Гимнастика для женщин после 50 лет

Фитнес для детей

Главное отличие детского фитнеса от взрослого — нагрузки должны быть рассчитаны на детский организм, а к занятиям необходим особый, игровой подход. Занятия строятся с учетом особенностей возраста: от изучений простых физических упражнений дети переходят к более сложным — танцевальной аэробике, гимнастике, основам восточных единоборств. Когда ребенку исполнится хотя бы полгода можно начинать с ним самые простые тренировки — для малышей рекомендуется массаж и специально разработанный комплекс упражнений. Когда малыш начинает ходить, в программу включаются упражнения на освоение навыков равновесия, формирования правильного свода стопы, которые предотвращают развитие плоскостопия. Можно начинать занятия плаванием.

Занятия для детей 3–4 лет должны продолжаются не более тридцати минут и носить развлекательный характер. В основе — элементарные физические упражнения. Начинать занятия можно с плавания, растяжки, игр, направленных на развитие мелкой моторики.

С 6 лет с детьми хорошо заниматься упражнениями, развивающими логику, танцевальной аэробикой.

В 8 лет начинается работа со спортивным инвентарем: мячом, скакалкой, обручем. Для детей можно устраивать различные командные игры.

Группы детского фитнеса

Группы детского фитнеса состоят обычно из 10 или 15 человек. Возраст зачисления зависит от группы, может начинаться от трех лет.

Детский фитнес, как и взрослый, включает в себя аналогичный комплекс упражнений. Это три части: подготовительная — разминка, основная и заключительная — восстановление или заминка.

При выборе фитнеса специалисты рекомендуют учитывать темперамент ребенка. Более общительные и коммуникабельные дети любят командные игры и соревнования. Для других более подходящими будут те виды спортивной активности, где можно чего-то достичь без необходимости соревноваться и сравнивать себя с другими.

Существуют специальные виды детской аэробики:

• имитация движений животных (зверо-аэробика),
• лого-аэробика — выполнение физических упражнений с одновременным произношением звуков и четверостиший,
• детская йога.

Учитывая возрастные особенности, можно заниматься степ-аэробикой, фитбол-аэробикой, детской йогой, и даже силовой аэробикой.

Выбор тренера

Один из важных моментов при выборе фитнеса для ребенка — личность тренера, с которым у ребенка должен установиться контакт и взаимопонимание. Если тренер не нравится ребенку, поменяйте спортивный клуб, даже если он окажется дальше от дома. Ребенок должен заниматься без принуждения и с удовольствием. Фитнес-тренер, как и тренер в секции для ребенка должен сочетать качества квалифицированного специалиста в своем деле, иметь педагогический талант, быть хорошим психологом, чтобы найти индивидуальный подход к каждому.

Подробно о том, как помочь ребенку встать на спортивную стезю, мы писали в статье «Спорт и фитнес для детей: адаптация ребенка и советы родителям». О выборе тренера для взрослых читайте в материале «Как выбрать хорошего инструктора, тренера и учителя для спорта и фитнеса

Бикрам-йога

Еще ее называют «горячая йога», поскольку комплекс упражнений проводится в специально нагретом помещении. Однако чрезмерное тепло может вызвать головокружение или обморок – в любом возрасте. Риск еще больше повышается, если вы пьете недостаточно воды.

Где остановиться на Шри-Ланке. Лучшие места и отели: чем примечателен Галле

Бультерьер, шелти и не только: после 100 лет разведения многие породы изменились

«С ними не соскучишься»: почему семьи с детьми счастливее бездетных

Так что, если только вы не опытный йог, вместо бикрам-йоги попробуйте более нейтральную ее форму, например хатха-йогу. Кстати, знаете ли вы, что правильно подобранный комплекс упражнений йоги помогает при артрите?

Польза гимнастики для женщин после шестидесяти лет

С возрастом замедляется обмен веществ, организм тратит намного меньше энергии, и без достаточных нагрузок питательные вещества начинают откладываться в виде жировой ткани. Увеличивается нагрузка на суставы, при том что хрящевая прослойка в них со временем истончается, и появляются болевые ощущения. Кроме того, страдают сердечно-сосудистая и нервная системы, которые уже не могут с должной скоростью реагировать на изменение внешних условий. Отсюда перепады давления, нарушение равновесия и походки.

Именно поэтому ЛФК после 60 лет особенно необходима: гимнастика для женщин после шестидесяти помогает максимально долго сохранять здоровье. Регулярные занятия позволяют добиться впечатляющих результатов:

• Улучшить метаболизм;
• Сохранить чувство равновесия и хорошую координацию движений;
• Сделать сердечно-сосудистую систему более устойчивой к неблагоприятным внешним факторам;
• Избежать тромбообразования в сосудах;
• Сбросить избыточный вес или предотвратить его появление;
• Нормализовать моторику желудочно-кишечного тракта, профилактировать запоры;
• Сохранить подвижность мышц и суставов, замедлить процессы мышечной атрофии и снашивания хряща;
• Активировать умственную работоспособность;
• Повысить настроение и жизненный тонус.

Во многих случаях ЛФК помогает женщинам, вышедшим на пенсию и отошедшим от дел, избежать депрессии и вернуть интерес к жизни.

Что должно включать меню для похудения для женщин 50 лет

• Любое здоровое питание должно начинаться с разумного употребления жидкости – пейте чистую воду не менее 2 литров в день, при этом забудьте о сладких, газированных напитках, кофе и алкоголе. Перед завтраком выпейте стакан воды с долькой лимона, это ускорит обмен веществ.
• Жирное мясо замените постной куриной грудкой или индейкой. Лучше всего готовить мясо на пару, так в нем сохраняется больше полезных веществ.
• употребляйте больше морепродуктов. Они издавна известны своим свойством улучшать метаболизм.
• Откажитесь от сладкой выпечки и десертов с кремом, замените их ягодами и фруктами.
• Молочные продукты – важная составляющая диеты после 50 лет, обязательно устраивайте в течение дня перекус с легким творогом, нежирными кефиром или ряженкой.
• Белый хлеб из пшеничной муки замените цельнозерновыми хлебцами.
• Ешьте больше овощей, лучше всего в сочетании с белковой пищей, так еда быстрее усвоится.
• Ограничьте употребление пищевой поваренной соли или замените ее на морскую соль или розовую гималайскую.
• Питайтесь дробно, минимум пять раз в день, распределите суточную калорийность вашего рациона так, чтобы максимум калорий приходилось на первую половину дня.
• Выработайте привычку ужинать до 19-00 часов, при вечернем чувстве голода съешьте зеленое яблоко или выпейте стакан воды с медом.

Как мы видим, питание женщины после 50 лет для похудения может быть довольно разнообразным. Но чтобы лишние килограммы таяли, а не нарастали, диетологи рекомендуют не превышать дневную норму калорий более 1600. Примерное дневное меню похудения для женщин 50 лет:

• завтрак: 2 вареных яйца, 200 гр. вареной грудки индейки, 200 гр. кефира;
• перекус: грейпфрут;
• обед: 250 гр. легкого куриного супа, ржаной хлебец с сыром;
• перекус: 150 гр. нежирного творога с ложкой меда;
• ужин: 150 гр. запеченной в фольге грудки индейки, 150 гр. тушеных овощей.

Любой диетолог скажет, что похудение после 50 лет немыслимо без дополнительной физической активности. Можно записаться на фитнес, аквааэробику, пилатес, очень полезны занятия плаванием.

В течение дня проводите больше времени на ногах, не ленитесь пройти пешком лишние пару километров или погулять в парке с домашним любимцем. А постоянные занятия танцами кроме прекрасной фигуры дадут вторую жизнь вашим суставам. Если вы решили тренироваться дома, соблюдайте несколько простых правил:

• выполнение физических упражнений должно начинаться с зарядки, чтобы разогреть тело;
• лучшее время для тренировок – утро, за два часа после завтрака;
• необходимо проветривать помещение, где вы занимаетесь, свежий воздух ускоряет обмен веществ;
• интенсивность физических тренировок должна нарастать постепенно;
• после всех упражнений не принимайте сразу горизонтальное положение, закончите тренировку легким бегом трусцой на месте и восстановите дыхание.

Домашние тренировки с собственным весом

В домашних условиях, как и в зале, важно соблюдать регулярность и постепенность. Для мотивации и самоконтроля рекомендуется вести фитнес-дневник

В журнале регистрируют типы упражнений, количество подходов, рабочий вес и дневной рацион.

Тренировки в зрелом возрасте должны длиться не меньше часа. Количество тренировок в неделю – 3-4, количество подходов – 3-5, в зависимости от уровня тренированности. Перерыв между сетами может достигать 2 минут. Увеличение количества повторов или увеличение рабочего веса содействует повышению эффективности тренировки.

Правила тренировок дома:

Начинать с малых нагрузок, постепенно увеличивая частоту повторов и рабочий вес.Количество тренировок – 3-5 раз в неделю.Перерыв между сетами — не больше 2 минут.Аэробная часть должна длиться не меньше 30 минут.Каждые 2 месяца необходимо менять тренировочную программу.

Программа тренировок на неделю: лучшие упражнения

Лучшие силовые упражнения в домашних условиях:

Приседания;Выпады;Отжимания;Подтягивания;Работа с гантелями или грифом;Планка;Скручивания.

День 1:

Приседания;Румынская тяга с гантелями;Разведение гантелей в стороны;Прямые скручивания;Планка.

День 2:

Приседы с выпрыгиваниями;

Отжимания с широкой постановкой рук;Подъем гантелей на бицепс;Обратные скручивания;Обратная планка.

День 3:

Выпады с гантелями;Разгибание рук в наклоне;Разгибание рук с гантелью из-за головы;Прямые скручивания;Планка.

Для повышения эффективности тренировки можно воспользоваться усложненными техниками:

Приседания с пульсацией;Приседания-пистолет;Сумо;Бурпи;Скручивания в висе на турнике;Скручивания с поднятыми ногами;«Перочинный ножик»;«Книжка»;«Велосипед»;Обратные выпады;Выпады в сторону;Выпады-реверанс;Болгарские выпады;Планка с поднятыми ногами;Планка с 2 или 3 точками опоры.

Особенность кардиотренировок

Кардио для женщин за 50 должно учитывать состояние сердечно-сосудистой системы. Наиболее подходящим считается комплекс упражнений, который учитывает показатели артериального давления и частоту сердечных сокращений (пульс). К кардионагрузкам относятся велоспорт, бег и плаванье. Рекомендуется начинать с 3-4 занятий в неделю, которые не превышают 30 минут.

В зависимости от желаемых целей рассчитывается допустимая нагрузка:

Основная формула: Максимальная ЧСС=220-возраст

50-60% от максимального – разминка;60-70% — сжигание жира;70-80% — аэробная зона (разработка дыхательной и сердечно-сосудистой систем);80-90% — анаэробная зона, улучшение общей физической формы;90-100% — работа на износ.

Перед тем как приступать к кардионагрузкам, необходимо подобрать правильную одежду и обувь, выбрать инвентарь (велосипед, тредмил), приобрести пульсометр.    

Разминки и растяжки перед тренировкой

Цели разминки и растяжки:

Разогрев мышц;Подготовка опорно-двигательного аппарата к интенсивной нагрузке;Улучшение кровообращения в мышцах;Повышение выносливости и уровня энергии;Психологическая подготовка;Улучшение координации и внимания;Ускорение метаболизма;Снижение риска травм.

Разминка должна длится 5-10 минут и проводить ее необходимо перед каждой тренировкой. Элементы разминки:

Кардио;Суставная гимнастика;Растяжка мышц;Интенсивный кардиоразогрев;Восстановление дыхания.

Лучшие упражнения для разминки:

Бег;Велотренажер;Прыжки на скакалке;Прыжки;Махи и вращение в суставах;Растяжка отдельных групп мышц.

Растяжка после разминки позволяет успокоить мышцы, выровнять дыхание и снизить артериальное давление и пульс. Стретчинг стимулирует рост новых мышечных волокон, улучшает гибкость и мобильность, а также снимает нагрузку на осевые суставы (позвоночник и тазобедренные).  

Лучший утренний комплекс спортивной гимнастики: 8 упражнений после 50 лет

Комплекс гимнастических упражнений для женщин после 50 включает в себя 8 упражнений.

Лучше всего их выполнять утром, перед завтраком.

1.    Поднятия рук. Выпрямитесь, стоя на полу. Постепенно поднимайтесь на носочки и, одновременно с этим, поднимайте руки вверх. Когда руки будут над головой, сомкните кисти. Ладони должны быть наружу. Упражнение нужно сделать 5 раз;

2.    Неполные приседания. Оставайтесь в стоячем положении. Следите за положением спины – она должна быть прямой. На одну ногу вы будете приседать, а другую в это время отводить в сторону. Отведенную ногу ставьте на носок и медленно возвращайтесь в начало. Нужно 10 раз повторить упражнение;

3.    Вращение талии. Стоя на полу, расставьте ноги по ширине плеч. Руки расположите на талии. Выполняйте круговые движения – вращения. Некоторое время в одну сторону, затем поменяйте направление. Нужно выполнить 5 вращений в каждую сторону;

4.    Подтягивание ног. Продолжайте стоять на полу. Убедитесь в комфорте. Вам нужно выпрямить спину и поставить руки на пояс. Одна нога будет подниматься, другая будет служить опорой. Итак, поднимайте ногу, согнув ее в колене. Представьте, что вам нужно прикоснуться коленкой к груди. Это поможет выполнить упражнение правильно. Для каждой ноги – 10 раз;

5.    Наклоны вправо-влево. Твердо стойте на ногах, расставив стопы по ширине плеч. Начинайте делать наклоны в разные стороны с поднятыми вверх руками. Количество — по 10 раз для каждой стороны;

6.    Касание стенки. Подойдите к стене и повернитесь к ней спиной. Расстояние от вас до стены должно быть равно одному шагу. Заведите руки назад и прикоснитесь ладошками к поверхности стены и опустите руки назад. Это движение нужно сделать 8 раз

Обратите внимание на фото. Здесь показан более усложненный вариант выполнения упражнения;

7.    Поднятия и отводы ног. Вы должны лечь на пол и выпрямить тело. Расположите руки по разные стороны. Одна нога работает, другая – опора. Итак, поднимайте ногу вверх, отводите ее в сторону от тела, опустите. По окончанию поменяйте ноги. Нужно сделать 5 поднятий и отводов;

8.    Махи ногами. Поднимитесь с пола и снова расположитесь стоя на его поверхности. По ширине плеч расставьте стопы. Расположите руки перед собой, опустив ладошки вниз. Выполняйте махи ногами, касаясь кончиками пальцев ног кисти рук (на левую ногу правая кисть, на правую ногу левая кисть). Максимальное количество махов – 10 раз.

Представляем вашему вниманию видео

Просмотрев его, вы узнаете много полезного, в том числе и о новых упражнениях гимнастики после 50 лет.

Полезные ссылки:

Усложненная система занятий

Упражнения подойдут желающим ускорить процесс похудения после 50, которые ранее подвергали свой организм нагрузкам, и имеют небольшую мышечную массу.

1. Позиция стоя, ладони на плечах. Одновременно выпрямлять руки вверх, правая нога отставляется назад и на носочек, голову приподнять и прогнуться, сделать вдох. Выдыхая вернуться в первоначальную позицию. Повторить для левой ноги. Повтор 5 раз для каждой ноги.
2. Позиция стоя, руки направлены в разные стороны. Приседать и обхватывать руками колени. Во время приседания сделать выдох, а поднимаясь глубокий вдох. Повтор 5 раз.
3. Позиция лёжа, руки на поясе. Ноги согнуть в коленях и приподнять, потом выпрямить и разводить в противоположные стороны. Вниз опускать прямые ноги, сводя их вместе. Повтор 5 раз.
4. Позиция стоя. Делать выпад правой ногой вперёд, руки поднимать в стороны, затем медленно возвращаться в первоначальную позицию. Сделать такое же упражнение для левой ноги. Повтор 5 раз для каждой ноги.
5. Позиция стоя, ноги на ширине ступни. Немного согнуть руки в локтевых суглобах, ладони сжаты в кулаки. По очереди поднимать руки, когда правая идёт вперёд и вверх, левая назад и вниз. Упражнение сопровождать пружинистыми приседаниями. Количество повторений 5 раз.
6. Позиция стоя, руки за головой. В медленно делать наклоны. Наклоняясь в правую сторону делать вдох, наклоняясь в левую – выдох. Остановки не делать, выбрать комфортный ритм. Повтор 5 раз, для каждой стороны.
7. Позиция стоя. Сделать лёгкий наклон вперёд, руки разведены в стороны, левая нога поднята назад. Вернуться в первоначальную позицию и повторить для другой ноги. Повтор 5 раз.
8. Позиция стоя, руки на талии. Во время прыжка поставить ноги врозь, потом в прыжке поставить их вместе. Начинать упражнение стоит в комфортном темпе, понемногу ускоряясь к концу. Повтор 5 раз.
9. Ходьба в медленном темпе на протяжении одной минуты для выравнивания дыхания и успокоения организма.

Гимнастика для похудения, это действенный способ сбросит лишний вес. После 50 лет стоит выбирать программы, которые будут максимально подходить именно под ваши физические возможности. Нагрузка должна увеличиваться плавно и равномерно. Занятия стоит проводить дома, в хорошо проветриваемых помещениях или на свежем воздухе. Выполняя упражнения, нужно следить за своими ощущениями, если становится не комфортно, стоит прекратить занятия и восстановить дыхание. В таких занятиях главное, это не навредить своему здоровью.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Обязательные требования

Гимнастика полезна только в том случае, если она проводиться регулярно. Раз в год тратить время на разминку о которой случайно вспомнили, не стоит. Лучше сначала принять твердое решение, а потом уже внедрять его в жизнь. Нельзя подвергать зрелый организм лишнему стрессу, который не привет ни к чему в дальнейшем.

Если же каждое утро все-таки принято решение разминать мышцы, то следует правильно подобрать одежду. Она должна быть удобной и легкой, без жестких поясов, декоративных украшений. Комната при этом должна хорошо проветриваться. Можно открыть форточку или балкон. Даже зимой проветривание не повредит, а наоборот наполнит комнату кислородом.

Обязательно до, во время и после зарядки нужно пить обычную, некипяченую воду.

Комплекс упражнений на разные группы мышц:

1. Руки согнуть в локтях, чтобы предплечья находились горизонтально полу. Поворачиваемся налево, резким движением разводим локти в сторону позвоночника, делаем два таких выпада, затем выпрямляем руки в локтях, повторяем упражнение с прямыми руками. Повторяем до 10 раз для каждой стороны. Данное упражнение отлично укрепляет грудные и поясничные мышцы, избавляет от дряблости одну из проблемных зон — внутреннюю сторону плеча.
2. Хорошо укрепляет руки также всем известные отжимания от стены. Повторяем 10 раз
3. Выполняем резкие повороты туловища влево и вправо. Рекомендуем чаще выполнять это упражнение, оно придает красивую осанку. Если делать это упражнение с небольшим утяжелением, например, грифом от штанги, то будут уходить проблемные «бока».
4. Стоя на полу, руки на талии. Наклоны туловища вперед-назад и влево-вправо. При наклоне назад старайтесь прогнуться как можно глубже. Повторить 10 раз.
5. Качание пресса. Выполняем 20 раз.
6. Махи ногами. Делаем по 20 раз каждой ногой, поднимаем как можно выше.
7. Полуприсед. Положение тела и рук как при обычных приседании, присев наполовину, замрите в таком положении на несколько секунд, вы почувствуете, как работают ваши мышцы. Повтор – 10 раз.
8. Велосипед. Очень эффективное упражнение для бедер и ягодиц.
9. Лежа на боку, поднимать вверх выпрямленную ногу. Отлично помогает справиться с «галифе». Выполнить 10 раз.
10. Лежа на спине, поднимать таз до образования ровной линии. Повторять 10 раз. Подъемы таза рекомендованы для еще одной проблемной зоны – внутренней стороны бедра.

Этот небольшой комплекс направлен именно на похудение после 50 лет для женщин, он прост в исполнении, но в то же время очень эффективен. Кроме того, многие женщины, чтобы быть в форме, приобретают домой спортивный инвентарь.

Хорошо зарекомендовали себя упражнения на турнике, они не только приводят тело в атлетическую форму, также простое висение на турнике – замечательная профилактика заболеваний спины и позвоночника. Занятия со скакалкой полезны и доступны, кроме сжигания жировой ткани, она укрепляет дыхательный аппарат и сердце. Также не забывайте про пробежки и прогулки на свежем воздухе, ежедневно проходите пешком не менее 10.000 шагов.

Многих женщин, решившихся на похудение после 50 лет волнует вопрос, как укрепить мышцы живота. Дряблость живота обусловлена малоподвижным образом жизни, неправильным питанием, перееданием и недостаточным количеством свежего воздуха.

Это самое проблемное место большинства женщин всех возрастов, но путем последовательных физических тренировок от него все же можно избавиться.

Утренняя зарядка для пожилых и ленивых от доктора Бубновского видео

3 секретных упражнения для пожилых людей от доктора Бубновского

Регулярная физическая активность и утренняя зарядка для пожилых людей – залог долголетия, отличного настроения и самочувствия. Доктор медицинских наук С. М. Бубновский разработал целую систему упражнений, которые способствуют восстановлению и поддержке жизненно важных функций организма человека в преклонном возрасте. Главная цель его гимнастики – длительный и устойчивый результат.

Его комплекс заключается в тренировке всех групп мышц. По утверждению профессора, грамотно подобранное содержание и темп тренировок позволит избавиться от многочисленных заболеваний без использования медикаментов.

Рассмотрим 3 упражнения, с помощью которых пожилые люди избавятся от многих проблем, связанных с плохим самочувствием. Тренировки проводят так часто, как хочет сам пациент: ежедневно или 3 раза в неделю. Так же, как при любой физической активности в помещении, его нужно хорошо проветрить. Можно оставить открытой форточку на все занятие.

№1 Отжимание

Тип отжимания зависит от физической подготовленности человека. Его он тренирован, можно  отжиматься от пола. В случае недугов или физической слабости начинают с упрощенных вариантов: отжимания от стула или стены.

Значимость этого упражнения в том, что с его помощью достигаются такие результаты:

1. Укрепляются мышцы рук и ног;
2. Улучшается отток венозной крови;
3. Снижается нагрузка на сердечную мышцу;
4. Расширяется объем легких.

Все отжимания делают сериями от 5 до 10 раз в 5 подходов.

№2 Приседание с поддержкой за опору

В качестве опоры можно воспользоваться дверью. Встаньте около двери так, чтобы была возможность взяться за ее ручки с обеих сторон. Ноги поставьте на ширину бедер. Правильная исходная позиция очень важна при выполнении упражнения. Спину держите прямо, дышите глубоко.

Приседают на вдохе, встают на выходе. За один подход выполняют от 5 до 10 движений. Количество подходов и серий определяют общим самочувствием человека.

№3 Полуплуг

Выполнение этого упражнения помогает активизировать работу внутренних органов, полноценная функциональность которых очень важна для самочувствия человека в преклонном возрасте. С его помощью укрепляется поясничный и грудной отдел позвоночника.

Для его выполнения вам понадобится неподвижная опора на полу. Лягте на спину так, чтобы можно было взяться за нее руками. Затем поднимайте выпрямленные ноги вверх и плавно опускайте. Для достижения нужного лечебного эффекта упражнение делают от 5 до 10 раз.

Все тренировки заканчивают расслаблением. Для этого примите любую комфортную позу и отдохните несколько минут.

Виды фитнеса

Существует различные виды фитнеса: аэробика, аквааэробика, шейпинг, фитнес-танцы и просто танцы, фитбол, тренажерные залы, стречинг (калланетика, пилатес, дыхательные гимнастики бодифлекс и цигун). Особняком стоит йога, она может быть как просто стретчингом, так и полноценной аэробной или даже анаэробной нагрузкой.

Выбор направления зависит от цели, которой вы хотите достичь с помощью фитнеса.

1. Классическая, танцевальная и прочие модификации аэробики — в этом виде фитнеса сочетаются упражнения для разработки мышц и пластики и дыхательные упражнения. Аэробика укрепляет сердечно-сосудистую систему, способствует снижению веса и улучшению фигуры. Очень эффективна в вопросе сжигания калорий.

В аэробике насчитывается огромное количество направлений. Наиболее популярны танцевальные направления аэробики, танцувальная, афро, латино, фанк и другие.

2. Аквааэробика — особый вид аэробики. Тренировки проходят не в зале, а в бассейне. Дополнительная нагрузка и расход калорий достигается за счет сопротивления воды.

• Стрейчинг — упражнения на вытягивание мышц, которые возвращают телу гибкость. Этот вид фитнеса способствует расщеплению жира в подкожных слоях и избавлению от целлюлита, улучшает кровообращение.
• Пилатес — тренировки для пресса, мышц спины, живота и малого таза, особенно рекомендован для людей нарушением осанки, для восстановления после травм.
• Калланетик — упражнения из восточной гимнастики с элементами дыхательных упражнений. Его основа — растягивающие упражнения.
• Бодифлекс — дыхательная гимнастика с одновременным растягиванием и напряжением мышц.

3. Фитнес-йога — упражнения сочетаются с элементами дыхательных практик, чередованием динамических и статических движений. Занятия направлены не столько на приведение в состояние внутренней гармонии, сколько н усиление гибкости и выносливости тела.

4. Фитбол (гимнастический мяч) — упражнения выполняются на мяче в разных положениях, создавая, так называемый, мышечный корсет вокруг позвоночника. Этот вид фитнеса укрепляет пресс, улучшает осанку. Упражнения на фитболе можно делать дома.

5. Упражнения с утяжелениями (то, что сейчас зачастую понимается под словом «фитнес»), т.н. классический фитнес — гантели, гири, штанги, экспандеры и проч. Как правило тренировки происходят в зале. Помогают укрепить мышцы и развить мускулатуру. Сюда относятся и бодибилбинг, и кроссфит, и пауэрлифтинг и прочие силовые виды активности, направленные на гипертрофию мускулатуры.

Видео с примерами выполнения упражнения из классического, зального, фитнеса вы найдете внизу страницы и дополняющих статью материалах.

Подробнее об упражнениях, доступных каждому и практически в любом месте, читайте в материалах «Как привести себя в форму? Улучшаем физическую подготовку и укрепляем тело!», «Фитнес дома и в офисе, или Как поддерживать физическую форму», «Кардиогимнастика по методике Амосова», «Тренировка на все тело с эспандером: используем тренажер эффективно», «Упражнения для стройных бедер и подтянутых ягодиц», «Упражнения для осанки, мышц груди, тонкой талии и сильного пресса для девушек в домашних условиях

Регулярность, аккуратность, режим: без чего не обходится утренняя зарядка

• Регулярность: если пропустить хотя бы день, говорят профессионалы в сфере фитнеса, тело успевает отвыкнуть от гимнастических движений; ежедневность – один из залогов успеха в нелегком деле похудения.
• Аккуратность: помогающая похудеть утренняя гимнастика не должна быть слишком трудной в исполнении для занимающегося ей человека, ведь цель ее – не нарастить гору мышц, а сжечь лишние калории. Обычно зарядка продолжается не больше 20-30 минут.
• Режим: перед зарядкой ни в коем случае нельзя завтракать! Если сначала уделить время еде, а уже после начать попытки тренировать организм ради похудения, нужный эффект не будет достигнут.

В противном случае калории будут сжигаться медленнее, чем необходимо для похудения, и должного результата ожидать уже не стоит.

Основные правила

Чтобы фитнес стал действительно полезным для организма занятием и дал максимальный эффект похудения, нужно знать несколько главных правил, как организовать тренировки:

Не заниматься натощак. Это может привести к головокружениям, резкому понижению давления и слабости. Нормально покушать лучше за 1,5-2 часа до тренировки. А за полчаса до нее съесть любой фрукт или протеиновый батончик.
Пить воду. Чистую негазированную или спортивные изотонические напитки. Маленькими глотками, через каждые 10-15 минут на протяжении всей тренировки. Это необходимо для того, чтобы восстановить электролитный баланс и избежать обезвоживания.
Умеренные нагрузки. Основная цель фитнеса после 40 лет – оздоровление организма и поддержания высокого уровня метаболизма. Поэтому нет смысла перегружать мышцы и особенно суставы

Главное, чтобы частота пульса постоянно поддерживалась в определенном диапазоне, а какими методами это достигается – не так уж важно.
Регулярные занятия. Тренировки не реже 2-3 раз в неделю позволяют поддерживать организм в хорошей физической форме и постепенно увеличивать интенсивность физических нагрузок

Если нет возможности посетить занятия в зале, лучше позаниматься дома, чем позволить телу слишком расслабиться.
Витаминные добавки. Витамины и микроэлементы непосредственно влияют на обменные процессы. Кроме того, после 40 кости становятся более хрупкими из-за недостатка кальция. Поэтому регулярный прием качественных мультивитаминных добавок значительно улучшит состояние организма.

Подъем ног

Упражнения от импотенции включают нагрузку мышцы-разгибатели области поясницы, позвоночника, тренировку нижней части пресса. Подъем ног повышает сексуальную энергию после 50, позволяет продлить время полового акта. Это универсальная нагрузка, не требующая посещения тренажерного зала.

Порядок выполнения упражнения:

1. И.П. лежа на спине, руки расположены вдоль тела или за головой. Ноги сведены вместе, носки натянуты к себе, поясница прижата к полу.
2. Если пресс слабый, поднимите сначала одну ногу примерно на 80 градусов от поверхности.
3. Задержите на 2 секунды и медленно опустите.
4. Когда пятка коснется пола, начинайте поднимать вторую.
5. Если мышцы натренированы, отрывайте обе ноги одновременно на 70 градусов от пола.
6. Задержитесь на секунду, плавно опустите.
7. Выполняйте по 10 подъемов на каждую ногу или 15 поднятий обеих.
8. Сделайте 3 подхода с отдыхом между ними по 30 секунд.

Чтобы увеличить интенсивность упражнения, не опускайте ноги до конца. Задержите их, не доходя до пола на 2–3 сантиметра, и снова поднимите. При этом пресс будет в постоянном напряжении.

Зарядка для тех, кому за 60: простой комплекс упражнений

Утренняя зарядка поможет провести день в хорошем настроении, не жалуясь на боли в суставах и прочие неприятности. Существует немало комплексов для пожилых людей. Приведем один из них.

• Проснувшись, понежьтесь в течение какого-то времени в постели. Это позволит организму проснуться.
• Теперь встаньте и начните делать разминания шеи. Нужно немного опустить голову (чтоб не возникала боль) и вращать шеей в разные стороны. Двигаться нужно подобно маятнику.
• Выполняйте медленные вращательные движения головой в разные стороны.
• Аккуратно поворачивайте шею, чтобы голова касалась плеч.
• Положите ладони на плечи и делайте круговые движения в разные стороны.
• Вытяните руки в стороны, согните их в локтях и повращайте ими.
• Вдыхая, руки расставьте в стороны, торс опустите вперед. При этом пытайтесь прогибать спину.
• Полезно упражнение «плие» или полуприседания. Пятки поставьте вместе, а носки – врозь. Руки помесите на пояс. Приседайте до половины.
• Если вам не тяжело, делайте полноценные приседания, одновременно с этим вращая руками.
• Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны. Вдыхая, сначала склоните тело к одной ноге, затем – к другой. То же самое повторите и при сомкнутых ногах.
• Еще одно полезное упражнение: одну ногу держите прямой, вторую согните в колене. Пытайтесь дотянуться до прямой конечности.
• Исходное положение аналогичное, ноги согнуты в коленях. Опускайте их сначала в одну сторону, затем в другую. Наклоняя конечности в ту или иную сторону, голову тяните в противоположную.

В качестве дополнения также рекомендуется использовать следующие упражнения:

Упражнение 1 – дыхательное

Примите положение стоя, немного расставив ноги в стороны. Опустите руки, затем поднимите их к потолку и опустите снова, выдохнув. Повторите упражнение не меньше трех раз.

Упражнение 2 – разминка коленных суставов

Встаньте прямо, расставьте ноги, затем немного присядьте и поместите руки на колени. Несколько раз сведите и разведите колени, чтобы они дотронулись друг до друга. Закончив упражнение, можете присесть на стул и немного отдохнуть.

Упражнение 3 – сохраняем осанку

Отличное упражнение, чтобы и в преклонном возрасте сохранить осанку. Выполнять его специалисты рекомендуют не только с утра, но и в течение дня. Спиной нужно прислониться к шкафу или стенке и выпрямиться. Нужно стоять в таком положении, чтобы поверхности касался затылок, плечи, таз и пятки. Стойте в такой позиции около минуты, не совершая никаких движений. При этом нужно глубоко вдыхать и выдыхать.

Упражнение 4 – ходьба по линии

Это упражнение поможет поддерживать в порядке вестибулярный аппарат. Суть его состоит в ходьбе, при которой нужно одну ногу ставить впереди другой, подобно тому, как это делают канатоходцы. Ходить таким способом можно и вперед, и назад. Для усложнения ходьбы ее можно выполнять с закрытыми глазами.

Упражнение 5 – ходьба на месте

Очень простое упражнение, и в то же время очень полезное для пожилых людей. При его выполнении спина должна быть ровной. Нужно встать, немого согнуть одну ногу в колене и поднять ее, затем опустить, выполнить то же самое для другой ноги. Ходите на месте в течение нескольких минут. Можно дополнить это упражнение махами рук в стороны.

Отличный вид физической активности для пожилых людей – это скандинавская ходьба, для которой используются специальные палки. Она предполагает минимальную нагрузку на суставы и позволяет безопасно и качественно проработать мышцы. Это отличный вариант для тех, кому динамичная активность противопоказана.

Гимнастика для похудения для тех кому за 50 от доктора

Фитнес

Ежедневная гимнастика поможет не только побороть избыточный вес, но и укрепить весь организм. Врачи советуют выполнять такой комплекс упражнений по утрам:

• наклоны головы;
• поднятия ног;
• растяжка;
• велосипед.

Важно! С такой утренней гимнастикой нужно все делать аккуратно, ведь организм еще расслаблен после сна. При резких движениях можно навредить связкам

В положении стоя следует наклонять поочередно голову то влево, то вправо. Спина должна быть ровной, а руки стоять на поясе.

Поднятия ног нужно делать из положения стоя. Руки вытянуть перед собой и при махе ногой стараться дотянуться до противоположной руки. Далее следует принять сидячую позу и выровнять ноги. Медленно тянуться до носков руками, при этом держа спину ровной.

Как делается базовое упражнение велосипед ни для кого не секрет. Лежа нужно крутить воображаемые педали, при этом стараться максимально подтягивать к груди согнутую ногу. Быстро двигаться не следует, все проделывается медленно и при ровном дыхании.

Важно! Каждую задачу нужно повторять 6-7 раз

Разновидности гимнастических методик

На сегодняшний день сохранить молодость и привлекательность кожи без особых затрат поможет гимнастика для лица. Стоит напомнить, что гимнастические упражнения придумывали, в первую очередь, для знаменитостей, звезд и актрис, которым ввиду напряженного графика некогда посещать регулярно салоны красоты. Поэтому все комплексы упражнений не занимают больше 10-15 минут и могут выполняться без посторонних предметов.

Существует множество разновидностей упражнений для лица после 50, 40 и 30 лет. Массовое распространение среди них получили:

• Фейсбилдинг – методика, основателем которой считается немецкий пластических хирург Р. Бенц. Первый комплекс упражнений был адресован знакомой балерине, внешний возраст лица и тела которой значительно отличались.
• Фейсморминг – методика омоложения от Бениты Кантиени. В основу упражнений положен точечный массаж, элементы йоги и визуализации.
• Комплекс Facercise – аэробика для мышц и дермы лица после 50 лет. Специалист в области косметологии Кэрол Мадджио – основоположник методики, создала целый комплекс силовых упражнений, которые обеспечивают подтяжку утративших тонус тканей. Повышенные нагрузки противопоказаны молодой коже, а для 50 лет – в самый раз. Стоит отметить, что эффективность своей методики автор проверила на себе.