Перекрестные выпады

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Будут ли эффективны тренировки в домашних условиях

Ягодичные мышцы задействуются во многих повседневных движениях. Но чтобы попа обрела упругость, необходимы специальные занятия. Конечно, тренажеры и инвентарь в зале помогут быстро накачать ягодицы, но тренировки вполне возможны и в домашних условиях.

Главное – не щадить себя, и настроиться на работу в домашней атмосфере, что часто бывает трудно. После занятий, мышцы должны «гореть». Обычные приседы, плие и другие упражнения не требуют тренажеров. Проблема может возникнуть в утяжелителях. Стоимость спортивного инвентаря немала, но для тренировок будет достаточно купить пару гантелей, которые доступны в цене.

Какими упражнениями можно заменить приседания

Столкнувшись с определенными проблемами, люди начинают искать альтернативу. Попробуем разобраться, какими упражнениями можно заменить приседания со штангой, чтобы получить желаемый эффект от тренировок.

Как уже говорили выше, нет такого упражнения, которое может полноценно заменить приседания. Поэтому, для достижения максимального результата, необходимо подбирать целый комплекс упражнений. Все зависит как от целей и задач, так и от состояния и здоровья атлета.

Альтернативные упражнения приседаний со штангой:

1. Приседания на плечах со штангой (на груди). За счет иного расположения штанги смещается акцент нагрузки на квадрицепсы, а также снимается давление с поясницы, переходя больше на брюшные мышцы. В качестве альтернативы не пойдет травмированным атлетам. Вместо штанги можно использовать блин или гирю.
2. Приседание с гантелями. Имеет множество вариаций и слегка недооценено в спортивной среде. Ведь все привыкли приседать со штангой. Однако, данное упражнение может хорошо проработать квадрицепсы и ягодицы.
3. Приседания с отягощением на поясе. Вес вешается на специальный пояс, который используется для отжиманий и подтягиваний. Это может быть как атлетический блинчик, так и гантеля или гиря. Вес находится спереди, поэтому вся нагрузка со спины снимается и в большей степени работают ноги.
4. Выпады. Можно выполнять со штангой или гантелями. Второй вариант предпочтительнее, так как снимает нагрузку с коленей. Однако, несмотря на сложность упражнения, его нельзя использовать в качестве основного. А вот для дополнительного – в самый раз.
5. Становая тяга. Конечно, это упражнение не прокачивает настолько хорошо ноги, но задействует их. В частности классическая тяга на согнутых ногах для минимального воздействия на колени. Хорошо проработает заднюю поверхность бедра и ягодицы вариация становой тяги сумо. Движения чем-то похожи на приседания, кроме того, это также базовое многосуставное упражнение, которое нагружает все тело.
6. Становая с использованием трэп-грифа. Данный аксессуар недавно появился в спорте, но его основная задача – перераспределить нагрузку. За счет чего становая тяга по биомеханики движения стала похожа на классические приседания со штангой на плечах. Однако, есть недостаток – далеко не во всех залах имеется данное оборудование.
7. Приседания на одной ноге. Хоть упражнение и является достаточно тяжелым в исполнении, но при этом не создает вертикальной нагрузки на спину. Даже если работать с отягощением. Упражнение хоть и сложное, но дает хороший эффект в развитии бедер. Но, не нагружая спину, приседание на одной ноге создает нагрузку на колени. Поэтому, лучше выполнять облегченную версию. Например, с опорой.
8. Гак-приседания. Позволяют качественно проработать квадрицепс, при этом снимают осевую нагрузку со спины. Ведь не нужно держать на плечах большой вес. Траектория, по которой происходит движения, безопасна и исключает из работы спину.
9. Жим ногами. Хорошая альтернатива приседаниям, так как за счет разной постановки ног помогает сделать акценты как на квадрицепс, так и ягодицы. Снимает нагрузку со спины и достаточно щадящее по отношению к коленям. Хороший аналог приседаний с различными вариациями.
10. Тренажеры. К ним относится разгибание, сгибание и разведение ног, а также их аналоги. Помогают изолировано проработать те или иные мышечные волокна ног.

Данный перечень достаточно исчерпывающий, чем заменить приседания девушке и парню в различных ситуациях. Комбинация этих упражнений поможет неплохо проработать ноги, не используя классические приседания со штангой.

Ошибки при выполнении упражнений

Не важно, какие выпады выполняются, в любом случае необходимо не допускать следующие ошибки:

• Округление поясницы — имеется опасность травмирования поясничного отдела позвоночника.
• Направление движения колена не совпадает с направлением носка — есть опасность травмирования колена, в частности, менисков. Разрыв мениска всегда приводит к артрозу коленного сустава.
• Слабая фиксация грифа на плечах часто приводит к травме поясничного отдела позвоночника. Или когда гриф скатывается, человек травмирует плечевой сустав, пытаясь его удержать.
• Нет фиксирования блинов замками на грифе — при смещении блинов есть опасность травмировать не только человека, выполняющего упражнение, но и находящихся с ним рядом.

Приседания со штангой: особенности и секреты упражнения

Многие начинающие спортсмены считают приседания главным упражнением для ног, спортсменки в свою очередь приседают, чтобы накачать ягодицы. На самом деле кроме этих ролей, приседания способствуют наращиванию мышечной массы по всему телу. Если вы поставили перед собой цель набрать массу, тогда учтите, что без приседаний добиться этого будет очень сложно.

_{Хочешь получить красивую попу — приседай}

Касательно техники выполнения, то в области бодибилдинга различают несколько разногласий. Одни советуют использовать брусья или блины под пятки, другие говорят, что приседы нужно делать не полные, только до уровня коленного состава, третьи еще что-то. Посмотрите в интернете несколько видео по выполнению приседа разными спортсменами. Скорее всего, их техника будет отличаться друг от друга. Как видите, эта проблема очень актуальна и нуждается в детальном обсуждении. Именно про это мы поговорим.

_{Исходное и конечное положение}

Информация о статье

wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 12 человек(а).

Категории: Стиль и уход за собой

На других языках:

English: Do Squats and Lunges, Español: hacer sentadillas y embestidas, Italiano: Eseguire Squat e Affondi, Português: Fazer Agachamentos e Afundos, Deutsch: Kniebeugen und Ausfallschritte machen, Français: faire des flexions des jambes et des fentes, Nederlands: Squats en lunges doen, Bahasa Indonesia: Melakukan Squat dan Lunge, Čeština: Jak cvičit dřepy a výpady, 中文: 深蹲和箭步蹲, العربية: تأدية تمرين السكوات واللانج, ไทย: ทำท่าสควอทและลันจ์

Эту страницу просматривали 18 373 раза.

Была ли эта статья полезной?

Да
Нет

 

Частые ошибки начинающих

Не секрет, что неправильная техника выполнения может навредить начинающему спортсмену и губительно отразиться на его опорно-двигательном аппарате, поэтому очень важно разобраться в том, как правильно делать приседания для сохранения здоровья и укрепления мышц бедер, ягодиц, позвоночника и коленных суставов, чтобы не допустить ошибок, которые типичны для новичков. Для начала нужно убедиться в том, что у вас нет проблем с тазобедренным суставом, позвоночником, коленями и суставами

Наличие любых травм также может помешать выполнять приседания правильным образом. Так что если присутствует хоть малейшая неуверенность в состоянии своего здоровья — лучше предварительно посоветоваться с врачом. А дальше:

Для начала нужно убедиться в том, что у вас нет проблем с тазобедренным суставом, позвоночником, коленями и суставами. Наличие любых травм также может помешать выполнять приседания правильным образом. Так что если присутствует хоть малейшая неуверенность в состоянии своего здоровья — лучше предварительно посоветоваться с врачом.

А дальше:

Главная ошибка (№ 1) — колени, которые «смотрят внутрь». Такая ошибка распространена среди людей, у которых присутствует слабое развитие отводящих мышц бедра. Особенно ярко этот недостаток проявляется при упражнении с поднятием тяжестей.
Ошибка № 2 — неглубокий присед

Бедра необходимо опускать до нужного уровня, и если это сделать не получается, то прежде всего следует обратить внимание на тазобедренный сустав. Такая проблема является следствием закрепощенности мышц и связок в этом сочленении.
Ошибка № 3 — отрывание пяток во время приседа

Такое состояние часто связано с недостаточной эластичностью в икроножных мышцах.
Ошибка № 4 — скругление спины. Свидетельствует о закрепощенности бицепса бедра и ягодичных мышц.

цели

Как научиться приседать правильно

Перед тем, как начать выполнять упражнение, рекомендуется хорошо размяться. Обязательно нужно сделать разминку ног, в частности коленных и тазобедренных суставов.

Не лишней будет кардионагрузка перед приседаниями, когда мышцы уже достаточно хорошо разогреты и подготовлены к интенсивной работе.

Сама по себе техника выполнения приседания не сложная

Самое важное – отработать все элементы движения, никуда не спешить и не торопиться.

И если приседания без веса могут простить определенные технические ошибки, то при выполнении их с отягощением, есть высокая вероятность получить травму

Рассмотрим, как правильно делать приседания:

1. Исходная позиция: ставим стопы на ширине плеч, а для большей устойчивости и максимального включения в работу ягодичных мышц, можно поставить их немного шире. Колени и стопы расположены на одной вертикальной линии. Для большей устойчивости стопы можно слегка развернуть в сторону. Спина ровная, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен вперед, спина прогнута в пояснице. Руки можно выставить вперед для удержания баланса или же развести по сторонам.
2. На выдохе: сохраняя положение корпуса, за счет движения тазобедренного сустава, начинаем опускаться вниз до тех пор, пока в коленях не образуется угол в 90 градусов и бедра не будут расположены параллельно полу. Если позволяет гибкость или есть желание максимально нагрузить ягодичные мышцы, то можно присесть глубже параллели.
3. На вдохе: не задерживаясь внизу, возвращаемся в исходную позицию.

Начинающие могут начать с 15-20 повторений и постепенно увеличивать это число

Очень важно делать ставку не на количество подходов и повторений, а на правильную технику воздушных приседаний

Скрёстные выпады со штангой самое эффективное упражнение для ягодичных мышц, из сотен других

Я — персональный тренер и много времени посвятил разработке программ специально для женщин. Уже 20 лет ко мне в тренажёрный зал приходят прекрасные девушки, и все говорят одно и то же: «Я бы хотела хорошенько подкачать ягодичные мышцы, и при этом не накачивать ноги и все остальные мышцы!». Спрос рождает предложение – разумеется я учу девушек тренировать все тело, но, акцент на ягодичные никто не отменяет. Множество людей думают, что самое лучшее упражнение для ягодиц — это приседания… вы будете удивлены, но это далеко не так!

Приседания могут быть очень эффективны для данной мышечной группы, но только при условии, что вы подбираете адекватную технику. Например, приседания сумо, с акцентом на широкую постановку ног и отведением таза назад, упором в пятки. Да! Ягодичные запоют песни!

Классический присед раскачает девушке огромные квадрицепсы, также, как и приседания со штангой на груди.

Безусловно и выпады, могут акцентировать бедро или ягодичную мышцу. Сразу скажу, что скрёстные выпады не работают в 100% случаев. Видимо это объясняется различной конституцией тела у разных людей. У кого-то ноги длинные, у кого-то корпус длинный, итд.

Но, в большинстве случаем выпады гораздо более эффективны для ягодичных. Если же мы берем скрёстное движение, то большинство девушек аж закатывают глаза от полноты ощущений. Целевая мышца работает на 300%!

Упражнение не следует выполнять если у вас слабый мышечный корсет спины, травмы спины или если вы новичок. Первое время выполняйте движение без веса, просто держась рукой за опору. Со временем в свободную руку начинайте брать гантель. Когда тело окрепнет, а поясница станет крепкой, переходите к выпадам!

Предвижу что кто то будет орать и вопить что такая техника опасна, однако за 20 лет я сумел убедиться в обратном — ни одной травмы у сотен учениц! При должной подготовке, мои девчонки, имеющие собственный вес 50 и даже 40 кг выполняют это упражнение со штангой 90-100 не испытывая ни малейшего дискомфорта (видео ниже)!

Понятно что травму при большом желании можно получить в любом упражнении, но если не гнаться за весами и укреплять спину, делать все правильно — упражнение малотравматичное.

Техника выполнения «скрёстных» или «перекрестных» выпадов со штангой

1. Подойдите к штанге и поставьте ее на плечи, но не на шею!
2. Снимите штангу со стоек и сделайте один шаг назад
3. Сзади должен стоять страхующий партнер, если его нет, то упражнение выполняется в машине Смитта с ограничителями высоты, чтобы в любой момент вы могли поставить вес на ограничители.
4. При работе со значительным весом используйте специальный пояс для подстраховки.
5. Поставьте правую ногу назад, между ног стоящего сзади страхующего партнера. Он должен руками придерживать гриф у вас на спине.
6. Впереди стоящую ногу вы должны направить носком в направлении центра своего тела. То есть правый носок «впередистоящей» правой ноги будет смотреть в сторону вашего левого плеча. Левый носок «спередистоящей» лёвой ноги — в сторону правого.
7. Теперь, когда носки стоят правильно, поверните корпус немного в сторону. Вы должны создать скручивание, немного «натянув» ягодичную мышцу. Если впереди правая нога, левое плечо выводите немного вперед, поворачивая корпус.
8. Когда правая нога впереди, опускаясь вниз, немного отводите правую ягодичную мышцу вправо, поворачивая тазобедренный сустав. Как бы выпячивайте таз вправо, если спереди правая нога.
9. Ваше правое колено и носок правой ноги должны быть в проекции одной линии. Нельзя чтобы колено смотрело в одну сторону, а носок ноги в другую!
10. Опускаясь вниз вы должны чувствовать, что работаете пяткой впереди стоящей ноги, а не носком стоящей сзади. Также нужно ощущать правую ягодичную, а не левую.
11. Опускаясь делайте вдох, поднимаясь выполните выдох.
12. Сделав сет для правой ноги, поменяйте ноги, и отзеркальте технику. Посмотрите видеоролики как нужно выполнять движение (ниже).

Вы должны сразу ощутить невероятный эффект! Если этого не произойдет за 2-3 тренировки, то это означает что возможно «Ваши» упражнения, это приседания сумо и жим ногами!

Видео №1: Техника скрестных выпадов в Машине Смитта (начинающим)

Видео №2 : Техника выпадов со свободным весом (штанга 70кг)

Видео №3: Девушка с весом 40 кг делает выпады со 100 кг

Читайте важные статьи! Это сушка тела для девушек, как накачать ягодичные мышцы девушки, ошибки девушек в тренажерном зале. Программа тренировок для женщин.

Подпишитесь на мой новый канал Яндекс Дзен про отношения между мужчиной и девушкой

Варианты упражнения

Для повышения эффективности тренировок помимо классического варианта выпада следует разнообразить занятия и другими его вариациями:

Обратные выпады. Техника этого упражнения очень сходна с классическим вариантом. Отличие состоит лишь в том, что шаг делается не вперёд, а назад. Дополнительно можно использовать различные отягощения.

Боковые выпады. С помощью этого варианта упражнения можно прорабатывать внутреннюю поверхность бедра. Для этого шагните вправо и присядьте на ногу так, чтобы левая нога выпрямилась почти параллельно полу, не отрывая от него ступни. Корпус держать прямо, не наклоняясь вперёд. Затем то же самое повторить в другую сторону.

Перекрёстные выпады. Техника этого упражнения сходна с обратными выпадами, только ногу нужно отводить не назад, а по диагональной перекрёстной траектории.

. Этот вариант выпада нужно выполнять с опорой, в качестве которой может служить, к примеру, гимнастическая скамейка, стоящая сзади.

Одной ногой делаете шаг вперёд, вторую кладёте на скамью вниз шнурками кроссовок. Сделайте вдох и медленно опуститесь, сгибая в колене ногу. Спину держите при этом ровно. На выдохе поднимаемся и меняем ноги. В качестве отягощения можно использовать гантели.

Выпад с подъёмом колена. Поможет в качественной проработке ягодиц. Его техника немного сложнее классического выпада. Выполняя это упражнение нужно сделать высокий мах коленом вверх и опуститься в присед. Ноги менять поочерёдно.

Выпады в прыжке. Этот вариант сочетает не только силовую, но и кардионагрузку. Нужно сделать выпад вперёд, а при возвращении в исходное положение подпрыгнуть вверх и поменять рабочую ногу. Затем мягко опуститься в присед.

Вышеописанные упражнения относят к базовым техникам, но существуют следующие усложнённые варианты:

Глубокие обратные выпады. В этом упражнении шаг назад нужно делать как можно дальше, чтобы эффективнее проработались мышцы.

Диагональный выпад с подъёмом гантели. При выполнении этого упражнения нужно поднять гантель вверх, чтобы хорошо проработать руки и плечевой пояс.

Обратный выпад с ударом ноги. После выполнения обратного выпада опустите к полу колено рабочей ноги на выдохе. Затем оттолкнитесь от пола носком, сделав резкий мах вперёд. Во время удара нужно вывести пятку вперёд и направить носок на себя.

Глубокий обратный выпад с отжиманием. Благодаря этому упражнению происходит глубокая растяжка сгибателей бедра. Делаем выпад назад, упираясь на руки, а после чего отжимаемся. В результате целевая мышечная группа хорошо растягивается.

Выпад с разворотом корпуса. Это упражнение, кроме нижней части, задействует плечевой пояс, руки и мышцы торса.

В процессе выполнения любого упражнения можно применять различные утяжелители, которые нужно использовать только после того, как хорошо освоены классические выпады. Гантелями, как дополнительной нагрузкой, часто пользуются женщины. Существуют следующие варианты этих упражнений с гантелями:

Классический. При таком варианте руки с гантелями вытянуты вдоль туловища, чтобы лучше удерживать равновесие.

Можно также держать гантели на плечах в согнутых руках. Такое положение напоминает работу со штангой, но удерживать равновесие будет довольно непросто.

Для мужчин рекомендуется выполнять упражнения со штангой, которая кладётся на плечи. При таком расположении веса прорабатываются мышцы — стабилизаторы корпуса. По технике выполнения практически ничем не отличается от выпадов с гантелями. Просто нужно быть внимательнее, выполняя упражнение без рывков и следя за дыханием. Смотреть рекомендуется только вперёд.

Выпады можно выполнять и на . Благодаря ему вы хорошо проработаете четырёхглавую мышцу бедра и улучшите силовые показатели. Выполнять упражнение рекомендуется медленно, делая большое количество повторений. Тренажёр Смита, помимо прочего, снижает нагрузку на позвоночник, но выполняя упражнения с его помощью, следует учитывать определённые нюансы, которые заключаются в следующем:

При выполнении выпада есть вероятность смещения, поэтому нужно удобно расположить скамейку

Без возвышения можно и обойтись, но тогда нагрузка на опорную ногу будет меньше.
Возьмите гриф узким захватом и поставьте на самую верхнюю часть трапеции.
В области поясницы нужно прогнуть спину, а ягодицы расположить так, чтобы колено образовало прямой угол.
Обращайте внимание, чтобы при сгибании ноги колено за носок не выступало.. https://www.youtube.com/embed/rXpCTnt9oyc

Можно ли

Во время месячных

Присед при месячных — дело спорное. Учитывая возможность эндометриоза, мы бы рекомендовали обойтись без приседа при этих днях.

Во время беременности

Сейчас стало модным тянуть, приседать и жать даже беременным женщинам. Безусловно, вы должны получить четкое согласие от вашего гинеколога и только потом уже заниматься спортом. Так можно ли приседать при беременности?

Приседания на ранних сроках, как правило, допустимы. А второй и третий триместр запрещает активные тренировки. Упражнения выполняются ТОЛЬКО под контролем тренера и плавными движениями. Плюс не забывайте, что из-за увеличения живота у вас нарушается привычная координация тела.

Поэтому для безопасных наклонов или приседаний нужно опираться на устойчивые предметы. Вообще, будущим мамам физическая активность с разрешения врачей принесет лишь пользу и существенно облегчит родовой процесс.

При геморрое

Можно и нужно — конечно, не на свой силовой максимум, не в период обострения, в плавном темпе без рывков, но нужно. Таким образом вы улучшите ток крови в области пораженных участков и повысите эластичность сосудов, которые перекачивают кровь в область малого таза.

Рекомендуется приседать в половину амплитуды + следите за дыханием, в крайних точках амплитуды нужно плавно выдыхать. Задерживать дыхание на протяжении выполнения движения нельзя, иначе давление в области брюшины резко повыситься, и геморроидальные узлы могут вновь воспалиться.

При артрозе коленных суставов

Сустав должен функционировать, испытывать дозированную нагрузку, разрабатываться, но только постепенно и правильно. Начинать надо с небольшого количества движений и непродолжительное время, постепенно увеличивая нагрузку.

Тут мы абсолютно на стороне Доктора Бубновского, который разработал методику кинезитерапии, считает, что только движение способно привести к выработке суставной смазки, отсутствие которой и ведет к развитию патологии.

Чем меньше вы будете двигаться, тем хуже это будет у вас получаться. Никто не говорит, что нужно бухаться в присед со штангой в пол при артрозе — конечно нет. Но легкие приседы с позволения врача, сначала без веса, потом с минимальным, старательная разминка и плавные движения сотворят чудеса.

Вы можете делать полуприседания у стены (прижавшись к ней спиной и лопатками, постепенно опускаться до уровня в 45 градусов): такие же движения, под собственной тяжестью, без опоры, с расслабленными и опущенными плечами и напряженными ягодицами или, например, приседания над стулом, которые заканчиваются не усаживанием на сиденье, а возвратом в исходное положение.

Техника выполнения выпадов на месте

Несмотря на тот факт, что упражнение не является сложным, от тренирующегося требуется умение удерживать равновесие и баланс тела.

Кроме того, очень важно контролировать каждое движение, что позволит сделать приседания со штангой в ножницах технически правильным. Будет отлично, если в первое время весь процесс контролирует тренер или опытный товарищ

Правильная техника выполнения упражнения

Исходное положение:

Берем желаемый снаряд:

• Если это гантели, то они должны находиться по бокам.
• Если штанга – чуть ниже шеи, строго на трапеции.
• Атлетический блин располагается на уровне груди на согнутых руках.

Положение тела:

• Ноги ставим на ширине плеч.
• Делаем одной ногой шаг вперед с такой шириной, чтобы в процессе приседания колено не выходило за линию пальцев стопы.
• Вторая нога должна стоять таким образом, чтобы колено было на небольшом расстоянии от пола под корпусом.
• Спина должна быть ровной, естественный прогиб в пояснице.
• Вес расположен перпендикулярно полу.
• Корпус необходимо держать ровным, без наклона вперед или назад в процессе выполнения упражнения.

Делаем вдох:

Плавно сгибаем ноги в коленях, опускаясь в присед до тех пор, пока бедро не окажется в параллели с полом.
Очень важно, чтобы центр тяжести был между двумя ногами.
Переднее колено не должно выходить за носок, а заднее – не касаться пола.

Делаем выдох:

1. Усилиями обеих ног возвращаемся к исходному положению.
2. От повторов к повтору стопы стоят на месте, в отличие от классических выпадов.
3. Движение вверх-вниз совершается телом.