Набор мышечной массы с помощью циклических тренировок

Общая информация

Бег — один из способов передвижения (локомоции) человека и животных; отличается наличием так называемой «фазы полёта» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей.

Для бега характерен, в целом, тот же цикл движений, что и при ходьбе, те же действующие силы и функциональные группы мышц. Отличием бега от ходьбы является отсутствие при беге фазы двойной опоры.

Если вы только начинаете заниматься бегом, не забывайте, что тренировочные нагрузки нужно увеличивать постепенно. Только так организм сможет к ним адаптироваться и тогда проявятся все позитивные эффекты от эффект и пользу от занятий бегом можно получить только при регулярных тренировках. Для начинающих достаточно будет выходить на пробежки через день, два-три раза в временем можно увеличивать как продолжительность, так и количество беговых тренировок, а также дополнять их силовыми тренировками, растяжкой, йогой.

Начинать стоит с 10-15 минут легкого бега в день и постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность тренировок. Причём можно чередовать бег и ходьбу. Даже 6-10 минут джоггинга, бега в очень медленном темпе, дают позитивный эффект. Большинства позитивных эффектов бега можно добиться при длительности тренировки от 20 до 40 минут.

Американская ассоциация кардиологов, а также ВООЗ, рекомендуют для общего поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы практиковать в неделю не менее 150 минут (5 дней по 30 минут) аэробных нагрузок низкой интенсивности или 75 минут (3 дня по 25 минут) средней интенсивности или их комбинацию.

Что еще относят к циклическому спорту

Кроме бега, к циклическим видам спорта относится и плавание. Воду может полюбить не каждый. Странно, но для кого-то это самое любимое местонахождение, а для кого-то провести минуту в бассейне означает столкнуться и перебороть в себе страх. Необходимо стараться выделять из каждого дня, хотя бы пол часа, которые вы бы потратили на занятие циклическими видами спорта. Вы пронаблюдаете, как из новичка постепенными шагами будете превращаться в настоящего гиганта и мастера своего дела, который знает бег и плавание, как не занятие, а как науку и самый популярный вид спорта.

• Страйкболл
• Гандбол

Олимпийские виды

Это спортивные нормативы, которые входят в современную Олимпийскую программу. Всего существует 28 летних и 7 зимних разновидностей Олимпийских соревнований. Внутри каждого вида есть еще по несколько дисциплин.

На летних Олимпиадах присутствуют следующие соревнования:

• гребля академическая;
• бадминтон;
• бокс;
• несколько видов борьбы;
• разновидности велоспорта;
• несколько дисциплин по плаванию и водным видам спорта;
• конный спорт;
• стрельба;
• теннис;
• триатлон;
• современное пятиборье;
• регби;
• стрельба из лука;
• футбол.

Зимних вариантов классических соревнований меньше, но они не менее популярны. К ним относят:

• биатлон;
• керлинг;
• коньковые виды спорта;
• санные соревнования;
• трамплинные прыжки;
• соревнования на лыжах в нескольких вариациях;
• хоккей.

Любые интенсивные тренировки требуют высокого анаболизма. Обеспечить мышцы необходимыми питательными веществами и ускорить их восстановление поможет Комплекс аминокислот BCAA — Siberian Super Natural Sport, источник трёх видов незаменимых аминокислот (L-валин, L-изолейцин и L-лейцин) в оптимальном соотношении.

Ключевой продукт для всех, кто занимается силовыми видами спорта, в удобном формате — Быстрорастворимый креатин — Siberian Super Natural Sport. Креатин в форме моногидрата быстро усваивается, увеличивает силовую выносливость, стимулирует увеличение мышечной массы, повышая эффективность тренировок.

Внимание! Существует ряд соревнований, исключенных из Олимпийских игр. К ним относятся конная вольтижировка, поло, крикет.

Разновидности тренировок бега

Само название спортивный бег пошло в противовес от пробежек, идущих в формате тренировок за здоровье, которые часто можно наблюдать в парке или лесу, поскольку провести его можно в случае наличия определенных навыков.

В частности, от спортсмена требуется сила и выносливости, реакции. Потому, если вы новичок и впервые вышли на тропу пробежки – стоит знать, как проводится та или иная тренировка.

Бег трусцой или джоггинг

Само слово джоггинг имеет англоязычные корни и идет от медицинского термина – бег трусцой. И различия в данном виде бега не существует, это традиционно любительские пробежки, которые нередко применяют в рамках восстановительных и реабилитационных программ.

Фартлек

Так по своей сути фартлек – это тренировка с интервалами, которая в программе проведения предусматривает чередование разных темпов бега. Как пример, первые 1 000 метров можно преодолеть за 5, второй за 4.5, третий за 4 минуты.

Данный тип бега не предусматривает легкой пробежки и требует от бегуна немалой силы воли. Как следствие – данный тип бега не бывает по сути легким, требуя затраты немало сил.

Рогейн

Рогейн представляет собой командный вид. По сути он предусматривает прохождение спортсменом контрольной на дистанции точки. В большинстве своем напоминает спортивное ориентирование, но несколько с иными задачами и целями.

Кросс-бег

Наиболее популярный и затребованный среди любителей и профессиональных спортсменов вид бега, проводимый на пересеченной местности.

Маршрут может проходить как по лесу, так и песчаным дюнам, неглубокие водоемы и иные природные преграды.

Данная разновидность предусматривает сочетание в программе преодоление препятствий по нескольким типам местности. Многое зависит от уровня подготовки самого спортсмена и расстояния дистанции.

Марафонский бег

Марафонский бег представляет собой забег, дистанция которого не превышает по протяженности 40 километров. И хоть проводят его не все страны, следят за ним всем миром, поскольку марафонец должен иметь хорошую подготовку и выносливость, стремление к победе.

Именно эти качества называют самыми основными в марафонском беге – его многие спортсмены не относят к категории спортивного.

Спортивный бег – это не просто пробежка в рамках спортивной программы. Это забота о здоровье и игра за первенство, тренировка ума и тела, то в итоге сделает тело подтянутым, дух крепким, а азарт – здоровым. Но главное в каждом спортивном состязанье – не так сама победа, как здоровое, спортивное соревнование между спортсменами.

Особенности

Все считают, что бег — это естественно для человека, и ему не надо обучаться. Но это не так! Бег не естественен для человека. Он заложен в природе собак, кошек и других четырехногих: попытайтесь их догнать! Не выходит? То-то же! Потому бегу, как и другим видам спорта, нужно учиться. К тому же организм необходимо подготавливать к таковой деятельности. До того как приступить к насыщенному бегу, лучше начать с ходьбы. Другими словами дать сердечку и сосудам войти в тонус, чтоб дыхание приспособилось к нагрузке. И только после чего можно приступать к более насыщенным движениям.

Конечно, не стоит сосредотачивать свое внимание лишь на одном виде спорта, есть и другие, более полезные дисциплины. Но все же бег, благодаря его доступности, является одним из самых нередко применяемых видов физической нагрузки.

Атлетическая гимнастика

Занятия атлетической гимнастикой вызывают выраженные морфофункциональные изменения (преимущественно нервно-мышечного аппарата):

• гипертрофию мышечных волокон и увеличение физиологического поперечника мышц;
• рост мышечной массы, силы и силовой выносливости.

Эти изменения связаны в основном с длительным увеличением кровотока в работающих мышечных группах в результате многократного повторения упражнений, что улучшает трофику (питание) мышечной ткани.

Необходимо подчеркнуть, что эти изменения не способствуют повышению резервных возможностей аппарата кровообращения и аэробной производительности организма.

Более того, в результате значительного прироста мышечной массы ухудшаются относительные показатели важнейших функциональных систем – жизненный индекс (жел на 1 кг массы тела) и максимальное потребление кислорода (мпк на 1 кг).

Жизненный индекс определяется путем деления жизненной емкости легких (в кубических миллиметрах) на массу тела (в килограммах). Этот средний показатель равен для мужчин 60-65 мл

,для женщин — 50-55 мл . Более точное представление о функции внешнего дыхания получают при сравнении индивидуальной ЖЕЛ с должной (ДЖЕЛ), которую определяют по формуле:

• ДЖЕЛмуж = (27,63 – 0,112 х В) х Р;
• ДЖЕЛжен = (21,78 – 0,101 х В) х Р,
• где В — возраст ;Р — рост (в см) .

У здоровых соотношение ЖЕЛ и ДЖЕЛ не менее 90%, у больных — менее 90%, у спортсменов — больше 100%.

Кроме того, увеличение мышечной массы сопровождается ростом жирового компонента, увеличением содержания холестерина в крови и повышением артериального давления, что создает благоприятные условия для формирования основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

При наблюдении за 30-летними мужчинами, в течение двух лет занимающимися атлетической гимнастикой, было отмечено повышение артериального давления в среднем со 121/70 до 130/78 мм рт. ст. (а у 30 % из них – до 140/80 мм ), снижение жизненного индекса (в результате увеличения массы тела) с 72 до 67 мл/кг, увеличение ЧСС в покое с 71 до 74 уд/мин (Ю. М. Данько, 1974).

При выполнении функциональной нагрузочной пробы количество атипических реакций на нагрузку увеличилось от 2 до 16 (из 30 обследованных), время восстановления пульса – от 2,9 до 3,7 мин. По данным электрокардиографического исследования, обнаружено перенапряжение миокарда у 12 % занимающихся.

Помимо увеличения мышечной массы, этим негативным изменениям способствуют также большое нервное напряжение и задержка дыхания при натуживании. При этом резко повышается внутригрудное давление, уменьшается приток крови к сердцу, его размеры и ударный объем; в результате снижается миокардиальный кроваток и развивается кратковременная ишемия миокарда.

При длительных перегрузках, нередко имеющих место в атлетической гимнастике, указанные изменения могут приобрести необратимый характер (особенно у людей старше 40 лет). Вот почему наращивание мышечной массы не должно быть самоцелью.

Атлетические упражнения можно рекомендовать в качестве средства общего физического развития для молодых здоровых мужчин – в сочетании с упражнениями, способствующими повышению аэробных возможностей и общей выносливости.

Так, например, при сочетании упражнений с отягощениями со спортивными играми отмечено повышение физической работоспособности по тесту PWC170 с 1106 до 1208 кгм/мин, а с беговой тренировкой – до 1407 кгм/мин, тогда как при занятиях «чистым» атлетизмом такого эффекта не наблюдалось (А. Н. Мамытов, 1981).

При сочетании силовых упражнений с плаванием и бегом (4 раза в неделю – атлетическая гимнастика и 2 раза – тренировка на выносливость) наряду с выраженным увеличением силы и силовой выносливости отмечено увеличение показателей теста PWC170 с 1100 до 1300 кгм/мин и МПК с 49,2 до 53,2 мл/кг.

Необходимо также учесть, что силовые упражнения сопровождаются большими перепадами артериального давления, вязанными с задержкой дыхания и натуживанием.

Во время натуживания в результате снижения притока крови к сердцу и сердечного выброса резко падает систолическое и повышается диастолическое давление. Сразу же после окончания упражнений — вследствие активного кровенаполнения желудочков сердца систолическое давление поднимается до 180 мм рт. ст. и более, а диастолическое резко падает.

Эти негативные изменения могут быть в значительной степени нейтрализованы при изменении методики тренировки (работа с отягощениями не более 50 % от максимального веса и подъем снаряда в фазе вдоха), что автоматически исключает задержку дыхания и натуживание.

Данная методика предложена специалистами Болгарии, где атлетическая гимнастика широко применяется в оздоровительных целях. Необходимо критически отнестись к целесообразности ее использования лицами среднего и пожилого возраста (учитывая возрастные изменения сердечно-сосудистой системы и отрицательное влияние на факторы риска).

Занятия атлетической гимнастикой, как уже отмечалось, могут быть рекомендованы здоровым молодым людям при условии оптимизации тренировочного процесса и сочетания атлетических упражнений с тренировкой на выносливость (бег и др.).

Люди более зрелого возраста могут использовать лишь отдельные упражнения атлетического комплекса, направленные на укрепление основных мышечных групп (мышц плечевого пояса, спины, брюшного пресса и др., в качестве дополнения после тренировки на выносливость в циклических упражнениях.

Какие виды бега бывают

Во многих парках и просто на улицах можно увидеть людей, которые занимаются утренними или вечерними пробежками. Такие пробежки называются любительскими. Они способны оздоровить организм, благодаря им женщины и мужчины держат себя в тонусе.

Оздоровительный бег — это активное времяпровождение, к тому же очень популярное в наше время за счёт простоты и отсутствия необходимости в дорогих аксессуарах для занятий.

Полной противоположностью любительского бега можно назвать спортивный бег, для которого нужно обладать силой, выносливостью и скоростью. В спортивном беге огромное значение имеет результат.