Кардиотренировки дома и на открытом воздухе на любой вкус

Почему после бега болят колени

Болеть могут не только колени, но и тазобедренные суставы, и поясница, и позвоночник, и все вместе одновременно. Дело в том, что бег сопровождается постоянными ударами ноги о твердую поверхность с силой, в несколько раз превосходящей ваш собственный вес. Через ногу удар передается на тазовые кости и позвоночник, особенно, если технику бега вам не ставил тренер с 20-летним опытом работы. В результате – боль в коленях через пару недель после начала тренировок.

Вы спросите – это артрит? В молодом возрасте артрита как такового может не быть. Коленный сустав имеет сложное устройство, достаточно подрастянуть связку и болевой синдром обеспечен. У подростков причинами болей может быть болезнь Шляттера. У людей старше 45 лет после неправильного бега весьма высока вероятность развития травматического артрита и последующего артроза коленного сустава.

Ходьба по лестнице

Если вы живете в многоэтажном доме, можно воспользоваться обычными лестничными маршами. Благодаря интенсивной ходьбе по обычным ступенькам, можно успешно тренировать легкие и сердце, а вместе с этим такие упражнения отлично тренируют нижнюю часть корпуса.

Для того, чтобы достичь наибольшего эффекта, можно разнообразить монотонное передвижение по ступенькам прыжками, ходьбой на корточках или на носочках. Для новичков достаточно будет осилить в день 5 лестничных пролетов, чтобы через месяц ощутить ошеломительный результат.

Эффективен ли бег на месте?

Прежде всего необходимо учитывать, что бег на месте – это не столько средство для похудения, сколько способ поднять тонус организма.

Бег на месте стимулирует насыщение крови кислородом, тренирует суставы и сухожилия, и при регулярных занятиях даже позволяет сбросить вес.

Но для того, чтобы такое упражнение было максимально эффективным, необходимо придерживаться определенных правил. Во-первых, заниматься нужно регулярно. Если вы хотите достичь результата, заниматься придется не менее получаса каждый день. Учитывая, что бег не оказывает серьезных нагрузок на организм, такие занятия показаны даже людям с заболеваниями сердца.

Если вы стесняетесь бегать на людях или по каким-то другим причинам не желаете покидать квартиру – постарайтесь заниматься хотя бы на балконе. Бег и свежий воздух – это продуктивное упражнение. При этом даже бегая на месте в собственной комнате не стоит делать это в домашних тапочках или босиком.

Несмотря на то, что бег в целом безопасен, неудобная обувь способствует увеличению нагрузок на позвоночник и коленные суставы, что может привести к травмам.

И конечно не стоит надеяться исключительно на бег как на единственное средство для похудения: занимайтесь хотя бы аэробикой и прыжками через скакалку: это усилит эффект в несколько раз. Кстати, не помешает и использование обруча.

Говоря о беге на месте нельзя не упомянуть беговую дорожку: этот тренажер был создан специально для того, чтобы можно было заниматься, не выходя из дома. Преимущество использованием тренажера над бегом на месте состоит в том, что такая автоматическая беговая дорожка не позволит вам лениться или халтурить: бежать придется в соответствии с заданной программой, которую вы выбираете сами.

Именно при соблюдении всех этих несложных правил вы можете точно быть уверенны в том, что бег на месте эффективен в качестве средства для похудения.

Немного размялись? Теперь займёмся уроками фитнеса в домашних условиях Приступаем!

Очень многие говорят о напитке для похудения — «Зелёный кофе»

Правила результативных тренировок на беговой дорожке

Чтобы похудеть на беговой дорожке, следует выполнять ряд правил. Перед тем, как приступить к тренировкам следует выбрать удобную, легкую одежду, надеть кроссовки для бега. В течении тренировки рекомендуются пить негазированную воду небольшими глотками. Принимать пищу нужно за 1 час и через 1 – 1,5 часа после занятий.

1. Начните с разминки

Начните с медленной ходьбы 3-4 км/ч, плавно увеличивая скорость. Это позволит избежать преждевременной усталости и травм.

2. Следите за частотой пульса

Благодаря увеличению частоты пульса запускается сжигание калорий. Перед занятиями на беговой дорожке надо вычислить максимальную частоту пульса (МЧП), которая зависит от возраста. Формула расчета: «МЧП = 220 — возраст в годах». Если Вам 35 лет, то МЧП = 185 ударов/мин.

Рекомендуется большую часть тренировки проводить при пульсе, равном 70 – 75% от МЧП и не выходить за 80% МЧП, это чревато перегрузкой сердечно-сосудистой системы.

Некоторые беговые дорожки оборудованы функциями, которые после введения возраста отслеживают пульс и меняют интенсивность тренировки для максимального результата, не допуская выхода за МЧП и перегрузки сердца.

3. Меняйте скорость тренировки

Рекомендуется каждые 5 – 15 минут менять скорость тренировки или угол наклона бегового полотна, т.е. делать ее интервальной. Такой подход предотвратит преждевременное утомление от монотонной нагрузки. Кроме того, изменение частоты сердечных сокращений ускоряет обмен веществ, что поможет похудеть быстрее.

4. Окончание тренировки

Важно правильно завершить тренировку. Плавно снижайте скорость, переходя с бега на ходьбу. Нельзя по истечении времени прекращать тренировку на пике интенсивности – это вредно для мышц, сердца и двигателя беговой дорожки.

5. Сколько нужно бегать на беговой дорожке чтобы похудеть?

Для похудения важно постоянство вариант 3-5 раз в неделю. В первый месяц, может быть достаточно и 2-3 раз. Продолжительность занятия — не менее 30 минут.

6. Не переусердствуйте

Стоит трезво оценивать свои силы и начинать с малого. Новичку для превышения 80% МПЧ может быть достаточно и 2х минут. Подход «неделя мучений и мышцы привыкнут» неправилен, нельзя давать экстремальные нагрузки неподготовленному телу. Возможно, стоит сначала научиться быстро ходить.

Никогда не начинайте тренировку на беговой дорожке, если у вас головные боли, температура или не до конца зажившая травма.

Разница между ходьбой и бегом

Чем же ходьба отличается от бега?

• При беге больше 25 минут начинает работать процесс жиросжигания. Организм использует весь сахар, находящийся в кровеносном русле;
• Во время бега на хрящевую ткань ложится сильная нагрузка;
• Во время бега в стрессовом состоянии человек получает психологическую разгрузку, а при ходьбе эта нагрузка значительно меньше;
• При ходьбе задействовано много групп мышц: плеч, ягодиц, голеней;
• Ходьбой можно заниматься дольше, чем бегом и частота сердечных сокращений при этом меньше;
• Во время бега надо отслеживать частоту своего пульса. Для человека в возрасте до 40 лет она должна быть не больше 120 – 140 ударов в минуту. В этом диапазоне жир сжигается наиболее эффективно и за более короткий период времени.

Эффективность бега

Конечно, как и другие средства для избавления от лишнего веса, бег не может дать стопроцентный результат. Однако в большинстве отзывов о беге для похудения люди делятся положительным опытом, в первую очередь после бега на открытом воздухе.

Но не только поступление кислорода к тканям способствует такому результату. Гораздо лучше сжигается жир и восстанавливается здоровье в том случае, если вы соблюдаете диету, убираете жирную и вредную пищу, проще говоря – питаетесь правильно.

Совет! Необязательно строго ограничивать себя в питании. Так, худеющие часто сбрасывают до 500 гр. лишнего веса за неделю, убирая лишь 200 ккал в день из рациона.

Противоположное мнение высказывает Ли Бойс, специалист по силовому тренингу. По его словам, эффективность бега несколько преувеличена, и другие упражнения могут оказаться лучшими помощниками для худеющих.

Но и от бега тоже не стоит отказываться. Лучше бегать на короткие дистанции с ускорением, утверждает Бойс, потому что обычно у человека наблюдается множество мышечных дисбалансов. Длительная нагрузка на мышцы может привести к ещё большим проблемам и болям.

Это подтверждает и инструктор ЛФК и кинезиолог из Канады Дин Сомерсет.

Но он же выделяет и два плюса длительных тренировок:

1. При них оказывается меньшее давление на сухожилия.
2. Они более эффективны при похудении, потому что увеличивается выработка гормонов, отвечающих за сжигание жира и набор мышечной массы.

Поэтому бег всё равно остаётся хорошим средством для оздоровления и жиросжигания. Главное – выбрать правильный темп и не совершить ошибки, которые многим мешают добиться результата.

Техника ракинга

Для начала вам нужны всего две вещи: любой простой рюкзак и вес, который вы в него положите. Всё.

В качестве веса можно использовать любые тяжёлые вещи более-менее правильной формы, которые не будут впиваться вам в спину. Это могут быть, например, пакеты с песком, ёмкости с водой (убедитесь, что вода не бултыхается), обёрнутые тканью кирпичи или блины от штанги.

Очень важно, чтобы груз прилегал к спине, а не болтался внизу, дестабилизируя позвоночник. Отрегулируйте лямки и постарайтесь зафиксировать груз максимально высоко, чтобы нагрузка приходилась на плечи и мышцы верхней части спины. Помните, нам не нужна нагрузка на поясницу.

Ради эксперимента можете пройти 5 км с грузом в верхней части и 5 км с грузом в районе поясницы – ощущения будут разные, и во втором случае они вам точно не понравятся.

Что касается одежды и обуви, то для небольших дистанций (до 10 км) непринципиально, во что вы будете одеты. Рекомендации здесь такие же как и для ходьбы – вам должно быть удобно, тело дышит и кроссовки не натирают.

Когда вы будете готовы ходить с более серьёзным весом на длинные дистанции, то имеет смысл проапгрейдить инвентарь.

Советы для результативных кардиотренировок

Важно применять последующие советы:

Каждая из этих маленьких хитростей кардиотренировки обязательно поможет вам, если вы будите выполнять большинство из них ежедневно. Вы увидите результаты.

1. Добавьте прыжков для тренировки координации. Повысить ваши результаты в кардио поможет добавление плиометрических движений в ваш список силовых упражнений: прыжки с приседаниями, прыжки через скакалку, отжимание, чередующееся с хлопками. Все это придаст вам сил и даст вам возможность перейти к следующему уровню упражнений. Важны периодичность и комплексные тренировки.
2. Вы устали тренироваться в одиночестве? Грамотно выбирайте себе партнера. Найдите наиболее подходящего партнера, чтобы он был более подвижен, чем вы. Это вам гарантирует то, что вы будите постоянно бегать, а не стоять. Этот тип кардиотренировки добавит вам живости и улучшит координацию, когда вы будите тренироваться в помещении.
3. Поддерживайте связь между разумом и мышцами. Один из важных элементов каждого упражнения — это связь между разумом и мышцами. Концентрация внимания на определенной группе мышц во время тренировки поможет вам избежать истощения и не ввергнет вас в стресс, из которого сложно выйти.
4. Поскольку тело очень быстро привыкает к определенному типу кардио упражнений, комбинируйте различные виды кардио дома и на открытом воздухе. Возможно, именно для вас это – единственный способ вновь ощутить весомые результаты.
5. Чтобы кардиотренировки были успешны, важно чтобы они носили комплексный и систематичный характер. В ходе тренировки продвигайтесь быстро от упражнения к упражнению, не отдыхая в промежутке. Для тренировки координации ваша программа должна включать 8-15 упражнений, либо длиться от 30 минут для формирования аэробной выносливости.

Какая интенсивность самая эффективная для снижения веса

Существует несколько беговых методик, которые позволяют избавиться от лишнего жира: медленная, быстрая, бег трусцой, интервальная тренировка.

Бег трусцой

Способ является промежуточным между медленной и быстрой техникой бега. Его суть состоит в движении со скоростью 7-9 км. Техника такого бега, как и при обычной тренировке, отличается тем, что в процессе движения колени не поднимаются высоко, а стопы почти «шлепают» о поверхность земли.

Бег трусцой – хорошая кардионагрузка, однако для похудения нужно бегать быстро.Правила бега трусцой

Интервальный бег: программа тренировок

Оптимальный вариант для тех, кто решил начать худеть при помощи бега, – интервальная методика. Она заключается в чередовании движения низкой и высокой скорости. Начинать нужно с быстрого разгона, переходящего в медленный бег. Затем снова переходят к быстрому бегу, который сменяется интенсивной ходьбой.

Программа интервальной тренировки предусматривает три занятия в неделю, между которыми должен быть хотя бы один день отдыха и может выглядеть следующим образом:

• 5 минут – разминочные упражнения и ходьба;
• 30 секунд – бег (70 % от максимальной мощности);
• 90 секунд – бег в медленном темпе;
• 30 секунд – бег (80 процентов от максимального усилия);
• 90 секунд – бег в медленном темпе;
• 30 секунд – бег (80 % от максимального усилия);
• 90 секунд – бег в медленном темпе;
• 30 секунд – бег (90% от максимального усилия);
• 90 секунд – бег в медленном темпе;
• 30 секунд – бег с максимальным ускорением;
• 3-5 минут – бег на медленной скорости.

Интервалы можно увеличивать: как их продолжительность, так и количество. В конце тренировки необходимо провести растяжку.

Ходьба пешком для похудения

Всех интересует, годится ли ходьба на месте для похудения, отзывы в сети встречаются весьма неоднозначные. Ответим вам сразу и очень честно. Одна только ходьба на месте вряд ли в короткие сроки сделает вашу фигуру идеальной. Однако, она позволит привести мышцы в тонус, подготовит их к более высокой нагрузке, поможет найти в себе силы выйти в парк на беговую дорожку или сходить, наконец, в тренажерный зал.

Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете. Соответственно, важно следить за своим питанием и вести здоровый образ жизни. Старайтесь в день преодолевать минимум 10 000 шагов, а чтобы контролировать подсчет, поставьте себе на смартфон любое фитнес приложение.

Ходьба на месте в домашних условиях не позволит быстро похудеть, но, при должном старании и усердии, точно сделает ваш внешний вид лучше. Конечный результат зависит от исходных параметров, а также от времени, которое вы будете тратить на занятия.

Старайтесь каждую свободную минуту уделять упражнению. Например, вечерний просмотр сериала вполне можно совместить с тренировкой.