Как подобрать рабочий вес для тренировки

Белок для роста

Учитывая, что мышцы состоят из белка, неудивительно, что употребление большего количества пищи позволит быстрее набирать мышечную массу. Рекомендуется употреблять минимум 1,5-2 г белка на килограмм веса тела, а это значит, что 80 г человеку нужно 120-160 г в течение каждого дня. Многие опытные культуристы потребляют до 4 г белка в день, при этом состояние почек не ухудшается. Для роста мышц необходимо употреблять пищу, содержащую белки животного происхождения:

• яйца;
• красное мясо;
• белое мясо и рыбу;
• молочные продукты.

Они содержат много незаменимых аминокислот – строительных блоков для мышц, которые организм не может синтезировать самостоятельно.

Что такое спортивные добавки

Спортивные добавки предназначены не только для профессионалов, но и для спортсменов-любителей и тех, кто ведёт активный образ жизни. Функция добавок – улучшить спортивные достижения, поддержать организм и укрепить здоровье. Добавки помогают достичь разных целей: повысить силу и выносливость, ускорить рост мышц и увеличить их объём, нормализовать обмен веществ.

Чаще всего в спортивных добавках используются основные пищевые вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, аминокислоты.

Основные принципы

Нарастить мышечную массу — один из постулатов тех, кто приходит в спортзал. Цель обычно у них следующая: сжечь накопленный жир и превратить его в рельефные мышцы. И вот тут, отмечают врачи, надо подходить к делу со всей серьезностью.

Статья по теме Строим тело. Семь ошибок тех, кто хочет нарастить мышечную массу «Мышечную массу наращивать трудно — нужно соблюдать три основных правила. Первое — это тренировки, которые желательно проводить интенсивно, с большими весами и с малым количеством повторов. Изнурительные многоповторные тренировки и кардионагрузки следует свести к минимуму. Второе — питание, которое должно быть с разумным профицитом калорий (ешь больше, чем расходуешь), в приоритете белки и сложные углеводы. Организм обязательно должен получать энергию из пищи, мало есть и при этом набирать мышечную массу — это утопия. Питаться нужно, максимально избегая сладостей и фастфуда. Нужно следить за соотношением употребляемых белков, жиров и углеводов», — говорит Лариса Сорокина.

Питанию, кстати, в деле построения тела своей мечты следует уделять особое внимание, говорят врачи. Ведь именно правильный подбор продуктов в рационе способствует тому, что мышцы растут быстрее и качественнее. Плюс, здоровый рацион спортсмена позволяет чувствовать себя лучше и питаться по всем нормам ЗОЖ.

«Основным источником белка для строительства тела является мясо. Также важно употреблять другие белковые продукты: рыбу, яйца, творог, молочные продукты, бобовые. Для набора мышечной массы важно употребление фильтрованной воды, несладкого зеленого чая, свежевыжатых соков, компотов из кислых сортов фруктов и ягод. Жидкость необходимо принимать в течение всего тренировочного дня, особенно после нагрузок — вода позволяет избежать обезвоживания и ускоряет обменные процессы», — отмечает врач спортивной медицины.

Интересный факт, но такая базовая потребность, как здоровый сон, тоже положительно сказывается на становлении качка. И этот пункт нельзя игнорировать.

«Полноценный здоровый сон — важное правило для набора мышечной массы. Не допускайте переутомления, в том числе в процессе тренировок. Мышцам после нагрузок требуется продолжительный отдых, до 48 часов. При этом тренироваться через день можно, но если упражнения сложные и увеличен стандартный вес, то лучше сделать перерыв на два дня и вернуться полноценно к занятиям», — говорит врач. А значит, следует очень тщательно планировать график, не допуская сбоев и перегибов, чтобы можно было через определенное время похвастаться фигурой мечты и не терять времени в спортзале зря. Женский бодибилдинг. Как набрать 20 кг мышечной массы и не стать «фриком» Подробнее

Какие добавки помогут мышцам расти

Питание большинства спортсменов не способно вполне удовлетворить потребность организма в питательных веществах, белке и витаминах. Это обусловлено низким качеством употребляемых продуктов, дефицитом белковой пищи и нерегулярным приемом пищи. Для того чтобы обеспечить подпитку важными нутриентами были разработаны уникальные спортивные добавки. Для мышечного роста специалисты рекомендуют употреблять протеин, аминокислоты, креатин, гейнеры и предтренировочные комплексы. Чем же полезна каждая группа спортпита и какое влияние оказывает на спортсмена?

Протеин – это высокоэффективный источник качественного белка, который выступает строительным элементом мышц. Для поддержания анаболизма и подавления катаболической реакции рекомендуется употреблять протеиновые добавки с разной скоростью усвоения и разным происхождением. Быстроусвояемая продукция поддерживает анаболические процессы, повышает физическую силу и выносливость во время тренинга (сывороточный протеин). Медленный белок (например, казеин), защищает мышечные волокна от разрушения, препятствуя катаболизму. Дополнительно спортпит данной группы обеспечивает подпитку важными элементами, придает энергии, ускоряет восстановление и помогает снизить вес.

Аминокислоты – это составляющие элементы белка. Они оказывают разностороннее положительное влияние на мышцы и организм спортсмена в целом. Прежде всего, они повышают энергетический баланс, увеличивают физическую силу и выносливость, ускоряят восстановление и помогают поддерживать хорошее самочувствие. При этом особое внимание следует обратить на незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются организмом самостоятельно (ВСАА – лейцин, валин и изолейцин).

Креатин (в частности, в форме моногидрат) является незаменимым элементом для строения мышц. Данный компонент стимулирует анаболизм, делает волокна объемными, сильными и выносливыми. Креатин – это натуральная, естественная добавка, которая приносит ожидаемый результат, не вызывая при этом побочной реакции. Однако стоит помнить, спортпит окажется не эффективным для тех, у кого в крови и без того повышен уровень элемента.

Предтренировочные препараты помогают улучшить концентрацию внимания и силовые показатели во время тренинга, что способствует достижению максимальных результатов. Кроме того, они создают пампинг-эффект, придавая дополнительный объем за счет расширения кровеносных сосудов.

Гейнеры необходимы для поддержания оптимального уровня энергии и предотвращения катаболической реакции. Принимать их следует после тренировочного процесса для регулирования запасов гликогена, ускорения восстановления и защиты мышц от разрушения.

Дополнительно для поддержания физической формы спортсмен может использовать витаминно-минеральные комплексы, бустеры тестостерона, энергетические добавки и жиросжигатели.

Предтренировочные комплексы

Перед тренировкой важно правильно подготовить организм к предстоящим нагрузкам, в чем идеальными помощниками являются предтренировочные комплексы.В их составе встречаются различные вещества (кофеин, гуарана, NO и другие), способствующие повышению выносливости и работоспособности, улучшающие энергетический потенциал организма и дающие силу для проведения эффективной тренировки и совершенствования уже имеющихся результатов.Предтренировочные комплексы помогают бороться с усталостью и способствуют улучшению концентрации.При каждом посещении тренажерного зала атлет хочет быть полностью настроен на тренировку. Для достижения поставленных задач, для взятия новых рекордных весов, для увеличения повторений и подходов нужна концентрация, энергия и мотивация.Бывают дни, когда чувство усталости появляется уже до начала тренировки. Атлет заведомо побежден перед началом битвы с железом. Ему необходима поддержка, нечто, способное помочь подойти к тренировке в полной боевой готовности.Предтренировочные комплексы — взрывная энергия и запредельные возможности вашего силового потенциалаПреимущества приема предтренировочного комплекса перед тренировкой:

• Повышение энергетического потенциала;
• Приток увеличенного количества нутриентов и кислорода к мышечным тканям;
• Расширение сосудов, ускорение кровотока и транспорта питательных веществ;
• Мышечная накачка и улучшенная прорисовка вен;
• Улучшение концентрации и сосредоточенности;
• Поднятие мотивации.

Повышение тестестерона

Тестостерон – основной мужской гормон и входит в число анаболических гормонов.Это говорит о его непосредственном участии в построении мышечной массы, способствуя синтезу мышечного белка. Тестостерон известен также своими свойствами, помогающими сжигать лишние жировые запасы.Стремление многих атлетов увеличить естественную выработку данного гормона продиктовано именно данными свойствами, которые не ограничиваются этим и дают преимущества в увеличении силовых показателей, выносливости и ловкости.Тестостерон – это основной мужской гормон. Наибольший его уровень приходится на период полового созревания человека и продолжает увеличиваться практически до 30 лет. Однако после 30 лет, а в отдельных случаях даже раньше, количество тестостерона в организме начинает снижаться. А ведь дефицит данного гормона является ключевым недостатком, влияющим на рост мышечной массы, а также на результативность тренировок.Естественное производство тестостерона организмом дает возможность телу максимально реализовывать свой мышечный потенциал и наращивать мышечную массу.При пониженном уровне данного гормона вы можете использовать натуральные его активаторы — бустеры тестостерона. Используя их, вы сможете поддержать производство гормонов в вашем организме, улучшая при этом общее состояние здоровья.Также благодаря натуральным активаторам синтеза тестостерона вы почувствуете значительный прирост силы, за счет чего улучшится и результативность тренировок.

лучших вида спортивного питания для набора мышечной массы

А теперь перейдем от мало полезного спортпита к тому, что точно помогает мышцам расти. Нужно только помнить, что даже самое лучшее спортивное питание — это не волшебное снадобье. Только когда Вы правильно питаетесь и следуете тренировочной программе добавки позволяют Вам достичь большего от усилий и затраченного времени.

Протеин

«Хочешь, чтобы мышцы росли быстрее — налегай на протеин». Это один из первых и самых популярных советов по спортивному питанию для набора мышечной массы. И он неверный.

Протеин напрямую не помогает Вашим мышцам вырасти. Это достигается достаточным количеством белка в дневном рационе, а для этого не нужен протеиновый порошок. Полноценное сбалансированное питание может дать Вам все, что необходимо. И в то же время, полностью полагаться на белок из пищи может быть очень хлопотно:

• Сложно балансировать основные питательные вещества.
• Больше времени тратится на походы в магазин, приготовление пищи, мытье посуды и т д.
• Постоянно носить с собой контейнеры с полуфабрикатами, что зачастую может быть неудобно.
• Большое количество и как правило, небольшое разнообразие пищи с высоким содержанием белка.

А теперь добавляем протеиновый порошок, который:

• Позволяет быстро и легко перекусить.
• Может содержать очень мало углеводов и жиров, что позволяет делать план питания вкуснее и разнообразней.
• Избавляет от необходимости долго пережевывать еду.
• Очень доступен, если подсчитать стоимость за один грамм протеина.

И что важно — еда доставляет больше удовольствия при добавлении протеинового порошка. Это основные причины, по которым протеин является самым популярным типом спортивного питания.

Креатин

Из всех известных на сегодняшний день видов спортивного питания креатин, по мнению очень многих, выделяется, как абсолютный лидер. Это наиболее хорошо изученная молекула — сотни научных исследований — и достоинства очевидны:

• Помогает расти Вашим мышцам.
• Помогает Вам стать сильнее.
• Улучшает анаэробную выносливость.
• Улучшает мышечное восстановление.

И что самое главное: делает это все естественно и безопасно. Тогда что же это такое и как это работает? Вкратце: креатин — это молекула, которая вырабатывается нашим организмом, также содержится в мясе, яйцах и рыбе. Состоит из L-аргинина, глицина и L-метионина и обнаружен практически во всех клетках организма, где играет роль «запасной энергии». При приеме внутрь Вы увеличиваете общее содержание креатина в организме, при этом основное накопление происходит именно в мышечных клетках. А что, по Вашему мнению, происходит, когда мышечные клетки аккумулируют значительно большее количество энергии? Все верно: увеличивается работоспособность. К тому же, это не единственное объяснение того, как креатин увеличивает силу и набор мышечной массы. Ученые обнаружили, что при его приеме увеличивается содержание воды в клетках мышц. Это делает мышцы крупнее с виду, но также влияет положительным образом на некоторые факторы, связанные с ростом мышечных клеток, включая азотистый баланс и проявление активности определенных генов. Исследования также подтвердили, что креатин к тому же обладает анти-катаболическим действием, что также способствует мышечному росту на долгосрочной основе. Итак… Что касается улучшения телосложения и работоспособности, у креатина, по сути, есть только одни достоинства и нет недостатков.

Бета-аланин

Бета-аланин (β-Alanine) — заменимая аминокислота. Это означает, что она не является необходимым элементом нашего питания, потому что человеческий организм сам способен синтезировать ее. В организме бета-аланин соединяется с незаменимой аминокислотой L-гистидином и образует дипептид — карнозин, который накапливается в наших мышцах и головном мозге. Карнозин участвует в ряде физиологических процессов, одним из которых является регуляция уровня кислотности в мышечной ткани. Дело в том, что когда мышца многократно сокращается, она все больше и больше накапливает кислоту. А это, в свою очередь, ухудшает ее способность к сокращению до тех пор, когда она уже больше вообще не может сократиться. Это одна из причин утомления мышц, и карнозин помогает ее устранить за счет уменьшения уровня кислоты в мышечных волокнах. В результате мышечные ткани способны выполнять увеличенный объем работы, пока не израсходуют запасы топлива. Поэтому бета-аланин является популярной эргогенной спортивной добавкой, так как он вызывает накопление карнозина в мышцах. Итак, основной эффект бета-аланина проявляется в увеличении физической выносливости и — возможно также — улучшении строения тела. С точки зрения увеличения выносливости, эффективность бета-аланина очевидна, но как и в случае со всеми спортивными добавками, это никоим образом не чудодейственное вещество.

Исследования показали, что прием бета-аланина приводит к малому, но статистически выраженному увеличению выносливости (2,85%) при продолжительности упражнений от 60 до 240 секунд. При нагрузке менее одной минуты, а также более четырех минут действие его очень незначительно. Кстати, в то время как и бета-аланин и креатин содержатся в множестве предтренировочных комплексов, исследования указывают на то, что креатин лучше всего принимать после тренировки.

Основные способы повышения физической выносливости

Аэробные упражнения, занятия футболом и плаванием, бег или езда на велосипеде и прочие виды активности требуют выносливости. Стать лучше и приблизиться к желаемым результатам помогут регулярные тренировки.

Увеличить уровень выносливости можно несколькими способами. На этот параметр влияет совокупность разных факторов, но главными являются анаэробный эффект и показатель максимального усвоения кислорода.

Улучшить выносливость хотят многие люди. Развить это качество можно при помощи бега или велосипедных тренировок. Полноценно повышать показатели выносливости необходимо с определенным увеличением силы. Прокачка ног сделает суставы более крепкими, что позволит выполнить программу марафона или другого соревнования.

Сочетание силовых и кардиотренировок

Развитию выносливости способствует комплекс силовых и кардиотренировок. Чем больше мышц включается в работу, тем лучше стимуляция сердечно-сосудистой системы. Не рекомендуется проводить отдельную тренировку на развитие выносливости или повышение силы. Большего результата можно достигнуть, если объединить их в единый комплекс.

Занятие должно включать:

• подтягивания;
• жим лежа;
• пробежку на дистанцию в 1 километр на максимальной скорости.

Вариант тренировки №2: приседания, прыжки на скакалке в течение 1 минуты, жим над головой, скручивание на пресс. Сделать несколько подходов.

Сокращение время отдыха

Выработать выносливость можно, если свести к минимуму время на отдых между подходами. Делать паузу после комплекса нужно в том случае, когда нет физической возможности продолжать. Опытные тренеры советуют выбирать такую серию упражнений: жим лежа – 10 раз, приседания – 10 раз, скручивания лежа – 10 раз. Все действия необходимо выполнять активно, с минимальным интервалом между ними.

Увеличение темпа при нагрузках

Улучшению выносливости способствуют силовые упражнения в быстром темпе. Они эффективно развивают силу и прокачивают весь организм. Комплексный подход помогает ускорить процесс метаболизма. Тренировки, направленные исключительно на выносливость, способствуют быстрой потере мышечной массы.

Акцентирование внимания на базовых упражнениях

Они выполняются с задействованием нескольких суставов. К ним относятся жимы, подтягивания, выпады и приседания. Такие упражнения помогут улучшить выносливость эффективнее, чем выполнение отдельных комплексов (подъем штанги на бицепс, подъемы ног лежа на пресс). Выбрав 2 разных действия, выполняйте их поочередно, одно за другим. Удачным сочетанием считаются приседания с жимом или «мертвая» тяга с выпадами.

Комплекс спортивного питания при работе на рельеф мышц

Для четкого рельефа и сжигания жира в продаже имеется специальный комплекс спортивных добавок. Они дополнительно стимулируют обменные процессы, приводят к быстрому сжиганию жиров и формированию мышечной массы.

Состав комплекса питания для спорта различается в зависимости от массы тела. Рассмотрим комплекс добавок для красивого рельефа мышц у людей с умеренной жировой массой.

Предтренировочный комплекс

Так называемый усилитель спортивных занятий, который заряжает спортсмена энергией, выносливостью и силами на несколько часов тренировки. Это позволяет нарастить большую мышечную массу и невероятно накачать мышцы. Употребляют подобный спортивный комплекс для мышц за полчаса до нагрузок.

Протеин

Основной строительный элемент мышц и помощник в борьбе с голодом.

Натуральный продукт белкового происхождения необходим для восстановления и формирования мышц и всех тканей спортивного тела. Разновидностей протеина масса, все они имеют разное действие. Наиболее распространенными являются:

1. Сывороточный белок – быстро расщепляется и приводит к набору массы мышц и веса. Содержит множество аминокислот, в частности, необходимую в спортивном питании ВСАА – для эффективного роста и восстановления мышц. Поскольку сывороточный протеин обеспечивает питание мышц на протяжении двух часов, употреблять его лучше всего натощак утром и незамедлительно после тренировки. Разрешено и на протяжении всего дня в перерыве между основными блюдами.
2. Яичный протеин – в его составе имеются все аминокислоты для спортивного питания. Обеспечивает отличный набор мускулатуры тела.
3. Казеиновый протеин – незаменимый среди белковых разновидностей. Его рекомендуют принимать на ночь, поскольку он медленно расщепляется и позволяет питать мышцы тела на протяжении шести-восьми часов.

Креатин

Элемент спортивного комплекса, необходимый для повышения выносливости мышц при нагрузках, роста мышечной массы. Его употребление обеспечивает мышцы энергией, дарит силы и формирует рельеф мышц. Такое спортивное питание за счет повышения работоспособности, позволяет увеличивать тяжесть и время тренировки на наращивание дополнительной мышечной массы.

Спортивное питание для наращивания мышечной массы

ВСАА-аминокислоты

Соединения, которые выполняют ресинтез протеина. Они отличаются от других аминокислот более сложным строением. Поскольку они не могут синтезироваться живыми клетками, то попадают в организм только через расщепление продуктов или искусственного приема в капсулах или таблетках.

В отличие от других аминокислот, первоочередное действие ВСАА направлено на анаболические процессы. Аминокислоты строят новые клетки, защищают и сохраняют мышцы во время интенсивных нагрузок. Также они помогают сжигать жировую массу и утолять голод. Чтобы восстановить мускулатуру тела, добавку нужно употреблять перед началом и сразу после физических нагрузок.

Жиросжигатели

1. L-карнитин – самое безопасное мягкое вещество, которое преобразует жир в энергию при силовых нагрузках, а также благотворно воздействует на работу сердца и принимает участие в укрепление иммунитета. Поскольку организм недостаточного синтезирует карнитин, его рекомендуют всем спортсменам, как незаменимую добавку к питанию.
2. Термогенные – наиболее эффективные при работе на рельеф и снижение жировой массы. Действие направлено на ускорение обменных процессов и выработку тепла – происходит термогенез. Также способствуют укреплению нервной системы и хорошо насыщают организм.

Анаболические стероиды

Витаминно-минеральный комплекс

Состав разрабатывается фармацевтами отдельно для мужчин и женщин, занятых в спорте. В спортивном комплексе необходим для роста мышечной массы и разрушения жира.

Выше перечислен состав основного спортивного комплекса для рельефа мышц и наращивания мускулатуры тела. Существует ряд дополнительных компонентов, которые усиливают и ускоряют процесс набора мышечной массы и достижение желаемого рельефа мышц.

Дополнительные спортивные добавки, которые усилят действие комплекса для рельефа мышечной массы:

1. Донатор азота. Является одной из лучших добавок спортивного питания для привлекательного мышечного рельефа. Влияя на ускорение кровотока, обеспечивает рост мышц, приток энергии. Рельеф и прорисованные вены в случае применения этой добавки спортивного питания вам гарантированы.
2. Блокаторы кортизола. Снижая активность самого гормона, выполняют защитную функцию для мышц, которые подвергаются разрушению при формировании рельефа мышечной массы и сжигании жира.
3. Анаболики – комплексы в спортивном питании, которые приумножают выработку тестостерона, перебарывающего кортизол. В период работы на рельеф мышц помогают нарастить мышечную массу и дают приток сил. Способны восстанавливать мышцы, сохраняя их и защищая от катаболизма.
4. Омега-3 – добавку в спортивном питании следует принимать при нехватке ненасыщенных жиров, несбалансированном питании. При работе на рельеф мышц нужны огромные силы. Добавка действует общеукрепляюще на организм, помогает укрепить легочные и сердечные сосуды, улучшить работу мозга, избавиться от болей в суставах, предотвратить разрушение мышц, снизить аппетит и многое другое.

Прежде чем приобрести магазинные добавки для формирования рельефа мышц, ознакомьтесь с инструкцией и составом спортивного препарата. Применяйте их строго в соответствии с рекомендацией.

Белково-углеводное питание для наращивания мышечной массы тела

Виды протеинов

Вариантов добавок на основе протеина много. Но с точки зрения силового спорта нам интересны лишь те, что помогают мышцам расти. В этом контексте протеины для роста мышц классифицируются по составу и скорости усвоения организмом. Рассмотрим основные виды спортивных протеинов.

Быстрый протеин – сывороточный

Сывороточный белок – это концентрат глобулярных белков, которые получают из сыворотки (смесь, образующаяся при створаживании молока). Его основное отличие от других белков – в высокой скорости усвоения.

Эта разновидность реализуется в таких основных форматах:

1. WPC (концентрат). Протеин, не отличающийся высокой степенью очистки – в составе имеет место некоторое количество холестерина и жиров; диапазон лактозы и биоактивных веществ – 29-89%. Из кишечника всасывается в организм за 3-4 часа (на 90%).
2. WPI (изолят). Более чистый белок – доля биоактивных веществ составляет более 90%. Как и концентрат, этот тип характеризуется молочным вкусом. 90%-ное усвоение достигается примерно за 3 часа.
3. WPH (гидролизат). Самая чистая вариация, которая усваивается легче и быстрее прочих. Фактически это белок, частично разрушенный ферментами с целью скоростного усвоения. Для гидролизатов характерны горьковатый вкус и высокая стоимость.

Несмотря на различные показатели видов «сыворотки», исследование Moriarty KJ, проведённое в 1980, продемонстрировало небольшую разницу во влиянии на мышечный рост. На практике это означает, что не всегда есть смысл переплачивать за более чистые варианты.

Зачем нужен быстрый протеин и в чём его преимущество? Благодаря оперативному усвоению сывороточный белок подходит:

• людям с быстрым обменом веществ;
• для приёма в периоды, когда организм нуждается в срочном подкреплении аминокислотами – утром, до и после тренировки, во время сушки и похудения.

© theartofphoto —

Медленный протеин – казеин

Казеин – белок со сложным составом. Образуется в результате ферментного створаживания молока. Главное отличие – в низкой скорости всасывания из желудочно-кишечного тракта. Попадая в желудок, этот белок образует плотную массу, переваривающуюся в течение 6-8 часов. Всё это время организм обеспечивается необходимыми аминокислотами.

Медленный протеин характеризуется более низкой биологической ценностью и относительно слабым термогенным и анаболическим эффектом. Для человека, стремящегося к набору массы, это означает, что казеин можно и нужно рассматривать только в качестве вспомогательного белка.

Важные моменты:

• казеин не только гораздо медленней усваивается в сравнении с сывороточным, но и обладает способностью снижать скорость абсорбции прочих видов протеина;
• медленный белок имеет смысл употреблять перед сном, его основная задача – замедлять неизбежный катаболизм в периоды, когда организму недоступны иные варианты;
• казеин – неплохое подспорье при вынужденном голодании; если приём пищи невозможен в течение нескольких часов, порция медленного протеина защитит атлета от разрушения мышечной ткани.

Здесь читайте подробно о роли казеина в похудении.

© denis_vermenko —

Комплексный протеин

Комплексные белки – это комбинация разных видов протеина. В состав таких добавок входят как быстрые, так и медленные белки. Благодаря этому обеспечивается как оперативная подпитка организма аминокислотами, так и «тлеющий» белковый эффект.

Кроме сывороточного и казеинового белка, в состав протеиновых комплексов могут входить и другие виды. Отлично показывают себя добавки, в которых дополнительно содержится яичный белок. В плане абсорбции последний – нечто среднее между основными вариантами. Благодаря гармоничному сочетанию яичного протеина с сывороточным, подобный комплекс служит отличной питательной смесью с высоким анаболическим откликом.

Несмотря на описанные преимущества отдельных видов протеина, у каждого из них есть недостатки. Комплексные белки во многом нивелируют минусы компонентов, делая смеси универсальными.

В состав многих комплексов входит соевый протеин. Он – лидер в том, что касается совместимости с быстрыми белками. Иногда можно встретить комбинацию яичных и соевых белков. Но их эффект уступает результативности смесей, в которые входят быстрые и медленные виды.

Так какие протеины лучше для роста мышц? Универсальность хороша тогда, когда нет возможности использовать специализированные составы. Предпочтение стоит отдавать добавкам с ярко выраженным конкретным эффектом, опирающимся на продуманную стратегию употребления.

Доказано, что наилучшими анаболическими свойствами обладает быстрый сывороточный протеин. Комплексные добавки компенсируют недостатки каждого протеина, но в то же время не дают полностью раскрыть потенциал отдельных компонентов.

Кроме того, соевые протеины, хорошо сочетающиеся с быстрыми, имеют немало минусов. А «сою» благодаря низкой себестоимости производители часто включают в состав комплексных спортивных добавок.

Tренировки на выносливость

Не каждый спортсмен стремиться достичь максимальной силы и объема мышц. Также имеет смысл тренироваться с более низким уровнем интенсивности с максимальным весом, с которым вы сможете выполнить только одно повторение. Это активирует в мышечных волокнах механизмы, которые делают более эффективными аэробные пути синтеза энергии, но не увеличивают объем мускулатуры. Таким образом, мышцы выдерживают большее количество повторений в течение длительного периода времени без усталости.

Однако, если ваша цель – развить выносливость мышц, следует использовать очень легкие веса, с которыми вы сможете выполнить 15-20 повторений или даже больше. Таким образом, вес который используется не будет достаточно тяжелым, чтобы увеличить объем или силу мышц. Это потому, что работают медленно-сокращающиеся мышечные волокна, которые предназначены для длительной работы и не увеличиваются в объеме так, как это происходит с быстро-сокращающимися мышцами.

Можно ли обойтись начинающему спортсмену без добавок?

По мнению большинства профессионалов и врачей, спортивное питание для начинающих атлетов абсолютно не нужно. На это указывают следующие причины:

• организм в этот период может получать необходимые питательные вещества с обычными натуральными продуктами. В рационе важно наличие мяса, яиц, рыбы, творога, овощей и фруктов;
• степень повреждения мышечных волокон в начальный период тренировок незначительна и не требует добавок для восстановления;
• жиросжигатели будут иметь малую эффективность;
• рост мышечной массы будет происходить за счет экономии организмом энергии.

Совет опытных спортсменов: только после того, как вы научитесь правильно сокращать мышцы и отзанимаетесь определенное время на гипертрофию, подбирается спортивное питание.

Многие начинающие атлеты, видя профессиональных бодибилдеров, мечтают как можно скорее добиться таких же результатов и начинают узнавать, какое спортивное питание лучше для роста мышц. Продаются различные вариации добавок, но стоит ли начинать их употреблять может подсказать только специалист. Перед тем как выбрать спортивное питание, задумайтесь, а стоит ли тратить большие деньги на то, что не принесет желаемого результата в такой период.

Актовегин

Актовегин — препарат, улучшающий трофику всех тканей в организме. Это происходит за счёт того, что:

1. Он улучшает микроциркуляцию в периферических сосудах, то есть кровообращение.
2. Он является нейропротектором, то есть восстанавливает и «питает» за счёт улучшения микроциркуляции нервные клетки и волокна.
3. Он является метаболиком, улучшает энергетический обмен в тканях. За счёт утилизации глюкозы снижает накопление уровня лактата в мышечной ткани, что даёт возможность к быстрому восстановлению мышечной ткани после усиленной нагрузки.
4. Он является антигипоксантом, то есть препаратом, снабжающим ткани кислородом.

Выпускается в растворах для инъекций. Вводится внутримышечно, внутривенно, внутриартериально. Профилактически назначается внутримышечно по 2 мл 1 раз в день. Если нужен эффект более сильный, тогда назначение должно быть внутривенным.

Противопоказания: индивидуальная непереносимость препарата, тяжёлые заболевания легких, сердца и почек, чего, как правило, у спортсменов не наблюдается.

Спортивное питание для начинающих: креатин

Добавка, как показывают различные исследования, повышает показатели силы и стимулирует набор сухой мышечной массы, то есть без жировых подкожных осложнений. Принимают креатин как перед и после тренинга, так и в свободные от занятий дни. Оптимальная суточная порция составляет 5 грамм.

Благодаря креатину атлет получает необходимый заряд энергии для выполнения высокоинтенсивной тренировки. Основное преимущество креатина заключается в том, что он помогает «раздвинуть» пределы собственных возможностей, то есть тренироваться гораздо дольше и продуктивнее. Он выпускается в различных формах, что позволяет подобрать вариант под себя.

Креатин помогает тренироваться интенсивнее, поскольку делает атлета сильнее и выносливее. Недостатком добавки является задержка воды в организме, что негативно отражается на весе, а также упадок сил, который можно почувствовать после занятия.

Витаминно-минеральные комплексы

Спортивные витаминно-минеральные комплексы (ВМК) немного отличаются от обычных, которые можно купить в любой аптеке. Из основных отличий:

• большая концентрация витаминов и минералов;
• немного другой состав, который больше подходит именно под спортивные нагрузки.

Бывают синтетические и натуральные, соответственно одни –дороже, другие – дешевле. У каждого написан состав, так что необходимо читать и сравнивать. Бывают такие белковые коктейли, в которых содержатся необходимый состав витаминов.

Для новичков этого будет достаточно, но лишь в том случае, если у вас не было старых травм в суставах. При усиленных весовых нагрузках они будут страдать. И тут уже необходимо будет применять глюкозамин и хондроитин восполняющие основные потребности соединительной ткани и суставов в питании, восстановлении и защите. Одним из лидеров среди биологических комплексв для восстановления костно-суставного аппарата являются «Джоинт Флекс» и «Кальцимакс» компании Арт Лайф. Но об этом в отдельной статье.

Множество исследований доказывают что синтетические витамины не оказывают существенного влияния на здоровье человека, а в некоторых случаях даже вредны. В то же время, витамины, полученные из натуральных продуктов, приносят огромную пользу.

Новичкам или профи? Показаны всем без исключения натуральные ВМК, в разумных дозах и высокого качества.