СПОРТ Топ-10 моих упражнений в тренажерном зале

Предпочтения с годами меняются

Во времена, когда я начинал тренироваться с использованием отягощений, а это середина 1990-х, большинство знакомых мне посетителей тренажерных залов особо не заморачивалось с упражнениями. То есть, подъем штанги на бицепс и жим штанги лежа можно было смело назвать моими любимыми упражнениями в течение нескольких лет тренировок. Да, остальные мышечные группы, включая ноги, спину, плечи, тоже подвергались нагрузке, но без огонька в глазах и особого усердия.

Спустя несколько лет, после окончания института, женитьбы и появления первого ребенка, я увлекся принципами высокоинтенсивного тренинга (В.И.Т.) Майка Ментцера. Привлекла концепция нечастых тренировок (вплоть до 1–2 раз в неделю) и работа с использованием базовых многосуставных упражнений, плюс относительно короткие тренировки по 40–50 минут. Соответственно, тогда основной арсенал упражнений состоял из жима штанги лежа, приседаний со штангой на спине и классической становой тяги. Их вполне можно назвать любимыми или основными на тот период времени. На тренировку бицепса, трицепса и прочих мелких мышечных групп практически забил.

Майк Ментцер и его идеальная, на мой взгляд, комплекция мужского тела, к которой стремлюсь

Правда, реально тяжелой высокоинтенсивной тренировкой я мог бы назвать лишь работу на ноги, что действительно позитивно сказалось на этой мышечной группе. В остальном откровенно халтурил, хотя это я понял лишь несколько лет спустя. В.И.Т. привлекает многих новичков обещаниями нарастить внушительную массу при относительно небольших затратах времени. Но поверьте — это все-таки удел очень опытных атлетов, способных действительно работать на пределе возможностей организма и даже чуточку выходить за этот предел. Фактически в 40–50 минут тренировки вкладывается тот объем работы или нагрузки, который обычно выполняется атлетом за полтора-два часа.

Один из самых известных адептов В.И.Т. — шестикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» Дориан Йейтс. Сейчас ему 53 года, он до сих пор в отличной форме и продолжает тренироваться. Так вот совместные высокоинтенсивные тренировки с ним не выдерживают очень многие молодые профессионалы. Так что для получения отдачи от В.И.Т. работать нужно очень тяжело и, к слову, это весьма травмоопасный путь.

Дориан Йейтс, принесший в соревновательный бодибилдинг моду на монстров мышечной массы

В последние пять лет очень интенсивных тренировок у меня появился набор любимых упражнений, многие из которых таковыми никогда бы не стали в прошлом. Да я бы и подумать не смог, что когда-то будут нравиться приведенные ниже варианты работы с отягощениями. Но в те годы я либо их не делал, либо делал неправильно. Местами это технически сложные упражнения, при выполнении которых необходимо хорошо чувствовать работающую мышечную группу, иначе никакой пользы не будет. А чувствовать их я научился стараниями тренера и своими собственными — изучая тематические материалы в сети, просматривая видеоролики с участием опытных атлетов и пытаясь повторить то, что увидел.

Кроме того, ряд из приведенных ниже упражнений мне полюбился, так как позволил решить те или иные проблемы. Например, с ростом определенной мышечной группы или же с вечно ноющей поясницей. Что ж, в сторону лирику, перейдем к практике.

Составление тренировочной программы

Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.

Тренинг на неделю для новичка базируется на:

• Обязательно — жим лежа и приседания со штангой;
• Желательно — разводки лежа, жим штанги стоя, упражнение для широчайших (тяга в наклоне или подтягивания за голову с весом), бицепс со штангой, отжимания на брусьях или жим лежа узким хватом для трицепсов, наклоны со штангой;
• Чуть позже — можно включить становую тягу.

Здесь есть один важный момент, который обязательно следует учитывать. Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму нельзя.

Упражнения для фитнеса и бодибилдинга в картинках

Все упражнения бодибилдинга в картинках более понятны для дальнейшего их использования на практике. На нашем портале все упражнения имеют хорошее описание и все эти описания с картинками. К каждому упражнению есть картинка с подписью «КЛИКНИ ПО КАРТИНКЕ». Если вы по ней кликните то она увеличится в размерах, и на ней будет указаны на теле человека все мышцы которые работают в данном упражнении. У нас на сайте вы найдете практически все существующие упражнения бодибилдинга в картинках. Все они разделены на разделы по группам мышц, что очень удобно. Также к каждому упражнению есть ВИДЕО на котором показывается как с правильной техникой выполнять данное движение. Все упражнения представлены на нашем портале.

Современные тренажерные залы оснащаются в наши дни самыми различными привлекательными тренажерами, и можно заметить, что новички даже не изучают основные упражнения, которые принесут им большую пользу от бодибилдинга. Если наращивание мышц — это ваша цель, то вам необходимо выполнять фитнес упражнения в картинках которые больше всего способствуют увеличению мышечной массы, чтобы максимизировать свои занятия в тренажерном зале.

Какие фитнес упражнения самые эффективные для бодибилдинга?

Базовые многосуставные упражнения являются самыми эффективными, так как они обеспечивают самую лучшую нервно-мышечную стимуляцию.

Некоторые фитнес упражнения можно выполнять с собственным весом, т.е. без отягощений. Отсюда следует, что даже в случае, когда у вас нет доступа в тренажерный зал, вы можете использовать эти упражнения. Чтобы начать заниматься бодибилдингом или поддерживать свою мышечную массу, если вы путешествуете во время отпуска и не имеете доступа в тренажерный зал, то можно их использовать.

По мере того как вы становитесь сильнее в этих упражнениях, то вы можете начать добавлять отягощения. И по мере того, как вы будете становиться сильнее, ваша мышечная масса также будет расти.

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих: схема выполнения упражнений

Хотите приступить к силовым тренировкам, но не знаете с чего начать? Вот основные принципы и правила тренировки для новичков в тренажерном зале, которые только решил начать заниматься.

Решили привести себя в форму? Ищете подходящую программу тренировок для новичков? Не знаете, какие упражнения выполнять и какие использовать тренажеры? Не беда!

С чего начать занятия в тренажерном зале?

Я расскажу вам, как правильно начать заниматься в тренажерном зале и об основных рекомендациях и правилах для тех, кто только приступает к силовым тренировкам. Независимо от того хотите ли вы стать сильнее, похудеть, нарастить мышечную массу или просто улучшить физическую подготовку, эта статья поможет вам пойти по правильному пути к здоровью и достижению фитнес-целей.

Силовой тренинг также даст замечательные результаты тем, кто пытался (и потерпел неудачу) привести себя в форму с помощью лишь диеты и кардио. Последовательные и регулярные тренировки (более чем в 2 раза в неделю в течение 12 недель) приведут к:

• Увеличению размера мышечных волокон
• Наращиванию силы
• Повышению прочности сухожилий
• Повышению прочности связок

Все это поможет вам построить здоровое и выносливые тело, а также снизит риски получить травму. В конечном итоге вы будете выглядеть просто потрясающе!

Тренажерный зал для начинающих: правила поведения

• Всегда берите с собой полотенце, чтобы положить его на тренажеры и снаряды, на которых вы будете заниматься.
• Возвращайте на место гантели, штанги, грузовые диски и прочее оборудование после его использования.
• Не отдыхайте в течение длительных периодов времени между подходами при работе в тренажерах, если другие ждут своей очереди.
• Наконец, оставьте сотовый телефон в шкафчике или автомобиле, чтобы окружающие не были вынуждены слушать ваши разговоры.

Распространенные ошибки новичков

• Использование слишком тяжелых весов на первых этапах. Начинайте с небольших нагрузок, а затем постепенно их наращивайте. Если страдает техника, вы раскачиваетесь или используете инерцию движений, то это означает, что вы выбрали слишком большой вес. Кроме того, это увеличивает риск получить травму и снижает эффективность работы над целевыми группами мышц.

• Использование слишком легкого веса. Всегда имеет смысл перестраховаться, но если вы можете выполнить 30 повторений с определенным весом, то, вероятно, его лучше увеличить. Совет: наращивайте вес не более чем на 5% за один раз.

• Слишком быстрое выполнение повторений. Работа с тяжелыми весами в медленном и контролируемом темпе приводит к большему мышечному напряжению и позволяет разрушить больше мышечных волокон, а также снизить риск травмы. Помните, что суставы сильны настолько, насколько крепки мышцы, которые их окружают.

• Недостаточный или излишний отдых. Оба фактора негативно сказываются на тренировках. Отдыхать между подходами рекомендуется от 30 до 90 секунд.

Программа тренировок для новичков

Этот комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих отлично подойдет даже тем, кто даже впервые пришел позаниматься в зале. Занимаясь по этой схеме вы сможете укрепить связки и суставы, а также подготовить мышцы к более сложным тренировкам и упражнениям.

1. Бег на беговой дорожке — 5-10 минут
2. Жим ногами — 1 подход
3. Сгибание ног лежа — 1 подход
4. Тяга верхнего блока к груди — 1 подход
5. Сведение рук в тренажере «бабочка» — 1 подход
6. Разгибание рук в кроссовере с канатом — 1 подход
7. Сгибание рук на бицепс в тренажере — 1 подход
8. Жим над головой в тренажере — 1 подход
9. Скручивания в тренажере — 1 подход
10. «Велосипед» — 1 подход

Более того, плавный вход в тренировочный режим обеспечит более качественный старт, поможет избежать травм и крепатуры и даст возможно получать результаты быстрее.

Руководящие принципы тренировки для начинающих

Эта программа предназначена для улучшения физической подготовки здорового взрослого человека, который никогда раньше не тренировался (либо имеет небольшой опыт).

Вы заметите, что большинство упражнений выполняется в тренажерах. Это сделано намеренно, поскольку у новичков меньше устойчивости в суставах и слабее мышцы кора. При попытке сразу работать со свободным весом (гантели или штанга) у начинающих повышается риск получить травму.

Использование тренажеров обеспечивает поддержку этим слабым местам и позволяет изолировать и укрепить мышцы, прежде чем переходить на свободные веса.

• Выполняйте тренировку как минимум 2 раза в неделю, чтобы обеспечить значительный прирост силы.

• Между каждой тренировкой должен быть 1 день отдыха.

• Как минимум 1 подход из 8-12 повторений должен существенно утомить мышцы. То есть вы должны выбрать такой вес, с которым будете не в состоянии выполнить 2 подхода подряд без 30-90-секундного перерыва на отдых.

• Выполнение одного повторения в полной амплитуде в медленной и контролируемой манере должно занимать 4-5 секунд.

• Между подходами отдыхайте не менее 30 и не более 90 секунд, а между упражнениями – от 1 до 2 минут.

Советы для новичков в тренажерном зале

Вот несколько советов, которые позволят получить от тренировок большую отдачу:

• Следите за гидратацией! Обязательно выпивайте не менее 8-10 стаканов воды в день. Обезвоживание может вас ослабить и снизит эффективность тренировок. Также пейте много воды во время самих тренировок.

• Съедайте небольшую порцию пищи с равными долями постного белка (нежирная курица, индейка, говядина или рыба) и сложных углеводов (овсянка, рис) за 30-60 минут до тренировки, а также в течение 60 минут после нее. Это даст организму энергию и обеспечит его восстановление.

• Кардио (для сжигания жира) делайте только после силовых тренировок или же в другое время дня

• Ведите дневник тренировок. Записывайте количество подходов и повторений, размеры рабочих весов, а также выполненные упражнения. Это позволит отслеживать успехи и прогрессировать.

• На пути к построению тела регулярно фотографируйтесь и замеряйте все части тела, чтобы следить за результатами.

Снаряды для спины

Тяга Т-грифа под углом. Здесь задействованы практически все спинные участки, работают также бицепсы с дельтой. Спортивный снаряд позволяет изолировать группу широчайших мышц, исключив из работы разгибатель. Надежно зафиксировать ноги и грудь позволяют упоры, что дает возможность сфокусироваться исключительно на проработке спины. Также этот вид тренажеров может трансформироваться под тягу груза в наклоне.

Рычажная нагрузка. На приспособлении задействуются широчайшие мышцы, трапеция, бицепсы, дельта. Основная нагрузка приходится на разгибание/сгибание спины, проработку широчайших мышц. В конструкции предусмотрена возможность блокировки разгибателей и подачи рукояток при помощи специального рычага.

Сколько можно сбросить на велотренажёре?

Вопрос о том, сколько и за какой период можно сбросить на велотренажёре, является одним из топовых в сети. Ответ: столько, сколько вы захотите. И за нужный период.

Не будем врать. Нам известны и те, кто занимаются на тренажёре годами, не добившись никакого результата, и те, кто за полгода потеряли от 15 до 25 килограмм.

Поверьте, тренинг будет по-настоящему эффективным только в том случае, если сочетать его со спортивной диетой. Даже если заниматься по часу, по два, по три в день, ежедневно компенсируя потраченные калории на шашлыках, то прогресс вы увидите очень нескоро, а, скорее всего, не увидите вообще.

Если же вы будете придерживаться диеты, и при этом не станете «погибать» на тренажёре, пытаясь форсировать результат, на самом деле вредя себе, нанося ущерб здоровью, то прогресс не заставит себя ждать.

Соблюдайте диету. Тренируйтесь в жиросжигающем режиме 65-70% от максимально возможной частоты пульса. И, если вы всё делаете правильно, минус 10 кг за полгода – это вовсе не фантастика.

Профессиональные тренажеры для зала

• тренажеры для зала — это увесистые конструкции разной формы. Предназначены для выполнения ограниченного количества упражнений и используются для тренировки определенных групп мышц. Отличаются стековой системой нагрузки и комфортной посадкой. У таких тренажеров легко добавлять весовые блоки. Качественные крепления всех соединений гарантируют спортсмену безопасность во время тренировок;
• грузоблочные тренажеры — имеют сложную конструкцию, которая позволяет работать над разными участками тела. Весовые стеки, обеспечивающие нагрузку, помещены в специальную муфту. Широкий выбор грузоблочных станций позволяет подобрать подходящую модель для спортсменов разной квалификации;
• гребные тренажеры — исполнены в виде компактной конструкции, которая состоит из рамы, сиденья, рукояток и маховика. Нагрузка обеспечивается соединением маховика и рукояток специальным тросиком. Спортсмен опускается на сиденье вниз по рейке, и усилиями ног, спины и плечевого пояса возвращается в исходное положение. Бывают:

• механические (гидравлические) — нагрузка обеспечивается гидравлическими цилиндрами с водой. Степень сопротивления изменяется вручную;
• магнитные — имеют много ступеней нагрузки, которая задается на каждую греблю отдельно. Обеспечивает плавные движения, эффективно прорабатываются мышцы при стандартном объеме упражнений.

Преимущества занятий в спортзале:

• контроль инструкторов и тренеров: они составят грамотную и эффективную программу тренировок, уберегут от ошибок и травм;
• большое количество тренажеров, воздействующих на разные группы мышц;
• возможность общения с другими спортсменами и обмен опытом;
• самостоятельная регулировка необходимого уровня нагрузки;
• оборудование рассчитано на длительное время использования.

Вывод:

• силовые тренажеры увеличивают физическую силу и способствуют наращиванию мышечной массы;
• кардиотренажеры позволяют снижать вес без набора мышечной массы, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Предлагаем широкий выбор профессиональных и домашних тренажеров, представленных на нашем сайте /. Выбирайте тип и модель спортивного оборудования, исходя из своих требований и предпочтений.

Фантастическое разнообразие нагрузок для всего тела: благодаря этим тренажерам, одновременно задействуются первичные и вторичные мышцы

Жим ногами

Оборудование этого вида представляет собой конструкцию с тремя основными элементами: платформой для жима, сиденьем со спинкой, опорой для навесов (или грузовым стеком в грузоблочном оборудовании). Упражнения на нем задействует все крупные и мелкие мышцы ног.

Так, грузоблочная конструкция Horizontal Leg Press Medical из серии Sec предназначена для выполнения горизонтального жима. Ее преимущество – в возможности регулировки амплитуды движения и установки нулевого положения. Подобная функция позволяет использовать оборудование даже людям на реабилитации. Вес грузового стека – 120 кг, отягощение регулируется с помощью магнитного штифта.

Еще одна модель, которая позволит тренировать ягодичные и квадрицепсы без высокой нагрузки на колени, — горизонтальный жим ногами 1SC085 из той же серии. Выполнение упражнения возможно за счет движения сиденья по полозьям. Оно двигается по особой траектории, безопасной для коленных суставов. Широкая платформа для ног позволяет выбрать любую постановку ног: узкую для большего включения ягодиц, широкую – для акцента на квадрицепсы. Грузоблочная система отягощения упрощает регулировку нагрузки: вес меняется с помощью магнитного шифта.

Прорабатывается широчайшая спинная мышца, большая круглая мышца, задние дельты, плечевые, бицепсы и трицепсы. Тренажер позволяет нарастить мышцы спины и рук.

Техника выполнения:

1. Сядьте в тренажер.
2. На вдохе потяните рукояти к верхней части груди.
3. На выдохе медленно возвращайте тренажер в исходное положение.

Гребля

(уличный тренажер)

Предназначен для проработки мышц спины, бицепса и трицепса.

Техника выполнения:

1. Сядьте на сидение.
2. Возьмитесь руками за рукояти.
3. На вдохе тяните их к себе.
4. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Двойные лыжи (

Что подойдет для парней?

Считается, что некоторые виды тренажеров в зале подходят только мужчинам, но это далеко не так. Все зависит от потребностей и желаний спортсмена, например, парни хотят иметь развитые дельты, и постоянно прокачивают эту группу мышц. Девушки также могут прорабатывать дельтовидные с помощью шрагов с гантелями или на специальной «бабочке», главное, упражнение должно быть выполнено корректно, в противном случае есть риск навредить своему здоровью.

Девушки любят парней с большими, мощными и сильными руками, именно поэтому последние постоянно тренируют не только бицепсы, но и трицепсы. Среди видов тренажеров, наиболее подходящих для проработки данных видов мышц, следует отметить брусья и блочную раму. Они предназначены для тех, кого не устраивает обычная работа со свободным весом и различными штангами, и кто хочет добиться внушительного размера рук.