Какая норма жира в организме женщины Минимальный и нормальный процент жира в женском организме

Определение веса мышц

Если штангенциркуль отсутствует, то его можно с легкостью заменить калипером. Прежде, нежели приступить к определению мышечной массы в организме человека необходимо быть осведомленным в том, какие измерения тела потребуется провести для начала и учесть всевозможные нюансы этого процесса.

Приступать к расчету стоит с измерений при помощи сантиметра, которым потребуется измерить четыре окружности:

• Плечо.
• Предплечье.
• Голень.
• Бедро.

Измерение объемов тела при помощи сантиметра

Очень важно получить правильный результат, а достичь его можно, воспользовавшись следующими советами:

• Измерять плечо рекомендуется только в спокойном состоянии, поэтому напрягать мышцы в процессе измерения не стоит. Стараться нужно измерить плечо в том месте, где расположено большинство мышц.
• При снятии замеров с предплечья необходимо позаботиться о том, дабы рука при этом не находилась в напряжении и свободно свисала.
• Для измерения голени необходимо снимать мерки с икр, желательно в том месте, где они выявлены больше всего.
• При измерении бедра необходимо стать ровно, таким образом, чтобы вес тела равномерно распределился на две ноги. После чего следует провести измерения сантиметром, охватив бедро под ягодичной складкой

Замеры тела сантиметром

После того как требующиеся показатели были сняты, для дальнейших расчетов потребуется узнать еще и подкожные жировые складки. Осуществить это поможет штангенциркуль. На основе полученных данных можно рассчитать, какая мышечная масса у человека.

Для того чтобы разобраться в подсчетах, можно воспользоваться следующей расшифровкой:

• М – это и является мышечная масса тела, которую нам и требуется рассчитать.
• L – показатель, который характеризует рост мужчин. Для данной формулы рост рекомендуется брать в сантиметрах.

М – это и является мышечная масса тела

• r – для расчета данного показателя необходимо выполнить три действия. Первое действие заключается в вычислении суммы четырех показателей, полученных в самом начале определения массы – это охват плеча, предплечья, голени и бедра. Полученную сумму необходимо разделить на 25, 12. Второе действие схоже с первым, ведь в нем также требуется узнать сумму показателей и разделить ее на 100. Во втором действии для расчета берутся измерения подкожно-жировых складок. Суть третьего действия заключается в получении разницы между первым действием и вторым. Данная разница и является показателем r, который и потребуется подставить в формулу, что была приведена выше.
• К – это неизменный показатель, который равняется 6,5.

Вот так измеряется обхват груди

По данной формуле, при условии, что подсчеты были проведены, верно, можно определить вес мышц в организме человека. Существует еще одна формула, с помощью которой достаточно легко определить процент массы мышц в организме мужчин и женщин. Согласно данной формуле процент мышечной массы тела для мужчин и женщин рассчитывается как мышечная масса тела, полученная по формуле Матейки, разделенная на показатель Р. Полученное значение умножается на 100 и выходит процент мышц в организме мужчин и женщин. Число Р в данной формуле обозначает вес человека, который необходимо указать в килограммах.

Конечно же, при регулярных физических нагрузках и правильном питании в организме спортсмена процессы увеличения мышечной массы активизированы больше, чем у человека, не имеющего никакого отношения к спорту. Поэтому норма для спортсмена заключается в 50% мышц от общей массы тела.

Как узнать процент жира

Чтобы определить показатель процента жиров в организме человека существует много способов.

Самые простые из них представляются в следующем виде:

Весы с определением массы жира в организме

Важно знать, что такие измерительные приборы всегда имеют коэффициент погрешности.
Хорошенько рассмотреть себя в зеркале и визуально определить излишки жировых отложений.
Сантиметровой линейкой измерить размер талии и предплечья. Если размеры талии уменьшились, а предплечья – увеличились, значит жир начал сжигаться, а мышечная ткань нарастать.

Все методы просты в исполнении и доступны каждому, но они не дают конкретного результата. Данными методами можно узнать общее состояние слоя жира.

Формула идеального веса

Способ Макдональда предлагает посчитать процент жира по ИМТ (индекс массы тела). Сначала вычислить ИМТ по формуле: ИМТ=вес в кг/рост в м в квадрате.

Узнав это, можно посмотреть на результат в таблице:

Показатель ИМТ	Процент содержания жира в организме
13-20	13,5-24%
21-30	25,5-39%
31-40	40,5-54%

Этим способом обычно пользуются девушки, чтобы определить размеры жировой прослойки.

Онлайн-калькулятор

Калькулятор, который легко найти в интернете, быстро и правильно определит ваш показатель по пяти формулам. Итоги проверок будут отражены на графике категорий жирового содержания в таблице, где будет выражен процент жира и возраст. В галерее же можно найти фото тел с разным показателем жировой ткани в организме. Необходимо просто зайти на страницу онлайн-калькулятора и заполнить все поля, нажать на кнопку «рассчитать».

Калькулятор в конце статьи

Результат: В вашем организме примерно жира (или ).

Результат будет рассчитываться по всем формулам, если корректно будут заполнены все поля. Если что-то проигнорировать, то расчет будет производиться по неполному числу формул. При полном заполнении результат сразу отобразиться на графике, фото, и в таблицах.

Обратите внимание: Онлайн-калькулятор определяет процент пятью способами, а потом выдает среднее значение. Любой из способов выдает погрешность в диапазоне +- 3%

Чем больше методов применяется, тем точнее будет результат.

Каждый способ дает показатель в процентах и вес его в кг. Методы имеют свои графики, где желтой линией будет выделен результат проверявшегося. Второй уровень графика, который виден на внешнем круге, выделяет шкалу, по ней и оцениваются результаты в процентах. Дальше располагаются два сводных графика, на первом занесены итоги всех формул и среднее значение. На втором графике более точная оценка процента жира, которая проводилась с учетом возраста. Кроме подсчета процентного содержания жировой прослойки, на графике даются рекомендации о дальнейших действиях.

Другие методы вычисления

Какими еще способами можно вычислить процент жира:

Метод Флота США. При принятии на службу в военные силы США у всех проверяется процент жира, вес значения не имеет. Для этого берется рост, обхват бедер, талии и шеи.
Метод Коверта Бейли. Результат дается с учетом возраста. Для расчета берется размер бедер, бедра, голени, запястья и возраст.
С помощью ИМТ. Расчет проводится на основе роста, веса и возраста

Важно знать, что после 30 лет точность показателя снижается.
Дополнительный способ. Его расчеты основаны на большем числе параметров

Берутся вес, обхват запястья, бедра, предплечья и талии.

Полученные числа суммируются, и вычисляется средний показатель, который и будет более приближенным к реальности.

Применение калипера

Женщины, которые сидят на диетах для совершенства своего тела, обязаны часто высчитывать процентный показатель жира. Ведь от колебаний жировой прослойки может существенно пострадать здоровье. Рассчитать процент жира в организме для женщин быстро и точно поможет специальный прибор – калипер. Он предназначен на измерение толщины жировой прослойки в любом месте тела.

Как можно определить показатель при помощи этого прибора:

• Измерить толщину складки жира с задней стороны плеча.
• Тоже самое сделать между ребрами и бедренной косточкой.
• Замерить толщину на животе, чуть удалившись от пупка.
• Рассчитать показатель по следующей формуле: (Сумма всех складок в см + та же сумма, но взятая в квадрате + 0,03661 х количество прожитых лет) + 4,03653.

Это сложный расчет, но, попрактиковавшись, можно легко с этим справляться. Этим прибором можно вычислять и показатели у мужчин.

Измерение процентного содержания жировой ткани

Регулярное измерение этой величины является лучшим методом оценки вашего питания и тренировок по сжиганию жира. Существует несколько методов для расчета этой величины, однако большинство из этих методов имеют значительную погрешность измерения. Поэтому рекомендуется использовать профессиональные методы, а не измерять ваш телесный жир на домашних электронных весах. Ниже представлены методы, с помощью которых можно померить массу жира в вашем организме.

Измерить количество жира в теле человека достаточно просто, для этого нужно отделить его от полного веса тела. Например, если вы весите 70 кг, из которых 10 кг является жиром, тогда процент последнего рассчитывается по простой формуле: (10/70)*100% = 14,3%. Вся сложность заключается в определении массы телесного жира.

Как было сказано выше, существуют несколько различных техник измерения содержания жира, тем не менее лишь метод гидростатического взвешивания дает прямую информацию о количестве жира в организме с ошибкой не более 20 г. Все остальные методы основаны на статистических данных и дают лишь косвенные оценки.

Гидростатическое взвешивание

Техника этого метода основана на базовых принципах физики: сначала нужно полностью погрузить тело в воду (разница в уровне воды в бассейне без тела и с ним говорит об объеме тела погруженного человека). Зная объем и вес человека, можно рассчитать нужную величину.

Функционирование электронных систем для анализа тела основано на использовании потока энергетических волн, которые проходят через ткани тела человека. Затем анализируют скорость распространения этих волн. Жир замедляет их скорость, в то время как мышцы и вода не изменяют ее.

Как понятно из принципа работы указанных весов, они не измеряют содержание жира, а лишь сравнивают полученные коэффициенты с имеющейся статистической базой данных. Последнее и позволяет получить приблизительную интересующую нас величину ошибки, определение которой зависит от числа электродов, температуры, количества пищи в желудке, состава тканей организма и других факторов.

Весы биоэлектрического импеданса

Эти весы являются наименее точными
из всех представленных здесь методов по измерению количества жировой ткани и довольно дорогими. Принцип их работы следующий: направляется слабый поток волн в направлении одной ноги и принимается, когда волны пройдут через другую ногу. Процент жира оценивается по потере интенсивности этого потока. Однако причины такой потери могут быть самыми различными.

Пригодны эти весы только для оценки тенденции: даже если мы получили ошибочную цифру первый раз, измерив ее весами через, например, месяц, то можно сказать, процент жира в нашем организме увеличился или уменьшился.

Измеритель телесного жира

Этот инструмент предполагает измерение толщины складки подкожного жира в области желудка и сравнение полученного результата
с табличными данными. Данные в таблице приводят толщину складки в миллиметрах и соответствующее ей приблизительное процентное содержание жира в теле. Измерения, выполненные с помощью такого инструмента, являются более точными, чем измерения с помощью электронных весов, поскольку толщина складки напрямую связана с жиром в организме.

Также преимущество этого метода заключается в простоте используемого калиброванного инструмента измерения. Техника измерения этим методом очень проста
. Необходимо встать ровно, на своем теле найти область, находящуюся в 10 см справа от пупка и 3−4 см над костным выступом бедра. В этой области собрать складку и измерить ее толщину. Затем в интернете найти таблицу зависимости нормальной массы телесного жира от возраста и, зная толщину вашей складки, определить соответствующую цифру.

Электронные методы измерения

В отличии от механического измерения калипером, действие электронных систем анализа состава тела и определения процента жира в организме основано на пропускании через ткани крайне слабых и безопасных электрических токов — в дальнейшем анализируется скорость прохождения и процента потерь сигнала. Жировая ткань задерживает сигнал, тогда как вода и мышцы проводят его почти целиком.

По сути, подобный метод не определяет процент жира именно в вашем теле, а лишь сравнивают показатели с занесенными в память устройства средними цифрами и показывают примерный результат. Итоговая погрешность зависит как от количества электродов-измерителей, так и от температуры организма, наличия еды в желудке и целого ряда сторонних факторов.

“Умные” весы

Напольные весы с функцией анализа состава тела (так называемые “умные” электронные весы) являются одним из менее точных методов измерения жира в организме. Отправляя слабый ток через одну ногу, весы «ждут» его на другой и определяют процент потерь. К сожалению, итоговые потери сигнала могут быть вызваны множеством причин, а вовсе не реальным составом тела. Сколь либо реальную цифру могут показывать исключительно модели верхнего ценового сегмента.

Интересно и то, что многие “умные” весы записывают в память результаты последнего взвешивания — проведя повторное измерение через несколько минут, они лишь выдают старую цифру. Поскольку значение процента жира не меняется, человек ошибочно полагает, что весы определили ее точно.

Самые точные электронные весы

Как мы упоминали выше, большинство электронных весов для определения уровня жира в организме показывают неточную цифру — в некоторых случаях результат может отличаться от реального в разы. Единственным достоверным способом использования электронных весов станет отслеживание тренда — пусть цифра не самая точная, но роль будет играть ее увеличение или уменьшение со временем.

Наличие дополнительных рукояток существенно уменьшает погрешность и позволяет определить содержание жира в теле более точно — однако стоят такие весы намного дороже обычных. Цена профессиональных весов марки Tanita может доходить до 200 тысяч рублей, а домашние модели от этого бренда стоят не могут стоить дешевле 15-20 тысяч рублей.

***

Для расчета процента содержания жира в организме сперва необходимо определить физическую массу жировых запасов в теле. Единственным прямым методом определения этой цифры является взвешивание в специальной ванной (этот метод используется в спорте), а все другие методы являются косвенными и могут содержать существенную погрешность в измерениях.

Рейтинг материала:

Как узнать процент жира в организме? Нормы, таблицы и методы измерения,

4.17 / 48

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Как весы могут определить процент жира в организме

Разумеется, речь идет не об обычных, а об электронных медицинских весах, которые показывают не только вес, но и, как при биоимпедансном анализе, сколько процентов воды, мышечной и костной ткани в вашем организме, каково его физическое состояние и скорость обмена веществ.

Последний показатель позволяет определить метаболический возраст, что тоже очень важно. Бывает, что у сравнительно молодого, но более чем упитанного человека обмен веществ, более характерный для пожилых людей

Правда, влетят такие весы в копеечку, но зато все показатели можно будет получить в домашних условиях.

Но даже обычные весы могут стать хорошим стимулом в деле похудения, если пользоваться ими регулярно, раз уж вы вступили на путь борьбы с лишним жиром.

Статья по теме: «Что такое синтол»

Только делать это нужно не «кавалерийским наскоком» с помощью жестких (и довольно вредных) диет, а постепенно, с учетом научных рекомендаций медиков.

Как определить количество жира в организме

Чтобы объективно оценить количество жира в организме существуют специальные формулы. Главное, к чему должен стремиться здоровый человек, это соотношение талия — бедра.

Для этого надо сначала измерить окружность самой выпуклой части
груди. Затем талии на уровне пупка, а потом самой широкой части бедер. Измерения лучше проводить раздевшись.

После чего разделите объем талии на объем бедер, а затем объем талии на объем груди.
Считается что оба показателя не должны быть выше 0,8 — 0,85 для женщин и 0,9 для мужчин.

Если же талия шире бедер или груди, то у вас слишком много жира, от которого нужно немедленно избавляться. Ученые утверждают что каждый сантиметр, на который талия превышает окружность грудной клетки отнимает целый год жизни.

Щипковый тест

Еще один — щипковый тест, с помощью которого определяют толщину жировой складки на бедрах и талии. Щипковый тест лучше не проводить во время критических дней, в этот период жидкость больше обычного накапливается в организме, результат будет выше, чем в обычные дни, аналогично нельзя применять щипковый тест после тренировки.

Щипковый тест для определения содержания жира в организме выполняют так:

• поставьте руку на пояс, согнув в локте, средний и указательный пальцы упираются в выступ подвздошной кости.
• Поднимите руку немного вверх (на 2-3 см), захватите складку кожи, затем измерьте ее штангенциркулем или линейкой.
• Если складочка более 2,5 см, то пора уже худеть. С помощью диеты или занятий спортом.

Содержание жира в организме

С годами мышцы (если вы не занимаетесь спортом) атрофируются и постепенно заменяются жировой тканью. Если ваш вес с годами застыл на одной отметке, это не значит, с жиром в вашем организме все в порядке. Накапливаясь жир может перерасти критическую массу и ваш вес резко скакнет вверх. Поэтому, лучше узнать заранее, как вычислить сколько жира содержится в организме и какие нормы содержания жира существуют.

Можно приобрести специальные электронные весы, которые сами указывают процент содержания жира в организме.

Можно приблизительно узнать это, проверив себя в воде, лучше пресной,
морская легче держит, позволяя остаться на плаву.
Итак, лягте на спину в воде, раскинув руки и ноги, выдохните, задержите
дыхание и считайте про себя.

• Если постепенно погружаетесь в воду на счете от 30 до 40, то у вас чуть более 20% жира,
• если через 60 секунд вы и не думаете опускаться вниз, то у вас жира более 25%,
• а если камнем идете ко дну не досчитав и до 30, то жира в вашем организме явно недостаточно, менее 13%.

Еще один способ определения жира в организме можно определить с помощью таблицы, разработанной американскими учеными.

• Для этого измерьте окружность бедер в самом широком месте.
• Отметьте в первом столбце, в третьем столбце отметьте свой рост.
• Проведя линию, соедините оба показателя.
• На пересечении соединения этих двух точек вы получите процентное содержание жира в организме.

Типы жировых отложений в организме

Заболевания которые провоцирует ожирение

Жировые отложения вызывают проблемы со здоровьем и красотой: от целлюлита и атеросклероза до низких уровней самооценки, гормонального дисбаланса и ожирения

Для борьбы с лишним жиром, важно изучить и определить его виды

Основные виды:

1. коричневый;
2. белый;
3. висцеральный;
4. подкожный;
5. в области живота.

Они могут быть сгруппированы в две основные категории: висцеральный жир(окружает внутренние органы) и подкожный жир(находится под кожей и составляет около 80% всего жира).

Висцеральный жир

Это тип является наиболее опасным. Расположен по клеточной поверхности внутренних органов и ухудшает их функционирование. Он может увеличить риск развития диабета, сердечных заболеваний и инсульта, и считается, что он связан с деменцией.

Большая талия или живот — признак висцерального жира, а его потеря требует диеты и физических упражнений. Данный тип жировой ткани участвует в резистентности к инсулину и влияет на продукцию лептина, гормона, который контролирует аппетит, обучение и память.

Чтобы оставаться здоровым, следует стремиться к максимальному уменьшению висцерального жира.

Жир в области живота

Этот тип частично висцеральный, частично подкожный, и невозможно определить, какая часть его находится в какой категории. Он намного опаснее, чем жировая ткань на бедрах или ягодицах, так как оказывает более сильное влияние на уровни липидов в крови и повышает риск развития инсульта и сердечного приступа. Мужчины склонны накапливать его в животах, а женщины, как правило, на бедрах и ягодицах.

Подкожный жир

Он считается менее опасным, чем висцеральный. Основными областями, где он находится, являются нижняя часть тела для женщин и верхняя часть тела для мужчин, хотя возможны другие вариации. Женщины также склонны накапливать его на руках, охватывая мышцы трицепса и на внутренней поверхности коленей или бедер. У мужчин он преобладает на бедрах.

Белый жир

Генерирует энергию и вырабатывает гормоны, которые затем высвобождаются в кровоток. Также продуцирует адипонектин, гормон, который помогает печени и мышцам эффективно использовать инсулин и сахар, уменьшая риск сердечных заболеваний и диабета.

Коричневый жир

Часто считается типом мышечной ткани, поскольку он сжигает белый жир, поддерживая потерю веса. Увеличение количества коричневого жира может помочь в лечении ожирения и других последствий, вызванных избыточным весом.

Как снизить процент жира в организме

Здоровое питание и регулярные физические упражнения – первые шаги. Каждое из этих небольших изменений поможет изменить ситуацию в корне.

Уменьшите ежедневное потребление жидких калорий. Речь идет о напитках с высоким содержанием сахара. В одном исследовании Virginia Tech в США, испытуемым предложили заменить одну ежедневную банку колы на такое же количество воды. Таким образом, суточное потребление жидких калорий снизилось с 17% до 11%. Заметьте, и это убрали из рациона только сладкие напитки. Одна банка содержит около 35 г сахара, достаточно, чтобы уровень глюкозы в крови резко взлетел и также стремительно упал. Как следствие, захотелось выпить еще одну порцию.

Подсластители в сладких и газированных напитках повышают уровень голода, поэтому вы едите больше. Но не только эти напитки вредны. В стакане сока содержится больше сахара, чем в стакане газированного напитка. Лучше заменить его свежим фруктом, который не только снижает количество калорий, но и обеспечивает организм важными питательными веществами. Фрукты дают вам клетчатку, которая приостанавливает повышение уровня сахара в крови.

Ешьте больше. Да, вы правильно прочитали. Ключ, однако, в том, какие продукты кушать. Добавляйте по две горсти овощей в каждый прием пищи. Они богаты питательными веществами, при этом низкокалорийны. Овощи дают чувство насыщения и сохранят ваше стройное тело. Добавление клетчатки в рацион способствует сжиганию жира на 30%. Те, кто на каждый прием пищи принимает 25 г клетчатки, даже со временем не набирают вес. Не стоит забывать и о цельнозерновых. Они также отлично зарекомендовали себя в борьбе с лишними жировыми отложениями.

Пейте стакан воды перед каждым приемом пищи. Так ваш организм будет получать суточную норму воды. При этом метаболизм будет на нужном уровне. 

Выбирайте полезную еду вне дома. Будьте тем человеком, который заказывает в кафе куриную грудку с зелеными овощами или стейк со шпинатом. А вот бургер и картошку фри оставляет кому-нибудь другому.

Добавьте остроты. Капсаицин, соединение, которое дает остроту перцу чили, и также ускоряет метаболизм. Достаточно лишь добавить щепотку паприки в блюдо и трапеза превратиться в праздник сжигания жира. Но здесь нужно быть острожным тем, у кого есть проблемы с пищеварительным трактом.

Пейте молоко. Есть ряд доказательств от British Journal Of Nutrition , что дефицит кальция замедляет обмен веществ. Люди, которые получают достаточно этого минерала, худее, тех, у кого явный дефицит. Исследования показали, что потребление кальция из молочных продуктов (молоко, йогурт, сыр) с низким процентом жира также снижают всасывание жира из других источников пищи. В среднем, 500 мл молока содержит 2/3 кальция.

1-2 раза в неделю кардионагрузка. Вот пример. Установите таймер на три минуты. Сделайте 5 подтягиваний, 10 прыжков на платформу (степ, ступеньку), 15 приседаний с весом,  20 махов гири. Затем столько повторений, сколько можете. Не забудьте о бурпи, пока время не истекло. Отдохните 1 минуту, затем повторите 2-4 подхода. Подсчитайте общее число повторений, которое вы сделали. В следующий раз выполните больше.

Уделяйте внимание силовым тренировкам. Не первоочередная задача для каждого, но силовой тренинг делает любую нагрузку более интенсивной. По данным исследования University of Michigan, увеличение мышечной массы на 1,5 кг позволяет сжигать 1050 лишних калорий в неделю. Каждая силовая тренировка превращается в сжигатель жира

Делайте медленное кардио. Низкоинтенсивный стационарный кардио тренажер снижает уровень гормона стресса. А, как известно, кортизол приводит к накоплению жира в организме. Длинная медленная пробежка сожжет больше калорий, чем короткая, но быстрая. Загляните — Кардиотренировка для сжигания жира дома.

Увеличьте витамина D в организме. Но это не значит, что нужно часами сидеть под палящим солнцем. Витамин D, усваиваемый из пищи, необходим для сохранения мышечной ткани. Вы можете получить 90% рекомендуемой суточной дозы всего из 100 г лосося. Так что ешьте много рыбы, яиц и молока, чтобы увеличить витамин D в организме.

Достаточно времени уделяйте сну. Ваша цель – 7-8 часов в сутки, не меньше, можно больше. Когда организм полноценно отдыхает, мышцы растут и быстрее восстанавливаются после тренировки. Если вы изнуряете себя тренировками и мало спите, в итоге сгорают мышцы и как бонус, вы набираете вес.

Как снизить процент жира в организме

При желании похудеть нужно снижать не вес, а количество жира. Не стоит голодать и снижать количество потребляемой пищи. При этом тело будет съедать мышцы, а жир оставлять про запас.
Строгие диеты и голодовки травмируют психику. И заканчиваются срывом, перееданием и снижением самооценки.
Поэтому надо не снижать количество пищи, а изменить её качество. При этом происходит встряска обмена веществ: тело учится сжигать больше калорий. Сохраняя количество калорий на том же уровне, надо постепенно менять «нехорошие» калории на полезные.

У обычного человека рацион обычно страдает от нехватки белков, а жиров и углеводов в избытке. Что следует делать?

• Увеличить количество белков в рационе, потому что они – основной материал для мышц.
• Уменьшить количество «плохих» углеводов: хлебобулочные изделия, сладости, сахар. Вместо них — крупы и макароны.
• Отказаться от колбасных изделий и полуфабрикатов с большим содержанием химических добавок и трансжиров. Вместо них – мясо птицы, говядина, рыба.
• Заправлять салаты только растительным маслом.
• Отказаться от жареной пищи.
• Весь рацион разделить на 5 приемов. Это способствует лучшему усвоению пищи и ускорению обмена веществ.
• Пить побольше воды.
• Дефицит сладкого восполнять при помощи сухофруктов.

Через две недели такого питания должны проявиться первые результаты. Если результатов нет, или они не такие, как хотелось бы, то нужно опять снизить количество жиров и углеводов, не трогая белки. Жирные продукты менять на обезжиренные. Есть только белки яиц, красное мясо заменить на белое. И постепенно снижать количество потребляемых углеводов: плавно по 10-15 г в день.

Физические упражнения

Можно записаться в тренажерный зал и заниматься силовыми упражнениями под руководством тренера.

Самостоятельно проводить кардио-тренировки. Подразумевается любая двигательная активность для укрепления дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Тренироваться самостоятельно можно и на природе, и в домашних условиях. Очень популярны беговая дорожка и велотренажер. Или просто различные упражнения, записанные на дисках.

Необходимо купить пульсометр и в течение тренировок следить за частотой пульса. Существует максимальная частота пульса. Для мужчин она – 220 минус возраст, для женщин – 214 минус возраст.

Во время тренировок надо следить, чтобы пульс был не выше этого числа, иначе начинаются неполадки с сердцем.

Есть несколько очень эффективных упражнений:

Пилометрические отжимания

1. Принять упор лёжа, как при обычных отжиманиях.
2. Опустить тело до пола, потом резко поднять его.
3. При этом руки отрываются от пола и совершают хлопок.
4. Нужно успеть приземлиться на ладони рук.

Пила

1. Исходное положение то же самое.
2. Вес переносится на локти.
3. Выпрямив поясницу, ползти назад, отталкиваясь только руками.

Ходьба на руках

1. Встать на четвереньки.
2. Ползти вперед с опорой на пальцы ног.
3. Потом – назад.
4. Тело не сгибается.

Очень помогает ходьба на лестнице. Её можно дополнять одновременными упражнениями для рук с гантелями.

Ходьба

Наиболее приемлемым способом похудения является ходьба. Для неё не нужны ни особые условия, ни долгие тренировки. Можно начать с небольших прогулок, постепенно увеличивая их продолжительность.

Ещё одно удобство: путь на работу или часть пути можно пройти пешком. Некоторые люди умудряются даже работать во время ходьбы: обдумывать новые проекты, писать статьи, проводить телефонные переговоры и заключать сделки.

Можно поговорить с родителями и друзьями по телефону. Ведь у большинства в суете не хватает на это времени. Можно гулять с собакой

О нормах жира, также можно узнать в следующем видео:

Жир в организме – это и друг, и враг. Нужно уметь определить, когда он превращается в проблему для организма. Научившись определять процент жира в организме, нетрудно найти способы приведения его в норму.

Хорошо сбалансированная диета вместе с физическими нагрузками являются первыми и главными шагами на этом пути.

Не стоит запускать себя и свое тело. Это не только эстетическая проблема. Лишний вес вызывает серьёзные нарушения в организме.

Но и в другую крайность не надо ударяться. Потому что нехватка жира в организме тоже может быть опасна.

В самом общем виде процент жира в организме — это отношение имеющегося жира ко всему остальному, что есть в теле (органам, мышцам, костям, сухожилиям и прочему). Жир необходим для выживания: он защищает внутренние органы, служит резервным источником энергии и выполняет много других важных функций.