Как заниматься спортом правильно: руководство к действию

Контроль и запись

Британская национальная служба здравоохранения совместно с компанией Philips уже протестировала систему амбулаторного наблюдения за здоровьем при помощи носимых гаджетов и облачного сервиса Amazon. Это возможность аккумулировать и анализировать всю получаемую информацию о фазах сна, количестве съеденного, физической активности, сердцебиении, и на основании этого делать вывод о том, чего на самом деле не хватает пациенту для выздоровления. Данные отправляются прямиком в карту здоровья, с которой может ознакомиться врач в любой точке мира. Шаг в сторону интеграции медицины и носимых гаджетов сделал стартап Khushi Baby — это колье для детишек, отслеживающее процесс вакцинации и собирающее информацию в облаке. Компания энтузиастов со всего мира собрала средства на Kickstarter и уже мониторит при помощи изобретения первых пациентов.

Тем, кто маниакально записывает свои спортивные результаты и мечтает о суперкостюме, подойдет изобретение Athos — это майка и шорты, снабженные датчиками-трекерами. Тот факт, что под мониторингом окажется почти все тело, позволит избежать существенной погрешности в расчетах, свойственной большинству современных трекеров. Более расслабленную версию костюма Athos предложили в Levi’s с их Project Jacquard — джинсы, которые сообщают о набранном и потерянном весе. Сложно судить, насколько это мотивирует меньше есть, — обычно хватает того, что брюки не сходятся на талии. Зато с помощью таких джинс также можно будет управлять смартфоном, чтобы, например, позвонить другу и рассказать, как ты разжирел.

Наконец, команда из Калифорнийского университета в Сан-Диего изобрела батарейку-татуировку, заряжаемую молочной кислотой, выделяемой с потом. Пока вы качаетесь, наколка подкачает телефон (вопрос с розеткой остается размытым), а также измерит уровень электролитов (особенно актуально для любителей кардионагрузки). Правда, пока что больше пользы такая зарядка принесет начинающим любителям физкультуры — у продвинутых спортсменов молочная кислота вырабатывается плохо.

Методы силовых тренировок

Самый распространённый способ тренировки силовых качеств – это повторно – переменный метод . Упражнение выполняется медленно, в правильной технике, с отягощениями весом 50-80% от 1ПМ в 5-20 повторениях. Обычно выполняют 3-10 подходов, включая разминочные, доводя вес снаряда до максимального в соответствующем количестве повторений. К нему стоит прибегнуть тем, кто планирует улучшить свою выносливость, набрать мышечную массу и укрепить мышцы в целом. Это один из самых безопасных и простых методов.

Следующий распространенный в современном фитнесе метод — круговой тренировки . Тренеры часто используют эту методику для снижения веса и повышения эмоциональности занятий. Визуально он напоминает детские эстафеты: определяются «станции», каждая из которых соответствует одной задаче (подкачать попу, убрать жир с живота), и последовательность. А затем остается только перемещаться по кругу и выполнять упражнения. Без остановок! Небольшую паузу можно брать после каждого выполненного цикла. Новичкам не рекомендую пропускать перерыв на отдых. Данный метод используется для тренировки силовой выносливости и взят за основу популярного направления тренировок — Кроссфит .

Отмечу метод тренировки скоростно-силовых качеств . Обычно нагрузка подбирается в диапазоне 20-40% от 1ПМ. Упражнение выполняется с максимальной скоростью в 5-8 повторениях. В системе кроссфит используется много скоростно-силовых упражнений, связано это с поставленной целью тренировки — преодолеть нагрузку за минимальное время. Многие популярные сегодня функциональные упражнения также выполняются в скоростно-силовой технике (например, рывки, швунги, подъемы на грудь). Повышенная травм опасность, высокая энергоемкость и высокая координационная сложность являются недостатком данного метода, так что на начальных этапах лучше от него отказаться.

Для тренировки абсолютной (медленной силы) используется метод максимальных усилий . Он не дает большого прироста мышечной массы, но дает прирост силы. Обратите внимание, что для таких занятий понадобится большой опыт в силовых тренировках! Используются веса 85-105% от 1ПМ, упражнение выполняется в 1-4 повторениях с максимальными усилиями. В этом случае чаще считают не подходы, а подъемы снаряда за тренировку. Метод этот точно не для неженок – будьте готовы к чувству огромной усталости и соблюдайте все правила, ведь он считается травмоопасным.

Метод статических усилий часто используют в различных системах лечебной физкультуры для укрепления определенных мышечных или в силовых тренировках при необходимости иметь хорошо развитую статическую составляющую силы, например, у борцов. Начинающие обычно выполняют подобные упражнения, используя вес собственного тела или дополняя его небольшим отягощением. Этот метод характеризуется узкой направленностью достигаемых целей («тренируется то, что тренируешь») и малым расходом энергии в связи с отсутствием сокращения мышечных волокон. Он не подходит людям с риском развития гипертензии (высокого давления).

Существуют и другие методы тренировки силовых качеств, они чаще всего ориентированы на спортсменов определенных видов спорта, грамотные фитнес-тренеры используют их дозировано в тренировках своих учеников.

Применяя все разнообразие методик тренировочного процесса можно сделать свои занятия гораздо более эффективными, результативными, разнообразными и эмоциональными.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее — 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Чрезмерная нагрузка

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Оценка состояния спортсмена в процессе тренировки

В процессе тренировки, самым простым и в тоже время полезными являются измерение пульса и лактата (молочной кислоты). Эти показатели очень информативны и хорошо отражают текущее состояние организма.

Лактат (молочная кислота) – измеряется переносным прибором перед тренировкой, в процессе тренировки и после нее. Исследуемый материал – кровь, которую лучше брать из мочки уха или из пальца.

Лактат образуется при выполнении тяжелых физических упражнений в анаэробной зоне. В норме уровень лактата должен быть менее 1 ммоль/литр. В процессе тренировки он может возрастать до 18 ммоль/л и выше.

Конечно, анализов может быть больше, но нужно понимать, что для профессионального спортсмена сдача любого лабораторного показателя должна быть удобной и максимально информативной.

В зависимости от целей нужно следить за теми показателями, которые отражают реакцию организма на определенный тренировочный цикл. Если вы едите в горы, нужно следить за гемоглобином и эритроцитами. Если вы работаете над скоростной выносливостью, то измерение лактата и пульса будут достаточно информативными для спортсмена и тренера.

Надеюсь мы ответили на вопрос – “Какие анализы сдавать спортсмену”? Следите за своим организмом и у вас все получится!

Можно ли заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками в старшем возрасте?

В целом да. Клиника Мэйо, один из самых авторитетных исследовательских медицинских центров мира, указывает, что с точки зрения влияния на мышечную массу интервальные тренировки могут быть даже более эффективны в старшем возрасте, чем в среднем. Все зависит от самочувствия и состояния здоровья. «Если человек проходит регулярные обследования, нормально переносит физические нагрузки, нормально проходит восстановление, нет проблем со стороны сердечно-сосудистой системы — то почему нет? — говорит Елена Рыжова, врач спортивной медицины и лечебной физкультуры московской сети клиник “Чайка”. — Но упражнения в интервалах бывают разные, и многое зависит от них. Человеку нужны адекватные его состоянию нагрузки, с учетом его пульсовых зон, определить которые можно с помощью функционального тестирования. Я бы рекомендовала такие обследования перед высокоинтенсивными тренировками в любом возрасте, а не только в старшем».