Палео диета: возвращаемся к истокам и худеем

Суть Палеодиеты

Идея палеопитания в том виде, каком она есть сейчас, сформулирована диетологом Лорейном Кордейном в его книге в 2002 году. Суть палеопитания по Кордейну в употреблении продуктов, которыми питались люди Каменного века с минимальной термической обработкой. Но эта концепция зародилась еще задолго до известной книги диетолога. В 1975 году Уолтер Вогтлин предложил систему питания, основанную на потреблении большого количества белковой пищи и минимума углеводов, утверждая, что человек- плотоядное животное. В 80-е эту мысль продолжили развивать Мелвин Коннер и Бойд Итон, в их варианте меню Палео диеты могло включать в себя помимо мяса, овощей и ягод, молочные и злаковые продукты.

Грамотно подобранный рацион не просто позволит вам сбросить вес, а улучшит общее состояние здоровья, понизит холестерин и станет профилактикой диабета. Палеодиета- это скорее образ жизни, как веганство или натуропатия. Это не экспресс-похудение и не стоит надеяться на стремительную потерю веса. Однако, проникнувшись сутью и перейдя на такой рацион, вы сможете стабилизировать вес и поддерживать его показатель.

Разрешенные продукты Палеодиеты

Какие продукты были в меню пещерного человека? Прежде всего, это местные, выращенные в природных условиях, овощи, ягоды и фрукты, а также мясо диких животных, морепродукты, семена, орехи и полезные растительные масла. Поэтому, переходя на рацион пещерных людей, стоит побеспокоиться о качестве тех продуктов, которые вы будете есть. Все большую популярность набирают магазины органической еды. Они выручат жителей мегаполисов, которые не выращивают овощи на собственном огороде и не держат домашний скот.

Пить разрешено только воду, придется забыть о чае и кофе, а тем более о газировке. Питаться нужно три раза в день с интервалом в 5 часов. Именно такое время нужно организму для усваивания белковой пищи и сжигания подкожного жира. Диетолог Лорейн Кордейн не настаивает на сыроедении, однако среди последователей Палео-диеты есть те, кто предпочитают сырое мясо прожарки well done.

Все продукты палеопитания имеют низкий гликемический индекс. Это обозначает, что они поддерживают ровный уровень сахара в крови. Благодаря этому вы не будете ощущать постоянное чувство голода. При употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом, например, сладостей, уровень инсулина будет прыгать вверх-вниз и чувство голода будет возникать каждые 2 часа.

Запрещенные продукты Палеодиеты

Диета Палео предполагает отказ от всех глютеносодержащих продуктов и всего, что выращено с помощью “химии” и выпущено с конвейера предприятия пищевой промышленности. Запреты следующие:

• Сладости и сахар. Диетологи говорят о том, что основной причиной ожирения является не жир, а именно сахар. Чрезмерное употребление сладостей вызывает сонливость, резкое чувство голода и привыкание. Тем, кто не представляет жизни без сладкого, Палео диета разрешает иногда есть натуральный мед.
• Молочные продукты. Отказ от этих продуктов обусловлен тем, что не каждый организм хорошо усваивает лактозу и казеин. Даже если у вас нет проблем с переносимостью молочных продуктов, вам стоит знать, что они провоцируют ожирение, а также повышают риск развития остеопороза, диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Чтобы предотвратить дефицит кальция Палео диета предусматривает употребление орехов, семян и капусты. Разрешено молоко миндальных и кокосовых орехов.
• Крахмалистые продукты. Запрещены картофель, батат, редька, патиссоны, свекла и топинамбур. Сюда относятся и зерновые: пшеница, кукуруза, рис, овес.
• Соль. Отказаться стоит и от соли или хотя бы свести ее количество к минимуму. Вред соли- повод для неиссякаемых споров, однако на столе пещерного человека, как и сахара, соли не было.

Потеря зубов и глистные инвазии

В 2015 году Британская диетическая ассоциация назвала палеолитическую диету худшей среди всех имеющихся систем питания. Для этого у английских специалистов были веские основания. Они в течении 5 лет собирали и анализировали факты, касающиеся целого ряда позитивных и негативных изменений в организмах людей, питавшихся по правила этой диеты. Одно из них гласит, что употреблять следует только мясо диких животных, не прошедшее специальную обработку. Действительно вся ныне произведенная курятина, говядина, свинина и другие виды продукции животноводства попадают под определенное химическое воздействие, благодаря чему мясо становится не только безопасным с точки зрения санитарии, но еще и размягчаются его волокна.

Именно поэтому употребление блюд, приготовленных из диких животных, оказывается сопряжено с трудностями пережевывания и современному человеку они кажутся настолько жесткими, что часто возникают проблемы с зубами. В связи с этим историки обращают внимание на составленные по найденным черепам реконструкции лиц жителей эпохи палеолита. Все они имели квадратные челюсти и крупные зубы, которые, как предполагают ученые, тем не менее стачивались уже к 25 годам жизни индивида. В ходе эволюции у человека произошла грацилизация, то есть уменьшение массивности челюсти, и этот аппарат у современного homo sapiense уже давно не приспособлен к пережевыванию подобной жесткой пищи. Поэтому постоянное употребление мяса диких животных приводит к быстрому стачиванию и ломке зубов, а также к увеличению челюстно-лицевых мышц, что имеет негативный эстетический эффект. Другое правило палео диеты указывает на способы приготовления этого мяса, да и рыбы тоже. Лучше всего, если добытая пища будет пожарена на открытом огне. Однако такая, чаще всего недостаточная термическая обработка продуктов, не прошедших стандартный санитарный контроль, коими является мясо диких животных и самостоятельно выловленная рыба, чревата риском развития разных болезней. Гельминтоз, аскаридоз, лямблиоз, бруцеллез — это лишь небольшой список вспыхнувших заболеваний, который приводит Британская диетическая ассоциация, в связи с популяризацией палео диеты. Здоровым назвать такое питание просто не представляется возможным.

Плюсы Палеодиеты

Какими же преимуществами обладает Палеодиета? Стоит ли ее придерживаться?

В самом начале соблюдения Палеодиеты ваш уровень сахара в крови придет в норму. Множество людей страдают от непрерывных перепадов уровня сахара в крови, поэтому  польза Палеодиеты уже в этом очевидна. Чем уровень сахара в крови стабильнее, тем реже вы будете чувствовать сильное ощущение голода, постоянную усталость и, безусловно, риск развития диабета гораздо понизится.

Принимая во внимание то, что основой Палеодиеты являются продукты питания, вмещающие в себе ненасыщенные жиры (семечки орехи), а употребление насыщенных жиров будет сокращаться из-за устранения из рациона питания жирных сортов мяса и молочных продуктов, уровень холестерина в вашем организме понизится, что намного уменьшит опасность развития заболеваний центрального органа кровеносной системы.

Соблюдая Палеодиету, вы не нужно будет отыскивать вспомогательные источники протеина, который требуется при желании нарастить мышечную массу и понизить вес, поскольку каждый из приемов пищи будет вмещать нежирные блюда из мяса. А совмещение постного мяса со значительным количеством огородных плодов и фруктов позволит понизить число потребляемых калорий, что превосходно содействует в сокращении массы тела.

Если вашей главной целью является нарастить мышечную массу, что предусматривает потребление немалого количества калорий, вы просто-напросто можете прибавить в собственный рацион большее количество семян и орехов. В таком случае вы будете потреблять пищу, обогащенную ненасыщенными жирами, одновременно получая удовлетворительное количество калорий.

Правила диеты

Меню диеты должно максимально соответствовать рациону наших предков. Согласно теории авторов, стремительное распространение болезней в современном мире происходит во многом из-за вредного стиля питания.

За тысячелетия эволюции геном человека практически не изменился, следовательно, система питания должна оставаться такой же, как и у наших пещерных прародителей.

Рацион должен основываться на употреблении пищи, которая была доступна древним людям еще до появления сельского хозяйства. Под запрет попадают следующие продуктовые группы:

• , фаст-фуд и готовые блюда.
• с высоким содержанием крахмала (например, картофель).
• , макаронные изделия.
• продукты.
• виды мяса.
• и сладкое.
• , а также дрожжи, уксус, майонез и т.п.
• , бобовые.
• , черный чай, газированные напитки, алкоголь, коктейли, соки в пакетах.
• продукты.
• , гидрогенизированные масла (растительное/арахисовое/соевое/кукурузное масла, маргарин).

Список разрешенных продуктов:

• сорта мяса, рыбы и морепродуктов.
• (нежареные) орехи и семена.
• , коренья.
• , ягоды.
• , зеленый чай.

Необходимо отдавать предпочтение качественной продукции. Например, мясо лучше купить на рынке – больше вероятность, что животное получало натуральный корм; овощи, фрукты и ягоды приобрести в свежем или замороженном виде, так сохраняется максимум полезных веществ.

Рацион должен состоять из блюд с минимальной термической обработкой. В процессе приготовления можно использовать масла кокосовое, авокадо или оливковое.

Питаться нужно только по голоду, до полного насыщения. Перед каждым приемом пищи рекомендуется выпивать стакан простой воды.

Еще одно немаловажное правило: чем больше двигаешься, тем больше углеводов можешь съесть. Сокращенное потребление углеводов, в частности, сахаров, является одним из постулатов диеты. Однако при наличии серьезной физической нагрузки некоторые последователи диеты допускают в рацион полезные крупы, например, гречку или овсянку.

Создатели диеты считают, что, хотя правильность питания является причиной общего состояния организма и самочувствия, необходимо также вести активный образ жизни и соблюдать режим работы и отдыха. Рекомендуется больше двигаться (например, чаще ходить пешком и делать зарядку), спать не менее 7- 8 часов в сутки.

Примерное меню и рецепты ^

Приведем примерное меню диеты охотников-собирателей, но это лишь единственный вариант меню. Рацион вы можете комбинировать самостоятельно согласно данному примеру.

Завтрак

• Первый прием пищи должен быть сытным и вкусным, поэтому на завтрак можно порадовать себя ягодным ассорти или небольшим количеством орехов, яблочек и груш.
• Позволяется съесть немного нежирного мяса и выпить чашечку кофе без сахара.
• Несмотря на то, что пещерный человек не пил ни чая, ни кофе, эти продукты разрешается употреблять, но в ограниченном количестве.

Легкий перекус

• Этот прием полезной и качественной пищи должен состоять из горсти ягод или 1 яблока, кусочка нежирного мяса и чашки воды без газа.

Обед

• Обед человека, придерживающегося методики каменного века должен состоять из салата, приготовленного из овощей и приправленного оливковым маслом, кусочка красной рыбы или нежирного мяса, дыни и чашки воды.

Полдник

• Во время полдника можно скушать любые фрукты, немножко орехов.

Ужин

• На ужин предпочтительно съедать легкий овощной салат, любую рыбу, приготовленную на гриле или в духовке.

Перед сном

• Перед сном употребление пищи необязательно, но, в случае необходимости, позволено скушать апельсин, несколько орешков, выпить чашечку воды.

Чтобы разнообразить рацион палео методики, необходимо научиться готовить здоровую и вкусную пищу. Вот несколько простых и интересных рецептов по ее приготовлению:

Паштет из птичьей печени

Из -за содержания большого количества полезных веществ, печеночный паштет является прекрасным продуктом рациона программы охотников-собирателей.

• Итак, для паштета понадобятся: 0,4 л заменителя сливок; 6 яиц; соль, приправы;  пол килограмма куриной печени и столько же шпика; горсть изюма; растопленное сливочное масло (25 г).
• Перед приготовлением духовку следует разогреть предварительно до 150 градусов.
• Смешать в тарелке желтки, сливки и специи. Измельчить печень, шпик, изюм в блендере, все смешать.
• Полученную смесь залить в форму для выпекания и готовить немного больше часа.
• Охладить, подавать с хлебом в качестве смеси для бутербродов.

Блинчики из кокосовой муки

• Для вкусных блинчиков понадобятся: кокосовая мука (3 ст.л.); яйца (3шт.); несладкий яблочный соус (1 ст.л.); кокосовое масло и молоко (1 и 3 ст.л. соответственно);сода, погашенная яблочным уксусом.
• Все ингредиенты необходимо смешать и жарить на кокосовом масле как обычные блины. Подавать со свежими фруктами.

Кокосовый творожок

• Необходимые ингредиенты: кокосовое молоко (400 мл), желатин (4 ч.л.).
• Способ приготовления: желатин нужно залить 50 мл молока. Оставшееся молоко нужно подогреть в кастрюле на медленном огне, влить смесь желатина с молоком и размешать. Получившуюся смесь необходимо охладить в холодильнике. Через 5 часов достать из холодильника и взбивать миксером 40 секунд. Подавать с фруктами, медом или орехами.

Советуем также ознакомиться со статьей Диета 5 : 2 Майкла Мосли. 

Рекомендованные продукты

Плюсы и минусы

Придерживаясь диеты палео можно избавиться от 3-4 килограмм за одну неделю. Хотя здесь все зависит от индивидуальных особенностей каждого организма. Также подобная система питания нормализует уровень сахара, снижая риск возникновения сахарного диабета. Такая диета помогает уменьшить уровень холестерина и улучшить работу сердечнососудистой системы.  

Противопоказана диета палео людям, у которых есть заболевания почек. К недостаткам системы похудения также относится ее стоимость. В рацион должны входить лишь качественные продукты, для выращивания которых не использовались различные вредные вещества.

Диета палео – система питания, которой придерживается немало людей во всем мире. С каждым годом лишь увеличивается число ее приверженцев. Многие уже успели убедиться, что диета не только избавляет от лишних килограмм, но и положительно влияет на организм и придает бодрости, энергии.

Что говорят ученые

В отличие от большинства популярных диет, палео хотя бы поверхностно опирается на процесс эволюции и имеет внушительную базу для проверки гипотез.

Благодаря этому ученым удалось исследовать влияние палеолитической диеты на похудение и состояние здоровья человека.

Палеодиета для похудения

Австралийские ученые выяснили, что палеолитическая диета более эффективна для похудения, чем обычное правильное питание.

Эти результаты нужно интерпретировать с долей осторожности, потому что группа людей, которая придерживалась палеодиеты, употребляла меньше калорий в сутки, чем группа правильного питания. Из-за этого сложно однозначно заключить, что привело к похудению: сама палеодиета или дефицит калорий, которым она сопровождалась.

Эффективность палеодиеты для похудения и усовершенствования строения тела доказана еще рядом исследований.

Одно из самых убедительных исследований показало, что диета палео нормализует чувствительность к инсулину у людей с сахарным диабетом 2-го типа, независимо от наличия тренировок.

Палеодиета и здоровье

Недавнее исследование показало, что десятидневная палеодиета приводит в норму уровень инсулина и триглицеридов в крови.

Результаты другого исследования свидетельствуют о том, что палеолитическая диета улучшает гликемический контроль и снижает риск возникновения заболеваний сердечнососудистой системы у пациентов с диабетом второго типа.

Интересно, что на палеолитической диете люди произвольно начинают употреблять меньше калорий, чем обычно. Возможно, это объясняет эффективность диеты палео для сжигания жира.

Что ещё возможно добавить в рацион

За последние годы приверженцы палеодиеты немного её видоизменили. В настоящее время существует несколько разных вариантов палеодиеты. Некоторые из них допускают употребление в пищу некоторых продуктов заводского производства, которые были признаны здоровыми и полезными.

К этим продуктам относится бекон, полученный при выращивании свиней на вольном выгуле, масло, приготовленное из молока коров, которых кормят свежей травой и даже безглютеновые злаки, такие как рис.

Многие люди сейчас берут палеодиету в качестве основы рациона, а не строгой доктрины, которой нужно неукоснительно следовать.

Видео: Что представляет собой палеодиета?

Неужели палеодиета — настоящая панацея, та самая идеальная диета, которая позволяет худеть без голода и психологических трудностей, а потом всегда оставаться здоровым, энергичным и красивым? О достоинствах и недостатках этого вида питания говорят ученые, биологи и диетологи, в следующем видео:

Палеодиета — это здоровые продукты, минимально обработанные, простые для усвоения человеческой пищеварительной системой. Что может быть лучше? Даже диетологи признают, что современному городскому жителю, основой питания которого уже давно стали полуфабрикаты, она может помочь наладить рациональное питание. Следовать ли палеодиете в полной мере, или взять от нее лишь самые главные принципы, не ограничивая свой рацион радикально, решать вам.