Кардиотренировки дома: топ 15 упражнений

Введение

Кардиотренажеры, они же кардиомашины, или как их еще называют аэробные тренажеры – это «станции», посредством которых можно развивать сердечно-сосудистую и дыхательно-респираторную системы организма человека, то есть воздействовать напрямую на сердце и легкие. Существует также и определение, согласно которому аэробные тренажеры – это такие тренажеры, на которых выполнение упражнений низкой, средней или высокой интенсивности способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Оба определения практически идентичны и довольно ясны, но пока не понятно, какую они преследуют цель.

Аэробные нагрузки в общей своей массе способствуют снижению давления, препятствуют возникновению сердечной недостаточности, улучшают вентиляцию и жизненный объем легких, а также оказывают влияние на обмен веществ и способствуют сжиганию жира. Именно по последней причине данный тип тренажеров и получил распространение в фитнес среде. Теперь, когда мы знаем что такое кардиотренажеры и для какой цели они предназначены, стоит сказать об их наиболее часто встречающихся разновидностях. К данному типу тренажеров относятся: беговая дорожка, эллиптический тренажер (орбитрек), велотренажер (велоэргометр), спинбайк (сайкл), саммит-машина (клаймбер), кардио-станция, степпер и гребной тренажер. Теперь, рассмотрим более детально перечисленные кардиотренажеры, их виды и описание.

Кардио упражнения: какие меры предосторожности предпринять?

Перед тем, как отдуваясь и пыхтя, начать выполнять аэробные упражнения, нужно учесть, что существуют ограничения и правила техники безопасности, чтобы не навредить себе излишним рвением.

Не переусердствуйте, особенно при медленных и длительных занятиях. Кажущаяся их простота может стать ловушкой, после которой понадобится длительный период для лечения и восстановления работоспособности мышц. Хорошие аэробные упражнения для сжигания жира имеют целый ряд преимуществ, чтобы включить их в свою тренировку, но нельзя ими злоупотреблять. В дальнейшем это может привести к проблемам:

• ноющим коленям;
• потере мышечной массы;
• торможению метаболизма и другим.

Для большинства людей кардио упражнения дома в идеале выполняются по схеме:

1. 10-20 мин высокоинтенсивных кардионагрузок;
2. 25-45 мин низкоинтенсивных.

Такой график не только дает лучший эффект, но также защищает организм от травм и их последствий.

Новичкам можно стартовать с 20-минутного занятия аэробными упражнениями, а в дальнейшем увеличивать его продолжительность и интенсивность. В результате скоро станут заметными значительное повышение выносливости и потеря веса.

Высокоинтенсивная интервальная подготовка длится также 20 минут с учетом разминки и заминки (выполняемых до и после занятия), которая должна входить в спортивный режим всех худеющих каждый третий день. В этом случае кардио упражнения для сердца будут наиболее эффективными и полезными.

Выполняя повторения, вы каждый раз будете повышать их интенсивность. Но не следует стремиться делать это ежедневно, сжигая энергию с помощью мышечной ткани, которая должна отдыхать для восстановления хотя бы через день.

Как правильно совмещать

Рассмотрим несколько популярных совмещенных вариантов:

• Кардио нагрузка сразу перед силовой тренировкой. Есть спортсмены, которые по 40 минут проводят на беговой дорожке, после чего принимаются за силовую тренировку. Новичку хватит и 10 минут кардио.

• Кардио после силовой тренировки. Для людей, которые пытаются скинуть лишний вес такой вариант подходит больше всего.
• Отдельно кардио – теоретически и практически – это идеальный метод.
• Интервальная тренировка – совмещение аэробных и анаэробных нагрузок. Такая тренировка задействует все системы организма за минимум времени. Но следует учесть интенсивность такого тренинга, который не подходит новичкам.

Помните, что все зависит от Ваших целей! Установите для себя одну конкретную цель: похудеть или нарастить мышечную массу, и отталкиваясь от нее, подбирайте тип нагрузок.

Вступить в клубВсе статьи

Польза аэробных упражнений

Все виды аэробных упражнений одинаково полезны. При этом как высокая, так и низкая интенсивность их выполнения (хотя и в рамках так называемой жиросжигающей зоны) имеет свои преимущества.

Чтобы точно определить необходимую для себя интенсивность, нужно рассчитать целевой сердечный ритм. Нижний предел целевой зоны составляет 55% от МЧСС, а верхний – 80% от МЧСС. Используйте онлайн-калькулятор, чтобы определить эти числа (или просто вычтите свой возраст из 220, а затем умножьте результат на 0,55 и 0,8 соответственно).

Кардио тренинг (независимо от интенсивности) поможет:

• Укрепить мышцы, участвующие в дыхании, а значит улучшить функции легких
• Увеличить количество красных кровяных клеток в организме, что даст возможность кислороду лучше циркулировать по всему телу
• Укрепить сердечную мышцу
• Снять стресс и напряжение, а также улучить психологическое состояние
• Улучшить кровообращение на всех частях тела
• Повысить самооценку

Плюсы кардио низкой и умеренной интенсивности (50-75% от МЧСС):

• Как правило, обеспечивает меньшее воздействие на суставы, что делает его идеальным для людей с ожирением или низким уровнем подготовки
• Сжигает напрямую жир (а не калории в целом) и может выполняться в течение длительного промежутка времени
• Может использоваться для активного восстановления

Плюсы кардио высокой интенсивности (70-85% от МЧСС):

• Сжигает больше калорий и жира
• Увеличивает скорость метаболизма (во время и после тренировки) в большей степени, чем кардио низкой интенсивности
• Улучшает выносливость, силу и производительность
• Помогает в профилактике остеопороза

Низкоударные кардио-упражнения для начинающих без прыжков

Эта подборка кардио-упражнений в домашних условиях подходит начинающим, а также тем, кто избегает прыжков, например, из-за проблем с суставами или варикоза. Даже без прыжков эти кардио-упражнения помогут вам поднять пульс и провести эффективную кардио-тренировку.

1. Разведение рук и ног

2. Ходьба с захлестом голени

3. Подъем колен к груди

4. Конькобежец

5. Подтягивание колен

6. Подъем колен + выпад назад

7. Спринтер

8. Бокс

9. Удар ногой вбок с касанием пола

10. Удар ногой вперед и назад разноименных ног

11. Низкоударные берпи

12. Ходьба в планку

13. Разведение ног в планке

План кардио-тренировки для начинающих на 25 минут

Все упражнения указаны в таблице:

Повторяем каждое упражнение 30 секунд, затем 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1 минута. Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

Упражнения Спринтер, Подтягивание колен, Удар ногой вбок и Удар ногой вперед и назад в первом круге выполняются на одну ногу, во втором круге – на другую.

Вы можете начать заниматься по 15 минут в день (выбрав только 2 раунда), постепенно увеличивая продолжительность кардио-тренировки.

20-минутная кардио-тренировка для дома

• Время: 20-30 минут
• Оборудование: нет
• Хорошо подходит для: сердечно-сосудистой системы

Инструкции: Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, затем отдыхайте в течение 15-30 секунд. Это один подход. Цель — сделать 10-15 повторений за подход. Для каждого упражнения нужно выполнить 3-5 подходов, а затем перейти к следующему.

Эта кардио тренировка дома (которую вы можете полностью выполнять без дополнительного оборудования!) была создана Марком Рибейро, личным тренером, сертифицированным инструктором. Он рекомендует делать такой комплекс упражнений три раза в неделю, с одним днем ​​отдыха между ними. «И всегда слушайте свое тело», — говорит он. «Если вы чувствуете, что ваша техника начинает сдавать позиции, то остановитесь и отдохните. Лучшее меньше, но качественнее».

1. Упор лежа — подъем на ноги

-content/uploads/2017/10/

Техника выполнения: ноги расставьте на ширине плеч, руки расположите по бокам, напрягите мышцы кора. Осторожно опуститесь на корточки, положив руки на пол для поддержки. Отпрыгните обеими ногами назад и примите позицию для отжимания. Сделайте паузу в течение одной секунды, затем одним быстрым движением, подтяните колени к животу и вернитесь к положению на корточках. Затем поднимитесь на ноги, опуститесь в присед, после этого опять на корточки и по схеме далее.

Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему шагу.

2. Обратные скручивания с опусканием ног

-content/uploads/2017/10/

Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени. Держите спину прижатой к полу, когда вы начнете подносить ноги к груди. Затем, напрягите средний и нижний пресс, когда вы поднимите и туловище, и ноги, делаю упражнение «Скрепка». Держите давление на руках, чтобы поддержать вес тела. Медленно опустите туловище и ноги назад. Это одно повторение.

Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему шагу.

3. Мини-скрепка

-content/uploads/2017/10/

Техника выполнения: примите сидячее положение и сбалансируйте свою копчиковую кость, подняв колени к груди, а с голени держите параллельными полу. Затем медленно выпрямите и выдвиньте ноги вперед, а верхнюю часть тела опустите к земле на несколько сантиметров от коврика. Вернитесь в исходное положение и начните заново.

Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему упражнению.

4. Касание пяток

-content/uploads/2017/10/

Техника выполнения: лягте на спину, ноги положите на пол. Спину держите прижатой к земле. Поднимите плечи и слегка прижмите подбородок к груди. Работайте косыми мышцами живота, когда вы правой рукой касаетесь правой лодыжки. Затем повторите это с другой стороны. Это одно повторение.

Повторите столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему упражнению.

5. Повороты тела в планке

-content/uploads/2017/10/

Техника выполнения: начните с положения планки на предплечьях. Убедитесь, что ваш пресс и ягодицы сжаты. Также задействуйте свою спину и грудные мышцы. Медленно опустите правое бедро в правую сторону до расстояния 3 сантиметров от земли. Вернитесь в центральную позицию, затем повторите на другой стороне.

Продолжайте чередование в течение 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему шагу.

6. Планка на предплечьях + альпинисты

-content/uploads/2017/10/

Техника выполнения: начните с положения планки на предплечьях. Держите в напряжении свой пресс, ягодицы, спину и грудь. Удерживая положение планки, поднесите правое коленок правому локтю, затем вернитесь в центральную позицию. Затем повторите с левой стороны.

Продолжайте чередование с контролируемым темпом в течение 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд.

7. «Взрывная» планка

-content/uploads/2017/10/

Техника выполнения: начните с положения для отжимания. Согните колени и отодвиньте свое тело назад, пока ваши руки не образуют прямую линию с позвоночником. Держите мышцы кора в тонусе, когда будете возвращаться в положение планки. Это одно повторение.

Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд. Повторите подход 3-5 раз.

Кардио тренировка для сжигания жира в спортклубе Worldclass: основные преимущества

Команда World Class приложила максимум усилий, чтобы даже при первом знакомстве с клубом, каждый клиент почувствовал себя комфортно и уверенно. Среди основных преимуществ посещения кардиотренировок в нашем фитнес-клубе:
• комфортабельные тренировочные помещения, просторные раздевалки и душевые комнаты;
• возможность выбрать продолжительность тренировки с разной интенсивностью (от средней до высокой);
• современное оснащение с широким разнообразием тренажеров и спортивного инвентаря;
• большое количество кардио направлений, среди которых можно подобрать подходящее по настроению, возможностям и целям;
• профессиональный тренерский состав, который регулярно проходит тщательную проверку по собственной клубной системе оценки и сертификации, а также ежегодно улучшает уровень своей подготовки;
• дополнительные услуги по оздоровлению: массаж, консультация врачей, фитнес-бар;
• выгодная стоимость услуг, широкий выбор клубных карт для регулярного посещения спортзала.

Виды кардиотренировок

Самым простым видом кардионагрузок является ходьба, особенно быстрая, порядка 6-7км/час. Ходьба доступна практически всем, независимо от места проживания. Конечно, поначалу стоит начать с более медленной скорости, потом переходить на быструю.

Вторым простым упражнением является бег. Тут уже возникают определенные сложности. Во-первых, для бега нужны специальные беговые кроссовки, это убережет голеностоп от травм и снизит нагрузку на колени и позвоночник. Во-вторых, бег не подходит лицам с чрезмерным весом. Если такие люди будут пытаться бегать, да еще не в специальной обуви, то быстро обратят внимание на свои ноющие колени и позвоночник. В таком случае лучшим решением будет замена бега на быструю ходьбу.

Если есть доступ к бассейну или если вы проживаете у моря, то плавание станет настоящей находкой. При плавании разгружается позвоночник и задействуются все мышцы тела, соответственно, сжигается больше калорий чем в других видах кардиотренировок.

Неплохим видом кардионагрузок является велосипед. Он отлично развивает выносливость, сжигает жир, тренирует координацию и мышцы ног.

В отдельную категорию входят упражнения, выполняемые на тренажерах. Ходить и бегать, естественно, можно не только на свежем воздухе или стадионе, но и на беговой дорожке. Помимо беговых дорожек в современных фитнес-центрах можно встретить и другие тренажеры – степпер, эллиптический и гребной тренажер, велосипед.

Кардио-тренировки в домашних условиях по методу Табаты

Табата-тренировка – это вариант кардио-тренировки, при котором взрывные интенсивные интервалы чередуются с короткими интервалами отдыха. Кардио-тренировки по методу Табата предполагает такую схему: 20 секунд тренируемся, 10 секунд отдыхаем, каждое упражнение выполняем 8 подходов, между упражнениями 1 минута отдыха, один табата-раунд длится 4 минуты.

Читайте подробнее о тренировках Табата

Предлагаем вам 2 варианта табата-тренировки в домашних условиях: для среднего и для продвинутого уровня подготовки. Обычно в одну табату-тренировку включается 8 упражнений, в этом случае занятие длится ~40 минут, но могут быть и другие варианты на ваше усмотрение. Начинающим лучше не практиковать табата-тренировки, а выбрать план занятий из предложенных выше.

Схема выполнения кардио-тренировки в домашних условиях по протоколу Табата:

• В табата-тренировку входит 8 упражнений
• Каждое упражнение выполняется 8 подходов
• Каждый подход предполагает 20 секунд работы и 10 секунд отдыха
• Одно упражнение выполняется 4 минуты
• Между упражнениями отдых 1-1,5 минуты
• Общая длительность кардио-тренировки по протоколу табаты на 8 раундов составляет 40-45 минут

Готовых таймеров для табаты можно скачать для мобильного абсолютно бесплатно, посмотрите в маркете приложений вашего устройства (Tabata Timer). Или включите готовое видео с таймером и музыкальным сопровождением, например:

Табата-тренировка для среднего уровня в домашних условиях

Упражнения, которые входят в кардио-тренировку:

• Бег с захлестом голени
• Приседания с выпрыгиванием
• Подтягивание колен
• Прыжки в планке с разведением ног
• Плиометрический боковой выпад
• Прыжки с разведением рук и ног
• Касание ног в обратной планке
• Прыжки в сторону

Упражнения «Подтягивание колен» и «Плиометрический боковой выпад» выполняем по 4 подхода сначала на одну сторону, потом на другую.

Схема выполнения:

• Каждое упражнение выполняем по схеме: 20 секунд работа и 10 секунд отдых (это один подход)
• Каждое упражнение выполняем в 8 подходов, затем переходим к следующему упражнению.
• Между упражнениями отдых 1-1,5 минута
• Общая длительность тренировки: 40-45 минут

Например, сначала выполняем «Бег с захлестом голени» в 8 подходов по схеме 20/10 сек, минуту отдыхаем и переходим к «Приседаниям с выпрыгиванием», которое также повторяем в 8 подходов и т.д.

Табата-тренировка для продвинутых в домашних условиях

Упражнения, которые входят в кардио-тренировку:

• Прыжки в выпадах
• Бег с высоким подъемом колен
• Берпи
• Прыжок в широкий присед
• Горизонтальный бег
• Сумо-приседание с выпрыгиванием
• Ножницы
• Прыжки на 180 градусов

Схема выполнения:

• Каждое упражнение выполняем по схеме: 20 секунд работа и 10 секунд отдых (это один подход)
• Каждое упражнение выполняем в 8 подходов, затем переходим к следующему упражнению.
• Между упражнениями отдых 1-1,5 минута
• Общая длительность тренировки: 40-45 минут

Например, сначала выполняем «Прыжки в выпадах» в 8 подходов по схеме 20/10 сек, минуту отдыхаем и переходим к «Бегу с высоким подъемом колен», которое также повторяем в 8 подходов и т.д.

Совмещение кардио и силовой тренировки

Но самым эффективным способом не только сжечь жир, но и улучшить физическую форму и укрепить организм является сочетание аэробной техники и силовых упражнений.

Уверенно заявить, что полезнее: кардио которое делают до или после силовой – невозможно, они хорошо сочетаются в обоих случаях. Выбор их последовательности зависит от того, какие цели вы преследуете – хотите похудеть или нарастить мышцы. Для более эффективного сжигания жира, оптимальным будет проведение кардио в один из указанных способов:

• до или после силовой,
• в один и тот же день с силовой, но с паузой не менее 6 часов,
• в разные дни (не пересекаясь, каждый вид нагрузки в отдельный день).

Для роста и поддержки мышц проводить длительное кардио перед силовой не стоит. Также, не стоит проводить кардио перед интенсивными спортивными занятиями (кардио-разминка не учитывается, ее выполнение занимает не более 10 минут). Силовые нагрузки требуют затрат большого количества сил и энергии, если делать интенсивное кардио перед ней, вы не сможете потренироваться во всю силу.

Выполнение кардио сразу после силовой, может испортить ваши планы, ведь появляется риск потери мышечного результата. Добиться “золотой середины” – физически подтянутое тело с минимальным количеством жира просто – включайте кардио в упражнения после основной тренировки, но при этом следите за темпом – 35-45 мин., 60-75% ЧСС или HIIT тренировки 20-30 мин, 70-85%ЧСС. Их лучше делать отдельно от силовых или с перерывом не менее 5 часов между силовой и HIIT (дабы сохранить мышцы).

Стоит помнить, что при совмещении кардио и силовых нагрузок, нельзя пренебрегать правильной техникой выполнения, ведь без нее труднее достичь ожидаемых результатов. Рассмотрим основные схемы сочетания кардио и силовых нагрузок:

1. Силовая (40 мин.) + кардио (20 мин.).
2. Кардио утром натощак (30 мин.) и вечером силовая (60 мин.).
3. Кардио натощак с утра (45 мин.), силовые нагрузки в обед (60 мин.), кардио перед сном в вечернее время (45 мин.).

Схемы расположены по мере результативности и готовности организма к нагрузкам. Новичкам, желающим похудеть более подойдет 1 схема, с постепенным переходом ко 2, и лишь после 3. Не начинайте сразу с 3 схемы, это грозит организму переутомлением. Кардио натощак утром может занимать от 15 до 60 минут. Конечно можно проводить её и больше часа, но тогда вы столкнетесь с риском утраты мышц (это касается и кардио, который проводится вечером).

Кардио натощак с утра борется с отложениями жира в организме наиболее продуктивно, именно в этот период в организме человека мало углеводов, а уровень сахара снижен до минимальных значений. Именно поэтому жиросжигание протекает намного быстрее.

Кардио вечером тоже очень полезно, ведь после него вы уже ничего не употребляете в пищу и в скором времени отправляетесь спать. В конечном итоге, получается вы сжигаете мышечный жир, но во время покоя пополняется запас жиров в мышцах, который способен восстанавливаться не только за счет подкожного жира, но из пищи. Учитывая, что после окончания тренировки вы идете не есть, а спать, то организм будет восполнять утраченный жир, за счет подкожного, тем самым – сжигая его.

Кардио с утра + силовые нагрузки в обед + вечернее кардио = самая продуктивная модель борьбы с жировыми отложениями.

Не стоит забывать, что для избавления от лишних килограммов и сжигания жира важны не только вышеуказанные упражнения, но и правильное, рациональное питание и соблюдение режима дня.

Прежде чем определится с программой тренировок, ознакомьтесь с каждой из них, узнайте чего можно добиться с их помощью, взвесьте все “за” и “против”. Не бойтесь попробовать каждую их них, ведь только опыт и проба на “собственной шкуре” помогает точно определится, что подходит конкретно вашему организму. Достаточно ли, вашей физической подготовки для определенных комплексов тренировок, осилите ли вы их выполнение. Определится с комплексом все таки лучше после консультации с тренером. Учитывать стоит не только специфику и индивидуальные особенности организма, но и пол. Ведь мужчины более выносливы чем женщины, их программа тренировок будет нечто отличатся, рассмотрим основные различия в табл. 1

Все варианты очень хороши, но требуют достаточной физической подготовки, поэтому новичкам стоит ограничивать продолжительность занятия и количество повторов.

Альтернативная программа кардиотренировки в зале

Если монотонность классических кардиотренировок вам не по душе, можете попробовать интервальные тренировки. Их суть сводится к тому, что вы занимаетесь не придерживаетесь одного и того же темпа и интенсивности нагрузки, а, наоборот, чередуете высокую интенсивность с низкой.

Например, вы интенсивно бежите в течение 1 минуты, а потом 1 минуту идёте спокойным шагом. Затем повторяете всё заново: минута бега, минута спокойной ходьбы.

Интервалы можно делать более короткими или более продолжительными, по вашему желанию. Интенсивность нагрузки, при этом, тоже можно подбирать, исходя из вашего уровня тренированности.

При таких тренировках ваш пульс будет постоянно изменяться, но превышение анаэробного порога нежелательно даже в этом случае. Многие просто не задумываются об этом, но тренировка за пределами этого порога приводит к такому нежелательному побочному эффекту, как «спортивное сердце» (увеличение толщины стенок сердца). Кратковременное превышение допустимо, но постоянного превышения нужно избегать.

Без хорошего пульсометра вы не сможете точно определять частоту ваших сердечных сокращений, поэтому ориентироваться здесь можно на дыхание. Если вы чувствуете, что вы постоянно задыхаетесь, значит вы превышаете свою норму.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу ГРУППИРОВКУ Вконтакте!

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

Стоит ли есть после кардиотренировок

Многие уверены, что еда после забега подобна смерти, поскольку перечеркивает всю работу, проделанную с такой неохотой. Если вы думаете именно так, надо пересмотреть свою точку зрения, поскольку она ошибочна. Если вы после бега не перекусите, а будете голодать, организм приступит к развитию тенденции к накоплению жира. Поэтому правильно поесть вы должны обязательно. Это не значит, что после бега надо зарыться в кондитерский отдел. Правильное питание предусматривает следующие продукты: протеиновый коктейль, рыба, курица, бурый рис, гречка.

Лучшее время для тренировок

Отметим, что кардиотренировки обладают также жиросжигающим эффектом. Так, вы можете тренироваться с утра (на голодный желудок) — это ещё сильнее ускорит процесс сжигания жира. Однако если у вас возникают проблемы с ранним подъемом или утром вы испытываете усталость, то стоит отказаться от подобной практики. При тренировках на голодный желудок пострадает и часть мышц, помните об этом если занимаетесь набором мышечной массы.

В идеале уделять кардиотренировкам дневное время, но такой режим подойдет очень немногим. Зато многие могут выделить для упражнений немного вечернего времени. Если вы ничего не если на обед, то наверняка не стоит сразу после работы бежать к тренажеру — лучше всего немного перекусить. За два часа до начала тренировки съешьте небольшую порцию белковой пищи. Хотите набрать или хотя бы не потерять мышечную массу после кардио? После тренировки можно также перекусить небольшим объёмом белковой пищи.

Важные нюансы

Перед началом занятий на тренажере в обязательном порядке должна выполняться разминка. Такое требование связано с необходимостью разогреть мышцы перед бегом, плавно запустить более активную работу сердца. Для этого используются следующие упражнения:

• наклоны;
• развороты;
• скручивания;
• приседания.

Первые 3 минуты выполняется медленная ходьба, затем в течение 5 минут необходимо плавно увеличить скорость бега. Рекомендуемая продолжительность разминки составляет от 5 до 10 минут.

Начинающим рекомендуется выбирать тренажеры длинным и широким полотном. Стоит учесть, что при беге необходимо придерживаться середины беговой дорожки. Для длительных тренировок больше подходят модели с улучшенной амортизирующей поверхностью, которая снижает силу нагрузки на суставы и отделы позвоночника.

Во время тренировки в обязательном порядке нужно отслеживать изменения пульса. Индивидуальные показатели рассчитываются заранее.

Если в результате бега необходимо похудеть, то рассчитывается так называемая зона пульса при нахождении в которой происходит сжигание жировой прослойки.

Например, для возраста 30 лет максимально допустимым пульсом,с учетом приведенной формулы расчета,будет значение равное 190 ударам в минуту. Допустимым пульсом будут считаться значения в диапазоне от 123 до 161. Пульс менее 123 ударов свидетельствует о недостаточности нагрузки и, следовательно, неэффективности тренировки.

Пульс выше 161 будет говорить о превышении максимального значения, что чревато проблемами из-за перегрузки. Если в процессе занятий наблюдается значительное ускорение пульса, то тренировку нужно немедленно прекратить.

Стоить помнить о том, что тренировка должна приносить приятные ощущения, поэтому не стоит доводить себя до изнеможения и состояния разбитости мышц. Ощущение приятной усталости после тренировки — главный показатель получения разумной нагрузки и правильности выполнения беговых упражнений.

«Гусеница»

Еще одно отличное кардио упражнение для домашних условий. Техника рассчитана для прокачки всех мышечных групп.

1. Встаем прямо с опущенными руками. Отводим таз назад, сгибаемся в пояснице, пока ладони не упрутся в пол.
2. Шагаем на руках вперед до параллели тела с полом.
3. Приняв упор лежа, напрягаем абдоминальные мышцы, разворачиваем корпус в бок, руку вытягиваем вверх. Замираем в статике на 40-60 секунд.
4. Зеркалим действия для другой стороны.

  Чтобы усложнить задачу, берем снаряды с небольшим весом. «Гуляем» на руках по 2 минуты.