Важный шаг. Чем полезна скандинавская ходьба?

Семь советов по технике скандинавской ходьбы. Перед началом занятия, не забудьте размяться! Сделайте 8-упражнений из школьного набора уроков физкультуры, что бы согрелись  мышцы . А, вот и подсказки, которые помогут вам отточить технику ходьбы с палками, что бы при ходьбе вы   выглядели элегантными и стремительными и получали удовольствие от правильных движений:

ручку палки  рукой уверенно, но без излишнего напряжения (вспомните французский  фильм “Скарамуш”: – учитель фехтования говорит:- “Шпага в Ваших руках – подобна птице,  будете держать ее слишком крепко – задушите, слишком слабо – она улетит!”  см  httpv://_137354841?hash=f5e52493115925a5 на  58:25 движении руки  досылайте  палку  за линию туловища назад – локоть распрямляется, а ладонь приоткрывается, завершая этап отталкивания,  палка удерживается у ладони темляком, верхняя часть тела тоже слегка разворачивается вслед за рукой. (Чтобы легче было сделать это движение, представьте, что вы идете на лыжах, которые не катятся, но вам нужно! вытолкнуть тело вперед, при исполнении этого упражнения- руки сами сделают правильное движение). Движение рукой идет от плеча, а не от локтя, как мы это довольно часто наблюдаем у Ходоков, которые не обучались у инструктора.

3 Управляйте палками, не тащите их за собой (не подтаскивайте), переставляя в такт  ходьбе-упруго отталкивайтесь ими от земли. Именно от силы толчка зависит получаемая нагрузка. 4. Наклоняясь немного вперед, держите корпус прямо (Попробуйте пройти очень быстро, при ускорении корпус примет именно такую позицию). 5. При ходьбе, мягко перекатываясь с пятки на носок, ускоряйтесь, используя большие пальцы ноги , носком отталкиваясь от земли, но не удерживайте на этом внимание, все движения естественные! 6. Двигайтесь попеременно передвигая вперед противоположные руки и ноги ( правая рука-левая нога , левая рука-правая нога). 7. Выносите палку вперед рукояткой, при этом, нижней частью палки совершается толчок (кончик палки во время толчка находится ближе к задней ступне).

При правильном упоре палки в землю-от кончика палки на земле должен остаться след, маленькая дырочка ..:0))

Не забывайте заканчивать занятие заминкой , упражнениями на растяжение.

Сколько нужно ходить ежедневно

Согласно таблице, разработанной американскими и японскими учеными, ежедневная физическая активность делится на пять категорий [3]:

• Сидячий образ жизни — меньше 5000 шагов
• Низкая активность — от 5000 до 7499 шагов
• Достаточная активность — от 7500 до 9999 шагов
• Активный образ жизни — от 10 000 до 12 499 шагов
• Высокая активность — больше 12 500 шагов

Ходьба должна быть достаточно интенсивной — примерно 100 шагов в минуту. При этом необходимо, чтобы минимальная продолжительность прогулки с такой скоростью составляла десять минут с последующими повторными подходами в течение дня. За час подобных упражнений при максимальной скорости 6,5 км/ч вы сжигаете 300 калорий, при 8 км/ч — 380.

Кадр из фильма «Молодость» © imdb

Техника скандинавской ходьбы Все доступно, элементарно и просто. В первую очередь вам понадобится площадка для прогулок и две палки, внешне напоминающие лыжные. Все движения делаются непроизвольно и расслабленно. Надо двигаться плавно и переносить размеренно левую и правую палку, выставляя их руками впереди себя. При движении нога сначала ставится на пятку, как на естественную опору, а затем опускается плавно на носок. Темп ходьбы можно менять в зависимости от своего физиологического состояния. Если имеются проблемы со здоровьем, например одышка, то тогда лучше идти не торопясь. Вариантов занятий масса. Можно идти в быстром темпе, делать мелкие или наоборот размашистые шаги. Занимаются скандинавской ходьбой, как в группах, так и поодиночке. Физиотерапевты рекомендуют придерживаться определенной частоты тренировок. Вы должны заниматься системно, только так можно добиться положительных результатов. Не спешите приобретать утяжелители, крепящиеся к палкам. Повышать нагрузку надо естественным образом. Перед каждым заходом следует проводить разминку, которая подготовит и разогреет ваши мышцы. Дышать лучше носом, а выдох делать ртом. Кстати, перед ходьбой будет полезно посетить сауну. В качестве спортивного снаряжения применяются специальные палки. Если вы планируете заниматься зимой, то в таком случае не забывайте про термобелье, которое не позволит простудиться. Летом достаточно просторной спортивной одежды из натуральных тканей. Сами палки можно подобрать в спортивных магазинах. Производят их такие компании, как Kompardell, Exel, Leki, Ergoforce, Marko, Swix. Не экономьте на своем здоровье и выбирайте качественные палки, так как не стоит брать дешевые аналоги из Китая. Старость может быть счастливой! В доме престарелых «Забота о близких» пожилым людям оказывается максимум внимания и заботы. Здесь проводятся ежедневные занятия, связанные с физической культурой, организуются прогулки на свежем воздухе, ЛФК, массаж, лечебная гимнастика. Персонал дома престарелых «Забота о близких» — это настоящие профессионалы с многолетним опытом работы с пожилыми людьми. Все условия созданы для того, чтобы люди в возрасте чувствовали себя максимально комфортно!

Польза скандинавской ходьбы

Во время занятий ходьбой работают не только мышцы ног, но и плечевой пояс, позвоночник и руки. Она позволяет натренировать сердечно-сосудистую систему без применения изнуряющих упражнений. Занятия на свежем воздухе и солнце стимулируют выработку витаминов и помогают закалить тело и дух.

Время занятий можно подбирать индивидуально независимо от погоды и времени суток. При правильно подобранной экипировке комфортно заниматься даже в небольшой дождь или в жару. Финская ходьба считается кардио спортом, поэтому ее часто рекомендует как средство контроля артериального давления.

Как влияет на организм скандинавская ходьба с палками

Во время занятий:

• Более эффективно, в сравнении с простой ходьбой, уходят лишние жиры.
• Ослабевает давление на основные поддерживающие отделы — район позвоночника и колен.
• Исправляется осанка, ослабевают причины недугов, способствующих болям в плечах и шее.
• Упрощается преодоление препятствий в гору.
• Улучшается координация, развивается способность держать равновесие.
• Тренируются сосуды и легкие.
• Пульс повышается на десять-пятнадцать ударов в минуту.

Людям, имеющим недуги опорно-двигательного аппарата, часто в качестве лечебной меры выписывают скандинавскую ходьбу с палками

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Основные кроссфит-упражнения для хорошей мужской тренировки
• Кроссфит-упражнения для начинающих девушек

Оздоровительный потенциал

Стоит отметить, что немецкими врачами были проведены серьезные исследования, которые позволили выявить пользу и вред скандинавской ходьбы. Специалисты указали на высочайший оздоровительный потенциал этого направления в спорте. Ходьба с палками позволяет хорошо тренировать мышцы, расположенные в плечевом поясе и в области спины, которые мало задействованы, например, во время бега.

Ученые получили удивительные результаты. Ими было подсчитано, что во время скандинавской ходьбы у человека работает практически 90 % мышц его тела. Обычная же ходьба дает нагрузку только на 70 % из них. При этом опора на палки позволяет значительно снизить нагрузку на пяточные кости, а также на тазобедренные и коленные суставы. Какой из этого можно сделать вывод? Скандинавская ходьба может быть с успехом применена при подагре, пяточных шпорах, различных заболеваниях суставов и т. д.

Еще одним положительным свойством этого вида физических занятий является то, что работа большего количества мускулатуры позволяет сжечь в 1,5 раза больше жира, чем обычные пешие прогулки. В связи с этим показания к применению такой техники имеют люди, склонные к полноте, а также страдающие от ожирения.

Какова польза скандинавской ходьбы для здоровья? В то время, когда человек проводит занятия, у него на 10-15 ударов в минуту повышается частота сердечных сокращений. Подобный факт явно указывает на то, что скандинавская ходьба прекрасно тренирует сердечную мышцу.

Согласно результатам научных исследований, этот вид физической нагрузки важен для координации движений. С его помощью можно улучшить осанку и чувство равновесия.

В чем еще состоит польза скандинавской ходьбы для здоровья? Применение этой техники, в связи с тем что она позволяет дать нагрузку на мышцы в верхней половине туловища, способствует увеличению дыхательного объема легких, который в результате занятий повышается на 30 % и более.

Данные клинических исследований подтверждают то, что у пациентов, проводящих регулярные тренировки по этому виду спорта, нормализуются обменные процессы, активизируется работа пищеварительной системы, снижается уровень вредного холестерина и быстрее выводятся шлаки и токсины. Все эти процессы способствуют омоложению организма.

Еще одним немаловажным плюсом северной ходьбы является комфорт, который испытывает человек во время своих пеших путешествий. Ведь он шагает, опираясь на палки, и использует их во время остановок и при подъемах в гору.

Кому противопоказана скандинавская ходьба?

Скандинавскую ходьбу многие называют народной физкультурой. Она подходит абсолютно всем и используется в качестве реабилитации для людей, переживших инфаркт и инсульт. Показана она и больным сахарным диабетом, для которых физические нагрузки назначают с осторожностью.

Новость по теме Южноуральцы стали реже умирать от болезней сердца и сосудов

Одна из проблем диабетиков — это трофические изменения в ногах, нарушение гемодинамики. А умеренные нагрузки как раз способны помочь.

«Противопоказаний для скандинавской ходьбы нет вообще – уверяет Вадим Дубов. – Потому что это естественная ходьба, она безопасна и показана людям с любым уровнем физической подготовки».

С этим полностью согласен кандидат медицинских наук, врач кардиолог высшей категории Александр Манойлов:

«Скандинавская ходьба – это усиленная ходьба. Но ключевое слово здесь ходьба, а она никому не противопоказана. Люди же с тяжёлой формой хронической сердечной недостаточности или с артрозом, с тяжёлой формой любого заболевания итак не смогут осуществлять прогулки. Для всех, кто в состоянии держать палки и идти, результат будет только положительный.

Важно выбрать комфортный для себя темп. Я уже не раз упоминал, что правильная скорость движения – при которой можно спокойно разговаривать».

Польза и вред от скандинавской ходьбы

Равномерное распределение нагрузки и эффективность этого вида спорта делает скандинавскую ходьбу очень популярной среди людей всех возрастов. Она практически не имеет противопоказаний и состоит из огромной массы достоинств:

1. При ходьбе задействованы практически все мышцы тела. Синхронно восстанавливается тонус нижних и верхних мышц.
2. Исчезают проблемы шейного и плечевого отделов. Исправляется осанка.
3. Уходит напряжение суставов и коленей. Снижается нагрузка на сам позвоночник.
4. Уходят лишние килограммы. Скандинавская ходьба помогает сжигать до 40% калорий больше, чем обыкновенная ходьба.
5. Приводит в порядок работу легких.
6. Помогает при реабилитации больных с заболеванием опорно-двигательного аппарата.
7. Способствует укреплению сердечной мышцы, нормализует давление и пульс, выводит холестерин.
8. Улучшается равновесие и координацию движений.
9. Нормализуется сон, улучшается и восстанавливается память.

У скандинавской ходьбы противопоказания минимальны:

• Обострение хронических заболеваний.
• Грипп, простуда.
• Кровотечения у беременных женщин.

Ходьба происходит на открытом воздухе, что обеспечивает организму большой приток кислорода.

Правильная техника выполнения

Перед скандинавской ходьбой желательно размяться

Начинать занятия необходимо с разминки, которая готовит организм к физическим нагрузкам. Рекомендуется выполнить несколько упражнений:

1. Выпрямите спину, поставьте руки на пояс и присядьте несколько раз. Повторить упражнение нужно от 5 до 10 раз.
2. Возьмите снаряды в руки, поднимите их высоко над головой и потянитесь вверх. Тянуться нужно в течение 30–60 секунд.
3. Поставьте ноги вместе. Возьмите палки в руки и поставьте их на землю. Поднимите правую ногу максимально высоко перед собой и задержите на 10–15 секунд. Аналогичное действие необходимо выполнить левой ногой. Упражнение повторяется 5–10 раз.
4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки палки и медленно отведите их назад, затем так же медленно вперед. Повторяйте упражнение в течение 1–2 минут.

После разминки можно приступать к тренировкам. Чтобы правильно ходить, необходимо:

1. Наступать с пятки на носок.
2. Держать палку в наклонном положении. Рукоятка снаряда должна находиться на уровне пупка. После отталкивания палку следует опустить, чтобы не скрутить лучезапястный сустав. Если пренебрегать этим правилом, в будущем может развиться заболевание суставов.
3. Делать толчок палкой и шаг противоположными руками и ногами. Например, если вы оттолкнулись левой палкой, шагните с правой ноги.
4. Следить за дыханием. На 2 шага делается вдох, а на следующие 2 — выдох. Дышать необходимо носом. Но при быстром темпе ходьбы допустимо приоткрывать рот. Людям, страдающим заболеваниями легких, в быстром темпе ходить нежелательно. Выдох должен быть в 2–3 раза длиннее вдоха.
5. Измерять пульс. Для этого на руку прикрепляют специальные гаджеты. Рассчитать безопасный пульс людям после 40 лет можно по формуле: 220 — возраст спортсмена. Если человек страдает заболеваниями сердца, от получившегося числа нужно отнять 30. Например, если человеку 42 года, и он имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, безопасным пульсом для него будет показатель не более 148 ударов в минуту.

Привыкнуть к снарядам и указанному способу ходьбы необходимо в течение первых 2–3 занятий. Длина шага в каждом случае индивидуальна. Шаги не должны вызывать дискомфорта. Но при этом спортсмен должен чувствовать нагрузку на мышцы. Люди, не имеющие хронических патологий, через 4–5 месяц тренировок могут увеличить нагрузку с помощью рюкзака весом до 10 кг.

Снаряжение

Используются специальные палки, которые намного короче лыжных. На рукоятках палок имеются специальные ремешки, закрепляющиеся на руках и напоминающие перчатки без пальцев. Это позволяет оперировать инвентарём, не прилагая значительных усилий.

Для скандинавской ходьбы нужно приобрести специальные палки

Второй этап – подбор обуви. Лучше всего использовать спортивные кроссовки с амортизирующей подошвой или стелькой для снижения нагрузки на суставы нижних конечностей и позвоночник.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Существует 2 вида палок: фиксированные и телескопические, которые можно регулировать посредством добавления выдвижных элементов. Они имеют максимально возможный низкий вес. Для этого применяется алюминий, углепластик или высококачественные композиционные материалы.

Основные правила выбора следующие:

1. Рукоятка должна быть удобной и хорошо сидеть в руке.
2. Ремешок не должен свободно болтаться или излишне сдавливать руку.
3. Правильный выбор наконечника. Для твёрдых поверхностей используется резиновый, для ходьбы по льду, снегу и тропикам – шип из твёрдых материалов (металл, пластмасса).
4. Адекватная длина.

К выбору снаряжения для занятий нужно подойти ответственно

Как настроить палки по росту

Правильно подобранная длина палок – самый важный этап. Размер инвентаря зависит исключительно от роста человека, а не от степени желаемой нагрузки или возраста. Пренебрежение данным обстоятельствам приведёт к значительной нагрузке на тазовый аппарат, коленные суставы и позвоночник. Для удобства восприятия представлена таблица.