Как и зачем тренировать мышцы кистей рук

Зачем качать мышцы кистей рук

Для большинства спортсменов важна сила хвата. Особенно это актуально для представителей силовых видов спорта и борцов. Культурист может поспорить с этим утверждением, ведь на его внешности прокачка кистей не отразиться. Однако важен этот показатель не только на соревнованиях, но и в быту.

Один из распространенных мифов гласит, что сила хвата полностью зависит от размера предплечий, однако эти показатели напрямую не связаны. С другой стороны, некоторые упражнения для предплечий все-таки задействуют мышцы кистей, однако если вы хотите полноценно их проработать, то вам понадобится включать в свою программу тренировок дополнительные упражнения.

Накачать мышцы кистей можно не только в зале, но и дома. Одни упражнения вообще не требуют дополнительно инвентаря, а для других упражнений нужен базовый инвентарь, который есть в распоряжении большинства любителей спорта.

Общее строение мышц рук

Общая анатомия мышц руки имеет различное классифицирование. Первоочередно речь идет о распределении мышц на такие категории:

• Плечевая группа – эти мышцы имеют деление на передние и задние. Первые отвечают за сгиб конечности, а вторые обеспечивают ее разгибание;
• Группа предплечья – включает в себя несколько отдельных мышц. Наибольшего внимания заслуживают плечевые, а также плечелучевые мышечные ткани.

Имеются отличия и с позиции залегания этой группы мышц. Они могут быть поверхностными и глубинными. В первом случае речь идет о тех мышцах, которые находятся сразу под кожным покровом и хорошо просматриваются. Глубинные мышцы находятся прямо под главной мышцей и недоступны для визуального изучения.

важных упражнений для кистей и предплечий

Рекомендуется выполнять эти упражнения три раза в неделю. Все упражнения наглядно продемонстрированы в видео и описаны ниже.

1. Сжимайте пальцы в кулак и затем разжимайте в течение 30 секунд. Далее плотно прижмите пальцы друг к другу и затем раскрывайте как можно шире. Каждое упражнение по 2 раза.
2. Руки должны быть вытянуты прямо перед собой, пальцы выпрямлены. Опускайте кисти вниз, сгиб при этом должен быть максимальным. Особое внимание следует уделить локтям: они должны быть выпрямлены, но расслаблены. Это упражнение следует выполнять 2 раза по 30 секунд.
3. Держите руки прямо перед собой, Поднимайте прямые кисти так, чтобы пальцы смотрели вверх. Упражнения выполняется 2 раза по 30 секунд.

Эти 3 базовых и довольно простых упражнения помогут подготовить предплечья к работе с тяжелым весом.

1. Скручивания кисти с гантелью. Упражнение выполняется в положении сидя с прямой спиной. Положите предплечье на бедро, большой палец должен смотреть вверх. Следует использовать гантели весом от 0,5 до 2,5 кг. Медленно поднимайте и опускайте гантель при помощи кисти, остальная часть руки остается неподвижной. Сделайте 3 раунда по 20 повторений. Такое упражнение помогает развивать лучевой сгибатель запястья, который входит в состав предплечья и кисти. Гипертрофия этой мышцы обеспечит эффективную работу предплечья.
2. Прямые скручивания кисти с гантелью. Такое упражнения подходит для развития сгибателя. Упражнение выполняется в положении сидя с прямой спиной. Положите предплечье на бедро ладонью вверх. Используйте гантели весом от 0,5 до 2,5 кг. Поднимайте гантель при помощи сгибания кисти. Будьте внимательны, расположите кисть в 2ух сантиметрах от колена для обеспечения полной амплитуды. Выполните 3 раунда по 20 повторений.
3. Перевернутые скручивания с гантелью. Упражнение выполняется в положении сидя с прямой спиной.  Положите предплечье на бедро ладонью вниз, запястье должно располагаться в 2ух сантиметрах от колена. Сожмите гантель и полностью согните кисть. Не забывайте плотно прижимать локоть к бедру и держать вес ладонью вниз. Упражнение следует выполнять 3 раза по 20 повторений.
4. Скручивания пальцев. Это упражнение поможет улучшить качество и силу хвата. Выполняйте упражнение с весом 0,5-2,5 кг. В положении сидя с прямой спиной тыльную сторону ладони прижмите к бедру и сожмите вес. Медленно ослабьте хват и раскрывайте ладонь, позвольте весу скользить вниз, придерживая его пальцами. Следует помнить о том, что необходимо плотно прижимать кисть к бедру. Рекомендуется использовать вес, который атлет в состоянии контролировать.

В конечном счете, эти 7 упражнений помогут увеличить силу верхней конечности, а также улучшить хват, который так важен при выполнении тяжелоатлетических и гимнастических упражнений.

Упражнение для рук. Качаем бицепс, брахиалис и предплечья

Созданию этого упражнения для рук мы обязаны американцу Джорджу Зоттману, силовому атлету, дававшему представления в цирках и на ярмарках в конце позапрошлого века. По нынешним меркам его можно было бы назвать самым настоящим профессиональным стронгменом, а в то время его именовали просто «силач». У Джорджа Зоттмана был свой коронный номер – толчок огромной гантели весом 80 кг одной рукой. То есть, как вы понимаете, в силовом тренинге, он неплохо разбирался.

Придуманный им вариант подъема гантелей на бицепс, сегодня редко кто включает в свой комплекс тренировки рук, хотя у этого старого упражнения по-прежнему есть свои преимущества. И главное из них заключается в том, что, выполняя сгибания Зоттмана можно сразу, за одно упражнение прокачать бицепс, брахиалис и главную массообразующую мышцу предплечий под названием брахорадиалис.

Обычно, когда говорят о росте мышц рук, то имеют в виду бицепс с трицепсом, напрочь забывая о предплечьях и брахиалисе. Но дело в том, что при своем небольшом (всего 7%) объеме массы рук, брахиалис «пролегает» точно под бицепсом, и увеличиваясь в размере, «выталкивает» его наружу, повышая при этом визуальную толщину и мускулистость рук.

Без больших предплечий бицепс не накачать

Неизвестно, знал ли такие нюансы тренировки рук Джордж Зоттман, но его детище является наиболее мощным комплексным упражнением на руки, но не столько для самого бицепса, сколько для всего массива рук, включая предплечья и брахиалис.

Техника выполнения сгибаний Зоттмана такова:

Исходное положение: становимся ровно, держа в каждой руке по гантели обычным прямым хватом. Локти прижаты к корпусу.

Выполняем подъем одной гантели на бицепс, сгибая руку в локте и супинируя кисть (выворачивая ее наружу) в верхней точке траектории. Делаем при этом паузу на 1-2 секунды.

Не опуская руки, разворачиваем ее ладонью вниз и подконтрольно опускаем уже за счет включения в работу брахиалиса и предплечий.

Предлагаю посмотреть небольшой видео-сюжет, в котором технику выполнения этого упражнения на руки показывает сам Рич Пиана, большой любитель старых «олдскульных» упражнений на массу: сгибания Зоттмана видео:

Рича Пиана многие профессиональные атлеты откровенно недолюбливали, называя «отмороженным синтольным фриком». Но миллионы обычных фанатов железного спорта, считали и продолжают считать его одним из немногих людей, которые не стеснялись рассказывать о реальном положении вещей в современном бодибилдинге.

Арнольд Шварценеггер часто использовал подъемы Зоттмана в своем комплексе тренировки рук

В чем то, Арнольд был прав, но если сравнивать подъемы Зоттмана с другими упражнениями для рук, то по своей эффективности в росте мышц бицепса, оно проигрывает практически им всем по одной простой причине:

для набора мышечной массы фаза опускания веса значит намного больше, чем его поднятие. Следовательно, понимая гантель усилием бицепса, а опуская за счет других мышц, накачать бицепс таким способом не получиться, зато на росте мышечной массы брахиалиса и предплечий это скажется самым лучшим способом.

Вывод:

Вариант подъема гантелей на бицепс, придуманный Джоджем Зоттманом стоит рассматривать, как комплексное упражнение на руки, предназначенное в основном для набора массы и увеличения силы брахиалиса и предплечий.

Безопасность

Данное упражнение считается полностью безопасным, но если пренебрегать техникой, то могут возникнуть проблемы. Первое, что нужно запомнить, – сгибания делаются плавно, при помощи силы мышц. Какие либо рывки недопустимы. В противном случае нежелаемую нагрузку может получить плечевой сустав, который у многих атлетов довольно слаб.

Кроме того, чтобы обезопасить сустав, нужно работать с комфортным весом. Конечно, для каждого атлета он может быть разным. Но для начала рекомендуется брать гантели 3 кг. Пускай вас не смущает такой малый вес. Он нужен для того, чтобы отточить технику и прочувствовать работу мышц.

Спина на протяжении всего движения должна быть неподвижной. Не стоит пытаться поднять гантели силой спины. Толка в таком исполнении не будет. Кроме того, для тех, у кого слабая спина, это может быть опасно.

Накачать предплечья – как, а вернее, зачем?

При нагрузке рук и так всегда задействуются предплечья. Однако если делать акцент на предплечьях так уж необходимо, вот несколько полезных упражнений:

• сгибания ладоней с зажатой штангой стандартным и обратным хватами;
• пронация и супинация;
• сжимание кистевого эспандера.

Как было сказано выше, предплечья и так растут при регулярных нагрузках на руки. Специальные упражнения не нужны, если не требуется по какой-то причине делать на этой группе мышц акцент.

Общая характеристика

Данное упражнение, как уже говорилось, тренирует сразу мышцы плеча и предплечья. Достигается это благодаря супинации и пронации кисти. Упражнение преследует довольно специфические задачи, поэтому его применяют в своих тренировках далеко не все атлеты. Кроме проработки мышц, оно помогает усилить хват и улучшить нейронную связь. Техника исполнения проста для понимания, но сложна для мышц. Поэтому на первых порах рекомендуется не спешить с повышением веса гантелей. Кстати говоря, Георг Зоттман тренировался с гантелями весом в 50 кг. Но прежде чем достичь таких показателей, нужно освоить технику.

Сгибания Зоттамана обычно выполняют в завершении тренировки бицепса или спины, а также в качестве разогрева перед проработкой бицепса. Они подойдут атлетам любого уровня. Для начинающих упражнение интересно тренировкой нейронной связи и своей универсальностью. А опытные тяжелоатлеты выбирают его для повышения функциональных качеств рук, что увеличивает силовые показатели в становой тяге и жиме.

Распространенные ошибки

Как правило, выполняя сгибания Зоттмана, атлеты допускают такие ошибки: игнорирование разминки, неправильное дыхание, большой вес гантелей.

Важно помнить, что выдох делается в верхней точке амплитуды. Не стоит делать его внизу или по ходу движения. Это может сбить дыхание и усложнить тренировку.

Что касается разминки, то прежде чем приступить к сгибаниям Зоттмана, нужно сделать простой комплекс для разогрева мышц рук. Это могут быть как обычные вращения, так и работа с легкими гантелями (жим, вращения, растяжка).

Как тренироваться начинающим и избежать ошибок

Зачастую начинающие спортсмены приступают к тренировкам, не зная особенности структуры мышц и не имея представления о правильной технике выполнения упражнений. Из-за этого они допускают немало ошибок и теряют возможность добиться желаемого результата. Чтобы занятия оказались действительно эффективными, новичкам следует знать о самых распространенных недочетах и стараться их избегать.

• В первую очередь запомните, получить объемный рельефный бицепс в короткие сроки невозможно. Конечно, если делать это естественным путем. Быстро накачаться можно только с помощью фармакологических препаратов,  которые не лучшим образом отражаются на здоровье человека. Для любителей неестественного стремительного эффекта в большинстве случаев все заканчивается весьма плачевно.

• Не переоценивайте собственные возможности, особенно, если только начинаете заниматься. Не спешите тренировать бицепс сразу с большим весом, только потеряете в технике, травмируетесь и не добьетесь нужного результата.

Так, оптимальный вес штанги для тренировки двуглавой мышцы составляя 6,5 кг. Чтобы определиться с весом гантелей, предстоит немного поупражняться. Для начала возьмите снаряд весом 5-6 кг и сделайте 12-15 повторов. Если выполнить их удалось без особого напряжения, увеличьте нагрузку на 1-2 кг. В противоположной ситуации, когда движение дается с трудом, приходится значительно напрягать корпус и сильно выгибаться, следует снизить вес.

Именно чрезмерный рабочий вес не дает возможности начинающему атлету напрямую ощутить работу мускулатуры. В итоге, при подъеме на бицепс большая нагрузка задается не на руки, а на шею и спину.  Что приводит к развитию различных патологий позвоночника.

• Всегда следуйте правильной технике выполнения упражнений. Какие упражнения для бицепса включить в тренировочную программу и как именно их выполнять, вам сможет объяснить профессиональный тренер. Конечно, многие предпочитают заниматься самостоятельно, но хотя бы первые пару тренировок стоит провести под присмотром профессионала.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. В каждую руку возьмите по гантеле, удерживая снаряды в опущенных вниз руках нейтральным хватом у бедра.
2. Займите устойчивую вертикальную позицию, расположив стопы ног на ширине тазобедренных суставов и статически напрягая мышцы кора.
3. Спина прямая, лопатки сведены.

Движение:

1. Вдохните. Удерживая плечевые части рук неподвижными, усилием бицепса выполните одновременный подъем обоих снарядов вверх к плечам, сопровождая его разворотом запястий во внешнюю сторону (супинацией, ладонь к себе).
2. В верхней точке совершите выдох и, максимально сократив бицепс, разверните снаряд на 180°, приводя кисть в положение пронации.
3. Распрямляя локтевые суставы, плавно опустите вес до исходного положения.
4. Разверните гантели к бедрам (нейтральный хват) для следующего подъема.
5. Выполните плановое число повторений.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

• Не разводите локти в стороны. Это снижает эффективность проработки сгибателей руки.
• Не используйте гантели большого веса. За счет специфической механики движения серьезную нагрузку в упражнении испытывают запястья, поэтому их легко травмировать непривычным отягощением.
• Не «сбрасывайте» вес при выполнении обратнонаправленного движения. Медленное и контролируемое опускание позволяет сильнее растянуть бицепс и увеличить нагрузку на плечевую мышцу.
• Не помогайте себе корпусом. Прибегая к читингу, вы сокращаете эффективную работу целевых мышц.
• Не разгибайте локти в нижней точке. Благодаря их удержанию под углом, мышцы-сгибатели рук пребывают в состоянии постоянного напряжения.

Рекомендации!

[s[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]p>

• Старайтесь выполнять движение контролируемо и синхронно за счет силы мышц. Если вы не уверены, что сможете избежать читинга корпусом, выполняйте сгибания Зоттмана сидя на скамье или лежа на наклонной опоре.
• Используйте технику поочередных подъемов, чтобы повысить степень концентрации на работе мышечных групп или «добить» последние тяжелые повторения в подходе.
• Выполняйте движение в широкую амплитуду: до полного сокращения бицепса в верхней точке и до его максимального растяжения в нижней.
• Удерживайте плечевые части рук стационарными во всех фазах движения. В динамической работе задействованы только предплечья.

Варианты упражнения

[su_[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

• Сгибания Зоттмана на скамье Скотта. Отступлений от базовой техники данный вариант упражнения практически не имеет, но за счет специфической позиции нагрузка на сгибатели руки получается более изолированной.
• «Зеркальные» сгибания Зоттмана. Суть упражнения остается неизменной, меняется только порядок смены «хватов»: на позитивном участке ладони направлены к себе, при возврате в исходное положение кисти развернуты от себя. В этом варианте движение функциональная роль предплечий несколько возрастает.
• Сгибания Зоттмана сидя. Для более устойчивого положения, снятия нагрузки с позвоночника и исключения возможности читинга корпусом выполняйте скручивания Зоттмана сидя на скамье или стуле.
• Сгибания Зоттмана поочередно. Вариант подъема одной гантели позволит вам лучше сконцентрироваться на целевой мышце и технике. Чередуйте подходы с одновременным подъемом гантелей с поочередным вариантом.

Заключение

отличное упражнениемощных рук

Мышцы предплечья, которые активно работают при сгибании, имеют свои особенности, к ним можно отнести:

• Они очень сильно противостоят любым нагрузкам;
• Слабо поддаются изменениям размеров;
• И не торопятся при накоплении силы;
• Чаще всего в повседневной жизни эти мышцы подвергаются минимальной нагрузке;

Строение предплечья имеет интересную структуру, которая помогает двигать кисть и пальцы. Помимо мышц предплечий, в сгибании Зоттмана очень активно работает бицепс.

Предплечье включает в себя большое количество маленьких и больших мышц. Самой заметной из них является плече — лучевая. Именно эта мышца отвечает за объем предплечья. Также особый интерес в бодибилдинге вызывают сгибатели и разгибатели кистей. Также в эту группу можно отнести разгибатели пальцев, супинаторы, пронаторы и так далее.

1. При сильной усталости в руках, можно сделать небольшую паузу и в это время просто потрясти руками, это даст возможность мышцам отдохнуть.
2. Не стоит экспериментировать с весами, начинать стоит с маленьких, со временем постепенно повышая.
3. Подъем руки или сгибание должно занимать примерно две секунды, а вот опускание или разгиб около четырех секунд.
4. Движение при выполнение, не должно иметь никаких незапланированных пауз. То есть точки отдыха не рекомендуются.
5. Не стоит использовать читинг. Следите, за тем, чтобы снаряды не забрасывались вверх при сгибании.
6. Локтевые суставы должны прижиматься к телу.
7. Если выполнять упражнение с помощью наклонной скамьи, это поможет изолировать мускулатуру, а также хорошо ее растянуть.
8. Выполнять рекомендуется три подхода по десять повторений.
9. Тренировать предплечья рекомендуют два раза в неделю.
10. Сгибание Зоттмана включают чаще всего в тренировочные дни, когда идет работа на спину или руки.
11. Между тренингами стоит соблюдать передышку в три дня, это даст возможность мышцам восстановиться.

Как выполнять сгибания Зоттмана правильно

Подготовительный шаг.

• Встав и выпрямив спину, берут снаряд в каждую руку, держа его внизу на вытянутых руках так, чтобы друг на друга «смотрели» ладони.
• Локти прижаты к туловищу.

Это исходная позиция.

Первый шаг.

• После глубокого вдоха, сделайте выдох и поднимите гантель силой бицепсов.
• Достигнув уровня плеч (верхней точки), проведите супинацию кисти и дополнительно сократите бицепс.
• В этом положении оставайтесь пару секунд.

Второй шаг.

В верхней точке траектории разверните кисть на 180 градусов, меняя хват на пронированный, и начинайте гантель опускать.

• Делайте медленно.
• Оказавшись в непосредственной близости с бедрами, вновь запястье поверните, изменив хват на нейтральный.
• Сделайте заданное число повторов.

Поможет разобраться в технике картинный вариант:

И тренинг в динамике, который представлен, начиная с позиции пронированной:

Упражнения, развивающие хват

Для тренировки хвата вы можете применять любые подъемы на бицепс, кроме концентрированной и блочной ерунды. Однако лично я считаю лучшим вот это силовое упражнение:

Сгибания Зоттмана стоя.

Варианты: сгибания Зоттмана сидя; «молотки» и все подъемы на бицепс со штангой любой конфигурации или гантелями сидя и стоя.

Встаньте прямо, слегка согнув ноги и немного наклонив корпус вперед. Возьмите в руки гантели и разверните ладони от себя. Плотно прижав свои локти к корпусу, согните руки в локтях. Не опуская гантелей, разверните свои ладони вниз, по направлению к полу. Плавно опустите гантели, после чего разверните их, вновь направив свои ладони вперед. Повторите нужное количество раз.

Помимо подъемов на бицепс, существует еще несколько упражнений, великолепно развивающих хват. Часть из них имитирует работу мышц предплечья и кисти во время удержания веса, часть заставляет работать в динамическом режиме.

К таким упражнениям относятся:

Удержание дисков.

Это силовое упражнение для рук еще называют щипковым хватом. Возьмите в обе руки по диску одинакового веса, например по 15 кг, и держите их до тех пор, пока они не упадут на пол и не испортят вам дорогущий педикюр. Как, вы не делаете педикюр?! Ну, надеюсь, хотя бы зубы по утрам чистите…

Сжимание пружинных замков.

Возьмите в руку обычный пружинный замок, они сегодня очень распространены во многих коммерческих клубах, и сжимайте его, собирая кисть в кулак.

Одно из моих любимых силовых упражнений для мышц рук, за которое я уже не раз получил по башке от руководства нескольких фитнес-клубов. Что делать — иногда полотенца действительно рвутся, так что будьте осторожны! Сверните полотенце в длинную колбасу и перекиньте его через любую прочную перекладину. Схватившись за оба конца получившейся веревки, висите до упора.

Вращение бодибара.

Тоже очень хорошее силовое упражнение, позволяющее придать хоть какой- то смысл такому смешному подобию отягощения, как бодибар. Возьмите бодибар за край одной рукой. Удерживая прямую руку неподвижно, вращайте бодибаром по часовой или против часовой стрелки. Можно просто поднимать и опускать бодибар вверх и вниз, работая только кистью.

Стационарная прогулка фермера со штангами.

Такое известное упражнение, как прогулка фермера, легко можно превратить не только в неизвестное, но и очень экономное

В результате вы не только привлечете к себе внимание окружающих, но еще и будете освобождены от необходимости метаться по залу с тяжеленными гантелями в руках. Возьмите два грифа и нагрузите их нужным вам весом

Поставьте обе штанги параллельно друг другу и встаньте между ними. Присядьте, ухватитесь за грифы и поднимите их.

Стойте до тех пор, пока штанги не начнут вырываться из рук. Особенность этого упражнения заключается в том, что вам будет очень сложно идеально угадать центр грифов при их подъеме. К тому же в процессе выполнения упражнения некоторые пальцы будут сдаваться раньше других, отчего штанги будут покачиваться, постепенно превращая, ваш хват в медвежий капкан!