[Асана] Шавасана – поза трупа: техника выполнения, действие и этапы

Блаженство по расписанию

Практикуйте Шавасану в любое время дня, тогда, когда вам это удобно: в рамках ежедневных утренних занятий йогой, вместо послеобеденного кофе или вечером, после работы, перед тем, как заняться домашними делами. Главное – чтобы это происходило каждый день и в одно и то же время. Используйте таймер. С ним можно полностью расслабиться, не беспокоясь о том, что вы проведете в Шавасане несколько часов, так и не закончив намеченные дела.

Воспринимайте практику Шавасаны не как ежедневную обязанность, а как подарок себе. Выполнение асаны не только улучшит ваше самочувствие, но, скорее всего, сделает вас более жизнерадостным и доброжелательным. Хорошо отдохнувший, уравновешенный человек не так остро реагирует на возникающие трудности и имеет гораздо больше шансов найти правильное, единственно верное решение.

Техника

Успех Шавасаны начинается не с инструкций, а с правильного расположения тела в пространстве. Найдите тихое, спокойное место, в которое не попадают прямые лучи солнца. Вам должно быть комфортно.

1. Для начала приготовьте все необходимые материалы для выполнения Шавасаны. Если вы практикуете в холодное время года, используйте три одеяла – одно под спину, другое под голову, а третье возьмите для того, чтобы укрыться. Не включайте музыку или запись со звуками природы – это создаст лишний шум. И без того звуки улицы, передвижение соседей по квартире, журчание воды в батареях – все эти звуки обострятся и навалятся на вас. Задача Шавасаны – не только максимальное расслабление, но и максимальное присут­ст­вие здесь и сейчас.

2. Наденьте носки и свитер – Шавасана не является активной практикой, и разогретое асанами тело может быстро остыть. Если вы активный эмоциональный человек, скорее всего, вам будет трудно расслабить мозг и глаза. Поэтому вы можете запастись повязкой для глаз – это могут быть специально сшитые мягкие тряпичные очки из магазина йогических товаров или же что-нибудь их заменяющее, например сложенный вчетверо хлопковый ремень или эластичный бинт.

3. Постелив одеяла, сядьте в середине коврика. Возьмитесь руками за его края и выровняйте спину. Растяните позвоночник. Лягте, расположив позвоночник строго по центральной линии коврика. При этом затылок должен быть на одной линии с позвоночником. Выпрямите тело в струну. Натяните ступни на себя, а затем развалите их.

4. Лежа на полу, поместите локти на пол рядом с ребрами. Оттолкнитесь локтями от пола, выравнивая трапеции. Положите ладони на затылок и уведите кожу головы от затылочных бугров к макушке – это поможет вам выровнять положение шеи и головы.

5. Затем расположите руки так, чтобы они лежали по сторонам под углом 45° к телу. Плечи расслаблены, дыхание течет свободно.

6. Если вы ляжете ровно, это будет означать, что энергия распределится правильно. Если вы ляжете криво, сместив таз в сторону или повернув голову, энергия замкнется. Еще раз просканируйте все тело от кончиков пальцев ног до макушки головы. Вам комфортно? Значит, можно приступать.

7. Закройте глаза и попытайтесь полностью отойти от своих мыслей. Если они вас одолевают, смотрите на них как бы со стороны. Первое время может напрягаться лицо, точка между бровями и верхние веки. Если вы будете смотреть внутрь себя, дискомфорт исчезнет.

8. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Старайтесь с выдохом отпускать напряжение из мышц, а на вдохе осознанно впускать энергию расслабления.

Ключевые моменты

Техника выполненияСонОсознаниеБлаготворное действиеИнструкцииЭтапы шавасаны

Техника выполнения

Ваше тело должно находиться лежа на спине, положите вытянутые руки вдоль тела, оставив немного места между руками и телом. Ладони должны быть повернуты вверх и разжаты. Ноги должны быть прямыми и слегка расставленными.

Следите за тем, чтобы ваши глаза были закрыты и сознательно расслабляйте мышцы глаз. Рот должен быть закрыт. Не следует стискивать зубы, они должны быть слегка раздвинуты.

Не сжимайте губы, дайте им расслабиться. Если нужно, зевните, чтобы снять напряжение лицевых мышц.

Почувствуйте, какая тяжелая у вас голова. Теперь ощутите тяжесть во всем теле. Представьте себе, что ваше тело стало таким тяжелым, что утопает в полу. Скажите себе, что если вам захочется встать, то вы не сможете это сделать, потому что ваши мышцы полностью размягчились. Ощутите силу тяжести, действующую на каждую часть вашего тела и тянущую его к земле.

Теперь наблюдайте пространство или пустоту перед вашими закрытыми глазами. Представьте себе, что это пространство окружает все ваше тело. Ваше тело находится в центре этого пространства. Постарайтесь вообразить, что ваше тело медленно погружается в это пространство, медленно, медленно погружается, подобно листу, падающему с дерева. Почувствуйте, как ваше тело утопает, утопает, утопает в глубинах этого бесконечного пространства.

Делайте это в течение 1-2 минут или дольше, если у вас есть время.

Если возникают какие‑либо мысли, позвольте им возникать. Однако продолжайте ощущать погружение тела. Теперь начните осознавать свое дыхание. Не меняйте ритм дыхания; просто осознавайте поток воздуха, входящего в ноздри и выходящего из них. Вдыхая, осознавайте, что вы делаете вдох. Выдыхая, полностью осознавайте, что вы делаете выдох. Попробуйте ощутить, что вы дышите впервые; что вы первый раз в жизни переживаете дыхание.

Вдыхая, ощутите, как животворный кислород проникает в ваше тело, питая все клетки и даруя вам совершенное здоровье. Выдыхая, ощутите, как из вашего тела выходят все яды; все напряжения, стрессы, проблемы и т.д. уходят из вас вместе с выдыхаемым воздухом. Почувствуйте, как все тревоги покидают вас с каждым вдохом. Старайтесь осознавать только дыхание, но если возникают другие мысли, не беспокойтесь. Просто продолжайте свою практику.

Продолжайте делать это в течение имеющегося у вас времени. В конце практики медленно откройте глаза, вытяните кисти рук, потом все руки, вытяните ступни и ноги, а затем осознайте окружающую обстановку.

Если вы выполнили инструкции, не засыпая и сохраняя ясность осознания, но без напряжения, вы должны чувствовать себя замечательно отдохнувшим.

Сон представляет собой самую серьезную проблему, если, конечно, вы не практикуете шавасану специально для того, чтобы избавиться от бессонницы. У большинства из нас существует привычка засыпать, когда мы достигаем достаточной степени расслабления. По‑видимому, мы ассоциируем расслабление со сном, а напряженность с бодрствованием. В то же время, цель шавасаны состоит в том, чтобы достичь высокой степени расслабления в состоянии полного бодрствования. Засыпая во время выполнения шавасаны, мы теряем значительную часть ее благотворного действия, так как во время сна в уме снова начинают проявляться обычные стереотипы беспокойства. Если мы остаемся в состоянии бодрствования, направляем свое внимание на различные части тела, и дышим описанным выше образом, наше осознание отвлекается от своей озабоченности навязчивыми психологическими тревогами. Поэтому старайтесь оставаться бодрствующими, несмотря на то, что очень легко соскользнуть в сон.

Осознание

На протяжении всей практики следует стараться осознавать все процессы, о которых говорилось при описании шавасаны. Однако очень легко начать думать о посторонних предметах и отвлечься от того, что вы делаете в данный момент. Не следует подавлять мысли, если они возникают. Позвольте им быть, осознавайте их, но одновременно продолжайте шавасану.

Благотворное действие

Ежедневная практика шавасаны по несколько раз в день особенно рекомендуется людям, страдающим гипертонией, неврастенией, диабетом или любыми другими заболеваниями, которые прямо (то есть, более непосредственно, чем остальные) связаны с чрезмерным стрессом.

Инструкции

Во время уроков Йоги учитель дает все необходимые указания, а ученик просто слушает и выполняет их. В таких условиях намного легче получить пользу от занятий. Однако, если вы занимаетесь самостоятельно, вам следует внушить себе мысль, что наставник – это вы сами. Вместо того чтобы существовать в виде другого человека, наставник теперь находится у вас в голове. Мысленно повторяйте себе указания и затем выполняйте их. Таким образом, вам будет легче сохранять осознание в ходе практики.

Этапы шавасаны

Шавасана представляет собой систематическую технику, которая позволяет постепенно достигать все большего расслабления тела и ума. Поэтому здесь очень важна последовательность действий, чтобы в ходе занятия вы становились все более и более расслабленным. Вот основные этапы выполнении шавасаны:

1. Принять необходимое положение тела на полу.
2. Ощутить соприкосновение тела с полом.
3. Почувствовать тяжесть и размягченность различных частей тела.
4. Ощутить погружение в пространство, находящееся перед закрытыми глазами.
5. Осознавать дыхание.

Если вы изменяете какие‑то детали техники, в соответствии со своими обстоятельствами и предпочтениями, старайтесь сохранять этот основной порядок этапов.

Это может быть вам интересно [Асана] Свастикасана – благоприятная поза: техника выполнения и действие [Асана] Ардха-падмасана – поза полулотоса: техника выполнения [Асана] Вирасана – поза героя: техника выполнения и действие [Асаны] Медитация: 8 асан

Шавасана, техника выполнения

Рекомендуется выполнять асану в полной тишине.

Лежа на ровной поверхности, выровняйте и выпрямите тело, найдите удобное положение для головы.

Ноги должны быть разведенными, руки лежать вдоль тела, ладонями кверху, не прикасаясь к бедрам.

Пальцы расслабьте, немного согните.

Зубы не сжимайте, приоткройте рот и веки, язык не касается верхнего неба.

Выравнивайте тело так, чтобы расположение конечностей было симметричным.

Когда ваше тело примет комфортную позу, расслабьте его, пройдитесь вниманием по точкам прикосновения тела с полом.

Перенесите все свое внимание с внешнего мира на свое собственное тело.

Ощутите, что кроме вашего тела, лежащего на полу, больше ничего нет.

Для тех, кто много времени проводит за компьютером, расслабление лучше начать с головы. Расслабить лицо, глаза, шею. Затем перейти к рукам, а уж после к ногам и всему туловищу. Именно такая последовательность расслабления будет предложена в аудиофайле.

Звук набегающих волн и приятный голос, ведущий вас по всему телу, прекрасно дополняют расслабление. Я делаю шавасану под эту запись уже более пяти лет!

Шавасана со звуками моря

-content/uploads/2016/09/

Но это не единственный способ. Может быть, вам будет ближе способ, предложенный ниже. Во многих источникам предлагается именно такая последовательность расслабления тела.

Приступайте к расслаблению с нижних конечностей, путешествуя внутренним зрением по телу и постепенно расслабляя все части .

Пройдите вниманием внутрь тела, в свое дыхание.

Не пытайтесь контролировать его, просто отследите свой вдох и выдох через нос. Ощутите, как струйки воздуха проходят в ноздрях, и то, как дыхание со временем становится плавным и умиротворенным.

Попробуйте отпустить все беспорядочные мысли, беспокойства и тревоги своего дня, оставив их снаружи.

Как только последняя мысль ускользнет, не утруждайте себя думанием.

Внутренним взором перемещайтесь к покою внутри тела.

Своим вниманием перейдите на кончики пальцев ног и начните ослаблять мышцы, пока не почувствуете, что они более не подконтрольны вам.

Не ждите, что расслабление придет мгновенно, но и не переходите к другой части тела, пока не достигнете полного расслабления предыдущей.

Не спешите, будьте последовательны.

Пройдите внутренним взоров от кончиков пальцев ног к паху.

Можно делать это поочередно с каждой ногой.

Далее двигайтесь по спине и животу.

Перейдите к плечевому поясу, ослабьте суставы и мышцы, проходите вниманием от плеча к кончикам пальцев рук.

Расслабив каждую руку поочередно, перейдите к ослаблению мышц шеи и гортани.

Представьте, как нижняя челюсть и губы расслаблены и неподвижны.

Нос, щеки, виски поглощены приятным теплом, мимические мышцы уставшие и неподвижные.

Сознательно ослабьте веки, и позвольте им опуститься, делая их мягкими и неподвижными, глазные яблоки опускаются внутрь глазниц полностью недвижимыми.

Ощутите расслабление внутри головного мозга, представьте его уменьшенным в размере, плавно опускающимся к затылку.

Поместите свой внутренний взор на область межбровья.

Представьте, как ваше тело утяжеляется, начинает проваливаться в пол.

Отпустите свое тело, представьте, как оно постепенно оседает, и делается бессильным.

Освободитесь от своего тела, отождествитесь от его мыслей, эмоций и ощущений.

Отпустите осознание тела на время.

Станьте безразличным к окружающему вас миру, регистрируйте, но не отвечайте на раздражители как раньше.

Когда умственные процессы приостанавливаются, ум постепенно растворяется в себе, осознание тела временно отсутствует.

Это состояние и называется шавасаной.

Поза шавасана в йоге дарит расслабление, похожее с трансом.

Когда вы впервые войдете в такое состояние, оно может немного напугать. Уж сильно оно непривычное.

Возвращаясь из этого состояния, вы можете ощущать, что переходите как будто из иного мира.

В то время как ваше сознание возвращается к телу и окружающему, сделайте несколько глубоких вдохов, прочувствуйте свой контакт с полом, начните понемногу шевелить пальцами, приоткрывать веки.

Вытяните руки над головой и потянитесь.

Повернитесь на бок, положив  руку под голову,  колено опустите на пол, перенеся через другую ногу.

Побудьте несколько минут в этом положении, и очень медленно и аккуратно примите удобную позу для сидения.

Эта поза совсем не так проста, как кажется на первый взгляд.

Если вы никогда до этого не практиковали шавасану, то на ее освоение могут уйти годы!

Постарайтесь не проваливаться в сон. На первых этапах освоения этой позы это происходит достаточно часто. Я ставила себе таймер, чтобы через 5 минут он подавал сигнал и пробуждал меня.

Но если вам удастся освоить шавасану, вы поймете, что получили мощнейший инструмент управления своим здоровьем и самочувствием.

Пробуйте, комментируйте, пишите о своих ощущениях!

Делитесь статьей с друзьями.

Обещанная ссылка для скачивания:

Что такое шавасана и в чем ее польза

Всех Вам Благ!

Что такое шавасана и в чем ее польза

20 голосовСредняя оценка: 4.8 из 5

Немного о шавасане

Шавасана – особое состояние, которое используется в практике йоги. Шавасана известна как поза «мертвого человека», потому что в ней твое тело становится таким же безвольным и неподвижным. С помощью этой позы полный отдых осуществляется за несколько минут, в течение которых полностью восстанавливаются силы, а тело освобождается от токсинов. Желательно выполнять шавасану один раз в день, и для большей концентрации сознания – ложиться головой на север или восток. Во время занятий необходимо следить за тем, чтобы не уснуть, так как сон качественно ниже релаксации. Йоги утверждают, что практика шавасаны в течение 8-10 минут эквивалентна трем часам сна, а косметические процедуры вообще больше не понадобятся. Однако для такого эффекта необходима тренировка, ведь несмотря на то, что эта асана кажется простой, освоить ее не так легко.

Что нужно для практики?

 Время: 10-15 минут (в любое время дня). Одежда: не стесняющая, желательно — не синтетика. Вокруг необходимо обеспечить тишину — никаких резких звуков (телефон лучше отключить). Поверхность: ровная, коврик или тонкое одеяло (спина должна быть прямой). Во время расслабления нельзя мерзнуть, поэтому, если в комнате прохладно, наденьте носки, укройтесь лёгким и тёплым пледом т.д. Днём на глаза полезно положить что-то вроде повязки либо специальный мешочек, чтобы свет не проходил сквозь веки.

Техника выполнения шавасаны

1. Чередуем открытие и закрытие глаз. Открываем на две секунды, затем на две секунды закрываем. Делать до пяти раз.
2. Открываем глаза и смотрим вверх, потом вниз, потом прямо. Затем меняем направление – смотрим влево, потом вправо, потом прямо, закрываем глаза. Делать до пяти раз.
3. Открываем рот, сворачиваем язык, обращая его кончик назад. Закрываем рот, оставляя язык свернутым на десять секунд, это примерно три дыхательных цикла. После этого рот открывается, и язык возвращается в привычное положение. Повторяем эту манипуляцию три раза.
4. Расслабляем все тело. Это делается следующим образом. Закрываем глаза, внимание сосредоточено на пальцах ног, расслабляем их и вот так мысленно перемещаемся вверх по своему туловищу и расслабляем поочередно все части тела, ноги, бедра, таз, спину, плечи, руки, шею, лицо. Таким образом, стараемся добиться полной релаксации.
5. Затем снимается психологическое напряжение. Для этого представляем красивое, спокойное место, берег моря или реки, лесок, лужайку или что-то еще. Представляете, как Вы лежите и отдыхаете на этом месте. Дыхание диафрагмальное, медленное, спокойное, умиротворяющее. Сделайте десять – пятнадцать циклов дыхания. Затем попробуйте вообразить, что Вы засыпаете, в этом состоянии оставайтесь минут десять, можно и больше, ориентируйтесь по самочувствию.

По окончанию медленно откройте глаза, потянитесь, ощутите прилив сил и энергии.

Если у Вас проблемы с сердечной деятельностью или артериальным давлением, то шавасану надо делать и более продолжительное время. В этом случае ее можно делать два или три раза в день.

Похожие записи

• Пранаяма
• Причины сердечнососудистых заболеваний
• Оздоровительная йога
• ЗОЖ – 4 составляющих здорового образа жизни
• Мандукасана

Метки: Метки Лечебная физкультура Оздоровительная йога сердечнососудистые заболевания

Трехэтапная техника Шавасаны

В Шавасане мы занимаемся самообследованием — перемещаем внимание по телу снизу вверх или сверху вниз,  один раз или многократно, и анализируем ощущения. Что мы чувствуем в той или иной части тела? Напряженность? Приятные ощущения? Или, может быть, нейтральные? Скованность, покалывание, тепло? Осознав, что вы чувствуете в этой части тела, расслабьте ее. Испытайте облегчение от расслабления, насладитесь новыми ощущениями и следуйте вниманием дальше по телу.

Мне именно такая, трехэтапная техника Шавасаны кажется наиболее эффективной: обнаружение напряжения — расслабление — облегчение. Обязательно фиксируйте свое внимание на третьей фазе, запоминайте этот состояние и удовольствие от него, чтобы в дальнейшем входить в него быстро, почти автоматически.

Поза Трупа требует от вас старательности, неспешности, прилежания. Не торопитесь, будьте любознательны и открыты к любым ощущениям, которые встретятся в процессе самообследования.

Чтобы завершить практику Шавасаны, найдите часть тела с наиболее приятными ощущениями. Это может быть тепло, приятные мурашки расслабления, покалывание или просто глубокий покой.  Задержите здесь внимание. Если заметили, что отвлеклись, мягко верните внимание к этому месту и продолжайте наслаждаться этими ощущениями. Так мы формируем очень важный навык — приучаем ум задерживаться на приятном, отучаем его от разрушительной привычки зацикливаться на неприятном.

Постепенно у нас выработается еще одна благотворная, очень ценная и здоровая привычка  замечать напряженность в теле и психике на ранней стадии ее формирования, когда она еще не успела перерасти в стресс. Обнаружив напряженность, мы будем уже автоматически следовать алгоритму Шавасаны — расслаблять ее и  радоваться достигнутому облегчению.

Шавасана и психосоматика

Практика Шавасана лечит различные заболевания по той причине, что глубинное расслабление мышц тела и отпускание психологических привязок очень благотворно сказывается на нашей психике.

Например, если вы постоянно чувствуете агрессию или неприятные эмоции, направленные против вас, вы будете неосознанно закрываться в грудном отделе.

Шавасану можно практиковать в любое время

Как правило, ощущение атаки негативных эмоций создает напряжение в области грудного отела позвоночника между лопаток.

Такой человек непроизвольно начинает сутулиться, как бы закрываясь от мира. Соответственно мышцы спины напрягаются и это состояние может стать «нормой».

Это приводит к искривлению позвоночника, что, в свою очередь, отражается на работе сердца, желудка, на характере дыхания и чувстве уверенности.

Если человек берет на себя слишком много обязательств под влиянием воспитания или еще какой либо причине, у него будет возникать перенапряжения в области шеи.

Для многих это знакомое чувство.

Излишки ответственности приводят к зажатости шейного отдела позвоночника, что вызывает головные боли, отражается на аппетите, настроении и т.д.

Как видите, однажды возникшее напряжение может стать «нормальным» состоянием и вызывать хронические заболевания.

Поэтому искусство расслабления — это весьма важная целительная практика. И начать ее можно с выполнения шавасаны.

Шавасана помогает справиться с множеством заболеваний

Медитация Шавасана

Классическая Шавасана предполагает обретение покоя тела и ума в полной тишине. Мастера йоги рекомендуют проводить подсчёт дыхания от цифры 27 до цифры 0. При этом мысленно проговаривается: «Двадцать семь — вдох, двадцать семь — выдох, двадцать шесть — вдох, двадцать шесть — выдох и т. д.». Если внимание отвлеклось, и следующая цифра забылась, возвращаются опять к началу от цифры 27.

По существу, Шавасана — это укорочённый вариант известной психотехники йога-нидра, где при помощи методичной проработки и расслабления тела достигается медитативное состояние умственной релаксации. В йоге психического сна сознание балансирует на грани бодрствования и дремоты. Тем самым снижаются напряжённость и беспокойство ума, ликвидируются посттравматические стрессовые расстройства.

Однако многие предпочитают приводить себя в порядок под специальную музыку: мантры, звуки природы, классические мелодии. Популярны тексты с подробным перечислением расслабляемых частей тела. Их записывают в виде звукового файла и включают в Шавасане, чтобы последовательность грамотно звучала с соблюдением пауз и необходимых интонаций. Для практикующего полезно, чтобы голос был не его собственным, а принадлежал доброжелательному и хорошо знакомому человеку.

Приняв конечное положение позы, проговаривают следующий текст (для работников умственного труда перечисление начинается от головы, для остальных — от ног):

• Расслабляются шея, горло, щёки, скулы.
• Расслабляются мышцы челюстей, подбородок, верхняя губа.
• Расслабляются углы рта, язык, нижняя губа.
• Кожа носа расправляется, в ней ощущается покалывание, давление, тяжесть и тепло, которое перетекает в глубину.
• Глаза расслабляются, находят удобное положение и останавливаются. Им комфортно и не хочется двигаться.
• Расслабляются веки, брови… В их коже возникает тёплая тяжесть, они «разъезжаются» к вискам.
• Расслабляется лоб… В коже лба ощущается покалывание, тепло.
• Расслабляются виски… Ощущается кожа всей головы, в ней — приятная тяжесть и тепло.
• Расслабляются затылок, шея, горло.
• Расслабляются кисти рук, в них ощущается тепло и тяжесть.
• На коже ладоней в центре возникают горячие мурашки, покалывание, тяжесть.
• Тепло разливается по ладоням и стекает к запястьям.
• Расслабляются запястья, локти, предплечья.
• Опускаются плечи, лопатки, ключицы.
• Расслабляются спина, бока, живот, поясница, ягодицы.
• Расслабляются бедра, колени, икры, голеностопы.
• В подошвах ступней появляется приятное покалывание, тепло… Ощущение тепла в них – такое же, как в ладонях.
• Всё тело – тёплое, лёгкое, расслабленное, отдыхает.

Медитация Шавасана

Классическая Шавасана предполагает обретение покоя тела и ума в полной тишине. Мастера йоги рекомендуют проводить подсчёт дыхания от цифры 27 до цифры 0 . При этом мысленно проговаривается: «Двадцать семь — вдох, двадцать семь — выдох, двадцать шесть — вдох, двадцать шесть — выдох и т. д.». Если внимание отвлеклось, и следующая цифра забылась, возвращаются опять к началу от цифры 27.

По существу, Шавасана — это укорочённый вариант известной психотехники йога-нидра, где при помощи методичной проработки и расслабления тела достигается медитативное состояние умственной релаксации . В йоге психического сна сознание балансирует на грани бодрствования и дремоты. Тем самым снижаются напряжённость и беспокойство ума, ликвидируются посттравматические стрессовые расстройства.

Однако многие предпочитают приводить себя в порядок под специальную музыку: мантры, звуки природы, классические мелодии . Популярны тексты с подробным перечислением расслабляемых частей тела. Их записывают в виде звукового файла и включают в Шавасане, чтобы последовательность грамотно звучала с соблюдением пауз и необходимых интонаций. Для практикующего полезно, чтобы голос был не его собственным, а принадлежал доброжелательному и хорошо знакомому человеку.

Приняв конечное положение позы, проговаривают следующий текст (для работников умственного труда перечисление начинается от головы, для остальных — от ног):

• Расслабляются шея, горло, щёки, скулы.
• Расслабляются мышцы челюстей, подбородок, верхняя губа.
• Расслабляются углы рта, язык, нижняя губа.
• Кожа носа расправляется, в ней ощущается покалывание, давление, тяжесть и тепло, которое перетекает в глубину.
• Глаза расслабляются, находят удобное положение и останавливаются. Им комфортно и не хочется двигаться.
• Расслабляются веки, брови… В их коже возникает тёплая тяжесть, они «разъезжаются» к вискам.
• Расслабляется лоб… В коже лба ощущается покалывание, тепло.
• Расслабляются виски… Ощущается кожа всей головы, в ней — приятная тяжесть и тепло.
• Расслабляются затылок, шея, горло.
• Расслабляются кисти рук, в них ощущается тепло и тяжесть.
• На коже ладоней в центре возникают горячие мурашки, покалывание, тяжесть.
• Тепло разливается по ладоням и стекает к запястьям.
• Расслабляются запястья, локти, предплечья.
• Опускаются плечи, лопатки, ключицы.
• Расслабляются спина, бока, живот, поясница, ягодицы.
• Расслабляются бедра, колени, икры, голеностопы.
• В подошвах ступней появляется приятное покалывание, тепло… Ощущение тепла в них – такое же, как в ладонях.
• Всё тело – тёплое, лёгкое, расслабленное, отдыхает.

Дополнительные рекомендации

Существует множество способов расслабления, но это умение в асане необходимо выработать. Мгновенной расслабленности достичь сразу не получится, поэтому снимают напряжение с тела частями. Это нужно делать без прикладывания усилий. Каждой части тела уделяют внимание и расслабляют по очереди живот, голову, верхние и нижние конечности.

После этого расслабляют мышцы и суставы, переходя от одной части к другой постепенно. Действия должны быть медленными. От быстрого перехода эффекта не будет. Когда новичок смог расслабить небольшие части тела, можно приступить к зонам, к которым относят расстояние от кончиков пальцев на руках до плеч. После стараются осознать порядок действий и расслабить заднюю и переднюю части.

На завершающем этапе позы мертвеца необходимо полностью перейти в состояние расслабленности. Это может не получиться с первого раза, но регулярное выполнение техники позволит достигнуть освобождения от напряжения. За расслаблением тела следует этап, на котором снимается напряжение с внутренних органов.

Пребывая в позе трупа, необходимо сконцентрироваться на ощущениях и почувствовать, как пол давит на отдельные участки тела. Кто-то ощутит легкость, а другой практикующий – тяжесть. Эти наблюдения не оценивают, а принимают. Со временем поверхность станет удобной и напряжение спадет полностью. Этот процесс не контролируется человеческим желанием, поэтому требует практики, снимающей психические и физические оковы.