Марафонский бег

Физиология марафона

Марафон требует крепкой выносливости, высокой способности мышц запасать гликоген и высокого анаэробного порога. При хорошо спланированной подготовке все эти качестве можно совершенствовать.

Методы развития чистой выносливости подробно обсуждаются в главе 3. Двумя основными физиологическими изменениями, происходящими при тренировках на чистую выносливость, являются повышение плотности капилляров и повышение способности организма утилизировать свободные жирные кислоты для энергии, — то есть больше использовать жиры относительно углеводов при заданной скорости бега. Это позволяет экономить гликоген (форма углеводов, в которой они запасаются в мышцах), что, в свою очередь, дает возможность бегуну дольше поддерживать необходимый темп. В марафоне это очень важно, поскольку истощение гликогеновых запасов является ограничивающим фактором на этой дистанции.

Другим важным физиологическим изменением, связанным с тренировками на чистую выносливость, является увеличение гликогеновых запасов. Как говорилось в главе 3, длительный бег истощает гликогеновые запасы, стимулируя, тем самым, рост способности мышц запасать гликоген. Повышение способности мышц запасать гликоген происходит при увеличении дистанции длительных тренировок в первую очередь и за счет увеличения недельного километража во вторую. В связи с большим риском травмы повышать дистанцию длительных тренировок следует постепенно. Схема повышения дистанции длительных тренировок и недельного

Преимущества интервального бега

Как влияет интервальный бег на здоровье человека?

Здесь можно выделить несколько ключевых пунктов:

• Происходит усиленный расход калорий. Организм во время такой тренировки испытывает сильный стресс сродни панике, что заставляет его вырабатывать больше энергии;
• Спортсмен постепенно приучает себя к высокому надрывному темпу, увеличивает нагрузки и справляется с ними;
• Увеличивается выносливость и скорость на длинных дистанциях;
• Мышцы ног развиваются и приобретают красивые спортивные очертания;
• Уменьшается количество подкожного жира, который заменяется растущей мышечной тканью;
• Ускоряется обмен веществ, что приводит к быстрому обновлению клеток.

Мастер спорта международного класса по легкой атлетике и тренер ФССП ЦиклON Михаил Кульков максимально сжато дает основы бега для начинающих:

рекомендует Планы тренировок:

Польза бега для организма

Диванные аналитики часто записывать бег в перечень бесполезных спортивных занятий, которые являются скучными, практически не оказывают позитивного влияния на организм и даже наоборот – могут нанести вред. Есть целый ряд исследований и наблюдений, доказывающих пользу подобных нагрузок.

?‍♂️ 30-минутная пробежка снижает напряженность и повышает настроение

Национальная библиотека медицины США (NLM) доказала влияние бега на повышение жизненных показателей человека.

В небольшом исследовании принимало участие 40 человек, которые находились на лечении от тяжелых депрессивных расстройств.

Одни подопытные регулярно занимались бегом по 30 минут, а другие это же время отдыхали в спокойной обстановке. После этого обе группы проходили психологический тест для определения основных показателей самочувствия.

Все бегуны показывали значительно лучшие показатели, чем те, кто просто тратил время на отдых.

?‍♂️ Занятия бегом улучшают ваш сон

Исследователи из Журнала о здоровье подростков (Journal of Adolescent Health) установили, что бег значительно повышает качество сна и увеличивает сосредоточенность человека в течение дня.

В исследовании участвовало полсотни 18-летних подростков, часть из которых занимались бегом в среднем темпе по 30 минут пять дней в неделю.

За время исследования все бегуны отличались лучшим качеством сна, настроением и сосредоточенностью на учебном процессе. Среди тех, кто не занимался бегом, аналогичные показатели были лишь у каждого четвертого.

?‍♂️ Бег улучшает способность переключаться между задачами и работу оперативной памяти человека

Глобальное метаисследование академической компании Springer Nature показало позитивное влияние бега на мозг человека.

Занимающиеся бегом люди отличаются лучшей способностью переключаться между задачами, повышенной концентрацией, способностью держать в голове больше текущих мыслей и показателей.

Так же было замечено снижение естественного процесса атрофии префронтальной коры у всех бегунов.

?‍♂️ Регулярные пробежки укрепляют сердечно-сосудистую систему

Национальный центр биотехнологической информации США (NSBI) провел исследование, в котором участвовало более 50 тысяч людей в возрасте от 18 до 100 лет.

Главной целью исследования было найти зависимость смертности людей при сердечно-сосудистых заболеваниях от того, занимаются ли они бегом или нет. Так за 15 лет исследований удалось установить, что занятия бегом сильно снижают процент смертности.

У людей, которые бегают несколько раз в неделю со скоростью менее 10 км/ч всего по 10 минут за занятие, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 29%. Если же регулярно не менее двух раз в неделю бегать примерно по 50 минут на дистанции до 10 км, смертность снижается на 50%.

?‍♂️ Бег укрепляет суставы

Один из мифов противников бега гласит, что подобные нагрузки увеличивают риск повреждения суставов и развития сопутствующих заболеваний. Опровергли этот тезис исследователи из Национальной библиотеки медицины США (NLM).

Они провели масштабный опрос среди 675 бегунов. Большинство из них приняли участие в 5 марафонах и пробегают не менее 15 км в неделю. Возраст опрошенных составил от 18 до 79 лет.

В результате исследования выяснилось, что в каждой возрастной категории активные бегуны в два раза менее подвержены заболеванию артритом и проблемам с суставами. Подобные проблемы в среднем встречаются у 18% людей не занимающихся бегом и примерно у 9% бегунов.

?‍♂️ Бег снижает возраст сосудов

Журнал Американского колледжа кардиологов (JACC) наблюдал за группой из 138 людей в возрасте от 21 до 69 лет, которые готовились к беговому марафону в течение 6 месяцев.

У всех участников проводились регулярные измерения артериального давления и определение эластичности сосудов при помощи МРТ. Данный показатель помогает вычислить так называемый возраст сосудистой системы.

Все испытуемые пробегали от 10 до 20 км в неделю. За 6 месяцев было отмечено повышение эластичности сосудов и снижение их возраста в среднем на 4 года. Большее “омоложение” сосудистой системы наблюдалось в основном у более пожилых бегунов.

Особенности и влияние на организм

Разумеется, бег на столь длинную дистанцию – достаточно сложное испытание для человеческого организма. Он требует превосходной натренированности опорно-двигательного аппарата, однако способствует утомлению психики. Но главные плюсы марафонской тренировки заключаются именно в этом. Бег придаёт спортсмену уверенности в собственных силах, учит глубокому самоконтролю, умению расслабляться во время бега, а также развивает высокоскоростные способности.

Сердечно-сосудистая система испытывает самую сильную нагрузку в процессе бега. Занятия этим типом лёгкой атлетики после спецподготовки позволяют добиться существенных улучшений в работе сердечной мышцы и предупредить развитие её заболеваний. Но подобный эффект вероятен лишь для подготовленных спортсменов.

В случае же начала занятия бегом марафонским без обладания соответствующими навыками сердце перегружается, и ему наносится огромный вред. Оказывается, сердечная мышца во время марафонского бега способна полностью перестроить свою деятельность, чтобы небезуспешно справиться с сильными нагрузками, которые подобны мощному стрессовому состоянию. Чтобы выдержать перестройку, нужно постепенно, шаг за шагом, на протяжении продолжительного времени готовить себя к ней.

На здоровье неподготовленного бегуна может негативно повлиять серьёзная подготовка к успешному преодолению всей марафонской дистанции. Основа её – ежедневная пробежка на расстояние 12 км, в течение не менее 3 месяцев. Данные тренировки однозначно приводят к перенапряжению нервной системы и сердца. Поэтому необходимо наличие специальных навыков.

Кроме всего прочего, с марафоном спортсмен вынужден терять с потом много жидкости. Как следствие, сильно повышается температура, усиливается риск тепловых ударов. Всё это, в худшем случае, приводит к летальному исходу.

Вот почему прежде всего надо упорно и долго тренироваться. Преодоление длинных расстояний с их постепенным увеличением, бег с подъёмами в гору по разнообразному рельефу, кросс по пересечённой местности – всё вышеперечисленное способствует значительному улучшению работы нервной и сердечно-сосудистой систем, готовит человеческий организм к возрастающим физическим нагрузкам.

Лишь систематические занятия гарантируют успех в марафонском беге. Ещё нужно освоить всевозможные техники дыхания, психорегуляции и закаливания. Тогда любой спортсмен сможет обрести повышенную мотивацию, почувствовать уверенность, контролировать себя.

Составьте план тренировок

Самое главное — составить правильный план тренировок, чтобы избежать травмирования мышц. Это касается не только новичков, но и опытных марафонцев. Интересное про бег: Как готовиться к полумарафону … Большинство спортсменов придерживаются правила «десяти процентов»: каждую неделю увеличивают дистанцию бега на 10%. Способ нарастающей нагрузки позволяет подготовить мышцы, связки, сухожилия и суставы к марафону. Резкое увеличение нагрузок приводит к травматизму и усталости.

Пример плана тренировок для новичков

Чаще всего травмируются новички, которые неправильно составляют план тренировок. Ниже мы приводим пример 16-ти недельной программы занятий, для подготовки к марафону с нуля. Вы можете использовать его для создания собственного плана тренировок. Мы рекомендуем составлять план занятий с тренером.

Понедельники:

• 1-5 неделю — 5 км;
• 6-9 неделю — 7 км;
• 10-14 неделю — 8 км;
• 15-16 неделе — 5 километров.

Вторники. На протяжении всех 16 недель восстанавливаемся после тренировки в понедельник.

Среды:

• 1-3 неделю бежим 7 км;
• 4-6 неделю — 8 км;
• 7-8 неделю — 10 км;
• 9 неделя — 11 км;
• 10-14 неделя — 13 км;
• 15 неделя — 8 км;
• 16 неделя — 5 км.

Четверги:

• 1-5 неделя — 5 км;
• 6-9 неделя — 7 км;
• 10-14 неделя — 8 км;
• 15 неделя — 5 км;
• 16 неделя — ходьба 3 км.

Пятницы. На протяжении 16 недель — отдыхаем от бега, но не лежим на диване. Можно прогуляться, покататься на велосипеде, сходить в бассейн или попрыгать на скакалке.

Субботы (день длинных дистанций). Начинаем первую неделю с 8 км, каждую последующую субботу увеличиваем расстояние до 32 км. 16-я суббота — преодоление марафонского забега.

Воскресенья. Каждую неделю восстанавливаемся после бега на длительную дистанцию в субботу.

Принципы комбинированной тренировки на улице/беговой дорожке

Если вы тренируетесь в спортзале с временными ограничениями по использованию беговой дорожки, используйте отведенное время по максимуму, затем переключитесь на кардиоблок, который может предусматривать упражнения на велотренажере, эллипсе или даже гребном тренажере. После этого вы можете снова попробовать вернуться к бегу на дорожке.

Перед тем как приступать к повторной беговой тренировке, убедитесь, что ваш показатель пульса соответствует необходимому показателю, и при необходимости еще раз проведите разминку (особенно если собираетесь бежать на дорожке с уклоном или увеличенной скоростью).

Если погода не позволяет вам подготовиться к марафону/полумарафону на улице, не отчаивайтесь, а просто переключите внимание на беговую дорожку. И тогда вы сможете отлично подготовиться к забегу независимо от времени года и погоды за окном и даже пробежать марафон на беговой дорожке.

План тренировок для продвинутых

Беговые тренировки для подготовки к марафону должны проводиться регулярно и прогрессировать изо дня в день. Если вышеописанный график занятий кажется слишком легким для вас, попробуйте продвинутый план тренировок. Это расписание ориентировано на бегунов, которые могут пробежать 6-7 км с комфортом и занимаются 4-5 дней в неделю.

Распорядок занятий по дням недели:

Понедельник

Дни отдыха. Не стоит недооценивать восстановительные процессы в организме. Чтобы мышцы работали эффективнее и не уставали раньше времени, необходимо устраивать для них разгрузочные дни с минимумом физической активности. Если вы не устраиваете отдых, вы не набираетесь сил и увеличиваете риск травмы.

Вторник и четверг

После разминки бегите в комфортном темпе в течение установленной дистанции.

Среда

После выполнения 10-минутного разогрева выполните пробежку с назначенным километражем в марафонском темпе. После этого около 10 минут побегайте трусцой. Если вы не можете определиться с интенсивностью, прибавьте 30-45 секунд на км к вашему умеренному темпу.

Пятница

Делайте кросс-тренинги (КТ) с комфортными нагрузками в течение 30-45 минут.

Суббота

Пробежка в легком разговорном темпе. Следите за тем, чтобы техника бега оставалась неизменной и сохранялась на протяжении всей дистанции.

Воскресенье

Восстановительный день. Бегите в удобном темпе, чтобы помочь мышцам расслабиться и отдохнуть после продуктивной подготовки к марафону в течение недели.

Таблица №2. Программа подготовки к марафону для продвинутых

Скачать таблицу с описанием для продвинутых: Подготовка к марафону_План тренировок для продвинутых

Отдых — лучшая тренировка

Тренер всегда говорит, что отдых это лучшая тренировка. Только полноценно отдыхая, организм имеет возможность полностью восстановиться после нагрузок. Отдых помогает избежать переутомляемости организма и способствует росту мышц.

Восстановление организма происходит в перерывах между тренировками

Чтобы отдых был лучшим продолжением тренировки, рекомендовано выполнять следующие правила.

Сон. Уделяйте столь важному аспекту восстановления как минимум 8 часов в сутки. Не кушайте на ночь глядя. Последний приём пищи должен быть за два часа до того, как вы ляжете спать.

Не делайте физические упражнения на ночь глядя. Возбудив организм перед сном, вам будет тяжелее уснуть.

Как бежать марафон: советы по питанию

Спортивное питание при подготовке к марафону. Как мы уже писали в предыдущих статьях, спортсмену требуется примерно в два раза больше различных нутриентов, чем обычному человеку. Особенно это касается белков, витаминов и микроэлементов. Подробнее о том, как грамотно составить рацион и получать все важные вещества при подготовке к марафону, читайте Спортивное питание. Помимо того, что правильное спортивное питание позволит построить нужные мышцы, оно может сохранить жизнь в марафонском беге. Например, предотвратить обезвоживание и электролитные нарушения. Ведь в среднем за марафон теряется до 1,5 л пота, состоящего из воды и электролитов (калий, кальций, натрий, фосфор, хлор). Если у вас периодически «сводит» мышцы или присутствуют лёгкие судороги, пора активно налегать на кальций. Ионы натрия и калия во всех клетках поддерживают нормальную внутриклеточную среду. Так называемые калий-натриевые насосы следят за тем, чтобы поддерживать оптимальный состав этих ионов для проведения нервных сигналов. В организме всё взаимосвязано. В марафонском беге он подвергается тяжелейшему испытанию, и нехватка одного из микроэлементов может вести к серьёзным последствиям.

Питание перед пробежкой. Перед длительным забегом, примерно за 2,5-3 часа, поешьте углеводов с «длинными» молекулами. К таковым относятся гречка, ржаной хлеб, рис, овсяные хлопья, макароны из твёрдых сортов пшеницы и др.

Питание перед марафоном — гликогеном нужно запасаться заранее (за 3-4 дня до марафона). За 3-4 дня следует минимизировать поступление жирной и белковой пищи и сделать основной упор на сложных углеводах, которые мы потребляли перед пробежками. За 15 мин до старта советуют выпить 200-300 мл изотонического напитка (Isostar, Gatorade или аналоги), съесть энергетический батончик Energy Bar или другой продукт с максимально быстрым усвоением, который поднимет уровень глюкозы до оптимального значения.

Ещё советы по питанию. По возможности избегайте алкоголь и кофе, которые веду дегидратации. Алкоголь запрашивает много воды для своей утилизации, а кофе обладает выраженным мочегонным действием.