Доброго времени суток. С вами Дмитрий Яшанькин, чемпион России, Европы, мира по фитнесу, победитель турнира Arnold Classic и тренер Яшанькин тим. Сегодня мы будем говорить о Менс Физик. Канал Бодибилдинг, я приветствую зрителей канала You Gif Ted бодибилдинг, но говорить мы сегодня будем про Physique, потому как вопросов много, все хотят знать, как выглядеть, как выступать и как тренироваться. Вот некоторые моменты как тренироваться и как позировать мы сегодня в нашей программе и рассмотрим.
Совсем скоро стартует новый соревновательный сезон, как по бодибилдингу, так и по другим направлениям нашего вида спорта. И в том числе пляжный бодибилдинг будет представлен на чемпионате московской области, в Санкт-Петербурге в рамках фитнес саммита, потом это Fitness House Grand Prix и чемпионат Санкт- Петербурга. Так же на чемпионате России в Екатеринбурге будет представлен пляжный бодибилдинг, и, самое главное, наверно, самое такое большое шоу будет в Москве в ноябре, это Power Pro Show и там же будет любительская Mr. Olympia. И каждый фитнес клуб, ну, тот, кто будет участвовать, фитнес клуб выставляет своего спортсмена, своего красавца, своего «мэна физика», будет представлять. И я думаю, что и зрителей будет много, и участников будет много. Уже сейчас много очень заявок, много желающих, и парни спрашивают, как позировать, и что ценится, как нужно выглядеть так, чтобы выделяться из той толпы спортсменов, которые выходят на сцену, на номинацию пляжный бодибилдинг.
И что же важно в пляжном бодибилдинге. На мой взгляд, это – плечи. Самое основное, то, что бросается в глаза, это ширина плеч и рельеф, и чтобы плечи были круглые и подрезанные. В упражнениях для плеч важно соблюдать технику и не получить травму. То как вы будете тренировать дельты, наверно, зависит от вас, и нужно, наверно, выбрать правильную схему, которая будет для вас работать и если даже небольшой объем но хороший подрез, вы будете в позах, в передних позах, во фронтальных и в боковых выглядеть эффектно, если будет хорошо отделяться вот дельтовидная от трицепса и бицепса. А чтобы сделать такой подрез, нужно просто много работать. Вы видели и боксеров и баскетболистов, которые делают очень много движений руками в разных направлениях и, не смотря на то, что объемы то вроде бы и не большие, выглядят мышцы очень эффектно. Именно потому, что вот такое хорошее качество и хорошее разделение мышечных волокон. Я считаю, что должно быть больше работы в этой области. Да, есть опасность, что мышцы станут плоскими, если делать одно и то же много раз. Нужно так подобрать нагрузку, чтобы и сохранить объем, чтобы плечи были насыщенными наполненными, но, в то же время, вот глубина должна быть. Вот эти вот разделения имеют очень важное значение. И в позициях, в позициях во фронтальных нужно найти для себя такое положение тела, относительно, как вот фотографы говорят или художники, линии тела, плечи, таз. И где-то немножечко скрутить, где-то чуть-чуть наклонить и вот это создать вот эту геометрию. Если вы просто стоите как качок, это немножко не тот случай. Вот я знаю спортсменов, которые стараются выступать на высоком уровне, но не соответствуют этому уровню, а потом огорчаются и обижаются, почему их не ставят на первые места. А все потому, что они просто не соответствуют уровню. И вот то, что касается Man’s Physique, пляжный бодибилдинг, можно, да, выглядеть неплохо, можно выглядеть хорошо и, может быть, вам даже кажется, что в вашем спортивном зале таких ребят, как выступают на Менс Физик Olympia много. Они вроде бы все подкачены, все рельефные, но создать вот эту вот красивую картинку нужно именно с помощью такого художественного подхода в плане позирования, и сделать тело настолько детальным, чтоб оно выделялось из общей массы атлетов. Обычно там 30-40 человек выходят на сцену, и бросаются в глаза те, у кого хорошая проработка, хорошее разделение. Я понимаю, что пропорции, пропорции, и вот природная красота, может быть, какая-то там харизма, лицо, все это важно. Но чем больше деталей, чем больше таких мелких вещей, да, как то косые, подрезана грудь, верхняя часть, дельта отделяется, трицепсы и вот эта вот наполненность, знаете, вот вы видите, а картинка она вот вся состоит из мелких деталей. Тот, у кого большие плечи, хорошая грудь, может быть, даже, пресс они как то проходят мимо, как такой белый лист, а те, кто вот обладает множеством таких мелких деталей, которые как раз и привлекают, оттеняются вот этим гримом, те, те и остаются. Просто судьи там или убирают тех, кто не попал в 15 или в 10, и оставляют там галочки те, кто вот хорошо смотрятся.
А что бы вот это вот впечатление создать, нужно работать, и здесь как нигде нужно трудиться. Здесь, конечно, и диеты, и правильно построенный тренировочный график, и много работы. Еще такая важная вещь это узкая талия. Про плечи мы сказали, они должны быть широкими, должны быть выпуклыми, круглыми, отделенными, и талия, здесь как наверно в тренировках девушек бодифитнес, нельзя тренировать некоторые мышцы. И я бы, наверно, не рекомендовал тренировать косые, и, наверняка, трапеция тоже не должна быть чересчур перекачена. Вот, чтобы создать впечатление, и, кстати, забегая вперед, скажем, что на многих турнирах в России сделаны весовые категории. И вот это соотношение роста и веса, вам нужно максимально быть мускулистым в тех рамках, которые отведены спортсмену, выступающему в пляжном бодибилдинге. А здесь понятно, что хороший рельеф, чем больше у вас мышц и меньше жира, тем лучше вы будете выглядеть. Но уложить мышцы таким образом, чтоб их было больше там, где надо, меньше там, где не надо. Я понимаю, что мы сами загоняем себя немножко в такие рамки, может быть, неправильные, но многие спортсмены начнут экономить на бедрах, именно для того чтобы быть больше в верхней части тела. Но нельзя про ноги забывать. Любой судья, а судьи это очень квалифицированные люди, которые в этом спорте находятся много лет, и как у хорошего психолога, когда человек заходит он видит, где у него есть мышечные зажимы, где спазмы, и с чем они связаны. Тот не уверен в себе, этот закрепощен, этот что-то скрывает. И так же на сцене, опытный судья видит, в чем есть провалы, где есть пробелы, где травмы, где недоработанные участки и где минусы. И если у вас недоработаны ноги, если не хватает объемов, если видно, что где-то есть слабые участки – это минус, такой участник, может быть, не пройдет даже в 10ку лучших. Если даже хорошо развит верх, а нет бедер, даже в шортах, даже в шортах видно насколько квадрицепс проработан, видно, какая у него задница, есть ли зад бедра и голень, конечно голень, здесь тоже. Там Назаренко сидел, когда мы первый турнир проводили в Москве, говорит: «А, здесь все понятно, у кого есть голень тот молодец». Но здесь важно, чтобы гармония была тела, чтобы и голень, понятно, да, и бедра тоже должны быть развиты. И вот эту вот гармонию соблюсти, это стоит большого труда, и здесь нельзя говорить, что Man’s Physique это там недоделанные качки или там те, кто не может вырасти. Здесь наоборот, еще больше работы, еще больше труда и еще больше вот таких вот мелочей, с которых складывается как раз образ того спортсмена, который находится на уровне того чемпионата, который хочет выиграть. Если вы хотите выиграть Mr.Olympia,вы должны соответствовать турниру мистер Олимпия, если вы хотите стать чемпионом мира, то надо вот этот парень он чемпион мира, если он достоин этого звания, он станет чемпионом мира и он должен соответствовать. То же самое чемпионат Москвы, Санкт-Петербурга или России. То есть этот атлет, спортсмен, он должен представлять Россию на международных стартах, и он должен соответствовать во всем, в манере поведения, в прическе, лицо, кожа, пропорции, мышечная проработка, как он ведет себя на сцене, как он представляет себя в позировании и даже просто в жизни. Это имеет важное значение, ага, этот там накаченный, но какой-то придурок, понимаете, и это подсознательно сыграет ему в минус, и здесь важно, чтобы именно все было развито, не только внешние, но и вот внутреннее качество, подача. Я не знаю, как это называется, может быть это харизма, может быть это какая-то внутренняя вот это вот сила и энергия, которая видна как «муви стар», как какой-то голливудский актер. Он должен выглядеть шикарно во всем. И это не просто так, здесь нельзя там с улицы взять и поставить. Это все будет видно, все будет заметно. И вот в четырех позициях у вас нет произвольной программы, у вас нет обязательных поз, в которых вы можете скрыть недостатки и показать свои достоинства. Здесь только четыре поворота. И в этих четырех поворотах нужно создать картинку идеального тела. Это большая работа и трудиться над позированием нужно тоже долго и упорно.
Глядя на культуристов 70х 80х, я вот испытываю такое восхищение, восхищение красотой человеческого тела. То, что я вижу сейчас, вот этот бодибилдинг тяжелый, вот эти современные атлеты. Я, честно говоря, не понимаю, что происходит, и мне кажется, бодибилдинг задумывался не с этой целью. Не с целью показать, насколько можно сделать большое мясо. Я вот за этим мясом не вижу красоты. И по мне так классический бодибилдинг или пляжный ближе. И вот именно я уже размышляю как обыватель, но мне ближе оно, вот как-то эстетичней, как-то приятней, что ли, на это смотреть, и когда понимаешь, что за этим стоит там в той или иной степени, как много вложено и потрачено. Я могу понять, для чего делается такая экстремальная мышечная масса, но это не привлекает. А пляжный, он как бы вот я сначала не понимал, почему шорты, почему вот эти длинные шорты, зачем, можно ж сделать там плавки подлинее, какие-то одеть специальные, трусы. Но это вот эта культура, серфинг, пляж, лето, море, вот эти вот шорты длинные по колено, они как раз являются такой как бы и свобода, и здоровье, и красота, и эстетика. И мне кажется это, вот это нормально, то есть вот это нормально.
Бодибилдинг он прекрасен в любом его проявлении. И не надо осуждать пляжников, и не надо осуждать качков, таких тяжелых, которые в плавках выступают. У меня папа там 62 года в таких узеньких плавках выступает. Это тоже нормально. И мы делаем одно общее дело, если будут в зал больше людей приходить, в том числе благодаря пляжному бодибилдингу, если в зрительные залы будут больше людей приходить, если спортивного питания будут больше употребляться, будет больше здоровых, нормальных, красивых людей в нашей стране, в мире вообще. Я хочу сказать, что пляжный, он ближе к обывателю, ближе к обычным людям, и родителям подростков, которые идут в спортивные залы проще понять, что вот, вот так мой сын будет ходить в зал и будет выглядеть вот так. Для него это нормально. А что для этого надо, а ходить в залы и вот банку протеина, да пожалуйста, и, слава богу, и занимайся. Вот. А так осуждать там ой эти там пляжники – дрищи, мало тренируются, мало колят. Нормально тренируются, и как раз вот соревновательный спорт, соревновательный пляжный бодибилдинг Менс Физик требует огромных усилий, и здесь важно не перегнуть палку в мясе. Даже профессиональные атлеты, они должны выглядеть здоровыми людьми, обычными людьми, как будто они иногда ходят в зал, и то, что у них и так все хорошо, они не делают каких-то сверх усилий, они просто занимаются своим любимым делом и от этого кайфуют. На самом деле да, это тяжелый труд, это такие же диеты, это такая же подготовка, но создать впечатление, что тебе это легко дается, все это запросто и ты от этого кайфуешь – вот это огромный труд, вот это огромные усилия требуется от личности, от человека, от спортсмена. Выходя на сцену там на безуглеводке, с минимальным количеством жира, и отдав все свои силы для того чтобы выйти на эту сцену и победить еще и показать что тебе кайфово и легко — вот это, я считаю, дорогого стоит.
Голень, конечно, еще такая важная часть пляжного бодибилдера. Если бедра там можно скрыть, хотя от наших судей ничего не скроешь, голень — это ваш инструмент, ваше орудие победы. Если ваша голень больше чем у вашего противника, а все остальное вроде бы там фифти-фифти, то вы победитель. И голень, какие рекомендации есть, я вот видел у ребят у кого длинная голень, знаете, как это называется, берцовая кость и ниже середины вот эта мышца, она вроде бы большая, да, но есть какой-то вот такой момент, что ли, когда нет такого отделения. И здесь есть рекомендации работать в верхней части амплитуды, высоко подниматься на носок и вот как бы заканчивать движение всегда с точки максимального напряжения. Тогда это будет лучше подрезана и, может быть, даже позволит ее немножко сократить, тем самым сделает ее более эффектной, что ли. И упражнения такие есть просто как ходьба на носках. Ходьба на носках может быть с отягощением, с гантелями, со штангой. Высоко прямо выйти как в балете, высоко-высоко поднять пятку, встать на полупальцы, и вот в таком положении походить. Это создаст такой эффект, она начнет торчать. А у кого короткая, соответственно нужно делать упражнения, которые вытягивают, тренироваться с полной амплитудой, растягивать пятку, максимально низко движение делать, опускать как можно сильнее. И, если голень короткая, лучше добавить движения вот согнутые, в согнутом положении, для того чтобы, ногу увеличить, сделать пошире что ли вот этот участок на половину добавить. И тогда она будет полнее, сытнее, наполненей. И растягивание, в конце тренировки голени обязательно упражнение на растяжку. Ну, тренировать по-разному можно, но обычно там 2-3 раза в неделю делают, но если нужна специализация, то можно и каждый день так, в течении месяца поработать, увеличить, а потом уже поддерживать.
Но голень, как вы понимаете, это не единственное, что должно выделяться. Здесь еще важный момент вот это просушенная поясница. Некоторые парни обладают вот как раз хорошей такой проработкой, торс, грудь красивая, пресс, все, косые есть, но поворачиваясь спиной, сливают пол тела только потому, что нет проработки. А вот когда такая прожаренная глубокая поясница, это сразу такой хороший жирный плюс. И здесь я понимаю, это работает спина, широчайшие все эти упражнения, здесь важно конечно вот этот конус, узкая талия, широкая спина. Может не надо зацикливаться на трапеции и толщине, потому что просто вам не хватит, не хватит возможности вот этой вот, роста весовой дисциплины, чтобы сделать спину там мощной и тяжелой. Здесь можно пойти по другому пути, сделать глубже поясницу, сделать, продырявить, проделить, прожечь поясницу, чтобы вот она была до кости просушена, тогда создастся впечатление, что у вас большая спина и узкая талия. А здесь есть такие специальные упражнения, которые позволят и в позициях фронтальных держать косые, удерживать вот в боковых позициях, при повороте, мышцы в напряжении. То есть вы будете напряжены, вы будете держать пресс, косые, но в то же время свободно улыбаться, и это будет выглядеть, как будто вы в естественном положении находитесь. Так вот для поясницы я давайте покажу пару движений.
Из положения лежа прижать поясницу, напрячь ягодицы, поначалу это нелегко, скажем, не у всех сразу получится. Поясница прижата, ягодицы уже напряжены жесткие, кому не удается, пока подкладывайте ладони под задницу. Выпрямить, напрячь, вытянуть носки. Прижать, напрячь. В этом положении можно упереться ладонями, вот покачивать вверх вниз. Сделать там 10-20 повторений. Это позволит нижнюю часть пресса удерживать в вертикальном положении, когда вы просто стоите, сможете подтягивать низ живота. Это движение можно добавить, круговые движения, вращения, там скажем 10 повторений в каждую сторону, и следить, подтянута поясница, напряжены ягодицы, прямые ноги и держать. Вот это как раз позволит нижнюю часть косых удерживать, это сделает талию тоньше сразу. И пол оборота на боку, не совсем боком, можно немного так скрутиться, как бы на четверть разворота, и вот слегка подтягивайте тоже прямые ноги. Это сделает вас уже в талии и подтянет косые, тоже 10-20 повторений в одну и в другую сторону. Удерживать и приподнимать, ягодицы напряжены, пупок к позвоночнику и на каждом повторении выдох или учитесь свободно держаться, дышать вот абсолютно свободно, разговаривать, может быть даже улыбаться не напрягаясь. Поначалу это будет все даваться с трудом, но, то же самое в позировании, вы напряжены, но вы легко себя чувствуете и показываете, что вам дается все легко. И для, как раз, для поясницы, для ягодиц, чтоб задница была маленькая и крепкая, поясница поджаренная, а спина большая, вот эти вот движения на животе, пятки вместе, ноги опять же прямые, упор и подтягиваете вверх. Кстати бодибилдерам это упражнение тоже… Кстати, бодибилдерам тоже не помешает выполнять эти упражнения, вам будет легче держать заднее бедро, ягодицы в напряжении в задних позах. Можно здесь и шире ноги сделать, скажем, 20 повторений вместе, 20 в стороны, 20 согнутыми ногами. Некоторые вот поначалу даже не могут приподнять колени, здесь нужно сжать ягодицы, прогнуть поясницу и подталкивать пятки вверх. И как раз становится поясница, такая как у серфера, да, вы знаете, они в таком положении, когда находятся на доске, когда к волне подходят и вот все время в напряжении ягодицы, поясница. И вот то к чему и нужно стремиться, такая дырявая спина. Дырявая спина и хороший рельеф. Ну и конечно гимнастические движения: лодочки, складки, перекаты, все это поможет вам находиться в напряжении, не напрягаясь.
И немаловажная вещь в позировании, да и вообще в представлении на сцене, это гибкость, гибкость и пластика. Да вам нужно пройтись уверенной походкой, с хорошей осанкой, и вот эти вот как раз боковые позиции, здесь нужно талию сделать боком, а плечи лицом и здесь как раз помогут упражнения из йоги на гибкость когда вам нужно развернуть тело. В бодибилдинге, кстати, еще Арнольд, качая железо, такие упражнения тоже выполнял. Но эластичные мышцы они по-другому выглядят, и когда вы стоите расслабленными это одно положение, когда чуть напряглись – другое, то есть мышцы вот становятся более эластичными, красивыми, привлекательными. И вам будет легче стоять в позировании, будет легче стоять на сцене. И я желаю вам выходить на сцену подготовленными, красивыми, стройными, рельефными, чтобы все у вас было прекрасно. Смотрите наш канал, подписывайтесь на you gif ted, ставьте лайки, оставляйте свои комментарии, увидимся на сцене.
