Подробный разбор асаны: Чатуранга Дандасана («планка», поза посоха)

Как подготовиться к практике

Эти советы помогут сделать практику наиболее эффективной.

• Поставьте цель заниматься минимум 20 минут в день. Выберите время для практики, желательно одно и то же каждый день. В идеале заниматься утром, до начала рабочего дня.
• Поставьте напоминание в календаре уже на завтра.
• Найдите место, свободное от хлама и нагромождения вещей, где вас ничто не будет отвлекать. Расстелите коврик. У вас должна быть возможность вытянуть руки и ноги в стороны и вверх.
• Вам понадобится нескользящий коврик, два кирпича для йоги и ремень. В первое время вместо кирпичей можно использовать толстые книги, вместо ремня — длинное узкое полотенце.
• Выключите телефон на время занятия.
• Старайтесь ничего не есть за два часа до практики. Лучше заниматься на голодный желудок, чтобы выполнять глубокие скручивания, перевернутые позы и позы для укрепления мышц пресса.
• Пейте достаточно воды, особенно после занятия.
• Одежда должна быть облегающей и не мешать движениям. Многие позы предполагают полуперевернутое положение с опорой на ладони, поэтому кофты не должны быть свободными, задираться, падать на лицо и мешать дыханию.
• Гибкость для йоги не нужна. В асанах полагайтесь на свои ощущения, а не на внешний вид позы.
• И пусть вам будет весело! Легкость на сердце и позитивный настрой очень важны, если вы хотите, чтобы ваша практика вам не наскучила.

Бакасана в йоге

Правильная практика бакасаны помогает концентрировать и активизировать энергию в области манипура-чакры, которая отвечает за накопление, преобразование и распределение энергии по организму человека.

Благодаря активации энергии в 3‑й чакре, человек обретает уверенность в себе, целеустремленность, силу воли и мощную мотивацию.

Регулярная практика бакасаны поможет улучшить концентрацию и почувствовать внутреннее равновесие.

На продвинутом уровне занятий йогой бакасана служит переходной позой в связках — виньясах, например, Чатуранги дандасаны, Адхо мукха врикшасаны.

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, расставив ноги примерно на два расстояния ширины плеч.

2. Опустите таз вниз, как будто вы присели на табурет. Бедра параллельны полу.

3. Стопы ног расположены параллельно друг другу или разведены немного в стороны. Колени вместе не сводятся.

4. Удерживайте спину прямо, не отклоняя её вперед или назад.

5. Смотрите перед собой, дышите ровно. Локти находится около пояса, а кисти сжаты в кулаки и направлены пальцами вверх. Либо руки сложены перед собой, касаясь ладонями, или выставлены вперед в замке.

Упражнение Планка. Польза, техника, критика и противопоказания

Ключевые моменты

Техника выполненияОбщие рекомендацииОграниченияБлаготворное действие

Техника выполнения

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правую ногу и прижмите ее стопу к внутренней стороне левого бедра. Правая пятка должна располагаться таким образом, чтобы давить на область между анусом и гениталиями (промежность). Это важный аспект сиддхасаны.

Подвигайтесь, пока не почувствуете себя достаточно удобно, а пятка не будет упираться в промежность. Затем согните левую ногу и положите левую ступню поверх правой икры.

Если возможно, постарайтесь расположить левую пятку так, чтобы она упиралась в низ живота непосредственно над гениталиями. Таким образом, гениталии должны располагаться между 2-мя пятками. Если окажется, что вам трудно выполнить последнее требование, не расстраивайтесь – просто поместите пятку как можно ближе к требуемому положению.

Подберите положение пальцев левой ноги, чтобы их можно было просунуть в пространство между икрой и бедром правой ноги. Пальцы левой ноги должны входить в это пространство без боли или общего неудобства. При необходимости это пространство можно слега увеличить с помощью рук, либо на время изменяя положение правой ноги.

Затем сверху или снизу возьмитесь за пальцы правой ноги и проденьте их вверх в пространство между левым бедром и левой икрой.

Подвигайтесь, чтобы тело заняло удобное положение. Колени должны касаться земли. Пятки желательно расположить одну над другой. Держите голову и спину прямо, но без напряжения.

Общие рекомендации

Можно использовать небольшую подушку, чтобы слегка поднять ягодицы и уменьшить давление нижней лодыжки на пол. Практикующий должен сам выяснить, какую ногу ему удобнее сгибать первой.

Многие люди испытывают неудобство из‑за того, что скрещенные лодыжки давят друг на друга. При необходимости, положите в этом месте между ногами сложенную ткань или кусок губки, чтобы уменьшить болезненные ощущения. Сперва вам окажется трудно терпеть давление на промежность дольше одной – 2-х минут, но по мере практики это время будет увеличиваться. Эта асана требует достаточной степени гибкости ног, а потому не пытайтесь насиловать свои ноги сверх того, что позволяет их гибкость.

Ограничения

Сиддхасану не следует делать при ишиасе или пояснично‑крестцовом радикулите.

Благотворное действие

По существу, сиддхасана обладает теми же полезными свойствами, что и падмасана. Однако она отличается от падмасаны тем, что одна из пяток давит на область промежности. Это давление необходимо в различных практиках Йоги, например, в мула-бандхе и ваджроли-мудре, которые широко используются в Крийя‑йоге вместе с сиддхасаной. Такое давление имеет большое значение для пробуждения расположенного в этой области психического центра, именуемого муладхара-чакрой.

Это может быть вам интересно [Асана] Свастикасана – благоприятная поза: техника выполнения и действие [Асана] Ардха-падмасана – поза полулотоса: техника выполнения [Асана] Вирасана – поза героя: техника выполнения и действие [Асаны] Медитация: 8 асан

Что такое Шавасана

Шавасана, или поза мертвеца, или поза трупа (шава – труп) — это одна из главных поз йоги. Как правило,ее выполняют после завершения комплекса упражнений. Даже если вы не занимаетесь йогой, освоение этой асаны поможет вам отдохнуть и расслабиться после физических нагрузок и тяжелого рабочего дня. Помимо этого, Шавасана приводит психическое состояние в норму.

Польза позы Шавасана

• улучшает осанку,
• увеличивает прилив крови к мышцам спины и позвоночника,
• уменьшает зажатость и чрезмерную расслабленность мышц позвоночника,
• нормализует давление,
• улучшает работу сердца,
• придает энергии,
• расслабляет,
• устраняет стрессы,
• избавляет от бессонницы,
• приводит к внутренней гармонии,
• увеличивает осознанность,
• помогает забыть о повседневных заботах.

Техника выполнения позы Шавасана

Выполнять Шавасану можно в любое время суток. Для этого вам понадобиться коврик для йоги, можно использовать одеяло, только не сильно мягкое. Помещение необходимо предварительно проветрить, постарайтесь исключить в нем посторонние шумы и раздражающий свет.

Приступим. Лягте на пол. Позвоночник должен полностью касаться поверхности, для этого согните ноги в коленях и расправьте ягодицы, затем медленно выпрямите ноги. Между полом и вашим телом не должно быть разрывов. Ноги слегка разведены, ступни расслаблены. Руки не касаются тела, кисти полусогнуты и лежат свободно. Положение должно быть комфортным и удобным.

Лучше всего практиковать Шавасану с закрытыми глазами, это поможет вам максимально сосредоточиться на своем теле. Если глаза открыты, взгляд должен быть направлен в одну точку и не напряжен.

Теперь попробуйте расслабить свои мышцы. Для этого необходимо вызвать ощущение тяжести, сначала в ногах, затем в корпусе, плечах, шее, голове и наконец, в руках. Для лучшего эффекта — повторите несколько раз. Ваше тело должно стать тяжелым и как будто прилипшим к полу.

Йоги верят, что основную жизненную энергию, прану, мы получаем через дыхание. Пранаяма – умение ее контролировать, является отдельным разделом учения. Дышат йоги через нос, поэтому, выполняя Шавасану, нужно поступать именно так.

Итак, вы максимально расслабили свои мышцы, старайтесь закрепить эти ощущения и концентрируйтесь на дыхании. Необходимо представить, что вместе с воздухом ваше тело наполняется энергией. Сделайте свободный вдох и ощутите, как прана распространяется по лицу. Второй вдох – она достигает затылка, третий – шеи. Дышите так, представляя, как энергия распространяется от головы к грудной клетке, и по животу достигает пупка.

Пупок, или точка, находящаяся на 2 см ниже его, в йоге, считается узлом энергетических каналов, по которым циркулирует прана.

Вы «продышали энергию» до пупка, в момент, когда начинается выдох, представьте, как прана, волной, распространяется по всему телу, от пупка до кончиков пальцев рук и ног. Поддерживайте эти ощущения в течение нескольких циклов дыхания.

Продолжительность позы Шавасана

Продолжительность выполнения этой асаны, варьируется от 5 до 10 минут.

Правильно выйти из позы, тоже очень важно. Сначала необходимо пошевелить пальцами ног и рук, затем медленно повернуться на бок, приняв позу зародыша, и потом плавно встать.

Учиться выполнять Шавасану, лучше под руководством опытного инструктора, но при желании, можно и самостоятельно. Подобные психотехники, помогают справиться со стрессом и улучшают самочувствие человека, и если набраться терпения, после нескольких тренировок эффект от них будет заметен.

Эффект позы

Баддха Конасана считается идеальной для женщин в любом возрасте. Поза бабочки рекомендуется как одна из основных в йоге для беременных. Регулирует гормональный обмен в пожилом возрасте. Дает полноценный отдых в активном возрасте. Регулярно практику ее, можно добиться:

• улучшения кровоснабжения органов малого таза;
• раскрытия тазобедренных суставов;
• увеличения эластичности мышц тазового дна;
• стабилизации гормонального уровня во время возрастных изменений;
• улучшения венозного оттока крови в ногах и предотвратить заболевания варикозом;
• тонизирования органов мочеполовой системы.

Что касается психологической пользы от практики позы Бабочки, то развивается качество терпения, приводит в состояние расслабленности и умиротворения.

Целибат — благословение

Формула этого вида целибата следующая:

Целибат + умение ТСЭ = Целибат БЕЗ спермаинтоксикоза

Вот эту вещь скрыли духовные Учителя, йоги, эзотерики и подобные. Вот про этот вид целибата говорит Шивананда восклицая «Слава Брахмачари!». Вот для такого целибата можно сказать «Нет никаких проблем». Человек не занимается сексом, но и не живет в состоянии спермаинтоксикоза, так как знает и умеет ТСЭ. Способов много разных и я собрал то что нашел в свою статью:

А что Ошо? А ничего, он абсолютно не против, а только ЗА этот вид целибата, так как в других книгах пишет о нем положительно. Просто он в одной книге под целибатом имеет в виду один тип, а в другой — другой. И многие просто не понимают, что это принципиально разные виды целибата.

Проблема отсутствия информации об этом виде целибата и вообще о ТСЭ частично может быть связана с тем, что Духовные Учителя, которые писали священные книги, сами с проблемой мастурбации могли особо и не сталкиваться. Медитация с ранних лет, занятия в ашрамах… Просто это могло быть для них очень легко. Плюс в своих закрытых школах они этот вопрос специально изучают и учатся ТСЭ.

Другой пример: Ошо пишет, что джайнский просветленный Махавира не писал о поднятии Кундалини. Не писал, так как сам был таким чистым, что не чувствовал движения энергии, она просто в нем поднималась. А поднятие Кундалини — это вроде трения, возникающего при движении. И если трения нет, то вы движение не почувствуете, как если бы вы двигали рукой в вакууме. И так как Махавира не написал о поднятии Кундалини, то джайны решили, что … нет никакого поднятия Кундалини. Но для других-то людей все совсем иначе. Их центры заболочены, захломлены, энергия при движении будет все это «задевать» и будет ощущение, которое известно как поднятие Кундалини. И что-то подобное скорее всего произошло в отношении вопроса ТСЭ. Для Шивананды, Йогананды, Гурджиева и тысяч других вопрос ТСЭ мог быть относительно легким, детским. Иисус Христос — еще на более высоком уровне, я думаю, что о всякой мастурбации он мог прочитать разве что в манускриптах. Но мы то другие… Западный человек — ДРУГОЙ. И для нас эта проблема — совсем не шутка…

Плюс еще одна сложность для нас состоит в том, что многие эту тему СКРЫВАЮТ. Пример: в вышеупомянутой книге Шивананды он ни слова не говорит о третьем глазе. Владимир Удара, который искал информацию во многих источниках, тоже ни словом. Не нашел… Вы серьезно думаете, что Шивананда мог что-то не знать о третьем глазе, «драгоценном котле» даосов? Ведь те же даосы из Ли Куан Ю «Даосская йога. Алхимия и бессмертие» сублимировали сексуальную энергию с использованием этого «котла», правда их методы и мне непонятны. То есть эта информация как бы не такая открытая, что даже Владимир Удара ничего не нашел…

Дополнительно

Любое дело, за которое мы беремся, – это тоже в некотором смысле асана, которую мы пытаемся выполнить наилучшим образом, невзирая на внешние и внутренние препятствия. Опираясь на опыт, полученный благодаря практике йоги, мы обретаем способность выстоять в реальной жизни, не дать сбить себя с толку, не дать себя отвлечь и направить максимум усилий на решение задачи. А если удастся «вытянуться» и «развернуться», то есть добиться наилучшего результата, значит, вы не зря практиковали Паривритта Ардха Чандрасану.

Польза

Эта поза растягивает подколенные сухожилия, расширяет и открывает грудную клетку, согревает мышцы и открывает бедра. Поза восьми дуг укрепляет запястья рук, улучшает равновесие, тонизирует мышцы живота. Учитывая скручивающий характер позвоночника с одновременным вытяжением, Аштавакрасана также помогает пищеварению и выводит токсины из организма и улучшает микроциркуляцию в околопозвоночных областях. Она помогает успокоить симптомы менопаузы и менструальные расстройства.

Когда смотрите, как выполняют позицию опытные йоги, может показаться, что Аштавакрасана – это невозможная позиция, нельзя так изогнуть свое тело, все время балансируя на руках.

Аштавакра мудро сказал «Если кто-то думает о себе как о свободном, тот свободен, угнетенном и связанном – он связан». Поэтому, когда вы пытаетесь выполнить данную асану, вы должны помнить о том, что стоит забыть о своих слабостях и ограничениях, как физических, так и психических. Это позволит вам обрести необходимое пространство и свободу, чтобы соблюсти равновесие, пока вы находитесь в позе Аштавакрасана.

Здесь, как и в других позициях, важно, чтобы желудок и кишечник были пустыми. Поэтому между едой и занятием соблюдайте временной интервал от четырех до шести часов. Этого времени достаточно, чтобы переварить пищу и сгенерировать энергию для вашей практики.

Продвинутый вариант

Если базовый уровень бакасаны тщательно освоен (поза отстраивается с первой попытки и фиксируется не менее 30 секунд), то можно переходить к более глубокому варианту. Для этого следует активизировать межлопаточную зону, округляя спину и поднимая ее выше. Также следует включить мышцы бедер и пресса, чтобы они были максимально близко друг к другу. Постепенно выпрямлять руки до тех пор, пока локти не станут совсем прямые, при этом важно уводить вес тела больше вперед, чтобы сохранить баланс. Это не самое простое положение, но по мере освоения и слаженной работы всего тела все обязательно получится.

Чатуранга дандасана не получается. Больше чем отжимание: Чатуранга Дандасана

Для новичков Чатуранга Дандасана — ужас, летящий на крыльях ночи. Всё дрожит, а преподаватель приказывает согнуть локти. Особенно под удар попадают гибкие от природы люди, для которых силовые позы мучения.

Хотя она представляет немалую сложность, в то же время полностью стоит потраченных усилий. Асана равномерно укрепляет руки, пресс, плечи, готовит к балансам на руках, прогибам и перевёрнутым позам. Чатуранга закаляет характер.

Как правило, для женщин Чатуранга сложнее, чем для мужчин. От природы у них более сильные руки, но при выполнении Чатуранги также важна техника. Часто проблемы возникают потому, что Чатурангу воспринимают как отжимание. Попытка выполнить асану за счёт силы рук — грубая ошибка, которая чревата травмой локтей.

Техника выполнения

Войдите в позу Планки . Запястья расположите под плечами, корпус в параллель пола. Важно равномерно распределить вес по всему телу. В работе должны участвовать не только руки, но и мышцы живота, ног.

На выдохе согните локти насколько возможно. Наблюдайте за ощущениями в плечевых суставах. Локти плотно прижмите к рёбрам, не допускайте прогиба в пояснице. Старайтесь не ронять грудь и плечи, поднимайте их дальше от пола.

Если возник дискомфорт в плечах или локти трудно прижать к рёбрам, упростите асану. Войдите в позу Планки , поставьте колени на пол, копчик подверните и согните локти.

Чтобы выполнить второй вариант упрощения, необходимо использовать ремень. Эта вариация учит правильному положению локтей в асане. Возьмите ремень и сделайте петлю того же диаметра, что и окружность вашего таза. Наденьте ремень на руки, расположив его прямо над локтями, и войдите в позу Планки.

На вдохе направьте грудину и пятки в противоположные стороны, удлиняя тело. Затем подтяните верхние части бёдер, копчик направьте к пяткам. Эти движения не дают уронить центральную часть тела вниз и включают в работу центральные мышцы корпуса. На выдохе вытяните грудную клетку вперёд. Согните руки в локтях так, чтобы ремень натянулся.

Сделайте первые шаги в йоге. Пусть каждое утро начинается с практики!

Йога-сет «Йога-старт»

Йога-комплекс для начинающих, четкие инструкции и важные знания о йоге.

Популярное по теме:

Сильное тело и ясный ум

Бесплатный

5 вещей, которых нет у женщины, если она себя уважает

Позвольте себе быть собой и у вас всё получится.

4 действия, которые блокируют вашу энергию

«Блокируют энергию» — это значит, что у вас с каждым днем все меньше сил, денег и поводов…

3 упражнения, которые сделают секс ярче

Секрет прост: снимите напряжение с нижней части живота и освободитесь от страхов.

3 мантры, которые никогда нельзя произносить

Эти слова — причина, по которой вы до сих пор находитесь в мёртвой точке.