7 кроссфит упражнений для улучшения физических данных.

Введение

В 1996м году, супруги Грег Глассман и Лорен Дженай из Калифорнии (США) разработали концепцию совершенно нового направления физического развития, которое было бы интересным и доступным широкой общественности. Позже, в 2000м году они создали и зарегистрировали торговую марку Crossfit Inc. – компанию, продвигающую философию физического развития. Эту философию необходимо было как-то продвигать в массы, таким образом, было принято решение создать своеобразную спортивную дисциплину со своими правилами, упражнениями, оборудованием и системой тренировок, которая давала бы возможность любому желающему примкнуть к данному массовому движению. Так была создана новая (на тот момент) спортивная дисциплина – кроссфит. Здесь стоит также отметить, что кроссфит прежде всего – это бренд – коммерческий проект, позиционируемый как система специализированной физической подготовки и одновременно являющийся соревновательной дисциплиной.

Тренировки по принципам данной дисциплины представляют собой движения, упражнения, их комбинации и элементы, взятые из совершенно разных видов спорта, о которых мы поговорим ниже.

Важно для новичка

Постарайтесь не тренироваться в одиночку – первое время очень важно отслеживать технику упражнений, желательно, чтобы это делал тренер или более опытный занимающийся.

ВАЖНО! Проконсультируйтесь с врачом относительно возможности высокоинтенсивного тренинга. Всегда одевайте спортбра, кроссовки и удобную форму. Прежде чем выполнять тренировку, обязательно проведите разминку до ощущения потоотделения.

После занятия – 5-10 минут ходьбы или бега низкой интенсивности, и общая растяжка.

Если вы новичок, не сочетайте эту программу с работой на выносливость. никакого бега, велосипеда никогда, кроме дней отдыха. никаких аэробных тренировок. Дополнительная разрешенная физическая активность – только йога, стрейчинг и ходьба.

Что такое кроссфит

Вы думаете, что CrossFit – это бег и изнурительные кроссы на длинные дистанции? Или где-то слышали, что это одна из разновидностей тяжёлой атлетики, где необходимо жать штанги и махать гирями? Если это так, то вы действительно ничего не знаете про упражнения кроссфит, а значит, начнём разбираться по порядку.

История создания

Методика была разработана американским фитнес-тренером Грегом Глассманом и его женой Лорен Дженай. Изначально тренировки велись в обыкновенном тренажёрном зале Калифорнии, но со временем кроссфит стал популярен, и супружеская чета открывала всё больше и больше специализированных залов.

В 2000 году была зарегистрирована торговая марка «CrossFit Inc». На данный момент в мире работают около двух десятков тысяч залов, ориентированных для занятий кроссфитом, половина из которых находится в США.

Кроссфит относится к соревновательным видам спорта, в отличие от остальных направлений фитнеса. Первые соревнования в России были проведены в 2012 году.

Основные особенности и принципы

Кроссфит представляют собой вид круговой тренировки, в которой выбранные упражнения выполняются по кругу непрерывно и без отдыха. Кроссфит тренировки направлены на повышение общей выносливости организма, снижения лишних килограммов, моделирования красивой фигуры.

В переводе с английского «CrossFit» означает «форсированный (скрещенный) фитнес». В него вошли базовые упражнения из разных видов спорта – тяжёлой и лёгкой атлетики, гиревого спорта, гимнастики, гребли и других. Причём все они выполняются с высокой интенсивностью.

Нагрузка на тренировках настолько серьёзная, что этот вид спорта считается скорее мужским, хотя им увлечено и немало девушек, которых привлекает возможность путём прорабатывания всех групп мышц откорректировать фигуру, стать более сильной, гибкой, ловкой и выносливой.

Как использовать канаты для упражнений

1. Расслабьтесь. Научиться расслабляться в состоянии стресса жизненно важно. Многие люди крепко хватаются за канаты и напрягают свои тела, что приводит к быстрой усталости. Несильно возьмите канат, расслабьте руки, плечи, туловище и даже лицо — вы сможете двигаться быстрее и поддерживать интенсивность в течение более длительных периодов времени.
2. Дышите. Это очень связано с умением расслабиться. В упражнениях с канатами для кроссфита не бывает точки покоя, позволяющую расслабиться и согласованно дышать, как в других тренировках. Новички, как правило, задерживают дыхание при работе с канатами и вредят ей. Старайтесь сочетать свое движение с вашим дыханием, по мере увеличения скорости и интенсивности ваше дыхание также должно увеличиваться.
3. Тренировка всего тела. В то время как большинство упражнений с канатами для кроссфита считаются упражнениями для верхней части тела, вы всегда должны использовать все тело для увеличения мощности и эффективности. Ноги и бедра играют важную роль в генерации энергии для рук и через них. Это важно для любых занятий спортом, особенно для легкой атлетики. Делая волны, осознавайте свои ступни, ноги, бедра и плечи. Убедитесь, что вы не стоите слишком жестко и что все области вашего тела активны.

21-15-9

21-15-9 — это значит, что ты должен сделать сначала по 21 повторению обоих упражнений, после 15 повторений и поле, без перерыва еще 9. Надо выполнить три круга без отдыха так быстро как сможешь.

1. Становая тяга (Deadlift). Новичкам следует выполнять упражнение с весом 40 — 60 кг.
2. Берпи (Burpee). Делай классический вариант: Положение стоя ⇒ Присед с касанием пола руками ⇒ Отбрасывание ног назад ⇒ Отжимание ⇒ Прыжком вернуться в Присед с касанием пола руками ⇒ Вернуться в стойку.

Марафонец

1. 400-метровый спринт
2. 40 приседаний с выпрыгиванием
3. 300-метровый спринт
4. 30 приседаний с выпрыгиванием
5. 200-метровый спринт
6. 20 приседаний с выпрыгиванием
7. 100-метровый спринт
8. 10 воздушных приседаний

Последнее, что вы (и ваши ноги) захотите делать после бега на короткие дистанции — это приседания и прыжки. Но именно это советует выполнять Мэтью ЛиБарон — тренер по бегу из Brick New York. Если вам от этого станет легче, то самый последний подход состоит из воздушных приседаний, вместо приседаний с выпрыгиванием. И их «всего» 10.

Простые комплексы кроссфит тренировки для новичков

Для начала занятий лучше подготовить сердце и сосуды. Стоит ежедневно бегать с небольшим  ускорением на короткие расстояния в течение нескольких недель. Далее, чтобы избежать сильного растяжения мышц и травм, нужно выполнять упражнения на начальном периоде не более часа.

Перед ними делается легкая разминка. Частоту сердцебиения следует замерять пульсометром, чтобы определить, когда лучше отдохнуть.

Для начинающих программа кроссфит тренировок включает следующие упражнения:

1. Скручивание – формирует рельефный пресс.
2. Отжимания тренируют руки.
3. Становая тяга укрепляет ноги, мышцы спины и ягодиц.
4. Подтягивания тренируют плечи и спину, руки.

К стандартным тренировкам переходят, когда легкий начальный курс освоен полностью.

Хотите похудеть и не знаете с чего начать?

Ложка дегтя

У кроссифт очень много последователей и почитателей. Однако, также и не мало противников. Негативные отзывы кроссфит получил после того, как в 2005 году на тренеров спортивного клуба «Manassas World Gym» подал в суд некий Макимба Миммс с заявлением о том, что Кроссфит представляет повышенный риск развития рабдомиолиза. Он отсудил 300 тыс. долларов.

Сегодня существуют целые общества против Кроссфита. Они обвиняют его в сильной нагрузке на весь организм в целом, в непоследовательности и нелогичности упражнений, составляющей комплекс тренировок. Они предъявляют кроссфиту вину в нескольких летальных случаях, вследствие различных осложнений.

Питание во время тренировки

Действительно, кроссфит — это очень жесткий тренинг и для того, чтобы начать им заниматься, нужно четко знать, какие проблемы со здоровьем вы имеете. Не стоит начинать тренировки сразу в высоком темпе и тяжелыми весами. Подходите к занятиям постепенно, как и в любом виде спорта. Прислушивайтесь к своему организму, если вы чувствуете себя плохо во время тренировок, испытываете тошноту или головную боль, боль в суставах, позвоночнике – это все сигнал к тому, что какие-то виды упражнений вам не подходят. Чтобы кроссфит не принес вам неприятностей со здоровьем, начинайте заниматься им под бдительным присмотром профессионального тренера.

Основные выводы

В целом в кроссфите есть очень много привлекательного. Благодаря ему миллионы людей начали тренироваться, познакомились с тяжелой атлетикой, упражнениями со штангой. CrossFit помогает сбросить лишний вес, улучшить фигуру и в целом оздоровиться. С другой стороны, у него есть существенные недостатки — это не самый безопасный и эффективный способ достичь всего выше перечисленного. Итак, если Вам нужно что-то более спортивное, чем простая тренировка в тренажерном зале, если любите соревноваться, и хотите расширить границы своих возможностей в тренировках, то Вам, скорее всего, понравится CrossFit. А если Вы хотите нарастить мышечную массу, увеличить силу и оставаться сухим, подтянутым или улучшить аэробную выносливость, то безопаснее и эффективнее будут традиционные, проверенные временем силовые и кардио тренировки.

Успехов!

До скорого!

Комплексы упражнений кроссфита

Тренировки в кроссфите это круговые схемы из нескольких упражнений. Или какое-то одно упражнение, которое надо усиленно проработать, набрать нужное число повторений.

Кроссфит для начинающих

Тренировка начинающих может выглядеть так:

Приседания с гантелями 3-5 кг на груди 10 раз

Отжимания от пола (можно с коленей) 5-10 раз

Выпады с гантелями по 3-5 10-12 раз

Тяга гантелей по 3-5 кг или штанги в 10-15 кг в наклоне 10 раз

Ситап 10 раз

Упражнения выполняются одно за другим с небольшой паузой для того, чтобы перевести дыхание. Повторить 2-3 раза с паузой отдыха для восстановления дыхания и пульса после всего набора упражнений.

Средний уровень

В программе «Сушка» мы, например, пользуемся такой схемой:

Ситап 20 повторений

Приседания 20 повторений

Отжимания от пола 12 повторений

Выполняются в круговом стиле в 2-3 подходах.

Выпады 20 повторений

Прыжки руки вверх 30 повторений

Комбинированные скручивания 20 повторений

Выполняются также в круговом стиле в 2-3 подходах.

Более сложные схемы

Тренировка в оборудованном зале может быть более разнообразной:

Подтягивания кипингом 12 раз

Отжимания от пола 12 раз

Выпрыгивания из приседа 12 раз

Волны с канатами 30 секунд

Или так:

Запрыгивания на тумбу 6 раз

Кантование покрышки 6 раз

Кувалда 30 секунд

Гребля 12 повторений

Боковая планка

  Это упражнение является вариацией передней планки, но оно нацелено на ваши косые мышцы живота в дополнение к вашим мышцам брюшного пресса. Займите положение классической планки. Повернитесь на левый бок в боковую планку, задержитесь на 15 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 15 секунд. Это 1 повтор. Вернитесь в исходное положение и повторите 12 перемещений. Про технику выполнения и другие виды планок вы сможете узнать из статьи: Про технику выполнения и другие виды планок вы сможете узнать из статьи: правильный подход к выполнению упражнения «Планка».

Гребля

Если хотите нарастить или удержать больше мышц, сжигая вёдра жира, самое время задействовать силу гребца.

Вы можете сжечь тонну калорий за короткое время, что делает это упражнение идеальным для достижения атлетичного телосложения спортсмена, который не любит кардио или не имеет времени на его проведение.

Выполнение:

Для начала просто установите подножки, чтобы они соответствовали размеру вашей стопы, и демпфер на расстояние, которое вы собираетесь пройти. Например, если планируете проводить интервальные тренировки, которые потребуют меньше общего времени тренировки, установите демпфер выше отметки 7-9.  Если собираетесь поработать на большее расстояние и время, используйте диапазон 4-7.

С самого начала и до окончания выполнения движения, сохраняйте правильную осанку и агрессивно толкайтесь ногами от подножек таким же образом, как выполняете жим ногами. Единственное различие – в жиме ногами, никаких резких движений.

Когда во время движения ваши ноги станут почти прямыми, поднимите грудь вверх и откиньтесь назад, одновременно подтягивая рукоятку троса к груди. Сделайте секундную паузу, выпрямите руки, согните тазобедренные суставы и талию вперёд, а затем согните колени, возвращаясь в исходное положение захвата.

Заключение

Функциональный фитнес тренирует все группы мышцы, и за счёт этого тело приспосабливаться к нагрузкам, укрепляет базовые функции. Занятия помогают восстановиться и вернуться к нормальной жизни людям после серьезных травм. Организм становится сильным и выносливым. Движения приобретают ловкость, скоординированность, отточенность и гармоничность. Уходит проблема лишнего веса. Фигура становится рельефной и подтянутой.

На начальном этапе с упражнениями можно ознакомиться и дома: размять мышцы, попробовать свои силы, подготовить тело. Серьезный уровень тренировок требует наблюдения и своевременной коррекции профессионала в процессе занятия. Для появления желаемого результат лучше довериться опытным инструкторам в спортивном центре La Salute.

Способ самостоятельного составления кроссфит программ

Давайте попробуем составить вашу первую эффективную тренировочную программу, отталкиваясь от перечисленных, выше, упражнений, распределение которых в комплексе производится по следующему принципу:

Во-первых, учитывается специфика каждого упражнения и то, на какие мышечные группы они оказывают воздействие. Их разделяют на следующие подгруппы:

• толкающие – отжимания (от пола/на брусьях); жимы (лежа/стоя).
• тянущие – подтягивания (любым стилем) и различные тяги (со штангой/на блоке).
• упражнения для ног – приседания (простые/со штангой/с другими видами отягощений); выпады, запрыгивания, прыжки.
• пресс – Sit ups, подъемы ног (в висе/лежа), подносы колен к груди.
• кардио – спринт, велосипед, скакалка.

Рекомендация: распределяйте упражнения в комплексе так, чтобы одинаковые подгруппы не находились рядом, например, не следует за подтягиванием ставить верхнюю тягу блока.

Пример

Выполняем 3 круга на время:

• 1) подтягивания на турнике 10 раз (тянущие);
• 2) отжимания с хлопками 10/15 раз (толкающие);
• 3) Sit ups 20 раз (пресс);
• 4) запрыгивания на коробку (60 см) 10/15 раз (ноги + кардио).

Во-вторых, определяется желаемая цель нагрузок: Тренировка, сосредоточенная на выполнении определенной задачи. У вас есть фиксированный вес, а также необходимое число повторений и кругов, которые нужно выполнить за заданное время. Вы записываете результаты и в следующий раз пытаетесь прогрессировать за счет сокращения времени.

Вам может быть интересно Как избавиться от галифе на бедрах?

Пример

Выполняем на время 5 кругов комплекса и 10 повторений в каждом упражнении:

• 1) простые отжимания от пола;
• 2) подносы колен, с позиции для отжиманий, к груди;
• 3) Sit ups;
• 4) выпрыгивания из приседа с хлопками над головой.

Функциональный тренинг на время.

В данном случае имеется заданное количество времени, а объем работы зависит от вас. Чем больше вы успеете сделать кругов за назначенный временной интервал, тем лучше.

Пример

Исполняем максимальное число кругов за 20/25 минут (1 минута на каждое упражнение):

• 1) «Бурпи»;
• 2) выполнение подтягиваний в свободном стиле;
• 3) отжимания (с касанием грудью пола);
• 4) приседания;
• 5) Sit ups.

Одну минуту отдыхаем и начинаем новый круг.