Как научиться далеко прыгать в длину с места?

Как прыгать с места дальше: советы из практики

Для стабильной положительной динамики результатов от тренировок, проводить их нужно на регулярной основе. В теплое время года прыгать можно на природе, в холодное — в помещении. Перед каждым занятием следует проводить 15-минутную общую разминку, чтобы минимизировать вероятность получения травм и растяжений.

Прыжки с места входят в школьную программу по физкультуре. Для укрепления мышц ног советуем делать приседы со штангой или свободным весом, выпады, различные жимы и тяги. Это позволит Вам иметь сильные ноги для мощного толчка. А чтобы группироваться в полете было легче и проще, необходимо укреплять мышцы пресса и спины. Стойте в планке, подтягивайтесь и делайте отжимания. Все различные многосуставные упражнения помогут Вам тренировать координацию, благодаря чему Вы сможете лучше управлять своим телом в пространстве.

Для дополнительной мотивации читайте в нашей следующей статье о том, кто сейчас самый быстрый человек на планете.

Техника выполнения прыжка в длину

Длинна прыжка зависит от физических показателей человека. Совершенству нет предела, и всегда нужно добиваться новых побед. Есть принятые стандарты для определенного возраста, которые должен уметь выполнять спортсмен.

Нормативы:

• От 8 до 10 лет – 120-160 см.;

• От 11 до 15 лет – 150-200 см;

• От 16 до 30 лет – от 200-240 см.

Девушки могут сократить данные показатели на 10%.

Прыжок в длину с места, техника выполнения, на первый взгляд кажется простой, но не для подготовленных людей, в первое время будет тяжеловато, но зато со временем, вы отточите данный навык, и будете устанавливать новые мировые рекорды!

Текст этой презентации

Слайд 1

Техника прыжка в длину с разбега

Слайд 2

ИсторияПрыжки в длину с разбега входили в состав пентатлона еще в Древней Греции. Историки не могут точно сказать, как проводился этот вид спорта, но известно, что древние атлеты прыгали с гантелями в руках, отталкиваясь от твердого грунта, и приземлялись на мягкую, взрыхленную землю.

Слайд 3

ИсторияСоревнования по прыжкам в длину стали проводиться с началом возрождения легкой атлетики. В 1860 г. этот вид был включен в программу ежегодных «больших игр» Оксфордского университета в Англии. Первый зарегистрированный рекорд был равен 5,95 м.

Слайд 4

Техники прыжковСуществуют три способа прыжков – «согнув ноги» «прогнувшись» «ножницы»

Слайд 5

Согнув ноги Простейшая техника, известная ещё с XIX века и знакомая спортсменам-любителям с уроков физкультуры — это прыжок «в шаге» или «согнув ноги». После отталкивания толчковая нога через сторону присоединяется к маховой и плечи отводятся немного назад. Хотя это элементарный вариант прыжка, но им пользуются атлеты высокого уровня и в XXI веке. Так английский легкоатлет Кристофер Томлинсон, который имеет в активе прыжок на 8,35 м (рекорд Великобритании), прыгает «в шаге». Этим же стилем Галина Чистякова установила мировой рекорд 7,52 м.

Слайд 6

Слайд 7

Ножницы«Ножницы» — наиболее сложный вариант, требующий высоких скоростно-силовых качеств спортсмена. Спортсмен в полете словно продолжает бег и делает 1,5, 2,5 или 3,5 шага ногами по воздуху. Это наиболее популярная техника у спортсменов мужчин высокого класса. Стилем «ножницы», прыгнул на 8,95 в 1991 году Майк Пауэлл. Этим же стилем прыгнул на 8,90 м в Олимпийском Мехико (1968) Боб Бимон. Игорь Тер-Ованесян вспоминал впоследствии подробности этого прыжка:

Слайд 8

Слайд 9

Прогнувшись«Прогнувшись» — более сложный вариант требующий большей тренированности и координации. Прыгун в полёте прогибает тело в пояснице и как бы делает паузу перед приземлением. В 1920 году эту технику впервые продемонстрировал финский прыгун Туулос. На современном этапе развития лёгкой атлетики это наиболее популярная техника у прыгуний-женщин. Этим стилем например прыгала Хайке Дрекслер.

Слайд 10

Слайд 11

Техника выполнения прыжкаРазбег. Отталкивание. Полет. Приземление.

Слайд 12

РазбегРазбег в прыжках в длину служит для создания оптимальной скорости прыгуна. Скорость разбега в этом виде в наибольшей степени приближается к максимальной скорости, которую может развить спортсмен, в отличие от других видов прыжков. Длина разбега и количество беговых шагов зависят от индивидуальных особенностей спортсмена и его физической подготовленности.

Слайд 13

РазбегНачало разбега может быть различным. В основном спортсмены используют следующие варианты: с места и с подхода (или подбега), а также с постепенным набором скорости и резким (спринтерским) началом. Начало разбега имеет важное значение, так как задает тон и ритм разбега. Надо приучать спортсмена к стандартному началу разбега и не менять его без предварительной подготовки.

Слайд 14

ОтталкиваниеЭта часть прыжка начинается с момента постановки ноги на место отталкивания. Нога ставится на всю стопу с акцентом на внешний свод, некоторые спортсмены ставят ногу с пятки. В обоих случаях возможно некоторое скольжение стопы вперед на 2 — 5 см, особенно это наблюдается при постановке ноги с пятки, так как на ней нет шипов и она может скользить вперед.

Слайд 15

ОтталкиваниеОптимальный угол постановки толчковой ноги — около 70°, Нога слегка сгибается в коленном суставе. Начинающим прыгунам и спортсменам с недостаточным развитием силы ног не рекомендуется искусственно сгибать ногу в колене, так как прыгун может не справиться с воздействующими на него силами реакции опоры.

Слайд 16

ПолетПосле отрыва тела прыгуна от места отталкивания начинается полетная фаза, где все движения подчинены сохранению равновесия и созданию оптимальных условий для приземления. Отталкивание придает ОЦМ траекторию движения, определяющуюся величиной начальной скорости вылета тела прыгуна, углом вылета и высотой вылета. Ведущие прыгуны мира достигают начальной скорости примерно 9,4—9,8 м/с.

Слайд 17

ПолетВзлет во всех способах прыжков в основном одинаков. Он представляет собой полет в шаге. После отталкивания толчковая нога некоторое время остается сзади почти прямая, маховая нога согнута в тазобедренном суставе до уровня горизонта, голень согнута в коленном суставе под прямым углом с бедром маховой ноги. Туловище слегка наклонено вперед. Рука, противоположная маховой ноге, слегка согнута в локтевом суставе и находится впереди на уровне головы, другая рука полусогнутая отведена назад. Голова держится ровно, плечи расслаблены. Противоположные движения рук и ног с довольно широкой амплитудой и свободой движений компенсируют вращательный момент вокруг вертикальной оси тела после завершения отталкивания. Далее выполняются движения, соответствующие стилю избранного прыжка.

Слайд 18

ПриземлениеЭта заключительная часть прыжка имеет большое значение для его дальности. Подготовка к приземлению начинается в последней части полета, когда тело прыгуна опускается до высоты его во время отталкивания. Прыгун выпрямляет ноги в коленных суставах, плечи уходят вперед, руки, чуть согнутые в локтевых суставах, отводятся как можно дальше назад. Для эффективности приземления надо удерживать ноги так, чтобы их продольная ось была под более острым углом к поверхности приземления.

Слайд 19

Приземление

Виды прыжков в лёгкой атлетике

Прыжки в лёгкой атлетике в свою очередь условно разделены на следующие виды: это вертикальные прыжки, к которым относятся прыжки в высоту и прыжки с шестом. Горизонтальные прыжки включают в себя прыжки в длину и тройной прыжок.

В легкоатлетическом манеже предусмотрены снаряды под любые виды прыжков в легкой атлетике

Если рассматривать нюансы судейства, то принцип практически одинаков для всех прыжковых соревнований. На крупных соревнованиях проводится два этапа прыжков в легкой атлетике. На первом, отборочном этапе, судейской коллегией устанавливается квалификационный норматив. Если количество участников, выполнивших его, ниже 12, то необходимое число добирается по лучшим результатам не выполнивших норму. Победа в соревнованиях присуждается спортсмену, показавшему лучший результат в финальной стадии соревнований.

Прыжки с шестом самый сложный по техники спорт, спортсмен должен не только координировать движение тела, но и уметь правильно поставить спортивный инвентарь в момент прыжка

Самые знаменитые прыгуны в истории легкой атлетики

Ещё один вид, где рекорды держатся уже длительное время, это прыжки в высоту. Кубинский легкоатлет Хавьер Сотомайер, обладая ростом 195 сантиметров, сумел преодолеет планку на высоте 245 сантиметров. Этому рекорду на сегодняшний день уже 23 года. У женщин рекорд принадлежит болгарской прыгунье, Стефки Костадиновой. В 1987 году, на соревнованиях в Риме, она взяла высоту 209 сантиметров.

Для наших спортсменов прыжки в легкой атлетике приносят много золотых медалей и других наград.

Прыжки с шестом остаются самым завораживающим видом в легкой атлетике. От спортсменов, взлетающих на высоту двухэтажного дома невозможно отвести глаз. Знаменитое видео с Пекинской Олимпиады: переполненный стадион, планка на высоте 5 метров 5 сантиметров и Елена Исинбаева, спрятавшаяся в центре стадиона под одеяло. Попытка сконцентрироваться, отгородить себя от многотысячной болельщицкой аудитории вот таким способом оправдала себя – высота была взята. Советская школа прыгунов с шестом по праву считается лучшей в мире. Сергей Бубка, первый человек на Земле, преодолевший отметку в шесть метров. И его рекордное достижение 6 метров 14 сантиметров до сих пор никому не подвластно.

Тройной прыжок включает в себя совокупность четырёх элементов:

• Разбег;
• Скачок;
• Шаг;
• Прыжок.

Тройной прыжок в когорте прыжковых дисциплин, на первый взгляд, уступает своим более раскрученным коллегам. Но, тем не менее ценность Олимпийских медалей в данной дисциплине так же велика. Советский прыгун Виктор Санеев выиграл три Олимпиада, и на одной стал серебряным призёром. Из ныне действующих спортсменок можно выделить Татьяну Лебедеву, обладательницу рекорда мира в тройном прыжке в закрытых помещениях. У мужчин мировой рекорд принадлежит англичанину Джонотану Эдвардсу. Данный рекорд был установлен в 1995 году и равен 18 метрам 29 сантиметрам.

Тройной прыжок требует координации и высокие антропометрические показатели спортсмена. Сильное напряжение испытывают не только мышцы, но и связки ног

Разряды в прыжковой части легкой атлетики

Разряды по прыжкам в легкой атлетики присуждаются на том же уровне, что и в остальных легкоатлетических дисциплинах. Существует своеобразное деление на массовые спортивные разряды и спортивные. Массовые спортивные разряды начинают присваивать с десяти лет, хотя в виде исключения есть возможность получить разряд и до исполнения этого возраста. Перечень разрядов по прыжкам следующий: III, II, I – юношеские, III, II, I – взрослые. При получении разряда следует учитывать некоторые нюансы: для получения III и II разряда достаточно участия в соревнованиях любого уровня, тогда как получение I разряда возможно только при участии в соревнованиях, утвержденных легкоатлетическом календаре.

Не зависимо от того, какую дисциплину вы выбирете, подготовка будет проводится и в прыжки в длину и по прыжкам в высоту, пока тренер не выявит ваш «конек» и способности. Иногда они могут сочетаться и эти качества можно применить в многоборье

Юношеские разряды можно получать до достижения определённого возраста: III разряд до четырнадцати лет, II разряд до шестнадцати лет и I разряд до восемнадцати. Получение взрослых разрядов не имеет возрастных ограничений, для получения взрослого разряда необходимо попасть в необходимые нормативы.

Разряды по прыжкам определяются на соревнованиях. Вместе с медалью, на основании показанных результатов, вы получите и спортивный разряд

Спортивные разряды в легкой атлетики ценятся куда выше, нежели массовые. И соответственно получить их гораздо сложнее. Кандидатом в мастера спорта можно стать с четырнадцати лет, а мастером спорта не раньше пятнадцати. Для получения спортивного разряда не достаточно показать какой-либо необходимый результат. Есть ряд необходимых требований, соблюдение которых может позволить получить звание кандидата в мастера спорта (КМС) или мастера спорта. К этим требованиям относятся: уровень соревнований, место, занятое на этих соревнованиях, наличие в составе судейской коллегии не менее трёх судей с республиканской категорией. Существует Единая Всероссийская Спортивная Классификация (ЕВСК), в которой чётко прописаны все существующие на территории России звания и разряды.

Прыжки в высоту на открытом воздухе проходят при любой погоде, даже в дождь… Не стоит забывать о таких вариантах, ведь делать разбег в луже и приземляться в лужу тоже надо уметь…

Виды прыжков в легкой атлетике достаточно многообразны, и каждый начинающий спортсмен может сделать свой выбор в пользу того или иного вида. Важно помнить, для того что бы стать удачным прыгуном мало развивать базовое качество – прыгучесть. Успех достигается при совокупном росте всех основных качеств: быстроты, гибкости, координации движений. Прыжки в легкой атлетике для юных спортсменов требуют специальной тренировочной базы, оборудованной легкоатлетическим оборудованием для этой дисциплины.

Механизм прыжка

Вся поверхность ноги представляет собой совокупность мышечной ткани и сухожилий. Механизм прыжка может представлять собой два процесса:

• прыжок со сгибанием голеностопа;
• прыжок со сгибанием колен;
• маховый прыжок с размахом рук.

В любом случае первоначальное усилие идет от голеностопа, постепенно передаваясь икрам и бедрам. В этом случае происходит очаговое напряжение мышечных пучков с последующей резкой разрядкой.

• Отсутствие лишнего веса — превосходное подспорье в высоких прыжках. Именно поэтому необходимо избавиться от излишков веса, а для этого нужно пересмотреть свое питание, избавиться от пристрастия к излишествам и вредным привычкам;
• Только отдохнувший организм способен показывать эффективные результаты. Необходимо поддерживать баланс сил в равновесии, так как если организм из него выйдет, то восстановление потребует очень длительного срока, о высоких прыжках на этот период можно позабыть;
• Теплый душ после тренировки и массаж — очень полезная процедура;
• Мышцы должны развиваться, а это означает, что после тренинга нужно время на восстановление, поэтому тренироваться лучше день через день;
• Если имеются какие-либо травмы ног, то про тренировки лучше забыть на время, самое оптимальное — это занятие ЛФК и гимнастикой на период восстановления;
• Обязательна разминка;
• Для того, чтобы прыгать высоко необходимо заниматься растяжкой связок и сухожилий в ногах;
• В прыжке, как уже было сказано, участвуют не только ноги, поэтому необходимо гармонично развивать мускулатуру по всему телу;

Типичные недочеты

Если вы долгое время тренируетесь, а результата нет, значит Что-то Вы делаете не так:

• несогласованные движения рук и ног, чтобы закрепить результат можно имитировать движения на месте, дабы выявить свои ошибки;
• ноги опускаются слишком рано, причиной этому могут быть слабые мышцы живота или спины;
• неполное разгибание коленных суставов во время отталкивания, это получается при спешке, вот и результат оказывается плачевным;
• при недостаточном выдвижении корпуса вперед, тогда прыжок получается в высоту, а не в длину;
• падение при приземлении, отсутствие умения группироваться в воздухе, ранее выпрямление ног, наклон туловища при полете.

Каждый недочет важно проработать отдельно, дабы избежать ошибок во время следующих прыжков.

Для закрепления результата нужно тренироваться регулярно, хотя бы по 10-15 минут, но каждый день. Когда Вы почувствуете, что Ваши мышцы укрепились, развились скоростно-силовые качества, можно пробовать себя не только в простых прыжках в длину, но и экспериментировать, заняться «паркингом», попробовать себя в легкой атлетике.

Внимание: выполняя прыжки с места, не забывайте руководствоваться правилами безопасности и «здравым разумом», берегите свое тело, развивайте мышцы, не ставьте себе космические запросы, пока не освоите основные нюансы техники прыжков в высоту с места.

Крепкое здоровье – это движение, пока человек бежит вперед, у него полноценно развиваются все системы организма, улучшается работа центральной нервной системы, укрепляются сосуды, нормализуется обмен веществ.

Берегите себя, занимайтесь спортом, укрепляйте организма, и будьте всегда в прекрасном расположении духа!

Школьные нормативы по классам

Кроме норм ГТО существуют нормативы для каждого класса: