Как заставить организм сжигать жир

Затраты калорий при ходьбе

Ходьба пешком позволит людям, которым нецелесообразно вследствие состояния здоровья бегать, расходовать определенное количество калорий сверх обычных бытовых и связанных с производством затрат. При этом ходьбу можно совместить с дорогой до работы, магазина и пр. Не следует рассчитывать на ходьбу, как на непременный атрибут похудения и, мало того, как на гарантию непременного похудения.

Ходьбу, как средство похудения, следует рассматривать лишь в комплексе с диетой, при этом все виды энерготрат (основной обмен, производственная, бытовая активность и ходьба) должны обеспечить превышение расходуемых калорий над поступающими с пищей.

При этом, в расчете на стабильное и долговременное похудение, это превышение, или дисбаланс (иногда называемый дефицитом калорий), не должен превышать 400 ккал для женщин и 500 ккал для мужчин (ввиду более высокой мышечной массы).

Тогда любое изменение физической нагрузки (в т.ч. и дополнительной ходьбы), должно повлечь за собой соответствующее увеличение потребляемой пищи. Это обстоятельство обычно воспринимается с недоверием и даже отвергается, но таковы законы физиологии, с которыми не поспоришь. Слишком большой дисбаланс вскоре приводит к снижению уровня обмена веществ с последующим снижением скорости похудения. В итоге будет много движений, мало еды, и никаких отвесов.

Тем не менее, ходьба «лишней» не окажется – большее количество еды обеспечит поступление достаточного количества питательных веществ, витаминов, макро- и микроэлементов, пищевых волокон, прекрасно будет работать ферментная система, вам будет гарантировано отличное пищеварение.

Считай шаги! Лучшие предложения на шагомеры на сегодня:

Жир что это, и для чего он нужен

По сути жир, это ни что иное, как сжатая энергия. У каждого человека есть определенное количество жировых клеток, оно напрямую связано с особенностями питания в детстве и подростковом возрасте. Их количество остается неизменным на протяжении всей жизни. Лишь изредка этот показатель немного колеблется в ту или иную сторону. Клетки используются организмом в качестве «карманов» для хранения жира. В них он находится до тех пор, пока у организма не возникнет экстренная ситуация, при которой потребуется воспользоваться запасом. Такой ситуацией вполне может стать голод.

С одной стороны, такие запасы представляют собой уникальную систему самосохранения, но с другой – опасность для здоровья человека, и при этом, немалую. Лишний вес является причиной большого количества заболеваний и гормональных сбоев.

Типы жира

Жир накапливается в организме не пропорционально, в некоторых зонах он откладывается активнее, в других практически отсутствует. Жир может накапливаться под кожей – подкожный жир, и в виде внутреннего жира. Первые не несет никакой опасности для здоровья человека, кроме того, что со стороны это выглядит не очень эстетично. А вот внутренний жир несет реальный вред и может не самым лучшим образом повлиять на гормональный фон.

Внутрибрюшной жир. Первым делом этот жир начинает откладываться вокруг кишечника, поджелудочной и печени. Постепенно разрастаясь он перетекает дальше, обволакивая желудок. Естественно, что такой процесс не может оставаться незаметным для организма, происходит давление на внутренние органы. Работа систем становится затрудненной. От этой разновидности жира не получится избавится так просто, для этого потребуется умеренная кардионагрузка

Очень важно сбалансировать питание и ввести простые углеводы.
Подкожный жир. Это довольно мягкий жир, он находится под кожей и в мышцах

Подкожный жир разрастается из-за малоподвижного образа жизни, не последнюю роль для его увеличения играет и питание – большое количество углеводов и жиров. Избавиться от него можно только посредством тренировок и сбалансированного питания. Высчитано, что за неделю человек может сжигать 400-700 г такого жира. Переусердствовать в этом вопросе нельзя. Если человек теряет сверх этого количества, значит кроме жира уходит и мышечная масса. Повышенное количество тренировок также не приведет к сдвигам.
Жир на животе и боках. По сути это тот же подкожный жир, но диетологи в последние годы все чаще выделяют его в отдельную категорию – проблемный жир. Главная его особенность в том, что за его появление отвечают гормоны. Именно поэтому мужчины и женщины худеют по-разному. В то время как у мужской части человечества за счет повышенного содержания тестостерона жир накапливается в области живота. У женщин из-за эстрогенов жир накапливается в зоне груди и боков. Вывести такой жир непросто, так как обычные принципы борьбы по отношению к нему не очень хорошо работают. Похудения можно добиться только путем низкоуглеводных диет.

Как сжигается жир: этап первый

Первое, о чем нужно позаботиться в момент похудения, как высвободить жир из клеток. Для этого в организме должна появиться ситуация дефицита энергии. Только тогда благодаря выбросу ферментов и гормонов происходит высвобождение жировых отложение из клеток.

Самый лучший вариант для создания дефицита энергии – физическая нагрузка. Это может быть совершенно любая нагрузка. Но главное, чтобы это была не разовая акция, а регулярные мероприятия.

Этап второй

Дефицит энергии создан и жировые клетки высвобождены, но и этого недостаточно. Теперь нужно транспортировать их к мышцам, где они и сжигаются, переходя в энергию. Но чтобы этот процесс проходил достаточно эффективно, нужно, чтобы был достаток кислорода и ферментов. Если хотя бы одного элемента не будет хватать, жир не перейдет в энергию, вновь отложившись жиром в организме.

Как соблюсти это правило? Для того, чтобы кислород был в достатке, при выполнении упражнений обязательно следите за дыханием. Оно должно быть регулярным и ритмичным. Помещение должно быть хорошо проветриваемым. Чтобы уровень ферментов также не подкачал, правильно питайтесь

Особенно важно наличие белковой пищи, так как ферменты содержатся именно в ней. Если всего в достатке, процесс жиросжигания проходит естественным образом и идет похудение

Как стимулировать выработку глюкагона, чтобы сжигать жир

Чтобы стимулировать выработку глюкагона, необходимо включить в рацион продукты с низким гликемическим индексом и сократить количество легкоусвояемых углеводов, увеличить продукты с содержанием белка. Аминокислоты, входящие в состав белка стимулируют секрецию глюкагона, и способствует выбросу дополнительной глюкозы в кровь.

Поскольку основными источниками энергии для организма
являются глюкоза и жир, и когда в организм углеводы не поступают извне,
источником энергии является жир. Если в вашем организме есть лишний жир, то он
будет расходоваться на получение энергии. Если жировых запасов нет, необходимо
обеспечить поставку с продуктами питания, для восполнения необходимого количества
энергии.

Белковые продукты обеспечивают сытость на длительное время,
что снижает общую суточную калорийность.

Если вы хотите снизить избыточный вес, то стоит включить в рацион эти белковые продукты:

• Морепродукты и рыба;
• Нежирное мясо, птица;
• Молоко и не жирные кисломолочные продукты;
• Яйца.

Сегодня мы попытались разобраться в тонкостях сложного
биохимического процесса и изложили это простым языком, чтобы был понятен
механизм работы гормонов и влияния их на накопления и сжигания жира в
организме, но суть безопасного похудения – это сбалансированное питание.

План безопасного снижения веса прост, употребляйте умеренное количество белка, особенно на ужин, медленно усвояемые углеводы с низким гликемическим индексом, высоким содержанием клетчатки, свежие овощи и здоровые жиры. Если вы страдаете от избыточного веса и хотите похудеть без вреда для здоровья вам необходимо сбалансировать рацион, чтобы гормоны работали в режиме сжигания жира. Когда вы начнете питаться таким образом, то сможете насыщаться меньшим объемом пищи, а желание съесть что-вредное постепенно пропадет.

Как держать в норме уровень тестостерона и контролировать свой вес

И есть несколько безопасных способов нормализовать уровень
тестостерона в организме до нужной отметки, а значит, избавиться от проблемы
лишнего веса и держать свой вес в норме. Первый способ это спорт и массаж,
второй способ – определенные продукты питания, о которых мы сейчас подробно
расскажем.

1 способ: спорт и массаж помогут похудеть

Весь секрет кроется в обычных физических нагрузках, но
помните, максимальная концентрация тестостерона фиксируется спустя 20-30 минут
после тренировки. Если вы не любитель большого спорта, вам подойдут обычные
упражнения – любые виды приседаний, либо обычная 30 минутная ходьба в быстром
темпе.

Пассивная гимнастика в виде массажа также будет
способствовать увеличения концентрации тестостерона и похудению. Какой массаж
выбрать? Вы можете обратиться к профессиональному массажисту, который владеет
правильной техникой массажа, способствующей похудению. Ну а если решите делать
массаж самостоятельно. Главное выполнять поглаживания по ходу тока лимфы, это
поможет плавно поднять уровень гормона. Сильные разминания также будут
«разбивать» жировые клетки, а уровень гормона за счет давления на мышцы
повыситься быстрее.

2 способ: продукты, способствующие повышению уровня тестостерона и помогающие похудеть

Еще один секрет успешного снижения веса, грамотно
подобранные продукты, с нужными активными веществами помогут вам похудеть без
диет. Уровень тестостерона помогут поднять продукты, содержащие цинк. Добавьте
в рацион морепродукты, лидер по содержанию цинка – устрицы. Чтобы похудеть, в
вашем питании также должны быть нежирно, постное мясо, орешки, оливки, тунец и
лосось.

Конечно, часто употреблять устрицы сможет позволить себе
далеко не каждый, но именно они находятся на первом месте по содержанию цинка.
А какой продукт находится на втором месте? Второе место занимает недорогой продукт
– семечки.

Тыквенные семечки наиболее богаты цинком, поэтому вы можете
заменить поход в спортзал, если будете грызть тыквенные семечки и смотреть
любимый фильм. Просто ешь и худеешь, поскольку уровень тестостерона повышается!

Что происходит с жиром во время голодания

Многие уверены, что для сжигания жира вовсе не обязательно идти в спортзал, вопрос можно решить голоданием. Но у этой теории много противников, так как бытует мнение, что такой диетой человек наносит себе большой вред, так как вместо жира сжигаться начинают мышцы. Но так ли это, и что же происходит с жиром и мышцами в организме во время голодовок?

На самом деле даже во время голодовок организму ничто не мешает активно расщеплять жиры, переводя их в энергию. При уменьшении количества съедаемой пищи в организме происходит спад уровня глюкозы и аминокислот. Если параллельно этому процессу увеличить физическую нагрузку, то вырабатывающиеся при этом гормоны способствуют активному расщеплению жиров.

Но приходится учитывать, что жир – не единственный источник энергии

Например, для работы мозга очень важно своевременное поступление в организм требуемого объема глюкозы. И при этом немало – 20% всей энергии уходит исключительно на питание мозга.

Строительный материал для производства глюкозы берется из продукта расщепления жиров. Но главный элемент для образования глюкозы – аминокислоты. Если принимать в расчет, что в организме нет запаса этого субстрата, то для изготовления активно берутся аминокислоты, поступающие в организм из белковой пищи. Такая конкуренция приводит к тому, что организм заметно снижет синтез белка. Худший вариант, при голодании организм начнет активно расщеплять собственные ткани.

Проще говоря в ситуации голода в организме идет запуск двух процессов: расщепление жировых клеток и белковых тканей. Правда, в первую очередь расходуются не мышечные ткани, а лимфоидные ткани, которые несут ответственность за иммунитет. Все потому, что эти клетки быстро можно восстановить, поэтому организм «жертвует» ими без сожаления. Как видите, с мышцами ничего не происходит, ни хорошего, ни плохого.

Интервальное голодание

Такой режим питания предусматривает отказ от еды на 16 часов в сутках. Есть можно только в течении 8 часов. При этом стремиться к снижению калорий не нужно. Пищу можно употреблять с обеда. Этот прием должен быть достаточно плотным. Также предполагается полдник и совсем легкий ужин, завтрак полностью исключается.

Таким образом достигается оптимизация секреции инсулина. Такое питание приводит к пониженной восприимчивости к углеводам и настраивает организм на потерю жировых отложений. Особенно эффективен такой метод при стремлении скинуть жир именно в области живота.

Несколько советов

Фитнес-тренеры, а также специалисты индустрии спорта и сторонники здорового образа жизни с уверенностью говорят о том, что ежедневные приседания помогают активизировать метаболизм в организме. Также они способствуют сжиганию лишнего веса не только во время тренировок, но и после них. А все благодаря тому, что мышцам требуется долгое время на восстановление, и организм как бы пребывает еще в рабочем состоянии.

Для поддержания привлекательного вида фигуры, а также для избавления от жировой подкожной прослойки достаточно включить в свой тренировочный комплекс обычные приседания

Благодаря этому упражнению подтягивается кожа, ноги становятся стройными, ягодицы упругими, и что важно, уменьшается вес. Профессионалы в области фитнеса неоднократно убеждаются в действенности приседаний для похудения и коррекции веса

Важно учитывать, что важно не количество приседаний, а их качество, например, могут никак не повлиять на организм и 50 приседаний. Сколько сжигается калорий от этого, сложно сказать, но вот тело подтянется, если прибавить утяжелители

Не нужно надеяться на моментальные результаты, ведь бесполезно выполнять упражнение за несколько дней до отпуска. Здесь, прежде всего, важна систематичность и регулярность.

Ведь заботиться о красоте и здоровье собственного тела необходимо всю жизнь. Лишь ежедневные физические нагрузки помогут женщинам и мужчинам всегда оставаться привлекательными. Как говорится, в здоровом теле — здоровый дух. И с этим утверждением сложно поспорить.

Мышцы ваш актив

Многие худеют всю свою сознательную жизнь, но никак не работают над увеличением мышечной массы. А зря — ведь мышцы сжигают жир даже в период вашего сна.

Представьте, если бы у вас была возможность положить свои деньги в 100%-но надежный банк, который за короткий период увеличил бы их в 2-4 раза – вы бы ей воспользовались?

Мышечная масса – такой же вклад в вашу стройность. Чтобы существенно увеличить сжигание жира, вам надо делать силовые упражнения. Именно они развивают мышцы.

Составьте себе недельный план и поместите его на дверцу холодильника. Пусть он будет прост: руки, ягодицы, общие упражнения, пресс, ноги, грудь, общие упражнения.

Это значит, что в понедельник вы делайте силовые упражнения для рук, во вторник – для ягодиц и т.п. Общие упражнения – те, где задействованы почти все группы мышц (например, отжимания).

Не обязательно убиваться часами в тренажерных залах – для начала выполняйте хотя бы этот простой план. Заставьте ваши мышцы работать и расти, а уж они позаботятся о том, чтобы жир горел синим пламенем.

Как раз эти условия – часто пить, есть, двигаться и наращивать мышечную массу – самые главные для сжигания жира. Приведите их в исполнение, и стройная фигура не заставит себя ждать

P.S. Ну вот, опять у меня получился мини-план стройности – альтернатива диетам и строгим ограничениям. Кстати, вот книга «Готовые мини-планы для вашей стройности» — там полно таких мини-программ для снижения веса. Вы непременно найдёте подходящую для вас

Рассчитываем расход калорий по пульсу

В состоянии покоя лежа пульс человека минимален и называется соответственно пульсом покоя. При выполнении физической работы, для обеспечения возросшей потребности организма в кислороде, сердце начинает биться учащенно, и прирост частоты пульса в первом приближении пропорционален мощности выполняемой работы (при этом при малой нагрузке частота сердечных сокращений сдерживается ростом объема выбрасываемой сердцем в аорту крови за одно сокращение, и лишь затем, при достижении ударным объемом своего предела, рост нагрузки происходит лишь за счет учащения пульса).

Рассчитать расход энергии при ходьбе можно по формуле:

Э = 0,002 х М х Т х (П – ПП)

где Э – энерготраты в ккал, М – вес тела в кг, Т – время ходьбы в минутах, ПП – пульс покоя, а П – пульс во время движения в ударах в минуту. В этой формуле интересно то, что в нее не входят ни пройденное расстояние, ни скорость, ни крутизна подъема – все это учтется частотой пульса.

Частоту пульса можно измерить подсчетом вручную либо электронным пульсометром, несколько раз по ходу движения, и взять среднее.

Пример: Человек с весом 70 кг прошел некоторое расстояние за 15 минут, при пульсе 90 уд/мин, пульс покоя 65 уд/мин. Расход энергии равен 0,002 х 70 х 15 х (90 – 65) = 52 (ккал).

Подобный подсчет также приблизителен, поскольку потеря калорий при ходьбе зависит от степени тренированности человека (у тренированных людей, в сравнении с менее тренированными, выполнение одинаковой работы требует меньшего учащения пульса), а пульсометр ее не в состоянии оценить, часть информации теряется.

Существуют также и сетевые калькуляторы, позволяющие посчитать, сколько калорий сжигается при ходьбе за час или иное время. Эти калькуляторы расхода калорий при ходьбе обычно требуют ввода веса, времени ходьбы и пройденного расстояния, и могут быть основаны на различных алгоритмах, поскольку единого метода расчета, сколько калорий тратится при ходьбе пешком, не существует по описанным выше причинам.

Правильное питание против подкожного жира на животе

Если мужчина хочет избавиться от подкожного жира на животе, то первое, что он должен сделать – позаботиться о правильном питании. В противном случае никакие тренировки могут не дать результата, так как качать мышцы, которые будут спрятаны под жиром – это неразумно. Забудьте о строгих диетах, они дают лишь кратковременные и нестабильные результаты. Правильный рацион должен стать вашим образом жизни.

Основное правило – это не переедать. В день рекомендуется кушать 5-6 раз маленькими порциями, а не 1-2 раза огромными тарелками, как многие из нас привыкли. Обязательно завтракайте, не ешьте за несколько часов до сна.

Очень важно выбирать правильные продукты, ведь в то время как одни способствуют сжиганию жира, другие приводят к его накоплению.  Например, для похудения очень полезна клетчатка. Она ускоряет обменные процессы, очищает организм от шлаков, токсинов, лишней жидкости

Основные источники клетчатки – фрукты и овощи, а также злаки.

Но не стоит делать свой рацион только растительным: мужчине для сжигания жира нужно достаточно белков. Лучше их источники – нежирные виды мяса и рыбы, яйца, молочная продукция.

Если вы хотите избавиться от лишнего жира на животе, откажитесь от жареных блюд. Жарку рекомендуется заменять варкой, тушением, запеканием – это снижает калорийность пищи и увеличивает ее полезность.

Еще один важный момент – употребление достаточного количества воды. Нужно пить не менее 1,5 литра жидкости в день, и это касается исключительно воды. Из других напитков полезны зеленые и травяные чаи, иногда можно пить кофе без сахара. А вот от пакетированных соков, газированных вод, а также сладостей, выпечки, фаст-фуда рекомендуется отказаться.

Стоит отказаться от сахара, ограничить употребление соли. Из специй полезен перец, кари, корица, имбирь – они прекрасно ускоряют процессы жиросжигания.

Те, кто хоть когда-то интересовался похудением для мужчин, наверняка слышали о продуктах с отрицательной калорийностью. Что же это за продукты? Понятие отрицательной калорийности довольно условное. У этих продуктов есть калорийность, но она достаточно маленькая, к тому же организм затрачивает на их усвоение больше калорий, чем получает, отсюда и отрицательная калорийность. Такие продукты – идеальный вариант для перекуса. Их можно есть даже вечером. Они могут стать замечательными помощниками для тех, чья цель –  сжигание подкожного жира у мужчин.

Таких продуктов достаточно много. К ним относятся некоторые фрукты и ягоды: ананас, яблоко, папайя, грейпфрут, мандарин, лимон, манго, клюква, малина, клубника. Кроме того, очень много таких продуктов среди овощей и зелени – это кабачки, щавель, шпинат, перец чили и сладкий перец, баклажан, огурцы, спаржа, капуста, редис, руккола, сельдерей, фасоль, чеснок  многие другие.

Правильно питаясь, вы сможете улучшить физическую форму и сжечь лишний подкожный жир на животе. Но также важный элемент программы – физические нагрузки.

Аэробные тренировки и процесс сжигания жира

К аэробным тренировкам относится бег, велосипед и гребля.

Бег приводит к активизации симпатико-адреналовой системы,
происходит выброс основных нейромедиаторов. В организме происходит ряд реакций
с участием аминокислот и физиологически активных веществ, катехоламинов,
заканчивается цепочка превращений выбросом адреналина и норадреналина, которые
увеличивают транспорт кислорода к мышцам. Наш жир сжигается в мышцах, если быть
более точными в энергетических субстанциях клеток (митохондриях), поскольку в
них и происходит образование энергии.

Под влиянием адреналина усиливается расщепление гликогена в
мышцах и активизируется процесс сжигания жиров с целью получения энергии.
Поэтому сначала организм получает энергию из гликогена, и это происходит в
течение 30-40 минут, а уже потом из жира. Чтобы организм легче переносил
утомление, и продолжительное время работал в аэробном режиме, происходит выход
глюкозы в кровь и утилизация молочной кислоты. На этом этапе происходит жиросжигание.

Но вы должны помнить, если тренировка длится более 1,5 часов без остановок, частично энергия все-таки будет поступать из гликогена, пока имеются его запасы.

Если в печени и мышцах не истощены запасы гликогена, то даже
полуторачасовой забег не поможет полностью их опустошить. Израсходовать запасы
гликогена помогут низкоуглеводная диета и силовая тренировка, поэтому если вы
настроены на сжигание жира в организме, целесообразно делать силовую
тренировку, а потом уже кардиотренировку.

Иными словами расщепление жира происходит в результате
окисления, то есть аэробный путь расщепления нейтрального жира на углекислый
газ и воду. Все эти сложные на первый взгляд процессы, протекающие в организме
происходят с участием гормонов, в том числе адреналина.

Обратная сторона — вред

Стоит отметить, что при своей простоте и эффективности приседания могут сыграть с организмом плохую шутку. Коленные суставы справляются с большой нагрузкой даже при обычной ходьбе, а все потому, что люди сравнительно недавно стали прямоходящими. В прошлые времена нагрузка была распределена на все 4 конечности, а не на 2, поэтому не могло существовать проблем с суставами.

Достаточно углубиться в мир современного спорта, и становится очевидно, что многие спортсмены страдают от проблем с коленными суставами. Это касается лыжников, футболистов и марафонцев, то есть всех тех, кто быстро и много бегает.

С подобными проблемами сталкиваются и бодибилдеры. Из-за больших нагрузок, в результате использования тяжелых штанг, коленные сухожилия при приседании чрезмерно растягиваются, а суставы ослабевают. И это не очень хорошо. В данном случае профессионалы вынуждены прибегать к помощи специальных препаратов под названием хондропротекторы, помогающих снизить риск осложнений после присядов.

Польза бега для похудения и не только

Бег для сжигания жира – простой и результативный способ избавиться от лишнего веса.  Не просто так этот вид спорта получил огромную популярность во всем мире. Он обладает рядом преимуществ, в числе которых следующие:

• Бег доступен, он не требует финансовых вложений и специального оборудования, поэтому заниматься может каждый.
• Это безопасный вид спорта, и если соблюдать основные правила, он принесет лишь пользу.
• Регулярные занятия действительно помогают похудеть, так как дают мощную кардионагрузку. В среднем час бега сжигает 500-700 ккал.
• Бег дает человеку всестороннюю пользу, и касается это не только фигуры, но и здоровья. Он помогает бороться со стрессами, укрепляет нервную систему, тренирует сердце и сосуды, улучшая их работу.
• Пробежки нормализуют работу органов пищеварения, ускоряют метаболизм.
• Бег прекрасно укрепляет мышцы, держит их в тонусе.
• Данный вид активности стимулирует вывод из организма вредных шлаков, токсинов, лишней жидкости.

Несмотря на то, что бег поможет похудеть каждому, нужно учитывать его противопоказания, а они следующие:

• серьезные нарушения в работе сердца и сосудов (пороки сердца, сердечная недостаточность, проблемы с давлением);
• варикозное расширение вен;
• бронхиальная астма;
• нарушения эндокринной системы;
• серьезные проблемы со зрением;
• воспалительные процессы в организме;
• инфекционные заболевания;
• проблемы опорно-двигательного аппарата.

Очень полным людям перед началом пробежек стоит проконсультироваться со специалистом, так как они могут причинить себе вред. В их случае, возможно, больше подойдет быстрая ходьба или бег трусцой.

Чтобы похудеть посредством бега, рекомендуется изучить разные его варианты и подобрать оптимальный

Также очень важно знать, как правильно бегать для сжигания жира, изучить все правила и рекомендации

Сколько калорий тратит организм в состоянии покоя

Каждое малейшее движение приводит к сжиганию калорий. Энергия расходуется даже во время сна, отдыха и при отсутствии каких-либо серьезных физических нагрузок. Рассчитать ее количество для людей, ведущих размеренный образ жизни, можно на основе скорости обменных процессов в их организме. Для этого используют следующие формулы:

1. Для женщин: скорость метаболизма = 10,0*M + 6,2*H — 5*T — 161;
2. Для мужчин: скорость метаболизма = 10,0*M + 6,2*H — 5*T + 5.

Где М — масса тела, кг, H — рост, см, T — возраст, количество полных лет.

На основе этого мы получим примерное количество расходуемой энергии в день. Но стоит учитывать, что данные результаты — это минимальные показатели, которые необходимы человеку, чтобы обеспечить только естественное функционирование его жизнедеятельности в состоянии покоя и без какой-либо двигательной активности.

Ешьте больше полезных жиров

Хотя это может показаться нелогичным, увеличение потребления полезных жиров может помочь предотвратить увеличение массы тела и помочь вам дольше испытывать чувство сытости. Жир требует времени для переваривания и может помочь замедлить опорожнение желудка, что способствует уменьшению аппетита и чувства голода.

Одно исследование показало, что следование средиземноморской диете, богатой здоровыми жирами, поступающими из оливкового масла, жирных сортов рыбы и орехов, было связано с более низким риском увеличения массы тела по сравнению с рационом питания с низким содержанием жиров.

Еще одно небольшое исследование показало, что, когда люди, придерживающиеся диеты для похудения, ежедневно принимали две столовые ложки (30 мл) кокосового масла, они потеряли больше жира на животе, чем те, кому давали соевое масло.

В исследованиях на людях и животных было выявлено, что вредные для здоровья типы жира, такие как транс-жиры, увеличивают жировые отложения в области талии и на животе. Оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо, орехи и семена – всего лишь несколько примеров полезных видов жира, которые могут помочь вам быстро сжечь жир на животе и боках, и по всему телу.

Тем не менее имейте в виду, что полезный жир по-прежнему содержит много калорий, поэтому вам следует придерживаться его умеренного потребления. Вместо того, чтобы есть больше жира в целом, попробуйте заменить вредные жиры в вашем рационе на эти 5 самых полезных жиров для организма человека.