Фитнес-тренировки дома: упражнения на все части тела

Особенности программы тренировок на рельеф для чужчин

• Тренировка не должна быть затяжной, т. е. на упражнения стоит тратить не больше 1 часа.
• В тренировках на проработку рельефа стоит использовать технику пампинга. Она заключает в себе многократный повтор одного и того же упражнения за одни подход, при этом вес инвентаря не должен быть максимальным для вас.
• Для достижения большего результата спортсмены часто прибегают к выполнению упражнений суперсетами (соединение нескольких упражнений, включающих в работу одну и ту же группу мышц) и дроп-сетов (постепенное уменьшение веса инвентаря), последнее больше подходит для профессионалов.
• Новичкам важно не переработать в первую же неделю занятий, между подходами они должны делать перерыв минимум 2,5-3,5 минуты, более опытным подойдет перерыв в 1,5-2.

Что такое body sculpt

Вody sculp – это один из видов силового тренинга, который основан на атлетическом воздействии на организм.

Основные характеристики скульпта:

• смысл тренировки основан на увеличении выносливости организма и создании рельефности мышечной массы;
• эффективность тренировки заключается в чередовании интенсивных упражнений с щадящими нагрузками на мышечные волокна.

Программа атлетики содержит различные комплексы упражнений, направленные для прорабатывания отдельных мышечных групп.

Одними из наиболее популярных видов, которые используются в стиле body sculp, являются:

• Аэробика задействует все мышцы, отличный кардиостимулятор и непринужденная и разнообразная тренировка. Аэробная нагрузка предназначена для подготовки мышечной ткани к основной силовой части тренировки.
• Тренинг с сопротивлением, используя дополнительное спортивное оборудование, развивает мышечную силу и способствует увеличению объемов прорабатываемых групп мышечных волокон.
• Стретчинг способствует укреплению мускулатуры и снижению боли после силовых нагрузок. Это заключительная часть тренировки, проведение которой должно быть максимально качественным.

Тренировки по системе body sculpt, помимо формирования красивого, подтянутого и рельефного тела, обладают огромным оздоровительным эффектом.

Продолжительность силового тренинга составляет 50 минут, который проходит в аэробном режиме и направленный на проработку всех составляющих больших мышечных групп. Тренировочный процесс body sculpt является интервальным, что способствует развитию силы мышц и выносливости. При оптимальном соотношении двух видов нагрузок удастся не только создать рельефное и подтянутое тело, но и значительно уменьшить количество подкожного жира.

Универсальность тренировок в стиле body sculpt заключается в самостоятельном выборе интенсивности нагрузок и отягощению, соответственно личной выносливости и мышечной силе.

Ключевой момент при работе на рельеф

Большинство начинающих спортсменов не понимают, как прокачивать в себе то или иное спортивное качество. Они не могут отличить работу для мышечной массы от работы на рельеф. Так вот, главный момент при работе на рельеф — работа с маленькими весами и выполнение большого количества повторений в подходах.

Главное — это чувствовать жжение в мышцах. Это является показателем того, что вы все делаете правильно и тренировка не прошла даром. Так, при работе на рельеф есть два тренировочных принципа:

1. Достижение мышечного отказа большим числом повторений.
2. Пампинг.

Под большим числом повторений мы подразумеваем 20—25 повторений за подход. Для работы на рельеф оно является оптимальным. То есть вес нужно брать такой, чтобы выполнить за подход не более 25 раз. Например, если вы можете выполнить 10 подъёмов на бицепс с гантелей 15 килограмм, то для выполнения 20—25 подъёмов, вам понадобится вес 8—10 килограмм.

Пампинг — максимальная закачка крови в мышцы. Применяя такой тренировочный принцип, можно увеличить объем мышц на 20 процентов, а также здорово проработать рельеф вашего тела. Суть такого тренинга заключается в том, что вы берете очень маленький вес и выполняете 100 повторений за подход. Для тренировки одной группы мышц начинающим спортсменам будет достаточно одного подхода, а опытным — двух подходов.

Так, вспомните свою последнюю высокоинтенсивную тренировку с маленьким весом. Ваши мышцы сильно горят, но зато сильно увеличены в размерах. Увеличение произошло за счёт закачки крови в мышцы. При таком тренинге прокачивается ваша силовая выносливость и рельеф.

При работе на рельеф лучше всего выполнять изолирующие упражнения. В них участвует только один сустав, благодаря чему в работе участвует только одна мышца. А значит, вся нагрузка идёт только на эту мышцу. К наиболее популярным изолирующим упражнениям относятся:

1. Разведения рук с гантелями лёжа.
2. Сгибания и разгибания рук с гантелями.
3. Махи с гантелями.
4. Сгибания и разгибания ног на тренажёре.
5. Вертикальная тяга блока к подбородку.

Всего изолирующих упражнений несколько сотен, поэтому вы можете выбирать их исходя из собственных вкусов.

Можно сказать, что человек обладает рельефным телом, если у него:

1. Видны вены на руках.
2. Подчёркнута вершина бицепса.
3. Бугристая спина.
4. Чётко видно очертание грудных мышц.
5. Видны все пучки дельтовидных мышц.
6. Видны все кубики пресса.
7. Прорисованы все мышцы бёдер.

Большинство молодых людей хотят себе именно такое тело, ведь это так сильно притягивает внимание противоположного пола. Помните, добиться рельефного тела гораздо проще, чем мышечных объёмов. Поэтому выше нос! И шагом марш на тренировку!

Прокачивать рельефность вашего тела можно как в тренажерном зале, так и дома. Давайте поговорим о программах тренировок для каждого из этих мест.

Кардио для сжигания жира

Кардио тренировки – лучший способ сжечь лишний жир. Но кардио тренировки и кардио для сжигания – понятия разные. Жиросжигающее кардио подразумевает под собой поддержку пульса на определенном “жиросжигающем” уровне на протяжении всей тренировки, организм сразу черпает энергию из жира. То есть, если это бег, то интенсивный, если круговая тренировка, то с минимальным отдыхом между кругами (20-30 секунд) и без отдыха между подходами. Такой вид тренировок довольно сложный и подойдет только опытным спортсменам, у которых хорошо развита сердечная мышца. У новичков же может развиться сердечная недостаточность или быстрый износ сердечной мышцы. Ведь сами по себе занятия спортом – не несут как таковой пользы, а вот спорт с умом и с учетом особенностей организма – очень правильно и эффективно.

Следует напомнить, что любая активность сжигает калории. То есть, нет смысла морить себя изнуряющими тренировками, есть смысл сделать бег и ходьбу – привычкой. Если у вас есть собака, бегайте с ней на прогулках в легком темпе. Ходите пешком на работу и в магазин, или входите на три остановки раньше. И в случае интенсивного бега, и обычного бега трусцой, вы одинаково тратите калории. Есть ли смысл куда-то гнаться, за какими-то призрачными результатами? Есть Вы и Ваше тело, примите его таким, как оно есть, полюбите и занимайтесь спортом только в кайф. Гармония – ключ к успеху.

Программа для мужчин

Для удобства упражнения разделены по дням недели. Данная программа тренировок на рельеф для мужчин подойдет лицам, которые регулярно занимаются физической деятельностью.

Если человек только начал, достаточно снизить количество сетов и повторений.

В понедельник выполняется комплекс из 3 блоков. В каждом блоке – 2 типа упражнений. Каждое упражнения повторяется 8 раз.

Когда блок выполнен (то есть сделано 16 повторов), переходят к следующему. Когда выполнены все 3 блока, цикл начинается заново. Общий цикл – 2 или 3 круга.

• Приседания со штангой до 10 кг или с утяжелителями + разгибания ног с использованием тренажера или становая тяга с малым весом.
• Простые отжимания от пола или жим грифа в положении лежа + тяга штанги к поясу из положения стоя или с использованием тренажера.
• Поднятие штанги из положения стоя либо поднятие гантелей на скамье+ подтягивания на турнике либо тяга блока на тренажере.

Вторник-среда – период кардионагрузок. Подойдет гребной тренажер, медленный бег, интенсивная ходьба на наклонной поверхности.

Количество ударов сердца при кардионагрузке в минуту должно составлять примерно 150.

В четверг за час до тренировки необходимо получить простые углеводы. После этого приступают к выполнению 7 упражнений, каждое из которых нужно сделать по 10 раз и 4 сета:

• поднятие гантелей на скамье;
• жим штанги лежа;
• приседания с гантелями или грифом;
• жим штанги стоя;
• тяга к поясу с использованием тренажера;
• круговая программа на мышцы пресса;
• разгибания ног с использованием тренажера.

Пятница – перерыв. В субботу выполняется та же программа, но с уменьшением количества подходов до 2, а повторений до 6. Воскресенье – перерыв.

Шестинедельная программа тренировок на рельеф для мужчин раза в неделю

Этот 6-недельный план поможет вам стать сухим и рельефным, убрать лишний подкожный жир, снизив его процент до минимума при максимальном сохранении мышечной массы.

Последние остатки жира всегда самые настырные и от них тяжело избавиться.

Чтобы добиться по-настоящему рельефных мышц, вам нужно продолжать качаться, соблюдая другой подход к питанию и тренировкам. Питание должно быть с правильно подобранным дефицитом калорий, а ваши тренировки строгими. Занятия должны концентрироваться на двух вещах: поддержке своей мышечной массы и уничтожении жира в вашем теле.

Если вы хотите подкачаться, стать сильнее и привлекать внимание своими мускулами, эта 6-недельный план тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф – именно то, что вам нужно.

Заставьте ваш жир гореть с этой программой.

Никаких секретов потери жира не существует. Следите за своими калориями, нацельтесь на продукты, богатые микроэлементами и не забывайте про тренировки! Вот, в этом и весь секрет.

Проблема состоит в том, что со всеми планами питания и тренировок, которые вы можете найти в интернете, вы не всегда понимаете с чего нужно начать – даже если у вас уже есть опыт.

Эта программа для того, чтобы подкачаться выведет вас на новый уровень чистых мышц. Мы говорим о жилистых, сильных мышцах, прогресс которых вы сможете видеть и чувствовать каждой клеточкой вашего тела. Эта программа приведет вас к тому, что вас будут встречать с аплодисментами, а ваше тело привлекать всеобщие взгляды и выигрывать медали.

И это не шутка, используйте эту программу, чтобы достигнуть идеальной формы.

Этот 6-недельный план тренировок для того, чтобы подкачаться, был написан таким образом, чтобы позволить вам тренироваться три раза в неделю. Убедитесь, что у вас будет, как минимум, 1 полный день для отдыха, чтобы позволить вашим мышцам восстановиться.

Если вам этого недостаточно, то займитесь высокоинтенсивными интервальными тренировками в спортзале или займитесь со своим собственным весом дома.

Просто помните, больше – не всегда лучше, и следуйте главному правилу: качество важнее количества.

Также существует несколько базовых правил того, как получить от тренировки всё возможное:

• Не забывайте про разогрев. Он помогает подготовить к занятиям и разум, и тело.
• Выбирайте снаряжение с таким весом, которое позволяет вам выполнить последнее повторений из последних сил. Если вы можете выполнить уже большее число повторений, увеличьте груз.
• Оставайтесь активными за пределами спортзала – занимайтесь легким кардио в ваши дни отдыха и двигайтесь. Любая физическая активность помогает вам сжечь экстра-калории.
• Измените программу под свои нужды – если из-за травмы вы не можете выполнить определенное упражнение, или просто испытываете трудности с ним – то изменяйте его.

День 1

• A1. Жим штанги над головой, 12-14 повторений.
• A2. Приседания со штангой на груди, 12-14 повторений.
• A3. Тяга штанги к поясу, 12-14 повторений.
• A4. Румынская становая тяга, 12-14 повторений.
• A5. Выкаты со штангой.

Постарайтесь между упражнениями отдыхать как можно меньше, отдохните 3-5 минут после выполнения A5. Нужно сделать 4 подхода в каждом упражнении.

День 2

• A1. Жим гантелей под углом, 12-14 повторений.
• A2. Тяга гантелей к поясу лежа на лавке под углом, 12-14 повторений.
• A3. Выпады с гантелями, 12-14 повторений (каждой рукой)
• A4. Тяга гантелей к подбородку, 12-14 повторений
• A5. Трастеры с гантелями, 12-14 повторений.

Постарайтесь между упражнениями отдыхать как можно меньше, отдохните 3-5 минут после выполнения A5. Сделайте всего 4 подхода.

День 3

• A1. Подтягивания, 12-14 повторений.
• A2. Подъем ног к перекладине, 12-14 повторений.
• A3. Подъем ног в висе до уголка, 12-14 повторений.
• A4. Отжимания, 12-14 повторений.
• A5. Становая тяга с трэп грифом, 12-14 повторений.

Постарайтесь между упражнениями отдыхать как можно меньше, отдохните 3-5 минут после выполнения A5. Вам понадобятся 4 подхода.

Комбинируйте эту жиросжигающую программу с правильным подходом к питанию

Не существует ни одного плана для тренировки, который бы безукоризненно сработал без плана питания.

В конце концов, вы не можете сжигать жир, если вы не находитесь в дефиците калорий – это самое важное.

Чтобы сжигать жир медленно и с комфортом – уменьшите вашу «поддерживающую» калорийность на 20%, если же срежете калорийность на 40-50%, то ваш жир будет уходить так быстро, что вы сами потянетесь за ручным тормозом.

Убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка, различных овощей и цельнозерновых злаков. Остальное – приложится.

Как приучить себя к фитнесу дома?

Чтобы тренировки дома не надоедали, придумайте для себя небольшие правила или ритуалы:

• Например, вы можете заниматься спортом, смотря любимую передачу, слушая подкаст или аудиокнигу.
• Делайте упражнения во время рекламных пауз в ваших любимых сериалах.
• Установите напоминания в своем телефоне или оставляйте заметки по дому, которые будут напоминать сделать зарядку или какое-то упражнение.
• Делитесь результатами и планами с близкими и друзьями, это поможет не сдать назад, когда лень будет брать верх.
• Ставьте себе цели, которые поддержат мотивацию, например, участие в небольшом забеге или необходимость влезть в любимое платье до определенной даты.
• Создайте расписание занятий.
• Купите новые лосины или кроссовки, если такой способ способен привести вас к действиям.
• Сделайте бытовую рутину похожей на тренировку, меняйте местами предметы обихода, чистите овощи, делая упражнение «стульчик у стенки» или найдите иной способ органично вписать нагрузки в свою ежедневную рутину.
• Кардиотренировку дома может заменить спуск и подъем по лестнице.

Поговаривают, что привычки формируются 21 день. Самое время проверить!

Новая схема тренировок

Если вы до этого не занимались физической активностью, то обязательно приучите себя к тренировкам. Это не займет много времени – всего 2–3 часа в неделю. Так, вы можете начать бегать по вечерам каждый понедельник, среду и пятницу. В зависимости от уровня вашей подготовки продолжительность занятий может составлять от 15 до 45 минут. Также можете устраивать тренировки у себя дома. В интернете есть множество различных видеоуроков и соответствующих программ для похудения – пилатес, йога, калланетика. Просто включите нужное видео и повторяйте все движения тренера.

Если же вы уже давно занимаетесь физическими нагрузками и желаете просто придать вашим мышцам больше выразительности, то к каждой своей тренировке добавьте кардионагрузки. Так, начинайте каждое занятие 10–минутной разминкой на велотренажере или же на беговой дорожке. Каждую тренировку тоже заканчивайте этими же кардио-упражнениями, которые нужно выполнять в быстром темпе на протяжении 15–20 минут. Если тренировка получается слишком длинной, то сократите силовую часть до 30–35 минут.

Правила тренировок

Основная задача – сжечь как можно больше калорий за одну тренировку. То есть, если пришли в зал, выкладываемся по полной программе, чтобы количество истраченных калорий за 1 час тренировки превысило 1000. Это достигается интенсивностью упражнений, большим количеством повторов в них, чем обычно.

Все упражнения лучше всего выполнять в сетах, чтобы не было остановок. Чуть схалтурили, недожали, взяли больше времени на восстановление дыхания, — и всё, вместо 1000 ккал сожжёте всего 400, которые вернутся после тренировки с первым съеденным бутербродом.

При выполнении силовых упражнений берём меньшее количество весов, чтобы сделать как можно больше подходов и повторений. Во избежание усталости раньше времени можно ещё скинуть вес и продолжить. При этом во время выполнения делаем упор на высокую интенсивность, чтобы сердце забилось сильнее.

Диета сушки тела для девушек

Правила сушки тела:

• Постепенное уменьшение количества углеводов в рационе.
• Необходимо полностью исключить из рациона молочные продукты жирностью выше 15%.
• В первую неделю ешьте рис, варить который нужно на воде без добавления соли.
• До шести вечера необходимо съедать 80% своего суточного калоража.
• Последний прием пищи должен проходить за 3 часа до отхода ко сну.
• Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями.
• Оптимально во время сушки проводить 4 кардиотренировки в неделю продолжительностью 30-45 минут и две силовые тренировки часовой длительностью. Придерживайтесь следующей схемы: по 20 повторов в подходе, отдых между подходами – 30 секунд, отдых между упражнениями – до 5 минут. Лучше всего делать упор на базовые упражнения и фулбади-тренировки.
• Ешьте за час-полтора до тренировки и спустя час-полтора после нее.
• Не забывайте пить воду во время тренировки.
• Безвредный расход жира – до 1 кг в неделю.
• Взвешивайтесь каждые три дня по утрам.

Тело к лету: неделя

Для того, чтобы обладать спортивной фигурой, вовсе не нужно иметь огромную мышечную массу. Чтобы добиться стройного тела и прорисованной мускулатуры, нужно прежде всего снизить уровень подкожного жира. Однако борьба за стройность и рельеф начинается не в тренажерном зале, а за столом.

Режим питания шестой недели программы тренировок «Тело к лету» подразумевает плавный переход к правилам циклической кето-диеты (CKD) — лучшему способу добиться рельефной мускулатуры. Диета CKD позволяет сжигать лишний жир без потери мышц и замедления обмена веществ.

Диета является главным составляющим тренировок на рельеф. Выматывающее кардио и бег могут помочь добиться стройности, однако без изменения привычек питания сложно поддерживать достигнутую форму и низкий уровень процентного содержания жира в теле — важнейший элемент рельефа мышц.

Первая неделя циклической кето-диеты CKD для усиления рельефа является вводной. Основная цель — попробовать на себе подобный режим питания, не придавая при этом большого значения конкретным цифрам потребления нутриентов и калорий. Однако начиная со второй недели расчет будет важным.

• С понедельника по среду — безуглеводная диета и снижение калорий.
• Четверг, до обеда — безуглеводная фаза, затем полноценный обед.
• Четверг, после тренировки — полноценный ужин.
• Пятница — питание с большим количеством углеводов.
• Суббота — полноценное питание.
• Воскресенье — сокращение питания во второй половине дня.

Упражнения на рельеф мышц

Тренировки на рельеф подразумевают акцент на комплексной программе — базовых упражнениях, группированных вместе. Изолирующие упражнения (например, подъемы на бицепс) максимально ограничиваются, поскольку они в минимальной степени воздействуют на метаболизм и обмен веществ.

При этом представленная программа тренировок совмещает как кардио, используемое с целью сжигания жира и усиления рельефа, так и силовые тренировки, укрепляющие мышцы и препятствующие их потери (наиболее типичная ошибка желающих похудеть — резкое сжигание мышц, а не жира).

Рост мышц и сжигание жира

Тренировки привязаны к правилам циклической диеты CKD. Первые три дня используются для усиления рельефа — безуглеводная фаза и низкая калорийность питания этому способствует. Силовая тренировка проводится в первую половину дня в понедельник, используя «запасы» прошлой недели.

Тело к лету 6: Тренировка на рельеф

В понедельник выполняется турбулентная тренировка для усиления рельефа и «вымывания» запасов гликогена. Упражнения выполняются суперсетами — сперва 8 повторов первого упражнения, затем, без перерыва, 8 повторов второго. Перерыв 30-60 сек и переход к следующему суперсету. Всего 2-3 цикла.

Суперсет А:

Суперсет В:

Суперсет С:

Во вторник и среду — безуглеводные дни и опциональные кардиотренировки продолжительностью 40-45 минут. Это может быть как медленный бег, так эллипсоид или гребной тренажер. Важно следить за частотой пульса и работать в зоне до 150 ударов (либо 60-80% от максимальной частоты пульса).

Тренировка в четверг (упражнения комплексной программы) выполняется после плотного обеда, содержащего нормальное количество углеводов. Используемый вес — 80% от обычного рабочего веса, перерыв между подходами — 2 минуты. Каждое упражнение включает 3-4 рабочих сета по 8-10 повторов.

Во вторую половину четверга и в пятницу питание с обильным количеством углеводов, но с максимальным сокращением жиров (особенно, животных). Цель — максимально восполнить запасы гликогена в мышцах для мощной силовой тренировки, проводимой в субботу.

В субботу выполняется комплексная программа тренировок, аналогичная четвергу, однако рабочий вес в упражнениях увеличивается, количество сетов сокращается до 2-3, а количество повторов уменьшается до 6-8. Данный подход активизирует процессы роста мышц, по сути препятствуя их сжиганию.

Плюсы и минусы безуглеводной диеты для усиления рельефа мышц. Что можно есть на безуглеводке — пример простого меню.

Главное правило безуглеводных дней для рельефа — потребление в сутки не менее 2 г протеина на каждый кг веса тела. При этом дневная калорийность питания снижается не более, чем на 20%. Норма калорийности высчитывается умножением чистого веса тела (за вычетом жира) в кг на коэффициент 35.

Количество углеводов максимально сокращается, однако в рационе остаются зеленые овощи (источники клетчатки и витаминов). Также необходимо уделять внимание источнику жиров, отдавая предпочтению оливковому маслу и кокосовому жиру, отказавшись от сливочного масла и прочих животных жиров.

Пример:

• Мужчина весом 80 кг
• Процент жира в теле – 15% (или 12кг)
• Дневная норма калорий — (80-12) х 35 = 2380 ккал
• Количество калорий для рельефа — 2380 минус 20% = 1904 ккал
• Потребность в белке — (80-12) х 2 = 140 г белка

***

Работая на рельеф, важно помнить о том, что диета — это первое составляющее успеха. Преимущество циклической безуглеводной диеты CKD заключается в том, что она позволяет сжигать жир и усиливать рельеф без потери мышечной массы (за счет углеводной загрузки и мощных тренировок в субботу).

• Тело к лету: 7 неделя
• Живот без жира
• Как измерить уровень жира

Как составить программу на рельеф?

Большинство атлетов, которые занимаются в качалке, используют метод сплит тренировок. Таким образом, нагружая одну или две целевые группы мышц, вы даете возможность отдохнуть остальным.

Популярные схемы тренинга, при помощи которого можно сжечь жир.

• Понедельник. Ноги, плечи, область пресса

В первый день занятий вы должны выполнять базовые упражнения. Отличным решением станут приседания со штангой, жим ногами, разгибание и сгибание ног на тренажере, а также суперсеты на плечи.

Важной составляющей тренинга является прокачка пресса. Эта целевая группа мышц достаточно быстро восстанавливается, что дает возможность прокачивать ее даже ежедневно. Таким образом, атлет сможет не только сделать свой живот рельефным и плоским, но и укрепить осанку.

• Вторник. Спина, бицепс.

На следующий день рекомендуется приступить к тяжелым тренировкам следующих целевых групп. Самыми популярными в этот день являются различные тяги гантелей, штанг и блоков. Для прокачки бицепса вы можете выполнять любые доступные сеты.

• Среда. Грудь трицепс, прокачка пресса

Согнать лишние калории в зале вам поможет самое популярное упражнение в качалке – жим лежа. Выполняя многоповторные сеты, вы должны максимально пампить грудь и трицепс.

• Четверг. Отдых

Затем следует повторить цикличные тренировки. Таким образом, в пятницу мы опять будем совершать прокачку ног, а в воскресенье грудных мышц. В следующий понедельник опять можно дать вашему организму время для отдыха. В эти дни желательно совершать небольшие пробежки, играть в командные игры (футбол, баскетбол, волейбол).

Направленность тренировок для рельефа

Общая направленность — жиросжигание при удержании максимальной массы и объема мышц. В практике используются три основных подхода:

• 2-3 рабочих сета с тяжелым весом в силовом стиле на 3-6 повторений плюс суперсеты в объеме не более 3 циклов на каждый, и 2 штук непосредственно на ту же группу мышц или синергисты;
• обычный тренинг на гипертрофию — 10-12 рабочих подходов на группу в 8-12 повторениях с 60 сек между сетами. Плюс интервальное кардио на беговой дорожке, с мешками, гирями, утяжеленными канатами, но продолжительность аэробики не должна быть более 20 мин;
• MRT или metabolic resistance training — представляет собой гибрид, в котором силовые упражнения базового воздействия (приседание, становая, жимы стоя и лежа, подтягивание) выполняются в режиме «30 сек под нагрузкой» с весом в 75% от 1 ПМ, а между ними вставляются так называемые «метаболические» упражнения или кардио — махи гирей, прыжки на коробку или скамью, бурпи, и т п. Идеальный метаболический тренинг с отягощениями не может занимать более 40 минут с разминкой и заминкой, при перегрузке возможен существенный катаболизм. Минусом системы является отсутствие возможности выполнения таких тренировок занимающимися 1-3 года без упора на силу и выносливость. Проще говоря, используется это как ОФП в силовых видах спорта, и редко когда — для любителей.