Как научиться прыгать высоко, упражнения на прыгучесть

Метод обучения прыжкам в длину путем сгибания ног

Разгон используется для генерации начальной скорости полета тела. Она характеризуется определенным углом наклона ступеней, изменением их длины и скорости, скорости движения и общей длины.

Длина забега зависит от роста, пола, подготовки к прыжку и, прежде всего, от умения разгоняться во время бега.

Стартовая позиция и начало пробега должны обеспечивать стандартизацию ступеней длины. Амплитуда первого шага ограничена, начало движения характеризуется падением вперед, т.е. всегда с одинаковыми усилиями и ускорением. Самая высокая скорость разгона — в момент отталкивания.

При выборе бега участники начинают бегать с одной и той же ногой от общего маркера, установленного инструктором. Наблюдая за местом толкания, инструктор указывает, нужно ли совершить пробежку или нет. Таким образом, ученик правильно определяет продолжительность своего забега. Учащиеся измеряют свой пробег шагами, а затем определяют его.

Длина пробега может варьироваться в зависимости от взлетно-посадочной полосы, направления ветра и физического состояния прыгуна.

Упражнения для подготовки:

1. Плавный ход секций 20-25 м, начиная с бега с высоким подъемом бедра; то же самое, с постепенным переходом к ускорению.
2. Работает на высокой скорости с переходом на ускорение.
3. Комнаты 15 — 20 м работают с увеличением скорости движения (без учета времени и времени).
4. Ход сегмента от 20 до 30 м во времени.
5. Выполните 7 — 11 шагов с увеличением скорости движения в конце и ударом в зоне отталкивания 60X60 см.
6. Пробегите через заполненные шарики и измените расстояние между ними.
7. Реле с преодолением горизонтальных препятствий.

Подготовительные тренировки

Для того чтобы научиться далеко прыгать, необходимо предварительно подготовить и укрепить мышцы ног, а непосредственно перед прыжками обязательно проводить разминку.

Сделать сильными ноги помогут тренировки и выполнение таких упражнений как:

• Приседания со штангой при использовании среднего веса.
• Подъемы штанги или гантелей на носки.
• Выпады с отягощением.
• Прыжки на скамейку или гимнастического коня.
• Выпрыгивания из полного приседа вверх.
• Бег с прыжками.
• Тройные прыжки в длину.

Во время проведения разминки перед тем, как прыгнуть далеко с места, нужно использовать общеукрепляющие упражнения в виде:

• Глубоких приседаний;
• Вращения стоп;
• Ходьбы гуськом;
• Подъемов на носки.

Такая подготовка позволит размять мышцы ног, чтобы время прыжка не повредить суставы или связки.

Как научиться летать

Прыжки – неизменный атрибут любого танцевального стиля и направления. Прыжковые движения придают танцу зрелищности и динамичности. У зрителей появляется ощущение легкости исполнения и воздушности танца.

Многие профессиональные танцоры и танцовщицы являлись «прыгунами с рождения», то есть им легко давались прыжки. Но все же большинство, чтобы научиться легким и высоким прыжкам, затрачивают титанические усилия и годы тренировок.

Однако и тем и другим необходимо постоянно совершенствовать свою технику выполнения прыжковых элементов, регулярно тренируясь. 

С чего начать

В различных танцевальных стилях прыжковые элементы могут различаться очень значительно. Например в современных направлениях (хип хоп, брейк данс и др.) техника прыжков значительно отличается от классических стилей (балет, танго и т.д.). Однако есть базовые упражнения и приемы, которые позволят вам развить высоту и легкость прыжка. Именно о данной технике и пойдет речь далее.

Главное, на чем необходимо сконцентрироваться вначале – это сила толчка. Именно она позволит вам совершить высокий прыжок, а также выполнить в полете необходимую фигуру. Для ее повышения можно дать несколько рекомендаций:

1. Поднятие своего веса. В своих тренировках наиболее известные профессиональные спортсмены используют всевозможные упражнения для поднятия своего веса. Это подъемы на носки, с вытянутыми коленями, выпады и приседания на одной или обеих ногах и т.д. Регулярно выполняя такие упражнения, вы вскоре разовьете необходимую силу толчка и сможете буквально парить в воздухе.
2. Растяжка. Для легкости и высокой резкости прыжка нужны крепкие и эластичные связки и сухожилия. Для этого необходимым условием является отличная растяжка. Постоянно улучшайте свои показатели растяжки.
3. Правильное приземление. Наибольшее количество травм танцоры получают именно при приземлении. А любая травма может надолго выбить танцора из колеи. Именно поэтому при выполнении прыжков следует приземляться только на напряженные ноги, смягчая приземление пружинистым плие. Глубокое плие – это основополагающее упражнение, которое выполняют все профессиональные танцоры. Оно способствует развитию тканей сухожилий и связок в голеностопных суставах, укрепляет мышцы стопы, голени и бедра.
4. Вытягивайтесь вверх. Посмотрите балет. Все танцоры при прыжках и приземлениях  не сутулятся, не поднимают вверх плечи, не зажимаются. Наоборот – спина вытянута, голова высоко поднята. Это значительно облегчает ваш вес.

Кроме вышеперечисленных рекомендаций, следует также обратить внимание на свой рацион питания. Витамины и микроэлементы обязательно должны присутствовать в вашей пище.

Поверить в свои силы

Однако для осуществления, действительно зрелищных прыжков, требуется не только большая сила и скорость. Одним из главных требований, является вера в свои силы. Поверьте в свой высокий прыжок и тогда вы сможете летать. 

Козел в ширину

Техника выполнения опорного прыжка в этом случае заключается во вскоке на снаряд на коленях в упор, затем соскоке в положении ноги врозь. Требуется, произведя наскок на колени, с отведенными назад руками опуститься на пятки, туловище подать вперед. Сильным взмахом руками оттолкнуться от снаряда, развести ноги и прогнув тело, выполнить соскок.

Этапы обучения:

1. Сидя на пятках на полу, встать на колени, взмахнув руками.
2. Проделать то же самое и прийти в присед, оттолкнувшись коленями.
3. Из положения «упор на коленях стоя» перейти к положению «упор ноги врозь стоя».
4. Перейти в положение «стойка ноги врозь» с поднятыми руками.

Если ученик начинает падать, тренеру необходимо подстраховать его под грудь или спину.

Техника прыжка в длину с разбега

Три варианта разбега:

• правая нога впереди, левая сзади;
• корпус тела наклонен немного вперед;
• туловище под наклоном, руки опущены и уперты в колени.

Динамика старта также определяется прыгуном.

Существуют следующие виды старта:

1. Постепенный, наращиваемый. То есть в момент бега скорость увеличивается постепенно и резко возрастает перед отталкиванием.
2. Спринтерский. Скорость резко повышается на середине дистанции.
3. Быстрый. Перед финишем скорость увеличивается еще больше (ориентировочно 11-12 м/с) и происходит толчок.

Как правило, для прыжка с разбега характерен вариант быстрого старта. Отталкивание в любом из 3-х случаев происходит одинаково:

• заканчивая разбег, постановка ноги на стартовую линию исполняется методом переката с пятки на стопу;
• задержав практически прямую ногу в течение секунд, сменяется угол постановки ноги на 60-70 градусов;
• амортизируя ногу в колене и голеностопе, выполняется мах ноги;
• достигнув горизонтального положения бедра, голень выпускается вперед;
• угол вылета сменяется с 60-70 градусов на 20-25 градусов.

В момент толчка, руки должны быть также задействованы.

• левой – вперед, а затем вверх и внутрь;
• правой – назад и от себя в сторону.

Устойчивое, вертикальное положение должно сохраняться при полете. Движения ногами в момент парения могут быть либо ножницами, либо с согнутыми ногами. Приземление – фаза завершения, выполняется путем группирования и вынесения ног. При этом ноги должны сгибаться в суставах, туловище наклонено вперед. Коснувшись земли, нельзя резко останавливаться. Нужно сразу выйти из ямы.