Креатин — как его принимать, действие и побочные эффекты

Информация

• Название продукта: Креатин моногидрат (размер частиц 200 меш);
• Производитель: Swedlight ab (Швеция);
• Качество: Пищевое (Food grade);
• Дата производства: г.;
• Годен до: г.;
• Внешний вид: Белый кристаллический порошок;
• Химическая формула: C4H9N3O2H2O;
• Чистота вещества: >99%;
• Вкус: Без вкуса и запаха;
• Растворимость в воде: Средняя, при добавлении в воду часть вещества может выпадать в виде осадка на дно емкости.

Исходя из названия вещества можно догадаться, что креатин моногидрат состоит из молекулы креатина и воды, креатин является азотосодержащей карбоновой кислотой. Креатин играет большую роль в жизнедеятельности человека и других животных, основной функцией которого является энергетическое обеспечение мышечных сокращений.

Креатин синтезируется в организме из трех аминокислот: глицина, метионина и аргинина. А так же поступает вместе с пищей, в больших количествах содержится в мясе, именно поэтому название его имеет греческие корни (kreas — мясо). Запасается в клетках мышц и печени, у среднестатистического человека количество креатина в организме колеблется от 100 до 140 грамм. Среднесуточный расход креатина у человека не занимающегося физическими упражнениями в среднем составляет 2-3 г., в бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и других силовых видах спорта эта цифра увеличивается многократно. Получить большой объем креатина с обычной пищей довольно сложно, к примеру, в 1 кг красного сырого мяса содержится в среднем ~ 5 грамм креатина, если обработать это мясо термически, количество креатина сократится. То есть для того что бы получить необходимую суточную норму этого вещества вам необходимо съедать большое количество сырого мяса, или же воспользоваться добавками из спортивного питания, что в свою очередь снизит нагрузку на жкт, и позволит вам очень просто набирать необходимую норму креатина.

Мифы о креатине

На обширном рынке спортивного питания насчитывается более 20 различных форм креатина (Creatine Ethyl Ester, Креалкалин, цитрат, фосфат, малат и многие другие соли), однако стоит признать, что в настоящее время не существует более эффективной формы креатина, чем моногидрат.

Распространение мифов, связанных с волшебными свойствами креатина, порождается стремлением производителей спортивного питания увеличить распространение своей продукции, и с этой целью создаются разнообразные дериваты креатина, которые имеют иное основание.

При этом, с помощью рекламы, каждая новая формула преподносится как прорыв в мире спортивного питания. В описании новых спортивных добавок не редко представляются коммерческие исследования, которые якобы доказывают, что очередная спортивная добавка в десятки, а то и в сотни раз превосходит классический моногидрат.

Интересно, что даже после полного разоблачения жидких форм (Creatine Ethyl Ester, Креалкалина) и других новых форм, люди продолжают верить рекламе, и считают их более эффективными по сравнению с моногидратом.

Креатин моногидрат

Креатин моногидрат стал популярен и появился на прилавках специализированных магазинов для спортсменов в 1993 году.

Вещество было выделено химиком из Франции Шеврелем в 1832 году: ученый обнаружил его содержание в скелетных мышцах человека.

Молекулы моногидрата синтезируются организмом человека — они извлекаются из продуктов питания либо специальной спортивной пищи и превращаются в креатинфосфаты, которые хранят энергию в себе и во время физических нагрузок отдают ее клеткам. За счет данных процессов клетка накапливает креатинофосфат, и со временем происходит активный рост мышечной ткани.

Спортивное питание выпускается в разных формах:

• порошок;
• таблетки;
• капсулы.

Данное вещество содержится в таких продуктах питания, как мясо и рыба. Но чтобы получить достаточное количество вещества для роста мышц, необходимо потреблять в день более 2-3 кг указанных продуктов. Такое потребление в несколько раз превысит количество белков и жиров в дневном рационе, что негативно повлияет на состояние организма.

Таким образом, применение моногидрата считается наиболее практичным и эффективным способом пополнить организм необходимым веществом.

Схемы приема креатина

Отметим сразу, что те схемы приема креатина, о которых пойдет речь, подходят для всех видов этой добавки: в виде капсул, порошка или раствора, и не зависят от производителя.

Итак, существуют два подхода к тому, как принимать креатин:

• С фазой загрузки

В течение первых  5-6 дней необходимо делать 4-5 приемов по 5 г креатина в перерывах между едой (в дни тренировок одну из порций нужно употреблять после тренировки). Прием креатина совмещают с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами (не менее 5 г), или же запивают сладким соком.

Затем через 5-6 дней дозировку снижают до 2 г, и креатин принимают 1 раз в сутки. Это может быть утром (бестренировочные дни) или после тренировки (в дни тренировок), так же совмещая прием креатина с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами, или запивая сладким соком.

Общая продолжительность такого курса составляет 1 месяц, после этого делается перерыв на месяц.

• Без фазы загрузки

Прием креатина делается каждый день по 5-6 грамм.

Если это день тренировок, то 2 раза: утром натощак и после тренировки. Если это день отдыха, то 1 раз натощак утром.

Принимают креатин аналогично вместе с гейнером, протеином или аминокислотами.

Такой курс длится 2 месяца, после этого месяц перерыва.

Растворять креатин нужно минимум в 1 стакане жидкости.

Какую бы схему Вы не выбрали, доказано, что при любой из них конечный результат будет одинаков.

Однако, и у той, и у другой схем приема креатина есть свои плюсы и минусы:

Срок годности креатина

Выбор за вами, но специалисты сходятся на мнении о том, что не стоит попадаться на уловки маркетологов и покупать некие сомнительные новинки на основе креатина. Сколько стоит креатин моногидрат? В зависимости от того, какой вариант вы выберете, креатин моногидрат может стоить от 10 до 30$.

Срок годности креатина моногидрата Как правило, при правильном хранении креатин моногидрат может использоваться, практически, неограниченно долгий срок. Впрочем, если вы покупаете некоторые вариации этого вещества, обращайте внимание на дату, указанную на упаковке.

Креатин моногидрат: побочные эффекты и противопоказания Если у вас нет противопоказаний, креатин не причинит вам вреда.

Есть ли срок годности у креатина и как его правильно хранить?

Важно Выпускается в порошке, который необходимо разводить водой, либо в капсулах уже готовый к употреблению.

Вне зависимости от формы выпуска состав препарата идентичный и представляет собой 100% креатин, иногда с добавлением пищевых ароматизаторов.

Как правило, большую часть российского рынка занимают западные компании, в первую очередь американские, германские и британские. Среди представленных на рынке наименований продукции выделяются:

1. Cell-Tech от одного из лидеров спортивного питания MuscleTech (Мускултеч). В порошке расфасовывается по банкам весом 1400 граммов и 2700 граммов, капсульный бывает весом в 300 граммов, 1 кг и других весов.

Можно ли пить просроченный креатин?

Спортивные добавки с наличием в них креатина – это вещества, которые практически на 100 процентов состоят из моногидрата креатина.

Они используются для повышения уровня физиологической силы человека, а также повышения результативных нагрузок с длительностью от шести секунд до полуминуты.

Если креатин находится в порошковидном состоянии, то его нужно хранить лишь в месте с низким содержанием влаги.

Обратите внимание

Попадание влаги в данное вещество приводит к тому, что оно теряет свои характеристики и свойства.

При этом крышка емкости обязательно должна быть закрытой.

Креатин, срок годности

Благодаря ей эффективность занятий увеличивается на 20%, и человек, например, продолжает поднимать вес тогда, когда в обычной ситуации у него бы уже не было на это сил.

Главное, для чего нужен креатин моногидрат — это увеличение силы и улучшение показателей в тех видах спорта, где требуется полная отдача.

Как правильно принимать креатин моногидрат? В настоящее время нет единого мнения на счет того, как лучше принимать креатин моногидрат. Вы можете выбрать любой из трех, заре

1. комендовавших себя хорошо способов:
2. В течение недели принимать по 5 г креатина 4 раза в день, а затем в течение месяца принимать один раз в день 3-4 грамма.

После фазы постоянного приема, у Васесть два варианта. Во-первых, Выможете прекратить прием креатина нанесколько недель. Во-вторых, Вы можетеснова вернуться к фазе загрузки, неделая перерыва в приеме. Нет никакихдоказательств того, что перерыв лучше,чем принимать креатин постоянно, но иобратных доказательств тоже нет. Внимание В какое время суток приниматькреатин? Креатин можно принимать в любоевремя дня. Однако, не следуетпринимать его после тренировок, так какв это время в организм поступаетбольшое количество других питательныхвеществ. С чем можно смешивать креатин? Креатин еще более эффективно действует, когда принимается вместес простыми углеводами. Это происходитпотому, что при попадании углеводов,организм начинает вырабатыватьинсулин, который в свою очередьпомогает креатину накапливаться вмышцах. Примерная формула такая: + 5г.

Креатин малат

Креатин малат  – это комбинация креатина и яблочной кислоты в соотношении 3: 1 (что отражено в английском названии  трикреатина малат , сокращенно TCM). Подобно моногидрату, он также увеличивает запасы так называемого фосфокреатин в мышцах, повышая их выносливость, а также влияет на увеличение мышечной массы.

В то же время большая добавка яблочной кислоты обогащает креатин новыми свойствами, такими как повышенная растворимость в воде и лучшее усвоение организмом. Кислота также является дополнительным источником энергии, которая используется для наращивания мышечной массы.

Что такое креатин с транспортной системой

Это тот продукт, который содержит вещества, помогающие креатину скорейшим образом усваиваться. И наилучшим образом работать в нашем организме. Креатин без транспортной системы, как правило, требует так называемого периода «загрузки». То есть определенного времени, (обычно 4-6 дней) завышенного количества приёма. Креатин без транспортной системы нужно применять по 20-30 грамм в сутки. После чего наступает фаза «поддержки». Это 5 грамм в сутки, в основном сразу после тренировки. Сколько креатина принимать вам? Об этом лучше спросить у вашего тренера. Норма креатина обычно одинаковая для всех спортсменов. Но есть и исключения, когда требуется принимать больше или меньше. Посмотрите цены на разные виды креатина:

Спортивное питание креатин с транспортной системой позволяет принимать его без фазы загрузки. Но как правило креатин с транспортной системой дороже по цене. Например, система с креатином для увеличения объема, тропический лед JetMass стоит примерно 1800 рублей за 720 граммов. Отзывы об этом виде креатина делятся 50/50. Кому-то нравится, а кто-то ищет что-то еще.

Что из этих двух продуктов выбрать определяющего значения иметь не будет, так как и тот и другой имеют одинаково действенную базу.

Капсулы

На сайте iHerb в наличии также присутствует креатин в капсулах: выпускаются упаковки по 100 и 200  капсул.

В капсулы расфасован тот же самый порошок. На две капсулы приходится 2,5 г. действующего вещества. Производитель советует принимать по две капсулы во время еды утром, днем и вечером.

Капсулы удобнее брать с собой в дорогу или на тренировку. Однако они не подойдут тем людям, у которых есть трудности с проглатыванием. В любом случае капсулу можно вскрыть и принять порошок из нее в чистом виде.

Optimum Nutrition, Креатин 2500, капсулы, 2,5 г, 200 капсул

Смотреть цену на iHerb

Особенности приёма

Эффективность мышечного прироста напрямую зависит от правильности приема добавки

Очень важно знать особенности правильного приема креатина. Большое количество существующих на сегодняшний день техник попросту не дают желаемого результата. Чтобы вникнуть в особенности правильного приема данной добавки, вам следует ознакомиться с рекомендациями профессионалов.

Специалисты рекомендуют принимать креатин следующим образом:

• Фаза загрузки характеризуется максимальным обогащением мышц креатином. В этот период вам нужно принимать в среднем по 20-25 грамм креатина в день. Разовая доза составляет 5 грамм и употребляется по 4-5 раз в сутки

Совет! Количество ежедневных приемов напрямую зависит от поставленных вами задач и варьируется от 4 до 6.

• В фазе отдыха (фаза поддержания). Снизьте суточную дозировку до 3-5 грамм. Этап поддержки может длиться 1–3 месяца. Однако здесь очень важным является правильная дозировка и возможность отдыха для организма (в среднем составляет от 20 до 30 дней).

Совет! Если вы являетесь начинающим атлетом, то вам желательно пропустить этап загрузки и употреблять креатин по 5 грамм в день. Поначалу такая дозировка считается оптимальной. Для увеличения эффективности добавки ее можно принимать в комбинации с другими видами спортивного питания, такими как аминокислоты или же протеиновая смесь.

Лучше всего принимать креатин непосредственно перед тренировкой

Креатин для набора массы

С помощью креатина можно набрать достаточное количество сухих мышц (несколько килограмм за 1 месяц), но только при соблюдении грамотной диеты и постоянных тренировок. Специалисты доказали, что креатин моногидрат помогает показать рекордные силовые показатели через 7 дней приема. Быстрорастущая сила помогает шокировать мышцы, что влияет на их рост. Необходимо отметить, что эффект от креатина может быть несколько меньше, если чувствительность организма к данному веществу невысока. Поэтому необходимого прироста силовых показателей, а также мышц может не случиться.

Кроме прироста мышц, креатин позволяет повысить рельефность мышц. Креатин моногидрат позволяет наполнить мышечные клетки водой, а так как мышцы больше чем на половину состоят из воды, видно, что мышцы становятся объемнее.

Как принимать Креатин Моногидрат?

Для большинства норма Креатина – по 3-5 грамм в день. Когда принимать по времени не так важно. Многие принимают норму Креатина совместно с другими видами спортивного питания (с сывороточным протеином, например). Также порошок креатина можно размешивать в тёплой воде, фруктовом соке или травяном чае (без кофеина!).

Важно! Каждый раз пейте только что размешанный с жидкостью Креатин. Не делайте коктейль с Креатином заранее, иначе он потеряет свой эффект. Дневную норму также можно разделить на несколько приёмов.

При применении Креатина Моногидрата нужно его циклировать. Пейте Креатин 8 недель подряд, а затем делайте перерыв в 4 недели.

Как принимать Креатин Моногидрат?

Для большинства норма Креатина – по 3-5 грамм в день. Когда принимать по времени не так важно. Многие принимают норму Креатина совместно с другими видами спортивного питания (с сывороточным протеином, например). Также порошок креатина можно размешивать в тёплой воде, фруктовом соке или травяном чае (без кофеина!).

Важно! Каждый раз пейте только что размешанный с жидкостью Креатин. Не делайте коктейль с Креатином заранее, иначе он потеряет свой эффект. Дневную норму также можно разделить на несколько приёмов.

При применении Креатина Моногидрата нужно его циклировать. Пейте Креатин 8 недель подряд, а затем делайте перерыв в 4 недели.

Способ приема

Креатин имеет накопительный эффект. Сначала нужно “зарядить” организм веществом. Для этого пейте по 4 капсулы 4-6 раз в день между приемами пищи. Затем для поддержания эффекта достаточно 2 капсул 2 раза в день.

Обратите внимание! Чтобы креатин работал, он должен связываться с углеводами. Запивайте капсулы соком или гейнером.

Можно сочетать с таурином для усиления эффекта.

Количество питательных веществ в одной порции (2 капсулах) продукта:

• Моногидрат креатина – 2,5 г

Другие ингредиенты: Желатин, стеарат магния.

Кто нуждается в добавке креатина?

В самом начале было сказано, что креатин используют в основном спортсмены. И то, те, кому необходимо набрать мышечную массу за короткие сроки, или увеличить спортивные достижения в легкой атлетике, силовых видах спорта и тяжелой атлетике. Ну в основном эту пищевую добавку употребляют занимающиеся бодибилдингом.

Употребление креатина моногидрата в порошке положительно влияет на продуктивность длительных тренировок, так как известно всем, под конец длительной тренировки, без поддержки, человек слабеет. Возросшая активность может гарантировать быстрый результат. Вообще, креатин будет полезен всем спортсменам, и тем, кто занимается мало, но интенсивно, полезен не менее.

Кроме увеличения мышц зрительно, вы можете наблюдать, что они ни чем не уступают прокачанным мышцам, к которым некоторые идут в течение многих лет усердных тренировок. Чтобы подвести итог, как принимать креатин моногидрат в порошке, необходимо еще раз заметить, что если все делать правильно, можно увеличить объем, силу, скорость и качество мышц за короткие сроки.

Чем запивать?

Рассматривая вопрос, сколько принимать creatine, нельзя забывать о правилах приема. Здесь стоит вспомнить задачу элемента, который играет функцию транспорта из крови к клеткам мускулатуры. Если запивать добавку обычной водой, то большая часть креатина проходит через организм, не обеспечивая никакой пользы. Чтобы улучшить процесс усваивания креатина, последний должен поступать вместе с инсулином – гормоном, отличающимся мощным анаболическим эффектом. В итоге мышцы быстрей потребляют активные вещества, поступающие извне.

Чтобы сделать прием креатина более эффективным, стоит принимать его в комплексе со следующими добавками (напитками):

• Аминокислотными комплексами в объеме 5-15 грамм;
• Протеиновыми добавками (желательно, сывороточным белком). Порция – 20-25 грамм;
• Углеводами (только быстрыми). Здесь лучший вариант – подсластить воду обычным сахаром или запить creatine соком.

Что касается иных транспортных систем, то их результативность и положительное влияние на усвояемость вызывает сомнения. При желании можно приобрести спортивное питание, в котором креатин уже идет с транспортной системой. В такой ситуации главное требование – запивать добавку большим объемом воды, чтобы ускорить процесс усваивания.

Не стоит забывать о влиянии  ряда добавок на качество усваивания моногидрада. В частности, на это могут влиять следующие элементы и вещества – анаболики, гормон роста, инсулин и тироксин.

Формы выпуска и разновидности креатина

На рынке креатин представлен в двух формах: порошкообразная форма и более дорогостоящи из-за крайне сложной технологии производства, но и более удобны для приема вне , напротив, является более дешёвым, но его, как Вы понимаете, необходимо растворять перед употреблением, что не всегда является удобным (особенно, если Вы находитесь вне дома).Впрочем, на этом различия заканчиваются. Принцип действия у обеих форм аналогичен.

Разновидности

На этот день насчитывается примерно 20 разновидностей креатина. Несмотря на столь огромное изобилие, самыми популярными формами креатина являются креатин моногидрат и креатин популярности на рынке является креатин моногидрат. Его эффективность и КПД уже давно доказаны, и имеют множество подтверждений в виде научных исследований.

Креатин гидрохлорид, в свою очередь, одна из новейших разработок, претендующих на более высокое качество и эффективность. Тем не менее, эти данные пока не были подтверждены официальными исследованиями.

Как принимать креатин моногидрат?

Как же правильно принимать креатин в порошке? Прием креатина моногидрата в порошковой форме нужно производить, разводя его в приведена последовательная инструкция:

• Отмерьте необходимую дозу креатина с помощью комплектной мерной тары, или с помощью обычной чайной ложки (чайная ложка с горкой вмещает примерно 5 грамм порошка креатина, что равняется стандартной разовой дозе)
• Разведите отмерянную дозу кератина в одном литре жидкости
• Тщательно размешайте жидкость до полного растворения кристаллов креатин моногидрата. Если тара позволяет — можно размешивать жидкость повторяющимися встряхиваниями.
• Выпейте получившийся раствор.

Приготовить раствор легко, но не стоит делать его прозапас, т.к. ему не свойственно долгое хранение, он теряет свои свойства.

Несколько дополнительных советов:

• Не оставляйте креатин в разведённом состоянии надолго — креатин начинает разлагаться уже в момент приготовления раствора, поэтому важно готовить его непосредственно перед приемом.
• В качестве жидкости для растворения порошка креатин моногидрата можно использовать воду, сок или энергетик с растворенными электролитами. Также можно добавлять креатин в многокомпонентные спортивные коктейли.
• Пейте много жидкости после креатина. Действие креатина связано также и с усвоением жидкостей, поэтому немаловажным является употребление большого количества жидкости после приема основного раствора.
• Вы можете, без любых опасений, принимать привычную для вас пищу, поскольку креатин, как доказано множеством исследований, не имеет диетических антагонистов.
• Во избежание проявления нежелательных эффектов, не стоит после приема креатина принимать крепкий кофе или алкоголь.

Как принимать креатин в капсулах?

Креатин в капсулах по принципу приема схож с креатином в порошке. Основное отличие заключается в том, что он ощутимо удобнее для приема вне дома. Например, взяв в спортзал упаковку своего любимого сока, Вы можете выпить некоторое количество капсул (согласно выбранной Вами дозировке) и тут же запить их соком. Или же выпить капсулы во время приема Вашего протеинового коктейля или раствора гейнера.

Вместо послесловия

Спортивное питание даёт людям всех возрастных категорий поддерживать себя в форме, затрачивая минимум усилий, но при этом стоит помнить, что любые лекарства, пищевые добавки и прочие вещества, поступающие извне, могут навредить нашему организму.

Креатин в капсулах — это просто удобная форма приема, всегда можно взять с собой, но главное запить достаточным количеством воды.

Когда принимать добавку?

Важную роль в достижении результатов играет спортивное питание. Когда принимать креатин во время тренировки?

Одни считают, что выгодно принимать дозу креатина за час до тренировки, так как она доступна в кровотоке, чтобы немедленно заменить собственный креатин, который ваш организм использует во время занятий. Другие считают, что нужно принимать дозу креатина сразу после тренировки, когда мышечные клетки будут наиболее восприимчивы к всасыванию питательных веществ. Третьи считают, что, поскольку креатин является хранящимся веществом, на самом деле не имеет значения, как его принимать. Креатин ни в одном из известных исследований не показал существенных различий в эффективности в зависимости от того, когда он принимался. Подойдет любое время суток. Поэкспериментируйте со своим временем и посмотрите, заметите ли вы разницу.

Все, что имеет значение в вопросе, сколько пить креатин, это то, что вы принимаете его регулярно и длительный период времени — приблизительно 4 -12 недель).