Влияние аэробной и анаэробной нагрузки на организм

Чем отличается аэробная работа от анаэробной

Чем же отличаются друг от друга эти 2 вида нагрузок?

Основное отличие заключено в частоте сердечных сокращений, а точнее их проценте от максимального — анаэробный порог 50-60%, аэробный от 60 до 90. Рассчитывается пульс по формуле:

• У мужчин, это 214 — возраст* на коэффициент 0,8;
• У женщин 209 — возраст* 0,7.

И все же эти показатели весьма индивидуальны, где играет роль не только пол с возрастом, но и уровень подготовки, наличие или отсутствие каких-либо заболеваний и индивидуальные особенности организма.

Кардио тренировка в тренажерном зале, направленная на похудение, проходит с соблюдением определенных правил — много повторов с минимальным весом или со своим с постепенным сокращением перерывов между подходами, ускоряя пульс и увеличивая потоотделение.

Силовая же нагрузка на увеличение мышечной массы заключена в применении утяжелителей средних и больших весов (зависит от уровня вашей физической подготовки), сокращенном количестве повторов в подходе и увеличенном отдыхе между ними.

Довольно часто можно слышать об опасениях девушек, что якобы силовые тренировки сделают их тела мускулистыми и похожими на мужские. Этого добиться очень тяжело из-за отсутствия в женском организме достаточного количества гормона тестостерона, который и помогает мужчинам наращивать большие рельефные мышцы.

Еще имейте в виду, что на протяжение 12 часов после окончания анаэробных занятий организм будет продолжать расходовать калории. Да и тренированное тело тратит больше энергии на жизнедеятельность, что помогает улучшать фигуру намного эффективней и быстрее.

Что дают силовые тренировки

Однозначно этот вид физической активности развивает выносливость, вы достигаете высоких силовых показателей. Процесс похудения не просто ускоряется, он ускоряется физиологически – ведь для выполнения нагрузки вы тратите большое число калорий. Метаболизм усиливается, а лишний жир превращается в материал, направляемый на мышечное развитие. Идеальная схема!

Быстрое сжигание жира

Далее – плюсы анаэробных нагрузок:

• Ваши мышцы растут и укрепляются. Но при этом анаэробные тренировки должны совмещаться с определенным питанием. Многие девушки боятся, что они уж очень сильно подкачаются, но низкий уровень гормона тестостерона этого не допустит (если только вы не будете повышать его синтетически).
• Чем более развиты ваши мышцы, тем более будет тратиться энергия на их деятельность даже без тренировок.
• Тело обретает привлекательные рельефы. Вы чувствуете себя более уверенным, бодрым, подтянутым.
• Ваш иммунитет повышается, вы укрепляете свой опорно-двигательный аппарат, исправляете осанку.
• И эти тренировки можно считать хорошим предупреждением сахарного диабета и иных заболеваний аутоиммунного спектра.

Обязательно читайте: 4-минутная табата тренировка — правила проведения

К слову, вы так тренируете свой организм, что угроза его травмирования в обычной жизни, существенно снижается. Здорово и то, что эффект анаэробной нагрузки длится не пару часов (как в ситуации с тренировкой аэробной), а целых 36 часов. Полтора суток в организме идут важные метаболические процессы высокой эффективности.

Аэробная нагрузка и пульс

При аэробных нагрузках принято говорить о пульсе и пульсовых зонах.

Пульсовые зоны начинают своё деление от МЧСС — максимальной частоты сердечных сокращений.

Обычно МЧСС принято расчитывать по формуле Карвонена — 220 минус возраст.

Например, для меня МЧСС — это 220 минус 44 года равно 176 ударов в минуту. Признаюсь честно, что я выходил за это значение и достигал пульса выше 176 ударов в минуту. А кто-то на таком пульсе в моём возрасте может получить сердечный приступ.

Расчётное значение пульса и фактические возможности сердца — это может быть сильно не одно и то же.

Люди, которые сильно заморочены изучением возможностей своего тела на пределе могут пройти тест в клинике под наблюдением спортивного врача и всё-таки узнать свою МЧСС.

Согласитесь, что разогнать своё сердце до частоты предынфарктного состояния лучше под наблюдением врача, чем самостоятельно в одиночестве. Ну, так, типа, безопаснее будет. Однако я предпочитаю этого не делать.

Я уверен, что смогу не умереть с пульсом выше 176 ударов, но проверять это как-то не хочется.

Рекорд максимального пульса 220 ударов в минуту. При пульсе 180 ударов в минуту врачи больным назначают капельницу.

Хотя я знаю многих людей, которые после тридцати лет любят разгонять свой пульс до 180 ударов и держаться на нём больше 3-х минут.

На мой взгляд эти люди выглядят старше своих лет и я не готов сделать оптимистичный прогноз на их долгожительство, хотя они, типа, тренируются — ведут здоровый образ жизни.

Мне нравится думать, что мой максимальный пульс 176 ударов и свои пульсовые зоны я рассчитываю именно от него — от расчётного максимального пульса, а не от своего рекордного.

Обычно пульсовые зоны делятся по 10% или в моем случае — это по 17 ударов.

Зона 159-176 ударов для меня — это красная зона, то есть максимальная. Уже на этом пульсе мои тренировки не совместимы со здоровьем. Хотя, для тренировок на результат без оглядки на здоровье они вполне пойдут.

Зона 142-159 ударов для меня — это жёлтая зона, в которой я начинаю чувствовать жжение в ногах, а это значит, что моё тело перестаёт сжигать жиры и работает на углеводах. Хорошая зона для улучшения скоростной выносливости, но я пока не знаю что с ней делать.

Зона 125-142 удара для меня — это зеленая зона. 80-90% времени аэробных тренировок я провожу в ней. Это хорошая зона для развития выносливости и сжигания жира.

Зона 108-125 ударов для меня — это голубая зона, но для своих тренировок я её не использую. В этой зоне у меня начинают тренировки «спортсмены» уровня от дивана и постепенно за несколько недель переходят в зеленую зону.

Я своими глазами видел, как в беговых школах молодые тренеры подвергали стареющие организмы нагрузке в красной зоне без претензий на олимпийское золото.

Если вам кажется это бессмысленным, то лучше тренируйтесь в зеленой зоне, чтобы добиться большего результата не в марафоне, а в долгожительстве.

Долгожительство — хороший спорт, в котором много нюансов. Именно по вопросам этого спорта я провожу консультации, а не в том, как выиграть у самого себя минуту на марафоне.

Определениеи значение

Молодые люди реже выставляют напоказ
пристрастие к алкоголю, сигаретам или наркотикам, и намного чаще социальные
сети пополняются фотографиями пробежек, фитнес-залов и полезной пищи. С
приходом тенденции к правильному образу жизни возникают новые правила и условия
для физических упражнений. Тренировки наделяют человека физической и духовной
силой, но при условии, что выполняются должным образом.

Есть такие виды нагрузок, как аэробная
и анаэробная. Это упражнения, выполняемые с противоположной друг другу
скоростью, отличающиеся достигнутыми результатами. Аэробная нагрузка – комплекс
упражнений, больше подходящий для новичков. Предполагает занятия в медленном
спокойном темпе с ровным дыханием, но занимает весомую часть свободного
времени. Второе название – кардионагрузка. Главное топливо для аэробного спорта
– кислород. Кардиоупражнения в первую очередь ставят перед собой целью
оздоровление тела за счет насыщения кислородом. В мир спорта кардионагрузка
пришла во времена Арнольда Шварценеггера и Сильвестра Сталлоне. Аэробная
нагрузка много значит для худеющих, потому что такой вид нагрузок результативно
борется с жиром и лишним весом, но это далеко не все полезные функции
кардиоупражнений.

Противоположность кислородным
упражнениям – высокоинтенсивный бескислородный спорт. Вот что значит анаэробная
нагрузка. Главное условие здесь – выполнение силовых тренировок без остановки
или снижения скорости, но с небольшим отдыхом между подходами. Такие упражнения
черпают энергию из мышечной массы. Используются бодибилдерами или
профессиональными спортсменами, так как цель бескислородных нагрузок –
улучшение выносливости и развитие силовых физических способностей. Помогает
корректировке фигуры и формированию привлекательного рельефа.

Анаэробная и аэробная нагрузка
одинаково важны для человеческого организма. Можно начать путь к здоровью со
спокойных размеренных занятий, но без интенсивной встряски тело привыкнет к
однообразным упражнениям. Однако если использовать оба вида физической
нагрузки, то положительного результата легко достигнуть в поставленной задаче.

Аэробные и анаэробные нагрузки

Главное отличие аэробной и анаэробной нагрузки — это продолжительность. Анаэробная нагрузка не может длиться более 5 минут.

Многие любители силовых видов спорта думают, что протокол Табата, который длиться 4 минуты — это аэробная нагрузка.

Для бодибилдера, у которого нагрузка длиться 30 секунд или пауэрдифтера, который делает один подъём за 3 секунды, 4 минуты нагрузки кажутся очень продолжительной. Но не не для ультрамарафонца, который может нагружать своё тело в течение суток.

Аэробная нагрузка — это нагрузка настолько неощутимая, что после 15 минут врабатывания, кажется, что эту нагрузку можно выдержать как угодно долго.

Наоборот, анаэробная нагрузка характеризуется неприятным жжением в мышцах, которую тело может выдержать 3-5 минут максимум.

Жжение в мышцах обусловлено появлением лактата — продукта распада глюкозы, потому что глюкоза распадается без кислорода. Именно поэтому аэробная нагрузка называется анаэробной — без кислорода.

Если вы на тренировке чувствуете жжение в мышцах, то вы не сжигаете жиры. Жжение в мышцах — это не признак того, что тренировка вообще не жиросжигающая.

Многие женщины ходят на уроки аэробики, на которых чувствуют жжение в мышцах и думают, что это так у них горит жир. Если вы знаете таких женщин, то расскажите им правду — они жиры не сжигают, а даже немного растят мышцы, которые бояться нарастить.

Такие женщины ходят не на уроки аэробики — а на уроки анаэробики.

В методике размер/квартал есть чёткое разделение минут аэробной нагрузки и подходов анаэробной нагрузки.

Аэробная нагрузка измеряется в минутах и по методике размер/квартал таких минут нужно набирать от 90 минут в неделю.

Анаэробная нагрузка измеряется в подходах и таких подходов нужно набрать более 75 в неделю.

Красоту в теле формируют мышцы, а портит жир. Против жира нужно набирать минуты аэробной-нагрузки, а для мышц подходы анаэробной.

 Нет вопроса, что лучше: аэробная или анаэробная нагрузка? Всё нужно и для всего определена доза.

Хотя и аэробная, и анаэробная нагрузка выполняется с интенсивностью 70%, но интенсивность эта определяется по разному.

Аэробная нагрузка интенсивностью 70% — это 170 минус возраст.

Анаэробная нагрузка интенсивностью 70% — это 16 повторов. Если вы можете сделать подход анаэробного упражнения 16 повторов, то значит для вас эта анаэробная нагрузка интенсивностью 70%.

Многие люди годами не добиваются успеха и только портят свою форму, путаясь в словах аэробный и анаэробный. Чтобы не тратить зря время и тренироваться без ошибок, запишитесь на консультацию — ваше тело вам скажет: спасибо!

Сопоставление аэробной и анаэробной тренировок

Таблица Фокса-Хаскела показывает зависимость между аэробной (светло-оранжевый) и анаэробной (тёмно-оранжевый) нагрузкой и пульсом.

Характерные примеры анаэробной двигательной деятельности — силовая подготовка и спринтерский бег. Различия между двумя типами двигательной деятельности происходят от разной продолжительности и интенсивности мышечных сокращений. От этого зависит способ, которым энергия производится внутри мышц.

Первоначально при повышенной нагрузке мышечный гликоген перерабатывается в глюкозу в процессе гликолиза, образуя пируват, который после этого реагирует с кислородом (цикл Кребса), чтобы произвести углекислый газ и воду, выделяя энергию. При нехватке кислорода (например при выполнении взрывных движений, которые являются анаэробными упражнениями), углеводы потребляются быстрее, так как пируват метаболизируется до лактата. Когда количество углеводов истощается, метаболизм жиров повышается для создания топлива через метаболические пути аэробного гликолиза. Анаэробные упражнения часто относятся к начальной фазе двигательной деятельности, приходящуюся на начало физической нагрузки или происходящую во время любых резких рывков интенсивной нагрузки. При нагрузке такой интенсивности гликоген используется без участия кислорода и этот процесс менее эффективен.

Аэробными являются очень многие виды физических упражнений. Например, бег на дальние дистанции в среднем темпе — характерный пример аэробной нагрузки, а спринтерский бег на короткой дистанции — анаэробной. Кроме того, разработаны специальные упражнения, сочетающие в себе аэробную и анаэробную нагрузку — фартлек, аэробика.

Преимущества, которые даёт регулярная аэробная тренировка:

• укрепляются мышцы, ответственные за дыхание;
• укрепляется сердечная мышца, увеличивается её эффективность, снижается пульс в состоянии покоя;
• укрепляются скелетные мышцы во всем организме;
• улучшается циркуляция крови, снижается кровяное давление;
• увеличивается число красных кровяных телец, доставляющих кислород в ткани;
• улучшается психическое состояние, уменьшается стресс, снижается риск депрессии;
• снижается риск диабета.

Эффект от тренировок проявляется лишь в том случае, когда человек выполняет их с достаточной интенсивностью и достаточно часто. Чаще всего рекомендуют не менее 20 минут три раза в неделю.

Аэробные упражнения не дают столь же значительной прибавки в физической силе, как анаэробные. Поэтому для профессионалов — спортсменов, военнослужащих, пожарной охраны и полиции, необходимо совмещение обоих типов тренировок. Механизм питания мышц под большой и резкой нагрузкой может быть развит только с помощью анаэробных тренировок. Тем не менее, аэробные упражнения вносят отличный вклад в развитие сердечно-сосудистой системы, необходимое для выносливости.

Программы тренировок с аэробными и анаэробными нагрузками

В зависимости от тренировочных целей можно использовать одну из четырех программ тренировок:

Только аэробные тренировки. Этот вариант подходит для тех, кто стремится быстро похудеть или удержать стабильный вес тела. Аэробные тренинги служат профилактикой болезней сердца, сосудов и легких. Они улучшают самочувствие и помогают поддерживать хорошую физическую форму. В аэробных тренировках обычно используется быстрая ходьба, длительные пробежки, занятия на кардиотренажерах.
Только силовые тренировки. Они применяются для наращивания мускулов, формирования мышечной рельефности и отчасти для похудения. Худеющим стоит учесть, что во время практики силовых упражнений масса тела может не снижаться, поскольку мышечная ткань тяжелее жировой. Но то, что похудение происходит, будет заметно по уменьшению объемов тела. Силовые тренировки лучше проводить с перерывом в сутки, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. При 4-6 занятиях в неделю желательно применять сплит-метод, то есть тренировать разные группы мышц в разные дни недели.
Комплексные тренировки с упором на аэробные нагрузки. Иногда комплекс силовых упражнений добавляют в начале или в конце аэробного тренинга, но это не самый лучший вариант. Более удачная схема — чередование кардио и силовых тренировок по дням недели или проведение кардиотренинга утром, а силового вечером

Но здесь важно не ввести себя в состояние перетренированности.
Комплексные тренировки с упором на анаэробные нагрузки. Тем, кто хочет похудеть, рекомендуется ставить комплекс аэробных нагрузок в конце силового тренинга

Во время силовых нагрузок исчерпываются запасы гликогена, а значит, расщепление жировой ткани, начинается практически на первых минутах аэробного блока упражнений.

Непременным условием достижения успеха в фитнесе является следование принципам здорового питания. И аэробные, и анаэробные тренинги, а также их комбинации будут эффективны только в том случае, если любитель фитнеса откажется от вредных пищевых привычек и перейдет на сбалансированный рацион, обогащенный полезными нутриентами.

Как выбрать интенсивность нагрузок

Для того чтобы тренировки были максимально эффективными, нужно внимательно следить за своим пульсом, который не должен превышать 85% от максимального числа сердечных сокращений для вашего возраста.Существует несколько различных формул для расчета частоты пульса при аэробных тренировках. Самая простая из них – это разница между числом 220 и цифрой, означающей ваш возраст.Например, вам 45 лет. Чтобы определить частоту пульса оптимальную для кардиотренировки, следует из 220 вычесть 45:220 – 45 = 175 ударов в минуту.Более точной считается следующая формула:205,8 – (0,685*возраст)То есть, для 45 лет, частота сердечных сокращений, определенная по этой формуле составит:205,8 – (0,685*45) = 174,975Как видите, разницы практически нет. Поэтому вполне допустимо пользоваться упрощенным расчетом.

После аэробной нагрузки

После окончания тренировки не следует сразу же бежать к холодильнику, чтобы подкрепиться.В течение 40-50 минут после тренировки все еще продолжается процесс сжигания калорий, что позволяет, даже окончив выполнение упражнений, еще некоторое время сжигать калории, припасенные в подкожных отложениях.В это время желательно выпить 0,5 л чистой питьевой воды без газа или травяного чая для восполнения потерянной во время тренировки жидкости. Это поможет предотвратить обезвоживание организма.Для восстановления мышц после выполнения упражнений рекомендуется съесть немного цельнозернового хлеба с сыром, йогурт с фруктами или омлет с овощами.

***Как видите, аэробные тренировки могут быть очень эффективны для похудения и тренировки выносливости.В следующих публикациях подробнее поговорим о выборе тренажеров различных типов для занятий дома, а также узнаем, как правильно на них заниматься.

Почемуважно знать разницу между анаэробным и аэробным бегом

Важность понимания того, что
представляют собой аэробный и анаэробный бег, качественно улучшит тренировки и
спасет от преждевременного переутомления. Если спортсмен начинает бежать
слишком быстро в середине тренировки или в самом ее начале, в таком случае
организм сразу переходит в анаэробное состояние, производя лактат

В результате
усталость приходит раньше, и способность поддерживать темп резко снижается.
Темп замедляется, а тело возвращается в аэробное состояние.

Чем быстрее бежит спортсмен, тем
больше энергии он сжигает. Это действует примерно так же, как когда автомобиль
сжигает топливо на шоссе. Во время длительного бега тело должно экономить как
можно больше ресурсов. Если бежать в более высоком темпе, чем аэробный порог,
то «топливные» запасы будут сгорать быстрее, что приведет к скорому завершению
занятия. Анаэробная нагрузка будут уместнее для забегов на коротких дистанциях
и во время тренировочного процесса.

Аэробные фитнес-тренировки: особенности и польза

Аэробная физическая нагрузка отличается низкой или средней интенсивностью. Пульс здесь ускоряется до 60-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чтобы стимулировать жиросжигание, нужно удерживать пульс в диапазоне 60-70% от max ЧСС. Для тренировки аэробной выносливости можно разогнать пульс до значений 70-85% от max ЧСС. Фитнес-тренировка будет аэробной, если тренироваться долго, 40-60 минут и больше, с минимальным количеством передышек. В подходах нужно делать много повторов. Снаряды используются небольшого веса.

Аэробные тренировки эффективны в плане похудения, улучшения общей выносливости организма, повышения жизненного тонуса, укрепления сердца, сосудов и легких. Если требуется сбросить вес, тренироваться нужно не менее сорока минут подряд: в первые 20 минут тренинга расходуется гликоген, и только потом начинают запускаться процессы жирорасщепления. Оптимальная продолжительность аэробной фитнес-тренировки — 60 минут. Затяжные аэробные тренинги приводят к усиленной выработке кортизола — гормона стресса, который провоцирует рост артериального давления, повышение уровня сахара в крови и распад мышечной ткани.

Что относится к аэробным нагрузкам

Аэробная нагрузка в своей основе подразумевает кислород. Именно он является источником получения энергии. Эти тренировки нацелены на активную подпитку тканей кислородом, усиление работы всех органов и систем. Подобные упражнения пережили бум популярности в 70-х годах прошлого века. Но многие люди до сих пор не понимают, как это работает и работает ли так эффективно на самом деле. Размеренные и продолжительные аэробные тренировки должны интенсивно сжигать жировую массу.

Но есть в них нюансы, которые заставляют не увлекаться фитнесом настолько, что на силовые упражнения у вас уже нет запала.

К аэробным нагрузкам мы можем отнести:

• Аэробику – любые ее виды;
• Велосипедные прогулки;
• Лыжи;
• Плавание в любом виде;
• Велотренажер, беговую дорожку, эллипсоид и степпер;
• Спортивную ходьбу;
• Размеренный бег на длинные дистанции;
• Танцевальную активность.

Если хотя бы часть перечисленной физической активности есть в вашей жизни – замечательно! Это прекрасная тренировка для вашего тела, которая происходит с участием активного кислородного поступления. Польза от таких занятий велика: вы тренируете выносливость, вы занимаетесь профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, очищаете организм от шлаков.

Аэробные упражнения помогают «убежать» от сахарного диабета, снижают интенсивность роста раковых клеток, улучшают эмоциональный фон. Если вы регулярно делаете их, то ваш организм научится эффективнее противостоять стрессам. Вы боритесь, таким образом, еще и с бессонницей. Оставаться бодрым, молодым, подтянутым без аэробных нагрузок трудно.

Особенностианаэробного бега

Что означают слова анаэробный бег? Это
бег в режиме кислородного долга. Такое явление связано с нехваткой для
спортсмена кислорода из потребляемого воздуха, когда организм начинает брать
энергию из других возможных резервов.

Чтобы было проще читать статью дальше, запомните:

• аэробный бег – на грани максимального
  состояния (организм полностью обеспечивается кислородом)
• анаэробный бег – на грани своих
  возможностей (организму не хватает кислорода)

У некоторых бегунов есть неверные представления о значении слова «анаэробный». Однако это не их вина, потому что даже многие физиологи имеют устаревшее представление об аэробном (упражнения с низкой интенсивностью) и анаэробном метаболизме. Часто можно слышать, как атлеты говорят об этом стиле бега, когда интенсивность превышает лактатный порог, который является умеренно высоким. Его могут выдержать большинство здоровых людей в течение целого часа.

Бег в анаэробном режиме определяется
объем дополнительной работы, которую можно выполнить в пределах одной
тренировки. Когда поддерживается высокая скорость достаточно долго, тело
достигает точки, в которой оно потребляет кислород с максимально возможной интенсивностью.
Тем не менее спортсмен все еще может немного ускориться с этой точки и
продолжить бегать некоторое время, прежде чем будет вынужден остановиться в
изнеможении. То, что позволяет это сделать, называется способностью мышц
анаэробно подпитывать дополнительную работу без добавления кислорода.

К анаэробной приспособленности можно отнести скорость и мощность. Они имеют решающее значение для бега на длинные дистанции. Среднестатистический атлет считает, что такие факторы, как VO2max, способность сжигать жиры и экономичность бега, являются ключом к производительности, но он склонен забывать о показателях чистой скорости. Если отбросить в сторону предрассудки и посмотреть на скорость бегунов на дистанции мирового уровня, то можно увидеть, что чистая скорость, так же важна, как и другие ключи производительности. Большинство марафонцев способно пробежать 400 метров менее чем за 50 секунд.

Наиболее эффективным видом тренировки для наращивания анаэробной способности является набор интервалов среднего расстояния. Например, бег 8 раз по 800 метров с 200-метровой восстановительной пробежкой между интервалами. Идея состоит в том, чтобы отдых был чуть медленнее, чем самый быстрый темп, который возможно выдержать.

Исследования показали, что силовая тренировка взрывной силы эффективно улучшает беговые качества. Это может показаться странным, потому что в реальных гонках практически нет анаэробного компонента, и это правда. Основная причина, по-видимому, заключается в том, что бег в анаэробном режиме подразумевает увеличение бодрости шага, так что ступни отрываются от земли быстрее и сильнее. Это улучшает экономию бега, потому что половина энергии, которая двигает атлета вперед, обеспечивается не телом, а мощностью удара. Чем меньше времени тратится на контакт ног с землей, тем меньше этой свободной энергии теряется.

Таким образом, для спортсменов цель
выполнения типов тренировок, которые включают анаэробный бег, заключается не в
развитии анаэробной метаболической способности, а скорее в увеличении
скоростных и силовых характеристик мышечных волокон

Именно поэтому таким
нагрузкам следует уделять большее внимание во время занятий.Р

Аэробно-анаэробная смешанная зона.

Способ обеспечения энергией — совместный аэробно-анаэробный. Помимо аэробного окисления, которое поставляет основное количество АТФ, активизируется гликолиз. Выполнение двигательных задач происходит за счёт совместной работы ММВ и БМВ типа А, и в меньшей степени БМВ типа Б. БМВ типа Б подключаются к работе около верхней границы зоны, где потребление кислорода примерно соответствует МПК. Так как БВМ типа Б не способны окислять лактат, то его концентрация в мышцах и, как следствие, в крови повышается, что приводит к интенсификации лёгочной вентиляции и формированию кислородного долга. На данном этапе выполнения упражнения наступает порог анаэробного обмена (ПАНО), обозначающий переход обеспечения энергией на преимущественно анаэробные реакции.

ЧСС ДО 180?185 уд/мин. Лактат в крови до 10 ммоль/литр, потребление кислорода — 80?100 % МПК. Субстрат — преимущественно гликоген и глюкоза. В результате тренировок в этой зоне развивается специальная и силовая выносливость в смешанных режимах. Это актуально для развития комплексных форм выносливости для различных видов спорта — игровых и прикладных. Систематические тренировочные занятия в данной зоне способны также по современным представлениям менять соотношение БМВ типа А и типа Б в мышечной системе тренирующегося. Это происходит за счёт механизмов биохимической (изменение ферментной базы) и нейральной адаптации.

Методы тренировок — непрерывные циклические (разной интенсивности) и интервальные. В зависимости от продолжительности выполнения одного упражнения в данной зоне могут наступать изменения как в количестве миофибрилл (при продолжительной работе “до отказа”), так и в массе митохондрии (в случае работы до лёгкого утомления). Время выполнения упражнений в зависимости от направленности тренировочного процесса определяется двумя подгруппами этой зоны: аэробно-анаэробная смешанная зона подтип 1 — от 10 минут до получаса (на окислительных и смешанных типах энергообеспечения) и аэробно-анаэробная зона подтип 2 — от 30 минут до двух часов (в основном окислительный ресинтез).

Что такое аэробная жиросжигающая тренировка

В первую очередь, помимо сжигания жира, кардиотренировки несут огромную пользу всему организму:

• Помогают вырабатывать стрессоустойчивость (особенно этот пункт относится к людям, склонным к сильным переживаниям).
• Улучшают показатели выносливости.
• Повышают плотность костей во всем организме, т.е. уменьшают риск перелома.
• Защищают от заболеваний сахарного диабета, а также уменьшают риск возникновения раковой опухоли.
• Помогают бороться с бессонницей и другими нарушениями сна, значит, ваша мозговая активность в дневное время суток увеличивается.
• За счет целенаправленного действия тормозят старение организма.

Однако людям, желающим похудеть при помощи кардио-нагрузок, необходимо помнить о главном правиле: сжигание жира начинается не ранее чем через 25 минут после начала занятий. Первые 20 минут под воздействием ферментов расщепляется гликоген — запасной углевод, хранящийся в организме на случай дефицита. И только потом организм начинает терять жиры и белки.

Для эффективности похудения следует заниматься не меньше 40 минут в день, а также помнить о правильном питании: без него аэробная тренировка может нанести вред организму.

Приведем в пример белок. Одна из его функций — строительная. Он служит одним из материалов, на котором держатся мышцы. При кардиотренировках белок расщепляется, и мышцы ослабевают. Чтобы этого не допустить, необходимо пить много воды без газа и есть белковую пищу. Процесс похудения при этом не остановится, а мышцы получают необходимую для правильной работы подпитку.

Чтобы организм не переставал реагировать на попытки сбросить вес, нужно совмещать кардиотренировки с силовыми, а также помнить, что аэробные нагрузки безопасны только в течение часа, дальше они несут вред гормональному фону.
В некоторых случаях можно пить адаптогены, например, женьшень. Они влияют на энергетический обмен веществ в организме.