Кардио тренировка для сжигания жира дома или в тренажёрном зале

Немного о Джиллиан

Сейчас Майклс — успешный инструктор по фитнесу. В подростковом возрасте она страдала от своей полноты и неуверенности. После знакомства со спортом Джиллиан осознала, что самочувствие и внешний вид — в ее руках. Девушка разработала свою систему питания и тренировок. Программа помогла избавиться от лишнего веса, многочисленных комплексов и нерешительности.

Совершенствованию нет предела, и фитнес-инструктор постоянно вводит в программы новые элементы. Тысячи благодарных последователей Джиллиан приобрели благодаря ее тренировкам фигуру своей мечты.

Мы уже подробно писали о системе питания, предложенной Джиллиан в этой статье. Настало время разобрать тренировки и упражнения.

Особенности кардио без прыжков и бега

Если в тридцать колени и спина еще не дают о себе знать, то через несколько лет с болью в суставах может столкнуться каждый, не говоря о тех, кто страдает от различных заболеваний, при которых запрещены ударные нагрузки. Обычно, это грыжи, протрузии, остеохондрозы, артриты, артрозы, смещения позвонков, недавние травмы и операции.

Тем, кто хочет снизить вес, но имеет вышеперечисленные недуги, необходима кардио тренировка без нагрузки на колени и позвоночник. Такие тренировки способствуют учащению пульса, при котором в качестве энергии организм будет использовать подкожный жир, но при условии, что тренировка будет длиться дольше двадцати минут.

Интенсивное кардио может быть и безопасным, а для тех, кто ленится выкладываться в беге или интервальных нагрузках, еще и простым. К таким видам жиросжигающего кардио относятся: ходьба в гору или в быстром темпе, тренировка на велотренажере или велоэргометре, степпере и эллипсоиде, гребном тренажере.

Людям, которые хотят заниматься дома, но не имеют специальных кардиотренажеров, можно использовать различные упражнения, обеспечивающие кардио нагрузку без бега, прыжков и тому подобное. Дальше подробнее остановимся на каждом.

Плюсы и минусы тренировки

Главным положительным моментом программ от голливудского тренера женщины называют легкость выполнения упражнений дома. Для пресса нужен только коврик, а для работы с бедрами и ягодицами – пространство, где можно безбоязненно совершать махи. Отсутствуют прыжки и похожие на них громкие упражнения, поэтому соседей вы не потревожите. Дополнительно отмечено, что:

• Прорабатываются все без исключения части бедер, пресса, ягодиц, поэтому ни одна проблемная зона не останется без внимания.
• Заниматься с Джанет Дженкинс не слишком просто с позиции нагрузки, но не скучно – об этом говорят отзывы, оставленные девушками из разных стран. Тренировки энергичные, а сам тренер – позитивный.

Недостатков у программ мало, они субъективны, отмечаются преимущественно теми, кто не хочет проводить никакой самостоятельной работы:

• Аэробная нагрузка отсутствует, поэтому перед выполнением комплексов на ноги, ягодицы или пресс придется лично подбирать набор упражнений для разминки.
• Голливудская коррекция бедер – это не тренировка на сжигание жира с них, а только формирование мышц.

Правила выполнения аэробных упражнений

• Берегите суставы Хотя упражнения проводятся дома, ноги должны быть в кроссовках. Бег и прыжки создают дополнительную ударную нагрузку на суставы. Чтобы уменьшить нагрузку и предотвратить воздействие вибрации, стопу защищают удобной спортивной обувью. Можно постелить мягкий прорезиненный коврик с антискользящим покрытием.
• Не забывайте о музыке Взбодриться поможет хорошее музыкальное сопровождение. Главное — музыка должна быть ритмичной. Это помогает интенсивнее и веселее проводить домашнюю тренировку.
• Подключайте разнообразие Тренировка должна приносить не только пользу, но и удовольствие. Однообразие быстро надоедает, выбивает начинающего спортсмена из колеи. Поэтому комбинируйте упражнения, чередуйте и используйте разные их вариации. Тренировочная программа должна состоять из нескольких упражнений, которые выполняются подходами. Важно задействовать все мышцы тела. Например, если это прыжки, не забывайте двигать руками.
• Контролируйте пульс Для достижения эффективности пульс поднимают на уровень до 80% от максимума. Рассчитать правильное значение поможет формула, где учитываются частота сердечных сокращений в состоянии покоя, физическая подготовка и возраст. Проверка пульса проводится специальным прибором — пульсометром. Если такого инструмента нет, используют простой метод наблюдения:
  • Во время тренировки дыхание сбивается, трудно говорить — вы получаете хорошую кардионагрузку.
  • После или во время прыжков вы нормально разговариваете без затруднения — тренировка проходит впустую.

Тай бо — приобретаем отличную фигуру

Еще один большой плюс тайбо – это возможность сжечь не только избытки адреналина, но и лишние калории. Тайбо для похудения подходит ничуть не хуже, а возможно, даже лучше, чем другие направления аэробики.

В состоянии драйва, которое возникает на тренировке, можно незаметно для себя наращивать темп и нагрузку, задействуя при этом внутренние резервы энергии – жировые отложения. Эмоции помогают забыть об усталости и заниматься в полную силу.

Хороший вариант – использовать тайбо в качестве утренней разминки. Таким образом можно будет быстро привести в тонус основные мышечные группы и запастись энергией на весь долгий день.

Утренняя тренировка – это источник свежих идей, новых решений и продуктивной работы. Она улучшает питание мозга и помогает мыслить ясно.

Утренняя тренировка – это источник свежих идей, новых решений и продуктивной работы. Она улучшает питание мозга и помогает мыслить ясно.

Сегодня, в век технического прогресса, хорошо помогает освоить тайбо видео. Уроки при этом проводит сам разработчик курса – Билли Блэнкс. Только представьте: даже у жителей удаленных уголков мира есть возможность позаниматься под руководством легендарного тренера.

Тренировка тай бо под руководством легендарного Билли Блэнкса

Если точно следовать его указаниям и воспроизводить демонстрирующиеся движения, можно получить ничуть не менее заметный результат, чем при тренировке в реальной группе. Главное – серьезно относиться к занятиям и не пропускать их без особого повода.

Каких правил нужно придерживаться, чтобы эффективно сжигать жир?

Чтобы тренировки проходили с максимальной результативностью, специалисты рекомендуют усвоить ряд правил, без которых качественное выполнение упражнений не представляется возможным.

Не забывайте следить за пульсом. Достигнуть максимального эффекта при слишком низких значениях невозможно, а при слишком высоких — есть риск только навредить своему здоровью. Идеальным вариантом станет специальный спортивный пульсометр или фитнес-браслет. Если таких приспособлений у вас нет, тогда показатели придется измерять самостоятельно несколько раз в течение всего занятия.

Лучший вариант – интервальные нагрузки. Как показывает практика, они в несколько раз эффективнее и доставляют удовольствия больше, чем монотонная аэробика. Оптимальным вариантом считается табата. Суть ее проста: 20 секунд тренировки на пределе возможностей, 10 секунд отдыха, таких 4-8 подходов, между ними можно устраивать небольшую передышку, но не более одной минуты. Такие нагрузки необходимы людям с большим весом, однако нагружать себя интенсивными упражнениями не стоит, так можно навредить здоровью. Выбор стоит сделать в пользу ходьбы. Совсем необязательно прыгать, бегать и изнурять себя, можно просто выйти на часовую прогулку.

Какие задачи выполняет тренер в спортзале

Основной обязанностью данного специалиста является тренинг клиента и доведение его до поставленной цели.

Тренинг клиента подразумевает под собой куда больше, чем просто набор упражнений и контроль техники подопечного!

1. Перед началом работы с клиентом нужно оценить его физическое состояние и состояние здоровья
2. При необходимости направить на обследование к врачу или провести функциональные тесты
3. Составить программу тренировок, учитывающую индивидуальные особенности и цели клиента (похудеть, набрать мышечную массу, стать более подвижным и энергичным — как видите цели абсолютно разные)
4. Сформировать правильную технику выполнения упражнений
5. Дать рекомендации по питанию и по формированию здорового образа жизни

Помимо персональной работы с клиентами, тренера часто выполняют роль дежурных по залу. Следят за порядком в помещении зала, консультируют клиентов и оказывают дополнительные услуги, к примеру вводный инструктаж (для новых клиентов) и фитнес тестирование.

Кардио тренировка дома для сжигания жира

Если по каким-то причинам, вы не можете заниматься кардио в тренажёрном зале (нет оборудования или стесняетесь), то можно его выполнять и дома. Кардио тренировку дома для сжигания жира построить не так просто, как в зале, но всё же, я дам вам несколько конкретных практических советов.

Кстати, силовые тренировки тоже можно выполнять дома, о чём я рассказал в статье, как накачать мышцы в домашних условиях.

Так что начать менять своё тело, можно и прямо у вас дома.

Самым трудным является обеспечить нужный диапазон ЧСС в домашних условиях.

Что нам понадобится:

1. Пульсометр (очень дешёвая роскошь, продающаяся в магазинах или на Алиэкспресс) для контроля пульса.
2. Коврик для упражнений (не обязательно, но очень удобно).
3. Немного свободного пространства.
4. Свежий воздух (для лучшего насыщения тела кислородом и сжигания жирных кислот)

Как выполнять кардио дома:

1. Скакалка (самый простой способ, если вам позволяет потолок и место).
2. Обруч. Очень эффективная вещь, особенно, если получается его долго крутить.
3. Упражнения на месте (например, медленный бег на месте, различные наклоны, выпады, растягивания).

Дома не сильно удобно заниматься кардио, т.к. нужно контролировать пульс и заниматься без перерыва сравнительно долго (30-50 минут), но можно, если есть желание.

Вот, например, те упражнения, которые можно выполнять на месте без перерыва.

Бег на месте:

Бег с поочерёдным шагом на платформу:

Скакалка:

Различные махи и стойка в планке (сложнее):

Самое главное:

1. Вы должны обеспечить достаточно долгую, непрерывную, низкоинтенсивную нагрузку. БЕЗ РАЗНИЦЫ, что это будет.
2. Откройте форточку в соседней комнате или балкон (если тепло), чтобы кислород помогал вашему организму окислять жирные кислоты.
3. Контролируйте частоту сердечных сокращений в диапазоне 110-160 ударов в минуту. Если количество ударов снижается до 60-90, то организм жжёт гликоген вместо жира.

Питание

Долгое время Джанет боролась со своей фигурой с помощью различных диет, сильно «посадив» таким образом здоровье. Именно поэтому программа разработанная диетологом специально для певицы, преследовала не столько эстетические, сколько медицинские цели. Она состояла из трех этапов: сначала Джексон ежедневно выпивала три низкокалорийных жидких коктейля и съедала одно-два порционных блюда, содержащих в достаточном количестве белки, жиры и углеводы, а также принимала различные пищевые добавки и пила настои из трав, прописанные специалистом. На втором этапе добавок стало меньше, а калорийность блюд повысилась. Так, например, иногда Джанет приходилось чуть ли не через силу запихивать в себя омлет из девяти белков. Однако только так можно было восстановить нарушенный обмен веществ. На третьем этапе Джанет уже могла есть почти все, включая овощи, фрукты, йогурты. И вот теперь наконец она может раз в неделю побаловать себя любимой картошкой «фри», мороженым и прочими прелестями фаст-фуда.Дженет ела четыре раза в день. Общая калорийность пищи не превышала 1500 калорий. При этом питание было небольшими порциями. В питании Дженет не осталось мучных продуктов, алкоголя и газированных напитков. В день девушка выпивала 2-3 литра воды. Типичная диета Дженет Джексон выглядела так:Завтрак. 6 яичных белков, 1/3 чашки овсяной каши. Чай, обед. Куриная грудка и овощи. Чай, Кефир и яблоко.

Преимущества кардио упражнений

С помощью кардиотренировок тренируется не только сердце. На самом деле аэробные упражнения имеют позитивное воздействие на весь организм. Кардио повышает иммунитет, насыщает организм кислородом, улучшает состояние кожи и волос. Происходит регуляция обменных процессов и гормонального фона. Улучшается настроение, мозговая активность, работоспособность и выносливость. А главное, такая тренировка для сосудов головного мозга, сердца и легких способна предотвратить развитие таких заболеваний как инфаркт, инсульт и диабет! Разве не чудо? Занимайтесь кардио тренировками вместе с FitCurves и будьте здоровы!

• Что делать, если скучно на тренировках?
• В чем отличия FitCurves от йоги, аэробики и пилатеcса?
• Как быстро похудеть к лету?

Советы по ходьбе на беговой дорожке

Если неблагоприятные погодные условия вынудят вас заниматься в помещении, беговая дорожка — это то, что вам нужно.

Убедитесь, что вы знаете, как работает беговая дорожка, прежде чем начать ее использовать. Также убедитесь, что вы знаете, как остановить ее и как изменить скорость и уклон.

В идеале используйте беговую дорожку с боковыми поручнями. Это особенно важно, если у вас есть проблемы с балансом. Старайтесь не держаться и не опираться на рельсы. Плохая осанка или использование неестественного шага может увеличить риск получения травмы.

Питание, энерогозатраты и энергопотребление

И для похудения, и для роста мышц важно правильно питаться. Для уменьшения объемов тела необходимо, чтобы количество затрачиваемых в день калорий было больше потребляемых. При этом важен грамотный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) – 1:1:4. Заниматься рекомендуют не раньше, чем через 2 часа после еды – нежирный белок с овощами – либо утром натощак.

При работе над мышечной массой ограничений в питании меньше. В рационе должно быть больше белка, чем в периоде похудения. Для набора мышечной массы на 1 кг веса необходимо употреблять не меньше 2 г белка, 4-6 г углеводов и 1 г жиров. Оптимален дополнительный прием протеиновых коктейлей. Их можно заменить творожно-кефирными смузи с медом и фруктами.

Минусы и плюсы тренировки

Касательно программ Джанет Дженкинс, отзывы в основном положительные. К главному плюсу относится возможность заниматься дома. Для работы с ягодицами и бедрами надо только пространство, для прокачки пресса — коврик. Важно то, что в комплексе нет «громких» упражнений, которые могут потревожить соседей. Дополнительно можно отметить:

• согласно отзывам, заниматься с Дженет Дженкинс не скучно и не слишком просто (по степени нагрузки). Тренер очень позитивный, а сами тренировки — энергичные;
• ни одна проблемная зона не остается без внимания, прорабатываются без исключения все части ягодиц и бедер.

Недостатки в программе отмечают в основном те, кто не желает работать самостоятельно:

• так как отсутствует аэробная нагрузка, перед выполнением комплексов понадобится самостоятельно подбирать упражнения для разминки;
• голливудская тренировка не является жиросжигающей, она только помогает формировать мышцы.

Тренировки с голливудским тренером полюбились многим благодаря абсолютной доступности, необыкновенной позитивности и высокой эффективности. Каждую программу Джанет составила так, чтобы она была максимально полезной для создания красивого тела и избавления от лишних килограммов. Большая часть упражнений доступна даже начинающим, при этом занятие проходит настолько энергично, что тренировка пролетает незаметно.

Программа Дениз Остин «Быстрая потеря веса»

Дениз Остин — это известный в США персональный тренер и эксперт по фитнесу. После того как Дениз выпустила видеотренировки для похудения, она в миг стала популярной во всем мире. Наиболее ее известная программа «Быстрая потеря веса» (Burn Fat Fast) поможет вам не только избавиться от жира на животе, бедрах, руках и ягодицах , но и сделает ваше тело упругим и подтянутым. Тренировка с Дениз Остин, с одной стороны, достаточно простая и доступная — с ней может справиться каждый. А с другой стороны, очень эффективна для похудения.

Программа состоит из двух тренировок по 25 минут. В первой вы будете выполнять ритмичные движения из аэробики, танцев и кикбкосинга для ускорения метаболизма, повышения сердечной выносливости и сжигания жира. Во второй — будете делать упражнения с гантелями для укрепления мышц и улучшения качества тела. Сочетание аэробной и силовой нагрузки гарантирует вам отличные результаты. Вы будете избавляться от жира и приводить мышцы в тонус , чтобы в конце концов сделать свою фигуру идеальной.

Для занятий по «Быстрой потери веса» вам понадобится мат и пара гантелей. Начинать можно с гантелей весом 0,5-1 кг, потом увеличить до 1,5-2 кг. Практически все силовые упражнения задействуют сразу несколько групп мышц: например, вы одновременно будете работать над бицепсами и внутренней частью бедра. Это помогает увеличить расход калорий за одну тренировку.

Вы можете чередовать две тренировки Дениз Остин между собой, и тогда в день у вас будет уходить на занятия всего лишь 25 минут. Если позволяет выносливость, можете делать 2 тренировки подряд: таким образом, вы достигнете желаемых результатов быстрее. Заниматься следует минимально 3-4 раза в неделю , и, что самое главное, регулярно . У вас не должно быть «тренировочных» простоев более двух дней. Только систематическая работа поможет вам изменить ваше тело. Также ознакомьтесь с другими программами тренера: Обзор всех тренировок Дениз Остин .