Отжимания на трицепс: что поможет нарастить массу?

Немного анатомии

Перед тем, как перечислить трицепсовые отжимания, давайте выясним, где находится данная группа мышц, и что каждому атлету стоит знать перед началом тренировок.

Трицепс, он же трехглавая мышца – это комбинация из трех пучков, располагающихся с задней стороны плеча. Анатомически их называют: латеральный, медиальный и длинный. Данная мышечная группа работает в трио, но нагрузка не всегда распределяется равномерно.

Выбирая упражнения для их прокачки, можно задавать целенаправленную работу конкретному пучку. Однако, для равномерного результата, конечно же, необходимо стараться задействовать каждую часть трицепса одинаково. Отжимания, как раз относятся к таким упражнениям, которые позволяют полноценно и равномерно нагрузить всю трехглавую.

Эта мышца отвечает за отведение/привод плеча, разгибание локтя, а также получает второстепенную нагрузку при задействовании больших грудных мускулов.

Лучшие упражнения на трицепс

 Трицепс выполняет функцию разгибателя плеча и предплечья в локтевом суставе. Трицепс состоит из трех головок:

• Длинная (задняя)
• Средняя (медиальная)
• Внешняя (боковая или латеральная)

 Все три пучка работают по-разному и выполняют разный объем работы. Например, средняя головка почти всегда задействована, а длинный и внешний пучок  могут работать слабее, надо отметить, что при любом разгибании рук работают все три пучка трицепса. Как будет работать тот или иной пучок, зависит от типа упражнения, техники и нагрузки, которую вы даете трицепсу. Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые наилучшим образом способствуют развитию вышеуказанных головок.

Упражнения для развития длинной головки трицепса

 Для развития, как правило, отстающей длинной головки трицепса необходимо учитывать, что чем ближе локти к корпусу, тем больше нагрузка на длинную головку.

• Отжимания на брусьях с прижатыми к корпусу локтями
• Жим узким хватом на горизонтальной или наклонной скамье вниз головой (локти прижаты корпусу)
• Разгибания рук из-за головы со штангой, с гантелями или вертикальном блоке
• Разгибания рук на вертикальном блоке перед собой обратным хватом

Упражнения для развития внешней (боковой) головки трицепса

• Жим узким хватом на горизонтальной или наклонной скамье вниз головой
• Французский жим на горизонтальной скамье со штангой или гантелями (внимание: большая нагрузка на локтевой сустав)
• Разгибания рук на вертикальном блоке перед собой прямым хватом

Упражнения для развития средней (медиальной) головки трицепса

• Любые отжимания узким хватом (на брусьях, от пола, от скамьи)
• Разгибания рук из-за головы со штангой, с гантелями или вертикальном блоке
• Разгибания рук на вертикальном блоке перед собой прямым хватом

 Зная перечень лучших упражнений на трицепс, можно составить тренировку таким образом, чтобы нагрузка шла на весь трицепс целиком, т.е. на все пучки сразу. Например:

1. Жим лежа узким хватом (4 сета по 8-12 повторений)
2. Французский жим лежа со штангой (3 сета по 10-12 повторов)
3. Разгибания рук на вертикальном блоке перед собой прямым хватом и обратным хватом (2 сета по 12 повторений для каждого хвата)

Заключение:

 Начинайте с базовых упражнений, в нашем случае: жим лежа и отжимания на брусьях. Все остальные изолирующие упражнения в конце тренировки. На базовые упражнения тратится очень много энергии. Вы просто не сможете выполнить их на 100% после изолирующих. Базовые упражнения  важнее для развития мышечной массы. Также при выборе упражнений необходимо делать акцент на отстающие в развитии части трицепса.

На сегодня все. Надеюсь, был полезен.

С уважением, Константин Зубков

Упражнения для укрепления ягодицЧто такое воркаут?Комплекс упражнений на трицепсКак правильно накачать бицепсКак бороться с жиромПлиометрические упражненияПохожие темы:

1. Какие упражнения выполнять первыми?
2. Комплекс упражнений на трицепс
3. Лучшие упражнения на бицепс
4. Лучшие упражнения на грудь
5. Эффективные упражнения на трицепс

Базовые упражнения для трицепса

Идеальный вариант накачки – отжимания на брусьях. Такое занятие дополнительно тренирует бицепс и другие мышечные волокна, в том числе грудь.

Добиться результата помогут подтягивания на одной руке. Выполнять подъем можно медленно или рывком, а вот опускаться следует плавно, используя силу трицепса.

Жим из-за головы. Лягте на скамью. Постарайтесь максимально расслабить спину. Возьмите штангу или две гантели так, чтобы ладони были направлены к лицу. Отведите руки за голову, стараясь держать их на оптимальном расстоянии друг от друга (35-45 см). Медленно сгибайте и разгибайте локти, концентрируясь на каждом движении. Повторите 8-12 раз, а после небольшого отдыха выполните еще несколько подходов.

Аналогичное занятие можно выполнять с одной гантелей. Возьмите инвентарь и заведите руку назад. Выполняйте плавные движения, сгибая и разгибая локтевой сустав.

Подъем гантели в наклоне. Исходное положение: стоя, корпус наклонен вперед. В одну руку возьмите спортивный инвентарь и заведите ее назад, согнув в локте под 90⁰. Выпрямите конечность, чтобы она образовала прямую линию с корпусом. Вернитесь в начальную позицию и повторите действие.

Для накачки трицепса подойдет жим штанги с узким захватом. Лягте на скамью, возьмите гриф и с максимальным усилием поднимите вверх. Важно, чтобы штанга находилась на уровне шеи. Опустите ее к нижней части груди, а затем без остановки повторите жим. Выполните 8-15 повторов в 3 подхода.

Упражнения на трицепс — эффективный комплекс, а также лучшие методики для занятий в домашних условиях. ТОП-лучших тренировок!

В этой статье мы разберём с помощью, каких упражнений накачать трицепс станет простой задачей. Трицепс — это трёхглавая мышца, которая нужна, чтобы разгибать руку.

Упражнения на трицепс в тренажёрном зале

Жим штанги с узкой постановкой рук

Рассмотрим в начале базовое упражнение на трицепс — жим штанги узким хватом. Это упражнение необходимо выполнять один раз в неделю, так как оно включает в работу весь трицепс.

• Техника выполнения: атлет должен лечь на горизонтальную скамью, схватится за штангу узким хватом, а затем опустить штангу на вдохе, после чего быстро поднять на выдохе.

Французский жим

Следующим упражнением будет французский жим изогнутой штанги. Французский жим стал очень популярным среди атлетов, потому что это одно из самых эффективных упражнений на трицепс. Выполнять упражнение следует лежа на скамье с положительным наклоном в 35 градусов.

После того как скамья готова, нужно взять штангу узким хватом и делать разгибания штанги. Упражнение обычно делают от 3 подходов по 12 повторений. Если в зале нет изогнутого грифа, то можно сделать это упражнение на трицепс с использованием гантелей.

Отжимания на брусьях

В качестве еще одного базового упражнения рассмотрим отжимания на брусьях. Брусья есть во всех тренажёрных залах, тем самым упражнение доступное. Выполнять это упражнение стоит с дополнительным весом для более быстрого прогресса в тренировках.

Отжимания на брусьях включают в работу не только трицепс, но также и плечи с грудными мышцами. Принцип отжиманий состоит в том, чтобы делать разгибания руками.

Лучшие упражнения на трицепс в домашних условиях

Дома и без подручных средств можно прокачать трёхглавую мышцу не хуже чем в тренажёрном зале. И первым упражнением рассмотрим отжимания от пола.

Отжимания от пола являются очень эффективным и функциональным упражнением для трицепса. Для того чтобы прокачать именно трицепс, необходимо поставить руки на ширине плеч в районе поясницы. Такая постановка рук исключит работу плеч и груди, что позволит сделать упор на трёхглавую мышцу.

Для более продвинутых атлетов в домашних условиях можно делать отжимания стоя у стены на руках. Такая вариация является весьма сложным упражнением для новичков, но отлично прокачивает трицепс и плечи.

Если же в доме есть гантели, то прокачать трицепс в домашних условиях будет еще проще. Гантели можно использовать как для французского жима стоя, так и для простых разгибаний в наклоне.

Разгибание рук в наклоне

Разгибания в наклоне делаются следующим образом: атлету необходимо взять гантель в руку, наклонить спину, а свободной рукой упереться во что-нибудь, после чего руку с гантелей согнуть в локте и медленно разогнуть. Упражнение стоит делать от 10 до 12 повторений по 4 подхода.

Отжимания в упоре

Такое упражнение отлично подойдёт и для домашних условий и для тренировок в зале. Преимущество этого упражнения в том, что оно доступно везде. Выполнять упражнение нужно следующим образом: атлету необходимо взять, к примеру, табуретку, стоя к ней спиной упереться руками, выдвинуть вперёд ноги, а далее в медленном темпе делать отжимания.

Такое упражнение отлично заменяет отжимания на брусьях и отжимания от пола, но для того чтобы достигнуть результата стоит объединить всё в один комплекс.

Сгибание рук в упоре

Это упражнение такое же популярное среди культуристов, даже сам Арнольд Шварценеггер сказал, что сгибания рук в упоре помогли ему прогрессировать в тренировках на трицепс.

Преимущество упражнения в простоте выполнения, а также в том, что его можно делать везде, где есть стена или, к примеру, диван.

• Техника выполнения заключается в том, что атлету необходимо упереться руками, например, в стену под удобным углом и начать сделать разгибания рук.

Данное упражнение можно делать от 10 до 20 повторений по 4 подхода. Сгибания в упоре сможет сделать даже не подготовленный человек.

Все эти упражнения помогут вам накачать трицепс, будь вы дома или в тренажёрном зале. Важно помнить о роли разминки в начале тренировки, так как локтевой сустав работает в тренировках на трицепс и его легко травмировать

Программа тренировок на трицепс

Для проработки трицепсов не нужно выполнять много упражнений и хватит трех. Не стоит бояться использовать большой вес, поскольку мышцы от этого не раздуются, к тому же бицепс плохо воспринимает нагрузку, поэтому заниматься придется усиленно. Суперсет на трицепс – прекрасное решение для желающих сделать руки подтянутыми с красивой рельефностью. Через какое-то время следует сменить упражнения или же добавить нагрузку, поскольку прогресса не будет.

Как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале?

Откровенно говоря, мало кого интересует как накачать трицепс, ведь абсолютное большинство посетителей тренажерных залов и доморощенных качков больше интересует как накачать бицепс. Тем не менее, именно трехглавая мышца плеча составляет большую часть объема руки. Поэтому, если вы хотите накачать большие мышц рук, тогда тренировка трицепса должна стоять у вас на первом месте. Далее я расскажу как накачать трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях.

Когда качать трицепс?

Трицепсы это небольшая мышечная группа, которую лучше всего тренировать в связке с большой мышечной группой. Поэтому, чаще всего тренировка трицепса выполняется после тренировки груди, спины или ног. Иногда трицепс и бицепс качают в один день, но такой вариант подходит только для продвинутых атлетов, использующих фармакологическую поддержку.

При натуральном тренинге, как уже упоминалось выше, тренировать трицепс лучше в связке с большой группой мышц, так как во время проработки больших мышечных массивов стимулируется выработка естественных анаболических гормонов и факторов роста. Лично я предпочитаю тренировать трицепсы после тренировки мышц груди или спины, в зависимости от варианта трехдневной программы тренировок, по которой я тренируюсь продолжительное время.

Как часто тренировать трицепс?

Частота тренировки трицепса зависит от множества индивидуальных факторов, среди которых можно выделить уровень подготовки и стаж тренировок атлета, схему и интенсивность тренировок, восстановительные способности и прочее.

Как правило, новичкам, которые занимаются по программе на всё тело, тренировать трицепс можно от 2-х до 3-х раз в неделю, через день. Более опытным атлетам рекомендуется качать трицепс не чаще 1 раза в 5-7 дней. Главное, чтобы следующая тренировка приходилась на пик суперкомпенсации, когда ваши мышцы полностью восстановились и стали чуть сильнее и больше.

Как накачать трицепс в тренажерном зале?

Мы уже рассмотрели когда и как часто тренировать трицепс. Теперь подробнее рассмотрим как правильно накачать трицепс в тренажерном зале. Итак, трехглавые мышцы плеча состоят из трех головок: латеральной, медиальной и длинной. И хотя все три пучка работают одновременно, тем не менее, в зависимости от положения корпуса и локтей, акцент нагрузки, как правило, приходится на одну из головок.

Из этого следует, что для того чтобы полноценно прокачать трицепс, необходимо выполнить как минимум 2-3 упражнения, которые акцентируют нагрузку на разных головках мышцы. Лично я всегда начинаю тренировку трицепса с тяжелого базового упражнения — жим лежа узким хватом или трицепсовые отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.

Как известно, базовые упражнения с большими рабочими весами включают наибольшее количество мышечных волокон и максимально эффективно способствуют увеличению мышечной массы и силы. Выполнив 3-4 подхода по 6-8 повторений, я «добиваю» трицепсы французским жимом стоя или разгибанием руки с гантелью из-за головы. В таком положении, когда локти находится вверху над головой, основная нагрузка приходится на длинную головку трицепса. Как правило, достаточно выполнить 2-3 подхода по 8-10 повторений, чтобы достичь мышечного отказа. На этом тренировка трицепса в тренажерном зале завершена.

Как накачать трицепс в домашних условиях?

Конечно же, накачать трицепс в зале гораздо проще. Поэтому, многих интересует вопрос о том, как накачать трицепс в домашних условиях. Задача эта не проста, но выполнима. Для этого вам понадобятся, как минимум, разборные гантели. К слову, упражнения с гантелями в домашних условиях помогут вам не только накачать трицепсы, но и другие мышечные группы.

В качестве основного упражнения на трицепс в домашних условиях будем выполнять отжимания от пола узким хватом (локти прижаты к туловищу) или трицепсовые отжимания на брусьях, если у вас дома или во дворе есть брусья. На первом этапе будет достаточно отжимания с собственном весом 3-4 подхода по 20-12 повторов. Затем, чтобы стимулировать рост мышечной массы и силы, необходимо будет выполнять отжимания с дополнительным весом. Здесь количество повторений в подходе придется снизить до 8-12 раз.

После основного упражнения необходимо накачать трицепс гантелями, выполняя либо жим гантели из-за головы, либо разгибания руки с гантелью из-за головы, либо разгибание руки с гантелью стоя в наклоне. Достаточно выполнить 2-3 подхода по 8-12 повторений. После тренировки хорошенько растяните мышцы и дайте им время для полноценного отдыха и восстановления, обеспечив всеми необходимыми питательными веществами для роста мышц.

Вот мы и разобрались как накачать трицепс дома и в тренажерном зале. Если у вас есть какие-либо вопросы, пишите в комментариях. Желаю удачи и крепкого здоровья!

Упражнения на трицепс

Трицепс – одна из самых сложнопрорабатываемых мышц в нашем теле.

Чаще всего она не задействована во время повседневных забот, поэтому ее состояние оставляет желать лучшего у многих людей.

Комплекс упражнений на трицепс:

• французский жим с гантелями;
• обратные отжимания;
• жим лежа узким хватом.

Рассмотрим подробно каждое из них.

Французский жим

В этом случае отлично прорабатываются – качаются и растягиваются – мускулы рук выше плеча.

Порядок действий следующий:

1. Начальная позиция: сидя на скамье или устойчивом табурете, спина прямая, лопатки сведены, руки с гантелями выпрямлены высоко над головой.
2. На вдохе нужно согнуть руки, опустив снаряды до уровня плеч. Можно выполнить несколько пружинистых движений в самой нижней точке, чтобы увеличить нагрузку.
3. На выдохе вернуться в начальную точку отсчета.

Сделать 3-4 подхода по 15-18 повторений.

Жим лежа узким хватом

Этот элемент тренировки сильно нагружает комплекс грудь-трицепс, поэтому оказывает двойной эффект.

К тренингу трицепса в таком случае нужно прибегать только тогда, когда ваши грудные мышцы достаточно развиты.

Техника выполнения:

1. Головой вверх нужно лечь на скамью, взять штангу прямым узким хватом. Ягодицы, поясница и лопатки должны быть прижаты к горизонтальной поверхности. Желательно оснащение тренажера стойкой для штанги.
2. На выпрямленных конечностях опустить снаряд вниз на уровне груди.
3. На вдохе поднять штангу.

Сделать 3-4 сета по 6-10 раз. Можно уменьшать количество повторов – все зависит от вашего уровня подготовки.

Обратные отжимания

При данном виде отжиманий можно отлично прокачивать трицепс, плечи, ягодицы, заднюю поверхность бедер и мускулы спины.

Выполнить необходимо следующее:

1. Положить ладони на возвышенности (скамье или другой надежной опоре) на ширине плеч. Сделать упор лежа спиной вперед, лицом вверх – пятки стоят на полу, спина прямая, ноги в коленях выпрямлены.
2. На вдохе согнуть локти и опуститься вниз с ровной спиной, не пригибаясь в пояснице и не изменяя положение плеч. Следует почти коснуться ягодицами пола.
3. Задержаться внизу на несколько секунд и на выдохе вернуться в самую верхнюю точку.

Минимальное количество повторений: 3-4 сета по 18-20 раз.

Тренировка всего трицепса за тренировку

Узнайте, как по-настоящему прокачать трицепс под всем углами, чтобы заставить его увеличится в объёме.

Если вы только начали входить в мир «железного спорта» то знайте, что увеличить руки в объёме используя только подъёмы штанги на бицепс недостаточно, необходимо помнить, что 60-70% всей мускулатуры приходится на трицепс, так как накачать трицепс, а вернее чтобы все 3 пучка получили хорошую нагрузку за 1 тренировку.

Трицепс состоит из 3 головок и имеет по-научному название трёхглавая мышцы плеча:

• ДЛИННАЯ ГОЛОВКА – является самой длинной и расположена на тыльной части руки;
• ЛАТЕРАЛЬНАЯ ГОЛОВКА – расположена с внешней стороны и именно она создаёт вид трицепса в виде подковы;
• МЕДИАЛЬНАЯ ГОЛОВКА – она практически скрыта от взгляда, но помогает закончить вид красивого трицепса и находится под латеральной и длинной головкой.

Чтобы увеличить мышечную массу и силу рук на порядок выше, необходимо акцентировать внимание не на 1 участке трицепса, а на 3 одновременно. С другой стороны тренировать 1 головку изолированно от 2 остальных не получится, но направить преимущественно нагрузку в конкретный участок можно.

Данная программа тренировок, позволит используя 3 разнообразных упражнения, как раз преимущественно нагрузить каждую из 3 мышц, что в конце концов даст мощный толчок развитию всего трицепса в целом.

Программа тренировки трицепсов

Разгибание на блоке обратным хватом одной рукой – 3 повтора х 12 повторов;

Французский жим лёжа гантелей нейтральным хватом — 3 повтора х 12-8 повторов;

Разгибание рук с канатной рукоятью стоя на коленях — 3 повтора х 15 повторов;

Советы по выполнению упражнений

Разгибание на блоке обратным хватом одной рукой

Концентрирует нагрузку на медиальном участке трицепса. На протяжении всего упражнения необходимо поддерживать тренируемую мышцу в постоянно напряжении, не позволяя ей расслабится и таким образом потерять полезную нагрузку во время тренировки. Выполняя каждой рукой по отдельности, предоставляется отличная возможность проработать каждый трицепс отдельно, не допуская чтобы более сильная рука воровала часть нагрузки у более слабой.

Кроме этого, упражнение позволяет хорошо прогреть локтевые суставы перед следующим базовым упражнение новое в исполнении, то необходимо начать с малых весов и изучить правильную технику. Даже после освоения упражнения и чувства тренируемой мышцы, не нужно «грузить» большие рабочие веса, количество повторений должно быть не менее, но и не более 12.

Французский жим лёжа гантелей нейтральным хватом

Именно нейтральный хват позволяет переместить нагрузку на латеральную мышцу и хорошо её прокачать. Если есть в тренажёрном зале гриф, предназначенный для нейтрального хвата, можете его использовать вместо гантелей.

Для качественного выполнения упражнения, необходимо заводить гантели (штангу с нейтральным хватом) за голову, что позволит отлично растянуть трицепс и при подъёме мощно его сократить. Очень важно при подъёме, верхняя точка должна образовать между спортивным снарядом и плечом угол примерно 70 градусов, если руки держать строго вверх, то часть нагрузки будет уходить с этого, выполняя упражнение в такой манере, нагрузка на плечи будет снижена и практически полностью отдана на славу трицепсу.

Разгибание рук с канатной рукоятью стоя на коленях

Позади уже 2 упражнения и пришло время заняться самой большой мышцей трицепса – латеральной. Чтобы её хорошо прокачать, необходимо желательно встать на колени, что исключит раскачивание туловища и уменьшит нагрузку на трицепс.

Выполняя упражнение, руки необходимо максимально заводить за спину, чтобы создать пиковую нагрузку длинном участке. Когда руки в нижней части выпрямлены, постарайтесь создать секундную задержку, что позволит создать мышечный пик напряжения.

Не позволяйте канатной рукояти быстро подниматься вверх, подъём осуществляется в 2 раза медленнее, чем разгибание. Именно время нагрузки под которой находится мышца, если конечно рабочие веса достаточные и определяют мышечный рост данного участка.

Возьмите на вооружение эти 3 упражнения, которые однозначно принесут пользу в создании мощной и красивой задней части руки!

Рекомендуем Вам:

Советы, как быстрее достичь нужного результата

• Тренируйтесь регулярно. Только постоянными тренировками можно достичь чего-либо;
• Питайтесь правильно. Вашему организму должно хватать белка, чтобы обеспечить рост мышечных волокон, и углеводов, чтобы восполнить запасы энергии;
• Откажитесь от алкоголя. Учёными давно доказано, что алкоголь сводит на нет все усилия от тренировок. Качественного и красивого тела можно добиться, только полностью отказавшись от него;
• Хорошо спите. Телу нужно время для того, чтобы восстановить мышцы. Лучше всего они восстанавливаются во сне. Для наилучшего результата тренировок у вас должен быть здоровый, восьмичасовой сон;
• Не бросайте всё на полпути. Многие, не получив желаемого результата, бросают тренировки спустя месяц занятий. Потренируйся они ещё полгода — получили бы желаемое тело;
• Тщательно разминайтесь перед тренировками. Не размятое перед занятиями тело тренируется хуже, также вы можете получить растяжения и вывихи. Не пренебрегайте разминкой;
• Выбирайте посильный вес. Если вы возьмёте слишком большой вес, вероятность травмы возрастёт;
• Делайте кардио упражнения. Так вы быстрее сможете похудеть, ваше тело будет более сухим и рельефным. Трицепс станет также более заметным. Девушкам подойдет аэробика для похудения;
• Делайте заминку. После тренировки разогретые мышцы нужно успокоить, так они быстрее восстановятся после тренировок. Для этого делайте растяжку или кардио упражнения.

Добиться красивых рук и накачать трицепс не сложно. Для всего нужна тренировка. Достаточно регулярно тренироваться и уделять внимание и бицепсу, и трицепсу. Про последний почему-то очень часто забывают, а зря. Красивый и объёмный трицепс – залог накачанной руки. Следуйте этим рекомендациям, и увидите, как быстро руки обретают красивую форму. Удачи в тренировках.

Основные выводы

Тренироваться мы будем по классическому и эффективному методу – сначала прорабатываем самые большие мышечные группы, а потом маленькие, используем в основном только базовые упражнения и оптимальное количество повторений. Во время массонабора эффективнее всего выполнять по 8-12 повторений за один подход, на каждое упражнение по 3-4 подхода.

Как видите, наша программа тренировки рук и плечей состоит из 10 упражнений, большинство из которых являются базовыми. Мы советуем вам иногда изменять упражнения, чтобы не возникало адаптации, и мышцы росли постоянно. Рекомендуем вам использовать также следующие упражнения:

• Жим штанги для дельт сидя;
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом;
• Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье;
• Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс;

Объемные мышцы на руках можно накачать при помощи интенсивных тренировок и грамотной программы занятий:

1. Упражнения для бицепсов и трицепсов хорошо комбинируются в одном занятии.
2. Используйте базовые и изолирующие нагрузки в каждом силовом тренинге, не забывайте про разминку.
3. Для интенсивного прогресса применяйте принцип суперсетов (1-2 раза в месяц).

Перед началом любых тренировок обратитесь за консультацией к опытному тренеру, это минимизирует риск травм и ускорит эффект от занятий!

Французский жим со штангой лежа

Самое популярное упражнение для укрепления и гипертрофии трицепса. Максимально задействуется латеральный сегмент мускульной системы. Рекомендуется для выполнения упражнения выбрать гриф типа EZ, который немного разворачивает предплечья.

Там расположена самая крупная головка трехглавой мышцы. Упражнение быстро развивает предплечья. Периодически можно использовать вариант французского жима с обычным грифом. Изменение угла и вектора нагрузки позволит целенаправленно прорабатывать разные участки мускульной системы.

При работе с грифом стандартного образца основная нагрузка приходится на медиальную головку, размещенную с внутренней стороны предплечья. Для выполнения упражнения нужно вертикально растянуться на скамье, полностью выпрямив руки вертикально вверх. Штангу опускают в направлении головы и возвращают в исходную позицию.

Французский жим

Данное упражнение следует выполнять не с предельным весом, основываясь лишь на тренировке трицепса, давая ему необходимую нагрузку.

Исходное положение

• Лечь на скамью, ягодицы и спина прижаты. Ступни плотно расположены на полу. Приподнять штангу на вытянутых руках, прямым хватом, руки расставить на ширину плеч.

Выполнение

• На вдохе штанга опускается за голову, при этом плечи и предплечья образовывают прямой угол. Задержать штангу в этом положении. На выдохе поднять штангу постепенно распрямляя руки. Без задержки начать упражнение сначала. Обратить внимание на то, чтобы работа приходилась только на трицепс, не задействовав спину или ноги.

Полезный совет

• Нельзя удерживать штангу обратным хватом, так как в таком положении снаряд сможет выскользнуть. В работе задействован только локтевой сустав. Не нужно опускать штангу слишком низко, так как при этом начинает работать уже другая группа мышц. Не стоит начинать работу с большим весом, так как при этом начнет работать и спина. Ноги всегда должны быть на полу и плотно прижаты, это позволит сохранить равновесие.