Особенности питания для женщин после 40

Питание пожилых людей: почему им нужно уменьшить калорийность рациона

У пожилых людей обмен веществ проходит медленнее, и окислительно-восстановительные реакции тоже замедляются. Пищевые вещества усваиваются плохо и не так интенсивно расщепляются до конечных продуктов обмена.

Вдобавок ко всему, пожилые люди часто ведут малоподвижный образ жизни, и их энергетические затраты сокращаются. Поэтому для сохранения нормального веса важно понизить энергетическую ценность пищевого рациона, ведь полнота приводит к таким неприятным заболеваниям, как диабет, атеросклероз, болезни суставов и прочим.

В 30 лет здоровый человек может есть всё, что ему хочется без видимых негативных последствий для здоровья, но после 60 лет, и даже ранее, этот номер не пройдёт. Каждый съеденный пирожок отложится у вас на боках в виде жировых складок, от жирной пищи будет мучить изжога, от переедания появится вздутие и тяжесть в животе.

Несбалансированное питание имеет накопительный эффект: чем дольше пожилой человек пренебрегает правилами здорового питания, тем больше вероятность появления у него различных заболеваний.

Поэтому, если вы не хотите превратиться раньше времени в недееспособного человека, который и сам себе не рад, советую вам прислушаться к рекомендациям диетологов. Я понимаю, что изменить питание для некоторых не так уж и просто, но сделать это необходимо, если вы хотите сохранить активность на долгие годы и не быть обузой для своих родных.

Правильное питание после 40

Чтобы компенсировать нехватку эстрогенов в организме, женщине после 40 следует обратить внимание на те продукты, которые содержат фитоэстрогены.

На первом месте это конечно же соя. Она содержит изофлавоны – натуральные вещества растительного происхождения, фитоэстрогены, которые по структуре сильно схожи с естественными гормонами человека – эстрогенами. Поэтому, в свой рацион женщине необходимо включить соевый соус, соевое масло, сыр тофу или соевое молоко.

Очень важно и употребление льна.  Можно добавлять семена льна в салаты, каши, домашнюю выпечку, можно семена заваривать и употреблять натощак. Это полезно для нормализации работы желудочно-кишечного тракта. Невероятно полезно льняное масло. Но употреблять надо масло первого отжима. При такой технологии оно сохранит все свои витамины и микроэлементы.

При менопаузе, у женщин начинает развиваться остеопороз, то есть хрупкость костей. Чтобы восполнить нехватку кальция очень важно включать в свой рацион кисломолочные продукты: нежирный творог, натуральный йогурт, нежирный кефир. Их можно употреблять самостоятельно, а можно комбинировать с фруктами, ягодами или овощами. Кальций также содержится в миндале, кунжуте, в зернах подсолнечника и фисташках. Они всегда органично впишутся в салаты и каши. При такой эффективной диете ваш организм получит и кальций и витамины А, Е, С , В2 и РР. Не злоупотребляйте кофе. Он вымывает кальций из костей.

Однако, чтобы кальций усваивался, организму необходим витамин D. Он синтезируется в коже человека под воздействием солнечных лучей. Но в дождливый осенний период и зимой организм лишен возможности находится под солнечными лучами. Поэтому очень важно включать в свой рацион продукты которые содержат витамин D. Это сельдь, лосось, скумбрия, печень трески, яичные желтки. В меньшем количестве этот витамин присутствует в куриной и говяжьей печени.

Ненасыщенные жиры Омега-3 и Омега-6

Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты защитят кожу головы от сухости и предотвратят выпадение волос. Прочистят сосуды от холестериновых бляшек, что существенно отразится на состоянии вашей сердечно-сосудистой системы. Также многочисленные исследования показали, что прием добавок из рыбьего жира увеличивает метаболизм на 15%. А значит – способствует нормализации веса. Омега-3 присутствует в тех же лососе, макрели и сельди. А вот Омега-6 содержится в растительных маслах. Оливковом, льняном, кунжутном, тыквенном. Полезно включить в рацион грецкие орехи, семена чиа и тыквенные семечки.

Белки

Может кого-то это удивит, но правильное питание после 40 не обойдется без употребления белков. Притом не только растительного, но и животного происхождения. Не удивляйтесь. После сорока организм больше работает на откладывание запаса жира. А как быть с мышцами? Употребляем белки и даем себе правильные загрузки. Нежирное мясо: говядина, индюшатина . Печём, тушим, но ни и в коем случае не жарим.

Вам может быть интересно: как употребление белка влияет на мозговую деятельность?

В меню женщины после 40 лет обязательно должны присутствовать:

• постная птица и различные морские и пресноводные рыбы – они легко усваиваются и обеспечивают организм белками,
• цельнозерновые продукты – имеют много витаминов и ценных волокон,обеспечивают организм клетчаткой и хорошо насыщают;
• овощи – они низкокалорийные, улучшают моторику кишечника, ускоряют и регулируют пищеварение,
• молочные продукты – молоко, кефир, йогурт, творог, сыр – содержат белок и кальций,
• большое количество жидкости: вода, слабый чай, овощные и фруктовые соки – они необходимы для правильного функционирования организма.

Существует еще несколько простых правил, о которых должна помнить каждая сорокалетняя женщина:

• Потребляйте пищу небольшими порциями 4-5 раз в день;
• Готовьте еду самостоятельно.
• Выбирайте свежие и качественные продукты.
• Откажитесь от высоко обработанной пищи.
• Возле телевизора вместо арахиса или чипсов положите очищенную морковь и стебли сельдерея.
• Старайтесь не ужинать после

Какие изменения происходят в организме человека с возрастом

Каждое десятилетие нашей жизни сопряжено со снижением двигательной активности, постепенно замедляется метаболизм, хотя режим питания обычно не просто не меняется в лучшую сторону, а наоборот ухудшается. Именно после 30-40 лет мы не можем отказать себе в лишней порции, особенного сладкого.

Скорость обменных процессов меняется вслед за изменением гормонального фона, который отличается наличием трех кризисных вех:

• 234

  Подробнее

• 207

  Подробнее

• 171

  Подробнее

• 171

  Подробнее

• При достижении 25-ти лет, когда снижается выработка соматотропина, позволяющего переводить излишек питания в мышечную массу, рост скелетно-суставной конструкции, кожи.
• Достижение 35-36 лет, когда половые гормоны вырабатываются в меньшем количестве, снижается уровень тестостерона, меняется баланс половых гормонов. Это период кризиса среднего возраста.
• Преодоление рубежа 40-45 лет — уровень мужского тестостерона падает еще больше, у многих женщин начинается менопауза. Этим провоцируется дальнейшее замедление обменных процессов.

Изменение возрастного рациона

С преодолением границ гормонального кризиса меняется физическое и психоэмоциональное состояние человека. Поэтому и не удивительно, что организм требует разных типов продуктов. После 18-20 лет

Это период жизненной активности, когда человек бросается в гастрономические крайности — одни на фоне личных переживаний страдают повышенным аппетитом, а другие теряют заинтересованность в пище. Рацион должен быть насыщен молочными продуктами для стимулирования и поддержки роста костей. Следует исключить спиртное и жесткие диеты. После 30 лет

В рационе должны присутствовать продукты, насыщенные минерально-витаминными элементами, антиоксидантами. Стресс является основным провокатором, меняющим аппетит человека. Для мышечной массы требуется белок, а вот с молочными изделиями следует быть осторожным. Насыщение организма протеинами следует распределить в течение дня.

На завтрак рекомендуется готовить яичницу или омлет. Творог подойдет для второго завтрака. Обед можно разнообразить овощным салатом, супом и рыбой. В качестве десерта следует выбирать фрукты. Для перекуса потребуются фрукты, а на ужин можно скушать овощи, мясо нежирных сортов или курицу. Суточная доза калорий женщинам и мужчинам устанавливают 2000 ккал и 3000 ккал соответственно. После 40 лет

Продукты должны способствовать борьбе с депрессивными проявлениями и эмоциональными перегрузками. Восполнить запас серотонина можно овсяной кашей, мясом птицы, рыбой, красным болгарским перцем, небольшими порциями шоколада. Предпочтительны овощи, которые при малом числе калорий дают сытость.

На завтрак выбирают овсяную или гречневую кашу. Блюда можно разнообразить кедровым или миндальным орехом. Обед — фруктово-овощное ассорти, супы на овощной основе, куриное мясо или индейка. Украсят ваш полдник ягоды. Помогут предотвратить хронические недуги малина, клюква, брусника, плоды фейхоа. Ужин только выиграет за счет блюд из нежирной рыбы с овощным гарниром. Дневная калорийность снижается в сравнении с предыдущей группой на 500-800 ккал. Свыше 50 лет

В этот период организм требует клетчатки, которой насыщены овощи и фрукты. Она помогает наладить пищеварение, предупредить запоры, стимулирует удаление холестерина и токсинов. Ежедневно желательно съедать до 600 г овощей и 400 г фруктово-ягодного ассорти. Поскольку ухудшается состояние костей и суставов, следует удалить из рациона избыток соли, не баловать себя кофе и крепким чаем. В течение каждого дня желательно употреблять творог жирностью 2,5%.

Наряду с периодически проводимыми разгрузочными днями следует ограничить употребление чрезмерно насыщенных бульонов, жирных сортов мяса и рыбных продуктов. Слишком жирные супы заменяются отварами с овощами.

Суточное меню может выглядеть так:

• завтрак — блюда с творогом, кефирный напиток или порция йогурта с жирностью от 2%;
• утренний перекус — фруктово-овощное ассорти;
• обед — овощи с рыбой или мясом курицы, индейки;
• полдник — фрукты или ягодные блюда;
• ужин — каша на крупах с овощами.

Суточный предел потребляемых калорий мужчинами и женщинами 1800 ккал и 1300 ккал соответственно.

Теги: Еда Диета Рацион

Уважаемые читатели! Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым покупателям при первом заказе дарим 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Получи самые интересные публикации

Имя*

Email*

Подписаться

Вы можете отписаться в любой момент

Спасибо за подписку на нашу рассылку

Как работает процесс пищеварения?

Пережевывая пищу, вы увеличиваете ее поверхностную площадь, чтобы помочь пищеварительным химическим веществам, которые называются ферментами. Ферменты разрушают еду на мелкие частицы, пригодные для использования в организме.

Когда вы проглатываете пищу, она движется по пищеводу в желудок, где выделяется еще больше пищеварительных ферментов и соляной кислоты, которые помогают измельчить и расщепить еду и уничтожить болезнетворные организмы.

Желудочно-кишечный тракт

Желудок действует как временное хранилище: постепенно он пропускает обработанную пищу в кишечник, где завершается процесс пищеварения. Тонкая кишка (ее длина составляет примерно шесть-семь метров) с помощью печени и поджелудочной железы завершает расщепление пищи до уровня молекул, которые организм уже может использовать.

Затем эти молекулы проходят сквозь стенки тонкой кишки к печени для дальнейшей обработки и попадают в кровь. Как только тонкая кишка заканчивает этот процесс, остаток пищи переходит в толстую кишку, которая всасывает воду и электролиты.

Рекомендации питания и примерное меню

Особенности питания пожилых людей зависят от их физической активности и состояния здоровья. Однако существую общие рекомендации, соблюдение которых позволит обеспечить нормальное функционирование организма.

С возрастом пищеварительная система работает хуже, поэтому для расщепления и переработки пищи требуется больше времени. Чрезмерное употребление пищи и нарушение основ диетического питания приводит к тяжести, расстройству и другим неприятностям. Поэтому пожилым людям следует включать в рацион только блюда, которые легко усваиваются. Питание должно быть дробным. Рекомендуется принимать пищу 5-6 раз в сутки маленькими порциями.

Примерное меню:

1. Завтрак. Первый завтрак должен быть легким, чтобы подготовить организм к дальнейшему приема пищи. На завтра можно съесть бутерброд с сыром или легким паштетом, творог с нежирной сметаной, чай со сдобными сухарями. От кофе лучше отказаться в пользу некрепкого черного или травяного чая.
2. Второй завтрак. Оптимальным блюдом для второго завтрака является каша. Дополнить ее можно свежими фруктами или легким овощным салатом. Также можно приготовить омлет или отварить яйца в мешочек.
3. Обед. На обед обязательно следует съесть первое блюда на некрепком бульоне. Это может быть куриный бульон, овощной суп, суп с фрикадельками. Дополнительно может быть второе блюдо, состоящее из отварного картофеля, риса или другой каши с тефтелями, паровой котлетой или тушеной рыбой. Рекомендуется приготовить на обед и легкий овощной салат, натуральный сок или компот из сушеных или свежих фруктов.
4. Полдник. Для полдника можно приготовить натуральный сок, йогурт, фруктовый салат, какао или молоко.
5. Ужин. Последний прием пищи должен быть легким и не поздно. Лучше всего на ужин отказаться от мяса и других тяжелых продуктов. Оптимальным решением станет легкая каша с маслом и овощным салатом, запеченные баклажаны или кабачки, сырники с джемом, запеченные фрукты, черный или травяной чай.

Такого питание достаточно для обеспечения организма пожилого человека всеми необходимыми компонентами. Придерживая меню позволит избежать переедания, которое чревато ожирением и повышением давления. К тому полноценное питания гарантирует нормальный уровень гемоглобина, предотвращение истощения и слабости.

У пожилых людей часто наблюдается слабый аппетит. Поэтому любая пища должна быть вкусной, аппетитно выглядеть и пахнуть. Поэтому следует использовать свежие продукты, зелень и другие натуральные приправы. Можно добавлять в блюда лук и чеснок, которые не только служат профилактикой атеросклероза, но и улучшают работу пищеварительной системы.

Особенности детского питания

Вместе с продуктами детского питания организм должен получать необходимое количество полезных питательных веществ. 

Белки

Считаются главным строительным материалом, без которого невозможно появление новых клеток, развитие организма и рост. Если в пище не хватает белка, это негативно отражается на иммунитете, может привести к замедленному развитию. С первых дней жизни в рационе малыша должно присутствовать молоко и молочные продукты.

Не менее значимый компонент. Жиры поддерживают и укрепляют иммунную систему, возобновляют затраченную энергию. В жирах содержатся витамины А и Д, которые особенно важны для детского организма.

Углеводы

На углеводы возложена энергетическая функция. Их излишек приводит к ожирению. Дети, которые потребляют большое количество углеводов, чаще остальных болеют.

Витамины

Организм ребенка в большей степени нуждается в витаминах А и Д. Витамин А отвечает за работу эндокринной системы. При нехватке витамина Д может развиваться рахит. Витамины В отвечают за работу головного мозга.

Минералы

В рационе ребенка должна присутствовать пища, в которой содержатся следующие минералы: железо, кальций и йод.

Минеральные вещества и витамины в достаточных количествах

Кроме хорошего баланса в перечне продуктов, также важно правильное их приготовление. Неверно приготовив фрукты или овощи, можно разрушить в них все полезные химические соединения. Сырые овощи, свежие фрукты и натуральные соки содержат в себе полезные минеральные соединения.

Человеку престарелого возраста лучше отказаться от наличия консервированных и концентрированных продуктов в своём меню. Основными в питании должны стать свежие овощи и фрукты в независимости от времени года. С солью тоже нужно знать меру, её избыток оказывает плохое влияние на работу сосудов и давление в них, работоспособность сердца и влечёт накопление воды в организме. В день рекомендуется употреблять не более 10 грамм. Вместе с этим нужно помнить, что соль содержится в больших количествах в селёдке, маринованных грибах и огурцах и т.п.

Питание при запорах

Не секрет, что эта проблема в старости встает достаточно остро перед большинством людей. Правильное питание в пожилом возрасте и старости — это ключ к быстрому выздоровлению и хорошему самочувствию. Для этого не потребуется соблюдать сложные правила:

• Исключите любое тесто и хлеб из муки высшего сорта. В эту же категорию входит жирное мясо и птица, копчености и консервы, яйца, редис и чеснок, лук, репа и редька, грибы, любые кондитерские изделия, жирные соусы. Под запрет попадает какао и кофе, крепкий чай и кисели. Добавьте к этому рис и манку — и список можно заканчивать.
• Обязательно нужно есть при запорах хлеб из муки грубого помола, овощные супы, борщи и свекольники, полувязкие и рассыпчатые каши, нежирные сорта птицы и мяса, рыбу, морепродукты и зелень.

Обычно при правильном и достаточном питании проблем с запорами не возникает. Если диета не помогает, то нужно обратится к врачу за назначением коррекционного курса. Хотя в некоторых случаях причина заключается в гиподинамии.

Полностью или частично ограниченные продукты

Под запрет попадают копчёности, консервация, маринады, колбасная продукция, полуфабрикаты, ветчина. Жирная пища, особенно содержащая животные жиры, тоже не очень полезна. Кроме того, нужно стараться употреблять меньше простых углеводов. Они содержатся в пшеничном хлебе, макаронах и прочих мучных изделиях, а также в сладостях.

К запрещённым относят продукты, которые нужно не есть совсем или употреблять в минимальном количестве и только время от времени:

• Овощи, фрукты – свекла, морковь, хрен, картофель, инжир, манго, финики, банан, виноград, дыня.
• Мучные и кондитерские изделия –тесто, булочки, макароны, вареники, пшеничный хлеб, пельмени, оладьи, блины, халва, варенье, пирожное, торт, джем, повидло, печенье, конфеты.
• Мясо, птица, колбасы – бекон, жирная свинина, сало, сосиски, сардельки, копчёная курица, утятина, гусятина, варёная и копчёная колбаса.
• Морепродукты – солёная и консервированная рыба, икра, полуфабрикаты.
• Жиры – сливочное масло, маргарин, кулинарный жир, кокосовое масло, рыбий жир, спред, жир животных.
• Напитки – кофе, энергетик, сладкая газировка, пиво, вино, ликёр, другие алкогольные напитки.
• Приправы и вещества – сахар, мёд, горчичный порошок, майонез, кетчуп, имбирь, столовый уксус.