Кардио тренировка для сжигания жира дома или в тренажёрном зале

Влияние кардиотренировок на рост мышц

Рассмотрим, зачем нужно кардио при наборе мышечной массы. Дело в том, что такие тренировки заставляют работать большую группу мышц, которые не задействуются при силовых упражнениях. За счёт этого ускоряются различные процессы в организме, в частности, улучшается обмен веществ, а значит, быстрее выводятся продукты распада. Это в свою очередь влияет на интенсивность восстановления мышечных волокон, поэтому мышцы будут расти быстрее. К тому же повышается выносливость организма из-за укрепления сердца, что даст возможность увеличить продолжительность и нагрузку силовых тренировок.

Узнайте, что делать если болят мышцы после тренировки.

Для тех, кто мечтает сохранить мышечную массу, идеальным вариантом будет так называемая интервальная кардиотренировка. В ней чередуются темп и нагрузка при выполнении упражнений: в результате быстрее сжигается жир без потери мышечной массы.

Как правильно тренироваться, чтобы похудеть

Результативность тренировок для похудения зависит от соблюдения основных «законов» спортивной нагрузки:

• Правильно выбранное время. По эффективности физическая нагрузка вечером ничем не отличается от утренней. Время тренировки в большей мере зависит от личного биори лучше посвящать себя спорту с утра, «совам» во второй половине дня. Главным условием является соблюдение режима питания. Фитнес-инструкторы советуют начинать упражнения не ранее, чем через 2 часа после еды.
• Регулярность кардио и силовых тренировок для похудения. Преследуя цель, сбросить лишнее кило, необходимо заниматься спортом 3 раза в неделю по 30-40 мин. Время занятий следует наращивать постепенно. Между тренингами должен быть одинаковый промежуток времени.
• Последовательность выполнения упражнений. 7-10 мин. разминки подготовят мышцы, сердце и легкие к серьезной нагрузке. Основная часть предполагает задействование силовых нагрузок, которые направлены на активное жиросжигание. В завершение – выполнение упражнений на растяжку.
• Правильное соотношение тренировок для похудения на выносливость, силу. Идеальный вариант: 3 аэробных занятия на выносливость и одно – силовые нагрузки.

Нужно ли стремиться сбросить вес?

Если у человека много лишнего жира, он думает, что ему нужно сбросить вес. Но это не совсем так.

Нужно сбрасывать жир, но не мышцы.

В этом есть огромная разница. Если ваша цель – уменьшить цифру на весах, можете сбрасывать вес… в итоге станете худощавыми, но с лишним жиром.

Это происходит потому, что многие слишком сильно ограничивают себя в еде во время диеты и слишком много тренируются. В результате этого сжигаются и жир, и мышцы. Однако если вы сохраните (или увеличите) мышечную массу и избавитесь от лишнего жира, ваша форма станет намного лучше.

Большинство людей не понимают, как много мышечной массы они могут потерять, если их диета составлена неправильно. Вы потеряете в силе и будете выглядеть мягким и плоским.

Как проводить кардио после силовой тренировки

Принципиальных отличий в выполнении до или после нет. И каждый здесь также должен подобрать наиболее эффективный для себя режим. Следует помнить, что под кардио тренировками подразумевается не обязательно бег или езда на велосипеде. Это может быть как плавание, так и спортивная ходьба, гребля и даже занятия боксом.

Что касается продолжительности, то научно доказано, что максимальный эффект наступает примерно после 20 – 30 минут после начала тренировки. Отсюда можно сделать вывод, что для большинства спортсменов оптимальная продолжительность кардио тренировки составляет от 40 до 60 минут.

Что к ним относится?

Кардионагрузки могут быть любыми. Главное, чтобы выполнялось основное требование – определенная частота пульса. К ним относят, например, бег, прыжки на скакалке, интервальные тренировки, быструю ходьбу, упражнения на кардиотренажерах.

Ходьба может быть кардиоупражнением при определенном темпе и удержании частоты сердечных сокращений в зоне аэробной нагрузки. Ее можно усложнить, наклонив беговую дорожку или выбрав для прохождения дистанции местность с естественными препятствиями, например, дорогу с подъемом в гору.

Бег, кручение хулахупа, езда на велосипеде, катание на коньках, роликах, лыжах – это все тоже кардио. Конечно же, при соблюдении частоты пульса. Такие тренировки лучше проводить на свежем воздухе, он обеспечит снабжение организма кислородом, что улучшит сжигание жира.

Тем, кто не может по каким-либо причинам заниматься на улице, подойдут упражнения на кардиотренажерах. Они имитируют некоторые разновидности типичных уличных тренировок. К ним относят, например, беговые дорожки, степперы, велотренажеры.

Внимание! К кардио относят также интервальные нагрузки – чередование кардиоупражнений с силовыми или плиометрическими при неоднократном повторении.

Кардио тренировка для сжигания жира в тренажёрном зале

Перед нами стоит вопрос, каким образом наиболее эффективно построить кардио тренировку в тренажёрном зале.

Мы знаем, что стресс от силовой тренировки стимулирует выработку катехоламинов: адреналина и норадреналина, которые эффективно запускают липолиз (расщепление жира).

Поэтому мы будем использовать кардио тренировку вместе с силовой:

1. ПЕРЕД СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКОЙ: 30-50 минут низкоинтенсивное кардио (сжигаем свободные жирные кислоты в мышцах);
2. 15-50 минут СИЛОВАЯ (высокоинтенсивная анаэробная нагрузка для запуска липолиза);
3. 1-1,5 часа ОТДЫХ (ждём пока жирные кислоты попадут в мышцы);
4. 30-50 минут низкоинтенсивное кардио (сжигаем свободные жирные кислоты в мышцах);
5. 15-50 минут СИЛОВАЯ (высокоинтенсивная анаэробная нагрузка для запуска липолиза);

Эта схема рассчитана на тех людей, у кого есть много свободного времени (например, если вы студент или неработающий).

Для всех менее везучих людей в плане времени я предлагаю работать по следующей схеме:

1. Утром: 30-50 минут низкоинтенсивное кардио (сжигаем свободные жирные кислоты в мышцах). Можно пройти по улице натощак быстрым шагом;
2. ПЕРЕД СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКОЙ: 30-50 минут низкоинтенсивное кардио (сжигаем свободные жирные кислоты в мышцах);
3. 15-50 минут СИЛОВАЯ (высокоинтенсивная анаэробная нагрузка для запуска липолиза);
4. Переодеваемся: 30-50 минут низкоинтенсивное кардио (сжигаем свободные жирные кислоты в мышцах). Можно пройти по улице в сторону дома быстрым шагом;

Экспериментируйте! Подумайте, как можно ещё добавить больше кардио нагрузок в ваше расписание. Я уверен, это можно сделать.

Внимание! Помните, что сжигание жира эффективнее всего будет запускаться при низком уровне сахара в крови, поэтому предлагаю вам использовать КЕТО диету или БУЧ диету. Либо делать эту схему утром натощак.

Внимание! Силовая тренировка должна быть в среднем диапазоне повторений (6-12, для мужчин и 8-15 для женщин), а последние подходы должны быть выполнены в пампинг-стиле на 20-30 повторений (можно в частичной амплитуде, ДО ЖЖЕНИЯ). Сбрасываете вес и делаете многоповторку.

Если вы только начинаете тренироваться в тренажёрном зале и не знаете с какой силовой тренировки вам начать, то предлагаю вам скачать мою бесплатную систему выбора индивидуальной программы тренировок, которая поможет вам подобрать тренировочную программу в зависимости от вашего пола, возраста, тренированности и генетики:

Почему я не говорю, какое именно кардио вам выполнять?

Потому что это не имеет никакого столь важного значения, особенно, если вы тренируетесь в тренажёрном зале, где полно удобного для кардио тренировок оборудования.

Можете выполнять:

1. Быстрая ходьба по беговой дорожке.
2. Езда на велотренажёре.
3. Эллипс (такой тренажёр с педалями и ручками, изображает ходьбу с палками)
4. Плавание в бассейне.

Любая аэробная низкоинтенсивная активность.

Частота сердечных сокращений и её контроль

Как я и сказал, вообще не имеет значения, какой кардио тренажёр вы выберете для своих тренировок, важно ОБРАЩАТЬ ВНИМАНИЕ НА ЧСС (частоту сердечных сокращений).

Как правило, ЧСС должна быть в диапазоне 110-160 ударов в минуту.

При таком диапазоне сердечных сокращений ваше тело будет в значительной степени насыщаться кислородом, что будет эффективнее окислять жирные кислоты.

Контролировать ЧСС очень просто. Почти на каждом тренажёре есть специальные накладки на ручках, взявшись за которые вы сразу узнаете ЧСС.

Либо, если у вас в зал совсем древние тренажёры, то купите пульсометр или наручные часы, которые позволяют контролировать этот параметр.

Частота сердечного ритма (ЧСС) должна рассчитываться индивидуально, в зависимости от вашего возраста, тренированности и других индивидуальных особенностей! Это очень важно!

Если для молодого тренированного человека ЧСС в 160 ударов в минуту будет нормой, то для возрастной 50-60 летней женщины такая ЧСС будет губительна.

Самой точной В МИРЕ формулой для расчёта МАКСИМАЛЬНО ДОПУСТИМОЙ частоты сердечных сокращений является эта:

HRmax = 205.8 – ( * age)

• HRmax – это максимально допустимая частота сердечных сокращений для данного человека.
• age – возраст человека в годах.

Например, для меня 27-летнего тренированного человека по этой формуле получается число примерно равное 187 ударов в минуту.

Кто-то спросит: “Никита, но это же цифра не в том диапазоне, на который ты сказал ориентироваться 110-160 ударов?”.

Да, это так.

1. Первое: Надо понимать, что эта формула выведена ЭМПИРИЧЕСКИ, т.е. на основе ОПЫТНЫХ ДАННЫХ. Она не универсальна, хоть и достаточно точна.
2. Формула определяет МАКСИМАЛЬНО ДОПУСТИМОЕ число сердечных сокращений, т.е. тот момент, когда ваш организм работает на пределе, что может быть рискованно для возрастных атлетов (можно сильно перегрузить сердце). Например, для 50-летних атлетов цифра получается 153 уд/мин, что явно много для СРЕДНЕГО значения, но допустимо для максимального. Смело снижайте полученное значение на 15-20% и получите рациональную ЧСС для вас.

Кому показаны кардиотренировки

Кардиотренировки необходимы не только для похудения. Они позитивно воздействуют на работу сердечно-сосудистой системы. Регулярно занимаясь на кардиотренажерах, вы естественным путем нормализуете артериальное давление, укрепляете сосуды, снижаете вероятность инсульта, инфаркта и других опасных состояний. Чтобы добиться такого эффекта, необходимо заниматься под контролем тренера, всегда прислушиваться к его рекомендациям.

При наличии любых хронических заболеваний, предварительно необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, получить его разрешение.

При похудении кардиотренировки эффективны, если вы занимаетесь регулярно и постоянно наращиваете нагрузку. Наиболее безопасными являются занятия на орбитреке. Этот тренажер является реабилитационным. Во время такой тренировки коленные и тазобедренные суставы не испытывают сверх нагрузок, как при беге или езде на велосипеде. Начинать тренировочный процесс необходимо с 10 минут активного шага. Каждую следующую тренировку нужно увеличивать на 5-10 минут. Скорость движения тоже постепенно наращивается.

Если вы совмещаете кардио и силовой тренинг для похудения, то занятие всегда начинается с разминки, вам нужно разогреть связки и суставы. Потом следует 10 минут активной кардионагрузки, после вы выполняете силовой комплекс, а заканчиваете его еще 10 минутами кардио.

Обязательно читайте: Как эффективно похудеть в бедрах и ягодицах?

Быстро похудеть можно при помощи интервальных тренировок, когда силовые и кардио комплексы постоянно чередуются во время одного занятия.

Таким способом упражнения с дополнительным весом тоже выполняются при учащенном сердцебиении. Для использования такой техники требуется хорошая физическая подготовка и отсутствие противопоказаний.

Базовые упражнения

Бег и прыжки

• — Движения должны быть энергичными. Притопывание с ноги на ногу никакого эффекта не даст, а только расходует время.
• — Классический бег на месте выполняется в быстром темпе. Обязательно задействуйте руки, активно работайте локтями.
• — При беге с высоко поднятыми коленями нельзя сбавлять темп. Колени поднимайте максимально высоко. Руки должны быть согнуты в локтях и выставлены вперед.
• — Во время бега с захлестом ноги должны касаться ягодиц. Руки имеют два положения: стоят на талии, делают хлопки над головой при каждом захлесте.

Выпрыгивания вверх

• — стать прямо, держать спину ровно;
• — ноги поставить на ширину плеч;
• — глубоко присесть, коснуться руками пола;
• — резко выпрыгнуть вверху, тянуться руками к потолку;
• — приземляться, мягко согнув ноги;
• — уйти в присед.

Выпрыгивания в упор лежа

• — стать прямо, ноги на ширине плеч;
• — присесть и упереться на пол ладонями, поставив их перед собой;
• — перенести вес тела на руки и отпрыгнуть. Ноги должны стать сзади. Получается упор в положении лежа;
• — прыгнуть и вернуть ноги к рукам;
• — встать и вернуться в исходное положение.

Удары ногами

• — Ноги поставить на ширину плеч. Колени и локти слегка согнуть. Ладони сжать в два кулака, держать на уровне челюсти. Позиция напоминает защиту от удара.
• — Пятка выполняет удары вперед, назад, вбок. При этом стопа сокращается. Одного удара не будет достаточно. В каждом направлении за одно движение делается сразу по несколько интенсивных ударов.
• — После завершения удара колено не разгибают.

Обратите внимание. Здесь важна хорошая амплитуда и усердие. Во время занятий рядом не должны находиться хрупкие предметы, домашние питомцы и дети.

Аэробика

Что же лучше Кардио или Силовые тренировки для похудения?

Итак, мы разобрались, что кардио нагрузки — это не лучший выбор для снижения веса, но если силовые такие действенные, то напрашивается следующий вопрос «какие физические нагрузки лучше выбрать для похудения?»

Ни для кого не секрет, что кардио довольно просты в выполнении, вы просто берете скакалку и прыгаете до изнеможения. Все тренировка закончена.

Но с силовыми все немного посложнее, ведь есть огромное количество разных схем. Например, тренировки в зале, на тренажерах, с собственным весом, со свободными весами и т.д. И по началу это даже немного пугает.

Но дело вот в чем, вашему телу все равно какое оборудование вы используете и используете ли его вообще. Да, согласен, у каждого типа тренировок есть свои плюсы и минусы, но, когда дело касается потери веса, все они не так важны.

Все что имеет значение — это постоянный вызов вашим мышца, другими словами, вы не должны давать им расслабляться, добавляя интенсивность или может новые упражнения.

Как уже упоминалось, не так важно какой тип упражнений вы выберете. Обычно, упражнения делятся на два типа: упражнения на одну группу мышц или на несколько.

К упражнениям на все или несколько групп мышц относятся отжимания и приседания, ну как вы уже могли догадаться, такие упражнения обычно задействуют сразу несколько групп.

В то время как второй тип фокусируется лишь на одной мышце за раз. К приему, упражнения на бицепсы.

Итак, не трудно понять, что для здоровья и для потери веса более эффективными будут упражнения рассчитанные на все группы мышц.

Более того, отжимания сжигают больше калорий, чем упражнения только на бицепс.

Заключение

Во время своей подготовки к соревнованиям, я выполнял кардиотренировки два раза в день: утром перед завтраком натощак с низкой интенсивностью, и после силовой тренировки делал интервальное кардио. Такое сочетание тренинга позволяло мне сбрасывать до двух килограмм в неделю, при этом не теряя мышечной массы.

На протяжении любой кардиотренировки необходимо следить за сердечным ритмом. Сейчас в магазинах спортивных товаров предлагается огромный выбор пульсометров, которые значительно облегчат контроль пульса.

Для лучшего жиросжигания, добавляйте кардиотренировки к своим силовым занятиям. Добавляйте также полноценные аэробные тренировки 2-3 раза в неделю. Плюсом ко всему будут несколько подходов на пресс, что даст ожидаемый результат.

Вариант – высоко – интервальный тренинг

Вариантов интервального тренинга существует много. Основная цель, которую преследуют многие люди при занятиях интервальным тренингом – это совмещение аэробного и анаэробного тренинга.

Да, такой тренинг максимально задействует все системы организма за максимально короткое время.

Возрастает ли жиросжигание?

Возрастает.

Остается ли повышенный расход калорий после такого тренинга?

Остается.

Но такая высокая интенсивность не подходит новичкам 100% и даже тем, кто занимается около полугода. Если у вас уровень подготовки не ниже среднего, если вы уже задействовали много резервов в своем организме, то можно попробовать и такой тренинг, но не более 2 раз в неделю.

И самое главное, что когда вы будете готовы к интервальному тренингу, то опыт, который вы уже накопите к тому моменту и уровень осознанности, который у вас будет, позволят вам самостоятельно сделать верный вывод относительно того, какой вид интервального тренинга попробовать.

Выводы

С уважением, Администрация сайта!

• Об авторе
• Недавние публикации

Олег Рязанов Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками. Олег Рязанов недавно публиковал (посмотреть все)

• Зеленый Чай – Огромная Польза для Вашего Организма –
• Хорионический Гонадотропин Человека (ХГЧ) –
• Какая Температура Убивает БАКТЕРИИ в Воде и Пище? Как Убить Бактерии в Доме? –

• 1
• 4

Общие правила

Кардиотренировки способствуют похудению потому, что во время их проведения организмом расходуется большое количество энергии. После 30 минут усиленных упражнений вырабатываются гормоны стресса, которые помогают еще лучшему сжиганию жира. Однако даже правильно составленный план тренировок не принесет желаемого результата в борьбе с лишним весом без коррекции рациона. Худеющим нужно соблюдать несколько правил, касающихся организации диеты:

1. Не отказываться от завтрака при высокоинтенсивных нагрузках. Игнорирование этого совета может привести к тому, что организму не хватит энергии на выполнение заданий. Потреблять пищу рекомендуется за 2 часа до тренировки.
2. Пить не менее 3 литров чистой воды в день. В противном случае продукты распада и шлаки будут накапливаться в мышцах из-за недостаточного вымывания.
3. После каждой тренировки делать легкие перекусы, состоящие из нежирных продуктов питания. Предпочтение нужно отдавать белкам.
4. Полностью отказаться от сладостей и кондитерских изделий. В редких случаях можно позволить себе кубик темного шоколада.

Следует знать! Для поддержания фигуры в форме необходимо соблюдать диету регулярно. Она должна стать образом жизни, а не кратковременным изменением рациона.

Что можно есть

При кардиотренировках, направленных на похудение, разрешается есть:

• супы, сваренные на овощном бульоне;
• диетические сорта мяса (индейку, крольчатину, говядину);
• морскую и речную рыбу, ракообразных;
• кисломолочные изделия и молоко с невысоким содержанием жира;
• свежие фрукты и овощи;
• отруби;
• сыры (жирностью не более 30%);
• семя льна и кунжута;
• орехи (до 50 г в день);
• бобовые культуры;
• хлеб без дрожжей;
• цельнозерновые крупы;
• белки яиц.

Из напитков к потреблению допускается зеленый чай, отвар шиповника и травяные настойки на воде.

Что стоит исключить

Для восполнения потерянной энергии после кардиотренировок рекомендуется использовать сложные углеводы и белки. Если разминка направлена на коррекцию веса, то из рациона обязательно исключают:

• фастфуд, содержащий множество пустых калорий;
• сладости;
• мучные изделия;
• шоколадные батончики.

Как подобрать подходящие продукты

Еду при кардиотренировках выбирают, в зависимости от того, на какой вид упражнений был сделан упор. При высокоинтенсивных нагрузках, которые выполняют перед сном, питаются соединениями углеводов и белка. Данная комбинация органических веществ дает необходимую энергию во время занятий и материал для построения клеток мышц. Желательно, чтобы прием пищи осуществлялся за 2 часа перед упражнениями.

Лучшие сочетания продуктов при высокоинтенсивных кардиотренировках:

• гречка + индейка;
• рис + рыба;
• макароны + говядина.

В дополнение к перечисленным ингредиентам можно вводить любые виды овощей. Допустим перекус продуктами, содержащими простые органические соединения (шоколад, сахар, мед).

Когда, как и сколько

Низкоинтенсивные нагрузки не требуют потребления простых углеводов. Такой тип упражнений разрешается проводить в любое время дня (утром, днем и вечером) с учетом некоторых правил:

1. Если нагрузки проводятся в утреннее время, то перед ними лучше ничего не есть. Это время суток считается самым лучшим для похудения, так как на фоне низкого уровня глюкозы в организме жиры будут сжигаться эффективнее. После утренних занятий рекомендуются продукты, богатые белком (курица, рыба или протеины).
2. Перед дневной кардиотренировкой обедают за 1,5-2 часа. Лучший перекус – пища, содержащая сложные углеводы (фрукты, каши). После занятий диетологи советуют вновь сконцентрироваться на овощах и белках.
3. Если тренировка выполняется вечером, то до не едят за 2 часа. Для перекуса подойдут овощи, мясо. После занятий нужно выпить воду и отказаться от потребления пищи.

Важно! Во время кардиотренировок происходит усиленное сжигание мышечной массы, которая восполняется из подкожных жировых отложений. За счет такого действия и достигается эффект похудения.

Внимание! Мнение о том, что после кардиоупражнений нельзя есть 2 часа, неверно, в этом случае вместе с жировыми отложениями сжигается и мышечная масса, которая необходима для создания рельефного тела.

Вариант – кардио перед силовой

Многое зависит от:

• интенсивности занятий
• вашей реакции на нагрузку
• вашего тренировочного опыта

Я общался с людьми, которые шли в качалку после 30-40 минутной пробежки и еще около часа выполняли силовые упражнения. Таких, конечно, было меньшинство, но судя по их опыту, силовым и кардио показателям, внешнему виду и самочувствию – для них это был оптимальный режим.

Причем в ходе разговора они признавались, что пробовали другие варианты – сразу после силовой или в день отдыха – и результат был не очень.

Уточнение – все эти люди имели опыт силового тренинга и кардиотренировок минимум 2-3 года, а многие тренировались значительно больше (10 и более лет).

Так что же теперь не использовать этим людям вариант, который работает для них лучше всего?

Причем я общался не с профессиональными спортсменами, а с людьми, чья основная деятельность носила другой характер и часто ненормированный. Это:

• военнослужащие разных войск – я с детства живу в военных городках, поэтому меня всегда окружали военных из разных видов войск
• сотрудники силовых подразделений – благодаря 12-летней службе в МВД мне посчастливилось пообщаться со многими интересными людьми из разных подразделений, в том числе и с теми, кто неоднократно участвовал в боевых действиях
• врачи, работники метеостанций, горные туристы

Все эти люди очень далеки от профессионального спорта и гламурного фитнеса, и во главе своей подготовки ставят довольно серьезные цели функционального плана, если так можно выразиться. Конечно, у многих есть желание выглядеть хорошо, но это желание всегда идет рядом с желаниями стать сильнее, выносливее, гибче, быстрее и ловчее.

Поэтому можно сделать оговорку, что вариант № 1 однозначно не подойдет тем людям, у которых нулевой уровень ОФП.

Шутки шутками, но если у вас лишний вес, то существует очень большая вероятность, что в результате бега довольно быстро начнут болеть коленные суставы. Самое рациональное, что лучше сделать в такой ситуации – это привести вес в норму, укрепить суставы силовым тренингом и только тогда начинать бегать.

Но даже если у вас нет лишнего веса, но и нет функциональной подготовки, то даже 10 минут бега перед силовой тренировкой приведут к тому, что у вас, красного и запыхавшегося, после первого же силового упражнения поплывут пятна перед глазами.

Бытует мнение, что 30 минут кардио перед силовой исчерпают запасы гликогена и тогда на силовой тренировке будет тратится только жир в качестве источника энергии. Только в жизни выходит иначе.

Вы все силы тратите на аэробный тренинг и сил, чтобы качественно выполнить анаэробный тренинг (силовой), у вас просто не остается.

Поэтому делаем вывод – не стоит сбрасывать способ выполнения кардио перед силовой нагрузкой со счетов только из-за того, что мало, кто так делает.

Может быть для вас это будет лучший вариант, но только тогда, когда вы уже поднимете свой уровень ОФП, да и вообще позанимаетесь какое-то время регулярным силовым тренингом.

Обязательно попробуйте такой вариант (кардио перед силовой), когда станете более сильным и выносливым. Пробуйте не ранее, чем через год регулярных тренировок. Возможно, что именно для вас данный вариант будет самым лучшим.

Но едем дальше!