Гайд по правильному питанию для здоровья и снижения веса, варианты меню

Меню для подростка на неделю с калориями

Правильное питание для подростков: как составить здоровое и рациональное меню на неделю, как и чем питаться каждый день

С 12 по 16 лет ребенок быстро растет, в этот период активно формируются эндокринные железы.

Если до подросткового возраста ребенок питался неправильно, то потом ему будет тяжело изменить пищевые привычки. А это грозит ожирением и заболевания пищеварительных органов, суставов, гормональными изменениями, ослаблением иммунитета.

Чтобы избежать вышеописанных проблем, нужно правильно составить меню для детей подросткового возраста.

Они нуждаются в повышенном количестве калорий и питательных веществ, так как ускоряются процессы их роста и развития.

Но важно правильно подобрать продукты, чтобы организм насыщался полезными веществами.

Значение здорового рациона в подростковом возрасте

В 12 лет ребенок активно растет, поэтому необходимо пополнять рацион продуктами, богатыми на кальций. Дефицит этого вещества грозит сколиозом или остеохондрозом, повышается вероятность частых травм, перелома костей.

С 11 лет активно развиваются эндокринные железы. Часто в этом возрасте у детей появляется угревая сыпь. Чтобы улучшить состояние кожи, нужно уменьшить количество жирной еды и сладостей в рационе. Меню ребенка должно состоять из овощей, фруктов (источники клетчатки) и продуктов, изготовленных из цельного зерна (крупы).

Неправильное или однообразное питание может спровоцировать следующие проблемы:

• головокружение, «черные точки» перед глазами;
• постоянная усталость даже после незначительной работы;
• ослабление иммунитета;
• постепенное разрушение твердых тканей зубов;
• суставные патологии;
• снижение костной массы, хрупкость костей;
• нарушение работы половых органов у девочек, нерегулярные месячные;
• снижение концентрации внимания и памяти;
• чрезмерное похудение или набор веса.

Важно! Чаще всего дети подросткового возраста страдают от заболеваний костно-мышечной системы, пищеварительного тракта и нарушения обменных процессов.

Чтобы избежать этих проблем, нужно правильно составить рацион подростка.

Потребность в еде

Энергетический обмен ребенка 14 – 15 лет отличается от катаболизма взрослых людей. Человек зрелого возраста во время отдыха потребляет примерно 1 ккал/1 кг за час, а подросток – 1.8 ккал.

Дети в переходном возрасте активны, за сутки они тратят на движение примерно 600 ккал. Их костная и мышечная ткань усиленно растет, на что израсходуется от 60 до 100 ккал. Общий расход энергии у подростка – от 2400 до 2500 ккал за 24 часа.

Чтобы удовлетворить потребности организма, а также восполнить запасы энергии ребенок должен употреблять 2500 – 3000 ккал.

Внимание! Суточное количество калорий для подростка, который регулярно занимается спортом – от 3100 до 3500 ккал.

Кроме того, нужно следить за качественным составом блюд. Они должны состоять из белков, жиров, углеводов в следующем соотношении – 1:1:4. Чтобы процесс построения тканей не нарушался, подросток должен получать до 100 г протеинов за день. Предпочтительнее животные белки (мясо, птица, рыба).

Важно! Вегетарианский тип питания подходит далеко не всем детям, так как существует риск железодефицитной анемии.

Ребята должны потреблять 100 г жиров, которые заряжают энергией и участвуют в построении клеток. Рекомендуется использовать растительные масла, они улучшают состояние кожи.

Углеводы – это основной источник энергии, за сутки подросток должен употреблять 400 г нутриентов.

Какие продукты необходимы

Чтобы развитие не нарушалось, иммунитет укрепился, а период гормональной перестройки прошел легко, подростки должны употреблять такие продукты:

• К белковой пище относят мясо, рыбу (диетические сорта), фасоль, орехи, яйца, молоко, кисломолочные изделия с низкой жирностью. Дополнить этот список можно морепродуктами. Белковая еда ускоряет рост мышц, укрепляет их, помогает сжечь лишние жиры.
• Полезные жиры: растительные масла, лосось, тунец, форель, орехи. Эти продукты помогают развиваться, улучшают состояние волос и кожных покровов.

Осторожно! Подростку стоит избегать вредных жиров, которые негативно влияют на сердечно-сосудистую систему. Лучше отказаться от цельного молока, жирного мяса, кокосового и пальмового масла, кондитерских изделий с жирным кремом, снековой продукции, жареных блюд.

Кроме того, ребенок нуждается в чистой фильтрованной воде. Суточный объем зависит от веса (30 мл/1 кг).

Как приучить ребенка питаться правильно

Подростки часто перекусывают на ходу и сторонятся семейных трапез, что плохо отражается на их здоровье.

Чтобы подтолкнуть к правильному питанию детей школьного возраста, можно использовать следующие рекомендации:

И самое главное – будьте для детей примером. Если они видят, что родители правильно питаются и хорошо выглядят, то тоже будут стремиться к этому (хотя бы на подсознательном уровне).

Важен режим

Ребенок с 11 и до 14–15 лет должен принимать пищу не реже 4 раз за день:

• Завтрак. Во врем первой трапезы он должен потреблять до 25% от общего числа калорий.
• Обед. Второй прием пищи самый объемный – от 35 до 40% всех калорий.
• Полдник – это небольшой перекус, который равен около 15%

Как организовать рациональное питание

Принципы организации рационального питания предполагают учет потребностей конкретного человека в потреблении определенного количества питательных веществ. Теория сбалансированного питания предполагает общие для всех правила, которых стоит придерживаться:

• Отсутствие переедания. Человек должен выяснить необходимую калорийность ежедневно употребляемой пищи и придерживаться ее, не допуская существенных превышений.
• Разнообразный рацион, то есть употребление различных по составу блюд. Избегание однообразия в пище, употребления ограниченного набора одних и тех же продуктов изо дня в день.
• Потребление достаточного количества белка из нежирного мяса, птицы, рыбы и яиц. Также важно употребление растительного белка из бобовых и орехов.
• Получение достаточного количества витаминов и микроэлементов с пищей. Это достигается путем выбора полезных продуктов, содержащих в себе необходимые вещества, в достаточных количествах и грамотных сочетаниях.
• Максимальное сокращение употребления еды, несущей больше вреда, нежели пищевой ценности. К ней относятся все продукты, в состав которых входит рафинированный сахар и белая пшеничная мука.

 В этих правилах заключаются основы рационального питания. Для чего их необходимо знать и придерживаться?

Как правильно питаться всю неделю: основные правила

Для создания оптимального режима употребления пищи в неделю, вам необходимо следовать таким правилам:

• Количество приёмов пищи. Вам нужно разделить всю употребляемую за сутки пищу как минимум на три рациона. Наилучшим вариантом является питание пять раз в день. Но следите за тем, чтобы между каждым приёмом пищи проходило как минимум три часа. В таком случае ваш организм будет работать постоянно и без остановок, а следовательно, сможет с лёгкостью справляться с перевариванием любой пищи.
• Регулярное питание. Каждый раз необходимо питаться в одно и то же время. Такой метод поможет вашему организму подстроиться под вас, так как он будет заранее знать, когда ему нужно работать.
• Не переедайте. Вам необходимо составить ваше меню таким образом, чтобы каждый приём пищи, составленный из наших рецептов, позволял вам утолить чувство голода. Категорически запрещается находиться на протяжении дня в голодном состоянии, также запрещается и переедать, в противном случае это отрицательно скажется на вашем похудении.
• Сбалансированность. При составлении вашего рациона, необходимо сбалансировать рецепты так, чтобы все питательные вещества, поступаемые с едой, находились в необходимом количестве. Но учитывайте тот факт, что в каждой пище присутствует определённое количество калорий, а они, в свою очередь, приводят к ожирению. Так что следите за сбалансированностью так, чтобы калории не превышали допустимых норм.

По результатам исследований, нормальным употреблением калорий считают:

• маленьким детям необходимо употреблять за один день примерно 1400 калорий;
• детям в подростковом возрасте нужно получать до трёх тысяч калорий ежедневно;
• взрослым женщинам и мужчинам необходимо 2800 и 3400 калорий соответственно;
• мужчинам, которые имеют тяжёлые нагрузки, нужно употреблять до пяти тысяч калорий.

Все эти данные являются лишь примерными, так как у каждого организма свои нормы потребления. Так что смотрите по своему самочувствию, если после употребления необходимой нормы калорий вы будете голодным, то вам необходимо увеличить употребление еды.

Список покупок для правильного питания на неделю

Планируя меню на неделю для семьи, необходимо учитывать вкусовые предпочтения, особенности здоровья и возраст всех ее членов. Количество выбирать, исходя из числа людей.

Ориентировочный список продуктов на 7 дней приведен ниже:

1. Свежие овощи и фрукты. Белокочанная капуста – одна большая головка, морковь, лук-порей, свекла, кабачки, баклажаны, картофель, огурцы, томаты , сладкий перец, шпинат (не обязательно, но желательно), горошек, брокколи, тыква, чеснок – пару головок. По пучку любой зелени по сезону.
2. Яблоки, бананы, цитрусовые, ягоды, любые дополнительные фрукты по сезону.
3. Сухофрукты, орехи и семечки: чернослив, курага, изюм, инжир, финики, грецкие или любые другие орехи, семечки подсолнечные, семечки кунжута, семена льна.
4. Мясо, птица, рыба, яйца. Постное говяжье мясо, крольчатина. Птица: курица, предпочтительнее филейная часть, индюшиное филе или другой отрезок, печень куриная. Рыба: хек/минтай/нототения/скумбрия, красная рыба. Яйца – куриные, перепелиные.
5. Молочные продукты. Молоко до 2,6 % жирности. Кефир/йогурт минимальной жирности и без наполнителей. Сливочное масло. Нежирный творог. Нежирный сыр (брынза, фета, сулугуни). Сливки или сметана минимальной жирности.
6. Бакалея. Крупы: овсянка, греча, рис, чечевица, кукурузная/пшенная/пшеничная крупа. Правильная паста (для изготовления которой используются твердые сорта пшеничной муки). Мука цельнозерновая, рисовая. Оливковое масло. Ржаной или цельнозерновой хлеб – 2 буханки. Рекомендуется приобрести сначала одну, а вторую приобрести по мере надобности. 1 армянский лаваш. Чай – по вкусу, предпочтительнее зеленый листовой. Кофе – по вкусу. Какао. Мед.
7. Приправы и специи: соль, травы, корица, мускатный орех, лимонный сок, любые натуральные по вкусу.

Перед тем, как составлять список, рекомендуется расспросить у домочадцев, какие бы блюда они хотели кушать на грядущей неделе и, исходя из их ответов, определить наименования продуктов в рамках правильного питания.

Некоторые продукты типа бакалеи, специй, мяса, рыбы и яиц можно закупать раз в неделю, если получится предугадать их нужное количество. Другие же, типа овощей, фруктов и молочной продукции целесообразнее докупать на протяжении недели, чтобы избежать испорченности.

Меню для похудения на неделю/на день

Ниже вы увидите Таблицу с разным меню на три дня. Все дни можно менять между собой, а продукты заменять аналогичными по калорийности и составу, это не строгая «диета для похудения». Пример меню на неделю: пн – меню #1, вт – меню #3, ср – меню #2, чт – меню #3, пт – меню #1, сб – меню #3, вс – меню #2. Да, такой план – готовая правильная диета для похудения. Только она гибкая, можно менять дни местами и даже втиснуть в неё любимые продукты.

Таблица. Меню для похудения

Если кликнуть на название блюда (синим), то откроете страницу с рецептами. Всё можно приготовить в домашних условиях, из простых продуктов.

Меню #1

Ккал 1421

БЖУ 116/50/132

меню #2

Ккал1440

БЖУ120/48/135

меню #3

Ккал 1465

БЖУ 122/51/132

7 вкусных и полезных завтраков

Идеи для быстрого ужина или обеда

Рецепты для похудения

Планируем полезное меню

Здоровое питание на каждый день подразумевает наличие 50% углеводов, 30% белков и 20% жира в вашем меню.

Что такое здоровое питание на каждый день? Современные диетологи считают правильным питание, включающее в себя 50% углеводов, 30% белков и 20% жира при общей калорийности от 1800 ккал для женщин и от 2100 для мужчин, в зависимости от уровня дневной активности. Кроме того, такое меню должно включать в себя все витамины и минеральные вещества в достаточном количестве.

Такие рекомендации совершенно не означают, что вам нужно немедленно заводить блокнотик, брать в руки калькулятор и скрупулёзно подсчитывать питательную ценность каждого съеденного кусочка. Намного удобнее воспользоваться идеями, данными ниже. Просто выберите один из вариантов приёма пищи. Старайтесь делать ваше здоровое питание на каждый день как можно более разнообразным. Не повторяйте любимые блюда чаще одного раза в 3 дня.

Варианты завтраков

1. Овсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и небольшая горсть орехов. Чередуйте с гречневой, рисовой и пшённой кашей.
2. Бутерброд из цельнозернового хлеба, отварной куриной грудки или малосольного лосося, салата, помидоров, маложирного сыра и зелени. Стакан простокваши или любого другого кисломолочного напитка.
3. Омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью. Фруктовый салат.
4. Большая порция творога со сметаной, джемом и свежими фруктами.
5. Фруктовый суп из сезонных фруктов и лёгкая сметана.

Обеды

1. Гуляш из соевого мяса. Отварные цельнозерновые макароны с нежирным сыром.
2. Запечённая цветная капуста в панировке из манки, 10% сливок и яичного белка.
3. Нежирная овощная лазанья.
4. Овощной крем-суп с рисом.
5. Нежирные роллы или несколько кусочков вегетарианской пиццы.

Ужины

1. Тушёные овощи с кусочками отварной куриной грудки.
2. Морепродукты с отварным коричневым рисом.
3. Овощной омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью.
4. Творожная запеканка и овощной салат.
5. Отварная говядина с запечёнными овощами.

Перекусы (вы можете выбрать 2 любых пункта)

1. Стакан кефира с 1 ч.л. мёда или варенья.
2. 20 г чёрного шоколада и зелёное яблоко.
3. 2 рисовых или гречневых хлебца с творогом и зеленью.
4. Горсть орехов и сухофруктов (должна уместиться на ладони).
5. 3 штуки домашнего овсяного печенья.

Употребляйте натуральную пищу, воздерживаясь от продуктов промышленной переработки.

Значение углеводов

И если белки — "кирпичики" организма, то углеводы — главный источник энергии. Находясь в продуктах в виде полисахаридов, в желудочно-кишечном тракте они распадаются до ди- и моносахаридов (глюкозы, фруктозы, галактозы).

Значение углеводов действительно огромно, так как при недостаточном их попадании в организм для получения энергии начинают использоваться жиры, а после и белки. Разумное ограничение простых углеводов (мучных изделий, конфет и прочего) действительно может быть полезным, ведь для получения энергии будет уходить лишний жир, что приведет к похудению. Но полный отказ от углеводов, в том числе и от сложных, которые содержатся в овощах и фруктах, приводит к анорексии, ухудшению общего состояния, изменению рН крови в более кислую сторону (ацидозу).

Это действительно может быть очень опасным, особенно для девочек-подростков, которые так хотят быть "идеальными".

Продукты, которых следует избегать

Подростковый период начинается в 12-13 лет – самое время позаботиться о здоровом рационе. Если питание было неправильным с детства, это может укорениться в привычку и стать причиной избыточного веса и сопутствующих заболеваний во взрослом состоянии. А самое главное – этот возраст является периодом активной перестройки тела, его бурного взросления, гормонального всплеска, появления интереса и вступления в половую сферу жизни – потому, если не ввести правильное питание для подростка, его могут начать преследовать опасные болезни и проблемы внешности. Последнее часто воспринимается как трагедия и девочками, и мальчиками.

Правильное питание для подростков должно исключать приводящие к ожирению продукты – чипсы, газировки, майонез, соусы из магазинов, шоколадные батончики, конфеты. Их следует заменить на сухофрукты, ягоды, натуральные соки. Уберите также изделия из переработанного мясного – копченые сосиски, колбасы, консервы. Потребность в белке пусть покрывается за счет натурального мяса, рыбы, яиц, молочных. Фастфуд в любых его вариациях вреден, равно как сдоба: пирожки, пончики, пицца. Жареная, копченая, жирная пища крайне нежелательна, заменяем ее на тушеную, вареную и приготовленную на пару.

Однако необходимо не переходить в крайность и не ограничивать ребенка в еде, т.к. недостаток питательных веществ может привести к головокружениям, потере работоспособности, снижению концентрации внимания, нарушениям иммунитета, сбоям в функционировании половых желез. Следование общепринятым принципам здорового питания не означает диету. В период активного роста любая диета противопоказана. Нехватка нутриентов в рационе может стать причиной заболеваний суставов и вызвать хрупкость костей.

Вредные продукты

Теперь разберемся, от каких продуктов можно отказаться, чтобы ускорить похудение и улучшить самочувствие. Отметим, представленный ниже список носит рекомендательный характер и нужен лишь для общего ориентира. Если вы, к примеру, не представляете жизнь без сладкого кофе по утрам, замените сахар натуральным подсластителем. Или вместо гамбургеров из кафе быстрого питания готовьте вкусные бутерброды дома.

• Сладкие газированные напитки. Данные продукты имеют в своем составе красители, ароматизаторы, консерванты, отрицательно влияющие на слизистую желудка. Кроме того, «газировка» содержит огромное количество сахара.
• Снеки (чипсы, сухарики, картофель фри и другие). Подобные закуски готовятся в большом количестве жира, поэтому все, что может получить организм, — это канцерогены, лишние калории, избыток жиров и соли.
• Фаст-фуд. В основе большинства блюд из ресторанов быстрого питания — белый хлеб, сомнительного качества мясо и жирные соусы. И все это сдобрено большим количеством усилителей вкуса и соли. Естественно, при таком сочетании ни о какой пользе для организма и речи не идет.
• Колбасные изделия. Химическая промышленность давно научилась выдавать некондиционные остатки мясного производства за натуральный продукт. Поэтому чаще всего вы приобретаете перемолотые хрящи и шкурки под видом колбасы или ветчины.
• Майонез. Данный соус в основном состоит из жиров, уксуса и соли, что плохо сказывается на пищеварении.
• «Быстрые» обеды — супы, пюре, лапша, которые достаточно залить кипятком для готовности. Такая еда не подходит для здоровой диеты, так как содержит низкокачественные компоненты и набор химических добавок.
• Сахар, изделия из белой муки. Рекомендуем постепенно отказаться от кондитерских изделий. Сочетание сладкого и мучного усиливает отрицательный эффект для фигуры.
• Пакетированные соки. Доказано, что подобные напитки практически не содержат необходимых витаминов и по сути являются сладкой «водичкой» с ароматом фруктов.
• Алкоголь. Спиртные напитки, при злоупотреблении, разрушают внутренние органы человека. И первыми страдают желудочно-кишечный тракт и печень. Кроме того, алкоголь очень калориен, что отражается на фигуре. Ученые разрешают выпивать бокал хорошего красного вина за ужином, но не чаще 1–2 раз в месяц. А при работе на жиросжигание алкоголь лучше полностью исключить.

Лилия КарпусевичСпортивный нутрициолог, диетолог Задать вопрос

Сахар из газированных напитков быстро всасывается за счет углекислого газа. Это неблагоприятно сказывается на работе поджелудочной и способствует появлению целлюлита у прекрасной половины человечества.

В колбасных изделиях недобросовестные производители используют дегидрогенизированные растительные жиры, красители и консерванты. Это приводит к развитию холестериновых бляшек в сосудах и аллергии, вплоть до интоксикации.

Употребление алкоголя снижает уровень тестостерона у мужчин, что увеличивает риск возникновения бесплодия и импотенции. Также спиртные напитки способствуют мышечному катаболизму у обоих полов и увеличению подкожно-жировой ткани из-за скрытых калорий, сводя жиросжигание к нулю. Для сравнения: 1 мл спирта — 7 калорий, 1 мл масла — 9 калорий.

С осторожностью относитесь к мюсли. С одной стороны, это полезный продукт, состоящий из злаков и сухофруктов. С другой — многие производители часто добавляют в состав сахар и шоколад, что сильно повышает калорийность блюда.

Основные необходимые для подростка продукты

В дневном рационе в любом случае обязаны быть белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1:4:

• первых важно подобрать на 1 килограмм веса около 2-2,5 грамм (и выберите белки от животных на половину этого количества);
• второй компонент включайте в размере около 100 грамм (причем 70% жиров пусть будут от растений – соответствующие масла, а остальные от животных – это сметанка, сливочное масло);
• третьей составляющей рациона включите около 10-15 грамм на килограмм веса (каши из круп, овощная группа, зелень, хлебные, бобовые, ягоды);
• жидкость – 50 мл на кг веса в виде минеральных вод (газ не приветствуется), отвары, соки, компоты, чай.

Вот в помощь вам таблица с указанием того, сколько белков (количество грамм) присутствует в 100 граммах следующих продуктов.

В 14-16 лет повышенный аппетит – более чем норма. И не стоит ограничивать подрастающий организм в питании. Суточное количество калорий, как для парня, так и для девушки, – не менее 3000 ккал, а при занятиях спортом – 3500-4000 ккал. И правильный подход к приему пищи подростков подразумевает разделение на 4-5 приемов еды.

Существует множество рекомендаций для подростков. Приведем основные из них.

Примерное меню правильного питания на неделю для всей семьи

Составляя план меню, рекомендуется продумать в том числе время приемов пищи. Это позволит всем домочадцам питаться по графику и со временем полностью уберет вспышки внезапного чувства голода. Для этого нужно исходить из режима дня, привычного для всех членов семьи с учетом их работы, учебы, времени отхода ко сну. Тогда рацион будет не только полезный, но и рациональный.

Для «жаворонков», которые рано ложатся и встают, идеальным будет такой график приемов пищи:

• завтрак: 7:00;
• второй завтрак: 10:00;
• обед: 13:00;
• полдник: 16:00;
• ужин: 18:00.

«Совам» будет комфортнее питаться так:

• завтрак: 10:00;
• второй завтрак: 13:00;
• обед: 15:00;
• полдник: 17:00;
• ужин: 19:00.

При этом время ужина можно перенести на более позднее время – главное, чтобы последний прием пищи был легким и не позднее, чем за три часа до отхода ко сну.

Составляя примерное меню правильного питания на неделю, нужно составить большой список продуктов, которые можно купить и съесть в течение недели. Затем, продукты равномерно распределяются по дням недели, чтобы, например, не было два «куриных» или «рыбных» дня подряд.

Правильные, полезные продукты должны употребляться в таком соотношении:

• половина рациона – углеводы;
• 30% рациона – белки;
• 20% рациона – жиры.

Ужин должен состоять из белковой пищи, причем жирность ее не должна превышать 9%. Рыбу, мясо лучше не запекать, а варить или тушить.

Чтобы лучше чувствовать момент утоления голода, во время трапезы нельзя отвлекаться на чтение или разговоры. Принимать пищу нужно неторопливо, в спокойной обстановке, смакуя каждый кусочек.

При формировании меню, нужно учитывать и физическую активность каждого члена семьи. Те, кто занимается спортом, много времени проводит на ногах или подвергается повышенному стрессу, должны получать более питательную пищу.

Помимо еды, каждый человек должен пить жидкость. Лучше, если выбор падет на фильтрованную негазированную воду. Можно также пить зеленый чай, который поможет избавить тело от шлаков и токсинов за счет антиоксидантов в своем составе.

Периодически, можно устраивать «пир», или «cheat meal», как называют это спортсмены. В такие дни можно побаловать себя сладким, соленым, алкоголем или другой пищей, которую не рекомендуется употреблять часто или которая может повредить фигуре или здоровью.

Установите адекватный режим питания

Для детей оптимальным является дробный режим питания с приемом пищи 5-6 раз в день. Это позволит им не испытывать сильного чувства голода, а, значит, они не будут переедать, а также поможет поддерживать нормальный уровень сахара в крови, что важно при повышенных умственных нагрузках у школьников.

Перерыв между едой должен составлять около 3-х часов. В день должно быть 3 основных приема пищи и 2-3 здоровых перекуса.

Режим может быть примерно таким:

• 7:30-8:00 – завтрак дома;
• 9:30-10:00 – второй завтрак (перекус) в школе;
• 13:00-13:30 – обед в школе (если ребенок ходит на продленку или много уроков) либо дома;
• 16:30-17:00 – перекус дома или в школе на продленке;
• 19:00 – ужин дома;
• 21:00 – можно перед сном устроить низкокалорийный перекус (дать стакан нежирного кефира или несладкого натурального йогурта).

Правильное питание для похудения девушек: меню на дней

Здоровое правильное меню довольно простое, но при этом разнообразное.

Все приемы пищи должны происходить в определенное время:

1. Завтрак 08:00–09:00.

2. Перекус 10:00–11:00.

3. Обед 13:00–14:00.

4. Перекус 16:00–17:00.

5. Ужин 18:00–19:00.

День № 1

1. Омлет из одного яйца и нескольких белков со шпинатом, 2 киви.

2. Хлеб, испеченный в тостере, или свежий диетический, 2-4 кусочка сыра.

3. Котлеты из курицы или индейки, приготовленные на пару, вареный рис, овощи.

4. Нежирные сырники или запеканка, сироп.

5. Йогурт с семенами льна (на 0,25 л – 8 г семечек).

Правильное питание для похудения для девушек может принести вам отличные результаты в виде стройной и подтянутой фигуры. В первые несколько дней такого режима желудок может казаться переполненным. Рекомендуется сократить привычные порции, чтобы не чувствовать тяжести в животе.

День № 2

1. Овсяная и льняная каши, приготовленные на воде в массовых долях 10:1, банан.

2. Отварное мясо (куриное филе) или законсервированный тунец.

3. Отварной коричневый рис с телятиной, маложирные щи с добавлением говядины.

4. Один грейпфрут.

5. Один стакан кефира с добавлением зелени и семян льна.

День № 3

1. Нежирная запеканка из творога, кофе эспрессо без сахара и молока.

2. Несколько орехов, 5 фиников, 1 яблоко.

3. Маложирный суп на ваш вкус, зеленый салат, 1 отварное яйцо.

4. Нежирный зерненый творог.

5. Котлеты или тефтели, приготовленные на пару, несколько свежих огурцов, листовой салат.

День № 4

1. Хлеб, поджаренный в тостере, несколько кусочков сыра или качественной колбасы (одно из двух).

2. Творог зерненый («Простоквашино»).

3. Суп с добавлением говядины и овощей, тертая морковь с растительным маслом.

4. Салат из фруктов или десерт из нежирного творога, жменя кешью.

5. 1 отварное яйцо, кефир с добавлением измельченного укропа.

День № 5

1. Запаренная гречневая крупа, чернослив или финики.

2. Легкий овощной салат.

3. Салат из яиц, отварного мяса (телятина), твердого сыра, перца и помидоров. В качестве заправки используйте масло или нежирную сметану.

4. Печеная рыба, легкий овощной салат.

5. Блюдо из курицы с брокколи и рисом.

День № 6

1. Жареные яйца (без добавления масла), пара кусочков сыра, шпинат.

2. Вареный рис, несколько орешков, изюм.

3. Суп с фрикадельками из индейки, рыба, приготовленная в томатном соусе, салат.

4. Ряженка.

5. Грейпфрут.

День № 7

1. Финики несколько штук, нежирная творожная запеканка.

2. Легкий салат из разных фруктов.

3. Куриная ножка вареная без кожи, суп рассольник, гречка.

4. Голубцы ленивые (2 шт.).

5. Ежики из фарша с добавлением кабачков.

Меню из правильного питания очень важно девушкам для похудения. Здоровая еда поможет вам быстро сбросить ненавистные килограммы.

День № 8

1. Черный хлеб с сыром и нежирным творогом, 1 груша.

2. Нежирный творог в количестве 80 г, 15 г меда.

3. Говяжий бульон, овощной салат.

4. Грейпфрут, груша.

5. Два огурца и отварное мясо (индейка).

День № 9

1. Рисовая каша, приготовленная на воде, 15 г сливочного масла, один апельсин.

2. Отварное яйцо, огурец, поджаренный хлеб.

3. Печеный хек (200 г), салат из свежих овощей.

4. Зеленое яблоко, чай с травами, творог.

5. Тушеные овощи с печеным филе курицы.

День № 10

1. Отварное яйцо, 1 томат, картофельное пюре.

2. Отвар шиповника, несколько мандаринов.

3. Хлеб с кусочками сыра, суп с добавлением грибов и риса.

4. Творожная запеканка.

5. Морская капуста и запеченный минтай.

День № 11

1. Свежие ягоды клубники (120 г), овсянка, сваренная на обезжиренном молоке.

2. Домашний йогурт с медом, горький кофе.

3. Квашеная капуста с запеченной рыбой.

4. Салат из овощей с заправкой из сметаны.

5. Пара свежих огурцов, запеченное куриное филе с тертым сыром.

День № 12

1. Ячневая каша, приготовленная на воде, 1 банан.

2. Киви, помело.

3. Вареная куриная грудка, запеканка из овощей.

4. Томатный сок (один стакан), отварные креветки (160 г).

5. Кефир (250 мл).

День № 13

1. Горький кофе, омлет из яиц.

2. Апельсин, банан.

3. Запеченные шампиньоны, куриное филе, картофель.

4. Яблоко, простокваша.

5. Печеные яблоки с корицей (2 шт.), творог.

День № 14

1. Овсянка, приготовленная на воде, немного меда, 1 банан.

2. Чай с травами и лимоном, жменя грецких орехов, 1 яблоко.

3. Овощи, тушеные с темным рисом, суп.

4. Запеканка с бананом.

5. Отварные креветки, пара свежих огурцов, один помидор.

Чтобы правильное питание для похудения для девушек дало желаемый результат, необходимо четко соблюдать меню и все рекомендации, а также регулярно выполнять физические упражнения.

Читайте материал по теме: Термальная детоксикация: легкость тела и чистота кожи