Как измерить процент жира в организме и рассчитать сухую массу тела

Сколько жира нам нужно?

Жировые запасы в организме – это не только неприятные складки на боках и целлюлит на ягодицах. Это энергетический резерв человеческого тела и теплоизолятор, благодаря которому мышцы и органы сохраняют естественную температуру и не переохлаждаются. Кроме того, жир наравне с белком участвует в формировании волосяной луковицы, обеспечивает нормальное функционирование суставов, способствует выработке половых гормонов.

Измерение количества подкожного жира в организме необходимо, прежде всего, для отслеживания динамики похудения или набора массы. А также для контроля состояния здоровья, ведь недостаток жировой ткани, как и избыток, может привести к серьезным проблемам.

Минимальный уровень жира в организме, который необходим для выживания, составляет 5% от общей массы тела у мужчин и 10% у женщин. При 30% у мужчин и 35% у женщин отмечается наличие явных признаков ожирения. Оптимальное содержание жира – 12-20% у мужчин и 18-25% для женщин.

Так ли велики потери мышц при строгой диете?

В англоязычной литературе даже существует специальный термин для обозначения данного вид низкокалорийных диет — very low calorie diet (VLCD). Они характеризуются обеспеченностью калориями на уровне 400–800 ккал/день.

Рассмотрим несколько исследований диет VLCD, где фиксировалось изменение состава тела, как у тренирующихся с отягощениями, так и не тренирующихся субъектов:

— Исследование проводилось на 127 добровольцах с избыточным весом в возрасте 18-72 лет, которые в течение восьми недель подряд использовали диету VLCD (430 ккал/сут ). Среднее снижение веса составило 12,7 кг (12,6% от исходного веса). Средняя потеря жира в организме составила 9,5 кг (23,8% от исходного количества жировой массы), что составляет 75% от потери веса. Среднее снижение тощей массы тела (масса тела без жира, из которой большая часть это мышцы) составило 3,2 кг (5,2% от исходного уровня). Не было обнаружено корреляции между исходным индексом массы тела и потерей тощей массы, а также между исходным составом тела и потерей веса (1).

— Аналогичные результаты были получены в другом исследовании диеты VLCD, включающей потребление белка в количестве до 50 г/сут: при этом потери мышечной массы составили 25% от общей потерянной массы, 75% — потеря жира (2).

— Пациентам с ожирением (мужчины и женщины) было назначено 12-недельное лечение диетой VLCD с большой долей белка (1,2–1,5 г/ кг, за счет чего калорийность повысилась до 1120 ккал/сут, типичная диета VLCD не превышает 800 ккал/сут). Участников разделили на 2 группы, одна контрольная (К), которая из физической активности только шагала, другая (Тр) и шагала и выполняла тренировки с сопротивлением 3 дня в неделю. В обеих группах наблюдалась значительная потеря общей массы тела (К: -19,4 ± 2,3 кг, Тр: -15,8 ± 1,5 кг) и жировой массы (К: -14,7 ± 1,8 кг, Тр: -15,1 ± 2,1 кг) без каких-либо групповых различий. Контрольная группа потеряла 4,6 ± 0,8 кг мышечной массы (25% от всего потерянного веса), в то время как группа тренирующихся не продемонстрировал никаких изменений (3).

— Исследование Bryner et al. (4), проводившееся в течение 12 недель, выявило, что тренировки с отягощениями при рационе с калорийностью 800 ккал/день ведут к сохранению мышечной массы у неподготовленных лиц с ожирением. На самом деле наблюдался даже небольшой прирост, но он не достиг статистической значимости.

— В исследовании Donnelly et al. (5) было зафиксировано значительное увеличение площади поперечного сечения как медленных, так и быстро сокращающихся мышечных волокон у нетренированных лиц с избыточным весом после 12 недель диеты на 800 ккал/день и тренировках с отягощениями.

Здесь главное не то, что участники СПРОГРЕССИРОВАЛИ в мышечной массе на очень низкой калорийности (лица без лишнего веса и ранее тренированные могли бы и не показать прогресс), а то что они ее не потеряли.

Обратите внимание, что в исследованиях на нетренирующихся, несмотря на очень низкий уровень потребления калорий, последние потеряли преимущественно жир -75%. Ни о каком «в первую очередь мышцы» даже речи не идет. Точно такие же цифры озвучивает соответствующий систематический обзор (6), рассмотревший 52 релевантных исследования: «Общая масса тела уменьшается в ответ на длительные периоды отрицательного энергетического баланса, доля потери массы тела составляет ~75% жировой ткани и 25% тощей массы».

Степени ожирения

Выраженность ожирения определяется по индексу массы тела (масса тела в килограммах делённая на цифру роста в метрах, возведённую в квадрат). Нормальным считается ИМТ от 18 до 25.

Различают несколько степеней ожирения:

• начальная (предожирение) – превышение нормальной массы тела на 25 – 29%, основные симптомы еще не выражены, иногда подлежит коррекции диетой;

• первая степень – увеличение веса на 30 – 35%, ощущается людьми больше как дефект внешности, чем как заболевание; появляются первые симптомы избыточного веса – отёки, одышка, повышенная потливость

• вторая степень – 35 – 40% избыточной массы тела, жировые отложения явно выражены, ухудшается самочувствие и двигательная активность;

• третья степень – превышение нормальной массы тела на 40% и больше. Развиваются осложнения – одышка даже в покое, отеки, повышенное давление, сахарный диабет. Человек не может себя обслуживать.

Начиная с первой степени заболевания необходимо обращаться за помощью к специалистам.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры легко трансформируются внутри тела и расходуются на строительство:

• улучшают волосы, кожу и ногти;
• способствуют лучшему усвоению витаминов;
• наполняют энергией;
• улучшают мозговую активность;
• нормализуют процессы терморегуляции;
• защищают сердечно-сосудистую систему от повреждений;
• снимают даже скрытые воспаления;
• регулируют гормональный баланс.

Они делятся также на мононенасыщенные:

• оливках;
• авокадо;
• орехах;
• семенах;
• кунжуте;
• в масле виноградной косточки.

и полиненасыщенные:

• грецких орехах;
• семенах льна и масле из них;
• конопляных семенах;
• в не обжаренных семенах подсолнечника, кукурузы, сои и в натуральных нерафинированных маслах из них.

Под ненасыщенными жирами в большинстве случаев имеют в виду группу Омега-3-6-9. Это они отвечают за все важные метаболические процессы, проходящие в организме. Причем, дефицита жиров Омега-6 у нас не встречается, как впрочем, и Омега-9, в большинстве случаев. А вот с Омега-3 возникают сложности.

Не все имеют возможность регулярно питаться красной рыбой и заправлять салаты льняным маслом. А эти жиры избавляют от сухости кожи и волос, хронической усталости, ломкости ногтей, помогают предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, а также депрессивных состояний. Омега-3 хороши для улучшения состояния памяти, больных суставов и в лечении диабета.

Идеальное соотношение Омега-3, Омега-6 и Омега-9 должно выглядеть как: 6:3:3. Но на практике все выходит ровно противоположным образом. Поэтому так важно наполнять свой рацион при любой возможности полиненасыщенными Омега-3 кислотами. Это благоприятно отразится как на внешности, так и на здоровье.

Подписаться на блог Интересные и полезные статьи от диетологов и мастеров своего дела Ваше имя Email Телефон Подписаться Подписываясь на рассылку — вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Взгляд тибетской медицины на проблему ожирения

Согласно постулатам тибетской медицины, в здоровом человеке, бесперебойно взаимодействуют три жизненных начала:

• «ветер» (нервная система)
• «желчь» (пищеварительная)
• «слизь» (эндокринная и лимфатическая).

Сбой в любой из структур приводит к формированию болезней.

Наряду с этим понятием тибетская медицина выделяет 3 базовых конституции человека: «ветер» (сангвиник), «желчь» (холерик), «слизь» (флегматик).

Тибетская медицина делит заболевания по типам «жара» и «холода». При заболеваниях «холода» (куда входят патологические проявления ожирения) врачи применяют согревающие лекарства и методы. При патологиях «жара» назначают охлаждающие фитопрепараты. Мы сейчас здесь даем вводные ознакомительные сведения для наших читателей. Более подробную и профессиональную наполненную информацию можно получить на консультации у врача клиники «Наран» лично.

Профилактика

Профилактика сбоев обмена веществ включает в себя:

• Сбалансированное питание с ограничением жирных, крахмалистых, сладких, продуктов и включением в рацион фруктов, овощей, нежирного мяса, кисломолочных продуктов.
• Избегание переедания и голодания.
• Соблюдение витаминно-минерального баланса в организме (для его контроля следует сдавать профилактические анализы крови).
• Развитие стрессоустойчивости и избегание эмоциональных потрясений.
• Отказ от вредных привычек – спиртное снижает выработку тестостерона, необходимого для поддержания качества мышечной массы, а при курении в организм поступают токсины, из-за чего энергия расходуется на детоксикацию.

При разработке рациона питания рекомендуется обратиться к диетологу. Он учтет все потребности организма пациента и разработает индивидуальную диету, позволяющую поддерживать обменные процессы в оптимальном состоянии.

Также профилактикой нарушения обмена веществ является своевременное обращение к врачу. Записаться на прием следует сразу же, как вы заметите у себя хотя бы несколько симптомов сбоя метаболизма.