Подробный разбор асаны: Чатуранга Дандасана («планка», поза посоха)

Техника выполнения

Данная позиция йоги названа поза стула уткатасана. Согласно «Айенгар йоги», глядя на нее, видишь, что человек сидит на воображаемом стуле.  На обычном стуле он сидит довольно пассивно, но в уткатасане идет напряженная работа всего тела. Входя в положение, человек быстро чувствует, как начинают работать бедра, все ноги, спина, руки. В работе также задействованы внутренние органы, диафрагма и сердце.

1. Займите позицию тадасана (поза горы).
2. С позиции тадасана перейдите в позицию хастасану.
3. Сделайте вдох и поднимите руки вверх перпендикулярно полу, а плечи опустите в низ, расслабляя спину.
4. Ладони можете сложить вместе или параллельно и поверните ладошками друг к другу.
5. Потянитесь вверх сильнее, а на выдохе согните колени, складываясь в тазобедренном суставе, опустите ягодицы вниз. Колени должны слегка выходить за пределы нижней части ног.
6. Колени, бедра и ноги соединены вместе и параллельны друг другу.
7. Туловище слегка наклоните вперед, на бедра, так, чтобы их верхняя часть образовывала с туловищем прямой угол.
8. Опустите копчик вниз, а руки и грудную клетку одновременно потяните вверх.
9. Лопатки сдвиньте в центр, к позвоночнику, грудная клетка открыта. Глаза поднимите вверх, а ноги прижмите к полу.
10. Потяните туловище вверх не отклоняясь вперед, дышите нормально.
11. Оставайтесь в позе 20—30 секунд, хоть найти центр тяжести тела и удержать равновесие очень трудно.

Чтобы выйти из положения на вдохе выпрямите ноги, опустите руки, расслабьтесь и займите позицию тадасану.

Что учесть перед началом практики: основные правила занятия йогой дома

Первоначально предлагаю определиться с основными правилами йоги, которые необходимо учитывать новичку. Следует отметить, что только комплексное выполнение всех рекомендаций поможет добиться желаемого результата быстро и без вреда для здоровья. Основатели различных практик в йоге сходятся во мнении:

• Нельзя начинать занятие после или перед сном.
• Хорошо проветривайте помещений, свежий воздух помогает избавиться от ненужных мыслей и расслабляет мышцы.
• Выбирайте для йоги просторную одежду из натуральных материалов (тканей).
• Сосредотачивайтесь на ощущениях, не торопитесь и постарайтесь отстраниться от всего материального.
• Ешьте за 1,5–2 часа до начала занятия – йога «требует» выполнение упражнений на голодный желудок.
• Используйте мелодичную музыку – она поможет расслабиться и успокоиться.
• Для выполнения упражнений рекомендуется приобретать специальный коврик, чтобы занятия проходили в удобном положении.

Напомню, что мы рассматриваем занятия йогой дома. В фитнес-центрах, как правило, специально оборудуют место для медитации, проветривают помещение, создавая оптимальную атмосферу для погружения в собственное сознание.

Знакомимся с терминологией: «Асаны – это устойчивое положение тела, которое достигается в йоге путем снятия напряжения и сосредоточения на бесконечном, пространственном».

Техника выполнения Матсиасаны для начинающих

Для новичков поза рыбы выполняется в легком варианте:

1. Исходная позиция лежа на спине, ноги вытянуты и соединены вместе. Руки подложены под ягодицы.
2. На вдох приподнять голову, плечи, туловище, делая упор на предплечье и кисти верхних конечностей. Расправляя грудную клетку, стараться поднимать корпус кверху, но ноги и ягодицы прижимать к полу.
3. На выдох сделать упор на локти, выгибая корпус, опустить голову. Для более опытных можно усложнить упражнение, забрав руки из-под корпуса и сложив их на груди.
4. Дыхание спокойное.
5. Руки положить вдоль туловища. На выдохе сделать упор на ладони и медленно опустить спину, не напрягаясь. Расслабиться, руки лежат ладонями кверху.

Позу Рыбы можно выполнять и из других исходных позиций:

• согнуть ноги в коленях и захватить руками голень, сделать прогиб;
• сесть на пятки, руки на бедрах и прогнуться;
• сесть на пол между пятками, руки захватывают голени.

Первый раз в асане рекомендуется только 10 секунд. Постепенно довести время пребывания в позе до 60 секунд.

Когда асана Матсиасана не будет вызывать болевых ощущений и дискомфорта, можно задержаться в ней около трех минут. В терапевтических целях достаточно двух минут.

В ходе выполнения часто возникают такие ошибки:

• не делается упор на локти;
• не прижимаются колени к полу.

Что такое хатха-йога

«Ха» в переводе с санскрита означает «солнце» и олицетворяет мужское начало, активность, «тха» – луна, поток пассивной женской энергии. Духовная практика, которая помогает достичь умственно-телесного баланса, укрепления и обновления здоровья, очищения души.

В основах классической йоги, «Йога-сутре», суть практики основана на восьми ступенях, главными из которых считаются:

• асаны – позы и положения тела, которые положительно влияют на внутренние органы, гармонизируют сознание;
• пранаяма – дыхательные практики, направленные на очищение энергетических каналов, равномерное распределение энергии;
• яма – взаимодействие с внешним миром, соблюдение заповедей;
• нияма – принципы взаимодействия с внутренним миром, придерживание определенных правил поведения.

Следующие ступени – концентрация, медитация, отвлечение от внешних объектов, экстаз.

В чем польза хатха-йоги

Регулярные занятия йогой:

• укрепляют мышцы;
• повышают гибкость;
• позволяют избавиться от проблем с позвоночником;
• стабилизируют кровообращение;
• благотворно влияют на осанку;
• замедляют процесс старения;
• повышают тонус;
• дисциплинируют ум;
• улучшают эмоциональное состояние.

Практики запрещены при сильной физической усталости, в послеоперационный период, обострении хронических заболеваний, серьезных проблемах с позвоночником. Женщинам во время месячных нежелательны интенсивные силовые упражнения, скручивания, сильные прогибы, стоячие позы.

Основные упражнения

Уроки по хатха-йоге стоит начинать с простых упражнений, далее по мере подготовки можно переходить к более сложным позам.

1. Баласана (поза ребенка). Встаньте на колени, раздвинув их на уровне ширины плеч. Ягодицы опустите на икры. На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе опустите руки вниз и коснитесь лбом пола. Оставайтесь в этой позе 50–60 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.
2. Сарпасана. Лежа на животе вытяните ноги, натяните носки. Ступни и голени максимально прижмите к полу. Упираясь руками в пол, выпрямите грудную клетку, сведите локти сзади. Поднимите туловище как можно выше, напрягите ягодицы. Шея должна оставаться на уровне позвоночника.
3. Тадасана (гора). Встаньте прямо, соединив колени и стопы, расправьте плечи, макушкой тянитесь к потолку. Вес тела равномерно распределите на пальцы ног и пятки. Живот втяните.
4. Уткатасана (стул). Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Руки поднимите вверх. Присядьте, не отрывая пятки от пола. Подверните таз, втяните живот. Наклоните корпус вперед.
5. Врикашасана (дерево, Бхагиратхи). Примите позу тадасаны. Стопу правой ноги положите на поверхность левого бедра. Колено правой ноги направьте в сторону. Руки сложите в намасте перед грудью либо поднимите вверх. Тянитесь макушкой вверх.
6. Самаконасана. Встаньте с широко расставленными ногами. Медленно на выдохе опустите ладони на пол. Опираясь на руки расставьте ноги как можно шире. Коснитесь пола задней поверхностью ног. Ладони держите сомкнутыми перед грудью.
7. Сукхасана. Сядьте на коврик, скрестив ноги и широко расставив колени. Руки поднимите вверх либо положите на колени. Макушкой потянитесь вверх. Сделайте несколько дыхательных циклов.

Оптимальная длительность асаны – 40–60 секунд. Посещая тренировки по хатха-йоге в Москве, вы постепенно сможете освоить более сложные позы. Стоит помнить, что практики не должны вызывать болевых ощущений.

10 секретов по эффективной практике хатха-йоги

1. Желательно заниматься на пустой желудок: после приема легкой пищи – через 1,5–2, более плотной – через 3–4 часа.
2. Для уроков стоит выбирать удобную одежду из натуральной ткани, занимайтесь босиком.
3. Утренние занятия заряжают энергией на целый день, вечерние, наоборот, помогают расслабиться.
4. Перед занятием необходимо проветрить комнату. Музыку лучше выбирать спокойную, имитирующую звуки природы – пение птиц, шум прибоя, журчание ручья.
5. К частоте особых требований нет. Можно заниматься хоть ежедневно, однако желательно – не реже 2–3 раз в неделю.
6. Дыхание должно быть осознанным и равномерным.
7. При появлении дискомфорта, боли следует сразу же выйти из асаны, постепенно, развивая гибкость, вы сможете освоить даже сложные позы.
8. После занятий не стоит моментально возвращаться к повседневным делам. Расслабление в йоге не менее важно, чем асаны и дыхание. Заканчивают практику релаксирующей «позицией трупа».
9. Начинайте с самых простых упражнений, сосредоточьтесь на правильности их выполнения. Со временем сможете осилить балансирование на руках и сложные скручивания.
10. Помните о позитивном настроении. Занимайтесь с удовольствием, только так вы сможете получить ощущение полноты и гармонии.

На первых порах делайте упражнения так, как получается, а затем постепенно доводите асаны до совершенства.

Вернуться к списку

Уттанасана для расслабления

Данная техника позволяет человеку расслабиться, снять напряжение со спины, в частности, с поясницы и с грудного отдела. Выполняя ее в комплексе с другими асанами, можно существенно улучшить работу многих систем организма. Асана положительно влияет на нервную систему, она расслабляет и успокаивает, поэтому хорошо применять ее в конце дня, чтобы снять накопленную усталость.

Йога подразумевает комплексную работу, поэтому уттанасана хорошо сочетается с другими практиками. Можно выполнять ее перед медитациями, однако следует помнить, что выходить из такого положения следует крайне аккуратно.

Эффективность практики также заключается в том, что при растяжении позвоночника, нервные окончания, которые были блокированы в следствии неправильного положения тела, или некоторых заболеваний, разжимаются и кровь начинает циркулировать по организму правильно. Поэтому человек, практикующий данную технику, отмечает, что не только мышцы спины расслабляются и спина перестает болеть, но также и проходят головные боли, благодаря чему общее самочувствие улучшается, а также улучшается настроение и концентрация внимания.

Люди, практикующие йогу, знают, как важна последовательность выполняемых асан. Поскольку уттанасана внешне и по своему воздействию напоминает перевернутые асаны, то выход из нее должен осуществляться предельно осторожно, чтобы не навредить позвоночнику.

Паривритта Уткатасана: техника выполнения

1. Выполните отстройку Уткатасаны, только руки держите в приветственном знаке Намасте у груди;
2. Держите спину прямой от копчика до макушки на вдохе, а на выдохе скрутите корпус вправо, уводя левый локоть за правое бедро ближе к колену, оставляя сами бедра смотрящими вперед. Продолжайте вытягивать спину;
3. Для выхода из асаны, на выдохе вернитесь в прямое положение корпуса и выполните позу в другую сторону.

Помимо вышеупомянутого эффекта, данная асана способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта, выведению токсинов из организма.

Варианты Уткатасаны

Вариации позы:

1. Усложненная с упором на колени. Такая поза предназначена специально для укрепления мышц бедер и икр. Подойдет тем, кто хочет подтянуть данные области. Техника выполнения та же, однако при этом между коленями располагают специальный кирпич для йоги, ладони необходимо соединить и поставить перед грудью.
2. С упором о стену. Такой вариант подойдет тем, кто хочет максимально укрепить мышцы бедер и у кого есть проблемы с позвоночником. Необходимо упереться в стену спиной и согнуть ноги в коленях, как бы присаживаясь на невидимый стул. Бедра должны быть параллельны поверхности, а область икр перпендикулярна полу. Важно не присаживаться слишком низко.
3. Со скруткой. Данный вариант – сложный для начинающих. Подойдет для тех, кто уже на среднем уровне. Такая поза улучшает подвижность позвоночника, устраняя боли, связанные с радикулитом. Необходимо соединить стопы и ладони, согнуть ноги в коленях. Развернуть верхнюю часть корпуса сначала в одну сторону, заводя правый локоть за левое бедро и оставаясь в этом положении на несколько вдохов и выдохов. Голова при этом смотрит вверх.
4. Упрощенный вариант. Подойдет тем, кто плохо переносит нагрузки на спину. Для этого нужно сесть ягодицами на пятки, упираясь в пол носочками и как бы балансируя на них. Ладони соединены, спина прямая, а взгляд устремляется вперед.

Все указанные варианты поз в первый раз рекомендуется выполнять с инструктором.