Как выбрать протеин для набора мышечной массы и похудения

Как выбрать гейнер для набора массы?

Учитывая, что гейнер достаточно калорийный продукт, необходимо учитывать то — чем больше белка, тем выше цена. Существуют низкобелковые до 21-28% и высокобелковые от 28%.

Если хочется набрать вес за короткий срок, то обратите внимание на низкобелковый продукт, где присутствуют одни углеводы. Если планируется набирать качественно, чтобы не набирался лишний жир, тогда выбирайте высокобелковый.

• Стоит обратить внимание на состав углеводов. Особенно если не хочется получить сахарный коктейль в виде напитка Колы и батончика сникерса. Популярный углевод, который можно встретить на рынке, называется мальтодекстрин. Только легкое усвоение и небольшая стоимость является достоинством. Обычно он находится в детском питании. К качественным относят сложные углеводы, их берут из натуральных продуктов, типа овсянки.
• Чтобы не переплачивать за продукт, обратите внимание на дополнительный состав: креатин, витамины или аминокислоты. Так как количество ингредиентов слишком малое, то лучше приобрести отдельно тот же креатин, от которого будет толк.
• Гейнер можно создать самостоятельно в домашних условиях, для этого возьмите блендер, добавьте туда бананы, овсяную кашу и смешайте с 500 мл молока.

Калорийность пищи и соотношение БЖУ

Питание для набора мышечной массы для мужчин зависит, в первую очередь, от веса тела и затрат энергии. Чтобы ежедневно набирать минимально необходимое количество калорий, рассчитайте индивидуальное для вас соотношение БЖУ по формуле 1 кг веса=2/0,7/4 в граммах соответственно.

При составлении плана правильного питания ориентируйтесь на такую калорийность: 1 г белка/углевода=4 Ккал, 1 г жира=9 Ккал. Основным источником энергии на тренировках вам будут служить углеводы, белки пойдут в рост и укрепление мышц. Самые богатые белком продукты питания – мясные и молочные. Много важных аминокислот содержит соя, бобовые и орехи.

Приведённая формула для подсчёта БЖУ – усреднённая. При наборе веса многое зависит от типа телосложения и скорости обмена веществ. Если роста мышечной массы с течением времени так и не происходит (например, из-за быстрого метаболизма), меняйте пропорции в рационе в сторону большего количества углеводов. Изучайте своё тело и экспериментируйте!

Протеиновые коктейли в домашних условиях для набора массы и похудения

В чём отличие протеиновых коктейлей, которые предназначены для набора массы от тех, что для похудения? Почему-то нигде нет внятного ответа.

1. Калорийность.
2. Содержание углеводов.
3. Вкус.

Два момента, которые играют РЕШАЮЩУЮ роль! Если в протеиновый коктейль для набора мышечной массы мы можем «засандалить» 200-300 мл молока (100-160 ккал + 10-15 г углеводов), банан (100 ккал + 23-25 г углеводов) и 100 г сливочного мороженого (240 ккал + 25 г углеводов), то, когда дело касается похудения и, например, КЕТО диеты, которая ВООБЩЕ без углеводов, у нас вряд ли получится это сделать.

Поэтому КАЛОРИЙНОСТЬ и СОДЕРЖАНИЕ УГЛЕВОДОВ будет очень сильно разниться у тех, кто пьёт протеиновый коктейль, чтобы немного поднабрать, и у тех, кто отчаянно пытает похудеть! Естественно, если обе группы этих людей настроены на результат, а не просто тешат себя надеждами о том, что, выпив какой-то белковый коктейль, как по мановению волшебной палочки, начнут худеть. Это первое.

Ну, а второе, это то, что ВКУС у этих коктейлей будет совершенно разный. Представьте себе, если перед вами стоят два коктейля:

1. 200 мл молока, 100 г творога, 100 г клубники, 1 банан, ложка мёда, кокосовая стружка, какао, 4-5 листиков мяты.
2. 200 мл воды, 2 ст. ложки сухого молока, 5-7 яичных белков (либо сухой яичный порошок из БЕЛКОВ яиц), кубики льда из чёрного кофе (либо таблетки кофеина), 4-5 листиков мяты, 100 г клубники.

Какой вы выберете, если отвлечься от вопросов набора массы и похудения? Если не будете лукавить себе, то, скорее всего, первый! По причине того, что тот будет ГОРАЗДО ВКУСНЕЕ (т.к. больше углеводов и сахара).

Наш организм очень любит углеводы, которые быстро усваиваются («быстрые» углеводы), потому что это САМЫЙ ПРОСТОЙ СПОСОБ ПОЛУЧИТЬ ЭНЕРГИЮ!!!

Принял быстрые углеводы, и через 10-20 минут они в системе.

Честно, я не сторонник какого-то большого многообразия продуктов, когда нахожусь в фазе «сушки» (похудения) по одной простой причине – АДМИНИСТРИРОВАНИЕ ПОСТУПИВШИХ НУТРИЕНТОВ!

Когда вы начинаете откланяться от вашего плана питания во время «сушки» в сторону большого многообразия продуктов, то с большой долей вероятности вы «вылетите» из своего коридора калорийности (то количество калорий, которое вам необходимо для ежедневной жизнедеятельности, которое вы постепенно снижаете, чтобы организм находился в ДЕФИЦИТЕ ЭНЕРГИИ, и использовал жиры в качестве источника энергии).

Когда идёт фаза набора мышечной массы, то, по большому счёту, плевать. Попил пару дней высококалорийные протеиновые сладкие коктейли, набрал немного жира, чуть убавил калорийность, лишнее сало ушло. Плюс-минус 2-3 кг. Никаких проблем.

Другое дело, когда снижаешь количество жира в теле и нужно чётко следить за своей калорийностью, а также, стараться сохранить тренировочный объём, чтобы организм не начал активно использовать мышечные белки в качестве энергии (мышечный катаболизм – «разрушение»).

Высококалорийный сладкий протеиновый коктейль легко поднимет уровень инсулина в организме и остановит жиросжигание. Без вариантов.

Выпили сладкий протеиновый коктейль при похудении = перестали худеть (как минимум, на 1-2 дня).

Именно поэтому я считаю, что протеиновые коктейли, приготовленные в домашних условиях, в их классическом понимании, на сушке НЕ НУЖНЫ!

Лучше чётко придерживаться своего плана питания, грамотно тренироваться и скорейшим образом эффективно получать результат.

В фазе набора мышечной массы, по вашему усмотрению.

Но для тех, кто сейчас худеет или просто старается держать себя в своём весе я, естественно, тоже дам пару рецептов, которые, на мой взгляд, не должны навредить жиросжиганию или, по крайней мере, не сильно «откатить» ваш прогресс.

Как говорится, будем из двух зол выбирать меньшее.

Люди, которые хотят сбросить лишний вес поймите следующие простые моменты:

• ЕСТЬ диеты, которые позволяют периодически употреблять углеводные протеиновые коктейли в рационе (например, БУЧ диета).
• НЕТ протеиновых коктейлей, выпив которые вы, как по волшебству, начнёте худеть! Восполнить количество белка и других нутриентов, микроэлементов в организме – ДА! Худеть без усилий – НЕТ!

Эта информация ОЧЕНЬ НЕВЫГОДНА производителям спортивного питания и фитнес-барам в фитнес-центрах, которые продают свои бесполезные невероятно рабочие «кислородные коктейли» для похудения, высококалорийные «лёгкие» молочные коктейли с шоколадом и мороженым, по понятным причинам, но я уверен, что вы люди, понимающие это, и не ведётесь на подобные маркетинговые «утки».

Начнём, пожалуй, с того, как приготовить протеиновый коктейль дома для роста мышц, т.е. для набора массы, т.к. тут есть огромное многообразие различных вариантов, а затем уже поговорим о протеиновых коктейлях для похудения.

эффективные программы тренировок для набора мышечной массы

Убедительные аргументы ничего не значат, если Вы не можете использовать информацию для достижения результата. И поэтому хочу под конец представить Вам на выбор три программы тренировок, чтобы Вы могли на практике проверить все вышесказанное. В целом, пятидневная программа эффективнее четырехдневной, которая, в свою очередь, дает лучшие результаты, чем трехдневная.

5-ти дневная программа тренировок

Подходы (сеты) осуществляются с весом 85% от разового максимума (4-6 повторений в подходе). Разминка — 3 подхода по 8-10 раз с 50% от разового максимума. Отдых между подходами (сетами) -3-4 минуты. Отдых между разминочными подходами (сетами) — 1 минута. Добавить вес, когда Вы достигли максимума повторений во всех подходах.

Первый день — Грудь и пресс

• Наклонный жим штанги — разминка и затем 3 рабочих сета.
• Наклонный жим гантелей х 3.
• Жим штанги лежа х 3.
• Тяга троса к лицу — 3 сета по 8-10 раз (1-1,5 минуты отдыха между сетами).
• 3 подхода на пресс до максимума.

Второй день — Спина и икроножные мышцы.

• Становая тяга — Разминка и затем 3 рабочих сета.
• Тяга штанги в наклоне х 3.
• Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо, то с дополнительным утяжелением).
• (На выбор) Верхняя тяга блока к груди с узким хватом х 3.
• (На выбор) Шраги со штангой х 2.
• Подъем на носки со штангой х 2.
• Подъем голеней сидя х 2.

Третий день — Плечи и пресс.

• Армейский жим стоя или сидя — Разминка и затем 3 рабочих сета.
• Махи гантелей в стороны х 3.
• Махи гантелей в стороны в наклоне (на задние дельты) х 3.
• 3 подхода на пресс до максимума.

Четвертый день — Ноги.

• Приседание со штангой — Разминка и 3 рабочих сета.
• Жим ногами х 3.
• Румынская становая тяга х 3.
• Жим подъемом голеней х 3 (по 8-10 раз).
• Подъем голеней в наклоне с утяжелением х 3 (по 8-10 раз).

Пятый день — Верх тела и пресс.

Советуем почитать: Как быстро накачать мышцы рук: 5 советов новичкам

• Наклонный жим штанги — Разминка и затем 3 рабочих сета по 8-10 раз (отдых между этими более легкими сетами — 1-2 минуты).
• Сгибание рук со штангой на бицепс — Разминка и затем 3 рабочих сета.
• Жим штанги узким хватом х 3 (нет необходимости в разминочных подходах после наклонного жима).
• Поочередный подъем гантелей на бицепс х 3.
• Жим гантелей из-за головы сидя на трицепс х 3.
• 3 сета на пресс до максимума.

4-х дневная программа тренировок («верх — низ» сплит)

Первый день — Грудные, трицепсы и икроножные мышцы

• Наклонный жим штанги — Разминка и затем 3 рабочих сета.
• Жим штанги лежа х 3.
• Отжимания на брусьях с разведенными локтями (и утяжелением, если необходимо) — 3 сета.
• Жим гантелей из-за головы сидя на трицепс х 3.
• Подъем на носки со штангой х 3.
• Подъем голеней сидя х 3.

Второй день — Бицепсы, пресс и спина.

• Становая тяга — Разминка и затем 3 рабочих сета.
• Тяга штанги в наклоне х 3.
• Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо, то с дополнительным утяжелением).
• Сгибание рук со штангой на бицепс — разминка и затем 3 рабочих сета.
• 3 сета на пресс до максимума.

Третий день — Верх тела и икроножные мышцы.

• Наклонный жим штанги — Разминка и затем 3 рабочих сета по 8-10 раз (отдых между этими более легкими сетами — 1-2 минуты).
• Армейский жим стоя или сидя — Разминка и затем 3 рабочих сета.
• Махи гантелей в стороны х 3.
• Махи гантелей в стороны согнувшись (на задние дельты) х 3.
• Жим подъемом голеней х 3 (по 8-10 раз).
• Подъем голеней в наклоне с утяжелением х 3 (по 8-10 раз).

Четвертый день — Ноги и пресс.

• Приседание со штангой — Разминка и 3 рабочих сета.
• Жим ногами х 3.
• Румынская становая тяга х 3.
• 3 сета на пресс до максимума.

3-х дневный («тяни — толкай» программа) сплит

Как минимум один день отдыха между тренировками.

Первый день — Тянущие мышцы и пресс

• Становая тяга — разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода.
• Тяга штанги в наклоне х 3.
• Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо, то с дополнительным утяжелением).
• Сгибание рук со штангой на бицепс х 3
• 3 подхода на пресс до максимума.

Второй день — Толкающие мышцы и икроножные мышцы.

• Наклонный жим штанги — Разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода.
• Армейский жим стоя или сидя — Разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода.
• Жим штанги лежа х 3.
• Махи гантелей в стороны х 3.
• (На выбор) Жим штанги узким хватом х 3.
• Подъем на носки со штангой х 3.
• Подъем голеней сидя х 3.

Третий день — Ноги.

• Приседание со штангой — Разминочные подходы и 3 рабочих подхода.
• Жим ногами х 3.
• Жим подъемом голеней х 3 (на 8-10 повторений).
• Подъем голеней в наклоне с утяжелением х 3 (на 8-10 повторений).

Выберите одну из этих программ и в течение 8 недель Вы гарантированно увидите результаты.

Советуем почитать: Комплекс силовых упражнений для мужчин: топ упражнений

Спортивные витамины и добавки

Список самых популярных капсул и порошков на сегодня:

BCAA. Способствует росту мышц. Три важнейшие аминокислоты в составе. Увеличивает продолжительность силовой тренировки. Рекомендован спортсменам-профессионалам. Лейцин, изолейцин и валин будут способствовать наращиванию мышечной массы. Тренирующиеся спортсмены должны принимать bcaa дополнительно для обеспечения организма белком, нормализации и поддержания метаболизма, сжигания жира.

Креатин в порошке. Запатентованная формула. Отлично усваивается. Увеличивает силу и размер мышц. Дополнительный источник белка. Порошок креатина является дополнительным источником белка и способствует наращиванию мышц. Эффект от приема креатина заметен уже в середине курса. Креатин вместе с протеином добавляют в коктейли и пьют за 2 часа перед тренировкой или сразу после тренировки.

Метилсульфонилметан. Необходим тем, кто активно занимается в зале. Компоненты препарата поддерживают здоровье суставов, повышают их прочность и выносливость. Популярен он у бодибилдеров и в пауэрлифтинге. Продукт имеет натуральное происхождение, отлично усваивается организмом. «Умный» метилсульфонилметан попадает в те клетки и мышечные соединения, где он больше всего необходим.

Ацетил L карнитин. Обеспечивает эффективное сжигание жира, повышение выносливости, улучшение памяти, когнитивных функций, Вещество является антиоксидантом, регулирует метаболизм, сохраняет мышечную массу, оказывает поддержку сердечно-сосудистой системе и центральной нервной системе.

Омега-3. Она не производится организмом самостоятельно и ее необходимо получать извне. В программе работы над лишним весом ОМЕГА-3 помогает сжигать жир, повышает скорость обмена веществ, нормализуется гормональный фон и кровяное давление.

L-глютамин. Купить его необходимо тем, кто занимается спортом, наращивает мышечную массу, так как накопление вещества происходит именно в ней. Глютамин восстанавливает мышечные ткани после тренировок, питает их. Его рекомендовано принимать сразу после тренировки и перед самым отходом ко сну. Укрепляет иммунитет, регулирует метаболизм, оказывает детокс-эффект, помогает лучше справляться со стрессом, способствует синтезу белка в организме. При прогрессе в тренировках, увеличениях физических нагрузок потребность в глютамине начинает также возрастать.

Спорт трибулус. Он снижает уровень холестерина, уменьшает нагрузку на сердце. Мужчины используют его для улучшения потенции, повышения иммунитета, получения продуктивности от тренировок в зале. Растительное происхождение позволяет оставаться препарату разрешенным веществом при участии в соревнованиях. Он помогает вырабатываться анаболическим гормонам, лишняя жидкость с ним выводится, а протеины легче усваиваются.

Пируват. Популярен он у спортсменов, так как способствует увеличению физической работоспособности, выносливости мышц и организма в целом. Продукт не считается допингом, можно использовать на соревнованиях. Принимают его по 1 таблетке в день во время приема пищи.

Для того, чтобы получить эффект, необходимо рассчитать свою норму еды, в том числе белка, на каждый день и строго ее соблюдать. Питаться во время занятия спортом/в зале нужно верно: утром — углеводы, вечером — белки.

Будьте красивы и здоровы!

Лидер ТОП среди сывороточных протеинов

Не случайно в ТОП 5 сывороточных протеинов 2020 года лидером является 100% Whey Gold Standard. Разбавление концентрированного белка изолятом предупреждает возникновение нарушений пищеварения и обеспечивает равномерное поступление аминокислот к тканям. Хорошей усвояемостью обладает и комбинация концентрата с гидролизатом. Пептиды гидролизованного белка быстро поступают в кровоток, способствуя восстановлению мышечных волокон. А концентрированный компонент протеина поддерживает уровень аминокислот в течение последующих 3-4 часов.

Инструкция по применению гейнера

Необходимую порцию гейнера просто разбавляют:

1. Молоком. Дополняет вкус гейнера, а еще повышает процент белков. Кто-то использует топленое молоко – такое допускается. По сути не имеет значения и тип молока: козье, коровье, овечье. Главное – следить за жирностью продукта: для набора массы можно брать жирное молоко, для сушки – с минимальным процентом жира.
2. Водой. Второй по популярности продукт для разведения гейнера. Ее выбирают те, кому не нужны лишние калории в пище.
3. Соком, газированной несладкой водой, кисломолочными продуктами (ряженкой, кефиром, йогуртом).

Количество и тип жидкости для разбавления берутся по вкусу. Главное – не заливать кипятком, поскольку в нем белки денатурируют (сворачиваются) и теряют свои свойства. Слишком холодная жидкость тоже не подходит, поскольку порошок просто не растворится. В случае применения сока важно учесть, чтобы его вкус был таким же, как и у гейнера, чтобы напиток не получился горьким и неприятным.

Как употреблять гейнер:

1. Пить добавку необходимо каждый день, как и протеин, но злоупотреблять не стоит, поскольку углеводы (составляют большую часть) легко откладываются в жир.
2. Суточную порцию лучше разделить на 2 дозы, т. е. пьете не 200 г за раз, а 2 раза по 100 г. Одну порцию выпивают в перерыве между завтраком и обедом, а другую – сразу после тренировки, а если ее нет – то после обеда. Так нагрузка на пищеварительный тракт будет меньше, а сам продукт усвоится лучше.

Пример использования гейнера

Рассмотрим, как разводить гейнер, на примере Optimum Nutrition Gold Standard Gainer:

1. Растворить 1-2 мерных ложки с 300-600 мл воды или молока.
2. Выпить через 30-45 минут после окончания вашего тренинга.

При желании еще один раз можно выпить спортпит за 45-60 минут до того, как пойдете спать. Достаточно 1 ложки на 300 мл жидкости.

Прием в тренировочные и нетренировочные дни

Особое внимание надо обратить на прием добавки в день физических нагрузок:

1. Гейнер перед тренировкой. Принимают для того, чтобы подготовить мышцы и тело к интенсивным нагрузкам. Оптимальное время – за 30 минут до начала тренинга. Это позволит выполнять упражнения качественнее и с большей отдачей.
2. После тренировки. В это время мышцы истощены, поэтому им нужно получать дополнительные питательные элементы. После нагрузки на тренажерах прием гейнера поможет быстрее восстановиться и предотвратить процесс катаболизма, при которых белок распадается. Оптимальное время – не ранее, чем через 30 минут после тренировки, поскольку организму нужно дать «остыть», прийти в себя перед приемом пищи.

Важно! Если у вас нет цели увеличить мышцы, и вы хотели бы «просушить» тело, то не надо пить гейнер до тренировки. В таком случае тело должно брать энергию из собственных жировых отложений, и подпитка ему не нужна.

Сколько раз в день пить гейнер в дни, когда у вас нет тренировок, – минимум 2 раза между полноценными приемами пищи. Это важное условие, если цель заключается в приросте мышц.

Концентрируйтесь на упражнениях

Многие новички, и даже опытные атлеты, пренебрегают концентрацией на упражнениях, а это очень негативно отражается в рабочих подходах, и на бодибилдинге в целом.

Вы должны быть полностью сфокусированы на выполнении упражнении, в ваших мыслях, в вашем сознании, ничего не должно быть, кроме представления, как мышцы наполняются кровью, раздуваются, и, конечно же, спортивной злости, которая закаляется в трудностях, неудачах и поражениях.

Сделайте так, что бы ваши мышцы, подчинялись полностью вашему сознанию, и тогда, одна мысль о тренировке, будет вас приводить в боевое, рабочее состояние. Главное поймите, если вы будите приходить на тренировку, с посторонними мыслями, разговорами, делиться с друзьями секретами, рассказывать как вам тяжело на работе и прочее,  вместо того, чтобы пахать, работать в тренажерном зале, вы ничего не достигните в бодибилдинге, потому что успех в этом не легком спорте, зависит не только от вашего физического состояния, но и от внутреннего.

Концентрация сознания и мышц на выполнении упражнений

Не будит внутреннего настроя — не будит результата. Именно поэтому, многие атлеты, особенно когда выполняют, тяжелы подход, стараются отключиться от внешнего мира, закрывают глаза, концентрируют энергия во время – здесь и сейчас.

Как правильно употреблять

Рекомендованная минимальная доза для роста мышечной массы человека — 1,5 г протеина на 1 кг веса в день. При выборе нормы нужно учесть рацион питания, то есть учитывать количество потребляемого белка в день с пищей.

Узнайте больше о том, как правильно пить протеин.

Рекомендованное количество белка на 1 кг веса будет разным в зависимости от пола.

Для мужчин:

• для похудения — 2 г;
• для поддержания веса — 1,2–1,5 г;
• для набора веса — 2 г.

Для женщин:

• для похудения — 1,2–1,5 г;
• для поддержания веса — 1–1,3 г;
• для набора веса — 1,2–1,5 г.

При расчёте необходимой порции белка следует учесть, что протеиновые смеси не содержат в своём составе чистый 100% белок. Его количество обычно колеблется в диапазоне 70–80%. Данную смесь употребляют, смешивая её с жидкостью — водой, соком, молоком.

Важно! Нельзя заливать протеиновые смеси кипятком, так как при такой обработке белок теряет свои свойства.

Рекомендованную дозу нужно разделить на два приёма. Приём лучше осуществлять между едой. Хорошо принимать после тренировки между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином. Во многом приём протеинов зависит от вида добавки и цели, которой вы хотите достичь.

Можно выпить и всё сразу, но в этом случае некоторое количество белка не усвоится.

В целях похудения протеин принимают не как добавку к еде, а как саму еду. Таким образом, часть рациона заменяют именно им. Так, протеиновой смесью можно заменить ужин или завтрак. Это делают, чтобы обеспечить поступление белка без увеличения калорий.

Какой протеин лучше: говяжий или сывороточный

Я был в восторге от гейнера с содержание говяжьего белка, до этого не имел опыта общения с говяжьим протеином. Судя по многочисленной информации, говядина имеет более полный аминокислотный состав, нежели молочная сыворотка, поэтому говяжий протеин можно назвать более качественным.

Разумеется сывороточный протеин на много популярней и дешевле, на нем «накачалось» много атлетов, поэтому нельзя сказать что какой то вид протеина не способен возместить вашу потребность в белке, поэтому покупайте то, что хотите попробовать и на что хватает денег.

Вот говяжий протеин Carnivor, о котором можно найти много хороших отзывов. А сам я пробовал аминокислоты из говяжьего протеина этой же фирмы.