[Асана] Шавасана – поза трупа: техника выполнения, действие и этапы

Что делает «шавасана»?

 освобождает тело от всех напряжений и подготавливает его для новых нагрузок; приводит утомленный организм в состояние равновесия, давая возможность нормально работать (этот способ отдыха особенно полезен тем, кто в силу специфики работы спит нерегулярно); является основным терапевтическим упражнением для страдающих сердечными болезнями и гипертонией; улучшает самочувствие и делает вас более жизнерадостным и доброжелательным; правильное освоение этой практикт помогает не только расслабить физическое тело, но также остановить бесконечный поток мыслей; в качестве отдыха хорошо выполненная «шавасана» намного превосходит глубокий сон (хотя очищения организма от токсинов, имеющее место во сне, не происходит, поэтому полностью заменить сон «шавасана» не может!).

Блаженство по расписанию

Практикуйте Шавасану в любое время дня, тогда, когда вам это удобно: в рамках ежедневных утренних занятий йогой, вместо послеобеденного кофе или вечером, после работы, перед тем, как заняться домашними делами. Главное – чтобы это происходило каждый день и в одно и то же время. Используйте таймер. С ним можно полностью расслабиться, не беспокоясь о том, что вы проведете в Шавасане несколько часов, так и не закончив намеченные дела.

Воспринимайте практику Шавасаны не как ежедневную обязанность, а как подарок себе. Выполнение асаны не только улучшит ваше самочувствие, но, скорее всего, сделает вас более жизнерадостным и доброжелательным. Хорошо отдохнувший, уравновешенный человек не так остро реагирует на возникающие трудности и имеет гораздо больше шансов найти правильное, единственно верное решение.

Ключевые моменты

Техника выполненияСонОсознаниеБлаготворное действиеИнструкцииЭтапы шавасаны

Техника выполнения

Ваше тело должно находиться лежа на спине, положите вытянутые руки вдоль тела, оставив немного места между руками и телом. Ладони должны быть повернуты вверх и разжаты. Ноги должны быть прямыми и слегка расставленными.

Следите за тем, чтобы ваши глаза были закрыты и сознательно расслабляйте мышцы глаз. Рот должен быть закрыт. Не следует стискивать зубы, они должны быть слегка раздвинуты.

Не сжимайте губы, дайте им расслабиться. Если нужно, зевните, чтобы снять напряжение лицевых мышц.

Почувствуйте, какая тяжелая у вас голова. Теперь ощутите тяжесть во всем теле. Представьте себе, что ваше тело стало таким тяжелым, что утопает в полу. Скажите себе, что если вам захочется встать, то вы не сможете это сделать, потому что ваши мышцы полностью размягчились. Ощутите силу тяжести, действующую на каждую часть вашего тела и тянущую его к земле.

Теперь наблюдайте пространство или пустоту перед вашими закрытыми глазами. Представьте себе, что это пространство окружает все ваше тело. Ваше тело находится в центре этого пространства. Постарайтесь вообразить, что ваше тело медленно погружается в это пространство, медленно, медленно погружается, подобно листу, падающему с дерева. Почувствуйте, как ваше тело утопает, утопает, утопает в глубинах этого бесконечного пространства.

Делайте это в течение 1-2 минут или дольше, если у вас есть время.

Если возникают какие‑либо мысли, позвольте им возникать. Однако продолжайте ощущать погружение тела. Теперь начните осознавать свое дыхание. Не меняйте ритм дыхания; просто осознавайте поток воздуха, входящего в ноздри и выходящего из них. Вдыхая, осознавайте, что вы делаете вдох. Выдыхая, полностью осознавайте, что вы делаете выдох. Попробуйте ощутить, что вы дышите впервые; что вы первый раз в жизни переживаете дыхание.

Вдыхая, ощутите, как животворный кислород проникает в ваше тело, питая все клетки и даруя вам совершенное здоровье. Выдыхая, ощутите, как из вашего тела выходят все яды; все напряжения, стрессы, проблемы и т.д. уходят из вас вместе с выдыхаемым воздухом. Почувствуйте, как все тревоги покидают вас с каждым вдохом. Старайтесь осознавать только дыхание, но если возникают другие мысли, не беспокойтесь. Просто продолжайте свою практику.

Продолжайте делать это в течение имеющегося у вас времени. В конце практики медленно откройте глаза, вытяните кисти рук, потом все руки, вытяните ступни и ноги, а затем осознайте окружающую обстановку.

Если вы выполнили инструкции, не засыпая и сохраняя ясность осознания, но без напряжения, вы должны чувствовать себя замечательно отдохнувшим.

Сон представляет собой самую серьезную проблему, если, конечно, вы не практикуете шавасану специально для того, чтобы избавиться от бессонницы. У большинства из нас существует привычка засыпать, когда мы достигаем достаточной степени расслабления. По‑видимому, мы ассоциируем расслабление со сном, а напряженность с бодрствованием. В то же время, цель шавасаны состоит в том, чтобы достичь высокой степени расслабления в состоянии полного бодрствования. Засыпая во время выполнения шавасаны, мы теряем значительную часть ее благотворного действия, так как во время сна в уме снова начинают проявляться обычные стереотипы беспокойства. Если мы остаемся в состоянии бодрствования, направляем свое внимание на различные части тела, и дышим описанным выше образом, наше осознание отвлекается от своей озабоченности навязчивыми психологическими тревогами. Поэтому старайтесь оставаться бодрствующими, несмотря на то, что очень легко соскользнуть в сон.

Осознание

На протяжении всей практики следует стараться осознавать все процессы, о которых говорилось при описании шавасаны. Однако очень легко начать думать о посторонних предметах и отвлечься от того, что вы делаете в данный момент. Не следует подавлять мысли, если они возникают. Позвольте им быть, осознавайте их, но одновременно продолжайте шавасану.

Благотворное действие

Ежедневная практика шавасаны по несколько раз в день особенно рекомендуется людям, страдающим гипертонией, неврастенией, диабетом или любыми другими заболеваниями, которые прямо (то есть, более непосредственно, чем остальные) связаны с чрезмерным стрессом.

Инструкции

Во время уроков Йоги учитель дает все необходимые указания, а ученик просто слушает и выполняет их. В таких условиях намного легче получить пользу от занятий. Однако, если вы занимаетесь самостоятельно, вам следует внушить себе мысль, что наставник – это вы сами. Вместо того чтобы существовать в виде другого человека, наставник теперь находится у вас в голове. Мысленно повторяйте себе указания и затем выполняйте их. Таким образом, вам будет легче сохранять осознание в ходе практики.

Этапы шавасаны

Шавасана представляет собой систематическую технику, которая позволяет постепенно достигать все большего расслабления тела и ума. Поэтому здесь очень важна последовательность действий, чтобы в ходе занятия вы становились все более и более расслабленным. Вот основные этапы выполнении шавасаны:

1. Принять необходимое положение тела на полу.
2. Ощутить соприкосновение тела с полом.
3. Почувствовать тяжесть и размягченность различных частей тела.
4. Ощутить погружение в пространство, находящееся перед закрытыми глазами.
5. Осознавать дыхание.

Если вы изменяете какие‑то детали техники, в соответствии со своими обстоятельствами и предпочтениями, старайтесь сохранять этот основной порядок этапов.

Это может быть вам интересно [Асана] Свастикасана – благоприятная поза: техника выполнения и действие [Асана] Ардха-падмасана – поза полулотоса: техника выполнения [Асана] Вирасана – поза героя: техника выполнения и действие [Асаны] Медитация: 8 асан

Шавасана, техника выполнения

Рекомендуется выполнять асану в полной тишине.

Лежа на ровной поверхности, выровняйте и выпрямите тело, найдите удобное положение для головы.

Ноги должны быть разведенными, руки лежать вдоль тела, ладонями кверху, не прикасаясь к бедрам.

Пальцы расслабьте, немного согните.

Зубы не сжимайте, приоткройте рот и веки, язык не касается верхнего неба.

Выравнивайте тело так, чтобы расположение конечностей было симметричным.

Когда ваше тело примет комфортную позу, расслабьте его, пройдитесь вниманием по точкам прикосновения тела с полом.

Перенесите все свое внимание с внешнего мира на свое собственное тело.

Ощутите, что кроме вашего тела, лежащего на полу, больше ничего нет.

Для тех, кто много времени проводит за компьютером, расслабление лучше начать с головы. Расслабить лицо, глаза, шею. Затем перейти к рукам, а уж после к ногам и всему туловищу. Именно такая последовательность расслабления будет предложена в аудиофайле.

Звук набегающих волн и приятный голос, ведущий вас по всему телу, прекрасно дополняют расслабление. Я делаю шавасану под эту запись уже более пяти лет!

Шавасана со звуками моря

-content/uploads/2016/09/

Нос, щеки, виски поглощены приятным теплом, мимические мышцы уставшие и неподвижные.

Сознательно ослабьте веки, и позвольте им опуститься, делая их мягкими и неподвижными, глазные яблоки опускаются внутрь глазниц полностью недвижимыми.

Ощутите расслабление внутри головного мозга, представьте его уменьшенным в размере, плавно опускающимся к затылку.

Поместите свой внутренний взор на область межбровья.

Представьте, как ваше тело утяжеляется, начинает проваливаться в пол.

Отпустите свое тело, представьте, как оно постепенно оседает, и делается бессильным.

Освободитесь от своего тела, отождествитесь от его мыслей, эмоций и ощущений.

Отпустите осознание тела на время.

Станьте безразличным к окружающему вас миру, регистрируйте, но не отвечайте на раздражители как раньше.

Когда умственные процессы приостанавливаются, ум постепенно растворяется в себе, осознание тела временно отсутствует.

Это состояние и называется шавасаной.

Поза шавасана в йоге дарит расслабление, похожее с трансом.

Когда вы впервые войдете в такое состояние, оно может немного напугать. Уж сильно оно непривычное.

Возвращаясь из этого состояния, вы можете ощущать, что переходите как будто из иного мира.

В то время как ваше сознание возвращается к телу и окружающему, сделайте несколько глубоких вдохов, прочувствуйте свой контакт с полом, начните понемногу шевелить пальцами, приоткрывать веки.

Вытяните руки над головой и потянитесь.

Повернитесь на бок, положив  руку под голову,  колено опустите на пол, перенеся через другую ногу.

Побудьте несколько минут в этом положении, и очень медленно и аккуратно примите удобную позу для сидения.

Эта поза совсем не так проста, как кажется на первый взгляд.

Если вы никогда до этого не практиковали шавасану, то на ее освоение могут уйти годы!

Постарайтесь не проваливаться в сон. На первых этапах освоения этой позы это происходит достаточно часто. Я ставила себе таймер, чтобы через 5 минут он подавал сигнал и пробуждал меня.

Но если вам удастся освоить шавасану, вы поймете, что получили мощнейший инструмент управления своим здоровьем и самочувствием.

Пробуйте, комментируйте, пишите о своих ощущениях!

Делитесь статьей с друзьями.

Обещанная ссылка для скачивания:

Что такое шавасана и в чем ее польза

Всех Вам Благ!

Что такое шавасана и в чем ее польза

20 голосовСредняя оценка: 4.8 из 5

Важные моменты позы

• Расслабляются последовательно: кожа на лбу, щеках и губах, руки, боковые части тела, затем ягодицы и бёдра.
• Мягкие ткани, мышцы и кожа должны быть расслабленными и тёплыми.
• Крестец опускается на пол, расслабляя ягодицы.
• Позвонки поясничного отдела прижимаются к полу.
• Правая и левая стороны туловища вдоль позвоночника лежат на полу одинаково.
• Лопатки опущены на коврик, но не прижаты, т. к. давление в них вызовет напряжение мозга.
• Кисти и пальцы рук мягкие, расслабленные.
• Все части лица расслаблены, это успокоит органы чувств.
• Любой источник беспокойства в теле необходимо обнаружить, послать в него тепло и расслабить.
• При простуде, кашле или астме под голову и спину подкладывают одеяло, свёрнутое до толщины 8–10 см. Грудь приподнимается, и диафрагма располагается ниже груди, что облегчает дыхание.
• В практике хатха-йоги часто используются пропсы. Чтобы выпрямить скруглённые плечи, первый блок (кирпич) укладывают под голову, а второй под лопатки. При болях в спине их помещают под колени, чтобы уменьшить напряжение.
• Учатся приостанавливать мышление: когда мозг сохраняет активность, голова подбородком тянется вверх, как бы отделяясь от тела, а глазные яблоки тяжелеют и раздражают нервы.
• Чтобы глаза хорошо расслабились, глаза, уши и затылок оборачивают мягкой свёрнутой в 3–4 слоя чёрной повязкой.
• Глаза и уши втягиваются и обращаются к центру груди. Там внешние звуки их уже не раздражают.
• Тело и ум погружаются в состояние покоя, достигается полное расслабление.

Техника выполнения шавасаны

1. Чередуем открытие и закрытие глаз. Открываем на две секунды, затем на две секунды закрываем. Делать до пяти раз.
2. Открываем глаза и смотрим вверх, потом вниз, потом прямо. Затем меняем направление – смотрим влево, потом вправо, потом прямо, закрываем глаза. Делать до пяти раз.
3. Открываем рот, сворачиваем язык, обращая его кончик назад. Закрываем рот, оставляя язык свернутым на десять секунд, это примерно три дыхательных цикла. После этого рот открывается, и язык возвращается в привычное положение. Повторяем эту манипуляцию три раза.
4. Расслабляем все тело. Это делается следующим образом. Закрываем глаза, внимание сосредоточено на пальцах ног, расслабляем их и вот так мысленно перемещаемся вверх по своему туловищу и расслабляем поочередно все части тела, ноги, бедра, таз, спину, плечи, руки, шею, лицо. Таким образом, стараемся добиться полной релаксации.
5. Затем снимается психологическое напряжение. Для этого представляем красивое, спокойное место, берег моря или реки, лесок, лужайку или что-то еще. Представляете, как Вы лежите и отдыхаете на этом месте. Дыхание диафрагмальное, медленное, спокойное, умиротворяющее. Сделайте десять – пятнадцать циклов дыхания. Затем попробуйте вообразить, что Вы засыпаете, в этом состоянии оставайтесь минут десять, можно и больше, ориентируйтесь по самочувствию.

По окончанию медленно откройте глаза, потянитесь, ощутите прилив сил и энергии.

Если у Вас проблемы с сердечной деятельностью или артериальным давлением, то шавасану надо делать и более продолжительное время. В этом случае ее можно делать два или три раза в день.

• Пранаяма
• Причины сердечнососудистых заболеваний
• Оздоровительная йога
• ЗОЖ – 4 составляющих здорового образа жизни
• Мандукасана

Метки: Метки Лечебная физкультура Оздоровительная йога сердечнососудистые заболевания

Техника Шавасаны для лечения концентрацией внимания

Если аутогенная тренировка прошла успешно и вам удалось глубоко расслабить тело и успокоить ум, в организме высвобождается много свободных ресурсов, тем более что после грамотной практики йоги количество свободной энергии в нем увеличивается. Даже самообогрев тела уменьшается, так что неслучайно мы надеваем носки и кофты или укрываемся пледами, готовясь принять позу Трупа.

Освободившиеся ресурсы организма мы можем направить на самоисцеление. Техника лечения концентрацией, на первый взгляд, очень проста:  направьте внимание на больной орган или, например, травмированную часть опорно-двигательного аппарата и удерживайте его там. Будет полезным визуализировать орган, мышцу или кость, так что предварительно рекомендую заглянуть в анатомический атлас. Можно пойти еще дальше и «продышать» заболевшую часть тела: представляйте, как на вдохе проблемное место наполняется свежей, здоровой энергией, а на выдохе освобождается от болезненной, отработанной праны.  В исцеляемом участке вы будете ощущать пульсацию, вибрацию, тепло или покалывание — тут возможны индивидуальные варианты.

Наверняка у вас возник вопрос: как долго держать внимание на той части тела, с которой мы занялись лечением концентрацией? Это зависит от степени запущенности заболевания. Если вы страдаете от боли, может понадобиться несколько часов. Не волнуйтесь насчет того, что у вас не развита способность к концентрации внимания: боль поможет вам не отвлекаться.  »Продышите» свою боль.

А вот если болевая симптоматика отсутствует, длительность процедуры будет ограничена как раз вашей способностью, вернее, неспособностью длительное время удерживать внимание на одном объекте.   Если вы еще имеете мало опыта в медитативных техниках, то несколько раз попытайтесь вернуть внимание к лечению концентрацией, а затем выполните выход из Шавасаны и с удовлетворением завершите практику.

Если же вы в данный момент не жалуетесь на здоровье, то после последовательного расслабления всего тела в Шавасане просто обратите внимание, не ощущаете ли вы пульсацию в том или ином месте. Свободная энергия организма и без вашего контроля потечет в ослабленный участок — скорее всего, здесь зреет какая-то болезнь, и регулярная практика глубокого расслабления в Шавасане станет профилактикой ее дальнейшего развития. Хотя с концентрацией внимания лечение, конечно, пойдет быстрее.

В группах оздоровительной йоги на Соколе «Формула антистресса» мы подробно разбираем эти и многие другие методы антистресса, лечения концентрацией внимания и релаксацией, медитативные техники. Присоединяйтесь, чтобы овладеть богатым инструментарием йоги для снятия стресса и при повышенной тревожности, а также простыми и эффективными способами самоисцеления. 

Медитация Шавасана

Классическая Шавасана предполагает обретение покоя тела и ума в полной тишине. Мастера йоги рекомендуют проводить подсчёт дыхания от цифры 27 до цифры 0 . При этом мысленно проговаривается: «Двадцать семь — вдох, двадцать семь — выдох, двадцать шесть — вдох, двадцать шесть — выдох и т. д.». Если внимание отвлеклось, и следующая цифра забылась, возвращаются опять к началу от цифры 27.

По существу, Шавасана — это укорочённый вариант известной психотехники йога-нидра, где при помощи методичной проработки и расслабления тела достигается медитативное состояние умственной релаксации . В йоге психического сна сознание балансирует на грани бодрствования и дремоты. Тем самым снижаются напряжённость и беспокойство ума, ликвидируются посттравматические стрессовые расстройства.

Однако многие предпочитают приводить себя в порядок под специальную музыку: мантры, звуки природы, классические мелодии . Популярны тексты с подробным перечислением расслабляемых частей тела. Их записывают в виде звукового файла и включают в Шавасане, чтобы последовательность грамотно звучала с соблюдением пауз и необходимых интонаций. Для практикующего полезно, чтобы голос был не его собственным, а принадлежал доброжелательному и хорошо знакомому человеку.

Приняв конечное положение позы, проговаривают следующий текст (для работников умственного труда перечисление начинается от головы, для остальных — от ног):

• Расслабляются шея, горло, щёки, скулы.
• Расслабляются мышцы челюстей, подбородок, верхняя губа.
• Расслабляются углы рта, язык, нижняя губа.
• Кожа носа расправляется, в ней ощущается покалывание, давление, тяжесть и тепло, которое перетекает в глубину.
• Глаза расслабляются, находят удобное положение и останавливаются. Им комфортно и не хочется двигаться.
• Расслабляются веки, брови… В их коже возникает тёплая тяжесть, они «разъезжаются» к вискам.
• Расслабляется лоб… В коже лба ощущается покалывание, тепло.
• Расслабляются виски… Ощущается кожа всей головы, в ней — приятная тяжесть и тепло.
• Расслабляются затылок, шея, горло.
• Расслабляются кисти рук, в них ощущается тепло и тяжесть.
• На коже ладоней в центре возникают горячие мурашки, покалывание, тяжесть.
• Тепло разливается по ладоням и стекает к запястьям.
• Расслабляются запястья, локти, предплечья.
• Опускаются плечи, лопатки, ключицы.
• Расслабляются спина, бока, живот, поясница, ягодицы.
• Расслабляются бедра, колени, икры, голеностопы.
• В подошвах ступней появляется приятное покалывание, тепло… Ощущение тепла в них – такое же, как в ладонях.
• Всё тело – тёплое, лёгкое, расслабленное, отдыхает.

Психологические нюансы, которые необходимо знать, дабы достичь эффекта расслабления

Многих людей не может расслабить даже выполнение шавасаны.

Их начинает дергать ум, внутри возникает паника, першит горло, чешется лоб и т.д.

Как говорится, внутренние тараканы активно начинают лезть наружу. Что в этом случае делать?

1. Очищение. Необходимо почистить тело и ум от всего, что вызывает внутреннее беспокойство. В традиции йоги существует множество техник очищения: шад-крийи,  диеты, медитация, практика асан, в том числе шавасана. Если сделать хороший комплекс асан, чтобы тело пропотело, есть вероятность, что вам удастся более глубоко войти в состояние расслабления. Чтобы хорошо отдохнуть, надо хорошо поработать.
2. Улыбка. Если хотите достичь лучшего эффекта расслабления — улыбнитесь. Искренне и от души. Вы тут же заметите, как нечто в самой глубине вашей природы открылось и расслабилось.
3. Настрой. Очень важно перед практикой шавасаны поблагодарить себя, своих друзей, врагов и недоброжелателей за все, что они для вас делают. Все люди являются учителями: и плохие, и хорошие. Поблагодарите их и отпустите. Позвольте себе расслабиться.
4. Примирение со смертью. Если все вышеописанные способы расслабления не действуют, есть эффективное средство. Представьте, что вы умерли и вместе с вами умерли все ваши проблемы, задачи и заботы. Представьте это как можно ярче. Терять уже нечего, значит, можно просто быть и расслабиться. Мне этот метод всегда помогает в самых напряженных ситуациях.

Пребывание в асане длится до 20 минут

Заключение

В древнем мире существовал миф о птице Феникс.

Миф гласил, что эта птица была одна в своем роде, жила очень долго и, умирая, сгорала в огне собственного пламени.

После снова возрождалась из пепла. И так она была бессмертна.

Птица Феникс — символ вечной жизни, внутреннего пламени мудрости, а также простого принципа: то, что умирает, рождается снова.

Смерть как таковая является лишь завершением одного этапа и началом нового. Поэтому Пифагор философию или любовь к мудрости называл «искусством умирания».

А древние йоги и тантрики возрождающую силы асану называли позой трупа или «Шавасана». Здесь есть о чем задуматься.

Практикуйте с удовольствием. Наблюдайте. Постигайте эффект асан на личном опыте.

Регина Раинская

Если у вас не получается полностью расслабиться, попробуйте прибегнуть к практике медитации

Литература:

1. Сатьянанда Сарасвати Свами «Йога-нидра» — _svami/yoga_
2. Сатьянанда Сарасвати Свами «Хатха-йога Прадипика» — М: «Саттва», 2003 г.
3. Степин К., Раинская Р. «Йога Асаны»  — Д: 2016.

[1] Нидра-йога — буквально означает йога сна. Эта практика заключается в продолжительном выполнении шавасаны, когда расслабление становится настолько глубоким, что сознание человека перемещается на границу бодрствования и засыпания. В этой практике очень важно не заснуть. Применяется для работы с подсознанием, для самокодирования и самопознания.

24 июля, 2018 — life-sup

Поделитесь с друзьями в Facebook Twitter Google+ Telegram Vkontakte

Музыка для Шавасаны

Для сеанса выбирают любимые треки, которые позволяют достигнуть расслабления. Не рекомендуется использовать композиции, относящиеся к року, металлу или панку. Улучшение состояния произойдет от звуков природы, среди которых журчание ручья, шум прибоя или дождя, пение птиц или слабые раскаты грома. Для сопровождения занятия применяют мантры любимых исполнителей, если они вводят человека в состояние гармонии и спокойствия. От музыки отказываются, когда вокруг много посторонних звуков.

Польза шавасаны

Практикуй сознательное расслабление тела и ума, которое снимет все напряжение и придаст свежих сил. Используй шавасану. Ты можешь выполнять сначала три фазы, а затем постепенно – входить в четвертую и пятую. Не ленись! Ты повернешь поток энергии внутрь и забудешь о плохом самочувствии. Шавасана хорошо восстанавливает организм после болезней, рекомендуется при заболевании дыхательных путей, нарушении сердечной деятельности, нервном напряжении, бессоннице, поскольку успокаивает нервы и ум. Практика шавасаны дарит глубокий спокойный сон. Помни – это не просто лежание на полу. Это состояние медитации. Заботься о себе! Люби себя! И обязательно расслабляйся!

Специально для LadySpecial – Катерина Sent