Весной большинство спортсменов Менс Физик озабочены тем, чтобы как можно безопаснее сбросить с себя лишний жир, не потеряв при этом набранные за зиму мышцы. Поэтому прежде, чем начинать следовать всем традиционным схемам «сушки», необходимо разобраться в это процессе. Статья написана по книге знаменитого тренера и бодибилдера Lyle McDonald’a. В конце читатель будет полностью разбираться во всех химических процессах, происходящих в его теле при «сушке».
Два фактора, влияющие на жиросжигание:
- Процент жира в теле;
- Гормональный баланс организма;
Ученые установили, что повышенное содержание жира в организме способствует более быстрому и качественному жиросжиганию. В тучных людей высокая чувствительность к инсулину, повышенный уровень тестостерона и гормона роста. Не стоит радоваться, ведь ускоренный процесс сжигания жира идет до определенного показателя – нормальной массы тела. У мужчин это норма составляет 15%, а у девушек 25%.
В виду сложности химических процессов в организме не будет забивать голову читателю ненужными числами и неизвестными ему терминами. В конце статьи вы сможете перейти по ссылке и скачать книгу с подробным описанием всех этих процессов. А мы перейдет к основным моментам: тренировке и диете.
The Ultimte Diet 2.0
Циклическая диета
Суть диеты состоит в том, что все приемы пищи разделяются на два типа: низкокалорийные и высококалорийные. Стоит отметить, что определенных временных рамок в этом рационе не существует, так как хаотическое питание не запускает процесс переключения с разрушения волокон на построение волокон.
Бодибилдеры твердят в один голос, что в правильном питании состоит успех сушки. Даже самые изнурительные тренировки не помогут достичь долгожданного результата. Естественно возникает логический вопрос, а что нужно делать при циклической диете? Какие проводить тренировки. Нижерасположенная таблица ответит на все ваши вопросы:
А теперь, после ознакомления с таблицей давайте возвратимся к методике. Наверное, у вас сразу возник вопрос: «каким образом в диете на сушку появились мучные и высококалорийные продукты?». Сейчас мы все объясним.
Как вы уже видели, в таблице написано, что интенсивные тренировки следует проводить с понедельника по четверг. То есть, весь цикл упражнений сводиться к одному простому правилу: в каждом подходе по 12-15 повторений, а время для отдыха минимальное – 20-30 сек. При такой интенсивной тренировке запасы углеводов в организме быстро истощаются и наша система запускает процесс окисления жиров, как дополнительный запас энергии. Другими словами звучит куда проще, мы начинает жечь лишний вес, продолжая наращивать мышечную массу. Именно к этому стремиться большинство билдеров перед летом или соревнованиями.
Кислоты по крови добираются до наших органов, в частности, до печени и тканей, где путем химических реакций начинают превращаться в источник энергии. В этом процессе есть и негативный фактор – помимо сжигания жира организм запускает процесс уничтожения мышц, что нежелательно, ведь наша цель сжечь именно жир, а не мышцы. Стоит отметить, что никакой дополнительное белковое питание не спасет от потери некоторого количества мышечных волокон.
Для восполнения гликогена на протяжении двух вечеров в пятницу и четверг мы, словно большой и голодный монстр, начинаем загружать свой организм углеводами, не откладывающиеся в жировые ткани, а идущие на восполнение гликогена. После двух дневной загрузки наступают выходные, в течение которых мы нормально питаемся и проводим интенсивные тренировки. Именно за этот период наш организм запустит процесс восстановления и повысит выработку гормона роста, а также улучшит анаболизм. По сути, вы наберете то же самое количество килограмм или грамм, но существенно сократите жировую прослойку. Если в субботние утро спортсмен почувствует прилив сил и энергии, значит, углеводная загрузка прошла правильно.
Поскольку статья направлена на ознакомление далеких людей о химических процессах в организме, то у знающих людей, исходя из прочитанного материала, вопросов быть не должно. Если у вас появились вопросы, на которые статья не дала ответов – пройдите по ссылке и скачайте книгу, где все подробно, но в больших объемах описано.
Воскресенье, по циклической диете – время тяжелой тренировки, никаких кардио тренировок! В этот день следите за количеством съеденных углеводов, и старайтесь их сократить, также желательно исключить все мучные продукты. Целесообразно поделить день на два промежутка – до 17:00 и после. В период «до» употребляем углеводы, а «после» полностью переходим на белковое питание. Этот нехитрый прием поможет вам психологически подготовиться к переходу на повтор цикла.
Тренировки
Автор исходил из общих требований и настоятельно рекомендует тренировать все тело, но не стоит забывать, что физиология каждого спортсмена индивидуальная. Поэтому, если вы приняли твердое решение начать прокачку всего тела, то составляйте расписание тренировок по принципу «от максимума к минимуму». Стоит отметить, что автор книги рекомендует вписывать два упражнения на каждую группу, не более, и делать ровно два подхода. Для больших групп мышц, в зависимости от самочувствия, можно сделать 3 подхода.
Существует и другой подход к тренировкам: тренироваться по программе автора. То есть, в низкокалорийный период тренировать выносливость, а в выходные дни акцентировать свое внимание на тяжелых, силовых упражнениях с акцентом на отстающие группы мышц.
Не стоит недооценивать роль воды в процессе сушки. Она играет очень важную роль и поэтому является обязательным элементом, так как обычная питьевая пода дает организму необходимый разгон для обмена веществ. Ограничивать себя в питье нужно только в соревновательные периоды. Вообще, тема употребления воды заслуживает отдельного исследования, поэтому мы советует пить ее во время тренировки и после. Помните, что успеха добиваются только те, кто сумел себя преодолеть и выдержать ритм тренировок и диет.
