Программа для пресса для мужчин

Возможные ошибки при выполнении упражнений

Тело человека представляет собой один слаженный механизм. Чтобы занятия были эффективными, работать нужно над всеми мышцами. Во многих залах структура тренировок стандартная:

• разминка;
• приседания;
• отжимания;
• упражнения для спины, ягодиц;
• пресс;
• легкая растяжка.

В зависимости от направленности в ход занятия вносят различные поправки, но упражнения на пресс стоят почти всегда в конце. Перенос их в середину считается ошибочным действием. Конструктивно менять саму тренировку нежелательно.

Распространённые ошибки новичков:

• Игнорирование комплексных упражнений.
• Прокачку пресса ставить в начало.
• Несоблюдение диеты.
• Всю программу тренировки составлять только на прокачку пресса.
• Заниматься ежедневно.
• Делать только скручивания.
• Неправильное выполнение.
• Пренебрежение мышцами нижней части спины.
• Не повышается сложность старых упражнений, не вводятся новые.
• Использование специальных приспособлений из телемагазина.

Если хочется получить идеальный пресс, необходимо убедиться, что не совершаются вышеперечисленные ошибки. Неправильно выполненные действия способны нанести вред. Нужно придерживаться составленного плана и не пропускать тренировки.

Правильная тренировка пресса

Существуют основные правила, которых следует придерживаться во время тренировки: питание и интенсивность.

Частота и интенсивность

Любому организму необходимо время для восстановления, именно поэтому мы всегда уделяем время сну. То же необходимо и мышцам. Не забывайте давать им отдых. Для их полного восстановления потребуется не менее суток активных процессов по регенерации микропорывов мышечной ткани, обретённых во время тренировки. Занятиям на пресс следует уделять время не чаще 3 раз в неделю, придерживайтесь графика, составленного заранее.

Не забывайте, что пресс вступает в работу не только, когда уделяют время именно ему. Хорошо прорабатываются мышцы во время приседов, становой тяги и других упражнений, направленных на мышцы ног.

Занятия не должны длиться более часа. Это время включает в себя разминку, тренировку и заминку.

Питание

Тренировки развивают все группы мышц, но увидеть их невозможно, если они покрыты слоем сала. Чтобы пресс был виден, следует контролировать собственное питание.

Процесс прорисовки «кубиков» состоит из двух этапов:

• наращивание мышцы;
• уменьшение жировой прослойки.

Одновременно эти два этапа протекать не могут. Для роста мышечных волокон одним из важных условий является создание профицита калорий

То есть энергии должно хватать на физическую активность и процессы восстановления мышц, поскольку для их строения необходим дополнительный расходный материал.

После того как процесс наращивания мышечной массы прошёл успешно, следует обратить внимание на уменьшение жировой прослойки. Для этого необходимо изменить своё питание — питаться в дефицит калорий

Это значит, что расход организма должен превышать количество калорий, пришедшее с едой.

Во время организации питания следует обратить внимание не только на калорийность пищи, но и на БЖУ. При увеличении мышечной массы следует придерживаться формулы 30/30/40 — белки/жиры/углеводы

При желании уменьшить жировую прослойку количество белка увеличивают, а углеводов — уменьшают.

Особое внимание следует уделить питанию до и после тренировки. Последний приём пищи не должен причинять неприятные ощущения во время интенсивной работы, поэтому оптимальным временем для перекуса можно считать 1–1,5 часа до занятий. Что касается приёма пищи после занятий, необходимо сразу восполнить запасы энергии и дать материал для строения мышц, поэтому после тренировки следует покушать. Если вы наращиваете мышечную массу, то еда должна быть богатой углеводами и белками, если вы стремитесь снизить процент жира, то углеводы исключите.

Ознакомьтесь с самыми эффективными упражнениями с гантелями для мужчин.

Частые ошибки

Существует ряд ошибок, которые совершают новички:

Выполнение изолированных упражнений на протяжении всей тренировки. Включайте в тренировку те виды физической активности, которые прорабатывают большие группы мышц, особенно это касается людей, желающих уменьшить жировую прослойку.

Неправильное питание. Мышцам нужны правильные калории, которые будут работать на восстановление и наращивание мышечной массы, поэтому основным источником строительного материала должны быть каши, мясо, кисломолочные продукты и яйца

Обратите внимание, никакие тренировки не помогут убрать жировую прослойку и сделать пресс, если не придерживаться системы правильного питания с дефицитом калорий.

Ежедневные тренировки. Как уже говорилось ранее, не нужно перегружать организм — каждая мышца требует отдыха, поэтому уделяйте тренировкам на каждую мышцу не более 3 дней в неделю.

Неправильно дыхание

Основой для силового тренинга является дыхание. Есть только два правила: делайте вдох при расслаблениях и выдох на усилии.

Неправильное выполнение упражнений. Очень многие допускают ошибку в том, что делают каждое упражнение очень быстро. Во время такого темпа все движения проходят по инерции, а не за счёт работы мышц, поэтому делайте каждое движение максимально медленно и изолированно.

Правильное питание во время прокачки пресса дома

Талия представляет собой проблемную зону, где часто скапливается излишек жира. Слой жировой ткани может прикрывать прокачанный идеальный пресс. Нерациональное питание становится причиной того, что тренировки не приносят «видимого» результата в виде подушечек.

Основные принципы питания: каллории

Основу рациона составляют овощи и белые сорта мяса. Простые углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом исключаются. Кратность питания – 3 основных приема пищи и 3 перекуса. Каждый прием пищи должен включать источник белок. Лучше не ограничиваться подсчетом БЖУ и калорий, но также учитывать витамины и минералы при составлении меню.

Чтобы не допустить формирования жировых отложений, необходимо четко придерживаться рекомендованных норм калорий. Для подсчета калоража меню разработаны таблицы и приложения. При похудении, количество употребляемых калорий должно быть ниже количества расходуемых. В иных случаях калораж зависит от интенсивности тренировки, типа диеты (на массу, сушка и пр.), возраста, пола и профессиональной деятельности.  

Белки

Белки нужны для построения новых мышечных волокон. Удельный вес протеинов в диете должен быть не менее 30%. Список полезных продуктов, которые содержат белок:

Мясо курицы или индюшки;Говядина;Креветки;Семга, горбуша или лосось;Яйца;Тунец;Миндальное и кокосовое молоко;Орехи;Бобовые: фасоль, нут, горох, соя.

Жиры

Жиры обязательны для усвоения большого количества витаминов и минералов, а также обеспечения клеток энергией. Список продуктов, содержащих полезные жиры:

Оливковое масло;Сливочное масло;Молоко;Льняное, тыквенное, миндальное масла;Орехи;Тыквенные семечки;Морская рыба.

Углеводы

В рацион полезно включать медленные углеводы, количество которых должно составлять 30-60% диеты. Полезные продукты:

Гречка;Рис;Овсянка;Киноа;Зеленые овощи.

Вода, фрукты и витамины

Для усвоения всех веществ и поддержания клеток в функциональном состоянии, обязательно нужно пополнять запасы воды. Рекомендуется выпивать не менее 2,5 л чистой воды в сутки. Чай, кофе и другие напитки учитываются как продукты питания.

Все фрукты и ягоды рекомендуется употреблять в первой половине дня, поскольку они содержат большое количество фруктозы и глюкозы – сахаров. Количество простых углеводов в диете не должно превышать 15%.

При составлении меню рекомендуется учитывать минералы и витамины, входящие в состав продуктов. Витамины нужны для поддержания здоровья суставов, костей и мышц, стабильности кровоснабжения и питания тканей. Мультивитаминные комплексы  идеальный вариант для восполнения дефицита.

2 НЕДЕЛЯ 4 НЕДЕЛЯ

Понедельник

• Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
• Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
• Подтягивания в гравитроне 4п 15р
• Французский жим лёжа с гантелями 3п 25р
• Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
• Жим гантелей сидя 4п 15р
• Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
• Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
• Беговая дорожка 15 мин

Среда

• Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
• Общая разминка 5 мин
• Жим ногами в тренажёре узкая постановка ног 3п
• Сгибание ног лёжа 3п 15р + сведение ног 3п 40р
• Отведение приведение ноги стоя 2п 40р
• Подъём ног лёжа 3п 20р + сет боковые наклоны в тренажёре на косые 3п 20р
• Гиперэкстензия 3п 20р
• Заминка 10 мин эллипс интервальная программа.

Пятница

• Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
• Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
• Подтягивания в гравитроне классический хват 4п 15р
• Французский жим лёжа с гантелями 3п 25р
• Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
• Жим гантелей сидя 4п 15р
• Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
• Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
• Беговая дорожка 15 мин

1) Время отдыха между подходами 2-4 мин

2) Запас от количества повторений 2-4 р

3) После тренировки можно бассейн 20-30 мин

4) Возможно 1 занятие танцами один раз в неделю

Основные требования к занятиям

Существует мнение, будто тренировка пресса дома для мужчин не дает должного результата, помогая только согнать небольшое количество жира, да и то за счет сожженных калорий. На самом же деле справедливость таких суждений весьма сомнительна, ведь налицо обычное предубеждение, подкрепленное банальной ленью и незнанием важных нюансов, без соблюдения которых эффективность тренировок действительно падает до критических отметок.

О важности режима

Для того чтобы упражнения на брюшной пресс для мужчин приносили качественный, а главное, продолжительный результат, их выполнение должно стать регулярным, и это первое правило на пути к успеху. Так, в процессе многочисленных исследований этой области установлено, что два трехчасовых занятия раз в неделю значительно уступают в эффективности выполнению ежедневных комплексов, средняя продолжительность которых будет варьироваться в диапазоне от 20 до 40 минут. Иногда можно уложиться и в 15 минут, главное, заниматься ежедневно без перерывов на выходные и отпуск.

Изначально может показаться, будто такой режим очень сложен для соблюдения, однако на деле выходит так, что гораздо проще выделить немного времени на тренировку в любое удобное время, чем «отпахать» в течение нескольких часов в спортзале, до которого, к слову, еще нужно добраться.

Так, перед каждым занятием обязательно нужно уделять немного времени легкой разминке, которая поможет избежать травм и развития мышечной крепатуры, имеющей свойство отражаться на качестве занятий на следующий день. Кроме того, огромное значение имеет и собственное состояние, ведь недаром специалисты настоятельно не рекомендуют подвергаться тяжелой физической нагрузке после рабочего дня, выбирая вместо этого утренние часы

Важно помнить, что усталость не только негативно отражается на качестве выполняемых упражнений, но и отбивает всякую охоту, вообще чем-нибудь заниматься, что уж говорить о качании пресса

Правильное питание

Даже самая изнурительная и продолжительная прокачка не даст красивый рельеф, если неправильно питаться. И дело даже не в постоянном переедании или приеме высококалорийной пищи, а в нарушении баланса белков, жиров и углеводов. Так, в зависимости от группы крови и других биохимических показателей, определяется оптимальный набор продуктов для составления повседневного рациона и только потом разрабатывается программа занятий. Нельзя переедать, но и голодным быть также недопустимо.

Для наращения мышечной массы необходим белок животного происхождения и минимальное количество жиров. Чтобы улучшить тургор и эластичность кожных покровов, рекомендуется употреблять в пищу только простые (медленные) углеводы, богатые клетчаткой, а также отрегулировать питьевой режим, употребляя исключительно полезные напитки (минеральная вода без газа, некрепкий чай без сахара, натуральные фруктовые и овощные соки). Не стоит отказываться и от употребления питательных протеиновых коктейлей, которые притупляют чувство голода и способствуют росту мышечной массы.

Питание должно быть дробным (5−6 раз в день), а объем порций — небольшим (от 200 до 400 граммов в зависимости от характеристик употребляемых блюд и отдельных продуктов). Есть не рекомендуется не только перед занятиями, но и после них, выждав хотя бы 40 минут. Следует помнить, что большое количество употребляемой жидкости стимулирует кровообращение, благодаря чему удается разбивать жировые отложения и делать подкожную клетчатку менее рыхлой и бугристой.

Что же касается составления идеального рациона, то для максимального облегчения поставленной задачи стоит завести специальную таблицу подсчета употребляемых калорий и углеводов. Так, для получения идеального рельефа на животе придется снизить энергетическую ценность общего меню до 2000 ккал в сутки и следить за тем, чтобы в тарелке соблюдалось соотношение, в котором на 40 процентов белков приходится такое же количество простых углеводов и до 20 процентов жиров.

Существует и такой прием, как сушка, к которому прибегают многие рельефные парни. Заключается он в увеличении физической нагрузки с параллельным сокращением рациона, полным отказом от сложных углеводов, а иногда и от воды, так как считается, что в этом случае организм будет брать жидкость из жировых запасов, полностью сжигая их и максимально подчеркивая те самые кубики на животе. Однако такая красота действительно стоит жертв, ведь подобные приемы крайне негативно сказываются на здоровье и обычно их используют только бодибилдеры перед очередными турнирами.

На что способны ваши мышцы

У вас болела когда-нибудь поясница? В этом виноваты слабые мышцы торса. Именно упражнения на пресс помогают справиться с проблемами позвоночника и осанки, они создают прочную основу, которая обеспечивает фиксацию основной части осевого скелета человека и стабилизацию внутренних органов.

Читайте еще: 10 советов как правильно бегать, чтобы похудеть

Выполняя нагрузки, человек тем самым усиливает кровообращение, а это напрямую связано с метаболизмом. Хотите похудеть или набрать вес? Упражнения на пресс и на массу помогут вам в этом. Постоянные тренировки и выполнение различных упражнений в спортзале для каждого из мужчин считается победой над собой. Они помогут выработать силу воли и стремление к самосовершенствованию.

Конечно же, каждый человек имеет образ идеального себя. Не секрет, что тренировки в зале должны сопровождаться дополнительными диетами с использованием малого количества углеводов. Дополнительно надо иметь желание. А главное, вы должны располагать большим количеством времени, которое можете вкладывать в себя любимого.

Поставьте перед собой задачу и отведите на ее выполнение определенное количество времени. При этом помните, что недостаточно одного дня, чтобы ваше тело приняло идеальные черты. Некоторые годами работают над собой. Зато уже через неделю вы будете чувствовать мышцы, они будут немного болеть. И это приятная боль.

Мышцы помогают мужчинам переносить тяжелые нагрузки, защищают внутренние органы, сохраняют красивую фигуру

Поэтому важно всегда держать себя в тонусе. Только представьте, 40 % всей массы тела приходится на мышечную ткань

В человеке находится около 600 видов мышц, которые несут свою функцию. Для красивого пресса достаточно знать о трех.

Читайте еще: 11 причин, почему от тренировок не растут мышцы

3 вида мышц пресса:

• верхний пресс;
• нижний пресс;
• косые мышцы.

Можно проработать эти группы мышц по отдельности с помощью специальных упражнений. Или применить нагрузки, захватывающие все мышцы пресса. Рассмотрим упражнения на пресс, выполняя которые, вы равномерно задействуете все 3 вида его мышц. Вы можете выполнять их в тренажерном зале. Учтите, нагрузки для новичков и профессионалов отличаются.

Как правильно качать пресс мужчинам в домашних условиях

Как правильно качать пресс мужчинам в домашних условиях

Иметь красивый живот, на котором просматриваются кубики пресса – мечта любого мужчины. Иногда, по разным причинам, не всегда хватает времени регулярно посещать спортзал. То, что делать в этом случае? Ответ простой – качать такой пресс мужчинам дома! Главное – сила воли и регулярные тренировки.

Физиология мужчин совершенно отличается от женской. Интересный факт, что у женщин пресс проявится быстрее, нежели у мужчин.

Потому что у слабого пола лишние килограммы равномерно распределяются по всему телу, в то время как у мужчин, в первую очередь, страдает живот.

Это случается по разным причинам, так как виной лишним сантиметрам может быть обыкновенное пиво или жирная неполезная пища, как фаст-фуд. Соответственно, жир с живота уходит очень медленно.

Как правильно качать пресс мужчинам в домашних условиях

Лишний вес – это большое препятствие на пути к красивому прессу. Так как пресс кубиками будет появляться тогда, когда слой жира на животе будет становить менее 20% (около 10-15% в идеале). Поэтому, если у вас лишний вес, то одними упражнениями на пресс здесь не ограничивайтесь – переходите на правильное питание и сбрасывайте лишний вес.

Как правильно качать пресс мужчинам видео

Упражнений для создания красивого пресса у мужчин достаточно много, но фанатизм в этом деле будет неуместен. Запомните поговорку, что «тише едешь – дальше будешь». Если вы будете качать пресс каждый день по несколько раз – результат будет, но не быстро.

Потому что мышцы пресса формируют пресс именно тогда, когда вы отдыхаете – то есть, после тренировки и на следующий день, а не во время упражнений. Во время упражнений вы «разгоняете» мышцы, заставляете их работать, а формируются кубики пресса уже после тренировки.

Поэтому верный вариант – это качать пресс через день, но интенсивно.

Как правильно качать пресс фото 

Как правильно качать пресс мужчинам в домашних условиях

Различная программа – важный шаг на пути к красивому прессу. В вашем арсенале должно быть несколько важных упражнений, которые в комплексе помогут накачать пресс. Если вы будете делать сотни раз классический пресс, то результата не будет.

Чувствуйте мышцы во время тренировок. Одним из самых правильных вариантов качания пресса будет то, что вы должны во время тренировки чувствовать, как напрягаются ваши мышцы. Только тогда вы увидите быстрый результат.

Упражнения нужно делать по 25-30 раз без остановки, в быстром темпе и правильно. Запомните, что вы не должны напрягать позвоночник – он должен быть прижат к полу.

Работают во всех упражнениях только мышцы живота.Классический пресс. Начинайте с классического пресса: локти за головой, смотрят в сторону, ноги согнутые.

В таком положении поднимайтесь до угла 45 градусов и опуститесь вниз.

Скручивание. Исходное положение – как и в предыдущем упражнение. Ваша цель – прикоснуться локтем к противоположенному колену. При упражнении вы можете немного поднимать согнутую ногу. Проделайте в обе стороны. Здесь работают косые мышцы пресса.

Наклоны влево-вправо. Исходное положение такое же, ноги согнутые. Руками вы должны по очереди наклониться влево-вправо. Работают бока.

Ложитесь на живот, руки и ноги выпрямите прямо. И поднимайте ноги, одновременно руки через стороны отводите назад. В интенсивном темпе. Такое упражнение хорошо качает спину, а вам же нужен не только красивый пресс, но еще и спина, не так ли?

Опускание ног. Лежите на спине, руки за головой, спина прижата к полу. Поднимите ноги. И опускайте по очереди вниз сначала одну, потом – другую. Делайте не менее 20 секунд.

И второе упражнение с такого положения – ноги поднятые вверх, руки прямые, поднимаемся спиной, при этом руками нужно прикоснуться к пяткам. Такое упражнение хорошо воздействует на верхний пресс.Если делать такой комплекс через день, уже очень скоро вы увидите, как круто накачался ваш пресс в домашних условиях.

Противопоказания

• Инфекционные заболевания;
• повышенная температура тела;
• недавние операции;
• любые проблемы с костно-мышечной системой;
• недомогания (головная боль, повышение давления);
• беременность;
• ожирение любой стадии.

При наличии любых проблем со здоровьем лучше заранее проконсультироваться с лечащим врачом о возможности подобных тренировок. Если конкретных заболеваний нет, но есть сомнения, подойдите с вопросами к тренеру.

Во время менструации девушкам не запрещено тренироваться, если выделения не слишком обильные и отсутствует болевой синдром. Но интенсивность выполнения упражнений следует существенно снизить.

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Чтобы начать качественно качать пресс в домашних условиях для мужчин с нуля, нужно прорабатывать мышцы живота полностью: и верхнюю, и нижнюю часть, и боковой пресс. Рассмотрим популярные упражнения.

Это универсальное упражнение, при котором качественно качаются мышцы живота, грудь, икры, крестцовая зона. Все очень просто – нужно лечь на коврик вниз лицом, затем опереться на локти и пальцы ног, как будто вы собираетесь отжиматься и задержаться в таком положении примерно на минуту. Время это постепенно нужно увеличивать. Начинайте с трех повторов. Из позиции классической «планки» вы можете выполнять такие упражнения:

• Корпус держите статично, ноги разведите в сторону. Подпрыгивайте ногами вверх.
• Обопритесь на правое предплечье, левую кисть вытяните наверх, сделайте небольшую паузу. Затем перевернитесь. Руки нужно чередовать.
• Станьте в боковую планку. Руку нужно вытянуть вверх, задержаться секунд на 20. Повторить то же самое для другой стороны.
• Правую ногу выносим к запястью вперед, держим паузу. Затем возвращаемся в исходную позицию и меняем конечности.

Для начала рекомендуется повторять упражнения по три подхода от 15 раз. Со временем время и количество увеличивайте.

Упражнения для прокачки верхнего пресса

Следующие упражнения, как накачать пресс мужчине, в основном направлены на верхнюю часть мышц.

Скручивания

Лягте на спину, ступнями упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Напрягайте абдоминальные мышцы, отрывая лопатки. Левым локтем тянитесь к противоположному колену, то же самое повторите для противоположной стороны. Рекомендуется выполнить четыре подхода по 25 раз.

У этого упражнения существуют другие варианты. Можете сменить положение ног, поднять их под прямым углом к полу. Стопы скрестите, поясницу прижмите к поверхности. Далее работайте по такой же схеме.

«Перочинный нож»

Принимаем положение вытянутой струны, тянем за голову руки. Выдыхая, одновременно поднимаем конечности и корпус, в области талии складываемся и дотрагиваемся до носков, таким образом качаем пресс в домашних условиях для мужчин. Задержитесь на секунду, затем разгибайтесь. Сделайте четыре подхода по 20 раз .

Упражнения на средний и нижний пресс

По сути, это упражнение помогает справиться с такой задачей, как убрать живот и накачать пресс мужчине, прорабатывая все брюшные мышцы.

Подъем ног

Нужно лечь на коврик, ноги свести вместе, руки положить вдоль тела. Теперь поднимайте нижние конечности перпендикулярно поверхности, опускайте их вниз и немного подержите на весу. Сделайте три подхода по 20 раз.

Из этого же положения колени согните под ровным углом. Обхватите их кистями, затем потяните их к груди, пытаясь дотронуться до подбородка. Поясницу нужно плотно прижать к поверхности. Отрывать при данном упражнении нужно лишь лопатки. Повторить 25 раз, всего сделать три подхода.

Тяга гантелей к талии в лежачем положении

Упражнение на средний и верхний пресс. Гантели кладем на пол, берем их ладонями и принимаем положение планки. Вдыхая, опускайте тело вниз, груз двигайте к талии правой рукой. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение

Разворачивать гантели не стоит, важно следить за напряжением кора. Упражнение нужно повторить для обеих сторон

Тяга гантелей к поясу стоя

Нужно принять положение классической стойки, ладонями сжать снаряды. Теперь прогибайтесь вперед, свешивая кисти вниз. Напрягая пресс, поднимите локти до уровня плеч, затем опустите их. При выполнении упражнения поясница не должна быть задействована. Сделайте два подхода по 20 раз.

Упражнения на боковой пресс

Благодаря этому упражнению мы качаем пресс дома для мужчин, укрепляя его косые мышцы. Нужно боком лечь на скамью, обхватить затылок переплетенными пальцами, половина корпуса должна свисать. Для удержания равновесия придерживайте ноги. Или же можно положить ступни под какой-то предмет. Теперь поднимайте туловище с обеих сторон. Делаем три подхода по 25 раз .

Наклоны с грузом

Это упражнение, как качать пресс в домашних условиях для мужчин, подойдет тем, у кого достаточно прокачена поясница, иначе оно может показаться слишком сложным. Примите исходное положение, гриф поместите на трапецию. Глубоко наклоняйтесь, выполняя наклоны в обе стороны. В нижней точке нужно задержаться, вы должны ощутить натяжение в боку

Также важно следить за тем, чтобы положение корпуса было прямым. Сделайте не меньше 15 наклонов в обе стороны

Также можно качать пресс для похудения живота мужчине с помощью турника. Лучше чередовать разные упражнения, чтобы все мышцы прорабатывались гармонично. Помните о питании и о регулярности занятий, и вам удастся прийти к своей цели.

Программа тренировки для тренажерного зала

Идеальным вариантом считается 3-х разовое посещение спортивного зала в неделю. Прокачке живота уделяют 30 мин. Новички делают каждое упражнение по 10 раз. Все цифры относительны, указаны средние показатели. В ходе тренировки их корректируют в зависимости от легкости/сложности выполнения нагрузки.

Программа:

1. Устраиваются на наклонной доске, восстанавливают дыхание. Выполняют подъемы тела на выдохе. Угол между скамьей и корпусом должен составлять 90 градусов. Избегают резких движений, не наращивают темп.
2. Присаживаются на фитбол так, чтобы при смене положения мяч находился на уровне поясницы. Сгибают нижние конечности, разводят их в стороны. Стопы не отрывают от пола. Руки находятся за головой. Если выполнять упражнение в таком положении трудно, перемещают их на грудь. Выдыхая плавно, поднимают туловище, не отрывая поясницу. На вдохе занимают исходное положение.
3. Переходят на тренажер. Занимают положение «сидя». Фиксируют споты, руками держатся за рукоятки. Выдыхая воздух, тянут верхние, нижние конечности к себе, скручиваясь в клубок. Замирают на 2 сек, возвращаются обратно.
4. Нужно повиснуть на тренажере. Сгибая ноги, подтягивают их к груди. Корпус не раскачивают. Следующее упражнение выполните таким же образом, но с прямыми ногами.
5. Укладываются на скамью. Держатся за нее руками на уровне бедер. Поднимают ноги под углом 90 градусов. На выдохе отрывают ягодицы, тянутся ступнями к потолочному перекрытию. На вдохе возвращаются. Нельзя раскачиваться, делают все плавно, не спеша.

Выполняемая программа занятий для прокачки рельефного пресса позволяет добиться положительного результата, если не допускать ошибок. Кубики появятся, но будут скрыты жировой прослойкой. Чтобы ее сжечь, добавляют кардиотренировки и корректируют питание.

Домашний комплекс упражнений на пресс

Выполняйте упражнения медленно, следя за дыханием и ощущая вовлечение мышц живота в работу. Старайтесь не использовать музыку — она лишь собьет вас с медленного темпа и существенно понизит ментальную концентрацию. Время отдыха отмеряйте наручными часами с секундомером. Также внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнения “Планка”.

1. Боковая планка

Опираясь на локоть, держите тело вытянутым в прямую линию от головы до кончиков пальцев ног, осознанно поддерживая мышцы пресса в напряжении. Во время выполнения упражнения поддерживайте нормальный ритм дыхания и следите, чтобы таз не опускался слишком низко.

2. Боковые скручивания лежа

Лежа на спине, левая нога на полу, правая на колене левой. На выдохе, напрягая мышцы бокового пресса, слегка приподнимите левое плечо от пола, направляя локоть к правому колену. Держите правое плечо плотно прижатым к полу и следите за тем, чтобы мышцы шеи не были напряжены.

3. Боковые скручивания на боку

Силой боковых мышц живота поднимите корпус вверх, словно стараясь дотянуться локтем до кончиков пальцев ног, однако не отталкивайтесь при этом правым локтем от пола и следя за тем, чтобы не было чрезмерного прогиба шеи. В верхней точке упражнения задержитесь на 5-10 сек.

4. Планка (стойка на локтях)

Держите тело максимально прямым, поддерживая мышцы пресса в легком напряжении и смотря при этом вниз для сохранения естественного положения позвоночника

Важно не поднимать ягодицы излишне высоко — для этого нужно словно слегка «подкрутить» таз вовнутрь

5. Упражнение «Ножницы»

Лежа на спине, руки скрещены и расположены под ягодицами. За счет силы мышц живота приподнимите вытянутые ноги, затем начните совершать ими попеременные движения. Двигайте ногами медленно и с ощущением, что их вес приходится именно на пресс. Сохраняйте нормальный ритм дыхания.

6. Повороты в сторону сидя

Медленно отведите скрепленные в замок руки влево, подтягивая при этом правую ногу к себе. Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, ощущая напряжение в мышцах пресса, затем вернитесь в центр, опустите ноги на пол, отдохните 10-15 секунд и выполните для другой стороны.

7. Скручивания с подъемом корпуса

Лежа на спине, вытяните руки вперед и немного приподнимите ноги. На выдохе силой мышц пресса оторвите туловище от пола, тянитесь кончиками пальцев рук к ногам. Задержитесь в верхней точке упражнения на 10-20 секунд, напрягая при этом пресс, затем сделайте перерыв в 20-30 сек.

8. Обратные скручивания

На выходе, напрягая мышцы пресса, направьте колени к груди, стараясь слегка оторвать нижнюю часть спины от пола. На вдохе медленно опустите ноги вниз, однако не ставьте их на пол. Поддерживайте осознанное напряжение в мышцах пресса 10-20 сек, затем повторите упражнение.

9. Классические скручивания

Данное упражнение выполняется практически последним для того, чтобы уставшие боковые мышцы пресса позволили полноценно включить в работу именно прямые мышцы живота. Скручивайтесь на выдохе, максимально медленно и смотря при этом вперед и вверх.

10. Вытягивание руки вперед

Встаньте на колени, опираясь на руки. На выдохе напрягите пресс и втяните живот как можно сильнее внутрь, затем вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Задержитесь в позиции на 10-20 секунд, не опуская ногу и постоянно тянясь рукой вперед. Перемените стороны.

***

Первое правило в тренировке мышц живота — это низкий процент подкожного жира, достигаемый жиросжигающими тренировками и диетой. Второе правило — осознанное вовлечение мышц пресса и корпуса в работу, требующее выполнения как статических, так и динамических упражнений. Третье правило — медленный ритм выполнения упражнений и контроль за их техникой.

Рейтинг материала:

Комплекс упражнений на пресс — тренировка дома для начинающих,

3.33 / 88

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Программа домашних тренировок

Мышцы пресса качают и дома, но положительного результата добиваются не все, потому что большинство людей ежедневно занимаются, не понимая, что рельефность мышц зависит от комплексных мероприятий.

Домашний комплекс:

1. Боковая планка. Нужно лечь на бок, тело вдоль пола. Опора на локоть. Напрягают мышцы пресса. Колени должны быть оторваны от пола. Необходимо продержаться в такой позиции 30 сек, затем повернуться на другой бок.
2. Боковые скручивания лежа. Правая нога опирается на пол, левая – на ее колене. Отрывают одно плечо от пола, напрягая мышцы, голова остается на месте. После 10 выполнений меняют сторону.
3. Боковые скручивания на боку. Поднимаются вверх, отталкиваясь силой мышц. Задерживаются в высшей точке на 5 сек. После 7 повторов меняют бок.
4. Стойка на локтях. Сохраняя тело в прямой позе 30 сек, смотрят вниз. Ягодицы не выпячивают.
5. «Ножницы». Поднимают вверх вытянутые нижние конечности. Двигают ими влево – вправо, скрещивая. Спешить не нужно, следует прочувствовать свой вес. Делают 3 подхода по 10 раз.
6. Повороты в сторону сидя. Руки скрепляют в замок. Отводят в бок, подтягивая противоположную ногу к себе. Задерживаются на 5 сек, возвращаются в исходное положение.
7. Освоив данный комплекс, можно переходить к более сложным действиям. Упражнения на пресс развивают абдоминальную мускулатуру, улучшают форму кубиков, жир они не сжигают. Если выполнить все предложенные действия сложно, выбирают несколько оптимально подходящих.

Освоив данный комплекс, можно переходить к более сложным действиям. Упражнения на пресс развивают абдоминальную мускулатуру, улучшают форму кубиков, жир они не сжигают. Если выполнить все предложенные действия сложно, выбирают несколько оптимально подходящих.