Как правильно делать упражнение молитва для пресса

Упражнение на нижний пресс помогает сжигать жир внизу живота

Регулярное выполнение упражнений на пресс развивает мышцы и способствует улучшению кровообращения в тканях. Капилляризация тканей и улучшение кровообращения помогают сжигать жир на животе.

Всем здорового оптимизма! Смарт фитнес Путь свободы.

Внимание! На этой неделе, в субботу 02.11.19, в реальном времени, начинаем проект «Как похудеть на 10 кг в домашних условиях без диет». Кто будет «худеть» – реальный человек Алекс, 34 года

Вес 92 кг. Состав тела: мышцы менее 40 %, жир около 25%. Цель – 82 кг, рекомпозиция состава тела до физиологической нормы, мышцы 45-50 %, жир 15-18%. Доп. задачи – укрепить мышцы стабилизаторы, сухожилия связки, при сгоне веса не потерять, а нарастить базовые мышцы. Развитие пояса Адониса — Аполлона. Задачи и цель сложные, но реальные! У Алекса был опыт снижения веса через уменьшение калорийности питания до 1000-1200 ккал, на короткий срок цель была достигнута. Но, за последние 9 месяцев вес вернулся с «овером». Мы будем достигать цели без диет, «химии» и «железа»! Нам нужно будет сбросить не 10 кг жира, а 12-14 кг и набрать 2-4 кг сухих мышц. Для этого придётся нарушать «общеизвестные правила», использовать «читинг» в питании, но всё в рамках авторской методики! Интересно? Ок! Вы также можете стать участником, или участницей аналогичной программы, с индивидуальным подбором упражнений, питания, графика. Заходите на специальную страницу проекта за новостями и подробностями!

Если Вы заинтересованны в программе только на прирост мышечной массы в домашних условиях, то такая программа может быть составлена исходя из ваших индивидуальных характеристик.

Удачи!

Символ веры

Еще одна молитва, которую знает каждый православный христианин — Символ веры. Строго говоря, Символ веры — это изложение всех основ и столпов христианского вероучения.

Мы читаем Символ веры

• Во время богослужения;
• Когда провозглашаем свою верность Христу.

По-церковнославянски	По-русски
1. Верую во единаго Бога Отца, Вседержителя, Творца небу и земли, видимым же всем и невидимым.	Верую в единого Бога Отца, Вседержителя, Творца неба и земли, всего видимого и невидимого.
2. И во единаго Господа Иисуса Христа, Сына Божия, Единороднаго, Иже от Отца рожденнаго прежде всех век; Света от Света, Бога истинна от Бога истинна, рожденна, несотворенна, единосущна Отцу, Имже вся быша.	И в единого Господа Иисуса Христа, Сына Божия, Единородного, рожденного от Отца прежде всех веков: Света от Света, Бога истинного от Бога истинного, рожденного, не сотворенного, одного существа с Отцом, Им же все сотворено.
3. Нас ради человек и нашего ради спасения сшедшаго с небес и воплотившагося от Духа Свята и Марии Девы, и вочеловечшася.	Ради нас людей и ради нашего спасения сшедшего с небес, и принявшего плоть от Духа Святого и Марии Девы, и ставшего человеком.
4. Распятаго же за ны при Понтийстем Пилате, и страдавша, и погребенна.	Распятого же за нас при Понтийском Пилате, и страдавшего, и погребенного.
5. И воскресшаго в третий день по Писанием.	И воскресшего в третий день согласно Писаниям.
6. И возшедшаго на небеса, и седяща одесную Отца.	И восшедшего на небеса, и сидящего по правую сторону Отца.
7. И паки грядущаго со славою судити живым и мертвым, Егоже Царствию не будет конца.	И снова грядущего со славою, чтобы судить живых и мертвых, Его же Царству не будет конца.
8. И в Духа Святаго, Господа, Животворящаго, Иже от Отца исходящаго, Иже со Отцем и Сыном спокланяема и сславима, глаголавшаго пророки.	И в Духа Святого, Господа, дающего жизнь, от Отца исходящего, с Отцом и Сыном сопокланяемого и прославляемого, говорившего через пророков.
9. Во едину Святую, Соборную и Апостольскую Церковь.	В единую святую, соборную и апостольскую Церковь.
10. Исповедую едино крещение во оставление грехов.	Признаю одно крещение для прощения грехов.
11. Чаю воскресения мертвых,	Ожидаю воскресения мертвых,
12. и жизни будущаго века. Аминь.	и жизни будущего века. Аминь (истинно так).

4 Планка

Это упражнение составило базу комплекса на пресс для актеров, готовящихся к фильму «300 спартанцев». Актер Салливан Степлтон лично отметил его эффективность.

Техника выполнения: упражнение лучше всего выполнять на полу. Лягте так, чтобы основная опора туловища приходилась на локти. Ступни должны стоять плотно друг к другу для увеличения напряжения, а локти – четко под плечами. Туловище в «планке» напоминает одну прямую линию. Итак, суть упражнения заключается в попеременном поднятии то левой, то правой ноги. Труднее всего в «планке» задерживать поднятую ногу на 20-30 секунд в воздухе.

Совет: для усложнения упражнения можно выполнять «планку» с поднятой рукой или тазом. В первом случае вместо ноги следует поднимать руку, оставляя опору на один локоть. Во втором случае «планка» выполняется уже на боку, из этого положения достаточно плавно приподнимается таз.

Правила выполнения упражнений на пресс

• Прежде чем приступать к выполнению упражнений на пресс, необходимо выполнить разминку, разогревающую мышцы всего тела. Это позволит избежать растяжений и травм.
• Наиболее благоприятное время для тренировок, позволяющее сжечь максимальное количество накопленного жира – первая половина дня.
• Между приемом пищи и началом тренировки должно пройти не менее часа. После выполненных упражнений нежелательно есть в течении двух часов.

Не кушать за 2 часа до тренировок

Самое важное значение при выполнении упражнений играет качество, а не количество. При чрезмерном старании вы подвергаете организм переутомлению, что значительно снижает эффективность тренировок.

Придерживайтесь графика тренировок

Оптимальное количество прокачек пресса в неделю – 3-4 раза. Не стоит перегружать организм ежедневными тренировками.
Правильное питание является неотъемлемым условием для достижения желаемого результата. Сделайте акцент на употреблении белковой пищи. Сократите количество сладких, жирных и мучных блюд в рационе.
Очень важно соблюдать технику выполнения. Правильная прокачка мышц пресса сопровождается ощущением жжения и горения в допустимых пределах.
Во время выполнения упражнения мышцы живота должны находиться в напряженном состоянии.
Для качественного выполнения упражнений важно придерживаться правильного дыхания. В момент основной нагрузки совершается вдох, при возвращении в исходную позицию выдох.
На начальном этапе тренировок количество выполняемых подходов увеличивается постепенно.

Увеличивайте подходы постепенно

При наличии хронических заболеваний необходима консультация врача. При временных недомоганиях тренировки следует отложить.

Упражнения для женщин и мужчин выстроены по одному принципу, но в связи с физиологическими особенностями должны приводить к разному конечному результату

Для женщины очень важно соблюсти норму жирового баланса, отвечающего за репродуктивную деятельность и процесс обмена в организме.

Сокращение длительности тренировок и количества повторений сделают ваши тренировки бесполезными. Поэтому пересильте собственную слабость и работайте на результат.

Комплекс упражнений на пресс

Сейчас мы представляем вам комплекс лучших упражнений для пресса, максимально эффективных и идеально подходящих для выполнения в домашних условиях:

№1. Упражнение «Скручивание» для пресса

Стартовое положение: лежа на спине, стопы максимально подтянуты к бедрам, руки за головой. Выполняем подъем верхней части туловища по направлению к коленям. При этом поясница не должна отрываться от пола. Медленно возвращаемся в исходное положение. Количество повторений – 15-20.

№2. Скручивания с вытянутыми вверх руками

Стартовое положение: подобное исходному положению предыдущего упражнения, только руки на за головой, а вытянуты над головой. Выполняем скручивания по принципу первого упражнения. Руки во время скручивания находятся над головой, допускается подать их немного вперед. Количество повторений: 10-15.

№3. Подъемы туловища

Стартовое положение: лежа на спине, стопы максимально близко к бедрам, руки вытянуты вдоль туловища, ладони находятся на бедрах. Выполняем подъемы туловища из положения лежа в положение сидя. Количество повторений: 10-15.

№4. Подъем ног в положении лежа

Стартовое положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль туловища. Выполняем подъемы ног, коленями касаясь груди. Таз во время подъемов отрывается от пола. Возвращение в исходное положение происходит медленно, с полным контролем движения, ноги на пол не ложатся. Количество повторений: 15.

№5. Упражнение «Ножницы» для пресса

Стартовое положение: такое же, как и в предыдущем упражнении. Приподымаем ноги над полом, таз остается на полу. Выполняем поочередные махи ногами вверх до угла 45 градусов. Количество повторений: 20 на каждую ногу.

№6. Планка

Одно из статических упражнений для пресса. Стартовое положение: упор лежа на локтях, носки стоп сведены вместе. Упражнение заключается в сохранении такого положения в течение 30-60 секунд.

№7. Упражнение «Книжка» («Складка») на пресс

Стартовое положение: лежа на спине, прямые ноги подняты под углом 90 градусов, руки вытянуты перед собой. Не отрывая поясницу от пола, стараемся достать ладонями подъемы стоп. Количество повторений: 8-10.

Как быстро накачать пояс Адониса-Аполлона

Усложнение и усиление

Если у Вас в пятом подходе на отказ получается выполнить качественно более 12-15 повторов, усложните упражнение. Усложнить можно утяжелителями, прикрепив их к ногам и/или техникой исполнения. Но в этом направлении увлекаться не следует. Чрезмерное увлечение утяжелителями приведёт к значительному росту внешних косых мышц и соответственно «расширению талии». Умеренное применение утяжелителей, 1-2 кг, должно помочь Вам «выйти» на более сложное выполнение данного упражнения.

Более сложный вариант Подъёма ног в висе выполняется с прямыми ногами. Предварительно сделав уголок, подкручивая таз, подтяните мыски к перекладине. Обязательно выполняйте этот вариант также с концентрацией и темпом на счёт 10.

Для ещё большего эффекта в верхней точке выполните «маятник», с полным контролем движений.

Совершенству нет придела! Вы можете ещё больше увеличить эффективность выполняя мысками ног движения в виде «лежачей восьмёрки».

Внимание! каждое усложнение упражнения повышает его эффективность, но при этом и возрастает вероятность получения травмы. Поэтому будьте уверены на 100% в своих силах и возможностях контролировать мышцы спины!. Усильте это упражнение следующими дополнительными эффективными упражнениями: «Молитва», «складной нож», обратные скручивания, планкой, упражнением «Велосипед», можно добавить «Сотню»

Усильте это упражнение следующими дополнительными эффективными упражнениями: «Молитва», «складной нож», обратные скручивания, планкой, упражнением «Велосипед», можно добавить «Сотню».

«Молитва» одно из лучших упражнений для мышц пресса, при исполнении которого рекрутируются и другие, важные для осанки мышцы кора.

Если всё сделано правильно Вы обязательно почувствуете напряжение косых мышц пресса.

Косые (наружные) и прямые мышцы живота

Упражнение «Молитва» в домашних условиях и на «улице» можно выполнять использовав ленту эспандер, подвесив её к турнику.

Упражнение складной нож три варианта на петлях TRX

Складной нож «прямой» Складной нож с разводом рук Складной нож

Обратные
скручивания

• Лягте на спину, ноги согните под прямым углом в тазобедренных и коленных суставах;
• Напрягите нижние мышцы живота, опираясь на руки медленно поднимите таз от пола и потяните колени к голове;
• Когда колени окажутся на уровне груди, задержитесь в этом положении;
• Далее выпрямите ноги и медленно вернитесь в исходную позицию.

Обратные скручивания

Сделайте 12-20
повторений. Когда вы сможете с легкостью делать 20 повторений, утяжелите
упражнение, положив между ног легкую гантель.

Обратные скручивания также выполняйте не спеша, на счёт 10, и с кооперацией «вакуум живота».

Если Вы считаете, что дополнительных упражнений недостаточно, то просмотр небольшого видео поможет Вам выполнить комплекс из двух упражнений на мышцы кора

При выполнении комплекса сосредоточьте внимание на мышцах пояснице и низа живота

Обязательно уделяйте внимание укреплению мышц-антагонистов. В данном случае это мышцы спины

Обязательно включите в свой тренировочный план, как минимум, 2-3 упражнения на мышцы спины и контроля осанки, «супермен», «Солнце».

Делая упор на тренировках только на скручивания, и не работая с мышцами спины, вместо Аполлона вы превратитесь в скрюченного старичка.

Вредные и полезные упражнения для пресса. Как правильно качать пресс

Вообще, сдуру можно и килограмовой гантелей убиться. Но есть объективно вредные упражнения для пресса, и неприятные последствия когда мышцы пресса качают неправильно — вопрос вашего упорства в выполнении и времени.

Сначала разберем вредные упражнения для пресса, которые делать нежелательно.

1. Подъем ног при прижатой пояснице во всех вариантах: лежа или вертикально. Здесь работает не прямая мышца пресса, а пояснично-подвздошная. Прямая мышца пресса включается лишь тогда, когда происходит скручивание таза, а здесь таз с поясницей прижаты. Сокращение подвздошно-поясничной мышцы нагружает позвонки в поясничном отделе, вызывая компрессию, что может со временем привести к появлению или прогрессированию грыж, протрузии и т.д. Самая большая нагрузка происходит — в момент отрыва пяток от пола.
 
2. Одновременный подъем ног и рук, т.н. «складывание». В пиковой точке мышцы пресса напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, и вся нагрузка ложится на связки позвоночника. 
 
3. Подъемы корпуса с отрывом поясницы. Одно из самых популярных упражнений для пресса. Многие любят так же зафиксировать ноги — это только увеличивает нагрузку. 
 
4. Боковые наклоны с весом (стоя с гантелей или на скамье для гиперэкстензий с блином).
 
5. Повороты корпуса вбок сидя в тренажере. Адское упражнение, которое убивает спину человека, который таким образом качает пресс. Не понятно, почему оно вообще существует.
 
Есть много хороших  и эффективных упражнений для пресса, не выворачивающих ваши позвонки. 
 
Вот, например, одно из упражнений на пресс, где нет нагрузки на поясницу. Выглядит по-дурацки 🙂 В русской кач-тусовке и называется не менее дурацко — «молитва». А вообще это скручивания на пресс с верхнего блока или cable crunches.

 
Чем это упражнение для пресса хорошо? Кроме укрепления прямой мышцы живота и безопасности для спины, это может пригодиться тем, кто мечтает о кубиках. Это упражнение делает их хорошо (ну не забываем про  процент жира в организме). Как вы понимаете, вес на блоке можно ставить разный: для мало- и многоповторки.
 
Как же делать упражнение для пресса «молитва»? Вам понадобится блочный тренажер в зале. Возьмите раздвоенную рукоятку, заведите её за голову и встаньте на колени в шаге от тренажера. На выдохе сильно сжимайте пресс и подайте грудную клетку к тазу усилием мышц пресса. Спина круглая и в упражнение на пресс не включается. На шею не давим, она двигается вместе со всем корпусом одной линией. Пресс все время напряжен, в момент скручивания сжимайте пресс и выдыхайте, как будто с усилием сдуваете мячик в животе. Теоретически, его можно делать и как упражнение на пресс в домашних условиях, если приспособить резиновый амортизатор, который надо закрепить за перекладину.
 
Я иногда делаю с гантелями на плечах, но не уверена, что это идентично тяге троса, так что советовать гантели не могу, все-таки осевая нагрузка на спину есть.
В общем, сначала поймите принцип упражнения на пресс без веса, а потом в зал — на поклоны 🙂
 
Вот вам ещё хорошее упражнение на пресс. Я его очень люблю! Прям чувствую, как работает вся прямая мышца живота сверху донизу:

 
Делайте правильно упражнение для пресса: скручивание только за счёт пресса, почуствуйте, как он тянет ваш таз к груди. Руки — вертикально под проекцией плечевого сустава. Пресс все время напрягаем, а в момент скручивания усилием мышц живота как бы сдуваем внутри весь воздух, дополнительно сокращая мышцу. 
 
Ошибки при выполнении упражнения на пресс:
 
• провисать в пояснице
• подкатывать мяч работой ног
• поднимать таз вверх
 
Попробуйте упражнения на пресс, которые я вам посоветовала, уверена они вам понравятся!
 
Фитнес-тренер Ирина.

Материал подготовлен специально для сайтов SlimGirls.RUи krasotulya.ru

Обсудить статью на нашем форуме можно здесь

Как повысить эффективность упражнения Молитва

Есть несколько моментов которые значительно повысят эффективность этого результативного упражнения.

• Во первых, полный контроль всего процесса скручивания через ментально-мышечную связь;
• Во вторых, скручивания можно выполнять совместно с упражнением «вакуумный живот«;
• В третьих, в перерывах между подходами выполняйте «глубокое дыхание»;
• В четвёртых, упражнение выполняем медленно, с акцентом на негативную фазу. Т.е. упражнение делаем на счёт 12, скручивание — 1,2, фиксация в нижней точке — 3,4,5, движение вверх — 6, 7, 8, 9, фиксация в верхней точке — 10, 11, 12;
• И в пятых, делаем упражнение «Молитва» в изотоническом режиме. Т.е. в верхней точке не выпрямляемся до конца. Мышцы корпуса остаются под нагрузкой в течении всего подхода.

Упражнение «Молитва» и пампинг

Эффективность упражнения «Молитва» попробуйте повысить с помощью пампинга. Пампинг, конечно в данном случае будет незначительный, но тем не менее пользу от него, я думаю, каждый почувствует.

Попробуйте для этого выполнять упражнение»Молитва» стоя. Лучше плотно встать спиной у вертикальной поверхности. Руки расположите на границе волосяного покрова. Сократите амплитуду работайте в средней части, т.е не полностью скручивайтесь и не полностью выпрямляться. Крепление ленты можно сделать над головой.

В остальном полностью выполняйте технику базового упражнения. Но с единственным исключением, делайте скручивания достаточно быстро, но не в ущерб технике!

Следите за поясничном отделом!

Сделайте два подхода по 12-15 повторов перед первым базовым подходом. Можно повторить пампинг, 1 подход, после третьего базового подхода перед четвёртым.

Сильные молитвы

Сильные молитвы… Как часто нам кажется, что должно существовать какое-то чудодейственное средство от всех бед, что, если сильная молитва, особенные слова помогут нам, как только мы произнесем. К сожалению, так работают только заклинания из детских сказок. Молитва — это благодарность или обращение к Богу, открытый разговор с Ним. Но, почему же тогда соседи и друзья рассказывают нам о чудесах, совершенных по той или иной молитве? Что придает молитве силу?

В Библии и Предании есть немало примеров того, как молитва становилась сильной и значимой. Некоторые молитвы мы узнали благодаря Писанию, некоторые — через святых, но удивительно то, что сильной может стать любая молитва, произнесенная с искренней верой. Сильной молитву делает не сам ее текст, а наша вера и преданность Богу.

Поэтому не стоит ждать и искать молитву, которая сработает как волшебная палочка, но вы обязательно почувствуете изменения в своей жизни, может быть, со временем, если ваша молитва обретет силу искренней веры в произнесенные слова.

Стальной пресс: лучшие упражнения для мышц живота

Как бы хорошо не были развиты ваши мышцы, фигура не будет иметь привлекательный вид без хорошо развитых мышц живота. Для любого уважающего себя атлета стальной пресс является одной из приоритетных целей. Будь вы на сцене, или на пляже, взгляд в первую очередь попадает в центр. А центром является именно живот. Поэтому, без эстетичного пресса, ваша фигура не будет смотреться красиво.

Что нужно сделать для того, чтобы получить «кубики» на животе, которые будут приковывать взгляды окружающих? Для кого-то это может быть новостью, но в первую очередь необходимо избавиться от лишнего жира.

Если вы постоянно выполняете упражнения для пресса, но при этом питаетесь неправильно, то жировая прослойка будет скрывать ваши мышцы, в том числе и на животе.

Поэтому, чтобы осуществить свою мечту, необходимо сначала избавиться от лишнего веса. Как это сделать? В первую очередь привести в порядок своё питание. Снизьте количество углеводов и жиров в вашем рационе, а количество белка наоборот, поднимите. Ни одна диета не будет эффективна без физических нагрузок. Поэтому, не забывайте нагружать своё тело.

Как накачать пресс?

Если лишней жировой прослойки у вас не наблюдается, то можно приступить к развитию мышц живота. Многие из тех, кто занимается в фитнес клубах и тренажёрных залах, тренируют пресс в конце каждой тренировки, делая два-три подхода в самом конце. Это не совсем правильно.

Если вы хотите развить «кубики» на животе, то здесь нужна специализация. Другими словами, выделите себе один день в неделю и посвятите его исключительно той группе мышц, которая у вас в приоритете. Какие упражнения для пресса наиболее эффективны? Об этом читайте дальше.

Упражнения

Для того, чтобы иметь не просто плоский живот, но и хорошо развить его мышцы, без специальных упражнений для пресса не обойтись. Нет смысла делать все движения, которые вы знаете. Вполне можно обойтись тремя упражнениями, от которых будет отличный эффект.

Скручивания

Лягте на пол, и забросьте ноги на скамью. Расположите руки в удобной для вас позиции — либо скрестите их на груди, либо расположите за головой. Первый вариант более простой для выполнения.

Приняв исходное положение, на выдохе начинайте медленно скручивать корпус к тазу. Лопатки должны отрываться от пола.

Важно!

В верхней точке постарайтесь добиться максимального напряжения, задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение, делая вдох.

Не опускайте туловище полностью! Напряжение мышц живота должно сохраняться на протяжении всего подхода!

Сделайте 4-5 подходов до отказа. Отдых между подходами — до полного восстановления дыхания, однако старайтесь отдыхать не более 5 минут.

«Молитва»

Мало кто делает это упражнение, однако именно оно является секретом желанных кубиков пресса. Для его выполнения необходим блочный тренажёр. Итак, расположитесь лицом или спиной к верхнему блоку и возьмитесь за канат. Опуститесь на колени, затем наклонитесь вперёд и чуть выгните спину.

После принятия исходного положения, на выдохе, с помощью мышц пресса, опуститесь вниз, коснувшись локтями бёдер. Задержитесь на секунду, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Таз на протяжении всего подхода остаётся неподвижным. Выполняя упражнение, вы должны хорошо чувствовать, как напрягается ваш пресс.

Если этого не происходит, значит либо вес слишком тяжёлый, либо нарушена техника выполнения движения.

Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать от 15-20 повторений, при этом, на протяжении всего подхода, должны чувствовать, как напрягаются целевые мышцы. Делайте это упражнение в 3-4 подходах на 15-20 повторений.

Подъём ног в висе

Это завершающее упражнение. Для его выполнения, повисните на перекладине. Чтобы хорошо сконцентрироваться на мышцах живота, и не отвлекаться на напряжении мышц предплечья, используйте лямки или крюки.

Совет!

Слегка согните ноги в коленях и на выдохе медленно поднимите их, стараясь коснуться бёдрами живота. Ноги поднимайте выше параллели. При выполнении не раскачивайтесь, иначе эффективность упражнения будет низкой.

Упражнение должно выполняться исключительно за счёт мышц пресса, а не инерции. Сделайте 3-4 подхода до отказа.

Как выполнять данный комплекс?

Как говорилось выше, этот комплекс упражнений необходимо выполнять в отдельный день. Упражнения для других мышц в этот день не делать, за исключением лёгкого кардио в начале тренировки.

На его выполнение, если отдыхать между подходами 3-5 минут, у вас уйдёт примерно 30-40 минут. Спустя 2-3 дня, проведите ещё одну, лёгкую тренировку на пресс.

Сделайте одно, любое упражнение из этого комплекса в конце тренировки любых других мышц в 4-5 подходах. В таком режиме тренируйтесь 12-14 недель.

Упражнения на верхнюю часть пресса для тренажёрного зала

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Правильная техника выполнения:

• скамья должна быть под углом 30-40°;
• вначале от скамьи отрываете плечи и голова, затем верх спины;
• поднимайтесь вверх исключительно за счет мышц пресса;
• если вы раньше не делали скручивания на скамье с наклоном вниз, не опускайте скамью слишком низко (начните с наклона 10°и постепенно увеличивайте его);
• не нужно опускать скамью на 40-45° ниже горизонтали (в нижней точке может произойти чрезмерный прилив крови к голове, а это опасно, если у вас слабые кровеносные сосуды);
• чтобы усложнить упражнение, скрестите руки за головой и выполняйте упражнение с той же техникой, не помогая себе руками (но не сгибайте шею не опускайте подбородок к груди);
• движение вверх – именно скручивание с округлением спины, а не подъем торса (в последнем случае основную работу выполняет не пресс, а поясничные мышцы).

Скручивания на фитболе

• лечь спиной на фитбол так, чтобы он находился непосредственно под поясницей;
• поставить ноги на ширину плеч и прочно упереться ступнями в пол, бёдра по отношению к голеням находятся под прямым углом;
• поясница прогнута (что увеличивает амплитуду движения по сравнению со скручиваниями на полу), плечи ниже уровня груди;
• руки скрещены на груди или за головой (давить кистями на затылок не нужно);
• поднять верхнюю часть корпуса, сократив мышцы пресса, при этом поясница не отрывается от фитбола.

«Молитва» – скручивание на блоке

Скручивания на блоке позволяют выполнять упражнение с большей амплитудой, чем скручивания на полу, что увеличивает нагрузку на мышцы пресса.

Правильная техника выполнения:

• вес должен быть достаточным, но не слишком тяжёлым (начните с 10-15кг и увеличивайте по мере необходимости);
• встаньте лицом (или спиной) к блочному тренажёру и возьмитесь за канат, прикрепленный к верхнему блоку;
• опуститесь на колени;
• наклонитесь вперед и немного выгните спину, тело почти параллельно полу, руки согнуты в локтях, подбородок касается груди;
• с помощью мышц пресса опуститесь вниз, пока локти не коснутся бёдер, спина при этом должна быть скруглена;
• таз должен быть неподвижным.

Самые эффективные упражнения для девушек и женщин

Несмотря на тот факт, что большинство тренировок не имеют принципиальных различий в зависимости от пола занимающегося человека, существуют некоторые разновидности упражнений, которые рекомендуются для выполнения именно девушкам, желающим подтянуть мышцы живота, талии и боков.

Прокачка нижних, верхних и косых брюшных мышц

Ниже будут рассмотрены основные из них:

1. Известно множество различных упражнений на скручивания, для косых мышц пресса большое всего подходит специальная разновидность. Чтобы выполнить ее, нужно занять лежачее положение на спине, ноги согнуть в области колен, а стопы расположить на поверхности пола. Затем обе руки укладываются за голову, а одна нога кладется лодыжкой на колено второй. Крепко прижав поясницу и ягодицы к поверхности пола, начать подъем лопаток от него, в это же время необходимо начать скручивать тело. Осуществляется это в диагональном направлении, в сторону ноги с поднятой лодыжкой. Совершить придется 3 подхода с 12-20 повторениями в зависимости от ощущений.
2. Упражнение под названием «Велосипед» является одним из основных, поскольку оно направлено на проработку всех мышц области живота. Для его выполнения надо принять лежачее положение на спине, руки располагаются за головой, обе ноги согнуты в коленях под прямым углом. Начать поднимать верхнюю часть тела от пола и стараться коснуться поочередно каждым локтем колена на противоположной ноге. Чем выше поднимаются плечи от поверхности пола, тем больше нагрузка на пресс. В рамках одной тренировки необходимо осуществить 3-4 подхода, каждый состоит из 7-10 повторений.
3. Буква V является эффективным, но крайне сложным упражнением амплитудного типа для комплексной прокачки мышц пресса. Выполняется только после скручиваний и «Ножниц», поскольку тело к этому моменту должно быть достаточно разогрето. Для его выполнения необходимо занять лежачее положение на спине, руки отводятся за голову и вытягиваются вперед, чтобы они вместе с телом составляли единую линию. Напрягая пресс и используя силу его мышц следует одновременно поднимать верхнюю и нижнюю часть тела, чтобы оно в момент выполнения напоминало по форме букву V. Желательно касаться стоп пальцами рук, если подготовка и физическая форма позволяют это делать. Потребуется совершить около 2-3 подходов, каждый состоит из 10-15 повторений.

упражнение буква V

https://youtube.com/watch?v=BgfFN3lVPBA

Разминка перед упражнениями на пресс

Любой вид физической тренировки начинается с выполнения комплекса разминочных упражнений, и упражнения на пресс исключением не являются. Во время разминки тело подготавливается к физическим нагрузкам. Также качественная разминка убережет вас от получения травмы.

В качестве разминки идеально подойдет короткая пробежка (15-20 минут). Если же у вас нет такой возможности, выполните следующий комплекс движений для разогрева тела:

• Выполните круговые вращения руками в плечевом суставе по 10 повторений вперед и назад;
• После этого выполните круговые вращения руками в локтевом суставе в таком же количестве;
• Разомните шею круговыми поворотами головы влево-вправо по 5 повторов;
• Выполните повороты туловища влево-вправо по 10 повторений;
• Совершите 10 наклонов вперед, стараясь коснуться ладонями пола;
• Совершите по 10 махов прямыми ногами, стараясь коснуться носками стоп вытянутой вперед руки;
• Присядьте 10-15 раз;
• Поднимитесь 10-15 раз с полной стопы на носки.

Через 10 минут после разминки можно приступать к тренировке.

Богородице Дево, радуйся

Текст молитвы «Богородице Дево, радуйся» знает каждый православный христианин, который живет церковной жизнью. Она напоминает нам о словах Архангела Гавриила Деве Марии (Евангелие от Луки, глава 1, стихи 28—31;Евангелие от Матфея, глава 1, стихи 18—35). О Благой вести говорил еще пророк Исайя: «Сам Господь даст вам знамение: се, Дева во чреве приимет и родит Сына, и нарекут имя Ему: Еммануил» (Ис. 7, 14)

В этой краткой молитве заключена большая вера Девы Марии в слова Архангела, явившегося к ней, и эта вера — пример для нас.

Молитву «Богородице дево, радуйся» можно читать в любой ситуации:

• Во время скорби и страха;
• Уныния и печали;
• В благодарность за заступничество;
• В дороге;
• Благословляя пищу;
• Благословляя новое начинание и.т.д.

Сгибание туловища на верхнем блоке

Дополнительно во время работы над мышцами живота можно выполнить сгибание верхней части тела книзу, держа рукоять верхнего блока за головой. Упражнение позволяет варьировать вес так, как вам удобно, и даже неподготовленным и слабым людям будет нетрудно его выполнить.

Варианты выполнения

Во-первых, так можно тренировать пресс, сидя на сиденье тренажера спиной к нему, а во-вторых, стоя на коленях перед ним с округленной спиной. За характерное положение спортсмена при тренировке второй вариант получил интересное название – «молитва».

Техника выполнения

Предварительно отрегулируйте вес, с которым вы хотите выполнить упражнение, затем примите положение, из которого вы будете выполнять сгибания корпуса. В первом случае, сядьте на скамью, повернувшись к тренажеру спиной, рукоять тренажера зафиксирована при этом сзади около затылка, руки сведены вместе.

Второй вариант – встаньте на колени лицом к тренажеру, удерживая его натянутый трос за рукоятку обеими руками, держа их над головой. Такое исполнение более физиологично и правильно. Какое положение бы вы ни приняли, смысл упражнения остается одним и тем же.
Стремитесь коснуться коленей лбом, но только лишь намечайте это движение, не опускайтесь слишком глубоко.
В любом случае следите за ощущением полного сокращения мышц живота, если же сокращение их неполное, вы что-то делаете не так.

Ограничьте движения в пояснице до минимума, пусть работает пресс, а не спина

Внизу очень важно дополнительное волевое сокращение мышц, а пауза может быть весьма значительной.
На мышцы брюшного пресса в это время падает значительная статическая нагрузка, которую можно еще больше увеличить путем удлинения паузы и принудительного сокращения мышц.

После паузы начинайте медленно разгибаться, но не до конца, а так, чтобы не было переразгибания в позвоночнике.
Амплитуда движения очень мала, самое главное здесь – это сосредоточение на сокращении мышц, а излишний размах просто вреден. В целом, упражнение весьма похоже на всем известные скручивания, но в другом положении и с другой нагрузкой.

Для начинающих

Для начинающих это упражнение лучше начать выполнять с подъемов ног до горизонтали. Если не получается начните укреплять кор с выполнения следующих упражнений: обратные скручивания, планка, упражнение «Велосипед», «Сотню».

Упражнение Планка с использованием петель TRX

Исполнение упражнения «Планка» на петлях TRX более результативна. Во первых за счёт того, что нижняя часть тела приподнята. и высоту можно достаточно в большом диапазоне регулировать

И во-вторых, что наиболее важно, петли не статичны, находятся в микродвижениях (амплитуду движений можно также расширять самостоятельно), что усиливает нагрузку на мышцы стабилизаторы

По мере укрепления мышц кора перейдите на выполнение основного варианта.