9 способов увеличения скорости при беге на один километр

Интервальный бег для похудения — тренировочная программа (таблица)

Желание распрощаться с лишними килограммами побуждает нас к действиям. Порой опыт физических нагрузок сказывается на фигуре негативно: мышцы нарастают, а накопленный жир не хочет покидать излюбленные места. Чтобы тренировки радовали достигнутыми результатами, нужно подходить к делу профессионально, и перед их началом изучить рекомендации. Если вы выбираете бег в качестве средства для похудения, обратите внимание на интервальные тренировки, которые помогут вам быстро достигнуть желаемого результата.

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определённых правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Бег — это один из самых простых и доступных методов похудения. В то же время желающие сбросить вес жалуются, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Всё дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

Итак, давайте разберёмся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

Если не хотите читать — слушайте подкаст в iTunes и

Польза бега для похудения

Лучше, если Вы начнете тренировку с обычной ходьбы. При быстром беге наш организм расходует в основном кислород, как правило, в связке с жировыми кислотами.

К тому же во время бега активно расходуется гликоген – сахар, находящийся в мышцах, крови и печени. Жировые кислоты тоже идут «в расход», однако не в таких количествах, как сахар. Это значит, что после бега у Вас появится чувство голода, ведь организму нужно пополнить запасы глюкозы в крови. А о том, какие завтраки полезны, читайте в этой статье.

Таким образом, Вы можете «наесть» куда больше энергии, чем потратили во время тренировки. Многие не планируют заранее, каким будет их бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица тренировок либо не составляется вовсе, либо составляется неграмотно.

Продумайте наперед время и периодичность пробежек

Поэтому лучше всего чередовать бег трусцой с ходьбой и спринтом с максимальной выкладкой. В этом случае организм продолжит сжигать жир и после занятия на протяжении 5-6 часов. К тому же во время чередующегося бега активно выделяется гормон серотонин, заряжающий хорошим настроением на весь день.

Начните бегать постепенно, систематизируйте Ваши занятия, и вскоре Вы заметите, как ушли лишние килограммы, нормализировалась работа сердечной мышцы и иммунной системы.

Важно помнить! Врачи не рекомендуют бегать людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. Противопоказаны физические нагрузки при ОРВИ и ОРЗ, при обострении любых хронических заболеваний.

Как быстро похудеть при помощи беговых занятий

Любого рода физические занятия, позволяют сбросить парочку лишних калорий, но чтобы за этими калориями последовали килограммы, необходимо заниматься бегом правильно, а это значит соблюдать все нормы здорового способа жизни:

• установить себе режим дня, ложиться и просыпаться каждый день в одинаковое время;
• исключить из своей жизни на период занятий бегом вредные привычки;
• стоит начать питаться регулярно, полезными продуктами;
• регулярно бегать, согласно графику, и придерживаться его на протяжении месяца;
• исключить из своего рациона такие газированные напитки как кока-кола, фанта и т.п.

Если вы будете строго придерживаться выше указанным нормам, у вас получиться сбросить лишний вес при помощи бега в течение месяца, в общем вы сможете избавиться от 5-6 лишних килограмм, или же они станут мышечной массой вашего тела. Не стоит путать мышцы с лишним весом, упругое тело это всегда красиво.

Больше всего бег оказывает влияние на ноги, они становятся крепкими и привлекательными, примерно вот такими:

Поэтому не нужно мучить себя строгими диетами, или еще хуже медицинскими средствами, займитесь бегом, он не менее эффективен, и позволит достичь желаемых результатов уже в течении месяца!

Кому бег противопоказан?

Несмотря на все положительные качества бега (как и спорта в целом), для некоторых людей такие упражнения могут быть опасными. Поэтому перед тем как начать худеть и избавляться от лишнего веса подобным образом, обязательно убедитесь в отсутствии любых противопоказаний.

К ним относятся:

1. Недавно перенесённый сердечный инфаркт, инсульт или кровоизлияние в мозг.
2. Заболевания суставов, позвоночника. Переломы, вывихи и другие травмы в ближайшем анамнезе.
3. При наличии слишком большого процента лишнего веса (вычисляется по ИМТ).
4. Хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, при которых противопоказаны нагрузки.
5. Повышенное артериальное давление и другие нарушения кровообращения.
6. Хронические недуги в моменты их обострения.

В погоне за идеальной фигурой не забывайте, что чрезмерная спортивная активность может сильно навредить здоровью вашего организма. Поэтому, перед тем как приступить к тренировке, обязательно проконсультируйтесь у своего лечащего врача.

Занятие рекомендуется прекратить, когда уже после нескольких минут бега (и правильном дыхании) становится трудно дышать. Если до этого вы давно не занимались спортом, то начинать тренировки нужно аккуратно. Нелишним будет посоветоваться и с фитнес-тренером, который специализируется на разработке специальных упражнений для новичков, которые помогут быстро похудеть.

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Итак, худеем на беговой дорожке! В представлении абсолютного большинства людей тренировки на одном из представленных в нашем интернет-магазине тренажёров являются скучным и монотонным процессом.

Это величайшее заблуждение. Предлагаемые вашему вниманию спортивные агрегаты ведущих мировых производителей, имеют широкий диапазон режимов, меняя которые вы будете варьировать нагрузку и не дадите себе скучать.

Существует несколько «базовых» видов беговых тренировок:

стационарные — предусматривающие размеренную беговую активность без резких ускорений и рывков интервальные — наиболее эффективные для развития бегового потенциала и похудения. В процессе такой тренировки медленный бег чередуется с быстрым (5-10 минут спокойного движения сменяются рывком на 1-2 минуты).

Тем, кто хочет сбросить вес на беговой дорожке, не имея достаточного «спортивного опыта», безусловно, стоит начинать со спокойной стационарной тренировки. Не рвитесь вперёд. Начните с ходьбы. Обзаведитесь пульсометром. Постепенно увеличивайте скорость, контролируя пульс и памятуя о том, что подкожный жир «горит» эффективнее, когда сердце бьётся на 50-70% от максимально возможной ЧСС.

Ключевым преимуществом представленных на нашем сайте тренажёров кто-то назовёт наличие специального покрытия, защищающего суставы (и будет абсолютно прав!), но кто-то поставит на первое место датчики — электронику, позволяющую контролировать результаты после беговой дорожки и считать утраченные калории. Если вы до сих пор не купили тренажёр, то считать калории поможет пульсометр, который коммутируется со специальной программой на смартфоне и даёт возможность контролировать потерю калорий, даже если вы бегаете в парке. Если у вас пока нет пульсометра — знайте: за 1 час интенсивной ходьбы вы потратите примерно 500 калорий.

Процесс сжигания жира и бег

Как правило, процесс сжигания жира проходит идеально, когда вы бегаете в таком темпе, в котором вы чувствуете себя комфортно. Согласно экспертам, это такой темп, который теоретически вы могли бы поддерживать в течение 8 часов, не напрягаясь. К тому же, вы можете получить пользу даже после пробежки, так как ваш организм продолжает сжигать жир на протяжении еще 2-3 часов после нее. Если вы хотите сбросить несколько килограммов, постарайтесь обойтись только потреблением жидкости и, возможно, небольшим количеством протеина в этот промежуток времени.

Тренировки на голодный желудок

Если вы считаете, что вы в хорошей форме для медленной пробежки перед завтраком, которая ускоряет ваш обмен веществ и способствует сжиганию жира, сделайте следующее:

• Утром, на голодный желудок – 40 минут максимум
• При максимальном потреблении кислорода (VO2max) 50-60%*

(*Эти значения приблизительны. Вы можете определить вашу личную, идеальную интенсивность тренировки, при помощи лактат-теста.)

Тренировка с повышенной интенсивностью

Что же лучше? Более долгая, хотя и медленная «жиросжигающая пробежка» или несколько спринтов с высоким уровнем частоты сердцебиений? С одной стороны, во время медленного бега вы находитесь в идеальной зоне для сжигания жира. С другой стороны, нагрузка на ваши мышцы во время интенсивных тренировок с перерывами даже больше. Когда мы повышаем наше сердцебиение до уровня анаэробной зоны, наши организмы начинают использовать запасы углеводов, и сжигают больше калорий благодаря усиленной работе мышц – даже ПОСЛЕ пробежки. Таким образом, вы получаете преимущество от сжигания жира во время отдыха после тренировки (избыточное потребление кислорода после тренировки)

В течение анаэробных тренировок с высокой интенсивностью процент жира, задействованного в процессе метаболизма ниже. Однако, благодаря интенсивным упражнениям, общее количество потребляемых калорий выше. К тому же, телу нужно больше энергии на восстановление, и, тем самым, оно сжигает даже больше жира.

По моему мнению, возможным оптимальным решением станет сочетание  медленных, расслабленных пробежек в аэробной зоне (когда свободно можно поддерживать беседу во время пробежки) и коротких, интенсивных забегов с интервалами (которые, тем не менее, не стоит делать чаще, чем раз в неделю).

Продуктивно или не продуктивно ваш организм сжигает жир, зависит также от правильного питания и качества вашего сна, так как этот процесс длится 24 часа 7 дней в неделю, особенно, когда вы спите крепко.

На этом я с вами прощаюсь и надеюсь, теперь вы знаете как правильно бегать, чтобы похудеть. Если остались вопросы, задавайте в комментариях.

P.S. Выпейте эспрессо или кружечку зеленого чая перед утренней пробежкой, чтобы запустить процесс обмена веществ (благодаря содержанию кофеина).

Программа бега для женщин

Сколько шагов нужно проходить в день для похудения

На заметку. В пример приводится 8-недельная беговая программа для девушек. Она подразумевает интервальные спринты, что больше всего подойдет для представительниц прекрасного пола.

А целью данной программы, помимо приведения тела в порядок, станет повышение выносливости – 30 минут непрерывного бега. Время работы и отдыха подано в минутах:

• первая неделя: понедельник – цикл, состоящий из 10 промежутков, в которых 2 цикла – ходьба, 1 – бег. Среда, пятница и суббота дублируются. Во вторник, четверг, воскресенье должен быть отдых;
• вторая неделя: понедельник – цикл 10 промежутков: 2 бега через 1 ходьбы. Среда: цикл 7 промежутков: 3 бега через 1 ходьбы. Пятница: цикл в 6 промежутков: 4 бега через 1 ходьбы. Суббота дублирует пятничную тренировку. Оставшиеся дни – отдых;
• третья неделя: понедельник, среда – цикл 5 промежутков: 5 бега к 1 ходьбы. Пятница, суббота – цикл 7 промежутков: 5 бега к 1 ходьбы;
• четвертая неделя: понедельник – цикл 3 раза, где 8 бега и 3 ходьбы. Вторник – цикл 3 раза, 9 бега и 1 ходьбы. Среда – цикл 2 раза, где бег 10 и ходьба 1. Пятница – цикл 2 раза, где бег – 10 и 1 – ходьба, после этого бег 8. Суббота – цикл 2 раза, где 11 бег, после чего – 1 ходьбы. В заключение – 6 бега;
• пятая неделя: понедельник – цикл 2 раза, в котором 11 бега сменяет 1 ходьбы, после чего – 4 бега. Вторник – цикл 2 раза, в котором 13 бега сменяет 1 ходьбы, затем – 2 бега. Пятница – цикл 2 раза, в котором после 14 бега идет 1 ходьбы. Суббота: бег — 15, затем ходьба – 1, после чего – 14 ходьбы;
• шестая неделя: понедельник – цикл 16 раз, где после 1 бега идет 13 ходьбы, вторник – бег 17, затем ходьба – 1, затем бег – 12. Пятница: бег – 18, ходьба -1, бег – 11. Суббота: бег – 19, ходьба – 1, затем бег – 10;
• седьмая неделя: понедельник – цикл 20 раз, где 1 бега, потом – 9 ходьбы. Вторник – 12 бега, затем – 1 ходьбы с последующими 7 бега. Пятница – бег 24, потом – 1 ходьбы, затем – 1 бег. Суббота – бег 26, ходьба 1 и бег 3;
• восьмая неделя: понедельник – цикл 27 раз, в котором 1 бега чередуется с 2 ходьбы. Вторник – цикл 28 раз, где 1 бега перемежается с 1 ходьбы. Пятница – 29 бега и 1 ходьбы. Суббота: главная цель – бег 30 минут.

Можно ли бегать два раза в день?

Некоторые спортсмены бегают дважды в день. Такой режим подходит тем, кто преодолевает за неделю дистанцию, превышающую 110 км.

Тяжелые длительные беговые тренировки могут привести к перетренированности и травмам. При желании активно наращивать объемы лучше увеличить количество пробежек в неделю, чем их продолжительность. Это должны быть 2 короткие пробежки с постепенным увеличением интенсивности и длительности.

Внимание! Одно из двух занятий должно быть облегченным и носить восстановительный характер. Недопустимо, чтобы обе тренировки были интенсивными и изнуряющими.

На вкус и цвет

Удобнее всего бегать в облегающей одежде. Классическая экипировка бегуна – майка или безрукавка, снизу – «велосипедки» или лосины. Вы можете выбрать что угодно, но имейте в виду, что между ног и под мышками должны быть плоские трикотажные швы – натереть кожу при беге очень легко. Тем, кто собирается бегать по вечерам, нужна освещенная трасса или персональное освещение: специальный фонарь для лыжников и бегунов. Он крепится на лбу наподобие шахтерского, но весит всего 200-300 г.

Единственная обязательная деталь для бега – беговые кроссовки. Не бегайте в обуви десятилетней давности или неведомого происхождения! У полного человека нагрузки на ступню, ноги и суставы даже выше, чем у профессиональных спортсменов, а ведь вы собираетесь худеть, а не лечить травмы! Большинство травм у худеющих на бегу происходит как раз из-за плохой обуви. Во-первых, такие «башмаки» слишком тяжелы (500-600 г) и поэтому перенапрягают голень, икру и даже бедро – а ведь им с непривычки и так несладко! А пара хороших беговых кроссовок (Asics, Adidas, Mizuno, Nike) весит всего 270-350 г даже при 45-м размере.

Во-вторых, плохая обувь не амортизирует ваш вес при приземлении, от чего страдают колени и позвоночник. В-третьих, хорошие беговые кроссовки защищают голеностоп, предотвращают плоскостопие, стабилизируют стопу, улучшают отталкивание… и много чем еще помогают.

В жару берите с собой воду (150-200 мл на 40 минут пробежки). Пот состоит на 96-98% из воды, а это значит, что ваша кровь во время бега станет более густой. Сердцу будет трудно ее перекачивать, а это опасно. Пить лучше негазированную воду: газ сушит слизистую рта и пить захочется еще сильнее. Собрались? Тогда вперед!

Улучшение техники бега

• В начале каждой тренировки уделяйте несколько минут на отработку правильной техники бега. Вы можете использовать простые упражнения на разминку, которые проработают различные аспекты хорошей беговой формы. Это обеспечит усиление ваших движений во время бега.
• Попробуйте добавить к разминке от четырех до шести упражнений, которые улучшат вашу беговую форму.
• Например, быстрое и эффективное изменение шага помогает бегать быстрее с меньшими затратами энергии. Упражнение «быстрые ноги» помогает научить ноги двигаться быстрее. Просто бегите на месте как можно быстрее в течение 1-2 минуты. Выполняйте также удары ногами (подъем пяток позади себя к ягодицам), так вы улучшите взаимодействие подколенного сухожилия.

После разминки и во время бега обращайте внимание на позу, движение рук и положение ног, поскольку все эти нюансы напрямую влияют на скорость. Неправильно выполненные движения только тратят вашу энергию впустую и замедляют вас. Поработайте над своей техникой при меньшей скорости и вы обязательно впоследствии ускоритесь.

Сколько калорий сжигается во время тренировки

Поговорим о цифрах, а именно — сколько калорий сжигается во время различных техник бега и ходьбы на беговой дорожке.

• Ходьба по ровной плоскости с минимальными углами подъема полотна беговой дорожки. За 60 минут женщины сжигают в среднем 250 калорий, мужчины — 300-330.
• Ходьба в гору. За час женщина потеряет 700 ккал, мужчина — 920. Цифры приятные, но помните, что без хорошей физической формы целый час такой нагрузки скорее нанесет вред, чем пользу. Комбинируйте ходьбу в гору с обычной ходьбой.
• Бег в среднем темпе. За 60 минут женщина сожжёт 550 калорий, мужчина — 850 ккал.
• Интенсивный бег. За час, как ни странно, калории будут соответствовать бегу в среднем темпе. Вывод прост — надрываться и стараться всегда бежать в высоком темпе не имеет смысла, вы перегрузите организм и все его системы.

Итого, чтобы за 1 тренировку в 60 минут сжечь 500 калорий, достаточно 20 минут пройтись в обычном темпе, потом 5-7 минут пробежаться на высоком пульсе, потом 10 минут пройти в гору и еще минут 5-7 пробежать в среднем темпе на невысоком пульсе. Такой подход (с разминкой в начале и заминкой в конце) позволит максимально эффективно сжигать жировые запасы, при этом не перегружая все системы организма.

Какую технику требуется соблюдать?

Как правильно бегать, чтобы похудеть? Следует сразу отметить, что рывки и спортивная ходьба неприемлемы для избавления от ненужного веса. Трусца – именно такая разновидность пробежки является оптимальной. В таком режиме можно не только потерять лишние килограммы, но и укрепить свою мускулатуру, нормализовать работу сердца, повысить отдачу энергии на весь день.

Кроме того, для решения вопроса о том, как правильно бегать, чтобы похудеть, необходима разминка. Делать ее надо непосредственно перед пробежкой. Дистанцию необходимо увеличивать постепенно, ориентируясь на свои ощущения. Например, начать можно бегать с 1 километра, а потом перейти на 2 километра.

Что лучше: ездить на велосипеде или бегать?

Любая физическая активность, тем более на свежем воздухе, только приветствуется. Но именно для похудения бег намного эффективнее. Езда на велосипеде сочетает в себе умеренные нагрузки и приятное времяпровождение. Однако при этом калорий сжигается не так уж и много, если речь идет о спокойной езде по ровной поверхности. У бега есть несколько неоспоримых преимуществ:

• не нужно покупать дорогой велосипед;
• бегать можно не только по улице, но и по лестнице, при этом будет задействовано большинство мышц;
• даже при беге трусцой калорий сжигается больше, чем при прогулках на велосипеде;
• пробежки позволяют снизить вес за более короткий период тренировок.

Интервальный бег для похудения

Для большинства новичков непрерывный бег в течение 30 минут может стать непосильным. И тут на помощь приходит метод тренировок с чередованием ходьбы и бега, при котором сжигается наибольшее количество калорий. Этот метод увеличивает продолжительность тренировки, позволяет выкладываться по полной во время интервала бега и продолжать эффективно сжигать калории даже в интервале ходьбы.

После такой тренировки ускоряется обмен веществ, что дает возможность организму сжигать калории еще 14 часов. Бегуны разных уровней и возможностей используют интервальные тренировки, чтобы получить по максимуму от них. Интервальный бег несколько раз в неделю поможет привести тело в тонус, убрать лишний жир и подготовить спортсмена к соревнованиям.

Не забывайте о том, что с ускорением обмена веществ увеличивается чувство голода. Это может привести к тому, что вы съедите больше калорий, чем потратите за время бега.