Приседание плие

Со свободным весом или в машине

А есть ли вред от приседа в Смите? Есть и немалый!

1. Даже исходя из плюсов, описанных выше, девиз упражнений (особенно приседа) в машине Смита вырисовывает сам собой: прощайте, стабилизаторы! Ну и что, скажете вы. А мы ответим: если заниматься на подобных тренажерах, стабилизаторы отстанут в росте от основной мышечной группы.

2. Сомнительная эффективность.

   Исследования, опубликованные в журнале Strength and Condition Research (2013 год), говорят нам о том, что ЭМГ активность мышц при выполнении приседаний со свободным весом на 43% выше, чем в Смите. Электромиографическая активность была выше на 34, 26 и 49% в икроножной, двуглавой (бицепс бедра) и широкой мышце бедра.

   Вывод: зачем соглашаться на меньший эффект?

3. Траектория движения штанги.

   Смит бывает хорош в начале пути, когда ты еще учишься. Когда не нужно концентрироваться на сохранении равновесия, можно уделять больше внимания прочим важным нюансам вроде положения стоп, направления движения коленей, поднятой груди, сведенных лопаток и своевременной задержки дыхания. Да и в принципе сначала стоит подкачать спину и добиться определенного тонуса мышц тела, прежде чем нырять под штангу.

   Но помните всегда: Смит — это костыль и не нужно с ним ходить всю жизнь, при наличии здоровых конечностей. Со временем, когда рабочие веса станут больше, прямолинейная траектория движения грифа в тренажере Смита будет ставить коленные и плечевые суставы, а также поясницу в неестественное положение, что бы ты ни делала — жимы, тяги (хотя это полное извращение делать данные упражнения в Смите) или приседания. Особенно это будет опасно в приседе для девушек для ягодиц.

   Кроме того, приседания в тренажере Смита вырабатывают неправильную технику приседаний, что может привести к серьезным травмам при переходе от этого упражнения к присяду со штангой. Чтобы узнать, как приседать для того, чтобы развить ягодичные читайте «Идеальный присед для ягодиц и упругой попы»

4. Травмоопасность повышена.

   Первый удар принимает на себя позвоночник, потому что на него создается осевая нагрузка. Если в наличии имеются сколиозы, остеохондрозы и т.д., выполнять только с разрешения врача! Но можно так перестараться, что и вполне себе здоровый позвоночник станет не очень здоровым.

   Два главных правила:

   • Приседать, специально выводя коленки за носки (чтобы прицельно дать нагрузку на ягодицы), нельзя!
   • Приседать «в пол» нельзя!

   В данных случаях нагрузка распределяется неравномерно и бьет по коленным чашечкам. Опасность в том, что это бомба замедленного действия, которая даст о себе знать, если не сегодня, то послезавтра точно.

   При работе с большим весом выполнить приседания технически верно почти нереально. И чаще всего в ход снова идут колени: помогая себе поднять вес, мы часто заворачиваем колени вовнутрь. А это верная смерть вашего сустава.

   Колени всегда «смотрят» туда же, куда идут носки. Приседаете с параллельной постановкой ног — коленки идут параллельно. Разворачиваете носки наружу — колени смотрят строго врозь.

5. Отсутствие реального прогресса силы.

   Тренажер Смита дает ложное чувство увеличения силы, и это происходит из-за того, что он всю стабилизирующую работу выполняет за вас. В процессе выполнения упражнения силовая рама помогает вам, снимая нагрузку с мелких мышц стабилизаторов. В результате они исключаются из работы и не прокачиваются (застаиваются). Вы можете якобы увеличить свои показатели (рабочие веса), однако по факту — при переходе на присед со свободным весом этот прогресс окажется незначительным или его вообще не будет.

Варианты выполнения

Упражнение можно выполнять с отягощением в опущенных вниз руках, с отягощением перед грудью или вовсе без него. Последний вариант подойдет в первую очередь новичкам, которым тяжело выполнить его с гантелей или гирей в руках.

Кроме того, его на первых порах можно использовать всем, кто только осваивает данное упражнение — имеет смысл хорошо прочувствовать технику выполнения перед тем, как переходить к большим нагрузкам.

Также этот способ подойдет для многоповторных тренировок, целью которых является ускорение сжигание жира в зоне бедер и ягодиц. В таком случае в одном подходе можно делать 25, 50 и более повторений.

Если вы выберете плие с опущенным вниз отягощением, его нужно держать в вытянутых к полу руках. Для этого отлично подойдет гиря.

Именно этот вариант можно назвать основным, так как он позволяет наилучшим образом сконцентрироваться на проработке целевых мышц. Также плие удобно делать с гантелью, расположенной на уровне груди.

Техника выполнения плие приседаний с гантелью между ног править

Плие приседание с гантелью между ног

На первый взгляд кажется, что упражнение простое, в какой-то мере и степени это так, однако часто в нем допускаются ошибки, которые сводят на нет все положительные эффекты от его выполнения. Поэтому мотаем на ус правильную технику, которая представляет собой следующую последовательность шагов.

Встаньте прямо, статически напрягите пресс и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин (у основания). Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов). Гантель поместите между ног. Это Ваше исходное положение.

На вдохе начните увлекаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе приведите тело в ИП, толкаясь пяткой от пола. Повторите заданное количество раз.

Чтобы выжать из упражнения максимум, придерживайтесь следующих советов:

• на протяжении всего движения держите спину прямой, а снаряд близко к телу;
• делайте упражнение плавно и без рывков;
• разворот ступней под 45 градусов является чисто условным, стопы нужно размещать так, насколько это позволяет гибкость тела без нарушения техники, чтобы Вам было комфортно и удобно;
• вдох совершается в эксцентрической части движения, выдох – на усилие;
• руки должны быть стационарными в этом упражнении и не должны “гулять”;
• колени не должны выходить за пределы ступней;
• если у Вас возникли трудности с поддержанием равновесия, то выполняйте плие приседания, прислонившись спиной к стене;
• колени не должны сводиться, а должны уходить в стороны (работать как ножницы);
• упражнение лучше поставить в начало тренировки, а перед ним выполнить 5-10 минут разминки;
• рекомендуемое количество повторений в одном сете от 10 до 15;
• помимо гантели можно использовать в качестве отягощения гири или просто собственный вес;
• правильное выполнение должно вызывать чувство жжения квадрицепсов, внутренней поверхности бедер и ягодиц;
• не опускайте голову вниз и не смотрите на свои ноги, лучше повернитесь боком к зеркалу и фиксируйте каждую стадию;
• в верхней точке движения не блокируйте/не запирайте колени;
• можно дополнять каждое повторение подъемом на носки для проработки икроножных мышц.
• для большей глубины седа и акцентированной проработки ягодиц можно использовать степ-платформы под каждой из ног.

Техника выполнения упражнения

Чтобы добиться положительных результатов с помощью приседания плие, нужно выполнять только одно условие — выполнить правильную технику упражнения.

1. Ноги располагаем на ширине плеч.
2. Носки разворачиваем на 120 градусов.
3. Спина должна быть абсолютно прямая и немного прогнута в области поясницы.
4. Удерживаем положение спины и не наклоняем голову вперёд, а после медленно начинаем приседать, делая глубокий вдох.
5. В нижней точке бедра должны располагаться параллельно полу.
6. Задерживаемся так на несколько секунд и делаем выдох, а после возвращаемся в исходное положение, но ноги не стоит выпрямлять до конца.

Количество повторений и подходов будет зависеть только от конкретных целей человека. Если нужно выполнять это упражнение для похудения, то тренинг следует проводить с большим количеством повторений. Достаточно будет 15−20 раз по 5 подходов. Если хотите набрать мышечную массу, то широкие приседания должны выполняться в количестве восьми повторений.

Отметить необходимо, что техника упражнения не является простой. К тому же она весьма своеобразна. Поэтому нужно произвести некоторую подготовку. Чтобы отработать все движения, желательно начинать без отягощений. А когда определённые навыки будут набраны, и человек почувствует, как напрягаются его мышцы, то можно уже брать дополнительный весовой инвентарь. Это упражнение для начала можно попробовать выполнять около зеркала, чтобы точно следить за расположением своей спины.

Очень часто новички не могут или стесняются правильно держать свой позвоночник при приседании. Дело в том, что ягодицы в этот момент отводятся назад, и многие новички в зале начинают смеяться над таким положением

Просто следует не обращать на это внимание и продолжать выполнять исключительно правильную технику

Мышцы, которые участвуют в работе

Приседание плие — это разновидность упражнения, которое развивает силу человека. Многие считают, что подобные приседания способны развивать только ноги, а поэтому не включает плие в базовую тренировку. Они просто считают, что оно недостаточно эффективное. Но на самом деле упражнение способно затрагивать мышцы бедра, голени, спины, пресса, и, разумеется, ягодиц.

Большая ягодичная мышца будет контролировать действие бёдер во время приседаний. Квадрицепсы в работу включаются вместе с коленными суставами, а икры станут напрягаться, когда подключается к работе голеностоп. Кроме этого, мышцы-выпрямители позвоночника будут способствовать развитию правильной осанки на протяжении всего хода упражнения. В таком процессе очень активное участие станут принимать приводящие мышцы внутренней части бедра. Она станет получать очень высокую нагрузку и будет находиться в тонусе во время подъёма и спуска.

Распространённые ошибки при выполнении упражнения

Многие новички, начиная выполнять подобные упражнения, совершают одинаковую ошибку. Корпус у них всегда наклоняется вперёд, но не стоит забывать, что целевая группа мышц — не спина, а ноги. Это особенно касается тех спортсменов, которые в качестве отягощения используют штангу, гантели, но не гири.

Чтобы правильно выполнить технику упражнения, необходимо понять, как работают мышцы. Всегда следует следить за тем, чтобы позвоночник не напрягался во время упражнений. Воспользуйтесь другим инвентарём, чтобы понять правильную технику выполнения упражнения.

Какие мышцы задействует приседания плие

Но это не единственные мышцы, которые принимают участие. Ведь невозможно полностью изолировать мышцу, исключив любую вспомогательную помощь. Этими помощниками выступают:

• Квадрицепсы (четырехглавая мышца) это большой мышечной массив, занимающий переднюю часть бедра. И состоящий из 4 головок. Его основная функция, разгибания голени и сгибание бедра. Но за счет сильного разворота ног, эта мышца получает минимальную нагрузку. 
• Ягодичные мышцы. Сюда входит большая и малая ягодичная. Они помогают стабилизировать тело и бедра. И принимают участие в самом движении. Но в отличии от приседаний в стиле сумо (об этом более подробно написано далее в статье) они получают незначительную нагрузку.
• Бицепс бедра (двуглавая мышца). Также участвует в движении, так как мы широко расставляем ноги. Очень хорошо работает в нижней точке во время самого приседа. 

И помимо мышц, которые относятся непосредственно к нижней части тела. Есть те, которые помогают стабилизировать наше тело. 

• Пресс. Удерживает позвоночник, не давая ему наклоняется вперед.
• Мышцы спины. В частности, разгибатели позвоночника удерживают тело, не давая нам заваливаться назад. И ромбовидные мышцы удерживают лопатки. 

Техника выполнения приседаний плие

Выполнять приседания плие можно как с гантелью, так и с гирей. Держите снаряд максимально близко перед собой, на полностью выпрямленных руках. Делается это для того, чтобы держать центр тяжести на линии, проходящей через пятки и таз, дабы исключить возможность переносить вес на носки.

Сразу разберемся с положением спины. Первое, что Вам нужно запомнить – это прогиб в пояснице, он должен сохранятся на протяжении всего подхода. Отведите таз слегка назад, грудь подайте вперед, взгляд устремляйте в верхний дальний угол (подбородок окажется параллельным полу). Такая настройка обеспечит естественное и безопасное положение позвоночника.

Как только Вы уроните взгляд или попытаетесь сгорбиться – Ваша спина округлиться, и Вы повысите риск травмировать себе поясницу. Спина должна быть прямая и занимать практически вертикальное положение по ходу всего упражнения.

В исходном положении ноги расставлены широко (намного шире плеч). Разведите носки в стороны настолько, насколько Вам будет комфортно выполнять приседания. Развернутый носок задает вектор, который будет направлять коленный сустав. Т.е. колени не должны уходить наружу при опускании и смещаться внутрь при подъеме. Они «ходят» строго по направлению своего носка.

Движение начинается с того, что Вы уводите тазобедренный сустав назад и строго опускаетесь вниз. Туловище – вертикально по ходу всей амплитуды движения. Опускание производится лишь за счет начального отведения таза и сгибания ног в коленном суставе.

Рекомендация по глубине приседа может быть только одна: чем глубже, тем лучше. Но до тех пор, пока Вам комфортно выполнять упражнение. Используйте всю полезную амплитуду упражнения. Для увеличения глубины приседа используйте стэпы, опуская снаряд между ними.

В верхней точке коленный сустав не выпрямляйте полностью (никаких локаутов), оставляйте его немного согнутым. Делается это по двум причинам:

• во-первых, чтобы не переносить нагрузку на сустав (т.е. Вы будете держать вес силой мышц),
• во-вторых, чтобы не давать мышцам отдыхать в верхней точке (наша задача усложнить работу своим мышцам), таким образом Вы будете работать как бы «внутри» амплитуды.

Опускайтесь на вдохе медленно и подконтрольно. Возвращайтесь вверх на выдохе чуть быстрее, с усилием. Толкайтесь из нижней точки пяточками, не переносите вес тела на носки никогда! Таким образом Вы изолируете работу мышц бедра, не перенапрягая коленный сустав.

Учитывая особенности женского организма (высокую выносливость, высокую травмоопасность, лучшие восстановительные ресурсы) выполнять присед плие рекомендуется в диапазоне повторений 12-20 в 4-5 рабочих подходах (выполнив предварительно разминочные сеты – без веса и с небольшим отягощением). Технику выполнения ставьте на первое место, и не гонитесь за весами. Прибавляйте отягощения по чуть-чуть.

Заключение

Потратьте 3-4 тренировки чтобы разучить верную технику приседаний плие. Не берите большие гантели, проработайте каждую фазу движения, поэкспериментируйте с постановкой ног и найдите такое положение, при котором Ваши мышцы будут напрягаться и растягиваться по максимуму. Успехов Вам в построении красивого тела!

Плие приседания

Преимущества

Внутренняя поверхность бедер. Именно она является проблемной у многих дам, и именно от ее степени подтянутости зависит внешний вид (так сказать, смотрибельность) ног. 

Итак, выполняя плие приседания вы получаете следующие преимущества:

• стройные и подтянутые (как у балерин) внутренние области бедер;
• развитие силы мышц низа тела;
• более округлые ягодицы;
• возможность проработать сразу большое количество мышц за раз;
• снятие излишней нагрузки/напряжения с суставов;
• возможность разгрузить позвоночник отказавшись от приседаний со штангой на плечах;
• возможность заниматься находясь даже в интересном положении;
• возможность тренироваться в домашних условиях;
• лучшую циркуляцию крови органов малого таза;
• вариативность выполнения и использование разных типов снаряда;
• улучшение координации.

Примечание: Женщины имеют больше силы в ногах, чем в пояснице, поэтому не стоит ее перегружать, выполняя приседания со штангой на плечах и относительно большим весом, в надежде лучше “взрастить” ягодицы.

Анатомический атлас

Плие приседания – это многосуставное (компаундное) движение, которое развивает силу всех крупных мышц в нижней части тела. Большая ягодичная контролирует движение бедер, когда атлет опускается вниз, а затем поднимается вверх, выходя из приседа. Квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра) осуществляют движение в коленях. Икры работают, когда необходим контроль движения в голеностопных суставах. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, позволяют держать спину прямо на протяжении всего движения. Мышцы внутренней стороны бедра (аддукторы/приводящие) принимают самое активное участие и получают мощную “условно-изолированную” нагрузку на протяжении всего опускания/подъема. Все мускулы (ягодицы, квадрицепсы, икры, пресс) работают вместе и сообща для обеспечения координации движения.

Полный анатомический атлас плие приседаний выглядит следующим образом:

Техника выполнения

На первый взгляд кажется, что упражнение простое, в какой-то мере это так, однако часто в нем допускаются ошибки, которые сводят на нет все положительные эффекты от его выполнения. Поэтому мотаем на ус правильную технику, которая представляет собой следующую последовательность шагов.

Шаг №0. Встаньте прямо, статически напрягите пресс и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин (у основания). Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов). Гантель поместите между ног. Это ваше исходное положение.

Шаг №1. На вдохе начните увлекаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе приведите тело в ИП, толкаясь пяткой от пола. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

Практические советы

Чтобы выжать из упражнения максимум, придерживайтесь следующих советов:

• на протяжении всего движения держите спину прямой, а снаряд близко к телу;
• делайте упражнение плавно и без рывков;
• разворот ступней под 45 градусов является чисто условным, стопы нужно размещать так, насколько это позволяет гибкость тела без нарушения техники, чтобы вам было комфортно и удобно;
• вдох совершается в эксцентрической части движения, выдох – на усилие;

• руки должны быть стационарными в этом упражнении и не должны “гулять”;
• колени не должны выходить за пределы ступней;
• если у вас возникли трудности с поддержанием равновесия, то выполняйте плие приседания, прислонившись спиной к стене;
• колени не должны сводиться, а должны уходить в стороны (работать как ножницы);
• упражнение лучше поставить в начало тренировки, а перед ним выполнить 5-10 минут разминки;
• рекомендуемое количество повторений в одном сете от 10 до 15;
• помимо гантели можно использовать в качестве отягощения гири или просто собственный вес;
• правильное выполнение должно вызывать чувство жжения квадрицепсов, внутренней поверхности бедер и ягодиц;
• не опускайте голову вниз и не смотрите на свои ноги, лучше повернитесь боком к зеркалу и фиксируйте каждую стадию;
• в верхней точке движения не блокируйте/не запирайте колени;
• можно дополнять каждое повторение подъемом на носки для проработки икроножных мышц.
• для большей глубины седа и акцентированной проработки ягодиц можно использовать степ-платформы под каждой из ног.

Как видите, упражнение хоть и не сложное, но требует учета множества мелких нюансов, строгое соблюдение которых гарантирует максимальный эффект.опубликовано econet.ru.

Дмитрий Протасов

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet

Противопоказания и меры предосторожности

Существуют состояния, при которых приседания плие могут быть противопоказаны. Это травмы позвоночника или коленей, грыжа, варикоз, онкологические заболевания. При наличии сомнений лучше проконсультироваться с врачом.

Стоит учесть распространенные ошибки при выполнении упражнения. Одна из них – если вы сильно нагибаетесь вперед. Такое обычно происходит при приседах со штангой, если человек  боится упасть. Чтобы избежать этого, поставьте сзади себя скамейку, чтоб при движении вы имели возможность на нее сесть. После уберите скамейку и попробуйте выполнить приседание ниже. Также существуют и другие ошибки, которых стоит избегать:

«Гуляющие» из стороны в сторону колени. Такое может происходить, если человеку не хватает растяжки либо связочный аппарат колен у него слабый. Также это может быть последствием нарушенной техники, при которой стопы недостаточно разведены, и вы пытаетесь дальше развернуть колени. Решить эту проблему можно путем улучшения растяжки и слаженной работы стоп и коленей.
Взгляд в пол. Голову нужно держать прямо или немного смотреть вверх.
Гантель может болтаться между ногами, поскольку руки слишком напряжены. Учтите, что сила тяжести должна работать на вас. Она может сама выровнять вес перпендикулярно полу. Просто доверьтесь ей.
Ошибка может заключаться в том, что вы встали недостаточно широко, и колени выходят за линию стоп.
Ноги в верхней точке выпрямляются полностью. Это неправильно, поскольку мышцы расслабляются, и снижается эффективность упражнения

Обращайте внимание на положение ног. Они должны быть немного согнутыми, чтобы вы могли сохранять равновесие.
Если вы приседаете неглубоко, с небольшой амплитудой, то смысл упражнения теряется, поскольку качаться будет только передняя и внешняя часть бедер

Особенность же плие в том, что оно может проработать и внутреннюю часть бедра, а для этого нужно опуститься ниже параллели с полом.

Работать при приседаниях плие должны ноги, а не поясница!

Сначала приседания плие, фото которых помогут определиться с правильной техникой, можно выполнять перед зеркалом. Так вы сможете увидеть многие ошибки и сразу исправить их. Также учтите следующее:

Не стоит гнаться за весами. Внутреннюю часть бедра легко травмировать, а заживает она долго. Перед тем как перейти к рабочим весам, разомнитесь, используя легкий вес.
Гантель можно заменить блином, однако держать его сложнее. Можно прицепить его к специальному поясу, предназначенному для отягощения. Такой вариант удобен тем, что вы можете освободить руки. Но в данном случае нужно заниматься на платформах.
При дискомфорте в коленях можете использовать эластичные бинты. Иногда это не помогает

В любом случае важно прислушиваться к своему организму, чтобы не допустить травмы.
Прекратите делать упражнение, если вы ощутили боль во внутренней части бедра, иначе травма неизбежна. Если болевые ощущения беспокоят вас постоянно, проконсультируйтесь с врачом.
Выполняя движение вниз, отводите таз назад, чтобы лучше проработать ягодичные мышцы.
Приседания плие рекомендуется делать в начале или в середине занятий.
Для большей эффективности упражнения держите мышцы в максимальном напряжении и не давайте им расслабиться.

Техника приседа плие

Это упражнение только на первый взгляд кажется легким, частенько дамы допускаются такие ошибки, которые сводят на нет все положительные эффекты от его выполнения.

• Встаньте прямо, статически напрягите и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин (у основания). Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов
  ). Гантель поместите между ног. Это Ваше исходное положение.
• На вдохе начните увлекаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. В тазобедренном и коленном суставах у вас будет происходить сгибание
  . Опускайтесь до положения, пока бедра не станут параллельны
  полу и если растяжка позволят, то и ниже. Не торопитесь. В негативной фазе (когда вы садитесь в присед) скорость приседания должна быть медленной (по времени ориентир секунды 3-4).После не вставайте сразу, прочувствуете хорошее растяжение
  приводящих мышц, только после этого на выдохе приведите тело в ИП, толкаясь пяткой от пола. Повторите заданное количество раз.

Обратите внимание: колени не должны сводиться
, а должны уходить в стороны (работать как ножницы), а корпус должен находиться в строго вертикальном положении. Не нужно стараться «отводить» зад

Лучше встать боком к зеркалу и смотреть за ягодицами, они не должны сильно отклячиваться назад или «выдаваться» вперед.

Правильное выполнение должно вызывать чувство жжения квадрицепсов, внутренней поверхности бедер и ягодиц.

Самый основной момент заключается в глубине приседа. Запомните, чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать ваши ягодицы и бицепсы бедер
. Однако будьте аккуратны и следите за коленями — если почувствуете неприятные ощущения в них, то стоит сбавить обороты. Для большей глубины седа и акцентированной проработки ягодиц можно использовать степ-платформы под каждой из ног.

Обратите внимание и на то, что не стоит полностью распрямлять колени. От этого зависит, будут ли получать чрезмерную нагрузку коленные суставы

Разновидности приседаний плие

Приседание плие, техника которого вам известна, также может выполняться с утяжелителями – одной или двумя гантелями, с гирей, а также со штангой. Это поможет повысить их эффективность. В домашних условиях вместо снарядов можно использовать обычные бутылки, наполненные водой.

Приседания плие с гантелей

Для девушек оптимальный вес снаряда – до 3,5 кг. Парням стоит использовать гантель тяжелее. Упражнение поможет эффективно проработать те же ягодицы и внутреннюю часть бедер. Техника выполнения приседа плие в данном случае будет следующей:

• Нужно взять в руки снаряд, держать его между ног на вытянутых руках. Расставьте ноги по максимуму широко, раздвиньте в сторону носки. Голову и спину держите прямо, смотрите перед собой.
• Глубоко вдохните и присядьте. При этом линия бедер должна идти параллельно горизонтальной поверхности, а колени со ступнями должны находиться в одной плоскости. Задержитесь в таком положении на пару секунд.
• Выдохните, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение необходимое количество раз.

Приседания с гирей

Гирю можно использовать вместо гантели как утяжелитель. Вес снаряда подбирайте индивидуально, но с ним вам должно комфортно выполнять упражнение. Работают в данном случае те же части тела.

Приседания с двумя гантелями

Для этого упражнения потребуются две гантели. Желательно брать вес не меньше 2,5 кг. Придерживайтесь такой техники выполнения:

• Гантели возьмите в руки, держите их на уровне груди между собой. Разведите ноги максимально широко, разверните носки в стороны. Держите прямо голову и спину.
• Приседайте после вдоха, в нижней точке линия бедер должна быть параллельной поверхности. Задержитесь на пару секунд, выдохните и вернитесь обратно.

Также упражнение плие для внутренней части бедер можно выполнять, используя две платформы. Техника в данном случае будет такой:

Платформы поставьте таким образом, чтобы ноги расположились на них устойчиво, примите исходное положение, характерное для таких приседаний.
Используйте гантель либо пояс с возможностью использования отягощения в виде блинов (данный вариант больше подходит для мужчин).
Медленно опускайтесь, насколько это возможно

Обращайте внимание на колени. Они не должны уходить в стороны и выскакивать за края стопы.
В нижней точке можно задержаться на пару секунд, затем вернитесь обратно

Вверху постарайтесь не останавливаться. Как только дойдете до верхней точки, опускайтесь вниз. Повторите упражнение нужное количество раз.

При отсутствии платформы можно взять большие блины и положить их друг на друга. Также можно использовать две поставленные рядом скамьи. В домашних условиях можно использовать два низких табурета или стульчика, но убедитесь в том, что они устойчивы.

Приседания в Смите: особенности и преимущества

Тренажер Смита замечательно нагружает ягодицы и ноги, а также дополнительно прорабатывает дополнительные мышцы. Очень популярны приседания в Смите для девушек, поскольку работать с обычной штангой для них не всегда безопасно, да и не всегда целесообразно.

Когда мы только начинаем заниматься спортом, мышцы его еще не готовы к тому, чтобы выполнить классические приседания. Попытайтесь выполнить упражнение с пустым грифом, если ранее вы практически не имели дела со спортом. Вам будет тяжело. Колени будут двигаться, таз может то отклоняться вперед, то заваливаться назад, а гриф будет сползать на лопатки. Тренажер Смита хорош тем, что позволяет минимизировать все эти проблемы.

Приседания в машине Смита обладают следующими преимуществами:

• Выполнять упражнение в тренажере можно новичкам, одна из целей которых – точечная тренировка мышц. Освоив такие приседания, в дальнейшем вы сможете без проблем работать со свободными весами.
• Упражнения могут выполняться без напарника. В любой момент можно самостоятельно провернуть гриф и зафиксировать его в необходимом положении. Это удобно, если нет возможности попросить кого-то о помощи.
• Делая приседания в Смите, вы не сможете упасть, поскольку будете опираться на гриф, находящийся в четко вертикальном положении. Потому о равновесии заботиться не придется – просто опирайтесь на гриф и делайте упражнение.
• Техника приседаний в Смите будет более четкой, нежели при работе со свободными весами.
• Такие упражнения можно выполнять даже при проблемах с коленями, поскольку можно регулировать глубину приседаний и постановку ног.
• С тренажером Смита можно выполнять сразу несколько упражнений на разные группы мышц, что позволяет обеспечить эффективную тренировку сразу.
• Риски получения травы минимизированы, что опять-таки делает применение тренажера хорошим выбором для новичков.

Приседания в тренажере Смита: варианты

С таким приспособлением, как Смит, приседания могут выполняться по-разному. Так, они могут отличаться в зависимости от того, как вы поставите ноги. Это повлияет на прокачку определенных мышц.

• Ноги вместе. В этом случае максимальную нагрузку получают передние части квадрицепса бедер. Также нагрузка достается коленям, поэтому такой вариант разрешен лишь тем, у кого они точно здоровые.
• Ноги на ширине плеч. Классический вариант, который позволяет прокачать боковые части бедер и их внутреннюю поверхность. Часто в таком положении выполняются приседание в тренажере Смита для девушек.
• Приседания в Смите с широкой постановкой ног. Это классический женский вариант, который помогает проработать внутреннюю поверхность бедер.

С целью накачки ягодиц можете поставить ноги немного дальше вперед, при этом опираясь на гриф спиной. Как мы уже говорили, не нужно бояться упасть.

Также существуют следующие вариации упражнений:

Сложное и редкое упражнение – приседания с колен в Смите. Оно используется в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике с целью дополнительной проработки нижней фазы приседа со штангой. Такое приседание дает непривычную нагрузку на крупные мышцы, а также затрагивает ряд мелких мускулов, которые в основном не получают нагрузки при других вариациях упражнения. Присед на коленях используется не для наращивания мышечной массы, а для комплексной проработки мускулатуры

Обратите внимание, что нагрузка на колени в данном случае очень высока, поэтому новичкам выполнять эти приседания не стоит. Также лучше использовать мягкие наколенники для защиты суставов.
Еще один вариант – это фронтальные приседания в Смите

Отличия их в том, что штанга располагается не на мышцах спины, а на груди и дельтовидных мышцах. Ввиду этого спина будет находиться почти в вертикальном положении, и это в корне изменит нагрузку и мышцы, которые задействуются при выполнении упражнения. Хотя упражнение это достаточно редкое, оно эффективно, так как кроме ног влияет и на верхнюю часть тела, в том числе способствует формированию крепкого пресса.
Приседания «плие» или «сумо». Предполагают широкую расстановку ступней. Нагрузка на квадрицепсы при этом облегчена, а вот внутренняя поверхность бедер прокачивается очень хорошо. Ноги нужно расставить максимально широко, носки нужно направить в стороны под углом приблизительно в 45 градусов. Колени нельзя прогибать внутрь. Мышцы живота и ягодиц при упражнении напрягите.

Приседания с выпадом. Такие приседания с тренажером Смита предполагают также же расположение, как классические приседания, но одну ногу надо выдвинуть вперед, а вторую сгибать, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. Затем поднимитесь назад. При этом упражнении всю нагрузку получает передняя нога, а вторая только поддерживает равновесие, поэтому ноги необходимо менять.

Присед плие с гантелью между ног фото техника выполнения

Существует несколько вариантов выполнения приседаний плие. Как правило, разница заключается в типе используемого снаряда. Наиболее распространённый вариант — это применение гантели или гири. В обоих случаях техника будет одинаковой:

1. Ноги шире плеч, носки смотрят по диагоналям в стороны.
2. Спину необходимо держать прямо, небольшой прогиб осуществляется в области поясницы.
3. В руки берётся гантель или гиря. Держать снаряд нужно в нижней точке, на вытянутых руках.
4. Не меняя положение спины, атлет должен присесть так, чтобы бёдра оказались параллельны полу или чуть выше.
5. После небольшой паузы необходимо вернуть тело в исходное положение, ноги не должны полностью разгибаться.

При использовании гири техника выполнения упражнения такая-же, как и при использовании гантели

Особое внимание стоит уделить дыханию. Во время движения вниз необходимо сделать медленный вдох

После этого, в нижней точке, осуществляется выдох и тело возвращается в исходное положение.

При выполнении упражнения не стоит использовать большой вес, лучше сосредоточиться на технике выполнения

Количество подходов и повторений подбирается в зависимости от целей спортсмена, но не менее 8 раз за один подход. Как правило, вес подбирается таким образом, чтобы можно было выполнить до 20 повторений в 3–5 подходов.

Видео: техника выполнения приседаний плие

Видео техника правильного выполнения приседаний плие, после которого вы сможете оставить только положительные отзывы об этом упражнении.