Выясняем вместе

3 Гимнастика в домашних условиях

Для повышения энергозатрат и укрепления мышечного корсета всего тела занятия дома должны в обязательном порядке включать в себя аэробные нагрузки. Они позволят привести в тонус сердечно-сосудистую систему, внутренние органы, подготовить их к тяжелым силовым тренировкам.

С этой целью можно использовать:

1. 1. Бег. Утренняя пробежка перед завтраком или вечернее занятие за 2 часа до сна помогут увеличить скорость обмена веществ, избавить от жировых отложений в проблемных местах, повысить эластичность ягодичных мышц. Продолжительность бега должна составлять от 15 до 25 минут. Темп — медленный или средний.
2. 2. Плавание. Эффективное средство восстановления после силовых тренировок. Плавать рекомендуется дважды в неделю по 30-40 минут.
3. 3. Прыжки на скакалке. Упражнение лучше всего использовать в качестве разминки перед основной тренировкой ягодичных мышц. Время осуществления — 10-15 минут.

Силовой комплекс для дома должен состоять из нескольких упражнений.

Правила эксплуатации

Чтобы избежать возможных травм во время физических нагрузок следует учитывать особенности использования велотренажера.

Для начала следует правильно собрать агрегат и поставить его в правильном месте:

• устанавливать тренажер на ровной плоской поверхности;
• не ставить его на открытом воздухе или возле воды;
• проверить на наличие повреждения отдельных деталей;
• не собирать одному, попросить помощи у друзей или специалистов.

Учитывайте также то, что вокруг тренажера на расстоянии полметра не должно ничего находиться.

Во время занятий необходимо принять правильное положение, иначе можно получить травмы:

• спина – ровная;
• не выгибаться;
• мышцы расслаблены;
• не переносить вес тела на руки;
• колени направлять внутрь и вперед;
• стопы – параллельны полу;
• не опускать голову.

Кроме того, важную роль играет одежда. Она должна быть спортивной и легкой, чтобы не сковывать движения. Обувь – также специально предназначенная для спорта, лучше всего, чтобы это были легкие кроссовки.

Не стоит продолжать занятия, если вы услышали непривычный звук, исходящий от тренажера или какая-то из деталей стала неисправной. Все неполадки надо устранить и лишь затем возвращаться к тренировкам.

Можно ли накачать ягодицы с помощью бега

x

Check Also

У многих женщин слово диета означает «несколько недель голодовки», а уж когда речь заходит о целлюлите, все становится совсем …

С приходом летнего сезона возникают постоянные проблемы с лишним весом, и возрастает желание быстро и эффективно от него избавиться. К счастью, …

Диета доктора Митчелла предназначена для тех, кто хочет в кратчайшие сроки избавиться от лишних килограмм. …

О полезных свойствах такого растения, как алоэ, рассказывать не имеет смысла, так как о них знают даже маленькие …

Сколько методик похудения уже изучено и сколько испробовано, а лишние складочки по-прежнему на своих местах… Вам тоже знакома …

Лимонная диета одна из немногих помогает бороться с лишним весом быстро и легко. А весь …

Лишь редкая женщина может сказать с уверенностью, что её устраивают размеры и форма губ. Да …

Черные точки на лице имеются практически у каждого человека. Чтобы от них избавиться, многие нередко …

Совет!

Майя Михайловна Плисецкая всегда была эталоном красоты, женственности и граций. Мэрией Парижа знаменитой балерине была …

Ультразвуковая чистка лица последнее время стала очень популярной среди женщин. Ведь такая процедура помогает решить …

Первые морщины на лице появляются примерно в 25 лет. Они очень маленькие и еще не …

Борьбу с морщинами вокруг глаз лучше начинать заранее, еще до момента появления мелких полосочек, предательски …

Из многочисленных методик похудения найдется мало таких, которые действительно позволяют избавиться от жировых запасов, а не снижают массу тела …

Важно!

От грибка ногтей страдает более 40% населения нашей планеты. Его лечение должно обязательно проходить с …

Апельсиновая диета. Одно только название этой аппетитной программы похудения вызывает желание испробовать ее на своей фигуре. И правильно! …

Внимание!

А знали ли Вы про новинку в мире косметологии — инфракрасная сауна для похудения и ускорения обмена веществ в организме. Это прекрасная …

Яблочный уксус сегодня широко используется не только на кухне, но и в косметологии. Он является …

Для тех, кто страдает от выпадения волос или медленного их роста, идеально подойдет никотиновая кислота, …

Жирный тип волос требует особенного ухода за собой, ведь уже через пару часов после проведения …

Диета Светланы Ахтаровой позволяет изменить жизнь, особенно когда нужно сбросить от 30 до 50 кг …

Для тех, кто хочет похудеть, есть уникальный способ сделать это быстро и безопасно, употребляя обычный одуванчик …

Ещё несколько столетий назад тонкие губы считались признаком аристократического происхождения и благородства, а вот сегодня …

Лежачие упражнения для ягодиц: махи назад с гантелей и мостик

Махи назад с гантелей

Исходное положение — опора на локти и колени, живот втянут, спина в естественном положении, взгляд направлен вниз. Зажимаем гантель между голенью и бедром и медленно на выдохе поднимаем ногу, чтобы бедро оказалось параллельно полу. В верхней точке делаем выдох. Выполняем 12 повторов, затем меняем ногу.

Ягодичный мостик

Это последнее упражнение в нашем комплексе для создания «бразильской попы». Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Для того, чтобы нагрузка была больше, можно положить на живот дополнительный вес — например, блин от штанги.

На выдохе поднимаем таз вверх, сжимая ягодицы. Не прогибаем поясницу и не переносим нагрузку на поясничный отдел. В верхней точке делаем выдох и опускаемся.

Чтобы усложнить задачу и усилить нагрузку, можно поставить стопы на фитбол.

Напоследок — несколько общих рекомендаций от инструктора.

«Самое главное при работе с данным комплексом — контролировать свою технику, — напоминает Анастасия Фролова

— Не старайтесь формально пройти все подходы и повторы, обращайте внимание на качество каждого движения и ощущения своего тела. Только правильная техника приведет к ожидаемым результатам и сведет к минимуму риск травмы»

Перед тем, как приступить к занятиям не забудьте проконсультироваться со своим лечащим врачом и убедиться в том, что у вас нет противопоказаний к занятиям — заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

И о питании: голодовки и силовые тренировки — вещи несовместимые. За пару часов до упражнений необходимо съесть что-то из сложных углеводов (например, порцию цельнозерновой каши или несладкий фрукт), чтобы у организма были силы и энергия для тяжелой работы. Ну а после тренировки наступает время белкового блюда, белки являются строительным материалам для наших мышц и просто необходимы им после нагрузки.

Что выбрать: ходьбу или бег

Ходьба

Более естественный способ сжигания калорий и жиров.
Невозможно перекачать мышцы ног, они становятся лишь стройнее.
Имеет меньше противопоказаний, полезна при некоторых заболеваниях, когда бег под запретом, например, варикозное расширение вен, ожирение, сколиоз, остеохондроз.

• Предъявляет более высокие требования к связкам, позвоночным дискам, менискам.
• Лучше ускоряет обмен веществ, это более быстрый способ сжигания жиров и калорий.
• Активнее прорабатывает все мышцы тела, в том числе верхней части корпуса.
• Ноги худеют быстрее, но при определенных условиях их можно перекачать.
• Обеспечивает большую нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а значит, повышает выносливость лучше, чем ходьба.
• При тренировках на улице более строгие требования к маршруту: по асфальту и другим жестким поверхностям бегать нежелательно.

Новичкам, которые планируют начать бегать, первые 6-8 недель советуют именно ходить, раз за разом усложняя задачу. «Двигайтесь с большей скоростью, меняйте маршрут (или программу, если вы занимаетесь на беговой дорожке) и поднимайтесь в гору, — советует АНДРЕЙ ЖУКОВ, руководитель направления программ на открытом воздухе сети фитнес-клубов World Class. — Или идите по пересеченной местности, по песку, по мягкой почве. Так вы начнете нагружать мышцы иначе, заставите их работать интенсивнее и лучше прокачаете». Ходьба
— самый безопасный вид фитнеса. Но и к ней есть противопоказания. Это и недавно полученные травмы, особенно голеностопного и коленного суставов (в этом случае лучше крутить педали велоэргометра). И болезни сердца: в этом случае может быть опасна ходьба в быстром темпе (ЧСС свыше 140 ударов в минуту).

Противопоказания к занятиям на степпере

Прежде чем приобретать степпер, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Если он даст добро, то можете смело идти в магазин за покупкой, не боясь получения травм. Однако, степпер противопоказания довольно жесткие и их наличие является препятствием к занятиям:

• Если у вас есть различные вывихи, растяжения или иные повреждения, которые еще не вылечены.
• Серьезные заболевания печени, почек и сердца также являются строгим противопоказанием к занятиям на степпере.
• Второй и третий триместр беременности.
• Если у вас диагностирована третья степень артериальной гипертензии.
• Декомпенсированный сахарный диабет – это острая форма диабета, когда лечение не помогает, либо вовсе отсутствует.

Также не следует заниматься на степпере, если вы простужены и у вас наблюдается повышенная температура тела

Это временное противопоказание, но этому тоже стоит уделять внимание. Кроме того, люди пожилого возраста должны сначала пройти консультацию своего врача, прежде чем приступать к тренировкам на этом тренажере.

Результаты занятий на степпер и отзывы о нем во многом зависят от правильного использования! Не пренебрегайте очевидными рекомендациями.

Худеют или качаются ноги при беге

Это очень важный вопрос для многих бегунов. Допустим, если у представительницы прекрасного пола ноги являются проблемным местом и ей нужно похудеть, а не накачать мышцы на бедрах и икрах, то она интересуется: принесут ли желанный результат регулярные пробежки на длинные дистанции.

Лучшей иллюстрацией для ответа на этот вопрос станут профессиональные спортсмены-

Обратите внимание: ноги у них не очень объемные ноги, а порой – значительно тоньше, чем у большинства других людей. Вот вам и ответ на вопрос: худеют ли ноги при регулярных пробежках на длительные дистанции

Дело в том, что, когда мы бежим, у нас активно задействованы медленные мышечные волокна, которые растут от физнагрузок медленно, в отличие от быстрых мышечных волокон.

Поэтому если у вас есть жировые отложения в области ног, регулярные занятия бегом — это ваш вариант, к тому же компания Adidas открыла в городе Москве спортивную базу где можно не только отлично побегать с тренером но и просто полезно провести время.

Однако нужно помнить, что бег — это не , но и, к примеру, спринтерские забеги – соревнования по бегу на коротких дистанциях. Сравните марафонцев и спринтеров: это абсолютно разные типы спортсменов.

Ноги у спринтеров гораздо более массивные, так как во время забегов на спринтерские дистанции задействуются упомянутые выше быстрые мышечныеволокна. С их помощью можно сделать за короткое время максимальное усилие, однако в выносливости они значительно уступают медленным. Многие спринтеры специально накачивают ноги с помощью силовых нагрузок в спортзале.

Поэтому, если ваша цель не столько похудеть, сколько накачать мышцы ног, бедер, ягодиц, — приседайте с тяжелой штангой. От регулярных пробежек на длительные расстояния ноги вряд ли сильно накачаются.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Упражнения на степпере для ягодиц

Еще одним эффективным способом для подтяжки задницы является степпер. Если говорить проще, то это своего рода тренажер для нижних конечностей, который рассчитан также на работу кардиосистемы. В переводе с английского степпер — это шаговик, ведь суть всего упражнения — это шаги. Но, не просто шаги — во время процесса тренировки идет усилие, которое похоже на подъем по лестнице.

Существует несколько разновидностей данного тренажера, которые немного отличаются друг от друга по силе нагрузки:

• классический тренажер, который имеет большие размеры (имитирует обычный подъем по ступенькам и может даже оснащаться поручнями);
• мини-тренажер, который по комплектации такой же, как и классический, но только с меньшими размерами;
• поворотный (в комплектацию добавлена стойка-руль, позволяющие включить в работу верхнюю мускулатуру);
• с добавлением эспандеров (к основной платформе прикрепляются веревки, на которых расположены эспандеры, дающие возможность подкачать руки и мускулы спины);
• боковой (имеет полусферу, которая раскачивается и тем самым постоянно меняет центр тяжести — помогает выработать хорошую координацию о подкачать пресс);
• эллиптический (имеет не только педали, но и рычаги для работы рук, также позволяет делать длинный и плавный шаг);
• детский (аналог классического, но только ярче и интереснее, рассчитанный на занятия с детишками).

Как видно, самой основной целью всех степперов является укрепление мускулатуры тела. И в данном случае, упражнения на степе для ягодиц помогут с проблемой отвисшей попы, но не так эффективно, как выпады.

Мини степпер

Но даже при занятиях на подобных тренажерах нужно помнить о некоторых нюансах:

• правильное дыхание;
• ступни с коленями немного развернуты наружу;
• начинать занятие нужно с упора на пятку, а не носок ступни;
• опираться нужно на руки, если тренажер это позволяет (но упор должен быть небольшим, так как в данном случае мускулатура нижней части туловища не будет основательно задействована);
• корпус нужно немного наклонить вперед.

Если делать все правильно и рассчитывать нагрузку, то желаемого результата можно достигнуть быстро. Стоит помнить, что если очень хочется побыстрее подкачать тело, то опираться на руки стоит совсем чуть-чуть, либо вообще этого не делать. В таком случае ножки и попа получают максимальное напряжение, что помогает сократить время ожидания результата.

Важно! Перед занятием на степпере обязательно немного прогреть мускулы, а потом уже приступать к основной тренировке. Время занятия примерно 20-30 минут

Делать упражнение нужно 4-5 раз в неделю. Самый важный момент в данном деле — это регулярность, иначе никакого результата не будет

Время занятия примерно 20-30 минут. Делать упражнение нужно 4-5 раз в неделю. Самый важный момент в данном деле — это регулярность, иначе никакого результата не будет.

Итак, достичь цели помогут стабильные занятия спортом и сокращение потребления лишних калорий. Диеты тоже хорошо помогают сбросить вес, но вот напрягать мускулы просто необходимо, иначе они будут дряблыми и обвисшими, что смотрится не очень эстетично. Упорство и терпение помогут достигнуть желаемого результата. Но, не стоит забывать о собственных возможностях и здоровье, лучше обратиться за консультацией к тренеру, который сможет подобрать программу похудения индивидуально для каждого клиента.

Программа тренировки для похудения ягодиц

Чтобы ваши ягодицы выглядели в меру наполненными, но при этом не увеличивалась масса бедер, я вам предлагаю такой вариант тренировки:

1. Разминка – 5-10 минут бег трусцой (9-12 км/час)
2. Приседания с пустым грифом либо бодибаром – 4х25 (4 – подход, 25 – кол-во повторений).
3. Выпады назад – 3х25
4. Мостик – 4х30
5. Отведение ноги назад в тренажере нижнего блока (вес до 5 кг) – 3х20
6. Интервальный бег – 20 минут

По такой схеме вы можете тренироваться 2 раза в неделю, например, по понедельникам и пятницам, а в среду устраивать тренировку на вверх. В другие дни возможны отдельные кардио тренировки: бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде.

Я собрала для вас самые эффективные и лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале, которые способствуют не просто похудению ягодиц и бедер, но и подтягивают их, делая очертания и форму ягодиц более привлекательной для мужских, да и женских, глаз тоже.

Но все ваши старания будут напрасны, если вы будете пренебрегать правилами правильного питания. Питание при похудении отвечает за 80% успеха в вашем нелегком деле. Здесь главный принцип питаться с дефицитом калорий, то есть тратить вы должны больше, чем потреблять.

Так что придерживайтесь основных принципов рационального питания и худейте на зависть вашим врагам и радость вашим тайным поклонникам.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник.

4 Питание и физиопроцедуры

Для эффективного мышечного роста ягодиц важно придерживаться сбалансированного рациона. Питание должно состоять из продуктов, содержащих большое количество витаминов, микроэлементов, белка, жиров и углеводов

Особое значение на результативность тренировок имеет объем протеина в меню. Установлено, что человек, регулярно выполняющий силовые и кардио тренировки, должен потреблять не менее 1. 5 г белка на килограмм тела в сутки. Получать его рекомендуется из такой еды, как курица, мясо, морепродукты, яйца, творог.

Увеличить скорость восстановления после тренировок и активизировать процесс сжигания жира в ягодицах можно, регулярно выполняя простые физиопроцедуры. Легкий, ручной массаж рекомендуется осуществлять сразу после тренировки. Наиболее эффективными считаются классические техники, включающие в себя похлопывания, пощипывания, прокаты кожи между пальцами, разглаживания. Во время процедуры следует использовать разогревающие крема или масла.

Обертывания проявляют свою эффективность в деле улучшения формы ягодичных мышц в связи с тем, что способствуют выведению лишней жидкости и повышению упругости кожи. Достигается это благодаря парниковому эффекту, который возникает после нанесения на попу разогревающих масок и заворачивания ее в пищевую пленку. Длительность процедуры составляет около 20 минут. Делать обертывание рекомендуется не чаще 2 раз в неделю.

Упражнение мостик

Данное упражнение является изолирующим и направлено на проработку ягодичных мышц. Без дополнительных отягощений выполнить 3-4 подхода по 25-30 повторений в каждом. Это упражнение можно делать как дома, так и в тренажерном зале, используя коврик или, если хотите усложнить и придать амплитуду движениям, то можно использовать фитбол либо скамейку, которая послужит опорой вашим плечам и шее. Такой вариант выполнения упражнения даст возможность лучше проработать ягодицы.

С вашего позволения, все упражнения для похудения  ягодиц и уменьшения объема бедер я перечислять не буду, не потому, что мне лень, а потому что из моей статьи Самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале  вы можете взять за основу и использовать все те же упражнения, только для похудения ягодиц, но с одним важным НО!

Для похудения ягодиц мы используем свой собственный вес либо максимум – 5 кг дополнительного веса! ЭТО ВАЖНО! Никаких больших весов и гантель. Это исключено! И не забываем про многоповторку

Это КЛЮЧЕВЫЕ моменты, которые используются в упражнениях для похудения ягодиц. Во всем остальном вы можете смело выполнять упражнения, которые я буду приводить в пример для накачки и роста ягодичных мышц. Пусть вас это не пугает: в фитнесе, как и в бодибилдинге, очень важно придерживаться правильной техники выполнения упражнений, а также уметь работать с нужными весами в зависимости от поставленных целей!

Итак, если ваша цель похудение ягодиц и уменьшение объема бедер, то вы следуете следующим правилам:

— многоповторка (20-30 повторов в подходе; 3-4 подхода);

— работа с собственным весом либо небольшими весами (пустой гриф, бодибар 3-8 кг, гантели до 5 кг).

Тренировка на степпере

Теперь пришло время разобраться, как правильно заниматься на степпере, чтобы сжечь максимальное количество калорий и привести свое тело в тонус. Как и перед любой другой тренировкой, для начала нужно сделать растяжку.

Чтобы упражнения на степпере давали хороший результат, важно соблюдать правильное положение туловища. Если у вашего тренажера есть поручни, не нужно перекладывать на них вес тела

Следовательно, руки должны забирать много нагрузки.

При работе без поручней, нужно сохранять прямую стойку, с небольшим наклоном вперед, но без прогиба спины. Колени должны быть на достаточном расстоянии друг от друга. Чтобы уберечь суставы от лишних нагрузок, ступни нужно ставить на педали полностью.

Выполняя упражнения на степпере, нужно чередовать медленную ходьбу и глубокий шаг. Сначала нужно выполнять движения в медленном темпе, затем чуть быстрее, и так по кругу. К концу занятия темп нужно вновь замедлить. Затем, следует повторить растяжку, но уже более глубоко.

Когда придет вторая неделя тренировок, длительность занятия на любимом тренажере можно увеличивать до 25 минут. Таким образом, к концу месяца, вы уже сможете работать на тренажере около часа.

Некоторые предпочитают заниматься дольше, но реже (от трех раз в неделю), а кому-то удобнее заниматься меньше, но чаще. В этом плане выбор за вами. Проблема в том, что мышцы быстро привыкнут к нагрузке, а заниматься на тренажере полдня вряд ли кому-то хочется. Поэтому если в ваши задачи входит не только аэробная нагрузка и поддержание тела в тонусе, а еще и активный рост мышц, то стоит сочетать степпер с другими тренажерами или упражнениями.

Чтобы занятия принесли только пользу и улучшили ваше состояние, запомните несколько простых правил:

1. Начинать занятия стоит минимум за час после еды. Желательно пождать еще больше.
2. Перед тренировкой не нужно принимать лекарства.
3. Между концом тренировки и сном должно пройти как минимум два часа. В противном случае отдых будет неполноценным.
4. Дыхание во время тренировки должно быть глубоким и ровным. Не стоит задерживать дыхание. Если не получается удержать ровное дыхание, замедлите темп движения.
5. Обязательно делайте разминку и заминку (стретчинг).

Сколько калорий сжигают упражнения на велотренажере

Расход калорий при занятиях – самый популярный вопрос, особенно среди женщин. Тут все зависит от скорости кручения педалей. Если она составляет 15-20 км/час, за час можно сжечь около 300-450 килокалорий. Причем чем больше ваш вес, тем больше калорий вы будете сжигать. Если же нагрузка интенсивна, со скоростью около 30-35 км/час, то калории будут сжигаться намного быстрее. Час такой нагрузки даст возможность избавиться от 500-900 ккал.

Если хотите узнать больше о сжигании калорий на велотренажёре, то в этом вам поможет статья на сайте мир спорта.

Эффективность занятий во многом будет зависеть от вашего пульса. Она будет высокой, если пульс будет составлять около 70% от максимального показателя.

В общем, смело покупай и жги калории!

Как накачать попу

Упражнение «Альпинист»

Принимаем положение «упор лежа», после чего подносим колено одной ноги как можно ближе к груди. Далее возвращаем его на место и делаем то же самое со второй ногой.   Сначала не спешите, но потом у вас должно получаться следующим образом: одна нога уходит вверх к груди, а вторая возвращается на место, и складывается впечатление, что вы бежите. Это очень полезное упражнение, как для бедер, так и для ягодиц. Если вы хотите накачать попу, то его нужно обязательно включить в свои тренировки.

Выброс ног поочередно

Это упражнение выполняется из положения «на четвереньках». Становимся на колени и упираемся ладонями в пол. Его можно выполнять как с использованием утяжелителей для ног, так и с использованием резинового жгута.  Можно так же занять коленно-локтевую позицию и из нее делать выбросы ног вверх поочередно. Не спешите с выполнением упражнения, — медленно поднимайте и так же опускайте ноги.

Приседания сумо

Приседания сумо очень хорошо задействуют на ягодичные мышцы, и их нужно выполнять обязательно, если у вас есть желание накачать попу. Конечно, если вы не хотите выполнять «сумо» (с широкой постановкой), то можно выполнять классические приседания с опусканиями «в пол». Но мы остановимся на «сумо». Ноги нужно ставить как можно шире (но не до шпагата естественно), и из этой позиции приседаем. Спину не гнем, смотрим вверх, носки врозь. Делаем усилие на выдохе. Если вам очень легко выполнять упражнение, то вы можете использовать дополнительный вес, — гири, гантели, штангу, мешок с песком.

Выпады вперед

Выпады вперед так же очень хорошо нагружают как ягодичные мышцы, так и бедра. Из положения стоя делаем шаг вперед и садимся. Потом возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое для второй ноги. Если выполнение показалось простым, то можно взять гантели, штангу, ну или другой вес.

Прыжки на возвышение

Это упражнение очень хорошо воздействует на ягодичные и мышцы бедер. В дополнение к объему и упругости, вы получите еще и взрывную силу ног. Это упражнение активно используется в кроссфите, и оно так же очень хорошо тренирует сердечно сосудистую и дыхательную систему.   В первую очередь вам понадобится возвышение, которым может быть что угодно, — даже любой короб. Немного присев, делаем усилие и выпрыгиваем на возвышение. Поверьте, это просто замечательное упражнение, и его просто нельзя не включить в свою программу.

Румынская становая тяга

Румынскую становую тягу можно выполнять с различными снарядами, но лучше всего ее выполнять со штангой. Кладем штангу перед собой, наклоняемся, немного согнув ноги в коленях, и берем штангу верхним хватом. Поднимаем штангу вверх так, чтоб гриф скользил по ногам, и когда гриф проходит уровень колен, начинаем выпрямлять ноги и вместе с тем продолжать выпрямлять корпус. По такой же траектории возвращаемся назад. Это упражнение можно поставить наряду с приседаниями, и если вы тренируетесь дома, у вас нет возможности ходить в зал, то все равно старайтесь выполнять это упражнение, используя какие-то домашние снаряды.

Сгибание ног в тренажере

Для выполнения этого упражнение вам нужно посещать тренажерный зал. Его можно выполнять с партнером и без зала, но все же зал – предпочтительнее. Ложимся на скамью тренажера лицом вниз, ногами цепляемся за валики и начинаем сгибать ноги. Это упражнение хорошо нагружает как бицепсы бедер, так и ягодичные мышцы.

Тренировка на степпере

Упражнения на степпере могут быть завершающим штрихом вашей тренировки. Для тренировок дома можно купить министеппер.

Вот в принципе и все. Хочу предложить ознакомиться и с другими статьями блога:

1. Как уменьшить объем бедер
2. Самые эффективные упражнения на пресс
3. Упражнения с собственным весом
4. Гимнастика для позвоночника
5. Как увеличить свой рост