Как рассчитать суточную норму калорий: варианты методик подсчета

Рассчитать норму калорий для похудения

Белки, жиры и углеводы: суточные пропорции

Правильный баланс белков, жиров и углеводов является основой хорошего самочувствия и прилива сил. Поэтому очень важно следить не только за количеством потребляемой энергии, но и за пропорциями макроэлементов.

Главным источником калорий для нашего организма являются углеводы. Попадая в нашу систему пищеварения, они превращаются в глюкозу – основное «топливо» для человека. Огромное количество полезных углеводов содержится в злаковых культурах, овощах и фруктах. В процентном соотношении от общего числа калорий, потребляемых нашим организмом ежедневно, таких углеводов должно быть не менее 60%. Если этот показатель ниже, то отдельные органы и системы могут начать функционировать неправильно.

Белок крайне важен для роста и восстановления тканей – мышечных, хрящевых и других. Также потребление белковой пищи способствует росту иммунитета. Поэтому белки должны составлять 10-15% от нашего рациона. Больше всего их можно найти в любом мясе, молочных продуктах, а также в бобовых культурах. Для пущей простоты подсчета можно принять, что на каждый килограмм своей массы человеку в сутки требуется один грамм белка.

Жиры должны составлять от 25 до 30% от общего энергопотребления организма. Наиболее полезными являются ненасыщенные жиры, в большом количестве содержащиеся в оливковом масле, рыбе, молочных продуктах, орехах. Они способствуют лучшему усвоению организмом полезных микроэлементов, улучшают работу иммунной системы, обеспечивают энергетический резерв на случай прекращения поступления других полезных веществ (это важно при продолжительных физических активностях, таких как бег на длинные дистанции и т. д.). Однако следует помнить, что есть и вредные жиры (так называемые «транс-жиры»). Их избыток может привести к лишнему весу, проблемам с сердечно-сосудистой системой и другим заболеваниям.

Правильная суточная норма калорий является важным фактором, который помогает нашему организму правильно функционировать и не допустить появления проблем с лишним весом. Считайте калории, соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов, и чувствуйте себя свежим и активным ежедневно!

Меню для беременных на неделю, сколько калорий нужно в день беременной женщине — на

Беременным женщинам необходимо придерживаться правильного и сбалансированного питания и следить за своим весом. Правильная диета очень важна для нормального развития плода, подготовки к родам, для самих родов и грудного вскармливания ребенка.

Как известно, нормальное течение беременности сопровождается постепенным увеличением веса беременной женщины: в первом триместре – на 0,5-1 кг, а во втором и третьем – до 1-1,5 кг в месяц. В общем, за время беременности прибавка в весе должна составлять не более 10-12 кг.

Если прибавка в весе достигает более 1 кг за десять дней – обязательно сообщите об этом своему акушеру-гинекологу.

Что нужно организму?

Меню для беременных на каждый день должно содержать: белки – 20%, углеводы – 50%, жиры – 30%.

Белки являются основным элементом, строительным материалом для тканей и органов плода, поэтому очень важно, чтобы беременная женщина употребляла их в чуть большем количестве, чем до беременности.

Углеводы – это источник энергии. Они способствуют формированию «ощущения сытости». Они достаточно широко представлены и легко доступны для каждого человека – хлеб, макароны, рис, овощи.

Жиры содержат большое количество калорий и являются важным источником энергии, в том числе и для плода, однако употреблять их следует с большой осторожностью.

Желательно отдавать предпочтение жирам растительного происхождения (рафинированное подсолнечное и оливковое масло), нежели жирам животного происхождения (сливочное масло).

Также обязательно употреблять полиненасыщенные кислоты, так как они способствуют нормальному развитию и своевременному созреванию плода. Они в достаточно большом количестве присутствуют в рыбе.

Совет

Также ваш ежедневный рацион должен включать витамины и микроэлементы, особенно фолиевую кислоту и железо.

Фолиевая кислота содержится в зелени, фруктах, дрожжах и злаковых, но следует помнить, что тепловая обработка почти полностью уничтожает этот важный для развития нервной системы малыша витамин.

Поэтому врачи рекомендуют дополнительно употреблять фолиевую кислоту в первом триместре беременности. Железо также можно получать из пищи, но с 20 недели его потребность у плода резко возрастает, поэтому возникает необходимость в дополнительном его приеме.

Если вы считаете, что питаться следует исключительно растительной пищей (вегетарианство), то обязательно должны употреблять дополнительные элементы питания, такие как: железо, белки и витамины, особенно это касается витамина В12.

Если вы вегетарианка, которая употребляет молоко и молочные продукты, яйца и рыбу, то вам не грозит недостаток белка, однако специфические добавки к рациону, содержащие необходимые малышу витамины и микроэлементы, все-таки будут нужны.

Необходимое меню для беременных на неделю

Ежедневный рацион беременной женщины должен быть сбалансированным и содержать примерно 2000-2500 килокалорий в сутки.

Но следует помнить, что это идеальное количество калорий при нормальной беременности для женщины со средними значениями физической активности. Ниже представлено примерное меню на неделю для беременных.

В первой колонке рекомендованные блюда и время приема, а во второй – альтернатива, т.е. то, чем можно заменить, чтобы недельный рацион не был однообразным.

Обратите внимание

Используя предложенную схему питания, обращайте внимание на предусмотренную замену. Можно менять схему относительно обеда и ужина, в зависимости от того, когда вы предпочитаете принимать более обильную пищу.

Не забывайте!

Стоит помнить, что меню для беременных на неделю не должно включать:

– жареного и острого;

– алкогольных напитков;

– сильного соленого;

– копченого;

– сливок, сливочного масла, сметаны и сливочных сырков;

– газированных напитков.

Следует избегать чрезмерного употребления:

– сладкого, шоколада и конфет;

– кофе и чая;

– подслащенных напитков.

Также следует помнить, что меню на неделю для беременных должно включать не только разнообразную и полезную пищу, но и достаточное количество воды (не менее 1 литра), причем предпочтительнее натуральной.

И не забывайте следить за своим весом.

Регулярно взвешивайтесь, не менее одного раза в неделю (утром, натощак, без одежды). Своевременно сообщайте своему врачу о слишком быстром нарастании веса, особенно если наблюдается пастозность и отечность ног.

Также следует сообщать и о возможном снижении веса.

Какая формула лучше

Обе формулы дают приблизительный результат. Во-первых, потому что не учитывают индивидуальные особенности каждого организма. Во-вторых, практически никто не может дать адекватную оценку своей физической активности. А в-третьих, никто не упоминает, что каждые полгода нужно делать перерасчет.

Если обратиться к сухим фактам, то формула Миффлина-Сен Жеора даёт более точный результат. Но и его нужно корректировать под себя.

Какую бы формулу вы ни выбрали, помните: в первую очередь нужно ориентироваться на собственное самочувствие, а не на цифру на весах. Спорт — для здоровья, а не наоборот.

* Все продукты, кроме аксессуаров, оборудования, экипировки и книг, являются пищевыми добавками. Все результаты индивидуальны, зависят от каждого человека.

Полезные и вредные калории

Калория представляет собой единицу измерения тепла, энергии. Их принято разделять на полезные и вредные, так как некоторые из них, поступая в организм, несут пользу, а другие – отправляются в запас.

Быстрые углеводы — в сахаре, шоколадных и кондитерских изделиях. В первом случае организм получит много энергии, микроэлементов, витаминов и аминокислот. Это и есть полезные калории.

При поступлении в организм простых углеводов он получит весомую дозу калорий практически без полезных элементов, плюс ко всему они уйдут в запасы жировой ткани. Называются такие калории вредными.

Полезные калории получаются из натуральных продуктов, а вредные — из переработанных компонентов, усиленных вкусовыми добавками.

Почему мужчинам нужно больше калорий?

Мужской и женский организмы отличаются друг от друга. Если женщина захочет похудеть, то она может есть фрукты, овощи, избегать мясных, жирных и жареных продуктов. Но не каждый мужчина так сможет. Мужская работа, как правило, основана на физическом труде. А какой из мужчины выйдет работник, если он будет голоден?

1. Мышечная масса у мужчин чаще всего развита гораздо лучше, чем у женщин, ее больше. Поэтому мужчинам нужно в пищу добавлять большое количество белка. В 100 г белка содержится примерно 40 ккал. Но это касается лишь тех представителей мужского пола, кто задействован на тяжелой физической работе. Или мужчина занимается спортом профессионально или для себя: утренние пробежки, посещение спортивного зала, утренняя зарядка, прогулка до рабочего места пешком. Если мужчина ведет сидячий образ жизни, то его суточная норма калорий не должна превышать 2500.
2. Мужской организм совершенно другой, если его гормональный фон в норме. Даже если мужчина набирает лишний вес, то жир откладывается в верхней части живота, он рыхлый и легко убирается с помощью физических нагрузок. Иногда достаточно бывает покачать пресс. Но в последнее время из-за плохой экологии и распития пива в больших количествах у мужчин жир начал откладываться не только в местах, с которых его легко согнать. Лишние килограммы заметны на всем животе, бедрах, плечи становятся округлыми, лицо тоже становится круглее. Поэтому мужчинам, которые желают похудеть и привести тело и фигуру в порядок, следует отказаться от употребления алкоголя.
3. Мужчинам сложно сидеть на диетах. Слово диета звучит как приговор. Так что если жена хочет, чтобы ее муж похудел, то ей самой нужно будет рассчитывать для него суточную норму калорий. Готовить вкусную и здоровую пищу с обязательным включением в рацион мяса и рыбы, но нежирной и нежареной.
4. Обмен веществ у представителей сильного пола происходит в 2 раза быстрее, чем у женщин.

Мужчина, желающий худеть, может терять в неделю не более 1 кг, т.е. примерно 4 кг в месяц.

Женщины же должны ограничивать темп своего похудения до 2 кг в месяц, иначе могут возникнуть проблемы со здоровьем. Суточную норму калорий нужно рассчитывать так, чтобы питание было разнообразным, в течение дня через равные промежутки времени поступала еда. Если будет большой промежуток времени между приемами пищи, то организм начнет делать запасы.

Как быть в итоге?

Если вам базовый уровень метаболизма составляет около 1700 килокалорий, ваша работа не требует физических нагрузок и вы трижды в неделю посещаете спортзал, то в сутки вам следует употреблять от 2500 до 3000 килокалорий. Цифра эта достаточно приблизительная и не является стопроцентной рекомендацией.

Важнее не искать надежную формулу, а прислушиваться к собственному организму. Попробуйте употреблять около 2500 килокалорий в день, оценивая при этом собственное самочувствие и динамику снижения или роста веса. Постепенно можно увеличивать или уменьшать калорийность своего питания, чтобы найти идеальное для себя значения. Слепо руководствоваться данными, которые «выдают» приложения, не следует.

Все устройства, которые «определяют» потребность организма в килокалориях, дают лишь приблизительный результат. Они учитывают базовый уровень метаболизма, а также коэффициент физической активности, который вычисляется приблизительно. В результате погрешность может составить от 500 до 1000 килокалорий. Поэтому важнее прислушиваться к потребностям своего тела и следить за его изменениями, а не пытаться определить идеальную для себя калорийность принимаемой за день еды.

Примерное меню с разной калорийностью для похудения

Рассмотрим несколько примеров оптимального для похудения рациона.

Меню на 1800 калорий

• На завтрак рекомендуется употреблять около 100 грамм варёного мяса, 200 грамм зелёного горошка, варёное яйцо и кофе с молоком.
• На обед рекомендуется 200 грамм овощного супа, 100-150 грамм паровых котлет, 200 грамм овощного салата.
• Не стоит забывать про полдник, который должен состоять из 100 грамм обезжиренного творога, фруктовый компот без сахара – около 200 грамм.
• На ужин полагается 100 грамм варёной рыбы, 150 грамм овощного салата.
• Перед сном рекомендуется стакан выпивать стакан кефира.

Пример меню на 800 килокалорий

• На завтрак употребляется 100 гамм обезжиренного творога и кофе без сахара.
• Обед. 200 грамм супа на овощном бульоне, 100 грамм нежирного варёного мяса, фруктовый компот без сахара.
• На полдник только стакан фруктового компота без сахара.
• На ужин нужно есть 100 грамм куриной варёной грудки, 50 грамм зелёного горошка.
• Перед сном так же нужно пить стакан обезжиренного кефира.

Для чего нужно знать свою норму?

Если же начать употреблять калорийных продуктов больше положенной нормы, то организм начинает сразу на это реагировать изменением внешних параметров тела. Не израсходованные калории начинают трансформироваться в жировые отложения, в ходе чего брутальная рельефность мужского тела начинает постепенно заплывать жирком. Более того, частые переедания могут негативно сказаться на состоянии всех органов пищеварительной системы, а развитие ожирения может привести к возникновению серьезных патологий сердца, почек и печени. Не стоит забывать о том, что частые голодания также оказывают негативное влияние на общее самочувствие человека.

При резком сокращении количества потребляемых калорий, в организме возникают «панические реакции». Результатом таких действий может стать уменьшение объема мышечных волокон, а не жировых отложений, которые могут закрыть все брутальные черты мужского тела. Причем появляется неутомимое чувство вялости и раздражительности.

Если мы начинаем потреблять больше положенного, то наш организм реагирует мгновенно. На животе и боках начинают появляться лишние сантиметры. Неистраченные калории перерабатываются в жиры. Фигура теряет рельеф и начинает «плыть». Кроме того, переедание негативно сказывается на здоровье. Ведь ожирение ведет ко многим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, печени и почек.

Голод тоже не приносит нам пользы. Начиная резко сокращать количество калорий, мы заставляем наш организм «паниковать». В результате, уничтожается мышечная масса, а не жиры. Мы становимся вялыми и раздражительными. При этом не получая желаемого результата.

Чтобы поддерживать себя в отличной форме, нужно следить за своим питанием и заниматься спортом. Чтобы всегда выглядеть на «отлично», не нужно бояться обратиться за помощью. Мне очень нравятся тренинги по фитнесу Владимира Молодова. У него есть хороший тренинг для девушек. И конечно есть отличный тренинг «Супер-рельеф» для мужчин. Он чемпион России по бодибилдингу и тренирует многих знаменитостей. Своим примером он вдохновит любого!

Формула для женщины: + (х вес в кг) + (х рост в см) – (х возраст в годах)

Пример для женщины 29 лет, весом 64 кг и ростом 170 см

ООВ женщины = 655 + (9.6 х 64 кг) + (1.8 х 170 см) – (4.7 х 29 ) = 1 439 кКал в сутки

Рассчитаете ваш размер основного обмена веществ. Запишите ваш результат

Шаг № 2. Рассчитайте суточную потребность в калориях беременной женщины

Итак, мы рассчитали размер основного обмена веществ, то есть получили количество калорий, необходимых вашему телу в случае, если вы лежите совершенно неподвижно 24 часа в сутки. Но поскольку такие счастливые дни выпадают не часто, то для получения более точной цифры необходимо на основании этих данных рассчитать суточную потребность в калориях беременной женщины (СПК) в зависимости от ее дополнительных потребностей, связанных:

• с беременностью
• физической активностью
• изменением температуру тела
• с наличием сопутствующих заболеваний

Что важнее: количество или «качество» поглощенных калорий?

После того, как необходимая калорийность определена, нужно откорректировать состав рациона.

Самое первое, что необходимо из него устранить – простые углеводы или сахара. Без них организм может обойтись. Углеводы являются единственным питательным веществом, способным поднять уровень глюкозы в крови, а соответственно, и уровень инсулина, поэтому, классический подход к похудению опирается на сокращение их количества в рационе.

Сахар – самый быстрый источник энергии, в том числе для работы мозга. Это вырабатывает в людях привычку постоянно «подпитывать» его разнообразными шоколадками, пирожными и др.

На самом деле, организму безразлично, откуда брать энергию, из простых или сложных углеводов: он извлечет ее даже из сырой крупы (хоть и с трудом). Именно поэтому более рационально сразу приучить его к правильному питанию.

Искушение глаз

Жир – это наиболее энергоемкая единица: на 1 грамм приходится целых 9 калорий. Жир расходуется на энергетические нужды организма тогда, когда запасы гликогена уже потрачены, т.е. в процессе длительной физической нагрузки.

При похудении количество жиров в рационе ограничивается: не более 20% всего рациона (при подержании веса можно увеличить эту цифру). Предельно допустимая норма потребления насыщенных жиров – 10% от суммарной энергетической ценности. Они существенно повышают уровень холестерина: согласно принципам здорового питания, в день можно употреблять не больше 350-400 мг холестерина.

Предпочтение нужно отдавать ненасыщенным жирам: красная рыба, растительные масла, орехи. Насыщенные жирные кислоты и так в избытке содержатся в привычных, зачастую «нездоровых» продуктах питания.

Явные источники жира – майонез, колбасы, масло, сало, сметана, жирные соусы и подливы. Кроме того, его много в молочных изделиях, мясе. Необходимо внимательно читать этикетки товаров: такие продукты как чипсы, бекон, гамбургеры и др. являются вредной едой, с точки зрения содержания насыщенных жиров и холестерина.

Еда бывает и откровенно вредной…

Сколько белка нужно человеку в сутки? Ответ зависит от нескольких факторов: пола, веса человека, уровня тренировочной нагрузки. Обычному человеку предписывается употреблять примерно 1-1,7 г белка на 1 кг веса. Женщины атлеты могут поглощать 2 г белка/кг веса. Мужчинам в период набора мышечной массы можно принимать 2-3 г белка: при этом важно следить, чтобы общее количество ккал не превышало норму.

На диете достаточное употребление белка имеет еще большую значимость: это предотвращает мышечный катаболизм. Необходимо следить, чтобы с белком не превысить норму животных жиров: чтобы этого избежать, нужно подбирать нежирные, диетические сорта мяса. Оптимальные источники белка: отварная говядина, куриная грудка, творог нежирный, яичный белок, креветки, кальмары и др. морепродукты.