Подробный разбор асаны: Чатуранга Дандасана («планка», поза посоха)

Что такое хатха-йога

«Ха» в переводе с санскрита означает «солнце» и олицетворяет мужское начало, активность, «тха» – луна, поток пассивной женской энергии. Духовная практика, которая помогает достичь умственно-телесного баланса, укрепления и обновления здоровья, очищения души.

В основах классической йоги, «Йога-сутре», суть практики основана на восьми ступенях, главными из которых считаются:

• асаны – позы и положения тела, которые положительно влияют на внутренние органы, гармонизируют сознание;
• пранаяма – дыхательные практики, направленные на очищение энергетических каналов, равномерное распределение энергии;
• яма – взаимодействие с внешним миром, соблюдение заповедей;
• нияма – принципы взаимодействия с внутренним миром, придерживание определенных правил поведения.

Следующие ступени – концентрация, медитация, отвлечение от внешних объектов, экстаз.

В чем польза хатха-йоги

Регулярные занятия йогой:

• укрепляют мышцы;
• повышают гибкость;
• позволяют избавиться от проблем с позвоночником;
• стабилизируют кровообращение;
• благотворно влияют на осанку;
• замедляют процесс старения;
• повышают тонус;
• дисциплинируют ум;
• улучшают эмоциональное состояние.

Практики запрещены при сильной физической усталости, в послеоперационный период, обострении хронических заболеваний, серьезных проблемах с позвоночником. Женщинам во время месячных нежелательны интенсивные силовые упражнения, скручивания, сильные прогибы, стоячие позы.

Основные упражнения

Уроки по хатха-йоге стоит начинать с простых упражнений, далее по мере подготовки можно переходить к более сложным позам.

1. Баласана (поза ребенка). Встаньте на колени, раздвинув их на уровне ширины плеч. Ягодицы опустите на икры. На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе опустите руки вниз и коснитесь лбом пола. Оставайтесь в этой позе 50–60 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.
2. Сарпасана. Лежа на животе вытяните ноги, натяните носки. Ступни и голени максимально прижмите к полу. Упираясь руками в пол, выпрямите грудную клетку, сведите локти сзади. Поднимите туловище как можно выше, напрягите ягодицы. Шея должна оставаться на уровне позвоночника.
3. Тадасана (гора). Встаньте прямо, соединив колени и стопы, расправьте плечи, макушкой тянитесь к потолку. Вес тела равномерно распределите на пальцы ног и пятки. Живот втяните.
4. Уткатасана (стул). Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Руки поднимите вверх. Присядьте, не отрывая пятки от пола. Подверните таз, втяните живот. Наклоните корпус вперед.
5. Врикашасана (дерево, Бхагиратхи). Примите позу тадасаны. Стопу правой ноги положите на поверхность левого бедра. Колено правой ноги направьте в сторону. Руки сложите в намасте перед грудью либо поднимите вверх. Тянитесь макушкой вверх.
6. Самаконасана. Встаньте с широко расставленными ногами. Медленно на выдохе опустите ладони на пол. Опираясь на руки расставьте ноги как можно шире. Коснитесь пола задней поверхностью ног. Ладони держите сомкнутыми перед грудью.
7. Сукхасана. Сядьте на коврик, скрестив ноги и широко расставив колени. Руки поднимите вверх либо положите на колени. Макушкой потянитесь вверх. Сделайте несколько дыхательных циклов.

Оптимальная длительность асаны – 40–60 секунд. Посещая тренировки по хатха-йоге в Москве, вы постепенно сможете освоить более сложные позы. Стоит помнить, что практики не должны вызывать болевых ощущений.

10 секретов по эффективной практике хатха-йоги

1. Желательно заниматься на пустой желудок: после приема легкой пищи – через 1,5–2, более плотной – через 3–4 часа.
2. Для уроков стоит выбирать удобную одежду из натуральной ткани, занимайтесь босиком.
3. Утренние занятия заряжают энергией на целый день, вечерние, наоборот, помогают расслабиться.
4. Перед занятием необходимо проветрить комнату. Музыку лучше выбирать спокойную, имитирующую звуки природы – пение птиц, шум прибоя, журчание ручья.
5. К частоте особых требований нет. Можно заниматься хоть ежедневно, однако желательно – не реже 2–3 раз в неделю.
6. Дыхание должно быть осознанным и равномерным.
7. При появлении дискомфорта, боли следует сразу же выйти из асаны, постепенно, развивая гибкость, вы сможете освоить даже сложные позы.
8. После занятий не стоит моментально возвращаться к повседневным делам. Расслабление в йоге не менее важно, чем асаны и дыхание. Заканчивают практику релаксирующей «позицией трупа».
9. Начинайте с самых простых упражнений, сосредоточьтесь на правильности их выполнения. Со временем сможете осилить балансирование на руках и сложные скручивания.
10. Помните о позитивном настроении. Занимайтесь с удовольствием, только так вы сможете получить ощущение полноты и гармонии.

На первых порах делайте упражнения так, как получается, а затем постепенно доводите асаны до совершенства.

Вернуться к списку

Противопоказания к  занятиям йогой

К сожалению, я вынуждена расстроить некоторых ребят, ведь даже у древнеиндийской философии есть противопоказания, на которые невозможно «закрыть» глаза. 

Не стоит пренебрегать этой информацией, друзья. Такие тренировки могут только навредить вашему телу, негативно сказавшись на здоровье. Йогой нельзя заниматься, если:

1. температура тела выше 37оC;
2. обостряются хронические заболевания;
3. вы недавно занимались спортом;
4. не прошло еще от 3 до 5 часов после посещения бани или сауны;
5. человек менее суток назад принимал алкоголь или наркотические средства;
6. организм истощен, а его обладатель устал;
7. у девушки наступил период менструации;
8. вы не так давно покушали;
9. человек пребывает в состоянии депрессии.

Список довольно лояльный, поэтому просто рационально координируйте свое время, друзья. Правильный подход к занятиям йогой обеспечит не только лечебное воздействие на весь организм, но и станет причиной похудения.

Особенности йоги: «Древнеиндийская философия не направлена на усовершенствование тела, но становится причиной появления подтянутой фигуры у человека, практикующего различные методики».

Паривритта Уткатасана: техника выполнения

1. Выполните отстройку Уткатасаны, только руки держите в приветственном знаке Намасте у груди;
2. Держите спину прямой от копчика до макушки на вдохе, а на выдохе скрутите корпус вправо, уводя левый локоть за правое бедро ближе к колену, оставляя сами бедра смотрящими вперед. Продолжайте вытягивать спину;
3. Для выхода из асаны, на выдохе вернитесь в прямое положение корпуса и выполните позу в другую сторону.

Помимо вышеупомянутого эффекта, данная асана способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта, выведению токсинов из организма.

Противопоказания

Йога предусмотрена для здоровых людей и тех, у кого отсутствуют тяжелые патологии. Упражнение противопоказано при повышенной температуре тела, головокружении, острых вирусных и инфекционных заболеваниях. Асану не следует выполнять, если присутствуют сильные боли в спине. С осторожностью подходить к Уткатасане рекомендуется лицам с запущенной формой варикозной болезни. Прибегать к выполнению данной позы не следует сразу же после хирургических вмешательств.

Противопоказана асана при общем неудовлетворительном самочувствии, особенно если понижено артериальное давление. С осторожностью нужно подходить к выполнению упражнения лицам с тяжелыми заболеваниями сердца и сосудов. Особенно важно проконсультироваться с врачом тем людям, у которых был инфаркт или инсульт.

Дополнительные советы и рекомендации

• Держите ноги на ширине бедер, если вам трудно сохранить равновесие.
• Сгибая ноги, постарайтесь образовать прямой угол между бедрами и нижней частью ног, стопы плотно стоят на земле.
• Следите, чтобы ваши ноги были параллельны друг другу, а колени не расширялись.
• В позиции держите спину прямо, так, чтобы она не была выпуклой или вогнутой (анатомически спина должна быть слегка вогнута в поясничной области). Опускайте копчик вниз и одновременно скройте его внутри.
• Держите туловище поднятым, а руки вытянутыми вверх. Старайтесь, чтобы видны были пальцы стоп, перед коленями.
• На протяжении всего времени вытягивайте и удлиняйте позвоночник вверх, хоть кожа на спине и будет оказывать сопротивление.
• Не позволяйте коленям опуститься слишком низко или отклоняться в сторону, когда вы нагибаетесь.
• Чем выше будут бедра, тем менее интенсивной будет воздействие и наоборот.

Эффекты от регулярного выполнения упражнения

• Укрепляются лодыжки и развиваются мышцы ног, ликвидируются мелкие дефекты.
• Развивается и расширяется грудь и приподнимается диафрагма, плечи приобретают гибкость.
• Тонизируются внутренние органы и спина.
• Слегка массируется сердце.  Особенно полезна поза для тех, кто занимается конным спортом.
• Развивает силу, устойчивость и выносливость. Это позиция, которая сживает жировые клетки.
• Облегчает симптомы артрита и суставные боли.

Полная асана, последовательность выполнения

Данная техника для людей продвинутого уровня. Чтобы поза Рыбы получилась методически правильно, нужно проделать такие действия:

1. Принять позу лотоса или сесть по-турецки.
2. Сделать несколько дыхательных циклов.
3. На выдохе медленно опускаться назад, делая упор на локти и прогибая позвоночник, голова запрокидывается назад. Ноги остаются в прежнем положении.
4. Грудную клетку расправить (это поможет снять спазмы бронхов).
5. Руки могут лежать на бедрах или тянуться вверх.

Общие особенности выполнения

Выполнять уттанасана можно в различных вариациях. Каждый человек должен отталкиваться от своих исходных данных и особенностей организма. В связи с недостаточно глубокой растяжкой исполнение уттанасана в классической версии может быть затруднено, поэтому возможен вариант выполнения с прямой спиной и ровными ногами, но голова не будет касаться колен.

Техника позволяет добиться большой гибкости суставов и эластичности мышц. Регулярное ее исполнение позволяет проводить работу с органами желудочно-кишечного тракта, успокаивает нервную систему и снимает усталость. Положительных эффектов от уттанасана множество.

Для людей, которые хотят выполнять различные варианты техники, можно попробовать соединить большие пальцы ног, находясь в положении, либо наоборот плотно свести пятки и развести пальцы ног в стороны. Такие разнообразные вариации позволят еще сильнее провести растяжку мышц ног.

Колени сгибать при исполнении техники не рекомендуется. Поэтому если человек чувствует, что его растяжки не хватает для того, чтобы держать ноги и спину ровной, то следует оставаться в том положении, при котором они будут прямыми.