Фитнес-тренировки дома: упражнения на все части тела

Почему важна даже минимальная физическая активность?

Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослым людям в неделю необходимо не менее 150 минут физических нагрузок умеренной интенсивности или 75 минут активных занятий спортом.

На этот счет есть отличное исследование, проведенное в Тайване, которое смогло выявить влияние минимальной физической активности на снижение смертности и увеличение продолжительности жизни. В исследовании приняло участи более 416 тыс. человек (199 265 мужчин и 216 910 женщин). Проводилось оно с 1996 года по 2008 год. Ученые отталкивались от недельной нормы тренировок (150 мин.) и на основании количества еженедельных упражнений, указанных в анкете для самостоятельного выполнения, участники были распределены на 5 групп, в зависимости от объема физических нагрузок: неактивная, низкая, средняя, ​​высокая и очень высокая активность.

Результаты исследования показали, что люди с низкой активностью, которые занимались в среднем 95 мин в неделю или 13 мин. в день, снизили риск смертности от всех болезней на 14% и повысили продолжительность жизни на 3 года, в отличие от неактивной группы. А группа, выполняющая 30-минутные нагрузки в день, повысила этот показатель до 18%.

Прекрасная мотивация, не правда ли? Но если и ее недостаточно, то ученые рекомендуют прибегать к помощи социальных сетей и мессенджеров. Одно из недавних исследований показало, что поддержка, здоровая конкуренция в онлайн-группах и нарастающая из-за этого ответственность может помочь придерживаться регулярности выполнения упражнений. На помощь приходят онлайн-занятия или чаты с подругами / знакомыми, в которых вы делитесь результатами, фотографиями, здоровыми рецептами и т.д.

К слову, помимо физических нагрузок, очень важно следить за своим рационом и питаться сбалансировано. Если вам не хватает идей для завтраков или ужинов, загляните в нашу подборку, где мы предлагаем 30 полезных рецептов. 

Концепция и особенности методики

Упражнения по системе Д. Пилатеса практикуются практически в каждом фитнес-центре. Поэтому многие могли видеть устрашающий на вид реформер для пилатеса. Несомненно, занятия на таком тренажере приносят много пользы для человеческого тела. Однако новичкам можно начать практиковать методику даже в домашних условиях без необходимости прибегать к помощи специального оборудования.

Но прежде, чем приступить к занятиям, нужно узнать особенности этой техники и ее основные принципы. Стоит заметить, что система упражнений пилатес была разработана лично столкнувшимся с проблемами по здоровью Д. Пилатесом, как специальная лечебно-оздоровительная гимнастика. Поэтому любой комплекс таких упражнений рассчитан на то, чтобы добраться до самых глубоких и мелких мышц, тщательно проработав каждую из них.

Регулярно занимаясь по методике Д. Пилатеса, можно заметить общеукрепляющее действие упражнений. В ходе таких тренировок человек становится более выносливым, гибким, пластичным, физически подтянутым и стройным.

Эта система считается уникальной по ряду причин:

• Занятия пилатесом позволяют укреплять мышечные волокна за счет их растяжки и прокачки.
• Тренировки ориентированы на качественное и тщательное выполнение упражнений при малом количестве их повторов.
• Движения должны быть мягкими и плавными, с ровным дыханием.
• Техника разработана таким образом, что при выполнении упражнений прорабатываются все группы мышц.
• Регулярное выполнение комплекса помогает не только оздоровиться, но и избавиться от лишних килограммов, получив в результате красивое, подтянутое и стройное тело.

Тем, кто решился освоить эту уникальную практику, первым делом стоит научиться выполнять уроки пилатеса для начинающих по видео-инструкциям. Они специально рассчитаны на людей с отсутствующим или минимальным спортивным опытом, а также ограниченными физическими возможностями ввиду травм или заболеваний.

Уроки: пилатес для начинающих

Что включают уроки пилатеса для начинающих? Это упражнения для оздоровления и укрепления организма. Сформировать рельеф мышц, развить выносливость, поднять уровень самооценки и обрести душевное равновесие – всё это возможно, благодаря пилатесу. Особое значение в комплексе придаётся дыханию. Особенно важно каждое упражнение выполнять правильно, точно. А чтобы полностью овладеть эффективной техникой, необходимо начинать занятия с опытным инструктором. Подтянуть «оплывшие» бока, создать правильную осанку, вернуть природную гибкость и стать, научиться правильному размеренному дыханию – всё это пилатес.

Основа пилатеса – плавные, медленные повторяющиеся упражнения без увеличения мышечной массы. Тренировки направлены и на выработку дыхательной техники, чтобы насыщать мышцы кислородом. Во время занятий в работу включаются мышцы, о которых люди раньше не подозревали. Для занятий требуется дополнительное оснащение, например, фитбол, эластичные ленты.

Видео уроки пилатеса для начинающих:

Пилатес для начинающих видео-уроки – хорошее подспорье для домашних занятий. Заниматься могут практически все, даже те, кто имеет проблемы с сердцем. Почему? Потому что в ходе занятий пульс учащается незначительно, не доходя до уровня кардионагрузки. Лишний вес, заболевания опорно-двигательного аппарата, реабилитация после травм – всё это не мешает занятиям пилатесом. Более того, пилатес справляется с такими недугами, как головная боль, остеоартроз, остеопороз и даже помогает восстановлению после перенесённых

травм.

Хотите освоить пилатес для похудения? По совету знающих и опытных женщин, лучше сначала избавиться от лишнего веса и лишь затем формировать красивую фигуру. А в том, что она действительно становится красивой, вы очень скоро убедитесь. Во-первых, позвоночник будет ровным, от этого ваша осанка станет почти королевской. Тело словно вытягивается в струнку и приобретает природную грацию.

Кому лучше всего заниматься пилатесом? Тем, кого волнуют боли в спине. Дело в том, что большая часть упражнений Йозефа Пилатеса

подобна упражнениям, которые применяются в лечебной гимнастике. Уроки пилатеса для начинающих осваивают под руководством тренера. Регулярность занятий и правильность выполнения и объясняют тот эффект, который достигается после нескольких месяцев тренировок. Так что пилатес не только облегчает жизнь людям с болями в спине, но и позволяет полностью забыть о боли. Ни одно из упражнений пилатеса не вызывает болевых ощущений, это аксиома.

Как получить результат от пилатеса для начинающих

Хотите получить видимый эффект? Тогда приготовьтесь заниматься минимум два раза в неделю. Даже если вы почувствуете эффект после одного занятия, его необходимо закрепить тренировками для дальнейшего выздоровления. Как освоить упражнения? Самостоятельно, с помощью интернета, видеозаписей, рисунков. Однако в ходе самообучения очень легко упустить из виду несколько

важных моментов: дыхание, правильное положение тела, темп выполнения, что в итоге может даже навредить здоровью.

Начинающим без опытного инструктора не обойтись. Далее немаловажное значение имеет группа. Если это коллективные занятия, то лучше, если у всех присутствующих будет примерно одинаковый уровень подготовки, веса и возраста. В противном случае кто-то будет испытывать большую нагрузку больше, кто-то меньшую, что также отражается на эффективности занятий. Однако.

Как выбрать хорошего инструктора? Методом проб и ошибок, или по «сарафанному радио». Лучше начинать занятия с инструктором, а далее осваивать и закреплять пилатес для начинающих видео. Важно помнить, что основные упражнения в пилатесе выполняются очень медленно, что обеспечивает большую нагрузку на мышцы.

Пилатес не бывает лёгким, если это не так, значит, выполняете упражнения неправильно, или необходимо поискать другого инструктора. Пилатесом нужно заниматься регулярно, если необходимо сохранить достигнутые результаты, потому что без занятий очень легко потерять форму. Информацию подобрала Супер Дама.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

59Тегивидео уроки для начинающих Пилатес уроки

Пилатес: минут в день для стройности

Стать гибкой и стройной поможет пилатес для начинающих видео уроки 15 минут для похудения помогут вам освоить этот вид фитнеса. Выполняя ряд несложных упражнений можно сделать свое тело выносливее и крепче.

Гибкость и стройность | Что такое пилатес? | Пилатес только для женщин? | Виды тренировок в пилатесе | Основные принципы |Питание и пилатес | Упражнения |Видео с тренировок

Основные принципы пилатеса

• Главный принцип – это постоянный контроль над своим телом. В результате укрепляются все мышцы, включая мышцы позвоночника.
• За счет постоянной концентрации внимания на своем теле человек приходит постепенно к гармонии духа и тела.
• Правильное дыхание во время выполнения упражнений еще более способствует восстановлению внутреннего баланса. Делайте упражнение на выдохе, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
• Центрирование во время тренировки. Наш центр тела находится в районе от таза до грудной клетки. Человек начинает чувствовать свой центр тяжести, поэтому лучше понимает свое тело.
• Плавное выполнение упражнений – это еще один важный принцип пилатеса. Вам следует избегать резких движений при выполнении упражнений.
• Занятия должны быть регулярными. Через сколько будет результат? Не раньше, чем через 1-2 месяца. Тело не меняется мгновенно, нужно это понимать. Для начала можно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут, дальше время тренировки постепенно увеличивается.

Специально для вас подборка упражнений из пилатеса.

Видео тренировки №1

Видео тренировки №2

Видео тренировки №3

Что такое пилатес?

Автором этой замечательной методики был Джозеф Пилатес, его именем она позже и была названа. Именно он разработал комплекс движений, целью которых является возвращение человека в его нормальное активное физическое состояние.

Позвоночник человека должен быть гибким и сильным. Вспомните, как легко дети становятся на мостик и выполняют акробатические трюки. Нам это свойственно, просто с годами, если не развивать гибкость, позвоночник и все тело перестают быть пластичными.

Узнайте  Прыжки на скакалке для похудения

Пилатес подходит даже людям пожилого возраста и детям, ведь он имеет низкую степень опасности. Эта методика подходит для восстановления после родов. Вы можете выбрать альтернативу пилатесу: степ-аэробику или бодифлекс. Найдите свой вид фитнеса.

Многие профессиональные спортсмены уважают систему пилатес. Она помогает улучшить координацию и гибкость тела. Некоторые люди после травм восстанавливаются именно по этой методике. А еще пилатес – это комплекс упражнений на все мышцы тела, поэтому параллельно у спортсменов развиваются необходимые навыки: концентрация внимания, дыхание и расслабление тела.

Упражнение №1

Упражнение №2

Упражнение №3

Упражнение №4

Упражнение №5

Упражнение №6

Упражнение №7

Пилатес – это для женщин

А вы бы смогли своего мужчину привести вместе с собой на пилатес? Многие мужчины не хотят заниматься этим видом фитнеса, так как считают, что это не мужской вид спорта. А вот и зря. Выносливые и крепкие мышцы, гибкий позвоночник еще ни одному мужчине не помешал. Не только ведь железо тягать в тренажерном зале.

Силовые тренировки вы можете успешно совмещать с занятиями пилатесом. И сам родоначальник пилатеса, кстати, был тоже мужчиной, и в свои 80 лет выглядел очень даже прилично.

2 вида тренировок в пилатесе

1. Комплекс упражнений в положении сидя или лежа. Упражнения направлены на растяжку, улучшение осанки и снятие напряжения с позвоночника.
2. Упражнения на специальных тренажерах и со снарядами (гантели, диски, мячи).

   Нет, это не те тренажеры, что в обычной качалке. Суть работы с этими тренажерами и снарядами – они не имеют зафиксированной опоры, поэтому человек прилагает все усилия для удержания равновесия, все мышцы тела работают, а у вас развивается координация движений.

Узнайте  Зарядка для похудения в домашних условиях

Первое занятие лучше проводить с рекомендациями тренера, поэтому советуем заниматься по видео, если нет возможности посещать спортзал. Для вас мы подобрали видео уроки по 15 минут. Для новичков, решивших окунуться в мир пилатеса, этого достаточно.

Питание и пилатес

Заниматься лучше на пустой желудок, но в голодный обморок падать не следует. Идеально, если вы уже перешли на правильное питание, знаете все о питьевом режиме.

Последний прием пищи лучше делать за 2 часа до занятий, а чистую воду пить не запрещается даже на тренировке.

Вот вы и освоили пилатес для начинающих видео уроки 15 минут для похудения вам помогут добиться нужного результата.

Советы при выполнении упражнений

• Основным требованием правильного выполнения техники пилатес является не столько количество повторений, сколько их качество. Предельная концентрация при выполнении упражнения, правильное дыхание, максимальное напряжение тренируемой группы мышц позволяет добиться потрясающих результатов в кратчайшие сроки.
• Уметь концентрироваться на конкретных частях тела или тех мышцах, которые участвуют в упражнении. Стараться не напрягать остальные группы мышц. В этом Вам может помочь особые техники медитации, взятые из йоги.
• Точность и контроль всех движений. Все движения должны быть точными и правильно выверенными. Именно благодаря контролю над телом, плавные движения, вытягивающие и укрепляющие мышцы, вместе с глубоким дыханием способствуют получению правильного конечного результата и чувства релаксации.
• Все движения должны быть плавно соединены друг с другом, как будто Вы делаете одно длинное составное упражнение.
• Для того чтобы результаты были ощутимы за короткий период времени, занятия пилатес обязательно должны быть регулярными. Уровень нагрузки должен составлять три тренировки в неделю, продолжительностью 20-25 минут.
• Даже если вы приняли решение заниматься пилатес дома, целесообразно все же первые несколько тренировок провести в фитнес-центре, под руководством инструктора. В предыдущих статьях рассматривалось, нужен ли вам тренер или инструктор на первом занятии.

Кардио, ВИИТ и Аэробика

Интервальные тренировки с возможностью настраивать длительность фаз физической нагрузки и восстановления, а также выбирать упражнения. Есть лёгкие кардиотренировки, от которых можно постепенно переходить к более интенсивным упражнениям. Приложение умеет считать сожжённые калории исходя из параметров тела конкретного пользователя. У разработчика Fitify есть другие спортивные приложения для тренировки отдельных частей тела и с разными фитнес-инструментами.

Приложение доступно для Android и iOS.

Альтернатива

При всем сказанном остается очень много сторонников йоги. Поэтому снова возникает вопрос: что же лучше, йога или пилатес? В этих модных в наше время направлениях есть нечто общее, но присутствует и принципиальная разница. Сходство:

1. Отсутствие быстрых движений и многочисленных повторений.
2. Развитие выносливости.
3. Коррекция фигуры.
4. Помощь в снижении веса.
5. Помощь в обретении душевного равновесия.
6. Похожая техника выполнения упражнений.
7. Особое внимание технике дыхания.
8. Укрепление нервной системы.
9. Улучшение метаболических процессов в организме.
10. Укрепление иммунитета.

Есть, конечно, и различия. Какова йога:

Йога – это старое учение, ее возраст насчитывает несколько тысячелетий. В ней объединены мудрость и опыт многих поколений. Пилатес относительно «молод», ему всего около ста лет. В йоге присутствует глубокая философия, объединяющая тело и самосознание. Она развивает концентрацию внимания и поднимает самооценку. Упражнения, которые называются асанами, выполняются по несколько минут, не меняя позы. Особое внимание в йоге уделяется позвоночнику, спине.

Существенная разница между обеими практиками заключается в том, что у них разная дыхательная техника. Задача пилатеса – насытить мышцы кислородом, а йога помогает управлять собственным телом.

Можно сказать с уверенностью, что пилатес и йога – это два вида фитнеса, которыми может начать заниматься кто угодно, независимо от имеющейся физической подготовки и возраста. А собственный выбор следует базировать на том, к чему имеется большая склонность у будущего спортсмена. Так что, на чем остановить собственный выбор: на йоге или пилатесе – дело каждого в отдельности.

Есть еще одно модное движение в фитнесе – калланетика.

Разработка этой методики принадлежит балерине из Голландии Каллан Пинкней в 80-е годы прошлого столетия. Она придумала этот комплекс, когда оказалась в очень незавидном положении. Балерина испытывала после длительного путешествия боль в спине, коленях и сильную усталость. Кроме того, ей предстояло перенести хирургическую операцию.

Благодаря этому комплексу у нее прошли все боли, и участия хирургов в ее судьбе не понадобилось. Сама балерина окрепла и даже стала сильнее. Отличительные особенности калланетики: метод основан на статических упражнениях и действенен для тех, кто уже имеет хорошую физическую подготовку. Далеко не каждый новичок ее «потянет», так как нагрузка идет на все мышцы тела. Так что если есть желание заняться калланетикой, то лучше свой спортивный путь начать все же с пилатеса.

Пульс при занятиях, как и в пилатесе, не учащается, а это значит, что комплекс вполне пригоден для людей, которые страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, так что данный метод только улучшит здоровье людей, которые решили заняться этим видом фитнеса.

Что касается мышечной массы, то она в калланетике не растет, а крепнет.

Методика в чем-то пресекается с йогой, что, несомненно, позитивно скажется на здоровье, если заниматься постоянно и целенаправленно.

Противопоказания, конечно, имеются, как в любом спорте.

В калланетике, как и в пилатесе, делается акцент на крупные мышцы: бедра, ягодицы, живот.

Обе методики действуют в одном направлении, но каждая по-своему. Занимаясь тем или иным видом фитнеса, можно скинуть лишние килограммы при условии, что занятия будут регулярными, а не время от времени. Излишне упоминать, что эффективность упражнений напрямую зависит от правильной техники выполнения.

Так что сделать свой выбор в пользу пилатеса или калланетики каждый может сам, исходя их личных предпочтений.

Как пилатес влияет на похудение: об отзывах спортсменов

На форумах и в различных группах по фитнесу всегда много отзывов о том, как пилатес влияет на процесс похудения. Отзывы порой противоречивы и это небезосновательно по следующим причинам:

• Многие спортсмены ждут немедленных результатов, едва начав заниматься. Пилатес – отличная методика для похудения, но она требует немалого времени, усердия и регулярности.
• Если не соблюдать технику выполнения упражнений, не следить за дыханием – толку не будет.
• Если неправильно питаться – редко и помногу, эффективности от занятий не только не будет, но и следует ждать даже некоторого увеличения собственного веса.

Еще о похудении: следует учитывать

Регулярная физическая активность – это просто отлично, поскольку она не только способствует похудению, но и улучшает здоровье. Но кроме правильной техники и дыхания нельзя забывать и еще об одном аспекте – правильном питании. Если питание не сбалансировано, то и на хорошие результаты надеяться не стоит. Основные правила питания:

1. Плотный завтрак. Печенье с кофе здесь не подходят.
2. Есть нужно часто и понемногу.
3. Углеводистая пища уместна только в первой части дня. К ней относятся каши, фрукты, хлеб, кондитерские изделия, макароны и т. д.
4. Не следует употреблять жирную пищу перед тренировкой – это может вызвать тошноту во время занятий.
5. Употребление мяса и рыбы рекомендовано за три часа до занятий.
6. После тренировки нужно обязательно перекусить примерно через полчаса.
7. Нужно сократить до минимума потребление кофе.
8. Следует исключить из рациона все виды газированных напитков.
9. Необходимо постоянно соблюдать питьевой режим для сохранения водного баланса.
10. Приветствуется употребление натуральных соков – лучше выжимки, а также травяных настоев. Пить нужно как во время тренировок, так и после них.

Упражнение 2: Сотня

Лягте на спину, руки расположите вдоль тела, ноги должны быть прямыми, носки вытянуты. Приподнимите верхнюю часть тела и ноги, прямые руки вытяните вдоль бедер к ногам. Выполните 7-10 махов руками вверх-вниз (1 подход). Ноги при этом должны быть подняты невысоко, а мышцы пресса напряжены. Вернитесь в исходное положение. Начинать упражнение рекомендуется с 2-3 подходов, постепенно увеличивая количество. Упражнение получило название “сотня” т.к предполагается, что при регулярном выполнении число повторений должно вырасти до 100.

История из жизни

К примеру, моя дальняя родственница сильно растолстела после родов, и даже через год у нее не получалось избавиться от лишнего жира на животике и бедрах. Женщина отчаянно мечтала вернуться к прежним размерам, но диеты помогали временно, а на зал у нее не было времени. И тогда она открыла для себя пилатес. По сути, просто начала заниматься каждый день, используя видео уроки.

Причем годовалый малыш ей совершенно не мешал – он весело «тусил» рядышком, и даже пытался повторять некоторые движения. В итоге, результат не заставил себя ждать. Так как  уже через месяц молодая мама сбросила 2 килограмма.

А еще через 2 месяца – дополнительные 3. Но даже не это главное, а то, что мышцы обрели силу, подтянулись, и фигура стала не просто худой, а обрела красивый рельеф. Тело стало гибким, движения – грациозными.

Итак, надеюсь, что смог достаточно полно ответить на вопрос —  что это такое пилатес? Думаю, что после этой статьи вы и сами захотите попробовать такую полезную и не травмоопасную  активность как пилатес. И заниматься пилатесом  с максимальной пользой и  для своей фигуры, и для здоровья.

На этом все. Желаю вам здоровья, стройности, счастья и хорошей фигуры. Выберите из списка все самое нужное.

Комплекс выполняемых упражнений

Упражнения для новичков

Новичкам лучше всего начинать с простых упражнений для выполнения которых не нужен инвентарь. Первое время делайте по 2-3 раза каждое упражнение, а со временем увеличивайте количество раз.

• Канкан. Сядьте на коврик, согните ноги в коленях и плотно сожмите их. Носки должны немного касаться пола. Локти находятся под плечами, живот втянут. Сделайте вдох и в это время колени разверните вправо. Сделав выдох, выпрямите ноги и поставьте на одной диагонали с корпусом. Сделав следующий вдох, вернитесь в исходное положение. Повторите все тоже самое в другую сторону.
• Для растяжки спины подойдет упражнение крест-накрест. Для его выполнения лягте на спину, поднимите ноги и согните в коленях параллельно полу. Руки положите под голову, локти при этом направлены в стороны. Втяните живот. На вдохе оторвите лопатки от пола. На выдохе вытяните правую ногу под углом 45 градусов, после этого поверните тело влево. Затем повторите все с противоположной стороной.

Упражнения для беременных

Упражнения для беременных женщин снижают напряжение в матке, подготавливают мышцы к родам. Подбирая комплекс упражнений необходимо учитывать триместр беременности. Вот некоторые безопасные упражнения:

• Станьте на четвереньки и одновременно поднимайте противоположные руку и ногу. Ставьте их параллельно полу. Делайте упражнение 5-10 раз.
• Лягте на бок. Одна нога лежит на полу, а вторую поднимите на 45 градусов. Имитируйте ногой кручение педали велосипеда. Сделайте упражнение для одной ноги, а потом для другой.

«Раскручивание спины вверх и вниз”

В процессе выполнения упражнения учувствуют мышцы спины, задней части бедра, кора и выполняется поэтапно:

1. поставьте ноги на ширине плеч, немного согнув в коленях,
2. стойте прямо, опустите плечи;
3. поднимите на вдохе руки вверх, а выдыхая – опустите торс вниз;
4. скручиваясь, макушкой головы потянитесь к полу;
5. вдохните и медленно поднимите туловище вверх, выдыхая при этом;
6. положение тела должно быть в положении «полуприсядь».

Вернитесь в исходное положение и повторите 5-6 раз.

Пилатес в домашних условиях

Наиболее важным качеством пилатеса является то, что его можно практиковать дома. Большинство упражнений из этого вида тренинга выполняются с помощью своего веса и не зависят от наличия тренажёров.

Единственной сложностью будет следующий момент: выполнять пилатес в домашних условиях самому достаточно сложно. Опытный тренер может подсказать и указать на ошибки, в то время как самостоятельные тренировки могут оказаться неэффективными из-за неправильной техники выполнения. Видео для начинающих в домашних условиях.

Что такое пилатес и чем он полезен?

Следует учитывать, что пилатес по виду тренировок подразделяется на три вида:

1. тренировки на полу (хороший вариант для новичков);
2. на полу с инвентарем (вариант сложнее);
3. на тренажерах (подходит для профессионалов).

Одно из главных отличий пилатеса – он требует слаженной работы не только мышц, но и мозга. Существует несколько принципов пилатеса, которых необходимо строго придерживаться:

• Расслабление. Нужно отбросить все грустные мысли и проблемы и просто наслаждаться единением души и тела.
• Правильное дыхание. Необходимо научиться правильному глубокому грудному дыханию, ритм которого должен совпадать с ритмом движения.
• Концентрация. Всё внимание должно быть сосредоточено на ощущениях, остальное надо отбросить.
• Точность. Упражнения повторяются максимально точно, до самых мелких деталей.
• Плавность. Движения должны напоминать танец, слаженный и продуманный.
• Визуализация. Для выполнения некоторых упражнений требуется использование зрительных образов.
• Мышечный контроль. Пилатес учит контролировать определённые группы мышц.
• Регулярность. Чтобы получить максимальный результат, необходимо систематически тренироваться, не делая больших перерывов.

Пилатес имеет ряд существенных отличий от других комплексов упражнений, что и делает его весьма востребованным. К ним относятся:

• Растягивание. Основное его направление – растягивание мышц и их укрепление. Поэтому после тренировок можно даже немного подрасти.
• Качество. Пилатес не гонится за количеством тренировок, главное – делать всё идеально правильно, прорабатывая даже мелкие мышцы.
• Безопасность. Это абсолютно не травматичный спорт, который не имеет никаких ограничений по возрасту.
• Разумный подход. Все упражнения хорошо продуманы и направлены на тренировки всех групп мышц.
• Эффективность. Он помогает хорошо проработать и привести в отличную форму даже самые проблемные зоны, такие как живот, ягодицы и бедра.

В первую очередь, такие тренировки подходят людям, которые недавно были травмированы, особенно если был поврежден позвоночник или любая другая часть опорно-двигательного аппарата. Кроме того, подобные упражнения будут полезны всем, кто работает в офисе и вынужден подолгу сидеть. Пилатес помогает избавиться от болей в любом отделе спины.

Огромная польза этого комплекса для женщин, ведь он помогает укрепить мышцы пресса, таза и поперечные мышцы. Эти упражнения просто необходимы после родов, так как помогают быстрее восстановиться, избавиться от неприятных ощущений в спине и привести фигуру в порядок. Полезен пилатес и при беременности. Пилатес можно рекомендовать тем, кто хочет избавиться от хронического стресса. Это отличное средство, чтобы привести в порядок чувства.

[attention type=yellow]Кроме всего вышеперечисленного, пилатес помогает сформировать правильную осанку и получить красивую грациозную походку. Этот результат достигается благодаря тренировке координации движений, умения владеть своим телом, правильного расслабления и концентрации. Пилатес работает не только с телом человека, но и с его эмоциональным состоянием[/attention]

Пилатес – это комплекс упражнений, который идеально подходит женщинам во время беременности и в послеродовый период. Из-за плавного темпа выполнения упражнений мышцы живота и таза подвергаются мягким нагрузкам, которые никак не могут повредить будущему малышу. При этом они укрепляются, что будет очень полезно при родах. Женщина с тренированными мышцами может сама контролировать процесс родов и помогать своему ребёнку.

Начинать занятия лучше всего с помощью инструктора – он может показать пример правильного выполнения упражнения. Поэтому я жду вас на своих занятиях каждый понедельник, среду и пятницу в 11:00.

После родов приступать к тренировкам можно, как только пропадёт ощущение физической разбитости. Но перед этим необходимо посоветоваться с врачом и получить его одобрение. В послеродовой период из комплекса исключают упражнения, которые предполагают поднятие корпуса и ног перпендикулярно полу. Такие корректировки проводят и для женщин в период менструации.

Противопоказания:

Перед тем как приступать к тренировкам, необходимо изучить противопоказания и убедиться, что вам они разрешены. Нельзя заниматься пилатесом людям:

• с остеопорозом;
• с разными формами болевого синдрома;
• с психическими заболеваниями.

Нужно помнить, что пилатес требует осознанности всех движений, поэтому нужно постараться выбросить из головы все мысли и посветить себя пилатесу!

Пилатес дома для новичков — уроки по выполнению

Большинство упражнений из пилатеса можно легко выполнить в домашних условиях. Далее уроки по выполнению упражнений по системе пилатес в картинках.

Упражнения на пресс

Разберём несколько упражнений на пресс, которые вы можете сделать дома, но обратите внимание, что это далеко не весь список.

Планка

Для новичка подойдёт вариант на вытянутых руках. Чуть сложнее будет удерживать положение на локтях.

Задача — простоять как можно дольше, но начинать можно с нескольких секунд.

Колено-локоть

Это достаточно простое и распространённое упражнение для косых и зубчатых мышц живота.

«Сотня» – фитнес для похудения

Это одно из наиболее популярных упражнений на пресс в пилатесе. Здесь крайне важную роль играет то, как вы дышите.

Подъём ног со скручиванием

Чуть более сложное упражнение, но можно выполнить его на меньшее количество повторений, если оно даётся трудно.

Комплекс упражнений на спину

Все упражнения при регулярном выполнении помогают снять болезненные и неприятные ощущения в спине, но если у вас есть какие-то противопоказания — воспаление суставов, грыжи, смещение позвонков или что-то подобное, следует проконсультироваться со специалистом.

Перекаты

Перекаты — это расслабляющее упражнение. Можно завершать им каждый цикл, особенно, если делаете много упражнений для спины.

Подъём рук и ног лёжа на полу

Это движение прорабатывает всю заднюю поверхность тела.

Упражнение «лук» позволяет хорошо вытянуть переднюю поверхность тела.

Скручивание

Это упражнение помогает снять усталость и напряжение в пояснице и шее.

Подъём руки и ноги на четвереньках

Упражнение не только прорабатывает сразу несколько групп мышц, но и развивает координацию.

Основные упражнения на ноги и ягодицы

Обратите внимание, что существенно нарастить мышцы с помощью пилатеса вряд ли получится, но придать им рельеф и желаемую форму будет возможно.

Ягодичный мостик

Вариантов мостика несколько. Когда выполнять упражнение станет легко, можно использовать дополнительные снаряды для отягощения.

Кроме того, можно выполнять мостик на одной ноге. Для этого одну ногу вытяните вверх, оставшись в опоре на вторую. Старайтесь не заваливать таз на бок, оставляя обе тазовые косточки на одном уровне.

Упражнение можно выполнять в большой амплитуде или маленькой.

Если вы хотите работать в маленькой амплитуде, то следует поднять ногу и из верхнего положения совершать толчки в диапазоне примерно 10 см. Ногу на пол не возвращайте.

Подъём ноги лёжа на боку

Чтобы проработать малую и среднюю мышцы ягодиц, можно попробовать махи ногами лёжа на боку.

Упражнения на руки и грудь

Для проработки верхней части корпуса и рук часто используется дополнительное снаряжение, но по своему усмотрению вы можете использовать подручные средства.

Отжимания с фитбола

Если заменить фитбол на любую другую возвышенность, то упражнение станет немного проще, однако вариант с мячом позволяет улучшать баланс.

Разведение рук на фитболе

Для этого упражнения также можно выбрать более стабильную опору в виде скамейки или стула.

Пуловер на фитболе

Данное упражнение в равной мере растягивает мышцы груди, рук и затрагивает мышцы спины.

Можно использовать одну гантель или две.

Разгибание рук стоя

Это упражнение позволит подтянуть проблемную зону — заднюю поверхность плеча.

Не забывайте, что дыхание играет важную роль в тренировке. Выдох всегда нужно делать при сокращении мышц. При этом стремитесь как можно сильней сократить их и как можно сильней выдохнуть. Вдох делается на негативной фазе, то есть когда мышцы растягиваются.

Упражнения, которые требуют статики, следует удерживать от 10–15 секунд до 30–40 секунд. Когда мы делаем динамические упражнения, то количество повторений может колебаться от 12–15 до 20.

Выполняйте 3–4 круга упражнений хотя бы 2–3 раза в неделю. И уже через месяц вы заметите результат. А именно — опустятся плечи, выпрямится спина, подтянутся мышцы живота и ягодицы.

На видео также представлен комплекс основных упражнений