Фитнес-тренировки дома: упражнения на все части тела

Поза воина II (Вирабхадрасана II)

• Сохраняя положение ног, как в позе воина I, раскройте таз, уведя переднее бедро чуть вперёд, а заднее чуть назад.
• Одновременно с этим разверните корпус в том же направлении, что и таз, чтобы они оказались в одной плоскости. Вытяните руки в одну линию, параллельную полу. Ладони смотрят вниз.
• Не заваливайте корпус к переднему бедру, тянитесь строго вверх за макушкой.
• Следите, чтобы вся поверхность задней стопы была плотно прижата к полу.

Из позы воина переходим в позу треугольника, а затем в её перевёрнутый вариант:

Принцип # 1: четко видеть свою цель

Еще до прихода в зал новичок должен знать свою цель и четко её видеть. Если вы хотите приобрести привлекательную форму и стать похожим на атлета с обложки – делайте только то, что приближает вас к цели. Если в дальнейшем рядом с вами будет находиться человек, обладающий хоть каким-то даром убеждения и увлеченный, например, становой тягой или армрестлингом (на самом деле не имеет значения чем именно, главное тем, что изначально вам было неинтересно), он может попытаться сбить вас с пути. В результате вы, став жертвой чужого мнения, отклонитесь от первоначальной цели и потратите кучу времени на то, что к вашей цели вас никак не приблизит.

Подумайте сами, если вам твердят про необходимость жесткого и длительного массонабора, а вы хотите быть стройным – наверное это не то, что вам нужно. При этом не нужно сторониться всех, кто дает советы. В спортивном зале вы наверняка встретите много людей, чьи советы будут действенными. Не упустите возможность чему-либо научиться у тех, кто используя те же инструменты, которые есть у вас и чьи цели когда-то были схожи с вашими, действительно добились впечатляющих результатов.

Стили йоги которые подойдут начинающим

Если вас заинтересовала йога для начинающих, пришла пора выбрать наиболее подходящий стиль. При этом рекомендуется провести тщательную диагностику всего организма, чтобы определить, какая практика окажется эффективнее, чтобы справиться с проблемами конкретного человека и не усугубить заболевание.

На сегодня очень популярны такие стили:

• Йога Айенгара. Подходит для людей, ведущих малоподвижный образ жизни и ранее не занимавшихся спортом. Эта одна из наиболее мягких техник, где предполагается постепенное движение от простых упражнений к более сложным по мере усиления выносливости организма. В данном методе учитывается индивидуальная физиология тела и особое внимание уделяется правильной ориентации костей скелета между собой.
• Хатха йога. Эта йога для новичков традиционно начинается с теоретических занятий, на которых вы знакомитесь с философией йоги и ее морально-этических нормах. И только после этого можно будет переходить к практике, в ходе которой вы при должном усердии освоите самые сложные асаны, укрепите мышечный корсет, научитесь удерживать равновесие в самых необычных позах, а также расслаблять и растягивать все тело.
• Кундалини йога очень похожа на предыдущий стиль: они оба используются для пробуждения энергии Кундалини, однако эта техника более интенсивная. Если вы эмоциональны и жаждете новых открытий, эти занятия не оставят вас равнодушным. Здесь в оригинальную систему соединены медитации, мантры и крийи (последовательность релаксаций, динамических и статических упражнений).
• Йога 23. Эта методика подкупает тем, что, несмотря на большую эффективность, причинить себе вред даже неопытному йогу будет сложно. Большое внимание на первоначальном этапе здесь уделяется укреплению мышц и только потом осуществляется переход к серьезным нагрузкам. Таким образом, здесь начинают со статических поз, дыхательных упражнений, Шавасаны, медитации, гимнастики.
• Аштанга Виньяса йога. Отличается большой динамичностью и отлично подходит как уверенным в себе йогам, так и тем, кто хотел бы выработать в себе целеустремленность и энергичность. Благодаря активным упражнениям этот стиль устраняет стресс и недостаток движения и дарит хорошее настроение.

Научиться основам йоги самостоятельно можно, но поскольку комплекс на практике довольно сложен, на это придется потратить немного времени.

Почему важна даже минимальная физическая активность?

Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослым людям в неделю необходимо не менее 150 минут физических нагрузок умеренной интенсивности или 75 минут активных занятий спортом.

На этот счет есть отличное исследование, проведенное в Тайване, которое смогло выявить влияние минимальной физической активности на снижение смертности и увеличение продолжительности жизни. В исследовании приняло участи более 416 тыс. человек (199 265 мужчин и 216 910 женщин). Проводилось оно с 1996 года по 2008 год. Ученые отталкивались от недельной нормы тренировок (150 мин.) и на основании количества еженедельных упражнений, указанных в анкете для самостоятельного выполнения, участники были распределены на 5 групп, в зависимости от объема физических нагрузок: неактивная, низкая, средняя, ​​высокая и очень высокая активность.

Результаты исследования показали, что люди с низкой активностью, которые занимались в среднем 95 мин в неделю или 13 мин. в день, снизили риск смертности от всех болезней на 14% и повысили продолжительность жизни на 3 года, в отличие от неактивной группы. А группа, выполняющая 30-минутные нагрузки в день, повысила этот показатель до 18%.

Прекрасная мотивация, не правда ли? Но если и ее недостаточно, то ученые рекомендуют прибегать к помощи социальных сетей и мессенджеров. Одно из недавних исследований показало, что поддержка, здоровая конкуренция в онлайн-группах и нарастающая из-за этого ответственность может помочь придерживаться регулярности выполнения упражнений. На помощь приходят онлайн-занятия или чаты с подругами / знакомыми, в которых вы делитесь результатами, фотографиями, здоровыми рецептами и т.д.

К слову, помимо физических нагрузок, очень важно следить за своим рационом и питаться сбалансировано. Если вам не хватает идей для завтраков или ужинов, загляните в нашу подборку, где мы предлагаем 30 полезных рецептов. 

Правила занятий йогой для похудения

Это довольно легкие правила, которые помогут вам получить наилучший эффект от занятий:

• для выполнения упражнений вам понадобится специальный йога-мат, каремат, циновка или коврик;
• перед началом занятий пропылесосьте полы или помойте их, а также проветрите комнату;
• кушать нельзя за 2 часа до занятий йогой, мясо последний раз можно съесть за 3 часа до тренировки;
• в начале вашей практики длительность тренировки должна составлять не более четверти часа (15 минут);
• придерживайтесь системы дыхания: сугубо носом или вдох носом, а выдох ртом;
• дыхание должно быть ритмичным, не задерживайте его (если, конечно, этого не требует определенная асана);
• не тренируйтесь во время критических дней или уменьшите нагрузки и продолжительность упражнений;
• после критических дней делайте упражнения лишь на расслабление;
• при беременности нагрузка должна быть минимальной; лучше отказаться от занятий на последних месяцах беременности или ходить на специальную йогу для беременных;
• максимальное время занятий не ограничено, вы должны ориентироваться по ощущениям своего тела; закончите тренировку, если вам внезапно стало плохо;
• йогой можно заниматься в любое время суток, также нужно ориентироваться по себе, по своему уровню энергии и самочувствию;
• занимайтесь только тогда, когда вас ничто не отвлекает; вы должны иметь возможность; сосредоточиться на асане, своем дыхании и ощущениях в теле;
• после утренней тренировки нужно обязательное 10-15-минутное расслабление;
• после вечерней тренировки лучше сразу отходить ко сну.

Видео уроки по йоге: плюсы и минусы

Преимущества видео уроков

Во время тренировки по видео вы будете слышать объяснение техники выполнения асан.

• Вам не придётся «подглядывать» в листок с последовательностью: тренер на видео будет предупреждать о необходимости поменять позу.
• Вам не придётся бояться, что вы забудете какую-то позу или спутаете порядок асан.
• Намного легче выполнять ассиметричные асаны (т.е. те асаны, которые выполняются сначала на одну сторону, а потом на другую) когда время удержания позы определяет тренер. Тогда у вас не появляется сомнения относительно того, равное ли время вы выполняли асаны на левую и правую сторону.

Минусы занятий по видео урокам

• Иногда вам придётся «задирать голову», чтобы увидеть что же происходит на экране. Это не очень удобно в перевёрнутых позах и в наклонах.
• Часть упражнений становится понятными только после того, как вы их прослушаете и просмотрите. Поэтому есть вероятность того, что вам придётся прерывать свою практику и потом проматывать назад куски видео.
• Выполнение комплекса под одни и те же фразы может быстро надоесть. Поэтому вам придётся искать новое видео и снова его изучать (см. предыдущий пункт).

Ценность силовой йоги

Такой вид гимнастики, если можно так сказать, как силовая йога, действуют на организм, как своеобразный стимулятор. Разрабатывая и массажируя самые «ленивые» группы мышц организма, суставы, внутренние органы — йога заставляет их работать так, как это задумано природой:

Во-вторых, когда внутренние процессы проходят эффективно, то вырабатываются все необходимые вещества, микроэлементы и аминокислоты, которые поддерживают иммунитет на должном уровне.

В-третьих, чрезвычайно важно осознавать, что силовая йога для похудения – это целая философия, где важное место отводится дыханию. Именно дыхание координирует нагрузку и способствует расслаблению. Расслабление во время физического воздействия является фундаментальной основой в практике йоги.

Выполнение асан йоги делает человека сдержанным, терпеливым и выносливым. Чрезвычайно трудно назвать все плюсы данной технологии. Основные выглядят перспективно:

1 Улучшение обмена веществ в организме;

2 Нормализация работы сердечно-сосудистой системы;

3 Укрепляет мышцы тела, делая их эластичными и красивыми;

4 Активно выводит токсины и вредные вещества;

5 Улучшает общее состояние и стимулирует эффективную работу нервной системы.

Перечисленные достоинства – лишь малая толика того эффекта, к которому приводит силовая йога.

Отдельной и большой темой является процесс омоложения и коррекции фигуры, с помощью данных упражнений. Универсальность занятий в том, что даже начинающий, который выполняет самые простые упражнения, уже успешно формирует великолепную фигуру, которая покажет себя очень скоро.

Обязательные блюда в рационе йога

Питание йога обязательно содержит в себе свежие овощи и фрукты, а также бобовые и злаковые культуры. Они питаются сбалансированно, придерживаясь правила не торопиться и питаться дробно, каждые два — три часа.

Диета достаточно специфическая, но ее не сложно соблюдать, поскольку человек получает все необходимые для здоровья вещества.

Обязательно йоги употребляют большое количество воды, около 10 стаканов в день. Также обязательно употреблять свежие, без термической обработки фрукты и овощи.

Здоровый сон

Занятия йогой помогут вам значительно улучшить качество вашего сна. Вы, возможно, обнаружите, что засыпать стало гораздо проще, а сам сон стал глубже и спокойнее, если будете постоянно практиковать йогу. В идеале, продолжительность вашего сна должна составлять от шести до девяти часов.

Качество сна часто соотносится с похудением. Исследование, проведённое в 2018 году, показало, что люди, которые мало спят, сбрасывают меньше веса, чем те, кто спит положенное количество часов. Обе группы, на которых проводили исследование, были ограничены в количестве потребляемых калорий, а само исследование предполагало, что недостаток сна негативно скажется на строении тела в целом и на похудении в частности.

Йога-нидра – это специальная техника управляемого расслабления, которая выполняется лёжа. Такая практика может помочь сделать ваш сон более глубоким и одновременно с этим развить вашу осознанность, а имея подходящий настрой, вы также сможете стать чуть ближе на пути к похудению.

По результатам одного небольшого исследования 2018 года выяснилось, что работники сферы здравоохранения, практикующие йогу-нидру в течение восьми недель, стали гораздо внимательнее, что помогло им действовать более осознанно и относиться к своим пациентам с большим пониманием, а также уменьшило их внутренние переживания.

В первое время их сонливость не сильно уменьшилась, однако, чем дольше они занимались таким видом йоги, тем более качественным становился их сон. Стоит отметить, что для подтверждения таких выводов, следует провести более масштабные и основательные исследования в этой области.

Противопоказания к занятиям йогой

1. Длительный и одновременный прием большого количества лекарств;
2. Обострение  хронических заболеваний;
3. Послеоперационный период;
4. Месячные у женщин;
5. Сильная физическая усталость;
6. Перегрев и переохлаждение;
7. Температура тела выше 37 и ниже 36,2 градуса;
8. Слишком жесткий (перегрузочный) режим повседневности;
9. Тяжелая физическая работа;
10. Профессиональный  спорт (но с  йогой хорошо совмещаются спортивные игры, бег и  плавание);
11. Полный желудок;
12. Курсы глубокого массажа, иглорефлексотерапии

Читайте в отдельной статье о противопоказаниях к занятиям йогой

Если у вас есть какие-либо нарекания по здоровью, либо сомневатетесь в том, можно ли вам заниматься — вы можете получить бесплатную консультацию. Сертифицированные инструктора подберут комплекс упражнений под Ваши особенности и составят комплексы занятий.

Записаться на бесплатную консультацию

Также вы можете прямо сейчас попробоваь короткое занятие для новичков.