Фитнес-тренировки дома: упражнения на все части тела

Кому и когда нужна такая тренировка

«Full body» подходит далеко не всем спортсменам. Существует целый список ограничений. А вот ДОПУСТИМА тренировка в таком режиме для:

• спортсменов с избыточным весом (эндоморфов). Рекомендуется регулярно проводить такие занятия, со средними весами снарядов на 8-12 повторов в 3-4 подходах, чтобы эффективно бороться с накоплением подкожного жира;
• силовиков, в межсезонье. Каждое упражнение проводится на 2-6 повторов в 2 подходах. Пауэрлифтеры ограничивают количество основных упражнений тремя: приседаниями, становой тягой и жимом.;

• новичков, в течение первых 8-12 месяцев тренировки (в течение всего времени допускается на каждой тренировке делать одни и те же упражнения, потому что мышечная адаптация ещё не  развилась);
• бодибилдеров в течение 2-4 месяцев перед соревнованиями — для лучшей проработки мышечной ткани и сгонки лишнего подкожного жира. Занятия проводятся с 8-20 повторами и 4-6 подходами с рабочим весом в каждом упражнении;
• остальных спортсменов с целью разнообразить тренировочную программу;
• спортсменов, вынужденных ограничивать количество тренировок двумя за неделю.

Не рекомендуется заниматься в таком ритме людям худощавого телосложения. Они не будут успевать восстанавливаться между тренировками.

Спортсменам-любителям следует избегать занятий в режиме тренировки всего тела — они требуют больших усилий и создают значительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Не имея хорошей фармакологической поддержки, они просто не в состоянии восстанавливать ресурсы организма между походами в тренажёрный зал.

Кардио для сжигания жира

Кардио тренировки – лучший способ сжечь лишний жир. Но кардио тренировки и кардио для сжигания – понятия разные. Жиросжигающее кардио подразумевает под собой поддержку пульса на определенном “жиросжигающем” уровне на протяжении всей тренировки, организм сразу черпает энергию из жира. То есть, если это бег, то интенсивный, если круговая тренировка, то с минимальным отдыхом между кругами (20-30 секунд) и без отдыха между подходами. Такой вид тренировок довольно сложный и подойдет только опытным спортсменам, у которых хорошо развита сердечная мышца. У новичков же может развиться сердечная недостаточность или быстрый износ сердечной мышцы. Ведь сами по себе занятия спортом – не несут как таковой пользы, а вот спорт с умом и с учетом особенностей организма – очень правильно и эффективно.

Следует напомнить, что любая активность сжигает калории. То есть, нет смысла морить себя изнуряющими тренировками, есть смысл сделать бег и ходьбу – привычкой. Если у вас есть собака, бегайте с ней на прогулках в легком темпе. Ходите пешком на работу и в магазин, или входите на три остановки раньше. И в случае интенсивного бега, и обычного бега трусцой, вы одинаково тратите калории. Есть ли смысл куда-то гнаться, за какими-то призрачными результатами? Есть Вы и Ваше тело, примите его таким, как оно есть, полюбите и занимайтесь спортом только в кайф. Гармония – ключ к успеху.

Базовая программа

Сушка тела начинается с базовой программы тренировок на рельеф, которая переплетается с тренировками для обычного похудения. Речь идёт о кардиотренировках, или по-другому они ещё называются аэробными.

В отличие от обычных силовых упражнений, сжигающих гликоген в мышцах, потому что выполняются в течение 1-2 минут с большими весами, кардионагрузки направлены на запуск липолиза (липолиз – это восполнение сил за счёт жировых запасов).

Кардиотренировки должны быть ежедневными от 20 до 60 минут. Если кардиотренировки проводятся натощак, например, утром до завтрака, то достаточно будет 20 минут. В этом момент организм истощён после сна, поэтому при любых движениях ему неоткуда брать энергию, кроме как прямо из жировых запасов.

Кардиотренировка в течение дня, если она отдельная, должна достигать 60 минут. Если кардиотренировка вставляется отдельным блоком к силовой, например, в самом конце, то достаточно будет 20-30 минут.

Лучшая кардиотренировка – это безостановочные прыжки на степе или бег на свежем воздухе. Подойдут занятия на беговой дорожке, эллипсоидах, степперах, велотренажёрах. Езда на велосипеде в условиях улицы хоть и относится к кардиотренировкам, однако является самой слабой. Тяжело крутить педали на сложном режиме, катаясь по песку, или ездить на скорости по обычным улицам.

Какой бы способ вы ни выбрали, главное – это следить за пульсом. В идеале купить хороший пульсометр, ввести в него свои данные: возраст, вес и другую необходимую информацию. После этого пульсометр автоматически будет вас оповещать звуковыми сигналами, когда пульс достигнет порога, при котором сжигается жир, и когда опустится ниже или поднимется выше.

Пульс, при котором сжигается жир, рассчитывается по следующим формулам: 220 – ваш возраст = (МВП) Максимально Возможный Пульс для вашего возраста. МВП*0,7= (НП) Нижняя Планка. МВП*0,8 – (ВП) Верхняя Планка. Ваш коридор сжигания жира – от НП до ВП.

Вопрос: А как быть с базовыми упражнениями?

Во время тренировки на рельеф вместе с сушкой, сил для выполнения базовых упражнений с тяжёлыми весами попросту не хватит, особенно если 2 тренировки включены в один день. Но отказываться от базы не стоит, можно сократить вес на 20-40%.

Оптимальные виды нагрузок для тренировок дома

Не забывайте, что любую физическую активность нужно начинать с разминки. Она занимает всего 5-10 минут времени и позволяет подготовить ваше тело к более интенсивным нагрузкам. Что дает разминка? Повышает гибкость, снижает риски получения травм, убирает напряжение в мышцах и болезненные ощущения, увеличивает кровоток, улучшает производительность и позволяет выполнять движения более амплитудно.

Наиболее эффективными для похудения являются упражнения для всего тела, а не направленные на конкретные мышцы. Лучше их миксовать в одной тренировке, либо равномерно распределять в течение недели, нагружая в каждый из дней разные участки тела.

Сосредоточьтесь на высокоинтенсивных занятиях, которые быстро увеличивают частоту сердечных сокращений и позволяют сбрасывать вес интенсивнее.

Тренировки, на которые стоит обратить внимание:

Круговая тренировка

Круговая тренировка в домашних условиях

В среднем тренировка занимает 30 минут и нацелена на все группы мышц. Цикл упражнений, указанный на картинке – для людей с регулярными физическими нагрузками и опытом их выполнения. Его можно корректировать под себя. Новичкам лучше остановиться на 5-6 упражнениях. Все они выполняются поочередно с минимальными интервалами отдыха. Доказано, что люди с весом от 57 кг могут сжечь за круговую тренировку до 240 ккал. Она улучшает аэробную форму и эффективно борется с калориями.

Один круг тренировки для девушки может выглядеть следующим образом: планка, приседания, бег с высоким подниманием бедра, отжимания (можно опираться на колени), скручивания, упражнение «альпинист».

Больше информации и примеров упражнений в нашей статье, посвященной круговым тренировкам. 

Тренировка по системе Табата

Принцип тренировки по системе Табата

Система Табата представляет собой 4-минутную тренировку с высокой интенсивностью, состоящую из 20 секунд напряженных усилий и 10 секунд отдыха, повторяемых восемь раз.

Исследования показали, что короткие интервальные тренировки значительно улучшают анаэробную и аэробную выносливость, позволяют сжигать лишний жир как во время выполнения упражнений, так и после их завершения, а также приносят пользу мышцам. В данном методе необходимо сочетать различные виды нагрузок: упражнения для ягодиц, ног, пресса, мышц кора, рук и т.д.

Пример тренировки: берпи (бурпи), приседания или выпады, бег с высоким подниманием бедра или прыжки на скакалке, махи ногами, отжимания от стула.

Больше подробной информации и вариантов нагрузок в статье, посвященной тренировке Табата. 

Высокоинтенсивная тренировка

Принцип работы высокоинтенсивной интервальной тренировки

Главная особенность – периоды максимальной активности сменяются отдыхом в соотношении 1:2. Оптимальным считается выполнение 7 упражнений на разные группы мышц, каждое из которых максимально интенсивно выполняется в течение 30 секунд и сменяется минутой отдыха. Начинающие могут остановиться, выполнив 1 круг, который займет чуть больше 10 минут. Более опытные спортсмены могут повторить подходы несколько раз. В общем сложности физическая активность не превышает 30 минут. 

Проведенные исследования утверждают, что HIIT сжигает на 25–30% больше калорий, чем другие программы упражнений дома и в зале.

Пример упражнений: прыжки на месте со сведением рук над головой, «стульчик» у стены, скручивания в планке, выпады, отведение ног назад на полу, упражнение «супермен», ягодичный мостик.

Больше примеров ищите в статье, посвященной высокоинтенсивным интервальным тренировкам.

Если же вы отдаете предпочтение раздельным тренировкам, то есть поочередным нагрузкам отдельных групп мышц в разные дни, то у нас есть несколько полезных рекомендаций.

Упражнения для пресса дома

Способы накачать пресс в домашних условиях

Мы посвятили отдельную статью эффективным упражнениям для пресса, в которой отвечаем на вопрос можно ли похудеть в области живота и талии, выполняя исключительно разные виды сгибаний и скручиваний, объясняем взаимосвязь питания и появления кубиков на животе и даем наглядные рекомендации разных видов упражнений – обратных скручиваний, разных видов подъема ног и т.д.

Упражнения для ног и бедер дома

Домашний комплекс упражнений для ног и бедер

Если вам мешают спать исключительно ушки на бедрах, то у нас есть комплекс упражнений для бедер (внутренней и внешней части).

Лишний вес в бедрах связан с количеством и распределением жира и мышц в структуре вашего тела. Чтобы результат был виден, необходима регулярность выполнения упражнений и продолжительность тренировки ног дома не менее 20 минут.

На пользу пойдут разные виды выпадов, махов, приседаний, плие и т.д.

Упражнения для спины дома

Зарядка для спины, базовые упражнения

Сидячий образ жизни, постоянное использование девайсов сказывается на здоровье спины, осанки и работе позвоночника. Боли в пояснице, шее, лопатках могут вызывать значительный дискомфорт, поэтому нагрузка данной группы мышц обязательна. Мы собрали лучшие упражнения для спины, которые можно выполнять дома, на улице и в тренажерном зале, чтобы вы могли разнообразить свою тренировочную рутину.

Главное преимущество всех вышеперечисленных методов тренировок – вам не нужно вкладывать большие средства в оборудование, инвентарь или форму. Все их можно выполнять с минимальным набором вещей. Достаточно коврика для занятий фитнесом и нескольких подручных средств.

Если вы хотите разнообразить процесс, можете использовать скакалку, эластичные резинки, утяжелители, мяч для фитнеса или гантели. Также никто не отменял импровизацию, вместо утяжелителей могут быть бутылки с водой или песком, запасы круп или рюкзак с тяжелыми предметами внутри. 

Тренировки чтобы убрать живот и бока в домашних условиях фитнес дома

Чтобы похудеть убрать живот бока и сделать свою фигуру белее рельефной нужно тренироваться в пределах 30% — 60% процентах таким образом у вас будут лучше всего сжигаться жиры в организме такой режим тренировок подразумевает выполнять большое количество повторений от 15 до 30 раз в зависимости от мышечной группы, например, пресс и ноги — это выносливые группы мышц их можно нагружать по полной программе, но в меру как мы написали выше! Бицепс трицепс, плечи, грудь до 20 повторений.

Программа тренировок на рельеф для мужчин в тренажерном зале

Проработка рельефа, в первую очередь, требует довольно больших силовых затрат. А также в работу будет активно включаться дыхательная система. Поэтому перед началом занятий необходимо хорошенько размяться:

1. Сделайте общие разогревающие упражнения для всех суставов.
2. Пробегите на беговой дорожке 1 километр или попрыгайте 5 минут на скакалке.

Это нужно для того, чтобы ваше тело было горячим, а сердечно-сосудистая система была в рабочем состоянии. Ваш пульс должен составлять 120—140 ударов в минуту. После того как вы разогреетесь, можно приступать к упражнениям со снарядами. Тренировочный план будет расписан по дням:

День первый — проработка спины, средних и задних дельт:

1. Тяга блока к груди широким хватом — 4 подхода по 20 раз.
2. Тяга гантели к поясу — 4 подхода по 2 раз.
3. Шраги с гантелями — 4 подхода по 20 повторов.
4. Гиперэкстензии — 3 подхода по 20—25 повторений.
5. Махи с гантелями — 3 подхода по 20 раз.
6. Отведение руки с гантелей назад — 3 подхода по 20 раз.

День второй — проработка груди и передних дельт:

1. Отжимания на брусьях — 4 сета на максимальное количество раз.
2. Разведения рук с гантелями — 4 сета по 20—25 повторений.
3. Подъём руки с гантелей вперёд — 3 сета по 20—25 повторов.

День трений — проработка ног:

1. Разгибания ног на тренажёре — 4 подхода по 20 раз.
2. Сгибания ног на тренажёре — 4 подхода по 20 повторов.
3. Выпады с гантелями — 4 подхода по 20—25 повторений.
4. Проработка икроножных мышц — 4 подхода по 25 раз.

День четвёртый — проработка рук. Здесь мы тренируем бицепсы и трицепсы. Это мышцы антагонисты. То есть напряжение одной из этих мышц ведёт к расслаблению другой. Чтобы во время тренировки все мышцы находились в работе, мы будем выполнять суперсеты.

Суперсет первый:

1. Сгибания рук с гантелями — 20 раз.
2. Разгибания рук с гантелями — 20 раз.

Суперсет второй:

1. Сгибания рук в тренажёре — 20 раз.
2. Отжимания от скамьи с руками за спиной — 20 раз.

Каждый из этих суперсетов необходимо выполнить 3 раза и тогда ваши мышцы рук будут просто счастливы!

Конечно, это программа является лишь образцом и каждый может подогнать её под себя, вставив в неё свои любимые упражнения. Главное — высокоинтенсивный тренинг с низкими весами. Перерыв между подходами — не более полутора минут.

На каждой тренировке необходимо качать пресс. Упражнения нужно выбирать на свой вкус. Главное, — чувствовать жжение в мышцах пресса. Как только вы его почувствовали, необходимо увеличить темп выполнения упражнения и сделать ещё 20 раз. Для хорошей проработки мышц пресса достаточно будет четырёх подходов за тренировку.

Видео:

Программа тренировок на рельеф 

• Роман Сколько оказывается видов комплексов, о «суперсете» и «дропсете», к своему стыду, впервые слышу. Спасибо за столь разжеванный комплекс и видео, попробую по нему тренироваться. Надеюсь сам разберусь, без тренера. Я к слову, всегда больший вес стараюсь брать, теперь не буду. Через 8 недель, в случае успеха, отпишусь о своих результатах.
• Константин Якунин Прошло 8 недель, а человек потерялся
• Болт Болтов Видать не выдержал темпа тренировок… Минута молчания.
• Константин Якунин Прошло 8 недель, а человек потерялся
• СерЖ Я бы сказал больше 2 лет )) Усох совсем..
• Роман Сколько оказывается видов комплексов, о «суперсете» и «дропсете», к своему стыду, впервые слышу. Спасибо за столь разжеванный комплекс и видео, попробую по нему тренироваться. Надеюсь сам разберусь, без тренера. Я к слову, всегда больший вес стараюсь брать, теперь не буду. Через 8 недель, в случае успеха, отпишусь о своих результатах.

Комментарии для сайта Cackle

Принцип работы методики

При употреблении пищи человек получает полезные вещества, которые необходимы для нормального функционирования организма. Этими веществами являются углеводы. На первый взгляд ничего плохого в них нет, но иногда случается, что углеводы поступают в переизбытке. Тогда человеческий организм не способен употребить все полученные углеводы, которые в таком случае откладываются в мышечной ткани. Далее при переедании они имеют свойство превращаться в жир, о котором точно ни одна девушка не мечтала. Но при употреблении здоровой, малокалорийной пищи и специальных упражнениях можно сократить получаемую порцию углеводов до нормального состояния, после чего организм сам начнет обращаться за своими запасами. Продолжать методику необходимо до дня исчезновения жира с проблемных участков. Средний период получения результатов составляет около 4 недель.

Основные типы упражнений

Бег или степ-аэробика. Продолжительность 30-40 минут. Выполнять два раза в неделю, лучше во вторник и четверг, а также дополнительно в пятницу, если позволяет самочувствие.

Силовые упражнения – жим штанги лежа, поднятия гантелей, приседы со штангой и гантелями. Вес колеблется в пределах 2-5 кг для гантелей и 10-20 для штанги.

Силовую тренировку лучше проводить в понедельник и четверг или, если не привязывать занятия ко дням недели, 2-3 раза в неделю.

Запрещено выполнять силовую часть занятий подряд: мышцы должны успевать восстановиться. Нужно либо снизить интенсивность на следующий день, либо сделать сутки перерыва.

Прыжки со скакалкой. 2 раза в неделю по 20 минут в совокупности(допускаются перерывы).

Велосипед. Либо использование настоящего велосипеда, либо тренажер, либо просто упражнение из положения лежа. Выполнять каждый день, можно во время разминки.

Подтягивания. Использовать широкий и обратный хват. Девушки могут начать с низкой перекладины. Выполнять минимум 2 раза в неделю.

Программа тренировок на рельеф для женщин отличается количеством сетов и повторов.

Если для мужчин средний показатель – 3-5 сетов и 20-25 повторов в силовых упражнениях и подтягиваниях, то девушкам необходимо выполнять 2-3 сета и 10-20 повторов.

Правило 7: не старайтесь сделать невозможное

Конечно, женщинам гораздо сложнее создать рельеф и очерченность мышц, чем мужчинам, что связано с некоторыми анатомическими особенностями. Представительницам прекрасного пола действительно требуется больше сил и времени для создания идеальной подтянутой фигуры. Именно поэтому важно понимать, что нет смысла перегружать собственный организм тяжелыми тренировками, стремясь получить тело мировых чемпионок по фитнесу, которые, к слову, употребляют специальные добавки, не всегда безопасные. Подтянутые руки, упругий живот, подтянутые ягодицы, крепкая спина уже сделают ваше тело красивым хоть и без выдающихся «кубиков» пресса и бугорков мышц.

Стройное тело с красивым мышечным рельефом – это всегда результат упорной работы над собой. Добиться фигуры своей мечты можно лишь при соблюдении вышеперечисленных правил в комплексе. Однако помимо соблюдения диеты и режима тренировок не менее важна и мотивация, а также ваше терпение и нацеленность на результат. Не останавливайтесь на полпути, и желанная фигура перестанет быть объектом ваших мечтаний, а станет реальностью и предметом зависти для окружающих.