Как правильно делать упражнение Лягушка для растяжки, ног и пресса?

Бакасана в йоге

Правильная практика бакасаны помогает концентрировать и активизировать энергию в области манипура-чакры, которая отвечает за накопление, преобразование и распределение энергии по организму человека.

Благодаря активации энергии в 3‑й чакре, человек обретает уверенность в себе, целеустремленность, силу воли и мощную мотивацию.

Регулярная практика бакасаны поможет улучшить концентрацию и почувствовать внутреннее равновесие.

На продвинутом уровне занятий йогой бакасана служит переходной позой в связках — виньясах, например, Чатуранги дандасаны, Адхо мукха врикшасаны.

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, расставив ноги примерно на два расстояния ширины плеч.

2. Опустите таз вниз, как будто вы присели на табурет. Бедра параллельны полу.

3. Стопы ног расположены параллельно друг другу или разведены немного в стороны. Колени вместе не сводятся.

4. Удерживайте спину прямо, не отклоняя её вперед или назад.

5. Смотрите перед собой, дышите ровно. Локти находится около пояса, а кисти сжаты в кулаки и направлены пальцами вверх. Либо руки сложены перед собой, касаясь ладонями, или выставлены вперед в замке.

Упражнение Планка. Польза, техника, критика и противопоказания

Здоровые фасции — хорошо, нездоровые — плохо!

“Поболит и перестанет”, — такой лозунг не подходит для работы с фасциями. В некотором проценте случаев боль действительно может пройти сама по себе (например, после того, как человек потянул спину из-за резких физических нагрузок), но в ряде ситуаций неприятные ощущения перерастают в воспалительные процессы и дегенерацию мышечных волокон из-за кислородного голодания клеток. Боль может приобрести хронический характер. “Нездоровые” фасции в области лица — это преждевременное старение кожи.

Возможные ошибки

Все отрицательные эффекты каких-либо асан в йоге проявляются в основном из-за неправильного выполнения техники и отсутствия внимания и концентрации со стороны практика.

Наиболее частыми ошибками, которые случаются при выполнении мандукасаны, могут быть:

• отсутствие плавности и резкие движения, приводящие к зажимам в мышцах;
• спешка и чрезмерно быстрый отрыв от пола — если вес не успел перенестись на руки и точка опоры не зафиксировалась на ладонях, вероятнее всего, последует падение;
• отсутствие минимальной физической подготовки при выполнении мандукасаны — обратите внимание, эта техника относится к сравнительно сложным, и неопытным практикам не следует начинать практиковать йогу именно с этой асаны;
• невнимательность и нарушение последовательности техники выполнения мандукасаны;
• неправильное дыхание — мелкое и частое дыхание не способствует полному погружению в мандукасану и достижению спокойствия и концентрации;
• неподходящая скользкая обувь и тесная одежда — это затрудняет выполнение упражнения.

Узнайте, в чем польза и важность перевернутых асан.

Для того чтобы быть полностью уверенным в правильности выполнения этой техники и отсутствии риска нанести какую-либо травму, рекомендуется ознакомиться с этой асаной под руководством опытного тренера.

Самостоятельно в домашних условиях также возможно достичь правильного выполнения данной техники. Помните — именно отсутствие спешки, плавность и концентрация на каждом движении при выполнении мандукасаны являются залогом успеха.

Йога Асаны и комплексы

Возможные варианты выполнения

Как правильно делать упражнение «Лягушка»? Вообще, желательно сначала ознакомиться с инструкцией, понять и запомнить последовательность, а также оценить свои возможности и силы. Существует несколько вариантов выполнения, при которых внимание уделяется разным группам мышц. Ниже рассмотрены самые известные и популярные способы.

Классический вариант

Как сесть в классическую позу «Лягушка»? Действуйте поэтапно:

1. Сядьте на корточки (на носочки), обопритесь на ладони с расставленными пальцами. Руки немного согните, колени расположите на уровне локтей и прижмите к ним. Тело должно образовать диагональную линию, при этом взгляд направлен вперёд. Глубоко вдохните.
2. Сконцентрируйтесь, переместите центр тяжести на руки, начинайте медленно отрывать ноги от пола, сохраняя равновесие.
3. Если вам удаётся держаться на руках, соедините подошвы, чтобы ноги образовали фигуру, напоминающую ромб.
4. Постарайтесь задержаться в этом положении на несколько секунд.
5. Верните ноги на опору, расслабьтесь, выдохните.

Требуется выполнить от десяти до двадцати повторов.

Вариант для мышц пресса

Этот вариант идеален для пресса, так как полноценно прорабатывает его. Выполнение:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, разведите их в стороны и соедините стопы. Руки либо скрестите на груди, либо уберите за голову.
2. Напрягите пресс, приподнимите туловище, задержитесь в верхней позиции на пару секунд.
3. Опустите туловище, но старайтесь либо совсем не касаться лопатками пола, либо едва дотрагиваться до опоры.
4. Сразу же начинайте делать следующий подъём.

Желательно сделать три-пять подходов минимум по пятнадцать повторов.

Важно: пресс должен постоянно находиться в максимальном напряжении, но при этом ноги остаются расслабленными. Не стоит напрягать и шею.

Вариант для ног

Этот вариант упражнения прекрасно подойдёт для растяжки ног. Последовательность действий такова:

1. Становитесь на четвереньки, колени максимально разведите в стороны, чтобы бёдра и голени обеих ног находились примерно под прямым углом по отношению друг к другу. При этом подошвы стоп должны быть направлены вверх, это позволит максимально проработать мышцы внутренних частей бёдер.
2. Корпус медленно и плавно опускайте вниз, приближая предплечья к полу.
3. Задержитесь в нижнем положении на полминуты или дольше, глубоко и ровно дышите.
4. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Для достижения положительных результатов повторите действия 7-10 раз и выполните два подхода.

Поза героя с опорой (вирасана)

Поза героя с опорой — альтернативная поза для медитации. Она успокаивает, утяжеляет таз, «заземляет». В вирасане растягиваются мышцы бедер и таза, колени, голени и стопы, улучшается циркуляция крови в нижней половине тела. Она снимает усталость ног и укрепляет стопы.

Техника выполнения

1. Встаньте на колени на пол, расположив голени параллельно друг другу. Пальцы ног смотрят на задний край коврика, пятки на ширине таза.
2. Опустите таз на кирпич, книгу, подушку или сложенное одеяло, расположив опору между стоп, чтобы бедра и таз оказались выше коленей. Обе седалищные кости должны иметь опору, а таз — находиться в нейтральном положении.
3. Сдвиньте колени. Положите ладони на бедра — их можно опустить вниз или развернуть вверх.
4. Поднимите плечи к ушам, затем сделайте круг плечами назад и опустите их; раскройте грудную клетку. Направьте копчик к полу.
5. Устремите взгляд прямо перед собой в одну точку или закройте глаза и прислушайтесь к дыханию.

По материалам книги «Силовая йога». Иллюстрации из книги

Противопоказания и ограничения

Как и любая физическая нагрузка, данная асана имеет собственные противопоказания. Она не должна выполняться людьми с серьезными травмами суставов и заболеваниями позвоночника, а также людям, страдающими онкологическими заболеваниями.

Исполнение позы лягушки возможно только при условии отсутствия противопоказаний. Нельзя выполнять и тем, кто страдает мигренями, болезни кровеносной системы, а также беременным женщинам. Во время тяжелых и острых заболеваний также необходимо воздержаться от выполнения данной асаны.