Как делать упражнение «Ножницы» для пресса?

Чем полезно данное упражнение?

Упражнение ножницы предназначено для пресса и ног, позволяя тщательно прорабатывать мускулатуру этих частей тела. Наиболее проблемной зоной живота считается его нижняя часть, для проработки которой подходят далеко не все упражнения. С помощью ножниц вам удастся прокачать нижний пресс, а вместе с этим в работу вы включите многие вспомогательные мышцы.

Регулярное выполнение данного упражнения сузит талию и избавит от скапливающихся на ней жировых отложений. К преимуществам этого движения можно отнести возможность делать его даже при проблемах с позвоночником и после травм спины. Еще с его помощью развивается мобильность и гибкость нижней части позвоночного столба.

Делать это упражнение для пресса можно даже женщинам после беременности – примерно спустя 2 месяца после родов, но лучше уточнить это у врача. Благодаря простой технике, с ножницами легко справляются даже новички без физической подготовки.

С чего начать работу над эстетичным видом живота?

В основе каждого достигнутого с успехом результата лежит разработанный план и анализ его выполнения. Такая постановка касается не только спортивного воспитания, но и абсолютно всех жизненных сфер.

Прежде, чем составить план действий по накачиванию мышц пресса, немного коснемся физиологии.

Схема брюшных мышц

То, что мы называем «прессом», анатомия классифицирует как «брюшные мышцы». Идеальную форму живота создают:

• Прямые мышцы брюшного отдела;
• Косые мышцы живота.

Выполнение упражнения Ножницы

Для выполнения упражнения «Ножницы» следует лечь на спину на пол, либо или на особый спортивный коврик «Бодифлекс», ноги нужно выпрямить и сомкнуть вместе. Руки необходимо расположить под ягодицами ладонями вниз, это способствует  поддержке спины. Голова также лежит.

При выполнении упражнения приложите усилия для того, чтобы поясница не отрывалась от пола, в противном случае действенность упражнения снизится из-за недогрузки мышц пресса.

После занятия начальной позы производим дыхательное упражнение, втягивая живот с задержкой дыхания, затем приступаем к  основной позе.

Для этого приподнимаем одновременно обе ноги на расстояние 7 — 9 см от опоры. Следует удерживать ноги под этим углом, не изменяя его. После этого производятся быстрые и широкие махи ногами, при этом попеременно одна нога должна находиться над другой. Носки вытянуты,  спина на полу, производим десять махов, после чего ноги опускаем, и, после секундной паузы повторяем все упражнение еще три раза.

Основные постулаты, которым необходимо следовать при выполнении упражнения «Ножницы»:

• ладони рук — всегда под ягодицами, поясница и голова — приклеены к полу.
• подъем ступней ног не должен превышать высоту 9 сантиметров от пола.
• носки следует вытягивать как можно дальше, дляповышения нагрузки на брюшной пресс и бедра.
• голова, как и пони в коем случае нельзя поднимать голову над полом
• махи ногами осуществлять максимально быстро и широко.
• перед упражнением «Ножницы» – никаких жидкостей внутрь.

Результат выполнения упражнения ножницы – плоский привлекательный животик.

Наши статьи по теме:

1. Упражнение Кегля для беременных и для мужчин
2. Как убрать волосы из носа — машинка для удаления волос в носу или ножницы
3. Зарядка для ног.. против боли
4. Гантели и упражнения с ними
5. Девушка на каблуках это сложно

Общие правила работы над прессом

Делайте упражнения осознанно, следите за тем, какие мышцы включаются в работу: если на следующий день после тренировки болят не мышцы живота, а шея/ноги/спина — значит упражнения выполнялись неправильно.

Если пресс – ваша главная цель, то начинайте тренировку с него:

• Во время занятия держите мышцы пресса в напряжении, не давайте им расслабиться.
• Сгибайтесь на выдохе, разгибайтесь на вдохе.
• Не прижимайте подбородок к грудной клетке – шея продолжает линию позвоночника.
• Упражнения выполняйте не торопясь.
• Для увеличения нагрузки — увеличивайте угол наклона скамьи, добавляйте дополнительное отягощение в виде утяжелителей, блинов, гантелей.

Чего делать не надо:

• Выполнять упражнения с рывком.
• Выполнять сгибание с прямой спиной – так нагрузка переносится на ноги и поясницу.
• Тянуть себя руками за голову.
• В верхней точке, при полном изгибе корпуса, не ложитесь на ноги – так вы расслабляете мышцы брюшного пресса.

Исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность, не поднимайте прямые ноги при зафиксированном корпусе – это вредит позвоночнику.

Есть две методики выполнения упражнений для пресса – на массу и на выносливость:

1. Тренировка на выносливость подразумевает выполнение малого количества подходов (одного-двух) на максимальное количество повторений. Здесь будет достаточно одной тренировки в неделю.
2. Тренировка на массу («накачка пресса», кубики) выполняется в 4-6 подходов по 12-15 (до 20ти) повторений. Этот вид тренировки требует выполнения комплекса через день – чтобы мышцы пресса смогли восстановиться за положенные им 48 часов.

Упражнение на пресс можно выделить в отдельное короткое занятие, но дополнить упражнениями для спины – гиперэкстензиями или тягами. Это позволит равномерно укрепить мышцы, окружающие позвоночник. А вот от приседаний со штангой и становой тяги в это занятие лучше отказаться – пресс переутомлён и можно получить травму.

Как укрепить мышцы силой мысли?

Изнуряющие тренировки до седьмого пота и мучительная боль после них – одна мысль об этом наводит тоску. Да и стоит ли напрягаться в спортзале, если можно укреплять мышцы, только лишь думая о них. Звучит не очень правдоподобно, но вот вам факты: ученые из Cleveland Clinic (США) доказали, что сокращая мышцы с помощью воображаемых упражнений, мы увеличиваем их силу на 35%. Убедиться в этом помогли эксперименты: добровольцы напрягали мышцы силой извилин, а исследователи следили за их мозгом с помощью специальных электродов и МРТ. Как оказалось, воображаемые и реальные упражнения вызывали в мозге одинаковую электрическую активность. Во время концентрации на мысленных движениях мозг так же хорошо насыщался кровью и кислородом, мышцы тонизировались, а усталости почти не было.

Впечатлившись этими результатами, французский врач и тренер по йоге Бернадет де Гаске накачала силой мысли брюшной пресс. А потом разработала комплекс упражнений для воображаемых тренировок. Всего 15 минут мысленных занятий в день дают ощутимый результат примерно через три недели. Ради такого можно воображать что угодно! Попробую сделать несколько упражнений для пресса и бедер.

Скольжение

Как делать: сесть на стул, поставить стопы на пол и представить, что переносите всю тяжесть тела то на одну ногу, то на другую. Теперь встаем на лыжи. Воображаемые. И, не переставая «перебрасывать» вес с ноги на ногу, плавно движемся вперед. Но на стуле не ерзаем, ногами не двигаем!

Что получим: если максимально сконцентрироваться и вообразить движение, заработают мышцы бедер, косого и поперечного пресса. Эти участки тренируются во время скольжения.

Можно ли пить воду во время тренировки?

Боковое скручивание:

Как делать: лежа на боку подтянуть (но не поджимать) колени к груди, положить голову на руку, что находится снизу. Вдохнуть на 4 счета, а на выдохе (тоже на 4 счета) представить, как колени тянутся к груди. Чувствуете приятное тепло и легкое напряжение в мышцах? Значит, с фантазией и концентрацией у вас все в порядке.

Теперь мысленно возвращаемся в исходное положение и усилием извилин переносим колени на другую сторону. Вправо – если лежите на левом боку и влево – если на правом. То же самое делаем на другом боку.

Что получим: тренировку косых мышц пресса

Эти же мышцы укрепляет вертикальное скручивание. Чтоб представить его правильно, разок придется сделать настоящее упражнение. На полу, сидя по-турецки, или просто сидя на стуле, выпрямите спину и чуть наклоните корпус вперед. На выдохе «скручиваемся» в сторону. Только не сразу, а постепенно: сначала поворачиваем нижнюю часть корпуса, потом талию и грудь, голову. И не перестаем вдыхать – выдыхать. Теперь то же самое – мысленно. А затем в другую сторону.

Велосипед

Как делать: лежа на спине с согнутыми коленями, представляем, как колено тянется к груди. Повторяем с другим коленом. Все это – на выдохе. Если сила мысли не подкачает, почувствуете напряжение в бедрах и прессе. Для пущего эффекта мысленно сделайте «велосипед» обеими ногами.

Что получим: укрепление мышц бедер, пресса и перспективу смело рассекать в открытом купальнике.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц пресса

Мышцы брюшного пресса

Анатомия и назначение мышц брюшного пресса.

• Прямая мышца живота: отвечает за сгибание корпуса вперед, подъем бедер. Именно эта мышца придает прессу привлекательный внешний вид, пересечения этой мышцы сухожильными перегородками выглядят как кубики.
• Поперечная мышца живота: втягивает живот внутрь, поддерживает органы брюшной полости.
• Наружные косые мышцы живота: участвуют в поворотах и наклонах корпуса, поднимают и опускают ребра.
• Внутренние косые мышцы живота: участвуют в поворотах и наклонах корпуса, участвуют в подтягивании бедер.

Базовые упражнения для мышц пресса

• подъемы ног в висе на турнике,
• подъемы ног в упоре на брусьях,
• подъемы ног из положения лежа,
• подъемы туловища из положения лежа.

Подъем ног в висе на турнике

Выполнение упражнения:

• беремся за перекладину хватом примерно на ширине плеч,
• на выдохе поднимаем ноги на максимально возможную высоту, делаем секундную задержку,
• на вдохе опускаем ноги.

При подъеме ног примерно до 45° работают мышцы бедра, дальше подключаются мышцы пресса и чем выше поднимаются ноги, тем большую нагрузку они воспринимают.

Чтобы сильнее загрузить косые мышцы живота, поднимаем бедра и таз вбок насколько возможно, направления подъема чередуем.

Прямые и боковые подъёмы ног (скручивания) на турнике и брусьях

Подъемы ног в упоре на брусьях

Так же как и на турнике, чтобы сильнее загрузить косые мышцы живота при подъеме ног направляем бедра и таз вбок насколько это возможно.

Подъемы ног из положения лежа.

Выполнение упражнения:

• ложимся на пол, руки вдоль тела или за головой;
• на выдохе поднимаем прямые или слегка согнутые в коленях ноги, поясницу от пола не отрываем;
• на вдохе опускаем ноги, не касаясь пола, это позволяет держать мышцы пресса в напряжении.

Для спортсменов со слабым уровнем подготовки можно облегчить упражнение, поднимая ноги по одной. Для хорошо подготовленных спортсменов можно усложнить упражнение, нагрузив ноги каким-либо отягощением.

Подъемы ног из положения лежа

Подъемы корпуса из положения лежа.

Выполнение упражнения:

• ложимся на спину, ноги слегка согнуты в коленях, руки на груди или за головой;
• на выдохе начинаем подъем, отрывая от пола сначала голову, потом лопатки, потом поясницу; сгибаем туловище насколько возможно;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение;

Подъемы корпуса из положения лежа

Нужно иметь ввиду, что вышеперечисленные упражнения направленные, на подъемы туловища из положения лежа, подъем прямых ног лежа или в висе связаны с подъемом бедер, в котором участвует подвздошно-поясничная мышца. Эта мышца в свою очередь значительно нагружает поясничный отдел позвоночника, что делает вышеперечисленные упражнения достаточно травмоопасными. Если у спортсмена есть проблемы с поясничным отделом позвоночника, эти упражнения лучше исключить, заменив их другими, более безопасными.

Изолирующие упражнения для мышц пресса

• прямые скручивания на полу (ступни расположены на полу или на возвышении), на скамье с разным наклоном, на римском стуле;
• боковые (косые) скручивания лёжа;
• обратные скручивания;
• прямые и боковые скручивания в блочном тренажере.

Прямые скручивания на полу, с поднятыми ногами на возвышении, на скамье с наклоном.

Прямые скручивания:

• ложимся на спину, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни на полу, руки на груди или за головой, или слегка касаются головы;
• на выдохе отрываем лопатки от пола, скручивая пресс, поясницу от пола не отрываем, в верхней точке выполняем секундную задержку;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение, не касаясь головой пола — это позволяет держать пресс в напряжении;

Скручивания для косых мышц лежа на спине.

• исходное положение как при прямом скручивании;
• на выдохе отрываем лопатки от пола, локоть правой руки направляем к неподвижному колену левой ноги (поочередно меняем руки и ноги), поясница прижата к полу, выполняем секундную задержку в верхней точке;
• в другом варианте ноги приподнимаем вверх и при подъеме корпуса локоть правой руки и колено левой ноги тянем навстречу друг другу, поочередно меняя направление — похоже на упражнение «велосипед»;

Скручивания для косых мышц лежа на спине»

Вариант скручивания лежа на боку:

• ложимся на бок, слегка согнув ноги, верхняя рука за головой, нижняя на талии;
• на выдохе поднимаем корпус, локоть верхней руки тянем вперед, выполняем секундную задержку в верхней точке;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение, не касаясь головой пола — это позволяет держать пресс в напряжении;

Скручивания лежа на боку

Обратные скручивания

• ложимся на спину, ноги слегка сгибаем в коленях и поднимаем, бедра перпендикулярны полу — это исходное положение; руками беремся за какую-нибудь опору или располагаем их вдоль туловища;
• на выдохе отрываем таз от пола и стараемся приблизить его к ребрам, угол в коленях не меняем, в верхней точке делаем секундную паузу;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение, держа ноги на весу.

Обратные скручивания

кроссовере

• подходим к тренажеру, беремся обеими руками за рукоять и притягиваем ее к голове, округляя спину — это исходное положение (если спину не округлить, то нагрузка перейдет с мышц пресса на мышцы спины);
• на выдохе скручиваем корпус, опуская голову как можно ниже и оставляя спину скругленной;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение, не расслабляя полностью мышцы пресса;

Скручивания в тренажерах

Выполнение упражнения на специальном тренажере для пресса:

• садимся в тренажер, заводим ноги за валики и беремся за рукоятки;
• держась за рукоятки, усилием мышц пресса наклоняемся вперед насколько возможно;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Какие мышцы работают при скручиваниях?

Упражнение на пресс скручивание прорабатывает пресс целиком, но определенные его части могут получать разную нагрузку. Чтобы полноценно проработать все мышцы живота, лучше чередовать различные варианты скручиваний.

В зависимости от того, какой вариант скручиваний выполняется, можно проработать прямую, косые и поперечные мышцы  живота.  В некоторых упражнениях в работу включаются плечи, руки, бедра и так далее. Несмотря на это, основную нагрузку получают все же мышцы живота, так как упражнение направлено на то, чтобы пресс работал на 100 процентов. Остальные мышцы должны участвовать в работе минимально.

Как часто нужно тренироваться

Пресс — это такая же мышечная группа, как и другие. Акцентировать на ней внимание в тренировочной программе предельно просто. Достаточно добавить небольшие комплексы из 4-5 упражнений к привычным тренировкам на другие части тела. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. Делать это чаще — бессмысленно. Ежедневные изнурительные нагрузки не позволяют мышцам полноценно восстанавливаться (им не хватает времени). Что, в свою очередь, сильно снижает эффективность занятий.

Если схема тренинга и соответствующий план питания составлены верно, результат станет заметен довольно быстро. Когда несмотря на приложенные усилия прогресс отсутствует, это говорит о наличии одной из двух причин:

• замедленное сжигание подкожной жировой прослойки;

• недостаточная нагрузка или неправильно подобранная тренировочная программа.

Еще один важный момент — интенсивность тренировок. Пресс представляет собой небольшую мышечную группу, для проработки которой не требуется слишком много времени. Оптимальный вариант при продуктивной работе — 20-30 минут.

Часть Откидываем одеяло

Упражнение №6 «Кобра»

Лягте на живот, упритесь на руки и начинайте медленно подниматься, не отрывая таз от кровати. Затем зафиксируйте положение максимального прогиба на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Зачем: тренирует мышцы шеи, груди и живота, развивает гибкость.

Упражнение №7 «Рисуем ногами»

Возвращаемся в исходное положение — лежа на спине, руки раскинуть в стороны.

Переведите ноги в вертикальное положение и начните выписывать в воздухе разные цифры и буквы. Сначала левой потом правой. После, для снятия напряжения, перевернитесь на живот и немного поболтайте ногами в разные стороны.

Зачем: тренирует мышцы ног и живота.

Упражнение №8 «Перекаты»

Исходное положение — лежа на спине.

Согните ноги и подтяните к груди, обхватите их обеими руками.  Затем, в таком положении, начинайте поворачивать корпус  из стороны в сторону в течение 30—40 секунд.

Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника.

Упражнение №9 «Лодочка»

Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые.

Медленно отрываем ноги и руки от кровати и слегка приподнимаем грудную клетку, задерживаемся в таком положении насколько хватит сил, повторяем несколько раз.

Зачем: тренирует: мышцы спины, ног и рук.

Упражнение №10 «Корзинка»

Продолжаем лежать на животе, ноги согнуты в коленях.

Заводим руки за спину и обхватываем стопы, стараемся как-бы вытянуться вверх, прогибаемся в пояснице и поднимаем грудную клетку. Упражнение следует выполнять медленно и постепенно, прогибаясь в пояснице без ощущений дискомфорта.

Зачем: тренирует: мышцы спины, развивает гибкость.

Техника выполнения лежа на полу

Упражнение выполняется следующим образом:

• Лягте на пол, поставьте пятки на расстоянии примерно 20 см от ягодиц. Втяните живот, напрягите пресс;
• Оторвите правую ногу от пола, положите голень на бедро левой ноги скрестно так, чтобы правое колено смотрело вправо;
• Найдите комфортное положение, прижмите спину полностью к полу;
• Оторвите от пола верх тела;
• Приведите левое плечо к правому колену, одновременно втягивая живот внутрь и скручиваясь;
• Медленно опуститесь обратно;
• Повторите сначала все необходимое количество раз в одну сторону, затем — в другую.

Круговые тенировки дома

Описанные тренировки подойдут как для женщин, так и для мужчин. При необходимости можно использовать дополнительные веса и заменять упражнения.

Дома очень эффективными являются круговые тренировки. В них все упражнения выполняются по очереди без перерыва. После выполнения полного круга можно сделать перерыв 0,5-2 минуты для восстановления дыхания и пульса.

Тренировки для трех дней в неделю:

После тренировки рекомендуется проводить 20-минутное кардио. Хорошо подходит бег в среднем или низком темпе, аэробика или степпер.

Комплекс упражнений на пресс для мужчин и девушек

Начнем с количества и разнообразия. Будем прорабатывать верхние, нижние и средние части пресса, а также косые мышцы живота.

Все предложенные упражнения нужно стараться выполнять по 20-30 раз за один подход. Затем следует отдых не более одной минуты и новый подход. Всего подходов должно быть четыре для каждого упражнения.

Поначалу вы не сможете выполнять указанное количество повторений во всех упражнениях. Но, со временем, будет получаться все лучше. И чем лучше будет получаться, тем большую нагрузку нужно будет прилагать. Например, начав тренироваться сегодня, вы сможете выполнить всего 2-3 упражнения из всего комплекса. А через месяц с легкостью одолеет все. Что ж, потом можно не меняя упражнения, добавить нагрузку увеличением количества повторов.

Скручивания для «верхней» части пресса

Начнем, конечно же, с классических скручиваний

• лягте на пол.
• ноги согните в коленях (если не удобно, можете положить из на возвышенность, например, диван, так, чтобы голени были параллельны полу)
• на выдохе оторвите плечи от пола. Только плечи, почувствуйте, что напряжение присутствует в основном в области солнечного сплетения
• задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение

Это достаточно простое по началу упражнение будет даваться все тяжелее с каждым подходом.

Не наклоняйте голову вперед, старайтесь, чтобы голова не уходила вперед плеч

После выполнения 4 подходов, отдохните 2-3 минуты и переходите к следующему упражнению

Подъем ног на «среднюю» часть пресса

• Поднимите ноги и согните их в коленях
• на выдохе оторвите поясницу от пола, стараясь подтянуть колени к голове.
• голову при этом подымать ни в коем случае не нужно!
• На вдохе плавно вернитесь в исходную позицию.

Важно в течение всего выполнения упражнения чувствовать, как напряжены мышцы живота. Расслабляться можно только после завершения подхода.

Положите ноги на пол, отдохните одну минуту и повторите упражнение. Напомню, нужно выполнить 4 подхода и стараться делать в каждом подходе по 20-30 повторений.

Как закончите- отдохните 2-3 минуты перед следующим упражнением.

Ножницы для «нижней» части пресса

• На выдохе поднимите чуть согнутые в коленях ноги на высоту 15-20 см от пола.
• раздвигайте и сводите ноги, имитируя работу ножниц
• ноги разводите на расстояние 40-50 см друг от друга, а сводя их вместе немного заводите одну ногу за другую
• выполните максимально возможное число повторений
• положите ноги на пол, передохните минуту и повторите упражнение

Если вам не удобно лежать, то можете приподняться, оперевшись на локти.

Выполните 4 подхода на максимальное число повторений, отдохните 2-3 минуты и переходите к финальному упражнению.

Скручивания для «косых» мышц живота

Если до этого момента вы все делали по порядку, то уже изрядно вымотались. Поэтому мы не будем усложнять и закончим комплекс скручиваниями для косых мышц

• лежа на полу, согните ноги в коленях и опустите их справа от себя так, чтобы бедра были перпендикулярно корпусу.
• на выдохе оторвите плечи от пола, стараясь поднять плечи как можно выше
• задержитесь в верхней точке и плавно на вдохе вернитесь в исходное положение.
• выполнив максимальное количество повторений на одну сторону, перекиньте ноги на другую сторону и повторите упражнение

Только выполнив упражнение на обе стороны вы засчитываете первый подход. Всего подходов, традиционно 4. Про повторения я пишу максимальное количество, потому что для кого-то и 10 повторений будет много, а кому-то и сорока не хватит. Все индивидуально. А цель у всех одна- почувствовать нестерпимое жжение в тренируемой части мышцы.

Эффективная программа прокачки

Программа прокачки мышц пресса:

1. Планка на боку. Фиксируйтесь на правом и левом боку от 20 до 30 секунд в 3 сета.
2. Диагональная скрутка – от 20 до 30 раз для каждой стороны дважды или трижды. Лягте, положите правую ногу поверх левой, а левую кисть положите на заднюю часть шеи. Поднимайте левое плечо, пытаясь прикоснуться локтем к противоположному колену.
3. Скрутка лежа на боку – по 5-7 раз трижды. Лягте на бок, поднимите верхнюю часть корпуса, направляя локоть до носков ног.
4. Ножницы ногами – от 10 до 15 раз трижды.
5. Повороты корпуса сидя – по 7-10 повторов в каждую сторону в 2 сета. Сядьте, руки разведите, ноги вытяните, а потом поворачивайте туловище в стороны, фиксируясь на 5-10 секунд.
6. Подъем торса со скручиванием. Фиксируйтесь на верхней точке на 10-20 секунд. Повторите трижды или четырежды. Отличие от обычных скручиваний в том, что атлет поднимает корпус и ноги, согнутые в коленях одновременно, а потом тянется руками к стопам.
7. Обратная скрутка – от 10 до 15 раз трижды.
8. Обычная скрутка – от 7 до 15 раз трижды.
9. Вытягивание руки и ноги. Станьте на четвереньки, вытяните правую руку и левую ногу, зафиксируйтесь на 10-20 секунд. Повторите трижды или четырежды для каждой стороны.

Выполняйте все упражнения медленно, желательно тренироваться без музыки, чтобы можно было сконцентрироваться на мышцах, дыхании и темпе.

При регулярном выполнении этого комплекса в течение месяца вы сможете подтянуть живот, сделать мышцы более четкими.

Самые лучшие упражнения для пресса с инвентарем

С роликом. Упражнения с ними достаточно сложные, особенно для девушек, поэтому подходят для подготовленных спортсменов. Не стоит с самого первого занятия пытаться прокатить ролик на максимальную длину. Расстояние лучше увеличивать постепенно. Сначала стоит делать упражнения с колен, а уже затем с выпрямленных ног. Для выполнения упражнения необходимо:

1. Встать на колени, взяться руками за ручки тренажера.
2. Медленно, без резких движений катить ролик перед собой вперед. Для проработки косых мышц ролик нужно прокатывать не вперед, а немного в сторону.
3. Продвигаться настолько, насколько хватает сил.
4. Не спеша вернуться в исходное положение.

Петли Береша. Для тренировки с этим снарядом нужен турник, поскольку петли подвешивают на его перекладину. С ними можно выполнять подтягивания прямых или согнутых ног к корпусу.

-23% Петли Береша для пресса Для улицы HVAT (РОССИЯ)

Петли Береша – спортивный аксессуар, представленный в виде крепежных петель, которые устанавливаются на турник. Его назначение – тренировка мышц пресса.

Ключевые характеристики:

• Конструкция…

В избранное Сравнить 2 отзывов 4.8

• Эффективность 5.0
• Цена/качество 5.0
• Дизайн 4.5

1 690 р. 1 299 р. Купить В наличии 3 шт.

Петли TRX. Тоже крепятся на турник. С такими петлями выполняют планку и базовые скручивания (кранч) в различных вариациях.

Набор фитнес-резинок. С ними можно выполнять все базовые упражнения на пресс. Резинки помогают усложнить технику. Для этого ленту надевают на ноги, например, при выполнении упражнения «велосипед» или «ножницы».

Пользуется спросом! За последние 24 часа заказано 2 раз Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT Для улицы HVAT (РОССИЯ)

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

• отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

В избранное Сравнить 2 отзывов 4.3

• Эффективность 3.5
• Цена/качество 3.5
• Дизайн 5.0

960 р. 790 р. Купить В наличии 2 шт.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале:

Польза упражнения «Ножницы»

Так как данное упражнение выполняется с собственным весом, перегрузить организм, выполняя его, довольно сложно. Кроме того, «Ножницы» не требуют какого-либо дополнительного инвентаря, особых навыков и много свободного пространства. Их могут выполнять люди любого возраста и уровня подготовки. Примечательно, что упражнение подходит для людей с травмами спины, а в некоторых случаях его включают в программу восстановительной терапии. Возможность варьирования нагрузки позволяет осваивать движение постепенно, что будет на руку людям с плохой подготовкой.

«Ножницы» входят в десятку наиболее эффективных упражнений для развития мышц брюшного пресса и относятся к комплексным, так как нагрузка фокусируется на целом спектре мышечных волокон. «Сородичем» этого упражнения является «Велосипед».

Упражнение ножницы в тренажерном зале

«Ножницы» можно делать не только дома, но и включать это упражнение для ног и пресса в тренировочный комплекс, предназначенный для спортсменок, занимающихся в тренажерном зале:

Бонус: 12-минутная тренировка на пресс

Попробуйте эту быструю тренировку для проработки всего кора. Делайте как можно больше повторений в течение 30 секунд для каждого упражнения. Задержитесь на 30 секунд при статических упражнениях. Сделайте по 3 подхода и 30-секундный перерыв между подходами. Как только ваш кор станет сильнее, вы сможете увеличить количество повторений.

1. Сгибания туловища (руки к носкам)2. Русский твист3. Ножницы в горизонтальной плоскости4. Велосипед5. Планка6. Боковая планка

Вы попробуете эти упражнения? Или вы уже их регулярно выполняете? Поделитесь своими любимыми упражнениями на пресс в комментариях. Если вам понравилась эта статья, обязательно поделитесь ей с друзьями.