Кардио тренировка для сжигания жира дома или в тренажёрном зале

Взгляд изнутри

«Больше двигайся, меньше ешь» и «упахивайся в зале до восьмого пота» с процессом жиросжигания никак не связаны. Это крайности. Давайте разбираться.

В организме человека есть два вида жира: белый и бурый. Первый, висцеральный, локализуется вокруг талии и бедер. С возрастом и набором лишнего веса его количество растет, бурого — уменьшается. Для сохранения здоровья и стройности нужно работать над уменьшением белого жира. С бурым наоборот: увеличивать, потому что он идет с приставкой «активное жиросжигание».

Жир в нашем теле хранится в жировых клетках адипоцитах в виде вещества под названием триглицерид. Для того чтобы организм им пользовался (читай: энергообеспечение, строительство клеточных мембран, работа гормонов), жировая клетка должна постоянно расщеплять триглицерид на две составляющие: жирные кислоты и глицерин, — процесс называется липолизом. Как все происходит: жирные кислоты и глицерин выходят из жировой клетки в кровь и транспортируются с белком-такси альбумином к клеткам, которым необходима энергия. Для того чтобы запустить процесс, нам необходимо наличие гормонов, разгоняющих обмен веществ, — адреналина, глюкагона и иногда кортизола. Они, в свою очередь, и выделяются при большой физической нагрузке, стрессе или сильном голоде.

Виды кардио по интенсивности:

Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):

• малая нагрузка на суставы (колени) – идеально подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
• нужно выполнять продолжительное время, т.к. калории будут сжигаться только во время тренировки
• можно использовать такие тренировки для активного восстановления после силовой тренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)

• cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
• лучше «разгоняют» метаболизм
• занимают меньше времени
• не рекомендуются после силовой тренировки (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
• не подходят для новичков

Калькулятор для расчёта ЧСС (частоты сердечных сокращений).

Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.

Кардио для сжигания жира

Использование кардиотренировок с целью сброса лишнего веса – это очень востребованное нынче направление в фитнесе, особенно для женщин среднего возраста. Для этой цели в тренажерных залах используются беговые дорожки. Относительно самостоятельных тренировок без профессионального тренера (в домашних условиях) то, как показывает практика, подобные занятия не только не приносят ожидаемого результата, но также и могут нанести вред человеку, путем приобретения им травм.

При правильном же подходе к выполнению занятий под руководством опытного тренера данные аэробные упражнения эффективно помогают в борьбе с лишними жировыми отложениями. Такая действенность метода объясняется тем, что при большой и интенсивной нагрузке липиды быстро окисляются и переходят в энергию, из-за которой человек может переносить довольно большие нагрузки в течение длительного времени. Даже опытные спортсмены-силовики и бодибилдеры рекомендуют начинающим спортсменам проводить аэробные тренировки.

Также следует знать, что при правильном исполнении кардиотренировки являются прекрасной профилактикой для предотвращения возникновения болезней сосудов и сердца, которыми обычно страдают люди уже со среднего возраста. Те атлеты, которые регулярно тренируются по такому методу, являются более выносливыми. Это в свою очередь прибавляет им долголетия и укрепляет здоровье.

Формулы расчёта

Существуют формулы расчёта максимального пульса, которые основываются на возрасте и поле человека, однако надо понимать, что они дают определённую погрешность, поскольку значение максимального пульса зависит от индивидуальных особенностей организма конкретного человека, а не только от возраста и половой принадлежности.

Формулы с учётом возраста

Формулы с учётом возраста и пола

Целевая зона пульса

Разные уровни нагрузки в перспективе по-разному влияют на конечные результаты тренировок. Каждая тренировка (или ее часть) имеет цель войти и оставаться установленное время в определенной пульсовой зоне, в зависимости от того, чего мы хотим добиться.

В обобщенной классификации принято разделять три пульсовые зоны:

Зона 1: 60-70% от макс. частоты сердечных сокращений (ЧССmax)

Зона 2: 70-80% от ЧССmax

Зона 3: 80% и более от ЧССmax

Это соответствует трем уровням нагрузки: легкому, среднему и тяжелому (включая интервальные тренировки).

Конечным результатом всех тренировок в беге или велоспорте является способность длительно поддерживать высокий темп на более низком пульсе. Поэтому особое внимание уделяется общей выносливости и выносливости сердечно-сосудистой системы (ударного объема сердца).

Этому важнейшему требованию соответствуют первая и вторая зоны пульса, то есть нагрузка, не превышающая 80% от максимальной и позволяющая оставаться в аэробном режиме.

Третью пульсовую зону включают в тренировки для развития взрывной силы и при подготовке к соревнованиям. В остальных случаях, особенно для начинающих бегунов, переходить порог 80% от ЧССmax очень нежелательно. Тяжелый и сверхтяжелый уровни нагрузки можно начинать рассматривать исключительно тогда, когда уже есть хороший набег и здоровая сердечно-сосудистая система.

Существуют и промежуточные целевые зоны пульса. Но это не столь принципиально на любительском уровне. Отдельно надо только упомянуть разминочный режим (разогрев) — это 50—60% ЧССmax.

Нагрузки высокой интенсивности

При мощности 85% (быстрый бег, который заставляет нас активно дышать, повышенное потоотделение) доля использования глюкозы крови возрастает еще больше, но остается такой же незначительной в сравнении с другими источниками. Количество используемой энергии из жира, то есть из свободных жирных кислот и внутримышечных триглицеридов несколько уменьшается. Основным видом энергии при данном виде нагрузки выступает уже мышечный гликоген. Общие энергозатраты существенные. При дальнейшем наращивании нагрузки тенденция на увеличение потребления гликогена и снижение потребления жира сохранится, пока гликоген и глюкоза крови не станут единственными источниками. В этом случае нагрузка из аэробной превратится в анаэробную.

Таким образом, для того, чтобы кардионагрузка «сжигала» жир, нет необходимости делать ее не менее 40 минут. Для этого достаточно и одного шага. Простая ходьба практически полностью осуществляется за счет расхода жиров, но для того чтобы их потратить много придется прошагать очень долго. Перейдя на бег в легком или среднем теме, мы увеличим расход до максимума, но при этом начнем быстрее уставать. Если из-за усталости вас не хватает на пресловутые 40 минут, то это не повод для расстройства. Жир вы сжигали с первой же минуты и будете сжигать до тех пор, пока мощность нагрузки не потребует подключения анаэробного механизма энергообеспечения.

Берегите себя!

Внимание на питание

Ни одни занятия не помогут убрать лишние килограммы без дефицита калорий. Это должны помнить все, кто решительно настроен похудеть. Даже ежедневные кардио тренировки без правильного питания не помогут сжечь жир. Именно поэтому важно вести подсчет калорий. Эффективным помощником в борьбе с избыточным весом также может стать продукция компании Herbalife Nutrition. Она содержит безопасные компоненты, которые способны стимулировать процессы похудения, снизить тягу к сладкому, исключить ночные перекусы. Мы рекомендуем присмотреться:

• к еде в стакане «Формула 1». Она содержит пищевые волокна, белок, минеральные вещества и витамины. Это полноценное питание за 2 минуты. Сбалансированная формула обеспечивает организм всем необходимым и на несколько часов – чувство сытости;
• «Вечернему коктейлю». Он станет полноценным ужином или легким перекусом перед сном, предотвратит ночные перекусы. Входящий в его состав L-триптофан обеспечит хороший полноценный сон;
• «Желтым таблеткам». Они снижают тягу к сладкому, а также позволяют контролировать чувство голода.

Максимально допустимый пульс

Многие начинающие спортсмены форсируют нагрузки, не контролируя пульс при жиросжигании на кардио. Такой нерациональный подход не только не приведет к заветной мечте, но может нанести вред всему здоровью. Любому тренирующемуся человеку следует регулярно следить за частотой сердечных сокращений, распределяя возможности, не отходя от нормативов. Чтобы понять, какая нагрузка будет предельной, нужно рассчитывать пограничные пульсовые значения непосредственно перед тренингом, используя пульсометр.

Максимальная ЧСС по возрасту

У взрослого здорового человека нормальная частота сердцебиений составляет 60-80 ударов в минуту. У новорожденных этот показатель равен 120-140, а с дальнейшим ростом ребенка ЧСС замедляется. Натренированные люди имеют сниженные показатели – 40-60 ударов в минуту. Зная максимальный пульс при беге для сжигания жира, можно составить оптимальную программу занятий, не подвергая сердце опасности. Вычисление данных осуществляется следующими методами:

• клинически, т.е. обратившись к кардиологу;
• по формуле: 205,8 — (0,685 х возраст).

Как применять ЧСС

ЧСС поможет применять пульсовые зоны с пользой для здоровья.

2 и 3 пульсовые зоны – территория здоровья.

Аэробные зоны пульсовой нагрузки – это оптимальные зоны для любительского спорта.

Аэробная нагрузка окажет общеукрепляющий эффект. Тренировки повысят выносливость, подтянут мышцы, помогут похудеть. Лишний вес будет уходить «не спеша», не более двух-трех килограмм в пользу для здоровья трудно переоценить.

4 и 5 пульсовые зоны – территория профессионального спорта.

Анаэробные нагрузки – обязательный этап в тренировке профессионального спортсмена. Включать максимальный тренинг в свои занятия можно и нужно. Но только тем, у кого есть за плечами опыт.

Если не гонитесь за спортивными наградами, то не торопитесь переходить на анаэробные тренировки.

Пульсовые зоны для похудения

Все пульсовые зоны, кроме первой, подходят для сжигания жира. Мы рассмотрели этот вопрос подробно. В качества бонуса скажем, что процесс похудения можно продлить после тренировки.

Организму необходимо восстановить энергетический баланс. Если его «не кормить», то ещё 2 часа он сам будет «сжигать» жировую ткань. После аэробной тренировки пейте негазированную воду.

Еще больше возможностей дает силовая тренировка. Характерная особенность анаэробных нагрузок – огромный расход энергии.

Чтобы восстановить свои ресурсы, организму понадобится много времени. Поэтому жировая ткань будет «гореть» до 12 часов и более. Откажитесь на этот период от жирной и углеводной пищи, и смело налегайте на белок. Пить воду обязательно.

Как ускорить жиросжигание и сжечь жир в трудных местах

Можно ускорить жиросжигание несколькими несложными действиями и добавками.

Кстати, я уже писал о том, почему жир запасается в разных местах с разной скоростью в статье, как убрать ушки на бёдрах.

Кратно, жир с разной скоростью запасается в нашем организме из-за разной концентрации адренорецепторов в тканях.

• Где больше БЕТА-2-адренорецепторов, там жир запасается хуже (лицо, кисти рук, икры и т.д.).
• Где больше АЛЬФА-2-адренорецепторов, там жир запасается лучше (бёдра у женщин, живот и бока у мужчин).

Так вот, для примера, у женщин в бёдрах находится в 9 раз больше АЛЬФА-2-адренорецепторов, чем БЕТА-2-адренорецепторов. Таким образом, жир там запасается очень интенсивно.

Существуют вещества, которые блокируют альфа-2-адренорецепторы и активизируют бета-2-адренорецепторы. Например, йохимбин частично блокирует альфа-2-адренорецепторы, уменьшая тем запасание жиров в организме.

А также, клёнбутерол стимулирует бета-2-адренорецепторы, вызывая лучшее жирорасщепление в тканях организма.

Кстати, у меня есть крутые статьи с моим опытом применения данных препаратов:

• Йохимбина гидрохлорид;
• Кленбутерол для похудения;

Есть ещё и запрещённые препараты, типа эфедрина (за него можно сесть в тюрьму). Эфедра повышает высвобождение норадреналина, что ведёт за собой активизацию бета-2-адренорецепторов без активизации альфа-2-адренорецепторов. Жир не запасается, жиросжигание идёт быстрее.

Можно ещё к своим силовым тренировках добавить «пампинг» и бег (кардио). Это начнёт менять концентрацию альфа- и бета- адренорецепторов в сторону бетарецепторов.

Вот почему пампинг приводит к ускоренному сжиганию жира. Помимо выброса нужных нам стрессовых гормонов, он увеличивает количество бетаадренорецепторов второго типа для лучшего жиросжигания.

Итак, реальная схема того, как сжечь жир в самых трудных местах:

1. Просыпаемся утром. Пьём сначала натощак Л-карнитин.
2. Затем через 5-10 минут пьём крепкий чёрный кофе без сахара + йохимбин (ссылка на описание данной добавки выше).
3. Ждём 20-40 минут.
4. Делаем 15-50 минут тренировку с железом (добавляем пампинг подходы к основной тренировке).
5. Делаем 30-60 минут кардио тренировку (быстрая ходьба).
6. Не едим углеводы 1-2 часа. Лучше вообще использовать низкоуглеводную, БУЧ или КЕТО диету.

Всё это сработает, как дополнение к вашей основной диете! Помним, что нам для жиросжигания нужен постоянный дефицит калорий и низкий уровень сахара в крови.

Главное – разнообразие

Худшее, что можно придумать, когда пытаешься сбросить вес, это делать только одно упражнение. Наши тела очень хитрые, они очень быстро адаптируются. То, что вчера было невыполнимым, завтра покажется простым. Эта способность незаменима в повседневной жизни, но в данном случае, когда мы тренируемся, это становится проблемой.

Чем больше ваше тело привыкает к определенной деятельности, тем меньше вы добиваетесь и тем меньше тратите энергии при ее выполнении. С каждым разом сжигается все меньше калорий, и в итоге вы перестаете прогрессировать.

Таким образом, главное в тренировках – разнообразие. Простейший способ разнообразить тренировки – каждый раз выполнять различные виды упражнений и избегать повторения порядка выполнения, который тело уже могло запомнить.

Одну и ту же тренировку можно выполнять по разному:

• Сократить время отдыха
• Увеличить количество подходов
• Увеличить количество повторений
• Делать быстрее (быстрое сжигание)
• Делать медленнее (развитие силы)
• Усложнять упражнения

Можно заниматься любым видом спорта, тренироваться с собственным весом, выполнять кардио упражнения, пробовать интервальные, интенсивные или силовые тренировки, бегать на разные дистанции, кататься на велосипеде и все это чередовать. Чем сильнее вы озадачите свое тело, тем лучше будет результат от каждого занятия и тем больше энергии вы будете сжигать, заставляя организм подключать жировые резервы и расходуя излишки. Помните о балансе потребленной и затраченной энергии. Тренировки увеличивают расход энергии, что в сочетании с уменьшением порций еды позволяет эффективно снизить вес и держать себя в форме.

Теперь вы знаете как происходит сжигание жира в организме человека. Прогрессивных вам тренировок, друзья! Выбирайте высококачественное спортивное оборудование CANPOWER для своих самостоятельных тренировок! Статья переведена и адаптирована CANPOWER.

Тренировка для всех групп мышц

Авторская программа от тренера Мелиссы Пэрис из Нью-Йорка, которую по ряду причин можно считать лучшей. Она включает в себя множество упражнений, направленных на проработку не только ног, но и рук, пресса.

Разносторонность тренировки — главный секрет успеха для тех, кто всерьез решил заняться своим весом. Ежедневная тренировка по этой методике дает ошеломляющий результат. Уделяя занятиям по 35 минут, уже через 10-14 дней стрелки весов покажут изменение веса в сторону уменьшения на 3-5 фунтов (1,36-2,27 кг).