Набор мышечной массы для мужчин

Протеин – основа для мышц

Протеин – это основной вид питания, который требуется мужчинам для увеличения мускулатуры. Добавку получают путем выпаривания белка из молочных, мясных или растительных продуктов.

Протеин является строительным материалом для мышц. Без него набор массы невозможен, как и хорошее самочувствие. Получить его можно из мяса и молочных продуктов, но чтобы добиться красивой мускулатуры, приема пищи недостаточно.

Протеиновые порошки снабжают организм важными питательными веществами, стимулируют выработку гормона роста и ускоряют восстановление после тренировок.

Существует несколько видов протеиновых порошков, выбор нужно делать в зависимости от уровня физической активности, веса и поставленных целей. Начинать лучше с сывороточного протеина, который быстрее других добавок переваривается и усваивается в мышцах. Это наиболее подходящий вид питания для сжигания жира и при регулярных тренировках. Мужчинам с худощавым телосложением подходит казеин, принимать который нужно перед сном. Он отличается низкой скоростью усваивания и позволяет организму получать необходимые аминокислоты в течение нескольких часов.

Почему классические схемы тренинга рук у эктоморфов не работают?

Найти программу тренинга рук очень легко, но не все они окажутся эффективными. Особенно это утверждение справедливо для эктоморфов, для которых традиционные подходы к тренировке оказываются не работающими. Чаще всего такие программы имеют в своем составе по два упражнения на бицепс и трицепс. Вот пример классической тренировочной программы для мускулов рук:

• Подъемы штанги на бицепс – 4 сета по 6-12 повторов.
• «Молотки» — 4 сета по 6-12 повторов.
• Французские жимы в положении лежа — 4 сета по 6-12 повторов.
• Жим в положении лежа, хват узкий — 4 сета по 6-12 повторов.

Это отличная программа занятий, которая совершенно не эффективна для эктоморфов. Если у атлета не только худощавое телосложение, но еще и высокий рост, то добиться прогресса от использования выше описанной программы совершенно точно не получится. Организм эктоморфов имеет высокий метаболизм и это является основной причиной того, почему классические методики тренинга дают сбой.

Вся пища, которую билдер употребляет, в короткие сроки усваивается, и питательные вещества не могут попасть в мускульные ткани. Проведем аналогию с рекой, имеющей стремительное течение. Весь песок в этом случае будет уносить, и мелководье будет крайне медленно расти. Если же течение малое, то и мелководье растет быстро. Таким образом, эктоморфу необходимо употреблять еще больше пищи либо замедлять метаболизм.

Чтобы не разгонять обмен веществ вам стоит больше отдыхать между сетами. Чаще всего вам достаточно отдыхать около двух минут, но если движение было тяжелым, то можно делать паузу и в три минуты. Не стоит считать, что быстрый метаболизм является недостатком. Благодаря этому вы не набираете жировую массу. Кроме этого он с возрастом замедляется и без нашего желания. Вторая причина отсутствия прогресса у высоких эктоморфов заключается в больших рычагах.

Вполне очевидно, что чем выше рост, тем длиннее и конечности. Соответственно организму приходится затрачивать больше усилий, когда вы выполняете различные виды подъемов на бицепс. С причинами отсутствия прогресса у эктоморфы при тренинге рук мы разобрались, остается узнать, как решить данную проблему. Диета зимой для похудения.

Ключевые факторы набора мышечной массы

Фактор 1 – тренировки. Направляйте свой фокус внимания на степень загруженности (забитости) тренируемой группы мышц во время и после выполнения упражнения, а так же после окончания всей тренировки. Ваша цель – вымотать, загрузить целевую группу мышц, а не увеличить рабочий вес или количество повторений. Наращивая рабочие веса вы увеличите силовые показатели, прибавляя количество повторений – повысите выносливость. Увеличение этих обоих показателей может совершенно не сказаться на вашей мышечной массе.

Отбросьте лишнее! Перестаньте беспокоиться, что Петька жмёт больше вас или делает больше повторений. Для набора мышечной массы важно выполнять упражнение как можно более качественно. В момент выполнения упражнения представляйте как работают ваши мышцы. Перед началом подхода представьте эталонную технику выполнения данного упражнения и мысленно понаблюдайте за тем как вы его выполняете. Если сомневаетесь в технике – попросите тренера или крупного атлета понаблюдать за вами и дать обратную связь.

Побольше разнообразия! Целевые группы мышц в тренировочной программе менять особого смысла нет, но помните, что одну и ту же группу мышц можно загрузить схожими упражнениями. Чем более разнообразно вы будете загружать целевые группы, тем больше полезного «тренировочного стресса» будет для ваших мышц и соответственно мышечного роста.

Фактор 2 – питание. Правильно составленная диета – 60% успеха в наборе массы. Основная формула успеха выглядит следующим образом:

• Оптимальное количество приемов пищи от 4 до 6 в день
• Лучше кушать небольшими порциями примерно каждые 3 часа
• Для роста мышц необходимо потреблять не менее 2гр белка на 1 кг собственного веса в день. Т.е. при весе в 70 кг нужно в сумме получать более 140гр белка в день.
• За один прием пищи не стоит потреблять слишком много белка, т.к. он попросту не сможет усвоиться. Оптимальное количество белка за порцию от 20 до 30 грамм.
• При невозможности питания необходимое количество раз или при недостаточном дневном рационе добавляйте питательные вещества из спортивного питания.

На практике любительскую диету можно составить следующим образом:

1. В течение недели записывайте ВСЕ что вы съедаете в день
2. Просуммируйте количество калорий и поделите их на 7
3. У вас получилось среднее значение потребляемых калорий
4. Теперь для увеличения веса вам необходимо ежедневно получать больше этой нормы (оптимальный шаг от 300 до 500 калорий)
5. Потребляйте не менее полученной суммы в течение недели-двух. Если результата нет – повторяйте пункты 4 и 5

Что бы упростить этот процесс скачайте бесплатное приложение на телефон FatSecret и считайте свой рацион прямо в нем.

Фактор 3 – отдых. Отдых важен как для групп мышц, так и для организма в целом. Перетренированность может замедлить ваш прогресс, как и нехватка сна.

Программа тренировок для эктоморфа — цикл силы

В качестве примера, возьмем классический 3х-дневный сплит. Количество подходов в каждом упражнении не должно превышать трех (сделайте 2 разминочных), а повторений — не больше четырех. Используйте максимально большой вес (одинаковый во всех рабочих подходах)! При выполнении пуловеров нужно подобрать вес, с которым сделаем 8-10 повторений. На отдых между подходами отводится немалое количество времени, а именно 3-4 минуты.

Грудь/Трицепс

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей лежа под углом в 45° вверх
• Пуловеры
• Отжимания на брусьях
• Французский жим лежа

Спина/Бицепс

• Становая тяга
• Подтягивания
• Тяга гантели в наклоне
• Подъемы штанги на бицепс
• Попеременное сгибание рук с гантелями

Ноги/Плечи

• Приседания со штангой
• Жим ногами в тренажере
• Выпады
• Жим гантелей сидя
• Тяга штанги вертикально к груди

Программа тренировок для эктоморфа — цикл массы

*Одну неделю делаем «отжимания на брусьях», на другой заменяем на «жим штанги лежа» итд.

**Одну неделю используем гантели, на другой штангу итд.

Использовать будем все тот же классический 3х-дневный сплит. На этот раз, число подходов в каждом упражнении будет меняться от 3-х до 4-х, а повторения от 8-ми до 12-ти. На отдых между подходами отводится около 90-120 секунд. Пресс достаточно качать раз в неделю, желательно в день, когда Вы наиболее сильны.

• Программа тренировок для набора мышечной массы
• Программа MFT28 от Грега Плитта

• Программа тренировок с гантелями дома
• Программа тренировки на ЛЕТО

Эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить тип телосложения?

Помимо эктоморфа существует ещё два типа телосложения – эндоморф и мезоморф.

Эндоморф является полной противоположностью эктоморфа. Этот тип характеризуется невысоким или средним ростом, высоким процентом жира в теле, а также очень плотными костями и внушительной мускулатурой.

Мезоморф – средний тип телосложения, находящийся между эктоморфом и эндоморфом. Обладатели такой комплекции имеют средний рост, гипертрофированные мышцы и, при этом, в их теле не содержится большого количества жира. Иными словами, мезоморф – это оптимальный вариант для занятий бодибилдингом.

Определить ваш тип телосложения достаточно просто. Для этого нужно большим и средним пальцем одной руки обхватить запястье другой руки. При этом, если пальцы ложатся друг на друга, то вы – эктоморф. Если же они соприкасаются подушечками, ваш тип – мезоморф. Ну а если между пальцами имеется расстояние, то, скорее всего, вы – эндоморф. Этот простой тест показывает толщину кости, которая у эктоморфов немного тоньше, чем у других типов. Тем не менее такой способ информативен, и с его помощью можно легко определить конституцию вашего тела.

Особенности тренировок женщин с эктоморфным телосложением

Существуют разные виды тренировок: аэробная и анаэробная, кардио, силовая, интервальная. Что из этого использовать, как набрать массу эктоморфу? Кардиотренировки (бег, плаванье) желательно свести к минимуму. В комплекс нагрузок должны входить упражнения с большим весом на разные группы мышц, при этом требуются интенсивность, большое количество подходов при малом повторении, систематическая смена комплекса. Имея подходящее оснащение, эффективно тренироваться можно и в домашних условиях.

Для увеличения мышечной массы эктоморфу подойдут следующие упражнения:

• отжимания от пола из позиции на коленях;
• приседание с широко разведенными ногами со штангой, тяжелыми гантелями;
• жим ногами;
• тяга на живот и вниз широким хватом;
• различные упражнения с гантелями и штангой;
• скручивание с поворотом корпуса;
• комплекс упражнений для мышц живота;
• подъем на носках стоя.

Таким образом, удается подключить в работу практически все мышцы тела. Вместе с растягиванием мышечных волокон активизируется выработка гормонов, улучшается работа нервной системы. Важно после тренировки обеспечить организму нормальный отдых и восстановление. Для мышц этот период определяется в 36-48 часов. Так что на тренировки лучше ходить не чаще, чем раз в два дня. Зато постепенно мышцы становятся сильнее, выносливее, а занятия протяженнее и эффективнее.

• Диета для набора веса: рекомендации и особое меню девушке
• Как набрать массу тела худому парню: спорт, советы, питание
• Сыроедение: все за и против
• Диета для похудения кормящих мам
• Программа тренировок и питание для эндоморфа

Рекомендуется пересмотреть режим дня. Полноценный восьмичасовой сон не повредит. Как и ежедневные прогулки на свежем воздухе. Не забывайте о том, что перед силовыми физическими нагрузками тело нужно подготовить. Разминка, легкое кардио в течение 5 мин. Между упражнениями делайте большие промежутки на отдых, а в конце не забудьте о растяжке.

Вес Набор мышечной массы Организм человека Правильное питание Спортивные упражнения Укрепление мышц

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

1. Отжимания от пола локти смотрят наружу 3х15
   • Упор лёжа, руки на расстоянии немного шире плеч, пальцы ладоней смотрят друг на друга.
   • На вдохе грудь опускается вниз, локти смотрят строго наружу.
   • На выдохе усилием грудных мышц вернуться в исходное положение, задержаться в верхней точке на 1 секунду и повторить.
2. Отжимания, узкая постановка локтей 3х15 (трицепс)
   • Упор лёжа, руки на расстоянии уже плеч, пальцы смотрят вперёд.
   • На вдохе опускается грудь, локти уходят вдоль тела.
   • На выдохе грудь поднять.

Больше упражнений на трицепс дома тут.

1. Подтягивание на перекладине с узким хватом 4х10
   • Повиснуть на перекладине, ладони расположены на расстоянии уже плеч, смотрят вперёд, поясницу слегка прогнуть, грудь выставить.
   • Одновременно с выдохом туловище поднимается пока грудь не коснётся перекладины. Движение должно быть совершено с помощью силы рук, торс и ноги должны оставаться неподвижными.
   • После паузы в 1 секунду принять исходное положение.
2. Поднятие гантелей или иных отягощений на плечи 3х15
   • Стоя, спина ровная, взять гантель в руку.
   • На выдохе правая рука сгибается в локте пока гантель не коснётся груди.
   • На вдохе рука возвращается на место. Повторить то же самое с левой.
3. Жим гантели двумя руками из-за головы 3х15
   • Сесть на стул со спинкой, в руках гантель, расположенная перпендикулярно плечам.
   • На выдохе плечи находятся как можно ближе к голове, руки сгибаются в локтях пока гантель не окажется за головой. Двигаться должны только предплечья.
   • На вдохе усилием трицепсов руки принимают исходное положение.

День второй: пресс, поясничные мышцы

1. Скручивания на полу 3х30
   • Лёжа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты, подошва упирается в пол.
   • Сделать вдох, задержать дыхание, голова и плечи отрываются от пола, корпус поднимается. В верхней точке небольшая пауза с максимальным напряжением в брюшной области.
   • На выдохе торс опускается и расслабляются мышцы.
2. Боковые скручивания 3х20
   • Лёжа, ноги согнуты под углом примерно 60˚.
   • Усилием пресса левое плечо тянется к правому колену. Повторить на обе стороны.
3. Подъём ног лёжа
   • Лёжа на полу, руки расположены вдоль туловища.
   • Ноги поднимаются до перепендикуляра с полом, затем тянутся вверх с одновременным отрыванием таза.
   • После секундной паузы ноги опускаются на пол.

День третий: ягодичные мышцы, ноги

1. Классические приседания 4х20
   • Ноги на ширине плеч, носки развёрнуты под углом 45˚.
   • Присед выполняется до параллели, то есть верх бедра должен быть совсем немного ниже колена.
   • Задержаться в нижней точке и выпрямить ноги.
2. Становая тяга 3х20
   • Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гриф или гантели на уровне бёдер.
   • Штанга медленно опускается, спина при этом остаётся прямой, а ноги немного сгибаются в коленных суставах.
   • Также медленно спина выпрямляется, вес равномерно распределён между руками.
3. Поднятие на носочки 4х15
   • Стоя, спина прямая, вес распределён между ногами, в руки можно взять гантели или другие утяжелители.
   • На вдохе медленно подняться на носочки и задержаться в верхней точке на секунду.
   • На выдохе пятки опускаются на землю. Со временем придется поменять это упражнение на икры или добавить еще одно. Посмотрите все упражнения для голени.
4. Упражнение лодочка 3х30сек.
   • Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ладони смотрят вниз, ноги выпрямить носками от себя и положить на пол.
   • Одновременно приподнять руки и ноги, упор на таз и живот.
   • Тянуться в противополоные стороны в течение 30 секунд.
   • Руки и ноги опускаются на пол, мышцы полностью расслабляются.

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

Комплекс можно и нужно дополнять другими упражнениями, которые будут прорабатывать все группы мышц (в том числе шею), конструируя подтянутую и рельефную фигуру. Но в скором времени мышцы привыкнут к заданным нагрузкам и потребуют больших усилий, при этом увеличивать количество и продолжительность тренировок нежелательно. Тогда станет ясно, что набрать мышечную массу в домашних условиях можно лишь до определённого предела. Тут спортсмену необходимо сделать выбор: либо докупать инвентарь и искать партнёра для домашней тренировки, либо идти в зал, либо смириться с остановкой роста мышц.

В любом случае тренировки в зале помогут достичь больших результатов благодаря разнообразному инвентарю и помощи профессиональных тренеров, поэтому домашние занятия только начало на пути к мышечному совершенству.

Что нужно для достижения желаемого результата кроме тренировок

При соматотипе эктоморф, тренировка дома может стать даже более эффективной, чем посещения спортзала. Но регулярные нагрузки – это мало. Нужно также обратить внимание на режим питания, иначе занятия не принесут желаемого эффекта.

Людям с худощавым телосложением рекомендуется принимать пищу не реже 4-7 раз в день. Оптимальный вариант – каждые 3 часа.

Определить ценность белков, жиров и углеводов можно только индивидуально, так что меню придется составлять в экспериментальном режиме. Поначалу стоит уменьшить потребление жиров и увеличить количество углеводов в рационе. Если эффекта не будет, сделать все наоборот.

Хорошим дополнением будет специальное спортивное питание или домашние коктейли, основанные на том же принципе.

Тренироваться нужно не менее трех раз в неделю. В обязательном порядке соблюдать режим сна и уделять для отдыха не менее 8 часов в сутки.

При выполнении рекомендаций, упражнения для эктоморфа дома могут принести желаемый эффект уже через пару месяцев.

Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях

Эктоморф — отличный вариант!!!

Чтобы план роста массы для дома оказался максимально результативным и эффективным, нужно следовать рекомендациям опытных тренеров:

• делать упор на силовые нагрузки;
• минимизировать аэробный тренинг и кардио: они могут быть использованы в качестве разминки и заминки до 10 минут;
• обеспечить полноценный сон и отдых;
• не тратить зря энергию;
• составить грамотный рацион.

План 3-разовых посещений тренажерного зала в неделю:

1. Проработка спины и бицепсов.
2. Упражнения на мышцы грудного отдела и трицепсы.
3. Проработка ног и плечевого пояса.

Приемы можно комбинировать на свое усмотрение, учитывая основные рекомендации для этого типа телосложения и используя доступный инвентарь. Обычно работать удается с собственным весом, а также гирями, блинами или гантелями.

В программу будут выходить:

• отжимания от пола, как с узкой, так и с широкой постановкой рук, которые способствуют развитию грудных мышц и трицепса;
• подтягивания разными способами, есть широкий хват и обратный;
• бурпи – эффективно для работы всего тела;
• скручивания лежа на полу;
• различные упражнения на пресс с утяжелением;
• приседания в стандартном исполнении без отягощения;
• планка на руках и на локтях – можно постепенно увеличивать период простоя, а также добавлять усложнения;
• выпады с гантелями.

Примерное меню

Организм эктоморфа можно сравнить с гигантским котлом, которому под силу сжигать несметное число калорий. Именно поэтому в него следует постоянно подбрасывать «топливо» – сложные углеводы и, конечно, белки.

Рацион может иметь следующий вид:

Первый завтрак (по времени он приходится на ):

• хлопья овсяные – 100 г;
• свежее молоко – 250 мл;
• оливковое масло – 1 ч. л.;
• немного изюма – 60 г.

Второй завтрак (его планируйте в ):

• куриная грудка – 150 г;
• гречневая каша – 100 г;
• масло оливковое – 1 ст. л.

Обед (организм необходимо насытить до тренировки, приблизительно в 13-14 часов):

• макаронные изделия – 100 г;
• кусочек свинины, телятины или куриной грудки – 150 г.

Перекус (он происходит за 1-1,5 часа до начала занятия):

• хлеб – пару кусочков;
• мед – 2 ст. л.;
• творог – около 150 г.

Второй перекус (он планируется после тренировки):

• грудка куриная – 100 г;
• каша любая (например, рис) – 70 г.

Ужин (перед сном рекомендуется употреблять пищу в ):

• молоко – 500 г;
• мюсли – 100 г.

Если вас действительно волнует вопрос, как набрать массу эктоморфу, то запомните главное правило в питании. Желающий нарастить мышцы не должен ходить голодным. Ни в коем случае не следует подвергать свой организм таким пыткам. Если пренебречь этой рекомендацией, то организм, требующий для своей жизнедеятельности энергию, начнет сжигать мышечные ткани, приобретенные с большим трудом.

Поэтому обязательно держите под рукой шоколадный батончик, курагу, яблоко или орехи, чтобы всегда иметь возможность утолить голод.

Почему не получается набрать массу

Ниже я расскажу как правильно тренироваться и питаться, чтобы набрать качественную мышечную массу, но сразу скажу, что большинство худых парней похожи тем, что много времени тратят занимаясь футболом или подобным видом спорта. Оглядываясь назад, я четко понимаю, что я делал не так и почему не мог прибавить в массе. Вот главная причина моих неудач:

Когда я не был на улице, я продолжал выполнять кардио упражнения: подъем по лестнице, прыжки через скакалку, даже аэробика. Для меня было нормальным за день пробежать 5 километров, затем 45 минут бегать по лестнице и еще 4 часа играть в футбол.

В этом то и была проблема: конечно, я был в форме благодаря частым занятиям спортом, но в то время я должен был потреблять огромное количество калорий. Я не знал, что слишком частые занятия подвижными видами спорта не дают роста мышечной массы и думаете, теперь я скажу, что мне стоило совсем перестать заниматься? Вовсе нет. Кардио благотворно влияет на общее состояние здоровья. Проблема была в том, что его было много и это мешало наращивать новые мышечные волокна ввиду большого расхода энергии.

Существует ряд исследований на эту тему. Недавно проведенный мета-анализ о влиянии кардио-упражнений на силовые тренировки постановил:

Другими словами, если во время занятий силовыми нагрузками вы делаете много кардио, то не сможете набрать массу, потому что телу не хватит энергии для увеличения количества мышечных волокон. Чем больше кардио, тем больше калорий нужно потреблять, чтобы поправиться.

Если вашей целью является увеличение веса и наращивание сухой мышечной массы , то вам стоит поумерить пыл в отношении кардио.

Если вы склонны к худощавости, у вас дефицит массы тела и тяжело дается увеличить показание на весах хотя бы на килограмм (людей с таким типом телосложения называют эктоморфами), то старайтесь выполнять кардио не более 20-30 минут и не чаще 3-4 раз в неделю. Если вы спортсмен или ведете очень подвижный образ жизни и не сможете так легко отказаться от кардио, то вам стоит пересмотреть свой рацион.

Недостаточно еды

Большинство худощавых парней считают, что едят достаточно, но на сама деле с трудом представляют свой суточный рацион. Они просто не знают, что такое усиленное питание по режиму и как правильно составить рацион. Я рекомендую вместо того, чтобы размышлять, на протяжении недели записывать все, что вы съедаете за день. Не пытайтесь изменить свои пищевые привычки: не старайтесь съесть больше или меньше, чем обычно. На данном этапе вам нужно выяснить какое количество калорий вы потребляете, чтобы получить точку старта для роста. Чтобы быстро набрать мышечную массу тела, нужно значительно увеличить калораж питания, но в то же время не перегнуть палку, чтобы не начать заплывать жиром.

В конце недели проанализируйте собранные данные. Определите, сколько калорий вы в среднем потребляете за день. Если вам нужна помощь, то в сети сейчас есть множество сайтов и книг, где подробно расписаны сведения о пищевой ценности большинства возможных продуктов.

Сколько у вас вышло? Больше 3000 ккал в день? Предполагаю, что за день вы съедаете меньше, чем кажется.

Увеличение веса тела, как и любая другая деятельность, требует времени. Если вы хотите сколотить по настоящему хорошую команду по баскетболу, то нужно уделить некоторое время тренировкам. Если вы хотите пройти недавно вышедшую для Xbox игру, то вам также потребуется потратить на это время.

Если вы хотите добиться результата, то вам необходимо выделить время на то, чтобы проанализировать свои привычки и составить план питания.

Мало силовых нагрузок

Возрастающая нагрузка – ключ к успеху. «Тренировки» — это не магический способ нарастить мышечную массу. Если вы не будете вынуждать свое тело становиться сильнее, то попытки набрать вес не увенчаются успехом. Тело должно увидеть причину, по которой нужно становиться больше и сильнее, что не выгодно в энергетическом плане.

Когда вы работаете на пределе своих возможностей, вы провоцируете рост мышц (если потребляете необходимое количество питательных веществ).

Будучи подростком, я часто выполнял упражнения с собственным весом: отжимался, качал пресс. К сожалению, во время выполнения упражнений я всегда использовал одни и те же ребочие веса, неделю за неделей, год за годом. Никакой мышечной массы я тогда не нарастил.

Я много не знал, никто не говорил мне, что, оказывается, наше тело довольно быстро адаптируется к нагрузке. Я искренне верил, что «раздую» мышцы груди и бицепсы не напрягаясь постоянным изменением нагрузки гантелей и штанги.

Подсчет калорий

Научись считать количество потребляемых калорий. Это не так сложно как может показаться. Помни, что количество калорий потребляемых за день должно быть равным количеству калорий необходимых для поддержания метаболизма + роста мышц. И если ты не растешь, значит, данный энергетический баланс не соблюдается и необходимо потреблять больше калорий, другими словами, больше есть.

Для перестроения конституции своего тела тебе придется заставить организм перерабатывать большее количество поступающих в него питательных веществ. Тело само по себе не изъявит желание меняться — оно в зоне комфорта, поэтому тебе необходимо сделать усилие над собой.

Примерное меню на день

Меню для эктоморфа для набора массы должно выглядеть приблизительно так:

1. После пробуждения съедается банан или абрикос. Также можно употребить порцию BCAA.
2. На завтрак можно съесть 100 г сухой овсянки и банан. Из белков – яйца, от 2 до 4 штук, в вареном или жареном виде.
3. На обед съесть мясо, не менее 250 грамм (говядину), с гарниром в виде 150 грамм макарон, вареной картошки или гречки/риса. Будет полезным разбавить это овощным салатом, заправленным оливковым маслом.
4. Перед тренировкой – легкие белки около 200 грамм курицы вместе со 100 грамм гречки или риса.
5. Во время тренировки можно употребить простые углеводы в виде сухофруктов, для поддержания уровня энергии. При наличии – выпить пару порций ВСАА.
6. Сразу по окончании тренировки выпить порцию гейнера либо протеина вместе с быстрыми углеводами.
7. На ужин 200 грамм вареной курицы или индейки. Гарнир – 100 грамм макарон или картофеля.
8. Спустя 1,5-2 часа – второй ужин, состоящий из 250 г рыбы и овощного салата.
9. Перед сном нужно употребить молочный белок. Лучше всего съесть 200 граммов белка, а также около 50 г орехов.

Примерное меню на день

Основные правила тренировок

Чем меньше, тем лучше

Едва ли не самый важный принцип набора массы для эктоморфа: очень легко можно перетренироваться и свести на нет все свои усилия. А также велика вероятность травмы из-за недостаточного развития суставов, связок и сухожилий.

Базовые упражнения

Обычно классические – жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. Тяжелые многосуставные упражнения позволяют дать наибольшую нагрузку на большинство мышечных групп. При этом эктоморф поднимает большие веса, чем в односуставных (изолирующих) упражнениях, на что ваш организм отвечает выбросом анаболических гормонов. Плюс экономия времени — эффективная проработка мышц за более короткую тренировку.

Прогрессия нагрузки

Ключевой момент для набора мышечной массы независимо от типа телосложения. Наша задача №1 — рост результатов (весов) со временем в каждом упражнении. Нельзя это забывать!

Больший отдых между подходами

Восстановительные способности мышечной ткани и центральной нервной системы эктоморфа генетически слегка замедленны, поэтому абсолютно нормально отдыхать до 3 минут между подходами. На самом деле здесь можно поэкспериментировать, но чаще всего «стандартного» 60-90 секунд отдыха бывает недостаточно для эффективного набора массы.

Может ли эктоморф прибавить в весе

Соматипированием зовется процесс определения принадлежности вашего тела к одной из трех групп: эктоморфной, мезоморфной и эндоморфной.

Эта теория была впервые предложена доктором Уильямом Гербертом Шелдоном в 1940-х. Каждый из соматипов можно охарактеризовать следующим образом:

1. Люди с эктоморфным типом телостроения от природы худые и хрупкие с плоской грудной клеткой и слабо развитой мускулатурой конечностей. Зачастую они могут есть вдоволь, не полнея. Отъявленных эктоморфов часто описывают как тощих.
2. Мезоморфы или люди атлетического телосложения коренастые, с крепким и мускулистым телом. Представителям этой категории намного проще набрать вес, чем эктоморфам.
3. Люди-эндоморфы легко прибавляют в массе (мышечной или жировой), но им приходится немало трудиться над избавлением от лишнего жира.

Как обстоит дело с жиросжиганием у эктоморфов?

Буквально каждое определение эктоморфного строения тела подразумевает худощавость. Хотя некоторые настаивают, что эктоморфы просто много двигаются (высоко активны в повседневной жизни или занимаются физическими упражнениями), но мало едят.

Я считаю, что эктоморфы могут легко располнеть, особенно после выхода из подросткового возраста. Однако такие люди имеют предрасположенность к худобе. Это значит, что им нелегко развить мускулатуру. И, наоборот, при дефиците калорий организм расщепляет мышечную ткань.

Как избавиться от жира эктоморфам?

Хотя должный контроль калорийности питания играет важную роль в любой программе жиросжигания, эктоморфам следует быть особенно аккуратными, ведь недостаток калорий приведет к потере мышечной массы (скорее, чем у других типов телосложения).

Некоторые избавляются от жировых отложений, просто сократив употребление калорий. В случае с эктоморфами любые ограничения калорийности должны тщательно отслеживаться. Кардио-упражнения будут самым эффективным способом сжечь жир вместе с мышечным гликогеном.

Вожделенные кубики на прессе одним достанутся намного большими усилиями, чем другим.

Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы

Каждый человек индивидуален. Один может очень быстро и легко набирать мышечную массу (генетически одаренный), а для другого набор массы – это большая проблема. И чаще всего, проблемы возникают именно у эктоморфов. Тренировки, это то что запускает процесс роста, поэтому, сейчас я расскажу какая должна быть программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы.

Кто такие эктоморфы?

Эктоморфы – это физически слабые люди, которые обладают тонкими костями и малым объемом мышечной массы. У таких людей, как правило, очень быстрый обмен веществ, и из-за этого они обладают малым количеством подкожного жира. Но с другой стороны, из-за этого же ускоренного метаболизма они очень медленно и очень тяжело набирают мышечную массу.

Какая должна быть программа тренировок для эктоморфов для набора мышечной массы, что бы не получить перетренированность?

К сожалению, данный тип телосложения имеет очень слабую восстановительную способность, и поэтому, если изначально не правильно подобрать программу тренировок, то перетренированности не избежать. Как вы уже, наверное, догадались, классические тренировки от 4х раз в неделю вам не подходят. Организм просто не в состоянии переварить такую нагрузку. Идеальным вариантом будет – 3 тренировки в неделю. Сами же тренировки должны быть короткими (идеальный вариант – 40 минут). Отдых между подходами, как обычно: 60 – 90 секунд. Количество повторений: 6 – 10.

Исходя из того, что тренировки очень короткие, вам категорически нельзя ошибаться в выборе упражнений. Нужно выбирать только базовые и самые эффективные упражнения (не нужно засорять свою программу всякой «дрочкой» типа: концентрированный подъем гантелей на бицепс).

Самые эффективные упражнения для эктоморфа:

• Приседания со штангой
• Становая тяга
• Жим штанги лёжа
• Подтягивания на турнике широким хватом
• Тяга штанги в наклоне
• Жим штанги стоя
• Жим лёжа узким хватом
• Отжимания на брусьях
• Подъем штанги на бицепс стоя

Именно эти упражнения должны доминировать в вашей схеме тренировок. Кроме того, старайтесь свести к минимуму всю аэробную нагрузку (бег, велотренажер, плаванье, скакалка и т.д.), так как она будет тормозить набор мышечной массы (потому, что будет происходить дополнительная трата энергии).

Как выглядит программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы на практике:

Понедельник (Спина + Бицепс):

• Подтягивания на турнике широким хватом   2*12 – 15/3*10
• Тяга штанги в наклоне    1*12/3*8/1*6
• Становая тяга   1*12/3*8
• Подъем штанги на бицепс стоя   2*12 – 15/3*8/1*6

Среда (Ноги + Пресс):

• Приседания со штангой   1*20/2*12 – 15/3*8/1*6
• Мертвая тяга на прямых ногах   1*20/2*12 – 15/3*8/1*6
• Подъем на носки стоя   3*25
• Подъем ног в висе на турнике   3*25

Пятница (Грудь + Трицепс + Дельты):

• Жим штанги лёжа   2*12 – 15/3*8/1*6
• Отжимания на брусьях   1*15/3*10/1*7
• Жим штанги стоя   2*12 – 15/3*8
• Тяга штанги к подбородку широким хватом   1*12/3*8

Так же, не забывайте, что важнейший рычаг мышечного роста, это – прогрессия нагрузок. Есть прогрессия – есть рост массы! Так что, старайтесь хотя бы 1 раз в 2 недели добавлять вес на штангу (даже, если вы через 2 недели добавите на штангу блин весом 1кг, то это все равно будет лучше, чем ничего).

В дальнейшем, рано или поздно, наступит такой момент, что вам будет очень и очень трудно прибавить даже 1кг веса на штангу (имеется ввиду натуральный тренинг, без химии). И именно тогда следует переключится на другие методы прогрессии нагрузок, а именно: сокращение отдыха между подходами, повышение количества повторений, увеличение количества подходов и т.д.

И не забывайте, что данная программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы это всего лишь примерная схема тренировок. Если есть желание, то можете составить индивидуальную программу под себя. Ну, или же можете пользоваться той схемой, которую я дал выше (это рабочая схема тренировок, которая проверенная на практике).

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

С уважением, Гарбарь Сергей ()

Тренировка эктоморфа — двухдневный сплит

1. Грудь, Трицепс, Плечи, Пресс

• Жим лежа 3х6-8
• Жим лежа на наклонной скамье 3х6-8
• Отжимания на брусьях 3х10
• Жим лежа узким хватом 3х6-8
• Французский жим лежа 3х8-10
• Жим штанги с груди стоя 3х8-10
• Махи гантелями в стороны 3х8-10
• Подъемы корпуса на лавке 3-4 подхода по максимуму

2. Спина, Бицепс, Ноги, Пресс

• Тяга верхнего блока к груди сидя 3х8
• Тяга штанги в наклоне 3х6
• Становая тяга 3х6
• Подъемы штанги на бицепс 3х8-10
• Молотковые сгибания с гантелями 3х8-10
• Приседания со штангой 3х6-8
• Подъемы на мыски в тренажере (или с гантелями в руках) 4х12-15
• Подъемы ног лежа на лавке 4 подхода мо максимуму

Кому подходят такие занятия?

Такие тренинги подойдут опытным атлетам, тренировочный стаж которых, уже более года. Если вы новичок в «железном спорте», то воспользуйтесь комплексными программами, где за тренировку прорабатываются все мышцы тела. Если вам под силу присесть с отягощением равным полутора вашего собственного веса. И вы можете пожать лежа свой вес. То, пришло время заниматься по сплит-программе.

Варианты компоновки мышечных групп

Для грамотного составления вашей личной программы занятий, следует разделить все ваше тело на отдельные совокупности мышц. Если тренировки будут проходить три раза в неделю, то деление можно выполнить следующим образом:

а) ноги-руки; грудь-плечи; спина-пресс;

б) спина-бицепс-пресс; грудь-трицепс; ноги-дельты-пресс;

в) спина-грудь; плечи-руки; ноги-пресс.

Это лишь небольшая часть возможных вариантов компоновки, если они вас не устраивают, можете составить собственный сплит, принимая во внимания следующие нюансы. Помните, что нельзя за одну тренировку прорабатывать более трех мышечных групп, а также не больше четырех упражнений на каждую из них.

В каком количестве повторений, и с какими весами следует работать?

Распространено мнение, что при акценте занятий на силу следует работать в режиме 2-6 повторений, на рельеф – 15-20, ну а на массу обычно используют 8-12 повторений. Вес отягощения подберите так, чтобы не работать до отказа. Завершать сет нужно, когда вы можете сделать еще два повтора, но не менее восьми повторений за подход.

Примеры трехдневных сплитов для работы на массу.

Вариант №1

Понедельник

1. Разведения ног в тренажере сидя: 3 подхода*12 раз

2. Мертвая тяга: 3 п.*10 р.

3. Фронтальные приседания: 3 п.*8-10 р.

4. Подъемы штанги на бицепс стоя: 3 п.*10-12 р.

5. Французкий жим: 3 п.*8-10 р.

6. Упражнение «молотки»: 3 п.*12 р.

Среда

1. Разведение с гантелями лежа: 3 п.*12 р.

2. Пулловер с гирей: 3 п. *10-12 р.

3. Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 п.*8-10 р.

4. Разведение гантелей в наклоне: 3 п. *12 р.

5. Подъемы гантелей через стороны: 3 п.*10 р.

6. Жим штанги стоя: 3 п.*8-10р.

Пятница

1. Тяга верхнего блока широким хватом до груди: 3 п.*12 р.

2. Тяга штанги в наклоне: 3 п.*10-12 р.

3. Подтягивания на перекладине: 3 п.*8-10 р.

4. Подъем ног в висе на турнике: 50 повторений

5. Скручивания с дополнительным весом: 3 п.*10 р.

6. Планка: 3 п.*30 сек.

Особенностью данной программы является предварительное утомление целевых мышц. То есть, в первых двух упражнениях вы разогреваетесь изолированными движениями, при этом рабочие мышечные группы немного устают. Вследствие чего, вам не нужно будет использовать большой вес в третьем базовом упражнении, чтобы полноценно их нагрузить.

Вариант №2

Вторник

1. Подтягивания на перекладине широким хватом с дополнительным отягощением: 3 п.*8 р.

2. Тяга горизонтального блока к животу: 3 п.*12 р.

3. Попеременный подъем гантелей на бицепс: 3 п.*10 р.

4. «Молотки»: 3 п.*12 р.

5. Скручивания на римском стуле: 50 повторений

Четверг

1. Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 п.*8-10 р.

2. Жимы гантелей на наклонной лавке: 3 п.*12 р.

3. Отжимания на брусьях: 50 повторений

4. Разгибание на трицепс в блоке: 3 п.*12 р.

Суббота

1. Приседания со штангой на плечах: 3 п.*8-10 р.

2. Разгибания ног в тренажере: 3 п.*12р.

3. Жимы гантелей сидя: 3 п.*10 р.

4. Тяга штанги к подбородку: 3 п.*12 р.

5. Подъем прямых ног в висе на турнике: 50 повторений

Суть этого комплекса в том, что после выполнения тяжелого базового упражнения, вы добиваете целевую мышечную группу изолированным движением. Это нужно для того, чтобы накачать в нее больше крови для дальнейшего восстановления. В программе не указаны разминочные подходы в первых упражнениях. Не забывайте разогреваться перед основной работой, выполняя несколько легких сетов с наращиванием веса. Для вспомогательных движений разминка не требуется.

Время тренировки, паузы между подходами

При занятиях для наращивания мышц, важным фактором является длительность тренинга. Тренироваться на массу нужно не больше 45-90 минут. Если вы тратите меньше времени, значит, у вас слишком высокая интенсивность и скорее всего, недостаточно отдыхаете между подходами или подобрали слишком маленький вес снаряда. Если тренировка занимает более полутора часов, велик риск недовосстановления к следующему занятию, увеличивается выработка разрушающего гормона – картизола, понижается уровень естественного тестостерона.

Для эффективного роста мышц, длительность нахождения под нагрузкой должна составлять не менее 30 секунд, поэтому каждое повторение нужно выполнять подконтрольно, в медленном темпе. Паузы между подходами следует делать порядка одной-двух минут. Переходить к следующему упражнению можно через 3-5 минут.

Фармацевтическая поддержка в помощь эктоморфу

Главная проблема эктоморфа — это ограничение набираемой мышечной массы. Обрести спортивную и подтянутую форму можно достаточно просто, но обзавестись внушительными объемами мускулатуры порой остается недостижимой мечтой. Осуществить заветную цель можно лишь с использованием анаболических стероидов.

Ограничиваться только оральными анаболиками не имеет смысла. Эти препараты для эктоморфа проявляют свою эффективность в совместном применении с инъекционными. Чаще всего принимают «Нандролон» и «Метандростенолон». Эта комбинация является классической. Если рассматривать альтернативные варианты, то можно попробовать «Сустанон» + «Анаполон».

Атлету-эктоморфу не подходят типичные курсы и препараты, предназначенные для сушки и обретения рельефа. Иначе никакой прибавки к мышечной массе. От Дростанолона, известного под торговым названием «Мастерон», Винстрола («Станозола»), Оксандролона («Анавара») и Тестостерона Пропионата необходимо отказаться.