Как сесть на шпагат быстро и безопасно

Что нужно знать о растяжке начинающим?

Растяжка на шпагат будет максимально эффективной, если соблюдать несколько простых правил. Во-первых, нужно правильно выбирать время для выполнения упражнений. Считается, что больший эффект организм получает в вечернее время, а в утренние часы лучше ограничиваться зарядкой. Во-вторых, мышцы нуждаются в разогреве, и есть несколько способов хорошенько их размять. Например, отправиться на непродолжительную прогулку на улицу, выполнить комплекс упражнений по разминке (махи, приседания, повороты и т. д.) или же посидеть в горячей ванне или посетить баню.

Кроме того, упражнения для растяжки на шпагат бесполезны в том случае, если человек обращается к ним не на регулярной основе. Исключением является лишь начальная стадия занятий, когда новички могут испытывать сильную усталость и даже боль в мышцах. В таком случае разумнее подождать до полного восстановления и отложить нагрузки на день-два.

Виды шпагата

Шпагатом называют положение, при котором ноги, расположенные на одной линии, расставлены в противоположенные стороны. Поделить его можно на 5 видов:

• Продольный шпагат. Самый простой вид. Его рекомендуется осваивать первым. Это поза на вертикальной поверхности, в которой одна нога вытянута назад, а вторая вперед. Нижние конечности образуют прямую линию. Его можно выполнять на левую или на правую сторону.

• Поперечный шпагат. Это поза на полу, в которой ноги расположены на одной линии и разведены в стороны.

• Провисной шпагат. Может быть выполнен на основе продольного или поперечного шпагата. При его выполнении внутренние части бедер образуют угол более 180°. Обе или одна нога могут находиться на возвышающейся опоре, а бедра в воздухе.

• Вертикальный шпагат. Вид выполняется, стоя на одной из ног. Может быть поперечным и продольным.

• Шпагат на руках. Выполняется, стоя на руках. Тоже может быть разных видов.

Как проходит тренировка по растяжке на правильный шпагат?

Тренировка по растяжке обязательно включает в себя разминку. Для подготовки к растяжке на шпагат необходимо хорошо разогреть ноги (суставы и связки). Тянуться без разогрева ни в коем случае нельзя – это очень травмоопасно и не позволяет достичь нужного результата. Разминка занимает примерно 10-15 минут в зависимости от комплекса упражнений. Можно разогреваться медленно (20-30 минут), можно динамично (10 минут), в среднем темпе (15 минут) – главное, что результат всегда один – это хорошо разогретые суставы и связки.

Для того чтобы растягиваться на поперечный шпагат, необходимо большое внимание уделить разработке суставов, в случае же с продольным шпагатом – разогреву связок.

Наиболее эффективными и распространенными упражнениями, входящими в разминку ног для растяжки на продольный шпагат являются выпады на правую и на левую ногу (в статичном положении и в положении, когда человек пружинит, пытаясь опустить как можно ниже), батманы (динамичные махи правой и левой ногой вперед и назад), складки ноги вместе, разгибание коленей из положения выпада и так далее.

К упражнениям для проработки суставов (упор на растяжку поперечного шпагата) относятся «выкруты» (выкрут тазобедренных суставов из положения поперечного шпагата в положение продольного), «батманы» правой и левой ногой в сторону, «бабочка», складка ноги врозь, «разножки», вращения правой и левой ногой от тазобедренного сустава и так далее.

Основная часть растяжки включает в себя индивидуальную и парную работу. Индивидуальная работа подразумевает выполнение упражнений самостоятельно, под собственным весом. В парной же работе тянет партнер. Второй вариант более сильный, первый — щадящий. Для высоких результатов стоит сочетать парную и индивидуальную работу.

Заключительная часть тренировки по растяжке на шпагат всегда включает в себя упражнения, когда занимающийся сидит на шпагате в течение определенного количества времени (статика). По желанию тренер может оставить несколько минут на специальные упражнения на расслабление тела.

Занятия стретчинга проходят в центре AirDance

Комментарии Комментарии ()

Вы должны авторизоваться, чтобы оставлять комментарии.

Упражнения на растяжку

Имея в далеком прошлом навыки сидения на поперечном шпагате, я решила не предпринимать попыток добиться должной продольной растяжки. Я начала искать информацию как быстро сесть на поперечный шпагат.

Комплекс упражнений, который способствовал достижению безупречной растяжки, а, в конечном итоге, и долгожданному шпагату:

1. Глубокие выпады вперед. Прекрасное упражнение, чтобы растянуться. В максимально глубоком выпаде нужно задержаться на 5 вдохов, после этого упражнение повторяется с другой ведущей ногой.

2. Тянущиеся наклоны к ноге. Достаточно болезненное, но очень эффективное упражнение. Выполняется в положении сидя. Нужно согнуть одну ногу в колене и, прижав ее внешней частью бедра к полу, тянуться руками к носку другой вытянутой ноги. Потом ноги чередуются.

3. Наклоны вперед с широко раскрытыми ногами. На пути к поперечному шпагату это упражнение идеально подходит для подготовки мышц и связок. Приняв положение сидя, нужно насколько возможно широко развести ноги и податься корпусом вперед с целью обхватить стопы руками.

После нескольких дней упражнений я, поверив было в свой успех, решила довести дело до конца и практически села на шпагат. До поверхности пола оставалось буквально 10 см. Итог был печален: несколько следующих дней мне пришлось пропустить упражнения из-за резкой боли связок.

4. Растяжка в положении стоя. Поочередное вытягивание ног к потолку при помощи рук у меня получилось не сразу. Сначала даже вытянуть ноги перпендикулярно туловищу было тяжело и очень больно. Успех стал заметен только через месяц практически ежедневных упражнений.

Все упражнения я выполняла предварительно разогрев мышцы обычной зарядкой или бегом.

Что необходимо знать

Если вы не уверены в правильности своих действий, посоветуйтесь с профессионалом

Приступая к занятиям, вам следует учитывать такие рекомендации:

• Все ваши действия должны быть осознанными. Для того чтобы добиться растяжки мышц, необходимо действовать сосредоточенно. Нагрузка должна увеличиваться плавно.
• Немалое внимание следует уделить также динамической разминке. Основная ее задача — предотвращение травматизма в процессе тренировки. Для ее проведения следует хорошо прорабатывать ноги и ягодичные мышцы. Вначале занятий обязательно делайте наклоны, махи ногами, приседания и т. д. Для разогрева суставов сгибайте ногу в колене, вращая сначала ступни, а затем коленный сустав и бедро. Растяжка должна проводиться только после завершения этапа разминки.
• Необходимо осуществлять контроль дыхания. Для этого набирайте воздух как можно глубже. При правильном дыхании вы сможете лучше сосредоточиться на тренировке.
• Достигнув наибольшего растяжения, постарайтесь зафиксироваться в данной позиции на время от 60 секунд. Мышцам требуется определенное время, чтобы привыкнуть к своей новой позиции.
• При появлении болевых ощущений необходимо прекратить упражнения. Боль может свидетельствовать о травмировании.

Важно: Если произойдет надрыв мышечной ткани, то впоследствии на его месте может появиться рубец, который значительно ухудшит показатели растяжки. Также не следует осуществлять тренировку через силу, тело должно полностью восстановиться.

• Занимайтесь не менее часа.

Базовые упражнения на растяжку

• Растяжку следует выполнять около 3-4 раз в неделю. Мышцам свойственен эффект памяти. При более редких тренировках они будут «забывать» о нагрузке, что сделает ваши занятия малоэффективными.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Лечебно-профилактический комплекс упражнений для укрепления сосудов
• Несколько лучших упражнений для правильной осанки

Топ-5 лайфхаков для безопасной растяжки

1. Тщательная разминка

Разминка позволяет подготовиться к предстоящей нагрузке психологически (да, это тоже важно!) и разогреть мышцы, предотвращая возможные травмы.

2. Подкачка мышц + суставная гимнастика — мастхэв

Часть тренировки, посвященная подводящим упражнениям, должна длиться не менее 30-40 минут. Обязательно включайте подкачку и суставную гимнастику!

3. Два НЕ: не торопиться и не терпеть сильную боль

Не стоит соревноваться, доказывать свою крутость, терпеть сильную боль или форсировать результат. Все это прямой дорогой ведет к травмам.

4. Таймер — лучший друг на тренировке

Используйте секундомер или таймер. Сидя на шпагате, включите его и начните с 30 секунд, постепенно увеличивая время. Это поможет ориентироваться и более отчетливо ощущать свой прогресс.

Вместо таймера можно использовать любимые треки. Например, сидите весь куплет и отдыхайте на припеве.

• Чтиво

  «Плевать, что эта профессия считается „женской“»: истории трех мужчин, сказавших «нет» гендерным стереотипам Рассказываем, как визажист, колорист и маникюрщик раскрутились через TikTok.

5. Ходите на массаж

Важный элемент, которым не стоит пренебрегать. Массаж поможет быстрее восстанавливать тело и мышцы после тренировок.

Как сесть на шпагат. Первая попытка

Лучше всего начать с продольного шпагата, так как это менее травмоопасная его форма. Первую попытку лучше всего выполнить в вечерние часы, после тщательной 30 минутной разминки. В обязательном порядке рядом должны находиться страхующие люди!

Теперь приступаем к первому приседанию на шпагат, которое состоит из следующих действий:

1. Занять позу бегуна на низком старте;
2. Левую ногу по максимуму отодвинуть назад и зафиксировать ее упором колена в пол;
3. Правую ногу медленно разгибать в колене и плавно тянуть вперед, не пугаясь легких болевых ощущений.

В случае если ваше тело готово, то выполнив данные три пункта, вы уверенно сядете на шпагат. Если же ваше тело не готово к этому, тогда при попытке сесть на шпагат, у вас будут сильно выражены боли в области паховых связок и сухожилий верхней части бедра, в таком случае попытку сесть на шпагат следует отложить еще на 2 недели, при этом не бросая интенсивных тренировок.

Не сдавайтесь и не отступайте, каждая ваша неудача в попытке сесть на шпагат, должна сопровождаться новой и новой неделей тренировок, и уже по прошествию 2, максимум 3 месяцев вы гарантированно добьетесь успеха!

Вам обязательно понравится:

• Гречневая диета для похудения: меню на каждый и на 7 дней
• Дарсонваль для лица принцип применения аппарата и результаты до и после лечения
• Пилатес для начинающих комплекс упражнений в домашних условиях
• Спатифиллум — цветок Женское счастье как ухаживать в домашних условиях?
• Диета Дюкана — та самая белковая диета
• Курить нельзя бросить. Почему бросить курить так сложно и почему это надо сделать сейчас!

Как сесть на поперечный шпагат

Сесть в поперечный шпагат значительно сложнее и может занять срок до двух месяцев, при условии регулярных тренировок.

Но упражнения немного проще. Их всего два.

Для начала вам нужно сесть на пол и максимально раздвинуть ноги. Проще всего будет из позиции стоя позволить разъехаться ногам в стороны на сколько возможно, а затем уже садиться на пол. И еще лучше будет, если за вами будет опора для спины в виде дивана или стены.

Выполняйте наклоны сначала к одной ноге, затем к другой и прямо перед собой. Стараемся опуститься как можно ниже, но не забываем- никаких болевых ощущений, только чувство растяжения. Делаем либо по 50-100 наклонов на каждую сторону, либо задерживаемся в нижней точке каждой позиции на 1-2 минуты.

После этого, отрываем таз от пола и переходим в вертикальную позицию с разведенными ногами. Для равновесия можете опираться руками на пол, либо опереться на пол локтями, но в идеале, руки должны быть на поясе.

В этом положении начинаем раскачиваться вверх-вниз. Аналогично всем остальным упражнениям 50-100 раз. Или просто задержитесь в этой позиции как можно дольше. От 1 минуты минимум.

Выполнение описанных упражнений занимает не более 10 минут в день. Но если вам важно быстрее достигнуть результата и вы располагаете свободным временем, то вам достаточно просто увеличить время выполнения каждого упражнения. Тратьте на каждое из них не менее 5 минут и результат не заставит себя долго ждать.

Вот собственно и все. Мне остается только пожелать вам терпения на пути достижения своих целей. Не сдавайтесь- и у вас все обязательно получится!

Тренажер для растяжки на шпагат «НА ШПАГАТЕ»

Чтобы тренировка растяжки на шпагат стала более комфортнее и эффективнее, можно использовать специальный тренажер для шпагата. Занимаясь на тренажере, вы получите быстрые, заметные результаты при минимальным усилиях. Заниматься на тренажере очень просто. Достаточно установить ноги в упоры для ног в удобное положение и можно начинать тренировку.

Главным условием для эффективного освоения шпагата является расслабление мышц во время растяжки. Тренажер как раз и позволяет этого достичь. Также вы можете регулировать нагрузку и подавать ее плавно и равномерно, что тоже важно при занятиях растяжкой. Мягкие накладки для ног позволят заниматься комфортно длительное время, а регулируемый профиль можно настроить для человека с любым ростом. Приятным бонусом является то, что тренажер не громоздкий и не занимает много места, легкий, складывается одним движением и его даже можно взять с собой в спортзал. Занимаясь регулярно вы точно сядете на шпагат и в гораздо короткие сроки. 

Как сесть на шпагат мужчине

Хорошая растяжка паха нужна не только женщинам. Умение садиться на шпагат необходимо мужчинам, занимающимся восточными единоборствами, некоторыми вида спорта и экстрима, йогой, танцами. Правила и упражнения для растяжки на шпагат для женщин и мужчин одинаковы. Однако ответы на вопросы, быстро ли и как можно сесть на продольные и поперечный шпагаты мужчине — для многих будут неожиданными. 

1. Продольные шпагаты мужчины осваивают тяжелее и медленнее женщин. Им препятствуют более развитые мышцы задней поверхности бедра.
2. Мужчины быстрее садятся на поперечный шпагат. А вот большинству женщин с этим заданием справиться сложно. Им мешают от природы более сильные, приводящие мышцы бедра.
3. 13 % представителей сильного пола вообще никогда не сядут на поперечный шпагат. И дело не в эластичности связок и сухожилий, а в особенности строения тазобедренных суставов: длины и угла отклонения шейки бедренной кости, величины ее головки, глубины и положения вертлужной впадины. Кстати, количество женщин, которые тоже никогда не смогут сесть на поперечный шпагат, такой же — 13 %.

Вот особая рекомендация, как правильно сесть на шпагат мужчинам, занимающимся боевыми искусствами, — в тренировку по стретчингу обязательно включите махи и махово-ударные движения ногами (динамический и ударный шпагаты), равномерно распределив их между упражнениями на растяжку. Ну а при освоении продольных шпагатов стоит обратить внимание на носок ноги, выдвинутой вперед. Он должен быть натянут на себя.

Эффективные упражнения для поперечного шпагата

Сегодня существует ряд базовых упражнений, выполнение которых даже в домашних условиях с течением времени позволит человеку сесть на шпагат. Программа тренировки выглядит следующим образом:

1. Широкий шаг. В положении сидя ноги максимально раздвигаются в сторону. Последовательно выполняются поочередные наклоны таким образом, чтобы как можно дальше дотянуться до пальцев ног.
2. Наклон вперед. Прямые ноги сводятся вместе в положении сидя на полу. Принимается положение лежа, при этом живот должен максимально быть приближен к бедрам. При выполнении упражнения необходимо стремиться к тому, чтобы не отрывать ноги от пола. В месте под коленом будет чувствоваться сильное напряжение мышц.
3. Наклоны стоя. Ноги расставляются на ширине плеч. Поочередно выполняются наклоны к левой и правой ноге вперед. Стоит следить, чтобы не происходило сгибания колен и прогиб спины.
4. Растяжка на колене. Необходимо встать на одно колено, а другую ногу вытянуть вперед. Выполняется нагиб вперед с максимальным стремлением рук к носку. Затем положение ног меняется.
5. Выпады вперед. Делается широкий шаг вперед и приседание таким образом, чтобы бедро находилось параллельно полу. В таком положении выполняются пружинистые движения. Вторая нога должна быть немного согнута в колене, но допускать касания ею пола нельзя.
6. Растяжка в шпагате. Упражнение имитирует посадку в шпагат. Основная нагрузка приходится на вытянутые вперед руки, а ноги разводятся в сторону и выполняется плавная посадка в шпагат. Продолжительность выполнения упражнения не должна превышать 1 минуты.

Желание и последовательные периодические упражнения на растяжку со временем приведут к результату в виде успешного выполнения посадки на шпагат.

Тренажер для шпагата

Выполнение упражнений на растяжку, как для профессии, так и для здоровья и красоты, обязывает человека делать их с терпением, выдержкой и настойчивостью.

Облегчить процесс, чтобы быстрее сесть на шпагат и не повредить мышцы, поможет специальный тренажер.

Как он работает? Тренажер разработан специально для растяжения мышц, а также для их фиксации. Таким образом, мышцы привыкают и постепенно растягиваются без особых болезненных ощущений. Тренажер имеет свои минусы и плюсы, которые необходимо учитывать при его покупке.

Плюсы:

1. При регулировании степени растяжения боль не будет такой ощутимой, а ноги будут находиться в удобном положении. При этом нагрузка на ноги уменьшится.
2. Больше не надо будет бояться травмировать мышцы и связки. Упражнения на тренажере проходят без резких рывков и неаккуратных движений.
3. Большинство моделей тренажеров предусмотрены для растяжки, лежа, то есть мышцы будут максимально расслаблены, что способствует быстрым результатам.

Читайте популярную статью рубрики: Очищающая кожу пилка Шольц для пяток. Особенности применения, цена, отзывы.

Минусы:

1. Тренажер стоит недешево. Его минимальная цена 2-3 тысячи рублей.
2. Если человек находится в постоянных поездках, то тренажер, придется оставлять дома, так как перевозить его достаточно сложно и неудобно.
3. Хорошая растяжка и шпагат не придут за месяц у новичков. Процесс этот достаточно трудоемкий.

Растяжка на шпагат в домашних условиях

Для тех, кто все-таки решит сначала убедиться, как непросто тренировать растяжку на шпагат в домашних условиях, мы приведем пару упражнений:

1. Тщательно разомнитесь. Разминка должна составлять не менее 5-10 минут. Нужно хорошо подготовить связки для последующей нагрузки. Для этого хорошо подойдет пробежка, скакалка, приседания, махи ногами, степ-тренажер. Перед разминкой (за 10-15 минут) рекомендуется принять горячий душ, это хорошо расслабит мышцы.

2. Сев на пол вдоль стены, расставьте V-образно ноги. Постарайтесь сделать это настолько широко, насколько это для вас возможно. Складываясь «пополам», тянитесь к левой ноге. Повторяйте это упражнение от 30 секунд до 1 минуты, затем переходите к правой и к центру, выдерживая тот же интервал времени.

3. Сидя на полу, вытяните ноги вперед. Попытайтесь дотянуться руками до пальцев ног. Носки пытайтесь держать неподвижно, чтобы это вы к ним тянулись, а не наоборот. Повторяйте упражнение, как и прежде, 30-60 секунд.

4. Теперь встаньте. Повторяйте полностью упражнение №3, только стоя. Старайтесь коснуться ступни, не сгибая ног в коленях, соблюдая тот же временной интервал.

5. Одну ногу опустите на колено, другую вытяните вперед перед собой. Тянитесь около минуты, затем поменяйте ноги местами.

6. Аккуратно раздвигайте ноги, опираясь руками в пол. Постепенно приближайтесь к шпагату. Ни в коем случае не делайте это быстро или резко.

Но лучше не теряйте ни одного дня, звоните и записывайтесь на занятия в студию коррекции фигуры ALLBODY  по доступным ценам!

Вконтакте

Упражнения для шпагата — самостоятельно научиться шпагату, инструкция

Упражнения на растяжку и для шпагата Когда разминочные упражнения и растяжка выполнены, можно приступать к выполнению тренинговых задач для шпагата.

Самостоятельно научиться шпагату поможет инструкция.

Помните: Выполняйте задачи для шпагата постоянно. Только так вы будете видеть результаты, которые с каждым днём будут улучшаться.

УПРАЖНЕНИЕ:

• Сядьте на пол, широко расставив ноги в стороны.
• Глубоко наклонитесь вперёд, при этом тяните руки вперёд.
• Если появилась несильная боль, задержитесь в этом положении
• Встаньте из предыдущего положения и через несколько минут снова повторите упражнение

Помните: Если вы выполнили все задачи на растяжку и начали основную подготовку, запрещено во время перерыва между упражнениями садится на стул. Мышечная ткань расслабится и потеряет эластичность. Перерыв между занятиями должен проходить на ногах (можно лечь на пол, но не садясь). В противном случае придётся повторять все тренировочные задачи на растяжку снова.

УПРАЖНЕНИЕ:

• Одну ногу отодвиньте в сторону
• Вторую должна быть согнута в колене
• Наклоняйтесь в сторону вытянутой ноги
• Промежуток от этой ноги до пола должен постепенно сокращаться

УПРАЖНЕНИЕ:

• Сидя на ровной поверхности, расставьте ноги в стороны
• Руки положите на поверхность перед собой
• Переносите вес туловища на руки, поднимая таз от пола и наклоняясь вперёд.
• Разводите ноги по сторонам, сокращая расстояние между тазом и поверхностью

Полезные упражнения из йоги

Традиционный подход йоги предполагает растяжку тела без резкий движений и лишней спешки. Тело принято развиваться постепенно, шаг за шагом, не торопясь и прислушиваясь внимательно к ощущениям. Такой подход приносит хороший результат, вероятность травм сводится к минимуму. Многие из классических асан подойдут тем, кто хочет сесть на шпагат.

Поза бегуна

Сделайте выпад ногой, поставив ее перед собой и согнув в колене под углом в 90 градусов. Вторую ногу отведите назад, опираясь на пальцы. Опустите плечи и расправьте грудь, посмотрите вперед. Отводите заднюю ногу как можно дальше, тяните пятку от себя.

Прогиб в выпаде

Перейдите из предыдущей асаны: опустите колено задней ноги на пол, наклоните к нему корпус. Руки поставьте на поясницу, взгляд поднимите в потолок. Колено передней ноги должно быть согнуто под острым углом.

Наклон вперед в выпаде

Выпрямите переднюю ногу, поставив ее пяткой на пол, и наклонитесь руками, взявшись ладонями за ее пальцы. Попробуйте опустить ладони на пол, поставив их перед стопой. Не забывайте сохранять спину ровной, не круглите ее, плечи должны быть расправлены. Если такая поза дается легко, попробуйте наклониться ниже, положив корпус на переднюю ногу и поставив предплечья на пол.

Глубокий выпад

Поднимите таз, расположенная спереди нога должна стоять стопой на полу и быть согнутой в колене под углом 90 градусов, заднюю нужно держать прямой, опираясь пальцами. Руки поставьте по бокам от тела на уровне стопы расположенной спереди ноги. Задержитесь в позе, попробуйте опустить корпус вниз. При хорошей растяжке в такой позиции можно положить грудь на пол.

Рекомендация. Книга «Как быстро сесть на шпагат»

Ирек Летфуллин — мануальный терапевт, который детально изучал принципы функционирования организма, и на основе этого разработал уникальный комплекс упражнений для развития гибкости, подвижности суставов. Этот метод изложен в его книге «Как быстро сесть на шпагат». Из всех методик, существующих на сегодняшний день — это одна из наиболее сильных и действенных.

Данная методика должна стать для ваших занятий основной и самой главной частью тренировки, а само данное пособие — настольной книгой. В ней вы найдете все необходимые и важные упражнения для того, чтобы добиться поставленной цели — сесть на шпагат в домашних условиях.

Каждое упражнение снабжено фотографией с четкими указаниями по дыханию, расположению рук и ног в позах растяжки, так как в этом нельзя допускать оплошностей.

В данной книге более сотни упражнений. Данная книга является и наглядным пособием по анатомическому строению человеческого организма, функционированию всех систем – нервной, мышечной, пищеварительной и прочих. Это также поможет вам понимать процесс изнутри.

Его книгу можно скачать в интернете через Torrent или приобрести в магазине — она небольшая и стоит недорого. Но польза от нее будет невероятная.

Психологическая и физическая подготовка

Чтобы ответить на вопрос, с чего начать растяжку, необходимо изучить физиологию процесса. При специализированной нагрузке растягиваются мышечные волокна и после этого, соединительные ткани.

При резком удлинении, происходит обратная реакция. Мышца начинает сильнее сокращаться и появляется резкая боль. Поэтому очень важным подготовительным этапом является разогрев мышц.

Разминка может быть абсолютно любой. Подойдет аэробная нагрузка, танцевальные упражнения, классическая разминка, бег на месте. Можно применить легкие кардио упражнения и разработку суставов.

Психологический настрой также важен. В зависимости от возраста, особенностей организма и типа тренировки, можно добиться разных результатов.

Стоит себя настроить на длительную и кропотливую работу над своим телом. В таком случае будет достигнуть больший эффект от тренировок.

Растяжка в домашних условиях для начинающих предполагает правильный настрой

Важно понимать, что быстрых результатов не будет, поэтому для их скорейшего наступления не нужно с первого дня изнурять себя болезненными тренировками

• Для того чтобы следить за своими успехами, рекомендуется вести дневник, в котором можно прописывать выполненные упражнения, время и результаты тренировок. Это поможет осознать тот факт, что завтра будет лучше вчера.
• Занятия по растяжке требуют физической подготовки. И здесь речь идет не о спортивных достижениях, а о разогреве мышц.
• Если растяжка — это самостоятельная тренировка, то накануне нужно сделать разминку мышц и суставов. Во-первых, она улучшит кровообращение, во-вторых, подготовит тело.
• Самый простой способ — это сделать плавные и мягкие круговые движения всех суставов: 15 повторений в каждую сторону.
• Заменить разминку можно легким кардио: бег, прыжки, степпер, велосипед.

Растяжка на поперечный шпагат

Наиболее эффективными для растяжки на данный вид шпагата считаются следующие упражнения:

• серия наклонов вперед, спина ровная, кисти рук касаются пола;
• приседания с выпадом вперед: одна нога, присогнутая в колене впереди, другая прямая сзади. В этом положении требуется сесть как можно глубже;
• приседания – выпады и перекаты в сторону: вес тела попеременно переносится с одной согнутой ноги на другую;
• в положении сидя на полу, развести ноги по возможности максимально широко, спина ровная. Руками обхватить щиколотки и тянуться грудью вниз к полу;
• приседания — Плие: ноги на ширине плеч, колени отведены в стороны. Необходимо присесть как можно глубже, сохраняя центр тяжести своего тела над пятками. Далее следует перенос тяжести тела попеременно с одной ноги на другую, при этом одна нога остается присогнутой в колене, вторая максимально вытянута;
• в положении сидя на полу, ноги разведены как можно шире, спина ровная. Руки соединяются и тянутся вперед, до прикосновения грудью к полу;
• ноги расставляются максимально широко, руки присогнутые в локтях ставятся на пол. Задача – правильно распределить массу тела между пятками и локтями и сесть максимально низко до появления ощущения легкой болезненности.

Все положения надо удерживать не менее 30 секунд.

Как научиться шпагату за минут

Первое, что вы должны понять, хоть сам комплекс длится 5 минут, делать его нужно, подготовив тело разминкой. Это необходимая часть любых занятий на растяжку. Разминка позволяет:

• Разогреть мышцы и связки
• Повысить эластичность суставов
• Улучшить смазывающие свойства суставной жидкости

Самая простая разминка – это 5-6 круговых движений во всех крупных суставах, начиная сверху вниз. Вначале круговые движения головы, затем плечей, локтей, кистей. Дальше наступает черед поясницы, тазовых суставов, коленей и голеностопных суставов. Движения выполняются сначала слева направо, затем справа налево. Движения должны быть плавными, равномерными, средней интенсивности.

Даже самая простая разминка поможет избежать травм и повреждений во время растяжки. Значительно увеличится ее эффективность, разогретые связки тянутся значительно лучше.

Уроки для детей

Как научиться делать шпагат детям? Гибкие и пластичные малыши способны освоить эту науку гораздо быстрее, чем с этим справятся взрослые. Ребенку обязательно понравятся домашние тренировки, если родители не забудут добавить игровые моменты к занятиям спортом.

• Уроки растяжки для малышей начинаются с разминки, как и в случае со взрослыми людьми. Отжимания, приседания, наклоны, прыжки – все это поможет ребенку разогреться. Продолжительность разминки должна составлять около десяти минут. Замечательно, если родители будут выполнять упражнения вместе с юным спортсменом. Это позволит добавить элемент соревнования, который нравится всем детям.
• Частью разминки непременно следует сделать динамические упражнения. Махи вперед, назад, вбок помогут накачать мышцы ягодиц, растянуть внутренние связки бедра. Ребенку это занятие покажется веселой игрой.
• Что делать после разминки? Большая часть упражнений для взрослых, которые рассматриваются в этой статье, подходит и для малышей. Вовремя их выполнения ребенок должен чувствовать легкое «сопротивление» тела. Необходимо объяснить юному спортсмену, что не нужно изо всех сил стараться сделать то, что сразу не получается.

Как научиться за день делать шпагат ребенку? Многие мамы и папы боятся, что наследник не захочет тренироваться ежедневно. Однако прекрасными стимулами для него станут одобрение и личный пример. Главное – чтобы малыш воспринимал занятия как увлекательную игру. Принуждать его насильно к выполнению упражнений нельзя.