Вариации асаны Гоасаны. Позы стола в йоге

Техника выполнения

1. Сесть на пол, вытянут перед собой ноги
2. Перешагнуть правой ногой через левое бедро
3. На вдохе вытянуть позвоночник максимально вверх
4. Обхватить левой рукой правое бедро и на выдохе выполнить скрутку, максимально прижав живот к бедру
5. Вывести левую руку перед правым бедром и согнуть руку в локте, глубже скрутиться
6. Шея должна продолжать скрутку всего позвоночника, подбородок держать параллельно полу.
7. На каждом вдохе максимально вытягиваться макушкой вверх, удлиняя позвоночник, на каждом выдохе статься скрутиться чуть глубже, отталкиваясь рукой от бедра.
8.  Обе ягодицы должны быть опущены на пол.
9. Затем надо сделать эту асану на другую сторону.

Ардха Чандрасана: техника выполнения

1. Выполните отстройку Тадасана, а затем на правую ногу выполните отстройку Уттхита Триконасана, выставляя правую ладонь на 30 см вперед и в параллель с правой стопой. Для этого вам нужно поставить левую стопу ближе к корпусу, а правое колено согнуть и вытянуть левую руку вперед к полу;
2. Сделайте два цикла дыхания, распределяя вес между правой стопой и правой ладонью. Затем выдыхая оторвите левую ногу от пола и выпрямите правое колено.
3. Левую ногу выпрямите в колене и вытягивайте назад, левую руку вытяните вверх в одну линию с правой рукой.
4. Разверните корпус влево и вытяните все тело балансируя. Вес тела должен приходиться на правое бедро, правой рукой только помогайте себе в качестве опоры. В случае если правая ладонь не опускается на пол, держите ее на кончиках пальцев рук либо поставьте на блок.
5. Дышите ровно и медленно.
6. Выполните асану на другую сторону, равное количество времени. Рекомендуется выполнять от 30 сек до 1 мин.

Следите в Ардха Чандрасане за раскрытием тазобедренного сустава верхней ноги и тянитесь пальцами верхней ноги назад, вывода верхнюю ногу на одном уровне с корпусом.

Возможен упрощенный вариант, когда ладонь нижней руки опускают на блок для йоги. Наблюдайте из этого положения за раскрытием корпуса и только после этого можно постепенно убирать блок и выставлять ладонь в пол. Только после того как Вы почувствуете устойчивое положение, постепенно переводите взгляд с пола перед собой, либо полностью уводите взгляд на большой палец верхней руки.

История бикрам-йоги

По мнению создателя этого вида йоги, жара необходима для того, чтобы мышцы и связки были разогреты для занятий

Жаркий индийский климат идеален для выполнения хатха-йоги. Европейцам, привыкшим прохладным, к хорошо кондиционированным спортзалам, трудно понять, почему +40 градусов для спорта лучше. Но Бикрам Чоудхури, который создал собственный комплекс упражнений, посмотрел на наши мучения в холоде, и решил отправить всех в баню. Точнее, в специальное помещение для бикрам-йоги. Для занятий здесь поддерживается температура от +37 до +40 градусов. Влажность при этом 40-50%.

По мнению создателя этого вида йоги, жара необходима для того, чтобы мышцы и связки были разогреты для занятий. При этом существенно снижается опасность травм, уменьшаются противопоказания.

Кстати, про травмы и противопоказания Бикрам Чоудхури знает много. История создания горячей йоги несёт отпечаток трагизма. Её основатель в 13 лет стал чемпионом по этому виду восточной практики. Но в 17 получил серьёзную травму колена. Врачи сказали, что он не сможет не только практиковать, но и ходить. Это подвигло молодого человека разработать свой собственный комплекс дома.

Отличия чандра намаскар и сурья намаскар

Определенная последовательность действий под названием чандра намаскар выполняется практикующими йогами для того, чтобы успокоить нервную систему и расслабиться.

Существует и приветствие солнцу, под названием сурья намаскар, которое выполняется утром. Плавные движения чандра отличаются от более динамичных движений сурья.

Разница чандра намаскар и сурья намаскар и в количестве упражнений. Сурья подразумевает 12 поз, тогда как чандра — 14 поз.

Оба приветствия обязательно сопровождаются дыхательной гимнастикой для раскрытия потенциала чакр. Считается, что для женщин большую пользу несет именно чандра, поскольку свое начало оно берет в районе низа живота, именуя женское начало.

Разница между этими практиками также и в том, что сурья выполняется более энергично, тогда как вечерний ритуал — плавно и размеренно. Занятия можно проводить, как дома, так и на природе, важно, чтоы утренняя практика исполнялась, когда солнце уже светит ярко, а вечерняя — когда луна уже вышла на небо.

Техника выполнения Ардхачандрасаны

Как и для всех стоячих поз, исходная положение – Тадасана (ссылка).

Примечание: возможны два варианта выполнения, лучше всего попробовать и тот и другой, чтобы определится, какой является наиболее подходящим лично для вас. Тут можно целиком и полностью положиться на субъективные ощущения. Индикатором правильности выполнения является расположение тела в одной плоскости.

Вариант вхождения в Ардхачандрасану из Позы треугольника (ссылка)

1. Из Тадасаны перейти в Уттхита Триконасану (позу прямого вытянутого треугольника).

2. Наклон в правую сторону, правая ладонь опирается на пол. На выдохе слегка согнуть правое колено, а опорную руку немного переместить вперёд, так, чтобы удобно было сохранять равновесие.

3. Левую руку положить на левое бедро. Зафиксировать эту позицию на 2-3 дыхательных цикла. Тело должно располагаться устойчиво, нагрузка распределяться равномерно.

4. На вдохе медленно поднять левую ногу до параллели с полом. При этом правую ногу необходимо выпрямить. Позу фиксировать не менее 30 секунд.

5. На выдохе вернуться в Триконасану, после – в Тадасану, и повторить упражнение на другую сторону.

Вариант вхождения в Ардхачандрасану из Позы рыбака

1. Из Тадасаны перейти в Позу рыбака, тянущего удочку (Жулдиласана): небольшой полуприсяд, ноги чуть более, чем на ширине плеч, руки упираются в бёдра над коленными чашечками, пальцы направлены внутрь.
2. Переметить левую руку на правое бедро? Вы опираетесь двумя руками, при этом левую ногу выпрямляете и отставляете назад.
3. Балансируя за счёт опоры на колено, поднять левую ногу до параллели с полом.
4. Опустить обе руки перед собой на пол, выпрямить правую ногу.
5. Медленно поднять левую руку сначала до уровня груди, потом вверх, затем расположить её на одной линии с левой ногой.
6. Раскрыть корпус так, чтобы чувствовалось растяжение боковых мышц живота.
7. Выдержав позу на несколько дыхательных циклов, на выдохе вернуться в Позу рыбака и выполнить упражнение на другую сторону.

Выполнение Гоасаны

Позой стола также называют Гоасану, которая легче, нежели Пурвоттанасана, но она тоже напоминает форму стола.

Польза Гоасаны

Данная позиция имеет множество положительный воздействий на организм:

1. повышается внутрибрюшное давление;
2. выравнивается позвоночная ось;
3. омолаживаются мышцы спины и живота, размещенные глубоко;
4. расслабляется брюшная часть;
5. раскрываются тазовые кости;
6. устраняются боли в поясничном отделе;
7. укрепляются мышцы спины, поясницы, тонизируются мышцы рук;
8. развивается выносливость.

Техника выполнения

Гасана выполняется в такой последовательности:

1. Стать на колени.
2. Наклоняясь вперед, сделать упор на руки. Руки перед собой, на расстоянии 50 см от колен.
3. Кисти разместить под плечами.
4. Ягодицы приподнять, приняв удобную позицию, спину выровнять, живот подтянуть. Группы мышц, которые не задействованы в асане, расслабить.
5. Бедра держать должны быть вертикально.
6. Взгляд направить на точку, расположенной в 50 см. перед собой.
7. Остаться в асане 1-2 минуты, дыхание размеренное.

Для усложнения асаны можно поднять параллельно полу руку или ногу или правую руку и левую ногу и наоборот.

Хануманасана

Вы почувствуете, когда тело будет готово, и  полная версия версия Хануманасаны станет естественным продолжением предыдущей позы. Уберите блок из-под правого бедра. Держите ваши ноги в тонусе, толкая внутренние бедра друг к другу. Держите правую стопу согнутой, так, чтобы пальцы были направлены вверх.  Также вы можете согнуть стопу задней ноги — это поможет правильно выровнять бедра. Оставьте кончики пальцев на полу для поддержки. Чтобы получить более глубокую вариацию позы, соедините ладони вместе на уровне груди или вытяните их наверх. Оставайтесь в позе 5 дыхательных циклов, а затем повторите всю последовательность на другую сторону.

Tweet