10 упражнений с бодибаром, которые помогут прокачать все тело

Программа Body Strong

Body Strong представляет собой комплекс силовых занятий, чередующих периоды высокоинтенсивной работы на пределе возможностей с периодами отдыха, т.е. работы в легком режиме.  В основном работа производится с собственным весом, причем очень важными факторами в построении тренировок являются их интенсивность и интервальность.

При регулярном посещении занятий Body Strong вы сможете достичь желаемых форм тела, скорректировав недостатки фигуры, развить выносливость организма и избавиться от стрессовых и напряженных состояний.

Во время занятий укрепляются основные мышечные группы, при этом особенное внимание уделяется проблемным зонам.  Также в обязательном порядке хотя бы двадцать минут занятия занимают кардио нагрузки.

В сети фитнес-клубов «RE:fit» г. Люберцы работают замечательные тренеры  с большим опытом и соответствующим образованием, которые обязательно найдут индивидуальный подход к каждому желающему, подберут необходимую нагрузку, помогут и поддержат в любых ситуациях.

Приходите и двигайтесь вперед вместе с нами!

Что такое бодибар

Бодибар представляет собой снаряд для фитнеса в виде палки конкретного веса. Его вес может составлять от 1 до 20 кг без использования веса. Изделие имитирует гриф штанги и помогает сделать силовые упражнения эффективнее, обеспечивая проработку всех мышц. Оно подойдет для тех, кому недостаточно работы с собственным весом, но кто при этом пока не готов переходить к штанге.

Для эффективных и безопасных тренировок важно учитывать вес снаряда. Новичкам подойдут бодибары с весом от 1 до 3 кг. Стандартные параметры снарядов – 1,3, 5 и 7 кг. Для мужчин и для женщин, имеющих хорошую физическую подготовку, подходит бодибар весом в 10 или даже 10 кг. При этом тяжелые снаряды подходят не для всех упражнений. Поэтому лучше иметь два бодибара: тяжелый, для крупных и сильных мышц, и более легкий для проработки мелкой мускулатуры.

Бодибар подходит всем спортсменам независимо от пола, возраста и уровня подготовки. Снаряд имеет множество достоинств:

• Он может использоваться как для тренировок в тренажерном зале, так и для домашних занятий.
• Технику может освоить даже новичок. С помощью снаряда можно прорабатывать абсолютно все группы мышц.
• Упражнения помогают улучшить выносливость, тренируют координацию.
• Для девушек снаряд полезен в проработке проблемных участков, мужчинам же он дает возможность улучшить рельеф и увеличить мышечную массу.
• Бодибар способствует сохранению тонуса мышц, улучшает осанку и обеспечивает профилактику патологий позвоночника.
• Улучшает функционирование органов дыхания, сердца и сосудов.
• Использование прибора повышает энергозатраты при привычных упражнениях, поэтому он помогает эффективно сбросить вес.
• Существуют специальные комплексы, которые помогают в лечении различных заболеваний.

При наличии патологий сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата или гипертонии предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом. Также при проблемах со здоровьем лучше заниматься с тренером. Купи сегодня и занимайся уже завтра:

эффективные программы тренировок для набора мышечной массы

Убедительные аргументы ничего не значат, если Вы не можете использовать информацию для достижения результата. И поэтому хочу под конец представить Вам на выбор три программы тренировок, чтобы Вы могли на практике проверить все вышесказанное. В целом, пятидневная программа эффективнее четырехдневной, которая, в свою очередь, дает лучшие результаты, чем трехдневная.

5-ти дневная программа тренировок

Подходы (сеты) осуществляются с весом 85% от разового максимума (4-6 повторений в подходе). Разминка — 3 подхода по 8-10 раз с 50% от разового максимума. Отдых между подходами (сетами) -3-4 минуты. Отдых между разминочными подходами (сетами) — 1 минута. Добавить вес, когда Вы достигли максимума повторений во всех подходах.

Первый день — Грудь и пресс

• Наклонный жим штанги — разминка и затем 3 рабочих сета.
• Наклонный жим гантелей х 3.
• Жим штанги лежа х 3.
• Тяга троса к лицу — 3 сета по 8-10 раз (1-1,5 минуты отдыха между сетами).
• 3 подхода на пресс до максимума.

Второй день — Спина и икроножные мышцы.

• Становая тяга — Разминка и затем 3 рабочих сета.
• Тяга штанги в наклоне х 3.
• Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо, то с дополнительным утяжелением).
• (На выбор) Верхняя тяга блока к груди с узким хватом х 3.
• (На выбор) Шраги со штангой х 2.
• Подъем на носки со штангой х 2.
• Подъем голеней сидя х 2.

Третий день — Плечи и пресс.

• Армейский жим стоя или сидя — Разминка и затем 3 рабочих сета.
• Махи гантелей в стороны х 3.
• Махи гантелей в стороны в наклоне (на задние дельты) х 3.
• 3 подхода на пресс до максимума.

Четвертый день — Ноги.

• Приседание со штангой — Разминка и 3 рабочих сета.
• Жим ногами х 3.
• Румынская становая тяга х 3.
• Жим подъемом голеней х 3 (по 8-10 раз).
• Подъем голеней в наклоне с утяжелением х 3 (по 8-10 раз).

Пятый день — Верх тела и пресс.

Советуем почитать: Сколько нужно заниматься в день спортом чтобы похудеть

• Наклонный жим штанги — Разминка и затем 3 рабочих сета по 8-10 раз (отдых между этими более легкими сетами — 1-2 минуты).
• Сгибание рук со штангой на бицепс — Разминка и затем 3 рабочих сета.
• Жим штанги узким хватом х 3 (нет необходимости в разминочных подходах после наклонного жима).
• Поочередный подъем гантелей на бицепс х 3.
• Жим гантелей из-за головы сидя на трицепс х 3.
• 3 сета на пресс до максимума.

4-х дневная программа тренировок («верх — низ» сплит)

Первый день — Грудные, трицепсы и икроножные мышцы

• Наклонный жим штанги — Разминка и затем 3 рабочих сета.
• Жим штанги лежа х 3.
• Отжимания на брусьях с разведенными локтями (и утяжелением, если необходимо) — 3 сета.
• Жим гантелей из-за головы сидя на трицепс х 3.
• Подъем на носки со штангой х 3.
• Подъем голеней сидя х 3.

Второй день — Бицепсы, пресс и спина.

• Становая тяга — Разминка и затем 3 рабочих сета.
• Тяга штанги в наклоне х 3.
• Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо, то с дополнительным утяжелением).
• Сгибание рук со штангой на бицепс — разминка и затем 3 рабочих сета.
• 3 сета на пресс до максимума.

Третий день — Верх тела и икроножные мышцы.

• Наклонный жим штанги — Разминка и затем 3 рабочих сета по 8-10 раз (отдых между этими более легкими сетами — 1-2 минуты).
• Армейский жим стоя или сидя — Разминка и затем 3 рабочих сета.
• Махи гантелей в стороны х 3.
• Махи гантелей в стороны согнувшись (на задние дельты) х 3.
• Жим подъемом голеней х 3 (по 8-10 раз).
• Подъем голеней в наклоне с утяжелением х 3 (по 8-10 раз).

Четвертый день — Ноги и пресс.

• Приседание со штангой — Разминка и 3 рабочих сета.
• Жим ногами х 3.
• Румынская становая тяга х 3.
• 3 сета на пресс до максимума.

3-х дневный («тяни — толкай» программа) сплит

Как минимум один день отдыха между тренировками.

Первый день — Тянущие мышцы и пресс

• Становая тяга — разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода.
• Тяга штанги в наклоне х 3.
• Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо, то с дополнительным утяжелением).
• Сгибание рук со штангой на бицепс х 3
• 3 подхода на пресс до максимума.

Второй день — Толкающие мышцы и икроножные мышцы.

• Наклонный жим штанги — Разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода.
• Армейский жим стоя или сидя — Разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода.
• Жим штанги лежа х 3.
• Махи гантелей в стороны х 3.
• (На выбор) Жим штанги узким хватом х 3.
• Подъем на носки со штангой х 3.
• Подъем голеней сидя х 3.

Третий день — Ноги.

• Приседание со штангой — Разминочные подходы и 3 рабочих подхода.
• Жим ногами х 3.
• Жим подъемом голеней х 3 (на 8-10 повторений).
• Подъем голеней в наклоне с утяжелением х 3 (на 8-10 повторений).

Выберите одну из этих программ и в течение 8 недель Вы гарантированно увидите результаты.

Советуем почитать: Как быстро и эффективно быстро накачать грудные мышцы мужчине и женщине

Правила тренировки любого бодибилдера | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

Сегодняшнюю статью я решил написать именно для тех, кто уже посещает тренажёрный зал и выполняет правила тренировки бодибилдера.

Неважно сколько вы туда ходите: менее месяца или уже больше года.

Все мы хорошо знаем, что такое бодибилдинг. Кто-то больше, кто-то меньше. Возможно, кто-то им занимается.

Данная статья написана как для новичков в бодибилдинге, так и для профессионалов в этом виде спорта.

Обратите внимание

Статья будет посвящена правилам тренировки в тренажёрном зале. Я выделил 11 правил. Вот они все перед Вами. Читайте и старайтесь выполнять программы тренировок. Благодаря этой статье Вы, возможно, узнаете для себя что-нибудь новое, а может быть, исправите свои старые ошибки.

Итак, поехали…

Правила тренировки бодибилдера

База любой эффективной для Вас тренировки – это хорошая разминка мышц.

Главное не количество, а качество

Помните это главное правило! Не пытайтесь поднять большие веса. Сделайте вес меньше, но правильно. Старайтесь сохранить Вашу технику выполнения упражнения по максимуму правильно!

Знайте, что в бодибилдинге, во время того, как Вы выполняете упражнение, работает несколько групп мышц. Постарайтесь задействовать силу каждой из них, и это убережет Вас от травм. Никогда не выполняйте упражнение, если Вы не знаете технику его выполнения, или, хотя бы, не знаете какие мышцы, принимают участие в выполнении данного упражнения.

Советуем прочитать-  Техника упражнения приседания со штангой

Самым оптимальным временем для тренировок является промежуток с 14:00 до 16:00. Если же вы по каким-либо причинам не можете заниматься в этом время – Вы учитесь или работаете, то после завершения учебы (работы) нужно принять легкую пищу, поспать 40-50 минут и отправляться в зал.

Не забывайте о биоритмах!

Если Вы чувствуете, что Ваша энергия (сила) сейчас не с Вами, не стоит увлекаться чрезмерными весами. Через пару-тройку дней, Вы снова почувствуете прилив сил. Вот тогда можно будет заниматься спортом не щадя усилий.

Помните о том, что на протяжении всей Вашей тренировки Ваши мышцы должны быть хорошо согреты. Для этого отлично подойдет теплая одежда для бодибилдинга (любой тренировочный костюм). В самом бодибилдинге не нужно отвлекаться на зеркала и любоваться своей внешностью. Вы должны сконцентрироваться на весе, с которым Вам нужно будет работать!

Я бы не советовал, есть сахар перед тренировкой, так как он дает запас энергии лишь на некоторое время. Постарайтесь съесть натуральные продукты, содержащие углеводы и небольшое количество жиров. Так Ваши запасы энергии будут доступными дольше. Не пытайтесь тренироваться, когда Вы голодный или, наоборот, когда у Вас забитый живот.

Советуем прочитать-  Почему необходима линейная периодизация в бодибилдинге

Доверяйте Вашей интуиции!

Нередко она права, но мы её почти никогда не слушаем. Учитесь слушать и учитывать мнение своего второго «Я».

Составьте график тренировок в тренажерном зале, времени питания и сна и придерживайтесь его. Самые лучшие результаты в спорте достигаются тогда, когда Вы будете тренироваться в одно и то же время. Помните, что Вашим мышцам необходим отдых.

Не ешьте сразу после тренировки!

Придите с тренажерного зала, немного отдохните, а уж потом употребляйте пищу. После тренировки немного отдохните, а уже затем поешьте. После тренировки в тренажерном зале лучше всего поесть пищу, которая богата белком.

Во время спортивной тренировки делайте небольшие перерывы. Окончив сет или подход, выйдите на улицу для того, чтобы подышать свежим воздухом в течении 5 минут или менее. После этого вернитесь в зал и закончите начатую тренировку!

Соблюдая эти правила тренировки бодибилдера, Вы поднимите КПД своих тренировок в несколько раз. Успехов Вам!

Как набрать вес тела мужчине

Вес считается недостаточным, если индекс массы тела меньше 18,5. Порядка 1% мужчин имеют ИМТ ниже этого показателя. Следует знать, что существующая шкала учитывает только вес и рост, а не мышечную массу.

Худоба нынче в моде, но недостаточный вес может вызвать проблемы со здоровьем:

1. Согласно последнему исследованию, снижение веса связано с риском ранней смерти у мужчин (140%) и женщин (100%). Для сравнения: при ожирении существует 50%-й риск ранней смерти. Поэтому вопрос, как быстро набрать вес парню-эктоморфу (человеку с низким уровнем физической силы и объемов), с точки зрения медицины более актуален, чем вопрос, как сбросить лишние килограммы эндоморфу (полноватому человеку).
2. Недостаточный вес приводит к снижению иммунитета и анемии.
3. У чрезмерно худых людей чаще диагностируют остеопороз и переломы. У них могут наблюдаться ломкость ногтей и чрезмерное выпадение волос.
4. Проблемы с фертильностью чаще отмечают у пациентов с низким ИМТ.
5. У людей с недостаточным весом гораздо больше шансов развития саркопении (возрастной потери мышечной массы).
6. Люди с низким ИМТ подвержены большему риску развития деменции (слабоумия).

Как набрать вес тела мужчине? Прежде всего следует обратиться к эндокринологу, чтобы выяснить причину потери веса. Если патологий не выявлено, следует проконсультироваться с диетологом, который порекомендует эффективные способы быстрого набора веса без вреда для здоровья.

Питание для набора мышечной массы – основные тезисы:

• питаться полезными продуктами;
• употреблять больше калорий, чем в норме необходимо организму;
• для медленного набора веса достаточно 300-500 «избыточных» калорий в сутки, для быстрого – порядка 700-1000.

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Пример Фулбоди (Full Body) программы тренировок

Вот отличная Фулбоди программа тренировок. Не обманывайтесь простотой этой программы, зачастую самые простые вещи являются самыми эффективными. Просто попробуйте позаниматься по ней, и уверяю вас, что вы будете очень обрадованы достигнутыми результатами, как в силе, так и в приросте мышечной массы.

Тренировка А

• Приседания со штангой 3х6-8
• Жим штанги лежа  3х6-8
• Тяга штанги в наклоне 3х6-8

Тренировка В

• Становая тяга 2х5
• Армейский жим 3х6-8
• Подтягивания широким хватом 3х6-8

Я указал только рабочие подходы и повторы, не забывайте делать разминочные подходы, чтобы минимизировать риск получения травмы, я предлагаю делать один подход с 60% от рабочего веса штанги и 1 подход с 80%, в принципе, этого будет достаточно, чтобы подготовить свое тело к тренировке.

Для начала вам хватит и этих упражнений, после того, как вы отточите свою технику в них, поднимете свои рабочие веса и добьетесь заметного прогресса, я советую вам добавить в программу отдельные упражнения на руки и дельты, такие как подъем штанги на бицепс, махи гантелями в стороны, французский жим и т.д., это позволит вам развивать более гармонично-сложенное тело.

Еcли же у вас есть какие либо противопоказания к выполнению упражнений выше, то можете менять их на схожие базовые движения, но с меньшей нагрузкой на позвоночник, например приседания можно заменить на жим ногами, становую тягу на гиперэкстензию с дополнительным весом или более безопасную румынскую становую тягу, тягу штанги в наклоне на тягу гантели в наклоне или тягу Т-грифа с упором в грудь. Главное сохранять принцип проработки всего тела за одну тренировку.

В видео ниже, вы можете увидеть примеры упажнений из которых вы можете выстроить свою тренировку Фулбоди:

Прогрессия нагрузок: начинайте тренироваться с малых весов, не накидывайте сразу столько, чтобы чуть не обделаться. Учите технику выполнения упражнений, старайтесь сделать в каждом подход верхнее количество повторений из диапазона, что написан выше, как только вы сделали во всех рабочих подходах заданное число повторений, накидывайте вес на штанге, только прогрессия по рабочим весам позволит вам наращивать мышечную массу натурально. Добавляйте по примерно по 2,5 кг к рабочим весам на верх тела и по 5 кг на ноги и в становых тягах. Начинайте с нижнего числа повторений и прибавляйте повторения до верхней границы на следующих тренировках.

Застой в тренировках: рано или поздно вы застрянете на каком то рабочем весе, не стоит биться головой о стену, пытаясь взять его от тренировки к тренировки, выделите себе 3 попытки, если не получилось, то вам нужно всего лишь откатить свои рабочие веса на 10-15% назад и опять начать прогрессию, уверяю вас, что, когда вы дойдете до того веса на котором застопорились прошлый раз, вы сможете его преодолеть. К сожалению такая практика будет действовать только до определенного уровня, потом вам придется включать более сложные механизмы в тренировки для преодоления плато.

Питание: Не забывайте хорошо и сбалансированно питаться, ведь питание это 50% успеха в телостроительстве.

Восстановление: хороший сон и активный отдых помогут вам сохранить нервную систему в целости и избежать состояния перетренированности.

Через какое то время вы поймете, что нагрузка, которая ложится на вас во время тренировки Фулбоди слишком большая, ваши рабочие веса стали слишком большими, чтобы качественно работать на все тело на каждой тренировке. Если вы почувствуете, что достигли этой точки, советую вам переходить на другие программы тренировок, например на сплит Верх-Низ.

Надеюсь теперь вы понимаете, почему Фулбоди — это отличный выбор для новичка. Кстати, не только новичкам подойдет эта программа, опытные атлеты тоже могут с успехом включать Фулбоди тренировки в свои годовые мезоциклы в зависимости от тренировочного этапа.

Рекомендуемое время тренировки фитнес-практики Low body

Время для тренировки подбирается в индивидуальном порядке. Во внимание принимается личный биоритм, а также цель тренировок. Если целью является эффективный тренинг на пределе сил, то лучше всего тренироваться в 09-10:00 или в 17-18:00. В это время организм обладает достаточными запасами гликогена.

Тренировку Low Body желательно проводить на самом пике физической активности. Можно заниматься даже в 5 утра и 23:00. При этом не следует забывать о необходимости восстановления.

Плюсы и минусы утренних тренировок

Если приоритетной задачей является сжигание жира, то желательно заниматься утром, с 06:30 до 07:30. До первого приема пищи гликогеновые запасы находятся на достаточно низком уровне. Поэтому организм активнее сжигает жировые запасы.

К плюсам утренних тренировок следует отнести то, что они помогают быстро “включиться” в рабочий день. До конца дня уровень метаболизма остается повышен. Также утренний Low Body удобен с точки зрения продолжительности тренировок. Для того чтобы заниматься дольше, нужно встать немного раньше.

К минусам следует отнести высокую травматичность. Это связано с тем, что мышцы после сна разработаны недостаточно хорошо. Температура тела утром несколько ниже нормы, а кровообращение замедлено. По этой причине расход энергии замедляется.

Плюсы и минусы вечерних тренировок

К преимуществам вечерних тренировок нужно отнести готовность тела к качественному тренингу. У человека нормальная температура, а мышцы достаточно разогреты. Кроме того, вечерняя тренировка Low Body способствует сбросу напряжения, накопившегося после рабочего дня.

Серьезным недостатком следует считать возникновение сложностей с отходом ко сну. После тренировки организм находится в возбужденном состоянии на протяжении 2-4 часов.

Плюсы и минусы дневных тренировок

Главным преимуществом является то, что тело человека готово даже к самым интенсивным тренировкам. Температура тела находится в норме, кровообращение очень активно.

К недостаткам следует отнести возникновение отвлекающих факторов. Не каждый может позволить себе тренироваться в рабочее время.

Программа тренировки.

День 1: Бицепс, трицепс, голень.

1. Подъём штанги на бицепс – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
2. Подъём гантелей на бицепс «молот» — 3,4 подхода по 8-12 повторений.
3. Сгибание рук на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
4. Жим штанги узким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
5. Разгибание рук из-за головы с гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
6. Разгибание рук на верхнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
7. Подъём на носки сидя в тренажёре – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
8. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 7 подхода по 8-12 повторений.

День 2: Ноги.

1. Приседания со штангой на спине – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
2. Жим ногами – 3,4 повторения по 8-12 повторений.
3. Разгибание ног сидя в тренажёре – 7 подходов по 8-12 повторений.

День 3: Отдых.

День 4: Грудь, трицепс.

1. Жим гантелей на наклонной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
3. Сведение рук в кроссовере с верхних блоков – 7 подходов по 8-12 повторений.
4. Жим штанги узким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
5. Разгибание рук из-за головы с гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
6. Разгибание рук на верхнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.

День 5: Спина, голень.

1. Тяга штанги в наклоне – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
2. Тяга верхнего блока широким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
3. Горизонтальная тяга на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
4. Подъём на носки стоя в тренажёре – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
5. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 7 подхода по 8-12 повторений.

День 6: Плечи, бицепсы.

1. Жим гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
2. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
3. Боковые подъёмы гантелей – 7 подходов по 8-12 повторений.
4. Подъём штанги на бицепс – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
5. Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
6. Сгибание рук на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.